Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 4: Lernen Sie die richtige Hanteltechnik
• Methode 2 von 4: Trainieren Sie Ihren Oberkörper mit Hanteln
• Methode 3 von 4: Verwenden Sie Hanteln, um Ihren Kern zu trainieren
• Methode 4 von 4: Stärken Sie Ihre Beine mit Hanteln
• Tipps
• Warnungen

Kurzhanteln können für Krafttraining und Ganzkörperfitness verwendet werden. Das Arbeiten mit Hanteln kann eine großartige Möglichkeit sein, zu Hause oder im Fitnessstudio zu trainieren. Es gibt viele verschiedene Übungen, die Sie machen können, und das Gewicht kann leicht an Ihre Bedürfnisse angepasst werden. Kurzhanteln sind besonders effektiv, da Sie nicht nur die wichtigsten Muskeln trainieren, sondern auch stabilisierende Muskeln trainieren.

Schreiten

Methode 1 von 4: Lernen Sie die richtige Hanteltechnik

1. Wählen Sie Hanteln mit einem angemessenen Gewicht. Wenn Sie noch nie zuvor Krafttraining absolviert haben, wählen Sie eine Reihe von Kurzhanteln aus, die Ihren Bedürfnissen als Anfänger entsprechen. Sie können eine Reihe von Hanteln mit zunehmendem Gewicht kaufen, damit Sie leicht anfangen und immer härter trainieren können. Alternativ können Sie auch Hanteln mit austauschbaren Gewichten kaufen, sodass Sie während des Trainings immer schwerere Gewichte verwenden können.
   • Wenn Sie mehr Muskeldefinition und Ausdauer wünschen, anstatt Ihre Muskeln zu vergrößern, wählen Sie Gewichte aus, mit denen Sie 12 bis 20 Wiederholungen einer bestimmten Übung ausführen können, bevor Sie zu müde werden.
   • Wenn Sie an Ihrer Kraft arbeiten und mehr Muskelmasse aufbauen möchten, wählen Sie ein Gewicht, das Sie nicht mehr als 8 Wiederholungen ausführen können, bevor Sie zu müde sind, um fortzufahren.
   • Fahren Sie mit schwereren Gewichten fort, wenn die Wiederholungen am Ende eines Satzes keine Herausforderung mehr darstellen.
2. Wenn Sie gerade erst anfangen, konzentrieren Sie sich auf das Formular, nicht auf die Anzahl der Wiederholungen. Anstatt durch die Wiederholungen zu eilen, konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegungen und Ihre Technik so gut wie möglich auszuführen, um Ihr Training sicher zu halten und sich auf Ihre Muskeln zu konzentrieren. Da Gewichte Ihre Muskeln belasten und stabilisieren sowie Widerstand von Ihren Muskeln erfordern, können langsame und bewusste Bewegungen helfen, den Muskel, den Sie trainieren möchten, zu kontrollieren und sich darauf zu konzentrieren.
   • Langsame Bewegungen helfen auch beim Muskelaufbau und geben Ihrem Körper ein besseres Training, da sie Ihre Muskeln dazu zwingen, das Gewicht während jeder Phase der Bewegung stabil zu halten und für längere Zeit zu heben.
   • Achten Sie besonders darauf, dass Sie nicht mit anderen Körperteilen überkompensieren. Wenn Sie beispielsweise Bizeps-Locken machen, stellen Sie sicher, dass Sie gerade und in guter Haltung stehen. Lass deinen Rücken nicht den Job machen.
3. Behalte deine Form im Auge. Bei der Arbeit mit Kurzhanteln ist es wichtig, auf Ihre Form und Haltung zu achten, damit Sie bei jeder Wiederholung den größtmöglichen Nutzen erzielen, aber auch das Verletzungsrisiko verringern. Halten Sie Ihre Handgelenke, Ellbogen, Arme und Beine in der richtigen Position, um Verletzungen vorzubeugen und das Training zu verbessern, das Sie durch all Ihre Bemühungen erhalten.
   • Wenn Sie vor dem Spiegel trainieren, können Sie sicherstellen, dass Sie die richtige Technik für das Training mit Hanteln anwenden.
   • Sehen Sie sich Online-Videos und Zeitschriftenartikel an und sprechen Sie mit dem Fitnessstudio-Team, um Richtlinien für die Verwendung der richtigen Form zu erhalten. Ein Trainer kann Ihnen die richtige Haltung und Körpermechanik für Ihr Hanteltraining beibringen.

