Inhalt

• Rat
• Warnung

• Beginnen Sie mit einer geraden Rückenposition. Sie können eine Matratze für Komfort verwenden. Legen Sie Ihre Handflächen auf beide Seiten.
• Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, sodass sie direkt zur Decke zeigen. Ihr Körper sollte jetzt ein "L" bilden.
• Konzentrieren Sie sich auf die Verwendung Ihrer unteren Bauchmuskeln, heben Sie Ihre Hüften sanft vom Boden ab und halten Sie Ihre Beine gerade. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie dann Ihre Hüften wieder auf den Boden. Verwenden Sie sanfte, kontrollierte Bewegungen - springen oder ruckeln Sie nicht.
• Wiederholen. Üben Sie, bis Sie sich "müde" fühlen, oder tun Sie es viermal, jeweils 15mal.
• Halten Sie Ihre Arme vom Boden fern, um das Gewicht der Übung zu erhöhen. Sie können Ihre Arme entweder über dem Boden halten oder über den Kopf heben.

Fußliftschaukel. Für diese hochintensive Übung müssen Sie an einer Bar hängen. Neben der Entwicklung der unteren Bauchmuskulatur stärkt die Übung auch den Griff der Hand. Machen Sie die folgende Übung:

• Hängen Sie es unter einen einzelnen Balken oder eine stabile Querstange. Verwenden Sie einen mittelbreiten Griff. Ihr Körper sollte mit leicht nach hinten gebogenen Hüften direkt auf den Boden zeigen.
• Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel (L) zu Ihrem Oberkörper bilden. Halten Sie diese Position 1 Sekunde lang und senken Sie dann Ihre Beine vorsichtig in die Ausgangsposition zurück.
  • Vermeiden Sie es, während dieser Übung Ihre Füße zu verdrehen, zu rucken oder zu schütteln. Eine falsche Haltung kann Schmerzen oder sogar Verletzungen verursachen.
• Üben Sie, bis Sie sich heiß fühlen, oder machen Sie 3-4 Wiederholungen für 10-20 Wiederholungen.
• Es gibt auch verschiedene Variationen dieser Übung. Um die Übung zu vereinfachen, können Sie eine speziell entworfene aufrechte Bank mit Polsterung verwenden, um Ihre Arme darauf abzulegen. Wenn Sie möchten, dass die Übung schwieriger wird, halten Sie Ihre Beine beim Heben gerade oder bringen Sie zusätzliche Gewichte zwischen Ihre Füße.Seien Sie jedoch vorsichtig, wenn Sie diese Übung erschweren möchten, da zu viel Gewichtheben in Eile zu einem Bandscheibenvorfall führen kann.

Bauchbeugungen. Dieses einfache Bauchmuskeltraining ist eine großartige Ergänzung zu jedem Bauchmuskeltraining. Machen Sie die folgende Übung:

• Beginnen Sie auf dem Rücken mit erhobenen Füßen, um eine "Tischplatte" zu bilden - das heißt, heben Sie Ihre Beine mit gebeugten Knien an. Mit anderen Worten, Ihr Oberschenkel sollte sich in einem 90-Grad-Winkel zum Boden befinden und Ihr Schienbein sollte sich in einem 90-Grad-Winkel zu Ihrem Oberschenkel befinden.
• Öffnen und strecken Sie die Arme mit den Handflächen, die den Boden berühren. So halten Sie Ihr Gleichgewicht.
• Halten Sie Ihren unteren Rücken ruhig und heben Sie Ihre Hüften mit Ihren Bauchmuskeln vom Boden ab. Das rechte Knie reicht bis zur Brust.
• Halten Sie diese Position 1 Sekunde lang und senken Sie dann Ihre Hüften vorsichtig wieder auf den Boden.
• Üben Sie, bis Sie sich heiß fühlen, oder machen Sie es mehrmals mit jeweils 12 bis 20 Wiederholungen.
• Sie können die Übung erschweren, indem Sie eine kleine Hantel zwischen Ihre Füße halten. Seien Sie jedoch immer vorsichtig, wenn Sie Bauchübungen mit Gewichten durchführen, um Verletzungen zu vermeiden.

Machen Sie V-förmige Bauchflexionsübungen Diese Übung erfordert Gleichgewicht in einer Position, die eine geringere Bauchkraft erfordert, um diese Position aufrechtzuerhalten und aufrechtzuerhalten. Je länger Sie Ihren Bauch auf dem V-förmigen halten, desto müder werden Sie sich fühlen. Machen Sie die folgende Übung:

• Beginnen Sie mit einer geraden Rückenposition.
• Legen Sie Ihre Hände auf die Seiten, heben Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper vorsichtig und vorsichtig in einem 45-Grad-Winkel zum Boden an. Der Körper sollte ein "V" bilden, wobei die Hüften den Boden berühren. Halten Sie Ihre Beine gerade und behalten Sie eine starke, gut proportionierte Trainingshaltung bei.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und verwenden Sie Ihre Arme, um das Gleichgewicht zu halten. Einige Leute finden es einfacher, diese Übung zu machen, wenn Sie Ihre Arme parallel zum Boden strecken und die Arme in die gleiche Richtung wie Ihre Beine zeigen. Wenn Sie dies jedoch tun, verwenden Sie Ihre Arme nicht, um Ihre Beine zu stützen.
• Halte deine Haltung. Halten Sie diese Position, bis Sie sich heiß fühlen, normalerweise etwa 30 Sekunden bis 2 Minuten. Bei Bedarf wiederholen.

