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Vitamin B ist eigentlich eine Gruppe von 8 verschiedenen Vitaminen. B-Vitamine helfen dem Körper nicht nur dabei, Nahrung für Energie abzubauen, sondern helfen auch, Kopfschmerzen vorzubeugen, das Immunsystem zu unterstützen, die Gesundheit schwangerer Frauen zu gewährleisten und viele andere Anwendungen. Eine ausgewogene Ernährung liefert normalerweise den täglichen Bedarf des Körpers an jedem der B-Vitamine. Die Ergänzung mit B-Vitaminen ist jedoch auch sehr gesundheitsfördernd.

Schritte

Methode 1 von 3: Erfahren Sie mehr über B-Vitamine

1. 

   Wisse, dass die B-Gruppe acht Vitamine enthält. Jedes Vitamin spielt eine etwas andere Rolle für die Gesundheit. Je nach Situation müssen Sie eine bestimmte Art von B-Vitamin einnehmen. Zum Beispiel müssen schwangere Frauen ihre Aufnahme von Vitamin B9 (Folsäure) erhöhen; In der Zwischenzeit müssen Vegetarier Vitamin B12 ergänzen - ein Vitamin, das nur in Fleischprodukten enthalten ist. Darüber hinaus haben Patienten, die sich einer Magenoperation oder einer ähnlichen Operation unterzogen haben, häufig einen Vitamin-B12-Mangel aufgrund einer schlechten Resorption.

2. 

   
   
   Fügen Sie Vitamin B1 (Thiamin) hinzu, um das Immunsystem zu stärken. Thiamin spielt auch eine wichtige Rolle beim Abbau von Kohlenhydraten zur Energiefreisetzung. Wenn Sie Krafttraining machen, kann die Ergänzung mit Vitamin B1 helfen, Müdigkeit zu reduzieren. Erwägen Sie auch die Einnahme eines Thiaminpräparats, um Ihren Stoffwechsel zu unterstützen, falls Ihr Kohlenhydratgehalt steigt.
   • Empfohlene tägliche Einnahme: 1,1 mg / Tag (Frauen); 1,2 mg / Tag (Männer).
   • Vitamin B1-reiche Lebensmittel: Schweinefleisch; Macadamia-Samen; Sonnenblumensamen; Vollkornbrot, frische grüne Bohnen; Lachs; Edamame Bohnen (Sojabohnen); rote oder schwarze Bohnen.

3. 

   
   
   Essen Sie Lebensmittel, die reich an Vitamin B2 (Riboflavin) sind, für eine gesunde Haut und beugen Sie Kopfschmerzen vor. Riboflavin ist ein Antioxidans, das Zellschäden, insbesondere Hautzellen, vorbeugt. Dieses Vitamin unterstützt auch die Blutproduktion, unterstützt das Immunsystem und wandelt Lebensmittel in Energie um. Es wurde gezeigt, dass der tägliche Verzehr von 400 mg Riboflavin die Häufigkeit von Kopfschmerzen verringert.
   • Empfohlene tägliche Einnahme: 1,1 mg / Tag (Frauen); 1,3 mg / Tag (Männer).
   • Vitamin B2-reichstes Lebensmittel: Mandeln; Rotes Fleisch; wandernde Makrelen, Lachse und nicht wandernde Lachse; hart gekochte Eier; Schweinefleisch; Pilz; Sesamsamen; Tintenfisch, Austern, Muscheln und Austern; Ziegenmilchkäse; Spinat (Spinat) oder Amaranth.

4. 

   
   
   Ergänzung mit Vitamin B3 (Niacin) zur Erhöhung des HDL-Gehalts (gutes Cholesterin), insbesondere bei Menschen, die regelmäßig Alkohol trinken. Niacin unterstützt auch das Immunsystem und den Abbau von Nahrungsmitteln in Energie. Vitamin B3-Mangel kann zu Hautproblemen, Müdigkeit, Depressionen und Verdauungsstörungen führen, ist jedoch selten. Regelmäßige Trinker haben einen Niacinmangel, weil Alkohol die Absorption von Niacin beeinträchtigt.
   • Empfohlene tägliche Einnahme: 14 mg / Tag (Frauen); 16 mg / Tag (Männer).
   • Vitamin B3-reiche Lebensmittel: Thunfisch, Makrele, Lachs, Schwertfisch und Heilbutt; Huhn und Truthahn; Schweinefleisch, rotes Fleisch oder Leber; Pilz; hat verloren; Sonnenblumensamen.
   • WARNUNG: Die Einnahme hoher Dosen von Nikotinsäurepräparaten (eine Quelle von Niacin) kann kurzfristig zu Rötungen und langfristigen Leberschäden führen.

