Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 3: Erkennen Sie Ihre selbstzerstörerischen Muster
• Teil 2 von 3: Ändern Sie Ihre Denkweise
• Teil 3 von 3: Umgang mit Auslösern für selbstzerstörerisches Verhalten

Fast jeder zeigt irgendwann in seinem Leben selbstzerstörerisches Verhalten. Beispiele für selbstzerstörerische Verhaltensweisen sind absichtliche Verletzungen (Schneiden, Schlagen des Kopfes gegen etwas, Verbrennen, Schlagen der Wand), riskante Verhaltensweisen (Glücksspiel, ungeschützter Sex und Drogenkonsum), Funktionsstörungen und Vernachlässigung der eigenen Gesundheit. Absichtlich oder nicht, selbstzerstörerisches Verhalten kann persönliche und soziale Konsequenzen haben. Das Stoppen dieses selbstzerstörerischen Verhaltens ist möglich, indem Sie das Muster Ihres selbstzerstörerischen Verhaltens identifizieren, Ihre Gedanken in Bezug auf das selbstzerstörerische Verhalten ändern und mit Auslösern für selbstzerstörerische Handlungen umgehen.

Schreiten

Teil 1 von 3: Erkennen Sie Ihre selbstzerstörerischen Muster

1. Definieren Sie Ihre Tendenzen. Es ist wichtig, zuerst das spezifische Verhalten zu identifizieren, das Sie für destruktiv halten, bevor Sie versuchen, es zu ändern. Selbstzerstörerisches Verhalten kann alles sein, was für Sie physisch oder psychisch schädlich ist. Stellen Sie eine Liste aller Ihrer selbstzerstörerischen Verhaltensweisen zusammen, die Sie ändern möchten.
   • Jedes der folgenden Verhaltensweisen wirkt als selbstzerstörerisches Verhalten: Selbstverletzung (Schneiden, Zupfen, Schlagen / Schlagen, Kratzen, Ziehen an den Haaren), Zwänge (Glücksspiel, übermäßiges Essen, Drogenkonsum, unsicherer Sex, übermäßiges Einkaufen), Vernachlässigung (Nichtbeachtung) auf Ihre Bedürfnisse, Ihre Gesundheit, die Verweigerung von Hilfe) und Gedanken / Verhaltensweisen, die psychischen Schaden verursachen (Pessimismus, übermäßig bedürftig sein, Verantwortung ablehnen, anderen erlauben, Sie zu misshandeln). Es gibt zu viele Arten von selbstzerstörerischen Verhaltensweisen, um sie alle hier aufzulisten. Erforschen Sie also Ihr Leben und Verhalten, um all Ihre Tendenzen zu finden, die Ihnen in irgendeiner Weise schaden.
   • Ertrinken Sie Scham, Schuld und Reue, indem Sie sich dem Gebrauch und Missbrauch von Betäubungsmitteln wie Alkohol, Drogen oder Nikotin zuwenden?
   • Schreiben Sie alle spezifischen selbstzerstörerischen Muster auf, die Sie haben. Sie können ein Tagebuch führen und jedes dieser Muster darin auflisten.
   • Wenn Sie Zweifel an Ihren Mustern haben, fragen Sie Familienmitglieder und Freunde, ob sie auf Verhaltensweisen hinweisen können, die sie für potenziell schädlich halten.
2. Verstehe, warum du dich auf selbstzerstörerisches Verhalten einlässt. Einige Studien legen nahe, dass Menschen sich auf selbstzerstörerische Verhaltensweisen einlassen, um sich von schmerzhaften Gedanken oder Emotionen abzulenken.
   • Suchen Sie für jedes selbstzerstörerische Verhalten, das Sie aufgeschrieben haben, nach einem Grund, warum Sie auf dieses Verhalten zurückgegriffen haben. Zum Beispiel gibt es viele Gründe, warum Sie zu viel Alkohol trinken, wie zum Beispiel: Zugehörigkeit, Unsicherheit, Entspannung oder Stressabbau und der Wunsch, Spaß zu haben. Überlegen Sie, wie Sie von dem Verhalten profitieren.
3. Bestimmen Sie die Konsequenzen. Identifizieren Sie, warum jedes Verhalten negativ ist. Wenn Sie beispielsweise der Meinung sind, dass Ihr Trinken destruktiv ist, finden Sie heraus, welche schlimmen Dinge in der Vergangenheit passiert sind, als Sie zu viel getrunken haben. Beispiele hierfür sind Stromausfall, Kater, schlechte Entscheidungen, Verletzungen von Menschen, die Sie lieben, und illegale Aktivitäten. Schreiben Sie auf, wie Sie sich gefühlt haben, nachdem Sie die Konsequenzen erlebt haben (wütend, traurig, schuldig oder beschämt).
4. Folgen Sie Ihrem eigenen Verhalten. Führen Sie ein Tagebuch darüber, wann Sie sich auf selbstzerstörerische Handlungen einlassen. Geben Sie das Ereignis und Ihre Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen an (selbstzerstörerisch oder nicht). Führen Sie einfach ein Protokoll über all Ihre selbstzerstörerischen Verhaltensweisen und beachten Sie, welche Muster von Ereignissen, Gedanken und Gefühlen offensichtlich werden.
   • Zum Beispiel: Wenn Zigarettenrauchen eines Ihrer selbstzerstörerischen Verhaltensweisen auf Ihrer Liste ist, kann Ihre Liste positive Dinge enthalten, z. B. zur Beruhigung beitragen und relativ kontaktfreudig sein, und die negativen Seiten können sich auf Themen wie die ernsthaften Risiken für Sie beziehen Gesundheit, Suchtgefahr von Zigaretten, hohe Zigarettenkosten und medizinische Kosten.
   • Geben Sie die Vorteile einer Änderung an. Geben Sie anhand Ihrer Einschätzung Ihrer selbstzerstörerischen Tendenzen die positiven und negativen Aspekte für die Änderung jedes spezifischen Problemverhaltens an. Auf diese Weise können Sie entscheiden, welchen Verhaltensweisen höchste Priorität eingeräumt wird.

