Wie man schöne Bauchmuskeln hat (für Frauen) (mit Foto) - Tipps

Wie man gute Bauchmuskeln bekommt (für Frauen) - Tipps

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Was du brauchst

Sexy Bauchmuskeln waren schon immer ein Ziel, das sowohl von Männern als auch von Frauen verfolgt wurde. Im Gegensatz zu Männern müssen Frauen härter arbeiten, um diese Schönheit zu erreichen. Biologisch gesehen müssen einige Frauen härter arbeiten, um so straffe Muskeln zu haben wie Männer. Sie neigen dazu, mehr Körperfett anzusammeln, so dass die Bauchmuskeln verborgen sind. Andere zögern, Muskelaufbauübungen zu machen, aus Angst, dass sie kleinlich werden. Keine Sorge - mit der cleveren Kombination aus Ernährung und Bewegung können Frauen statuenhafte Bauchmuskeln und zentrale Muskeln entwickeln, ohne wie ein Bodybuilder auszusehen.

Schritte

Teil 1 von 3: Bauchübungen

Beginnen Sie mit einer Crunching-Übung. Bei einfachen Crunches sollten Sie sich mit leicht gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden legen. Verschränken Sie die Arme vor der Brust, heben Sie den Oberkörper vom Boden ab und heben Sie ihn von den Schulterblättern zum unteren Rücken. Setzen Sie sich gerade hin und machen Sie am Ende der Bewegung eine kurze Pause. Dann senken Sie sich wieder auf den Boden und wiederholen.Belasten oder bewegen Sie sich nicht plötzlich und achten Sie darauf, dass Ihr Nacken angespannt bleibt. Die Kraft sollte auf die Bauchmuskeln ausgeübt werden, nicht auf den Hals. Halten Sie Ihren Rücken gerade - niemals Buckel, wenn Sie Crunches machen. Mit dem kürzeren Crunch, der einfacher ist als ein normaler Crunch, heben Sie einfach Ihre Schultern vom Boden ab - nicht Ihren Oberkörper.
- Beide Wege helfen, die zentralen Muskeln im Bauch zu bewegen. Insgesamt verlaufen die Bauchmuskeln vom Becken bis knapp unter die Brust. Die Quermuskeln sind ziemlich groß, aber die geraden Bauchmuskeln sind ziemlich dünn. Damit sich gerade Bauchmuskeln zeigen, müssen Sie Ihre Kernmuskeln entwickeln und Fett um Ihre Taille verlieren. Um klare, runde Bauchmuskeln zu haben, müssen Sie den gesamten oberen Teil des Bauchraums bearbeiten.
- Planken sind auch eine gute Übung für die Kernmuskulatur. Die Übung selbst ist gut für die Kernmuskulatur, macht es aber auch einfach, Variationen zu erstellen. Sie können an mehreren Muskelgruppen arbeiten, indem Sie mehr Posen und / oder Bewegungen hinzufügen.
Beinheben. Legen Sie sich mit geraden Füßen auf den Boden und drücken Sie sie zusammen. Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie beide Füße langsam in eine aufrechte Position, so dass sie zur Decke zeigen. Senken Sie Ihren Fuß vorsichtig auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang. Trennen Sie beim Training nicht die Beine oder beugen Sie die Knie, es sei denn, Sie finden es zu schwierig. In diesem Fall passen Sie die Übung an, indem Sie Ihre Knie bis zur Brust drücken und nicht nur die Füße bis zur Decke. Um die Übung zu erschweren, versuchen Sie, während des Trainings eine Hantel oder eine kleine Hantel zwischen Ihren Beinen zu halten!
- Beinheben hilft, die unteren Bauchmuskeln zu bewegen. Die unteren Bauchmuskeln sind besonders schwer zu trainieren und schwer zu "protzen", aber wenn Sie sie trainieren können, haben Sie Bauchmuskeln mit acht Packungen! Der Zentralmuskel spielt eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Hüften und der Wirbelsäule. Wenn diese beiden Positionen nicht stabil sind, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Rückenverletzungen erleiden.
- Andere Übungen für die unteren Bauchmuskeln wie umgekehrte Bauchmuskeln und Beinheben zielen ebenfalls auf den Bereich direkt über den Hüften ab und tragen zu einem straffen Bereich des Beckens bei.
