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Schneller Augenbewegungsschlaf (REM-Schlaf) ist das Stadium des Schlafes, in dem das Gehirn aktiv ist und träumt. Während des REM-Schlafes bewegen sich Ihre Augen tatsächlich schnell. Die REM-Schlafdauer hängt vom Alter und anderen Faktoren ab. Säuglinge verbringen etwa 50 Prozent ihres REM-Schlafes, während sie bei Erwachsenen fast 20 Prozent betragen. Es wurde gezeigt, dass eine Verlängerung der REM-Schlafdauer das Gedächtnis und die gesamte geistige Leistungsfähigkeit erhöht. Sie werden auch während der REM-Schlafphase des Schlafzyklus lebhafte Träume haben und erwarten, dass diese Träume jede Nacht andauern.

Schritte

Teil 1 von 2: Anpassen Ihrer Schlafgewohnheiten

1. 

   Verstehe die Schlafphasen. Es gibt vier Schlafphasen, Stufe 4 ist auch die letzte - REM (Rapid Eye Movement) genannt. Um den REM-Schlaf zu verlängern, müssen Sie Ihren Geist und Körper nacheinander in die ersten drei Schlafphasen gehen lassen. Die Einhaltung eines regelmäßigen Schlafplans und gesunder Schlafgewohnheiten hilft Ihnen dabei.
   • Stufe 1: Dies ist der Übergang zum Schlaf und dauert etwa fünf Minuten. Ihre Augen bewegen sich langsam unter Ihren Augenlidern und Ihre Muskeln beginnen sich zu entspannen, aber Sie können leicht durch ein Geräusch oder ein Geräusch geweckt werden.
   • Stufe 2: Dies ist die erste Stufe des echten Schlafes und dauert 10-25 Minuten. Ihre Augenbewegungen hören vollständig auf, Ihre Herzfrequenz sinkt und Ihre Körpertemperatur sinkt.
   • Stufe 3: Dies ist der Beginn eines tiefen Schlafes, in dem Sie nur schwer aufwachen können. Wenn Sie aufwachen, fühlen Sie sich oft einige Minuten lang benommen oder desorientiert. In diesem Stadium sind Ihre Gehirnwellen sehr langsam und Blut fließt von Ihrem Gehirn zu den Muskeln, wo die Kraft in Ihrem Körper wiederhergestellt wird.
   • Stufe 4: Die letzte Stufe des Schlafes ist REM-Schlaf oder Traumschlaf. Es passiert normalerweise 70 bis 90 Minuten nach dem Schlafengehen. Ihre Augen werden sich schnell bewegen, Ihre Atmung wird flach sein und Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck können ansteigen. Während dieser Phase sind auch Ihre Arme und Beine gelähmt.
   • Denken Sie daran, dass Sie nachts schlafen und zwischen Tiefschlaf und REM-Schlaf wechseln. Jeder Zyklus dauert etwa 90 Minuten und wird vier- bis sechsmal pro Nacht wiederholt. Während der Nacht variiert die Zeit, die Sie auf jeder Bühne verbringen. Der meiste Tiefschlaf tritt mitten in der Nacht auf. Danach wird Ihre REM-Schlafphase länger.

2. 

   
   
   Halten Sie einen regelmäßigen Schlafplan ein. Machen Sie einen Zeitplan für die Schlafenszeit, damit Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen und ins Bett gehen, egal ob am Wochenende oder an freien Tagen. Die Menge an Schlaf, die Sie benötigen, variiert von Person zu Person, aber im Durchschnitt sollten Sie zwischen sieben und neun Stunden Schlaf bekommen. Ein regelmäßiger Schlafplan hilft Ihnen dabei, mehr REM-Schlaf zu erhalten, da Sie sieben bis neun Stunden lang mehrmals pro Nacht zwischen den Schlafphasen wechseln.
   • Einige Leute denken, dass eine Stunde weniger Schlaf ihren Tagesablauf nicht beeinträchtigt oder dass sie dies an Wochenenden oder freien Tagen wieder gut machen können, aber leider funktioniert der Schlaf nicht so. Jede Änderung Ihrer Schlafdauer wirkt sich nur negativ auf Ihre Schlafgewohnheiten aus und verkürzt die Dauer des Tiefschlafes oder des REM-Schlafes.
   • Eine Legende besagt, dass sich Ihr Körper schnell an Veränderungen in der Schlafzeit anpasst. Während die meisten Menschen ihre biologische Uhr einstellen können, kann dies nur mit einem Timer durchgeführt werden. Sie können die circadiane Uhr jedoch nur auf jeweils ein oder zwei Stunden ändern. Tag. Denken Sie daran, dass das Zurücksetzen der inneren Uhr Ihres Körpers mehr als eine Woche dauert, wenn Sie sich über mehrere Zeitzonen bewegen oder nachts zur Arbeit wechseln.

3. 

   
   
   Schalten Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen alle elektronischen Geräte und andere Ablenkungen aus. Schalten Sie Fernseher, Smartphones, Tablets und Computer aus oder lassen Sie elektronische Geräte in Ihrem Schlafzimmer. Die Art des Lichts, das die Bildschirme dieser Geräte abgeben, kann Ihr Gehirn stimulieren und die Produktion von Melatonin (der Substanz, die den REM-Schlaf fördert) sowie die zirkadiane Uhr des Körpers verändern. können Sie.
   • Eine andere Möglichkeit besteht darin, eine Abschaltzeit Ihres Computers festzulegen. Durch Einstellen eines Timers wird Ihr Computer automatisch heruntergefahren und verhindert, dass Sie zu spät an Ihrem Computer arbeiten oder zu nahe am Schlaf arbeiten. Sie können diese Funktion sowohl auf Windows- als auch auf Mac-Computern starten. Wenn Sie möchten, dass Ihr Computer beim Aufwachen am Morgen eingeschaltet ist, können Sie auch eine Einschaltzeit festlegen.

