Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 6: Sammeln des Materials
• Teil 2 von 6: Verbinden Sie Ihre Hände
• Teil 3 von 6: Aufwärmen
• Teil 4 von 6: Grundlagen lernen
• Teil 5 von 6: Perfektionieren Sie Ihre Fähigkeiten durch Wiederholung
• Teil 6 von 6: Abkühlen
• Tipps
• Warnungen

Das Training mit einem Boxsack ist eine gute Alternative zu traditionelleren Trainingsformen wie Laufen, Radfahren und Schwimmen. Mit diesem schnellen Training mit hoher Intensität können Sie in kürzester Zeit schwitzen und Kalorien verbrennen! Das Training mit einem Boxsack besteht aus Übungen, die in zeitgesteuerten Runden ausgeführt werden. Verbessern Sie Ihre Beinarbeit, verbessern Sie Ihre Ausdauer und lassen Sie etwas Dampf ab, während Sie die Tasche mit Ihrer kraftvollen 1-2-Kombination in Angriff nehmen.

Schreiten

Teil 1 von 6: Sammeln des Materials

1. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Boxsack haben. Wenn Sie noch nicht in Ihren eigenen Boxsack investieren möchten, suchen Sie sich ein lokales Fitnessstudio mit den Geräten, die Sie benötigen. Wenn Sie bequem zu Hause trainieren möchten, stehen Ihnen viele Arten von Boxsäcken zur Verfügung. Durchsuchen Sie Boxsäcke und lesen Sie Bewertungen, um einen zu finden, der Ihren Anforderungen am besten entspricht.
2. Finde einen Timer. Verwenden Sie eine Stoppuhr. Ihr Telefon, Ihre Uhr oder sogar die Eieruhr aus Ihrer Küche sind geeignet. Verwenden Sie den Timer während des gesamten Trainings, um die Aufwärmzeit, die Runden und die Abkühlzeit einzustellen.
3. Verwenden Sie ein Springseil. Springseil ist eine hervorragende Möglichkeit zum Aufwärmen. Kaufen Sie ein Springseil oder verwenden Sie das alte Springseil, das in Ihrer Garage aufbewahrt wird. Wenn Sie in Ihrem örtlichen Fitnessstudio trainieren und kein Springseil finden, wenden Sie sich an einen Mitarbeiter.

