Inhalt

• Schritte
• Rat

Willst du abnehmen, aber keine Muskeln wie ein Bodybuilder haben? Wenn Sie schlanker und fester sein möchten, müssen Sie sich darauf konzentrieren, Fett zu verlieren und schlanke Muskeln aufzubauen. Um dünner zu werden, müssen Sie etwas Gewicht verlieren, Körperfett verlieren und die Muskeln straffen. Eine Kombination aus Diät- und Bewegungsänderungen kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.Selbst wenn Sie am ersten Tag, selbst in der ersten Woche, keine Ergebnisse sehen, zahlt sich Ihre Ausdauer mit einem schlanken, straffen und gesunden Körper aus. Der Prozess wird nicht einfach sein - es erfordert Motivation und Entschlossenheit, aber Sie werden es mit der richtigen Methode tun.

Schritte

Teil 1 von 3: Planung

1. 

   Setzen Sie sich Ziele. Egal, ob es so einfach ist, 2 kg zu verlieren oder in einem bestimmten Zeitraum 1 km laufen zu können, die Auflistung Ihrer Ziele kann Ihnen helfen, langfristig daran festzuhalten.
   • Schreiben Sie Ihre Ziele auf und platzieren Sie sie an einem sichtbaren Ort, um sich an die täglichen Anstrengungen zu erinnern. Sei so genau wie möglich. Anstatt nur "Abnehmen" im Allgemeinen aufzulisten, schreiben Sie "Abnehmen x kg vor Dezember".
   • Stellen Sie sicher, dass Ihre Ziele realistisch und zeitlich festgelegt sind. Möglicherweise müssen Sie mehrere Ziele festlegen, bis Sie ein größeres, längerfristiges Ziel erreichen.
   • Verfolgen Sie Ihre Fortschritte in Richtung Ihrer Ziele in einem Tagebuch oder schreiben Sie sie auf Papier und kleben Sie sie an die Kühlschranktür. Wenn Sie sehen, wie weit Sie gehen, bleiben Sie motiviert, auf Ihre langfristigen Ziele hinzuarbeiten.

2. 

   
   
   Bestimmen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme. Die Reduzierung Ihrer täglichen Kalorienaufnahme kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und das gesamte Körperfett zu reduzieren.
   • Die Menge der zu schneidenden Kalorien beträgt etwa 500 bis 750 pro Tag. Diese Kalorien variieren je nachdem, wie viele Kalorien Sie derzeit verbrauchen und wie schnell oder langsam Ihr Gewichtsverlustziel ist.
   • Es ist unklug, zu viele Kalorien zu reduzieren oder weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu essen. Wenn Sie nicht genug essen (besonders wenn Sie trainieren), verlieren Sie wahrscheinlich Muskelmasse, anstatt Körperfett zu verlieren.
   • Möglicherweise müssen Sie verschiedene Kalorienwerte ausprobieren, um das richtige Gleichgewicht für Ihren Körper, Ihren Lebensstil und Ihr Aktivitätsniveau zu finden. Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass Sie kein Gewicht verlieren, müssen Sie möglicherweise jeden Tag weniger Kalorien essen. Umgekehrt, wenn Sie sich müde oder erschöpft fühlen oder Ihre sportliche Leistung beeinträchtigt ist, essen Sie wahrscheinlich nicht genug.

3. 

   
   
   Fragen Sie Ihren Arzt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem zugelassenen Ernährungsberater, um Ratschläge zum Abnehmen und zum Aufbau von Muskelmasse zu erhalten. Sie können Ihnen weitere Informationen zu Ihrem Trainingsplan, Ihrer Ernährung und Warnungen vor möglichen Gesundheitsproblemen geben.
   • Fragen Sie schnell Ihren Arzt, wenn Sie an Herzerkrankungen, Asthma oder einer anderen Erkrankung leiden, die Ihrer Meinung nach Ihre Fähigkeit zum Abnehmen beeinträchtigen könnte.
   • Hüten Sie sich vor "Experten", die versuchen, Sie zum Verkauf von Nahrungsergänzungsmitteln zu überreden, insbesondere wenn diese Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform vorliegen. Ärzte und Ernährungswissenschaftler bevorzugen oft eine gesunde Ernährung und viel Bewegung, da Nahrungsergänzungsmittel weitgehend unbewiesen und weniger erforscht sind.