4. 

   
   
   Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel, kühl und ruhig. Verwenden Sie dicke Vorhänge oder Jalousien, um das Licht von den Fenstern abzuhalten. Decken Sie elektronische Bildschirme wie Fernseher oder Computer ab, damit kein Licht in den Raum fällt. Sie können auch eine Bettmaske verwenden, um Ihre Augen zu bedecken und einen dunklen Raum zu schaffen, damit Sie gut schlafen können.
   • Wenn Sie aufgrund lauter Geräusche außerhalb des Fensters oder der Geräusche von jemandem, der neben Ihnen schläft, Probleme beim Schlafen haben, sollten Sie Ohrstöpsel oder Geräuschmaschinen kaufen.

5. 

   Verwenden Sie vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein oder Alkohol. Etwa die Hälfte des Koffeins, das Sie um 19 Uhr konsumiert haben, verbleibt um 23 Uhr in Ihrem Körper.Koffein ist als REM-Schlafstimulans bekannt und kann in Kaffee, Schokolade, alkoholfreien Getränken, nicht-pflanzlichen Tees, Medikamenten zur Gewichtsreduktion und einigen anderen enthalten sein. Schmerzmittel. Begrenzen Sie die Kaffeemenge, die Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen trinken, oder versuchen Sie, Koffein vollständig aus Ihrer täglichen Ernährung zu streichen.
   • Alkohol stört auch den Tiefschlaf und den REM-Schlaf. Sie werden Sie während der träumerischen Schlafphasen zurückhalten, was das Aufwachen erleichtert und das Einschlafen erschwert. Wenn Sie vor dem Schlafengehen einige Stunden lang keinen Alkohol trinken, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie REM-Schlaf bekommen.

6. 

   Versuchen Sie 30 Minuten früher als gewöhnlich zu schlafen. Ihre REM-Schlafphase wird morgens länger sein. Versuchen Sie daher, den REM-Schlaf durch Hinzufügen von 30 Minuten Schlaf zu verlängern. Passen Sie Ihre Schlafzeit so an, dass Sie 30 Minuten früher als gewöhnlich schlafen, und behalten Sie diese Variation Ihrer Schlafzeit bei, indem Sie dies jede Nacht tun.
   • Halten Sie sich immer an einen angemessenen Schlafplan, da Sie für alle Schlafphasen, insbesondere für Tiefschlaf, Zeit benötigen, um Ihren REM-Schlaf zu verbessern. Wenn Sie nicht genügend Zeit für tiefen Schlaf haben, wird Ihr Körper versuchen, den tiefen Schlaf in der nächsten Nacht auszugleichen, wodurch die Menge an REM-Schlaf, die Sie haben, verringert wird.
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Teil 2 von 2: Medizin nehmen und Sport treiben

1. 

   Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Verwendung von Melatonin zur Verbesserung des REM-Schlafes. Jüngste Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Melatoninpräparaten, etwa 3 mg pro Tag, Ihren REM-Schlaf erhöhen und dem REM-Schlaf während Ihres längeren Schlafzyklus helfen kann. Ihr Arzt kann Ihnen ein Melatoninpräparat, normalerweise in Pillenform, sowie eine verschreibungspflichtige Dosis empfehlen, die für Ihren Körper geeignet ist.
   • Melatonin wird auch älteren Menschen und Nachtschichtarbeitern empfohlen, da es Ihren Schlafzyklus wieder normalisiert und Ihrer allgemeinen Gesundheit zugute kommt.

2. 

   Seien Sie vorsichtig mit verschreibungspflichtigen Medikamenten, die zu einem unterdrückten REM-Schlaf führen können. Viele der Nebenwirkungen dieser Medikamente können sich negativ auf Ihren Schlafzyklus und Ihre Tageswachsamkeit auswirken. Häufige Medikamente, die Ihren REM-Schlaf beeinträchtigen können, sind:
   • Abschwellende Mittel für die Nase.
   • Aspirin und Kopfschmerzmedizin.
   • Schmerzmittel, die Koffein enthalten.
   • Erkältungs- und Allergiemedikamente enthalten Antihistaminika.
   • Einige Medikamente zur Gewichtsreduktion und Antidepressiva.
   • Wenn Sie eines dieser Medikamente einnehmen, versuchen Sie, Ihre Dosierung zu reduzieren. Oder suchen Sie nach anderen Lösungen zur Behandlung Ihrer Gesundheitsprobleme, damit Sie die oben aufgeführten verschreibungspflichtigen Medikamente nicht einnehmen müssen.

3. 

   Nehmen Sie sich täglich 20 bis 30 Minuten Zeit für das Training. Es hat sich gezeigt, dass tägliche Bewegung Ihnen hilft, besser zu schlafen und die Dauer Ihres REM-Schlafes zu verlängern. Wenn Sie jedoch kurz vor dem Schlafengehen trainieren, kann dies Ihren Schlafplan beeinträchtigen. Versuchen Sie, jeden Tag fünf bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen zu trainieren. Werbung