Teil 2 von 6: Verbinden Sie Ihre Hände

1. Legen Sie Bandagen um Ihre Hände. Schützen Sie Ihre Knöchel, losen Bänder, Gelenke und Knochen in Ihren Händen mit einem Verband. Handbinden sind einzelne Streifen aus halbelastischem Stoff mit einer Daumenschlaufe auf der einen Seite und einem Stück Klettverschluss auf der anderen Seite. Sie kommen in einer Vielzahl von Farben, Breiten, Längen und Stilen. Sie benötigen einen Verband für jede Hand. Rollen Sie Ihren Handverband so auf, dass die Daumenschlaufe am Ende ist.
2. Wickeln Sie Ihr Handgelenk und Daumen. Führen Sie Ihren Daumen durch die Schlaufe, so dass der Verband über Ihren Handrücken läuft. Wenn Sie mit dem Handrücken beginnen (nicht mit der Handfläche), wird verhindert, dass sich der Verband löst, wenn Sie eine Faust machen. Wickeln Sie Ihr Handgelenk dreimal um und halten Sie den Wickel unter der Daumenschlaufe. Legen Sie den Verband über die Daumenschlaufe und wickeln Sie die Handfläche dreimal um.
3. Verbinde deine Finger. Legen Sie den Verband diagonal entlang Ihrer Handfläche - von der Basis Ihres kleinen Fingers bis zur Basis Ihres Daumens. Führen Sie den Verband um die Basis Ihres Daumens und zwischen Ihrem kleinen Finger und Ringfinger. Ziehen Sie den Verband zwischen Zeigefinger und Daumen und legen Sie den Verband diagonal über Ihren Handrücken. Der Verband sollte ein "X" auf Ihrem Handrücken bilden. Bewegen Sie den Verband zurück zur Daumenbasis. Bilden Sie ein zweites "X", indem Sie den Verband auf die gleiche Weise zwischen Mittel- und Ringfinger ziehen. Bilden Sie ein drittes "X", indem Sie den Verband auf die gleiche Weise zwischen Mittel- und Zeigefinger ziehen. Versiegeln Sie den Verband mit dem Verband an der Basis Ihres Daumens.
   • Dies trennt die Finger.
4. Sperren Sie Ihren Daumen. Wickeln Sie Ihren Daumen einmal. Ziehen Sie den Verband über Ihren Handrücken und um Ihr Handgelenk bis zur Daumenbasis. Ziehen Sie den Verband zur Hälfte um den Daumen. Anstatt sich um den Daumen zu wickeln, ziehen Sie den Verband über die Handfläche an der Basis Ihrer Finger. Die Handdichtung soll Richtung ändern.
   • Dies verhindert, dass sich der Daumen bewegt, und sichert den Verband.
   • Wickeln Sie die Knöchel mit Bandagen. Ziehen Sie den Verband dreimal um Ihre Knöchel. Wenn der Verband lang genug ist, können Sie die Knöchel noch einige Male umwickeln oder Xs über Ihren Handrücken machen.
   • Stellen Sie sicher, dass der Verband nicht zu dick wird - Sie müssen immer noch Ihre Handschuhe anziehen!
5. Stellen Sie sicher, dass der Klettverschluss sicher befestigt ist. Versiegeln Sie den Verband jeder Hand am Handgelenk und befestigen Sie den Klettverschluss. Dies bietet zusätzliche Unterstützung für die Handgelenke.