4. 

   
   
   Planen Sie eine Woche. Wenn Sie eine neue Diät oder Übungsroutine beginnen, kann es hilfreich sein, einen Wochenplan oder eine Aufgabenliste zu haben.
   • Machen Sie sich Notizen oder schreiben Sie ein Tagebuch mit Ihrem Wochenplan. Notieren Sie sich jeden Tag die Übungen, die Sie an diesem Tag machen werden, Ihre Mahlzeiten und Snacks und sogar Ihre Fortschritte in Richtung Ihres Ziels.
   • Ein wöchentlicher Trainingsplan und eine Diät können ein hilfreicher Teil Ihres Ziels sein. Es hat sich als wirksam erwiesen, um Menschen zu helfen, die richtig abnehmen und die ganze Woche über organisiert sein möchten.
   • Ein Tag in Ihrem Plan könnte beispielsweise sein: Morgengymnastik: 30 Minuten Laufen und 20 Minuten Yoga; Frühstück: Griechischer Joghurt mit Obst; Mittagessen: gemischter Spinat und gegrillter Lachs; Snack: 2 gekochte Eier; Abendessen: Gegrilltes Hähnchen mit Quinoa-Samen und gekochtem Gemüse.
   Werbung

Teil 2 von 3: Übe, schlank zu werden

1. 

   Konzentrieren Sie sich auf Aerobic-Übungen. Diese Übungen helfen, die Herzfrequenz zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen, ohne zu viel Muskeln aufzubauen. Cardio-Übungen helfen Ihnen dabei, schlanker auszusehen, da dies eine einzigartige Übung ist, die hilft, Kalorien zu verbrennen und Körperfett zu verlieren.
   • Im Allgemeinen sollten die meisten Erwachsenen mindestens 30 Minuten Cardio-Übungen pro Sitzung durchführen. Machen Sie 4-5 mal pro Woche Cardio- und Aerobic-Übungen, um Ihr wöchentliches Ziel zu erreichen.
   • Neben der Kalorienverbrennung und einem schlanken, straffen Aussehen bieten Cardio-Übungen viele weitere Vorteile, darunter: Unterstützung bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts, Senkung von Blutdruck und Blutzucker sowie Verbesserung Stimmung.
   • Der Schlüssel hier ist, eine Vielzahl von Übungen zu verwenden, um Langeweile zu vermeiden und an verschiedenen Körperteilen zu arbeiten, um den Körper zu stimulieren, flexibel vorherzusagen, was passieren wird.

2. 

   Versuchen Sie es mit dem Fahrrad. Radfahren ist ein guter Weg, um schlank zu werden. Sie können zu Hause Fahrrad fahren oder ins Fitnessstudio gehen oder eine echte Radtour im Freien unternehmen.
   • Radfahren ist eine großartige Aerobic-Übung, da es Ihre Herzfrequenz erheblich erhöht und den gesamten Unterkörper (Gesäßmuskeln, Vorderschenkelmuskeln, Waden und Hinterschenkel) strafft.
   • Wenn Sie Fahrrad fahren oder an einem Fahrradkurs vor Ort teilnehmen, verbrennen Sie bei intensiver Bewegung in 60 Minuten etwa 500 Kalorien. Dies ist eine sehr effektive Methode, um größere Kalorien zu verbrennen.
   • Radfahren ist auch eine großartige Übung für vielbeschäftigte Menschen, da Fahrräder auch ein Transportmittel sind. Fahren Sie mit Ihrem Fahrrad zur täglichen Arbeit.