Halten Sie ein ausgewogenes Trainingsprogramm für Ihre Kernmuskeln aufrecht. Obwohl die V-förmigen Bauchmuskeln stark von Körperfett, Genetik und Festigkeit der unteren Bauchmuskeln abhängen, ist es am besten, eine umfassende Trainingsroutine für den Kern aufrechtzuerhalten. Dies verleiht den Bauchmuskeln nicht nur eine "totale" Schönheit, anstatt unausgeglichen oder ungleichmäßig zu sein, sondern verbessert auch die allgemeine Kraft und Gesundheit. Ein starker Zentralmuskel ist oft ein Faktor, um Rückenschmerzen und andere häufige Beschwerden zu stoppen. Bevor Sie sich also für eine V-förmige Bauchmuskulatur entscheiden, sollten Sie einen Trainingsplan erstellen der Rest des zentralen Muskels. Hier sind einige Übungen zu beachten:

• Neige deinen Bauch. Diese einfache Übung ist eine Variation der grundlegenden Bauchflexion, bei der sowohl die Interkostalmuskulatur als auch die zentrale Gruppe aktiv sind.
• Liegendes Gesäß heben. Dies ist eine großartige Übung, um Ihren unteren Rücken ohne große Anstrengung zu stärken. Eine gute Wahl für Menschen mit Rückenschmerzen.
• Schritt vorwärts. Vergessen Sie nicht, dass die Hüften und Beine auch Teil des Kerns sind! Der vordere Schritt ist gewichtsintensives Training, was bedeutet, dass neben der Stärkung der Oberschenkel, des Gesäßes, der Hüften und des Rückens auch das Gleichgewicht verbessert wird.
• Yoga-Posen. Yoga ist eine sehr effektive und entspannende Methode, um Ihre Kernmuskeln zu stärken. Es hat auch eine Menge Nebeneffekte, einschließlich mehr Ausdauer und Gleichgewicht.

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Teil 2 von 2: Körperfett verlieren

1. 

   Machen Sie Cardio-Übungen. Cardio ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen (und Fett zu verbrennen, wenn es mit einer gesunden Ernährung kombiniert wird). Cardio hat auch viele andere gesundheitliche Vorteile - die Einbeziehung von Cardio in eine Trainingsroutine kann die Herzfrequenz senken, die Durchblutung verbessern, das tägliche Energieniveau erhöhen und ein Gefühl des Wohlbefindens erzeugen. Es gibt viele Cardio-Übungen, die nur sehr wenig spezielle Ausrüstung oder keine finanzielle Investition erfordern. Beispielsweise üben Millionen von Menschen auf der ganzen Welt jeden Tag Joggen, Gehen, Schwimmen und Wandern. und Radfahren. Ihr Körper ist wie ein Ofen, Sie müssen nur ein Feuer anzünden, um Ergebnisse zu sehen.
   • Joggen ist eine der einfachen Möglichkeiten zum Trainieren, erfordert jedoch viel Aufwand und ist effektiv. Balance zwischen Joggen und Joggen und Gehen, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Ruhen Sie sich zwischen den laufenden Sitzungen mindestens einen Tag aus schwerVersuchen Sie jedoch, an Ihren freien Tagen leichte Übungen zu machen, z. B. eine halbe Stunde zu Fuß.

2. 

   Trink viel Wasse r. Es wurde lange angenommen, dass Trinkwasser den Gewichtsverlust entweder unterstützen oder erleichtern kann. Am wichtigsten ist jedoch die wesentliche Rolle für die meisten Körperfunktionen. Seit Sie mit Cardio begonnen haben (hoffentlich), geht durch Schweiß mehr Wasser verloren. Sie müssen daher alternative Flüssigkeiten bereitstellen, um wach, konzentriert und gesund zu bleiben. Viele Diäten empfehlen, mindestens 8 Gläser Wasser (250 ml / Tasse) pro Tag zu trinken.

3. 

   Betrachten Sie ein Training mit Widerstand. Mehrere Studien zeigen, dass Cardio-Training, nicht Krafttraining (Krafttraining), die beste Wahl zur Gewichtsreduktion ist. Einige Fitnessbegeisterte glauben jedoch fest an die Kombination von Cardio mit Krafttraining und zitieren Informationen, dass Cardio Fett verbrennen, aber Muskeln aufbauen kann Widerstandsübungen können Ihren Gesamtstoffwechsel erhöhen und somit Ihren Kalorienverbrauch pro Tag erhöhen. Wenn Sie eine Diät zur Gewichtsreduktion machen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie durch Krafttraining viel Muskeln aufbauen. Sie werden jedoch Ihren Körper verbessern und nach einigen Quellen wird dies den Muskelverlust während des Gewichtsverlusts erheblich reduzieren und stattdessen hauptsächlich Fett verbrennen.
   • Wenn Sie wirklich mit Widerstand trainieren möchten, wählen Sie ein gesundes, ausgewogenes Gewichtheben und wählen Sie Übungen, die Ihre eigene Körpermasse nutzen. Machen Sie es langsam - beginnen Sie niemals sofort mit sehr schweren Gewichten zu trainieren, da sonst die Gefahr von Verletzungen besteht.