Fahrrad knirscht. Legen Sie sich in einer einfachen Bauchflexposition auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und beugen Sie Ihre Ellbogen. Heben Sie das rechte Knie an die Brust. Heben und drehen Sie beim Anheben des Knies vorsichtig Ihren Oberkörper, sodass Sie Ihren linken Ellbogen am rechten Knie berühren. Senken Sie Ihren Oberkörper und senken Sie Ihr rechtes Knie, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie anheben und mit Ihrem linken Knie Ihren rechten Ellbogen berühren. Wiederholen Sie diese Bewegung abwechselnd mit Knien und Ellbogen.
- Radfahren Magenknirschen helfen bei Interkostalmotor, ist unverzichtbarer Teil in jeder Bauchtrainingseinheit. Diese Muskeln an den Seiten des Rumpfes sind nicht nur wichtig für die Bauchkraft und die Stabilität der zentralen Muskeln, sondern sie sehen auch gut aus, wenn sie deutlich sichtbar sind. Der straffe Interkostalmuskel sorgt für ein schlankes und solides Aussehen an den Seiten.
- Interkostalmuskeln sind höchstwahrscheinlich die erste Muskelgruppe, die nach einer Phase des Bauchmuskeltrainings auftritt. Sie erscheinen als dünne Linien von den unteren Rippen bis zu den Hüftknochen.
- Diagonale Biegungen und einseitige Planken eignen sich auch hervorragend für die Interkostalmuskulatur. Schon nach wenigen Minuten Bewegung fühlen Sie sich auf Ihren Seiten müde!
Machen Sie Bein-, Po- und Rückenübungen mit einer schlaffen Übung. Das Absacken ist eine großartige Übung, die auf Beine und Gesäß abzielt, und Sie müssen die Hüften, den Rücken und den Bauch als sekundäre Muskelgruppe verwenden. Beginnen Sie mit einer aufrechten Position und hüftbreit auseinander liegenden Füßen, um Ihre Füße zu lockern. Machen Sie einen langen Schritt mit dem rechten Fuß nach vorne. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und senken Sie sich auf den Boden, bis sich Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet. Halten Sie während des Trainings Ihren Rücken gerade. Drücken Sie sich nach oben und konzentrieren Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein. Verwenden Sie langsame und gleichmäßige Bewegungen - Steifheit oder plötzliche Bewegungen können zu Knie- oder Rückenverletzungen führen.
- Vielleicht möchten Sie bei Bauchübungen hauptsächlich einen straffen Bauch haben, aber ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm ist für eine gute Form, ein gutes Gleichgewicht, eine starke Wirbelsäule und eine gute allgemeine Gesundheit unerlässlich. Verpassen Sie keine Muskelgruppen zwischen Brust und Knien, sonst werden Sie es bereuen!
- Haben so viele, so viele Übungen für die zentralen Stützmuskeln. Sie können Yoga wie Kriegerpose, Cobra-Pose oder Kamel-Pose praktizieren. Superman und zeigender Hund helfen auch. Starke Zentralmuskeln sind für schöne Bauchmuskeln unbedingt erforderlich.
Glauben Sie keinen falschen Vorstellungen über Bauchmuskeltraining. Da so viele Menschen schöne Bauchmuskeln haben wollen, wird es in dieser Angelegenheit viele falsche Informationen und unbegründete Behauptungen geben. Vertrauen Sie nicht alles, was Sie hören, wenn es darum geht, gute Bauchmuskeln aufzubauen. Wenn es Informationen gibt, die sich gut anhören, müssen Sie möglicherweise vorsichtig sein.
- Freund kann nicht nur Bauchfett verbrennen. Dies ist eine weit verbreitete Anekdote. Es geht nicht darum, aufgrund von Bewegung viel Arbeit an einem bestimmten Teil zu leisten kann nicht Entfernen Sie das Fett an einer solchen Stelle. Fett wird tatsächlich langsam am ganzen Körper verbrannt. Um Bauchfett zu verlieren, müssen Sie Körperfett verlieren.
- Freund sollte nicht Nur für die Bauchmuskulatur trainieren. Wenn Sie eine Menge Crunches machen, entstehen starke Bauchmuskeln, aber Sie sehen möglicherweise keine scharfen, festen Bauchmuskeln. Um Bauchmuskeln zu bekommen, müssen Menschen normalerweise auch eine Diät machen und ihren Lebensstil ändern (siehe unten), um die Bauchmuskeln besser sichtbar zu machen.
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Teil 2 von 3: Fett verbrennen mit Änderungen des Lebensstils