5. 

   Ergänzung mit Vitamin B5 (Pantothensäure) für eine gesunde Haut. Es hat sich gezeigt, dass die tägliche Einnahme von Vitamin B5 zur Reduzierung von Akne sowie zur Vorbeugung von Haarausfall und Vergrauung beiträgt. Pantothensäure kann leicht mit dem Körper wieder aufgefüllt werden, da dieses Vitamin in den meisten Fleisch- und Gemüsesorten enthalten ist.
   • Empfohlene tägliche Einnahme: 5 mg (für Männer und Frauen).
   • Vitamin B5-reiche Lebensmittel: Sonnenblumenkerne; Pilz; wandernder Lachs und nicht wandernder Lachs; Avocado; Ei; Schweinefleisch, rotes Fleisch und Kalbfleisch; Huhn und Truthahn; Süßkartoffel.

6. 

   Ergänzung mit Vitamin B6 (Pyridoxin) für einen guten Schlaf und zur Vorbeugung von Depressionen. Vitamin B6 ist an der Produktion von Neurotransmittern beteiligt, die zur Regulierung von Schlaf und Stimmung beitragen, wie Serotonin, Noradrenalin, Dopamin und Melatonin. Darüber hinaus ist Pyridoxin wichtig für die Produktion roter Blutkörperchen. Daher führt ein Vitamin B6-Mangel zu einer Anämie. Menschen mit Nieren- oder Autoimmunerkrankungen und regelmäßige Alkoholkonsumenten haben einen Vitamin-B6-Mangel.
   • Empfohlene tägliche Einnahme: 1,6 mg / Tag (für Männer und Frauen).
   • Vitamin B6-reiches Essen: Sonnenblumenkerne; Pistazien; Thunfisch, Lachs, Heilbutt und Schwertfisch; Putenfleisch und Hühnchen; Schweinefleisch und rotes Fleisch; getrocknete Früchte; Banane; Avocado; Spinat (Spinat).
   • WARNUNG: Der Konsum von mehr als 200 mg Vitamin B6 pro Tag kann zu einer irreversiblen Lähmung der Beine und Arme führen.

7. 

   Essen Sie Lebensmittel, die reich an Vitamin B7 (Biotin) sind und die Haut gesund halten und brüchige Nägel und brüchige Nägel verhindern. Probiotika produzieren für die meisten Menschen ausreichend Biotin. Bei kohlenhydratarmen Diäten wird jedoch häufig mehr Biotin benötigt, um Fette und Proteine ​​zu verarbeiten. Daher sollten Menschen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung eine Erhöhung ihrer Biotinaufnahme in Betracht ziehen, um einen Mangel an diesem Vitamin zu verhindern.
   • Empfohlene tägliche Einnahme: 30 µg / Tag (für Männer und Frauen).
   • Vitamin B7-reiche Lebensmittel: rotes Fleisch; Heilbutt und Lachs; Leber; Sonnenblumensamen; grünes Blattgemüse wie Spinat (Spinat) oder Regenbogengrün; Karotte; Mandel; Ei; Milch; Weizenvollkornbrot; Erdbeeren und Himbeeren.

8. 