Teil 3 von 6: Aufwärmen

1. Drehen Sie Ihre Gelenke. Beginnen Sie Ihr Aufwärmen mit Gelenkrotationen, um Ihre Gelenke zu schmieren und sich auf das Training vorzubereiten. Fange an, mit deinen Füßen Kreise zu machen. Arbeiten Sie in Richtung Knie, Hüften und Schultern. Zum Schluss drehen Sie Ihre Handgelenke.
   • Drehen Sie Ihre Knöchel, indem Sie sie in kleinen Kreisen bewegen. Sie können sie im oder gegen den Uhrzeigersinn drehen. Dies kann im Sitzen oder Stehen erfolgen.
   • Um Ihre Kniegelenke zu schmieren, stehen Sie zuerst. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust. Lassen Sie das Knie auf dem Boden los. Ziehen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust. Lass ihn los. Bei Bedarf wiederholen.
   • Schmieren Sie Ihre Hüften, indem Sie einige Beinrotationen durchführen. Stellen Sie sich in die Nähe einer Wand oder einer Trainingsbank, um das Gleichgewicht zu halten. Verankern Sie Ihren linken Fuß am Boden. Legen Sie Ihre Hand zur Unterstützung auf die Wand oder das Sofa. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und beugen Sie das Knie um 90 Grad. Drehen Sie Ihr angehobenes Bein und bewegen Sie Ihr Knie von vorne nach hinten. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein.
   • Um Ihre Schultern aufzuwärmen, ziehen Sie zunächst kurz an den Schultern. Wechseln Sie nach dem Achselzucken dazu, Ihre Arme im Kreis im Uhrzeigersinn zu drehen, gefolgt von Kreisen gegen den Uhrzeigersinn.
   • Bewegen Sie Ihre Handgelenke im Uhrzeigersinn. Schalten Sie nach ca. 30 Sekunden gegen den Uhrzeigersinn.
2. Springseil. Arbeiten Sie auf mindestens fünf Minuten Seilspringen hin, um die Anzahl der Sprünge hintereinander zu erhöhen. Springseil ist eine ausgezeichnete Aktivität mit wenig Aufwand. Es erhöht Ihre Durchblutung, erhöht Ihre Körpertemperatur und erhöht Ihre Herzfrequenz. Es hilft Ihnen auch dabei, an Ihrer Koordination zu arbeiten, die ein wichtiger Bestandteil des Boxsacktrainings und des Boxens ist.
   • Wenn Sie ein Fahrrad oder Laufband zur Verfügung haben, Fahrrad oder Joggen statt Seilspringen.
3. Strecken. Vervollständigen Sie Ihr Aufwärmen mit einer leichten Dehnung. Beginnen Sie, indem Sie die Muskelgruppen in der unteren Körperhälfte dehnen - Ihre Wadenmuskeln, Kniesehnen und den unteren Rücken. Fahren Sie mit Ihrem Oberkörper fort. Dehnen Sie Ihren Kern, den oberen Rücken, die Arme und den Nacken. Verbringen Sie etwas mehr Zeit damit, besonders schmerzhafte Muskeln zu dehnen.
   • Um Ihre Wadenmuskeln zu dehnen, stellen Sie sich etwa 2 Fuß von einer Wand entfernt auf. Legen Sie Ihre Hände mit dem Gesicht zur Wand an die Wand, um Unterstützung zu erhalten. Beugen Sie Ihren rechten Fuß - drücken Sie den Fußballen gegen die Wand, während Sie die Ferse am Boden verankern. Lehnen Sie sich an die Wand, um die Dehnung zu erhöhen. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Fuß.
   • Steife Kniesehnen können nervig sein! Dehnen Sie Ihre Kniesehnen, indem Sie Ihre Zehen berühren. Sie können diese Strecke im Stehen oder Sitzen machen.
   • Um Ihren unteren Rücken zu dehnen, legen Sie zuerst Ihre Hände an Ihre Seiten. Lehnen Sie sich nach rechts und schieben Sie Ihre rechte Hand nach unten. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden. Kehren Sie in eine normale Standposition zurück. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite.
   • Dehnen Sie gleichzeitig Ihre Kernmuskeln und den oberen Rücken. Gehen Sie auf alle viere (verwenden Sie ein Handtuch oder eine Yogamatte für eine weichere Oberfläche). Beginnen Sie mit einem geraden Rücken. Halten Sie Ihren Kopf hoch, atmen Sie ein und krümmen Sie Ihren Rücken. Atme aus und um deinen Rücken. Bei Bedarf wiederholen.
   • Strecken Sie Ihre Arme. Ziehen Sie Ihren rechten Arm diagonal über die Vorderseite Ihres Oberkörpers. Komm mit deinem linken Arm unter deinen rechten Arm. Beugen Sie Ihren linken Ellbogen und legen Sie Ihren rechten Arm in die Biegung Ihres linken Arms. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Arm.
   • Um Ihren Hals zu dehnen, setzen Sie sich zuerst. Verschränken Sie Ihre Finger und legen Sie Ihre Handflächen auf den Hinterkopf. Ziehen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust. Drücken Sie Ihre Hände in Richtung Ihrer Oberschenkel. Loslassen und ggf. wiederholen.
4. Ziehen Sie Ihre Boxsackhandschuhe an. Boxsackhandschuhe werden ausschließlich zum Training verwendet. Sie haben gerade genug Polsterung, um Ihre Hände während Ihres intensiven Trainings zu schützen. Kaufen Sie ein hochwertiges Paar Lederhandschuhe mit Klettverschluss - sparen Sie nicht daran! Boxsackhandschuhe sind für den täglichen Gebrauch. Handschuhe aus besserem Material - hochwertiges Leder und geformte Schaumstoffpolsterung - halten länger und bieten einen besseren Schutz für Ihre Hände.