3. 

   Versuche zu schwimmen. Schwimmen ist auch ein guter Weg, um Gewicht zu verlieren und schlank zu werden. Ob Sie zu Hause im Pool schwimmen oder ins Fitnessstudio gehen, Schwimmen hilft auch dabei, den ganzen Körper zu stärken.
   • Es gibt viele Wasseraktivitäten, aus denen Sie auswählen können. Versuchen Sie es mit Schwimmen, Wassergymnastik oder Wasserwiderstandsübungen.
   • Im Gegensatz zu anderen Arten von Aerobic-Übungen betrifft das Schwimmen (insbesondere das Langstreckenschwimmen) fast alle Muskelgruppen im Körper. Jede Schwimmwiederholung erhöht die Kraft und den Tonus der Muskeln.
   • Schwimmen ist eine großartige Übung für Menschen mit Übergewicht, Knie- oder Knochenstrukturproblemen, da die Bewegungen das Gewicht verteilen und den Druck auf die Knochen verringern.

4. 

   Übe das Joggen. Laufen ist eine großartige Aerobic-Übung, die Ihnen helfen kann, schnell Gewicht zu verlieren und schlanke Muskeln aufzubauen.
   • Joggen betrifft insbesondere den Unterkörper und die Bauchmuskulatur. Um jedoch die Tonisierungsvorteile einer Laufübung zu erhöhen, müssen Sie die Geschwindigkeit oder Intensität erhöhen. Je schwerer die Übung, desto effektiver ist sie.
   • Sie können alleine oder in Gruppen laufen, in der Nachbarschaft, auf der Flucht oder im Fitnessstudio laufen. Stellen Sie sicher, dass die Strecke sicher ist, wenn Sie alleine laufen.
   • Beachten Sie, dass Laufen eine Sportart ist, die einen starken Einfluss auf Knie und Gelenke haben kann. Wenn Sie in der Vergangenheit jemals eine Knieverletzung hatten, ist Laufen vielleicht nicht die beste Option.

5. 

   Mache leichtes Training. Ein paar Stunden Krafttraining pro Woche helfen Ihnen definitiv dabei, sich zu stärken, aber es kann Ihnen auch einen "muskulösen" Körperbau verleihen. Krafttraining umfasst Krafttraining und Lehnübungen ohne Erhöhung der Muskelmasse. Sie sollten sich auf Tapering- und Toning-Übungen konzentrieren.
   • Wenn Sie schlank werden möchten, vermeiden Sie normalerweise schwere Gewichte und wiederholen Sie dies immer wieder. Vermeiden Sie Krafttrainingsübungen, da dies die Muskelgröße erhöht und Sie größer statt schlank aussehen lässt.

6. 

   Versuchen Sie es mit Pilates. Pilatus ist eine Reihe von Übungen mit Bewegungen, die dazu beitragen können, das Gleichgewicht und die Flexibilität zu verbessern und lange Muskeln aufzubauen.
   • Pilates erfordern manchmal die Verwendung von Trainingsgeräten wie Gewichten oder Übungsbällen. Sie können an einem Pilate-Kurs teilnehmen, online geführte Lektionen nehmen oder Videos im Internet ansehen.

7. 

   Sie können auch Yoga ausprobieren. Wie Pilates umfasst Yoga eine Reihe von Körperhaltungen, die dazu beitragen können, die Flexibilität und Kraft zu erhöhen und den Aufbau langer, schlanker Muskeln zu unterstützen.
   • Sie können an Yoga-Kursen im Fitnessstudio, in privaten Yoga-Studios teilnehmen oder kostenlos online üben.
   • Es ist eine gute Idee, einige Yoga-Kurse mit erfahrenen Trainern zu absolvieren, um die richtigen Körperhaltungen und Bewegungen zu erhalten. Dann können Sie versuchen, zu Hause zu üben.
   Werbung

Teil 3 von 3: Wenden Sie die richtige Ernährung an, um einen schlanken Körper zu haben

1. 