   Fügen Sie Ihrer Ernährung Vitamin B9 (Folsäure) hinzu, um Anämie und langsame Demenz oder während der Schwangerschaft zu verhindern. Die empfohlene tägliche Menge an Folsäure beträgt 400 µg. Schwangere sollten jedoch zusätzlich 200 µg täglich zu sich nehmen, um Geburtsfehler beim Fötus zu vermeiden.
   • Empfohlene tägliche Einnahme: 400 mcg / Tag (sowohl bei Männern als auch bei Frauen); 600 mcg / Tag (schwangere Frauen).
   • Vitamin B9-reiche Lebensmittel: Bohnen; Linsen; Spinat- und Rübenblätter; Spargel; Römersalat; Brokkoli; Granatapfel; Weizenvollkornbrot.

9. 

   Ergänzung mit Vitamin B12 (Cobalamin) für ein gesundes Nervensystem. Vitamin B12 hilft dabei, Nervenzellen und rote Blutkörperchen gesund zu halten, und ist an der Herstellung von DNA beteiligt. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu Anämie und letztendlich zu Nervenschäden führen.Die meisten Menschen erhalten Vitamin B12 über die Nahrung. In seltenen Fällen kann es jedoch schwierig sein, dieses Vitamin aufzunehmen, was zu einer Vitamin-B12-Mangelanämie führt. Vegetarier sollten sich auch darüber im Klaren sein, dass Vitamin B12 nur in Fleischprodukten enthalten ist. Daher müssen sie mit Vitamin B12 angereicherte Nahrungsergänzungsmittel oder Lebensmittel einnehmen.
   • Für Menschen, die Koffein aus ihrer Ernährung streichen, kann Vitamin B12 helfen, die Symptome des Koffeinentzugs zu reduzieren.
   • Empfohlene tägliche Einnahme: 2,4 µg / Tag (sowohl für Frauen als auch für Männer).
   • Vitamin B12-reiche Lebensmittel: Muscheln, Muscheln und Austern; Leber, Fettgänseleber und Pastete; Makrele, Forelle und nicht wandernder Lachs, Thunfisch und Hering; Krabbe; Rotes Fleisch; Milch; Schweizer Käse; Ei.
   • Vitamin B12-haltige Lebensmittel für Vegetarier: mit Vitamin B12 angereicherter Seidentofu, angereicherte Sojamilch, angereichertes Getreide.
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Methode 2 von 3: Essen Sie eine Diät, die reich an B-Vitaminen ist

1. 

   Wählen Sie die richtigen Lebensmittel, um Ihre B-Vitamine zu maximieren. Wenn Sie sich auf ein Vitaminpräparat konzentrieren möchten, können Sie eine Vielzahl der oben aufgeführten Lebensmittel essen. Oder Sie können eine Diät erstellen, die reich an B-Vitaminen ist, indem Sie Lebensmittel essen, die alle B-Vitamine enthalten. Beispielsweise liefert ein Spinatsalat (Spinat) mit hart gekochten Eiern und Sonnenblumenkernen. Spiegel aller B-Vitamine.

2. 

   Iss mehr Lachs. Lachs ist eine fettarme Proteinquelle und enthält viele B-Vitamine. Insbesondere eine Lachsmahlzeit enthält 6 der 8 B-Vitamine: B2, B3, B5, B6, B7, B12. Nicht wandernder Lachs enthält mehr Vitamine B1, B2, B5 und B12 als fast alle anderen Lebensmittel. Zusätzlich können Sie abwechselnd Makrele (reich an Vitamin B2, B3, B12) und Thunfisch (reich an Vitamin B3, B6 und B12) in Ihrer Ernährung essen.

3. 

   Naschen Sie Sonnenblumenkerne oder fügen Sie Sonnenblumenkerne zu Salaten hinzu. 1/4 Tasse Sonnenblumenkerne liefert 43% des Vitamin B1-Bedarfs, 28% des Vitamin B6-Bedarfs, 24% des Vitamin B5-Bedarfs, 20% des Vitamin B9-Bedarfs und 18% des täglichen Vitamin B3-Bedarfs. Darüber hinaus sind Sonnenblumenkerne reich an Vitamin B7.

4. 

   Nehmen Sie Fleisch in Ihre Ernährung auf. Mageres Rindfleisch, Schweinefleisch und Lammfleisch sind eine gute Quelle für B-Vitamine. Rotes Fleisch enthält viele Vitamine B2, B3, B5, B6, B7 und B12, während Schweinefleisch reich an Vitamin B1 und B2 ist. , B3, B5 und B6. Obwohl nicht so viel wie das oben genannte Fleisch, sind Huhn und Pute reich an Vitaminen B3, B5 und B6.