Methode 2 von 4: Trainieren Sie Ihren Oberkörper mit Hanteln

1. Machen Sie Bizeps-Locken. Mit Ihrem Oberkörper meinen wir Ihre Arme, Schultern, den oberen Rücken und die Brust. Es gibt Dutzende von Variationen von Hantelübungen, mit denen Sie versuchen können, diese Muskeln zu trainieren. Für den Bizeps ist die klassische Hantelbewegung die Bizepslocke. Beginnen Sie mit entspannten Armen an Ihren Seiten und ziehen Sie die Hanteln in 2-3 Sätzen mit 8-20 Wiederholungen seitlich oder gleichzeitig auf Schulterhöhe.
   • Behalten Sie beim Anheben der Hantel Ihre Haltung im Auge und versuchen Sie, keine Zugbewegungen mit Ihrem Körper auszuführen. Halten Sie die Bewegung flüssig und kontrollieren Sie.
   • Variationen sind die sitzende Bizeps-Locke und die Hammer-Locke, bei der Ihre Handflächen Ihrem Körper zugewandt sind.
2. Trainiere deinen Trizeps. Trizeps-Extensions sind eine großartige Hantelübung für das Trizeps-Training. Halten Sie mit der Trizepsverlängerung die Hanteln über Ihren Kopf, eine in jeder Hand. Beugen Sie sich durch Ihren Ellbogen und senken Sie eine Hand auf Ihren Schulterrücken. Heben Sie Ihren Arm wieder an, so dass sich die Hantel über Ihrem Kopf befindet. Wiederholen Sie dies für die andere Seite. Halten Sie Ihren Arm so ruhig wie möglich und Ihre Haltung aufrecht.
   • Sie können eine Variation vornehmen, indem Sie diese Übung mit zwei Händen ausführen. Halten Sie eine Hantel in beiden Händen und machen Sie die gleiche Bewegung wie oben.
   • Eine alternative Trizepsübung ist der Rückschlag. Sie tun dies, indem Sie Ihr Knie und Ihre Hand auf eine Trainingsbank legen und eine Hantel in der anderen Hand halten, während Sie sich nach vorne lehnen.
   • Schieben Sie die Hantel zurück, sodass Ihre Hand bis zur Hüfte reicht, während Sie den Ellbogen strecken.
   • Führen Sie für jede dieser Übungen zwischen 2 und 3 Sätze mit 8 bis 20 Wiederholungen durch.
3. Stärken Sie Ihre Schultern. Es gibt viele Übungen zum Trainieren Ihrer Schultern, die Sie mit einer Hantel machen können. Viele dieser Übungen sind Variationen des Schulterdrucks. Beginnen Sie mit dem Schulterdrücken, indem Sie die Hanteln auf Schulterhöhe halten, dann die Arme nach oben drücken und die Gewichte direkt über den Kopf heben. Halten Sie sie dort für einen Moment, bevor Sie sie langsam wieder auf Ihre Schultern senken. Dies ist eine Wiederholung.
   • Sperren Sie Ihre Ellbogen nicht, wenn Sie die Gewichte bis zum höchsten Punkt angehoben haben, und ziehen Sie Ihren Rücken nicht zurück, während Sie versuchen, die Gewichte anzuheben.
   • Halten Sie Ihren Rücken gerade und engagieren Sie Ihren Kern für Unterstützung.
   • Sie können im Stehen oder Sitzen drücken.