Nehmen Sie sich etwas Zeit zum Trainieren. Wie bei jedem Trainingsprogramm ist der beste Weg, um Ergebnisse in Ihren Bauchmuskeln zu sehen, der richtige Weg die Geduld. Das Trainingsprogramm liefert die besten Ergebnisse, wenn es regelmäßig über einen längeren Zeitraum durchgeführt wird. Wenn Sie bereit sind, für Bauchmuskeln zu trainieren, aber noch keinen Aktionsplan erstellt haben, sollten Sie etwa eine Stunde pro Tag für das Training einplanen. Erstellen Sie ein Trainingsprogramm, das eine Mischung aus Kraft- und Cardio-Übungen umfasst. Der richtige Ansatz für Anfänger besteht darin, zwischendurch Krafttraining und Cardio-Sitzungen durchzuführen.
- Selbst wenn Sie nur straffe Bauchmuskeln wollen und sich nicht um den Rest Ihres Körpers kümmern, muss das Regime abwechslungsreich und ausgewogen sein. Ein ausgewogenes Regime verbessert nicht nur die allgemeine Schönheit des Körpers, sondern auch die Bauchmuskeln. Die Kernmuskeln werden zur Unterstützung der meisten Krafttrainingsübungen verwendet. Je abwechslungsreicher das Trainingsprogramm, desto besser die Bauch- und Kernmuskeln!
Identifizieren Sie Möglichkeiten zur Fettverbrennung. Leider ist Bewegung nicht immer eine ausreichende Voraussetzung für eine gute Bauchmuskulatur. Sie können durch ein schweres Bauchmuskeltraining starke Bauchmuskeln bekommen, aber wenn Ihre neugeborenen Muskeln mit Bauchfett bedeckt sind, können Sie die gewünschten Ergebnisse nicht sehen. Um Fett zu verbrennen, müssen Sie einige Änderungen im Lebensstil vornehmen, um zu führen Mangel an Kalorien - bedeutet mehr Kalorienverbrauch als bereitgestellt.
- Ändern Sie zunächst Ihren aktuellen Lebensstil, damit Sie im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen. Wenn Sie beispielsweise zur Schule oder zur Arbeit fahren, wechseln Sie zum Radfahren oder Joggen. Wenn Sie normalerweise den größten Teil Ihrer Freizeit mit Fernsehen verbringen, melden Sie sich bei Ihrem örtlichen Sportteam an oder joggen Sie einfach. Über einen langen Zeitraum hinweg helfen Ihnen diese kleinen Veränderungen dabei, überschüssiges Fett zu verlieren, und dann werden Ihre Bauchmuskeln besser sichtbar.
Kalorien reduzieren. Der sicherste Weg, um Gewicht zu verlieren, ist weniger zu essen. Es ist immer noch unklar, wie oft und wie viel Masse Sie für den effektivsten Gewichtsverlust essen müssen - das Wichtigste, an das Sie sich erinnern sollten, ist, dass die aus der Nahrung bereitgestellten Kalorien geringer sein müssen als die während des Tages verbrauchten Kalorien. Berechnen Sie Ihren Grundumsatz und dann die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag essen.
- Ein gesundes Gewichtsverlustziel liegt bei 0,5-1 kg pro Woche. Ein halbes Pfund Fett entspricht 3.900 Kalorien. Um ein Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie 550 Kalorien pro Tag verlieren.
- Denken Sie daran, dass jede Diät praktisch, vernünftig und sicher sein muss. Sie müssen mindestens 1200 Kalorien pro Tag essen. Verhungern Sie nicht und vernachlässigen Sie nicht Ihre Ernährung, da Sie sonst eine ernsthafte Gefahr für Ihre Gesundheit darstellen könnten.
Ändern Sie die Art der Lebensmittel. Wenn es um die Frage der Ernährung geht, geht es nicht nur darum, wie viel man isst, sondern auch darum, wie viel man isst Was. Versuchen Sie, verarbeitete Lebensmittel zu minimieren - die allgemeine Faustregel lautet: Wenn Sie ein pflanzliches oder tierisches Lebensmittel nicht sofort erkennen können, wird es als "verarbeitet" betrachtet. Sie sollten auch Lebensmittel mit hohem Fett- und Zuckergehalt eliminieren.Stattdessen sollten Sie Gemüse (insbesondere nährstoffreiches Gemüse wie Grünkohl und Spinat), Vollkornkohlenhydrate, mageres Protein (Joghurt, Hühnerbrust, Eier, einige Fische), enthalten. und eine begrenzte Menge an gesunden Fetten (wie Olivenöl, Avocado und Nüsse).
- Trink viel Wasse r! Wasser hilft, den Körper zu kühlen, enthält keine Kalorien und fördert den Gewichtsverlust.
Machen Sie Cardio-Übungen. Cardio (Cardio) ist ein guter Weg, um Fett zu verbrennen. Intensive Cardio-Übungen wie Laufen, Schwimmen und Radfahren verbrennen viele Kalorien. Wenn Sie Fett verbrennen möchten, sollten Sie jede Woche etwas Zeit mit Cardio verbringen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, den Unterschied zwischen Kalorienaufnahme und täglichem Kalorienverbrauch zu vergrößern. Wenn Sie jedoch Ihre Nahrungsaufnahme proportional zu Ihrem neuen Cardio-Trainingsprogramm erhöhen, werden Sie möglicherweise nicht fettverbrannt.
- Wie bei den meisten Übungen sollte das Cardio für Anfänger nur in Maßen durchgeführt werden. Übertreiben Sie es nicht - wenn Sie Ihre ganze Zeit mit Cardio verbringen und überhaupt kein Krafttraining machen, sich nicht gesund ernähren und sich nicht ausruhen, könnten Sie erschöpft und ineffektiv werden.
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Teil 3 von 3: Basic Abdominal Crunch