   Messen Sie die Portionsgröße. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, um schlanker zu werden, ist es wichtig, dass Sie die richtige Diät einhalten. Durch Messen der Portionsgrößen können Sie sicherstellen, dass Sie die richtige Menge und nicht zu viel essen.
   • Erwägen Sie den Kauf einer Lebensmittelwaage oder eines Messbechersets, um die Portionsgrößen für jede Mahlzeit und jeden Snack zu ermitteln.
   • Sie müssen nicht jede Mahlzeit langfristig messen, aber das Festhalten an den Portionsgrößen in den ersten Wochen kann helfen.

2. 

   Essen Sie proteinreiche Lebensmittel. Lebensmittel mit hohem Proteingehalt liefern Energie und helfen dabei, schlanke Muskeln zu stärken. Sie sollten Protein in jede Mahlzeit aufnehmen, um Ihr tägliches Ziel zu erreichen.
   • Wenn Sie auf Diät sind und versuchen, schlanke Muskelmasse aufzubauen, ist es wichtig, jeden Tag genug Protein zu sich zu nehmen. Im Allgemeinen werden Sie Ihren täglichen Bedarf decken, wenn Sie zu jeder Mahlzeit genügend Protein essen. Sie sollten zu jeder Mahlzeit und jedem Snack etwa 85-113 g Protein (etwa ein Scheckheft) essen.
   • Versuchen Sie, schlanke und gesunde Proteinquellen zu finden. Lebensmittel wie Geflügel, Eier, Schweinefleisch, Eier, Meeresfrüchte, mageres Rindfleisch, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte enthalten wenig Fett und viel Eiweiß.

3. 

   Essen Sie komplexe Kohlenhydrate. Zusätzlich zu Protein benötigt Ihr Körper genügend Kohlenhydrate, um die täglichen Grundfunktionen zu unterstützen.
   • Aerobic-Übungen basieren auf der Menge an Kohlenhydraten, die Sie essen. Wenn Sie falsch essen oder zu viele Kalorien herausschneiden, kann Ihre Leistung durch Mangel an Nahrung und Kohlenhydraten beeinträchtigt werden.
   • Wählen Sie den ganzen Tag über nahrhafte Kohlenhydratquellen. Dies wird dazu beitragen, ausreichende Nährstoffquellen aus Kohlenhydraten bereitzustellen.
   • Komplexe Kohlenhydrate haben einen höheren Fasergehalt. Im Allgemeinen sind komplexe Kohlenhydrate nahrhafter als raffinierte oder verarbeitete Kohlenhydrate, was zu einer Verringerung der Nährstoffmenge im Lebensmittel führt.
   • Wählen Sie Lebensmittel wie: 100% Vollkornprodukte wie Quinoa, Hafer, brauner Reis oder 100% Vollkornbrot; Stärkehaltige Früchte, Hülsenfrüchte und Gemüse wie Kartoffeln, Karotten oder Bohnen.

4. 

   Essen Sie 5-9 Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate unterstützen Ihr Training für einen schlankeren, festeren Körper, aber Obst und Gemüse tragen zu einer ausgewogenen Mahlzeit bei.
   • Obst und Gemüse enthalten viel Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Obwohl diese Lebensmittel nicht viel Energie für Bewegung liefern, liefern sie essentielle Nährstoffe für das Leben.
   • Essen Sie zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack eine oder zwei Portionen Obst und Gemüse. Eine Portion Obst besteht aus einem Stück oder einer halben Tasse gehackten Früchten. Eine Portion Gemüse besteht aus einer oder zwei Tassen grünem Blattgemüse.

5. 