4. Verwenden Sie Hanteln, um Ihre Brustmuskeln zu stärken. Sie können Hanteln zum Bankdrücken verwenden, die häufigste Übung zur Stärkung Ihrer Brust. Bankdrücken mit Kurzhanteln, wie solche mit Langhanteln, sind nützlich für das Training Ihrer Brustmuskeln und erfordern die Hilfe der Stabilisierung der Muskeln zum Heben. Sie können diese Bewegung abwechseln, indem Sie das Bankdrücken auf einer vorwärts oder rückwärts geneigten Bank oder mit einem neutralen Griff ausführen.
   • Legen Sie sich mit den Händen vor den Schultern auf den Rücken auf eine Trainingsbank und schieben Sie beide Hanteln zur Decke. Halten Sie sie dort für einen Moment und senken Sie sie dann langsam wieder ab.
   • Um Abwechslung zu schaffen, können Sie Fliegen auf Ihrer Brust machen. Setzen Sie sich auf eine Schräg- oder normale Trainingsbank oder auf einen Stuhl und halten Sie die Hanteln mit leicht gebeugten Armen an die Seite Ihrer Schultern.
   • Machen Sie eine Umarmungsbewegung, um die Gewichte vor Ihrem Körper zusammenzubringen, und senken Sie sie dann langsam wieder zur Seite.
5. Machen Sie Übungen, die Ihren Rücken trainieren. Sie können Hanteln verwenden, um Ihren Rücken auf verschiedene Arten zu trainieren. Rudern, Bücken und das tote Heben sind nützliche und einfache Hantelübungen zur Stärkung des Rückens, die jedoch besondere Aufmerksamkeit für Ihre Sicherheit erfordern. Wenn Sie unter Rückenschmerzen oder Verletzungen leiden, führen Sie diese Übungen nur unter Anleitung eines qualifizierten Fitnessfachmanns durch. Wegen des Risikos einer Rückenverletzung ist es wichtig, immer ein Gewicht zu wählen, das für Sie nicht zu schwer ist.
   • Stellen Sie sich zum Rudern mit gebeugten Knien hin und lehnen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand nach vorne. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade bleibt.
   • Heben Sie Ihre Hände gleichzeitig oder nacheinander in Richtung Ihres Kerns.
   • Atme beim Heben aus. Atme wieder ein, während du die Gewichte absenkst.
   • Sie können diese Übung auch in der Hocke oder mit Arm und Bein auf einer Seite Ihres Körpers auf einer Trainingsbank ausführen. Mache 2-3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen.
6. Arbeiten Sie an Ihren Trapezmuskeln. Um auf Ihren Trapezius (die Muskelgruppe zwischen Ihrem Nacken und Ihren Schultern) abzuzielen, gibt es eine sehr einfache Hantelübung. Sie ziehen die Schultern hoch, indem Sie Ihre Arme mit einer Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten hängen lassen. Dann zucken Sie übertrieben mit den Schultern und senken sie dann wieder in die Ausgangsposition. Sie werden bald feststellen, dass Ihre Trapezmuskeln langsam müde werden.
   • Mache 2-3 Sätze mit 8-20 Wiederholungen.