Teil 4 von 6: Grundlagen lernen

1. Kontrolliere die Einstellung. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Wenn Sie Rechtshänder sind, schieben Sie die linke Seite Ihres Körpers nach vorne in Richtung Tasche und heben Sie die Ferse Ihres rechten Fußes an. Wenn Sie Linkshänder sind, schieben Sie die rechte Seite Ihres Körpers nach vorne in Richtung Tasche und heben Sie die Ferse Ihres linken Fußes an. Halten Sie die Knie leicht gebeugt. Ziehen Sie Ihre Hände an Ihr Gesicht, während Sie Schultern und Ellbogen nach unten halten.
2. Lernen Sie, sich im Boxsack zu bewegen. Sie bleiben beim Ausführen der Übungen nicht statisch in der Ausgangsposition. Sie kreisen um die Tasche. Gehen Sie um die Tasche herum - springen Sie und kreuzen Sie nicht Ihre Füße. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und Ihre Hände an Ihrem Gesicht hoch.
3. Berühren Sie die Tasche gut. Der Schlüssel zu einem sicheren und effektiven Boxsack-Training besteht darin, den Beutel zu schlagen und nicht zu schieben. Anstatt einen Schlag auszuführen - das heißt, wenn Sie versuchen, Ihre Hand vollständig durch Ihr Ziel zu drücken - sollten Sie während des Trainings kurze Schläge ausführen. Auf diese Weise können Sie Energie sparen, während Sie härter schlagen und sich schneller bewegen. Mit kurzen Schlägen springt Ihr Handgelenk vom Aufprall auf die Tasche zurück. EXPERTEN-TIPP

   Übe den Stoß. Nehmen Sie die Startposition ein. Machen Sie eine Faust und legen Sie den Daumen entlang der Außenseite Ihrer Hand. Wenn Sie Rechtshänder sind, strecken Sie Ihren linken Arm nach vorne. Wenn Sie Linkshänder sind, strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne. Halten Sie Ihr Handgelenk gerade und Ihren Ellbogen leicht gebeugt. Ziehen Sie den Arm zurück in die Ausgangsposition.

4. Platziere direkt rechts (ein Kreuz). Sie platzieren ein Recht direkt mit Ihrer starken Hand (Ihrer dominanten Hand). Nehmen Sie die Startposition ein. Schwenken Sie auf der Ferse Ihres dominanten Fußes und schwenken Sie Ihr Bein und Ihre Hüfte. Strecken Sie beim Drehen Ihren Arm aus. Ihr dominanter Arm sollte eine leichte Ellbogenkrümmung beibehalten. Halten Sie die andere Hand zum Schutz in die Nähe Ihres Gesichts. Ziehen Sie den Arm, die Hüfte, das Bein und die Ferse zurück in die Ausgangsposition.
5. Lerne den Haken. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Schalten Sie die Ferse Ihres nicht dominanten Fußes ein. Durch Bein und Hüfte drehen. Strecken Sie beim Drehen Ihren nicht dominanten Arm horizontal über Ihren Körper. Heben Sie Ihren Ellbogen leicht an. Halten Sie Ihre dominante Hand zum Schutz nahe an Ihr Gesicht. Ziehen Sie den Arm zurück in die Ausgangsposition.
6. Probieren Sie die 1-2-Kombination aus. Die 1-2-Kombination besteht aus einer Reihe von zwei miteinander verbundenen Schlägen. Zuerst der Stoß. Platzieren Sie unmittelbar nach der Rückkehr in die Ausgangsposition einen rechten Stoß. Ziehen Sie den Arm zurück in die Ausgangsposition.
7. Lerne die 1-2-3 Combo. Die 1-2-3-Kombination besteht aus drei aufeinanderfolgenden Schlägen. Genau wie bei der 1-2-Combo platzieren Sie zuerst einen Stoß. Darauf folgt ein Haken. Der letzte Schlag in der Serie ist ein Rechts- (oder Links-) Direktschlag.