4. 

   Erhöhen Sie die Motorintensität insgesamt. Der effektivste Weg, um Fett zu verlieren, ist keine harte Diät oder zeitaufwändige Bewegung, was besonders schwierig ist, wenn Sie keine freie Zeit in Ihrem Zeitplan finden. Suchen Sie einfach nach Möglichkeiten, um Ihre tägliche körperliche Aktivität zu steigern. Praktisch jeder Job, um tagsüber aktiv zu bleiben, hat eine metabolisch anregende Wirkung, sodass diese Aktivitäten auch beim Abnehmen helfen. Versuchen Sie, Wege zu finden, um Ihre Bewegung bei allen Aktivitäten zu steigern:
   • Von zu Hause zur Arbeit ziehen. Anstatt Motorrad zu fahren, sollten Sie spazieren gehen, joggen oder Rad fahren. Suchen Sie nach öffentlichen Verkehrsmitteln, bei denen Sie zu Fuß zu den Haltestellen gehen müssen.
   • Arbeiten. Wenn Sie den ganzen Tag sitzen müssen, suchen Sie nach einer Möglichkeit, von diesem Stuhl aufzustehen. Erwägen Sie den Kauf eines Stehpultes oder eines Gehtisches oder stellen Sie Ihren Computer nach Möglichkeit auf ein oder zwei Kisten, um einen Stehpult für den "armen Mann" zu erstellen. Das Ändern Ihrer Schreibtischarbeitsroutine ist auch eine gute Idee, um Rückenschmerzen vorzubeugen.
   • Zuhause entspannen. Anstatt auf der Couch zu liegen und fernzusehen, bewegen Sie sich weiter auf dem Laufband oder machen Sie einfache Übungen auf dem Boden (wie herumspringen oder locker).

5. 

   Entschlossenheit und Geduld. Sie können diese Körperschönheit nicht nach einem Tag oder so bekommen. Werbung

Rat

• Gesundes Essen. Die Wichtigkeit des Essens und Trinkens kann nicht genug betont werden, aber es ist wichtiger als jede Übung, die Sie machen. Wenn Sie Ergebnisse erzielen möchten, müssen Sie die richtigen Lebensmittel essen.
• Minimieren Sie zuckerhaltige Getränke wie Soda. Diese Getränke verderben von Anfang an jede Diät. Du darfst dich selbst "belohnen", aber du musst für die Belohnung arbeiten. Belohnung nur 1 Mal pro Woche oder 3 Mal pro zwei Wochen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich den ganzen Tag verwöhnen können, nur eine Mahlzeit oder eine Flasche alkoholfreies Getränk. Genießen Sie es nicht mit Fast Food, da es mehrere Tage dauert, bis Fast Food wieder hergestellt ist.
• Maximieren Sie die Proteinaufnahme. Protein ist der Baustein des Körpers und enthält Aminosäuren, die für die Entwicklung aller Systeme im Körper, einschließlich der Muskeln, wesentlich sind. Sie sollten mindestens 2 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht essen. Protein Shakes sind eine ausgezeichnete Quelle für mageres Protein.
• Sobald Sie die grundlegende Festigkeit erreicht haben und die V-Rille verschwommen erscheint, sollten Sie nach dem erweiterten Übungsmodus suchen.
• Machen Sie ein umfassendes Training Ihrer Bauchmuskeln, weil Sie gute Bauchmuskeln haben müssen. Viele Übungen für den Unterbauch hängen auch von den Oberbauchmuskeln und den Interkostalmuskeln ab, daher sollten Sie diese auch ausführen.
• Erhöhen Sie Ihre Fettaufnahme insgesamt, weil Fett Protein hilft, Muskeln aufzubauen. Versuchen Sie, gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette zu konsumieren. Begrenzen Sie Transfette, da diese für den Körper schädlich sind.
• Wenn Sie gerne süß essen, aber keinen Zucker essen möchten, dann essen Sie Lebensmittel ohne Zucker. Dinge wie vegetarische Getränke gelten als zuckerfrei. Ein guter Süßstoff ist süßes Gras, das 200-mal süßer als Zucker ist (Sie müssen es nicht viel verwenden).

Warnung

• Führen Sie nicht alleine schweres Heben durch. Einige Übungen können traumatisch sein. Daher muss ein "Anhänger" trainieren.
• Verhungere dich nicht. Machen Sie gesunde Ernährung zu einem Teil Ihres Lebens, nicht zu einer vorübergehenden Phase. Sie sollten also genug Kalorien für die täglichen Aktivitäten zu sich nehmen, aber nicht mehr als nötig. Iss morgens mehr, um die Energie zu steigern, aber nachts nicht viel.