Methode 3 von 4: Verwenden Sie Hanteln, um Ihren Kern zu trainieren

1. Verwenden Sie Hanteln für zusätzlichen Widerstand beim Knirschen. Sie können mehrere Bewegungen mit Hanteln ausführen, um Ihren vollen Kern zu trainieren. Ein Beispiel für das Hinzufügen von zusätzlichem Gewicht zu regulären Kernübungen ist das gewichtete Crunch. Sie tun dies, indem Sie eine Hantel vor Ihre Brust halten, während Sie knirschen. Das zusätzliche Gewicht macht jede Wiederholung schwerer und erhöht das Training Ihrer Bauchmuskeln.
   • Wenn Sie die Hantel über Ihren Kopf halten, wird die Übung viel schwieriger.
   • Je mehr Gewicht Sie hinzufügen, desto mehr müssen Ihre Bauchmuskeln arbeiten, um jeden Satz zu vervollständigen.
   • Mache 2 Sätze mit 20 Crunches.
2. Machen Sie Seitenbiegungen mit zusätzlichem Gewicht. Dies sind gute Übungen zum Trainieren Ihrer schrägen Muskeln, die auf beiden Seiten Ihrer Bauchmuskeln verlaufen. Halten Sie eine Hantel in einer Hand und lehnen Sie Ihren Oberkörper an die andere. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hantel leicht anheben, damit Sie sie nicht vollständig auf Ihrer Hüfte ruhen lassen. Wechseln Sie die Arme und Seiten nach 2-3 Sätzen mit 8-20 Wiederholungen.
3. Probieren Sie einige Holzhackschnitzel. Holzhackschnitzel sind eine großartige Übung, um Ihren Kern mit einer Hantel zu trainieren. Halten Sie zunächst die Hantel mit ausgestreckten Armen über Ihre linke Schulter. Ziehen Sie dann die Hantel mit einer Hackbewegung nach unten, während Sie Ihren Kern drehen und Ihre Knie beugen. Senken Sie die Hantel so, dass sie sich an der Außenseite Ihres Schienbeins in der Nähe des rechten Beins befindet. Halten Sie Ihren Kern zusammengezogen, während Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition über Ihrer linken Schulter heben.
   • Führen Sie alle Wiederholungen für diese Seite durch, wechseln Sie zur anderen Seite und erledigen Sie den Rest der Wiederholungen.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken nicht knickt und konzentrieren Sie sich auf Ihren Kern.
   • Mache 2-3 Sätze mit 8-20 Wiederholungen.

Methode 4 von 4: Stärken Sie Ihre Beine mit Hanteln

1. Stellen Sie sich mit Hanteln auf die Zehen. Kurzhanteln können auch verwendet werden, um die Beinmuskulatur zu trainieren. Dies erhöht das Gewicht der Widerstandsbewegungen und zwingt Ihre Muskeln, härter zu arbeiten. Um diese Belastungsübungen durchzuführen, halten Sie eine Hantel in jeder Hand und heben Sie sich langsam auf Zehenspitzen an. Senken Sie sich dann wieder in die normale Standposition. Dieses Training konzentriert sich auf Ihre Wadenmuskeln.
   • Um eine Variation hinzuzufügen, können Sie dies pro Bein oder mit zwei Beinen tun.
   • Sie können diese Übung auch im Stehen auf einer Stufe durchführen. Diese Einstellung vergrößert den Bewegungsbereich, da Ihre Ferse weiter abfallen kann als der Rest Ihres Fußes.
   • Mache 2-3 Sätze mit 8-20 Wiederholungen.
2. Übe Longe-Variationen mit Hanteln. Ausfallschritte werden ausgeführt, indem ein Fuß vorwärts oder rückwärts gestellt wird, wobei das Körpergewicht gleichmäßig auf jeden Fuß verteilt bleibt. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand, um mehr Widerstand zu leisten. Während Sie Ihre Knie beugen und knien, können Sie das Brennen in Ihren Oberschenkeln spüren.
   • Sie können einen seitlichen Ausfallschritt machen, indem Sie mit einem Bein zur Seite treten und Ihren Hintern auf den Boden senken.
   • Halten Sie Ihren Rücken gerade und gerade, während Sie Ausfallschritte machen. Engagieren Sie Ihren Kern und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Beine zu trainieren.
   • Führen Sie an jedem Bein etwa 2-3 Mal Ausfallschritte an Vorder-, Rückseite und Seite durch.
3. Verwenden Sie Hanteln für Kniebeugen. Indem Sie Hanteln für Ihre normalen Kniebeugen verwenden, machen Sie die Übung viel schwerer und Ihre Beine müssen viel härter arbeiten. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und senken Sie Ihren Körper sanft ab, bis sich Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel befinden und Sie in eine sitzende Position gekommen sind. Halten Sie diese Position für einen Moment, bevor Sie wieder hochkommen. Halten Sie Ihren Oberkörper so gerade wie möglich, während Sie sich auf und ab bewegen.
   • Kniebeugen auf einem Bein machen sie viel schwerer.

Tipps

• Erwägen Sie die Verwendung leichter Hanteln während Ihres Cardio-Trainings als zusätzliche Herausforderung.

Warnungen

• Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein anstrengendes Hanteltraining beginnen.