Teil 5 von 6: Perfektionieren Sie Ihre Fähigkeiten durch Wiederholung

1. Übe deine Beinarbeit. Schließen Sie eine Reihe von zeitgesteuerten Runden ab (8 Runden x 3 Minuten, mit 1 Minute Pause dazwischen) und konzentrieren Sie sich auf Ihre Beinarbeit. Kreisen Sie in den Runden eins und zwei den Beutel nach rechts und stoßen Sie alle ein oder zwei Schritte, die Sie ausführen, mit einem Stoß ab. Kreisen Sie in den Runden drei und vier den Beutel nach links und schlagen Sie mit Ihrer dominanten Hand direkt auf jeweils ein bis zwei Schritte. Kreisen Sie in den Runden fünf und sechs die Tasche nach rechts und führen Sie eine 1-2-Kombination für jeweils ein bis zwei Schritte aus. Kreisen Sie in den Runden sieben und acht erneut links um die Tasche und führen Sie jeweils eine bis zwei Schritte mit einer 1-2-3-Kombination aus.
   • Der Zweck von Beinarbeitsübungen besteht darin, das Bewegen der Tasche zu üben, anstatt darauf zu warten, dass sie zu Ihnen zurückkehrt.
   • Gehen Sie mit der Tasche und bleiben Sie locker, damit Sie nicht steif um die Tasche herumstoßen.
   • Halten Sie die Tasche einen Arm von Ihnen entfernt.
2. Arbeiten Sie an der Geschwindigkeit Ihrer Stöße. Führen Sie eine Reihe von zeitgesteuerten Runden durch (6 Runden x 3 Minuten, mit 1 Minute Pause dazwischen), während Sie sich auf die Verbesserung Ihrer Geschwindigkeit konzentrieren. Stellen Sie sich 60-90 cm von der Tasche entfernt auf. Teilen Sie jede Runde in Intervalle von 15 Sekunden. In Runde 1 und 2 bewegen Sie sich in einer Longe-Bewegung explosionsartig auf die Tasche zu und schlagen die Tasche fünfzehn Sekunden lang. 15 Sekunden ruhen lassen und wiederholen, bis die Runde vorbei ist. In den Runden drei und vier machst du die gleiche Wiederholung, aber ersetzst den Stoß durch eine 1-2-Kombination. Führen Sie die gleiche Wiederholung in den Runden fünf und sechs durch und ersetzen Sie die 1-2-Kombination durch einen Haken.
   • Konzentrieren Sie sich nicht darauf, Ihre Technik während der Geschwindigkeitsübungen zu perfektionieren, sondern darauf, Ihre Muskeln schnell zusammenzuziehen.
   • Beugen Sie beim Training die Knie, um ein Blockieren der Gelenke zu vermeiden.
   • Konzentriere dich auf deine Atmung. Kurze, kleine Atemzüge erhöhen die Geschwindigkeit Ihrer Hände.
3. Verwenden Sie einen Speedbag. Eine andere Möglichkeit, Ihre Geschwindigkeit zu verbessern, ist die Verwendung eines Speedbags (eines kleinen Boxsacks). Stellen Sie sich mit geraden Schultern weniger als einen Arm vom Speedbag entfernt auf. Passen Sie die Höhe des Beutels an, bis sich der Boden auf Augenhöhe befindet. Halten Sie beide Hände nahe an der Tasche. Berühren Sie die Tasche mit einer offenen Hand - dies gibt Ihnen mehr Kontrolle über die Tasche - und bewegen Sie Ihre Hände in kleinen Kreisen. Berühren Sie die Tasche zweimal mit der rechten Hand, gefolgt von zweimal mit der linken Hand (rechts-rechts-links-links-links). Setzen Sie eine ganze Runde mit diesem Muster fort.
   • Speedbags springen zurück, nachdem sie die Taschen getroffen haben. Bevor Sie die Tasche erneut treffen, lassen Sie sie dreimal zurückspringen - vorwärts-rückwärts-vorwärts-vorwärts.
4. Verstärken Sie die Kraft Ihres Schlags. Die Kraft hinter Ihrem Schlag ist das Ergebnis guter Technik. Führen Sie eine Reihe von zeitgesteuerten Runden durch (jeweils 3 Minuten mit einer Pause von 1 Minute dazwischen) und konzentrieren Sie sich auf kraftvolle Schläge auf die Tasche. Kreisen Sie um die Tasche und führen Sie Combos aus (1-2 Combo oder 1-2-3 Combo). Versuchen Sie, die Tasche mit 80% bis 95% Ihrer Kraft zu treffen. Konzentrieren Sie sich auf die Kraft der platzierten Schläge und unterstützen Sie sie mit so viel Schwung und Gewicht wie möglich. Wiederholen Sie diese Übung, wenn Sie sich fit genug fühlen.
5. Verbessere deine Ausdauer. Führen Sie eine Reihe von zeitgesteuerten Runden durch (15 Runden x 2 Minuten, dazwischen 1 Minute Pause), während Sie an der Verbesserung Ihrer Ausdauer arbeiten. Bitten Sie jemanden, die Tasche für Sie aufzubewahren. In den Runden eins bis fünf stehen Sie 12 bis 12 Zoll von der Tasche entfernt. Explodieren Sie mit einer Kombination aus durchgehenden Stößen gegen die Tasche. Wiederholen Sie diese Übung für die Runden sechs bis zehn und ersetzen Sie die Stöße durch direkte Schläge. Wiederholen Sie diese Übung in den Runden 11 bis 15. Ersetzen Sie direkte Schläge durch 1-2 Combos.
   • Schlagen Sie nicht mit zu viel Kraft - anstatt so hart wie möglich zu schlagen, konzentrieren Sie sich darauf, wie stark Sie sich auf mehr Schläge in einer Runde konzentrieren können.
   • Atme bei jedem Stoß ein.
   • Halten Sie Ihre Knie gebeugt und Ihre Schultern gerade.