   Nehmen Sie bei Bedarf vor und nach dem Training einen Snack zu sich. Je nach Länge, Intensität und Länge Ihres Trainings benötigen Sie möglicherweise vor oder nach dem Training einen Snack. Snacks helfen Ihnen, sich auf das Training vorzubereiten, oder helfen Ihrem Körper, sich richtig zu erholen.
   • Der Körper benötigt die meisten Kohlenhydrate vor dem Training. So wie ein Auto ohne Benzin nicht fahren kann, kann man ohne den richtigen Kraftstoff nicht trainieren. Kohlenhydrate sind der beste und effektivste Kraftstoff für Bewegung.
   • Zu den besten Snacks vor dem Training gehören: ein Stück Obst, eine Schüssel Hafer und Trockenfrüchte, ein Smoothie mit Joghurt und Obst oder eine Schüssel Müsli mit hohem Fasergehalt und hohem Fasergehalt. niedrige Straße.
   • Nach dem Training müssen Sie den Kraftstoffverbrauch während des Trainings ausgleichen. Die beste Kombination ist Protein und Kohlenhydrate. Dies hilft dem Körper, die Muskeln wiederherzustellen und zu reparieren, und bietet eine effiziente Quelle für Energiereserven.
   • Zu den besten Snacks nach dem Training gehören: Schokoladenmilch, Proteinriegel (Protein), Apfel oder Banane mit Erdnussbutter, kleiner Vollkornbagel mit Mandelbutter oder eine Tasse griechischen Joghurt mit Blumen Obst.

6. 

   Trink viel Wasse r. Im Allgemeinen ist es sehr wichtig, den ganzen Tag über genügend Wasser zu trinken. Wenn Sie das Trainingsvolumen erhöhen, ist es immer wichtiger, den Körper den ganzen Tag über mit Feuchtigkeit zu versorgen.
   • Sie sollten mindestens 8 Gläser Wasser pro Tag trinken. Einige Studien zeigen, dass Sie möglicherweise 10-13 Gläser Wasser pro Tag trinken müssen.
   • Viel Wasser zu trinken hilft tatsächlich dabei, die Wassereinlagerungen im Körper zu bekämpfen. Je mehr Wasser Sie trinken, desto weniger braucht Ihr Körper, um es zu speichern.
   • Bleiben Sie mit klaren und zuckerfreien Flüssigkeiten wie Wasser, aromatisierten Marinaden, entkoffeiniertem Kaffee und Tee hydratisiert.

7. 

   Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt. Viele verarbeitete Lebensmittel sind reich an Fett, Zucker und Natrium und enthalten viele Kalorien. Regelmäßiger Verzehr solcher Lebensmittel kann zu Gewichtszunahme und erhöhter Fettmasse führen.
   • Vermeiden Sie Lebensmittel wie zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten, Kuchen, Trockenfutter, Tiefkühlkost, verarbeitetes Fleisch, Cracker und Pommes.
   • Konzentrieren Sie sich darauf, Lebensmittel zu essen, die weniger verarbeitet und nahrhaft sind. Sie sind normalerweise kalorienarm, haben aber einen viel höheren Nährstoffgehalt wie Vitamine, Mineralien, Eiweiß und Ballaststoffe.
   Werbung

Rat

• Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Gewichtsverlust- oder Trainingsprogramm beginnen, um sicher und gesund zu sein.
• Wenn Sie noch nie zuvor trainiert haben, beginnen Sie langsam und erhöhen Sie allmählich die Intensität oder Häufigkeit.
• Wenn Sie während des Trainings Schmerzen, Atembeschwerden oder andere Anzeichen von Beschwerden haben, brechen Sie das Training sofort ab und suchen Sie einen Arzt auf.
• Wenn Sie schlank werden möchten, kann es mehrere Wochen dauern, bis die Ergebnisse angezeigt werden. Sie müssen Gewicht verlieren, Körperfett verlieren und Muskeln straffen.
• Fahren Sie mit dem richtigen Ernährungs- und Trainingsprogramm fort, um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie zu Ihren alten Essgewohnheiten zurückkehren, verlieren Sie möglicherweise Ihre ordentliche und schlanke Form.