Leg dich flach auf den Rücken. Für Komfort können Sie eine Schaumstoffmatratze verwenden oder auf dem Teppich liegen. Legen Sie Ihre Fersen auf einen niedrigen Tisch mit einem Mindestwinkel von 90 Grad.
Verschränke deine Arme vor deiner Brust. Sie haben wahrscheinlich gesehen, wie Menschen beim Knirschen die Hände hinter den Köpfen verschränkten. Wenn Sie dies tun, können Sie leicht unbeabsichtigt Druck auf Ihren Nacken ausüben. Indem Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust kreuzen, vermeiden Sie das Risiko von Nackenschmerzen.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Oberkörper vom Kopf aus an. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper sanft auf maximale Höhe zu heben (entspannen Sie Ihren Nacken), ohne den Boden zu verlassen. Machen Sie niemals eine plötzliche Bewegung, da Ihr Rücken traumatisiert werden kann.
Halten Sie die "Flex" -Position einige Sekunden lang gedrückt. Beginnen Sie langsam und sanft und senken Sie Ihren Oberkörper wieder auf den Boden.
Wiederholen. Halten Sie diese Position jedes Mal, wenn Sie die höchste Position erreichen, 1-2 Sekunden lang gedrückt, senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn Sie während des Trainings Schmerzen im unteren Rückenbereich verspüren, hören Sie auf.
Wiederholen Sie diese Übung etwa 20 Mal. Ruhen Sie sich nach 20 Schlägen eine Weile aus (weniger als 1 Minute) und machen Sie dann weitere 20. Übe 2-4 Wiederholungen oder arbeite, bis du "müde" wirst - ein leichter Schmerz in deinen Bauchmuskeln zeigt an, dass die Muskeln an Ort und Stelle sind. Werbung

Rat

Bleib motiviert und gib nicht auf.
Mache 20 Wiederholungen pro Tag, aber wenn die Bauchmuskeln stärker werden, mache jedes Mal 20 Wiederholungen, 3-4 mal pro Woche.
Trinken Sie mindestens 8 Gläser Wasser (250 ml / Tasse) pro Tag.
Sie müssen eine gute Ernährung haben, sonst werden die Ergebnisse nicht wie erwartet sein. Geben Sie Junk Food, zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke sowie alle verarbeiteten Lebensmittel auf.
Denken Sie bei einer neuen Übung daran, die richtige Haltung und Technik zu üben, um Nacken- und Rückenverletzungen zu vermeiden.

Warnung

Wenn Sie Atem- oder Bauchprobleme haben, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit der Übung beginnen.
Zwingen Sie Ihren Körper nicht zu übermäßigem Training.