Teil 6 von 6: Abkühlen

1. Drehen Sie Ihre Gelenke. Machen Sie fünf Minuten lang ein paar Umdrehungen mit Ihren Armen, um den Kreislauf dabei zu unterstützen, die überschüssige Milchsäure zu entfernen, die sich in den Muskeln angesammelt und aufgebaut hat. Dies hilft Ihren Muskeln, sich schneller zu erholen.Wiederholen Sie die Rotationsübungen des Aufwärmens.
2. Strecken. Dehnen Sie langsam Ihren Rücken, Ihre Schulter, Ihren Trizeps und Ihre Bauchmuskeln. Dies hilft, Muskelkater zu minimieren und die Regeneration zu beschleunigen.
3. Joggen. Gehen Sie fünf Minuten lang langsam. Dies wird dazu beitragen, die Milchsäure auszuspülen, die sich in Ihren Beinen angesammelt hat. Joggen nach einem anstrengenden Training kann Ihre Erholungszeit beschleunigen.

Tipps

• Jeder Schlag, den Sie platzieren, muss auf dem gleichen Weg zurück in die Ausgangsposition gehen. Machen Sie keine faulen Schläge, die "gegen die Tasche landen".
• Ihre Haltung sollte niemals geschlossen werden (mit zusammengefügten Füßen). Dies macht Sie anfällig für einen Knockout. Übe eine starke Haltung.
• Diese Übungen sind nichts für schwache Nerven! Arbeiten Sie langsam darauf hin, beginnen Sie mit kürzeren Wiederholungen und fordern Sie nach und nach mehr von sich.
• Wenn Sie keinen Boxsack haben oder sich keinen Boxsack leisten können, können Sie eine Matratze an eine Wand stellen (dies kann für die Nachbarn etwas laut sein).

Warnungen

• Verwenden Sie immer das richtige Material. Schlagen Sie niemals ohne Handschuhe auf die Tasche. Sie müssen Ihre Haut vor Schnitten schützen, damit Sie keine Keime von jemand anderem bekommen.
• Nehmen Sie es zuerst ruhig und bauen Sie es allmählich auf.