5. 

   Fügen Sie Spinat (Spinat) zu Salaten, Omeletts oder anderen Gerichten hinzu. Spinat ist reich an den Vitaminen B2, B6, B7 und B9. Obwohl es weniger dicht ist, sind andere grüne Gemüse auch reich an B-Vitaminen.

6. 

   Versuchen Sie, mehr hart gekochte Eier zu essen. Hart gekochte Eier sind ein großartiger Snack, leicht zu tragen und perfekt zum Garnieren von Salaten. Eier sind eine gute Quelle für die Vitamine B2, B5, B7 und B12. Sie können ein paar Eier kochen und zur Verwendung im Kühlschrank aufbewahren.

7. 

   Das Brot, das Sie essen, sollte aus Vollkornmehl hergestellt werden. Brot ist reich an den Vitaminen B1, B7 und B9. Weißbrot enthält normalerweise sehr wenig B-Vitamine, während französisches Brot reich an Vitamin B9 ist.

8. 

   Trinken Sie Alkohol in Maßen. Nicht nur die Lebensmittel, die Sie essen sollten, sondern auch die Lebensmittel, die Sie nicht essen sollten, beeinflussen die Menge an Vitaminen in Ihrem Körper. Wenn Sie zu viel Alkohol trinken, wird die Aufnahme der Vitamine B3 und B6 beeinträchtigt.

9. 

   Begrenzen Sie die Aufnahme von Kaffee, Tee und Soda. Koffein stört die Aufnahme von Vitamin B1. Darüber hinaus ist Koffein harntreibend, was wiederum eine erhebliche Menge der B-Vitamine entzieht, da sie wasserlöslich sind. Werbung

Methode 3 von 3: Nehmen Sie Vitamin B-Ergänzungen

1. 

   Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel ein, um Ihre tägliche B-Vitaminaufnahme zu erhöhen. Sie können ein B-Vitamin-Supplement kaufen, um alle B-Vitamine zu erhalten, oder als einzelnes Vitamin-Supplement wie Folsäure (B9). Darüber hinaus enthalten Multivitamine normalerweise die meisten oder alle B-Vitamine.

2. 

   Denken Sie daran, dass Lebensmittel die beste Nahrungsquelle sind. In einigen Fällen, beispielsweise bei schwangeren Frauen, die Folsäure einnehmen, sind Nahrungsergänzungsmittel ein einfacher und wirksamer Weg, um sicherzustellen, dass Sie genug von einem bestimmten Vitamin erhalten. Ergänzungen sind jedoch immer noch nur Ergänzungen. Vollwertkost ist immer noch das Beste, weil:
   • Lebensmittel enthalten eine komplexe Mischung aus vielen Nährstoffen. Diese Nährstoffe wirken zusammen und bieten Vorteile, die die Nahrungsergänzungsmittel überwiegen.
   • Lebensmittel wie Gemüse, Vollkornprodukte, Obst und Hülsenfrüchte enthalten Ballaststoffe, um Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und vielen anderen Krankheiten vorzubeugen.
   • Lebensmittel enthalten auch viele andere nützliche Substanzen wie Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe, die zur Bekämpfung von Zellschäden sowie zur Vorbeugung von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen.

3. 

   Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Nahrungsergänzungsmittel können Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten verursachen. Schwangere, Kinder oder Kranke sollten bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln besonders vorsichtig sein.

4. 

   Stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Vitaminquelle erhalten. Laboranalysen haben gezeigt, dass einige Nahrungsergänzungsmittel mehr oder weniger Vitamine enthalten als auf dem Etikett angegeben oder zusätzliche Inhaltsstoffe enthalten, die nicht aufgeführt sind. Um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Inhaltsstoffe auf dem Etikett Ihres Produkts finden, sollten Sie ein Vitamin mit dem US Pharmacopeia-Siegel ConsumerLab oder NSF International kaufen - den drei Vitaminzensoren. Werbung