Teil 2 von 3: Ändern Sie Ihre Denkweise

1. Übernehmen Sie die Verantwortung. Wir können manchmal andere beschuldigen, anstatt zu prüfen, wie wir selbst zu unserem selbstzerstörerischen Verhalten beitragen. Es kann schwierig sein, mit verborgenen Schmerzen aus einer schwierigen Kindheit oder Ehe umzugehen, in der Missbrauchsmuster vorherrschen, aber wir können die Kontrolle über unser eigenes Leben übernehmen, indem wir unsere emotionalen Probleme angehen, uns selbst helfen und Abhängigkeiten überwinden.
2. Erkennen Sie nutzlose Denkmuster. Unsere Gedanken neigen dazu, mit unseren Gefühlen und unserem Verhalten verbunden zu sein. Mit anderen Worten, unsere Wahrnehmung von uns selbst und der Welt bestimmt, wie wir uns fühlen und handeln. Diese Ideen sind von zentraler Bedeutung für die kognitive Verhaltenstherapie (CBT), eine Therapieform zur Behandlung von selbstzerstörerischem Verhalten.
   • Schreiben Sie die Gedanken auf, die Sie mit Ihrem selbstzerstörerischen Verhalten verbinden. Fragen Sie sich: "Was denke ich kurz bevor ich das tue? Welche Gedanken beeinflussen und unterstützen dieses Verhalten?" Wenn zum Beispiel Alkohol das Problem ist, könnte man denken: "Ich werde nur einen Drink haben. Ich brauche das jetzt wirklich. Ich verdiene einen Drink. Es tut wirklich nicht weh." Dies sind die Gedanken, die eine Person dazu ermutigen, Alkohol zu konsumieren.
   • Erkennen Sie Ihre negativen Denkgewohnheiten. Einige Beispiele sind: Weltuntergangsdenken (das Schlimmste wird passieren), zu viel Verallgemeinerung (auch als Schwarz-Weiß-Denken bekannt, wo man dazu neigt, etwas für ganz gut oder ganz schlecht zu halten), Gedankenlesen (man denkt, man weiß, was andere denken), und die Zukunft vorhersagen (denken, Sie wissen, was passieren wird). Wenn Sie beispielsweise glauben, dass eine andere Person schlecht über Sie nachdenkt, kann dies zu Depressionen oder Wut führen, was wiederum zu selbstzerstörerischem Verhalten führen kann. Wenn Sie diese Einstellung ändern, können Sie negative Emotionen und Verhaltensweisen vermeiden.
3. Ändere deine selbstzerstörerischen Gedanken. Wenn wir unsere Gedanken ändern, werden unsere Gefühle und unser Verhalten folgen. Sobald Sie eine vollständige Liste dieser Gedanken haben, können Sie anfangen, diese Gedanken in Frage zu stellen, sobald sie Ihnen in den Sinn kommen.
   • Führen Sie ein Tagebuch Ihrer Gedanken. Geben Sie an, um welche Situation, welches Gefühl und welche Gedanken es sich handelt. Dann überlegen Sie, welche Ideen den Gedanken unterstützen und welche Ideen den Gedanken nicht unterstützen. Schließlich verwenden Sie diese Informationen, um einen realistischeren Gedanken zu erstellen. Wenn deine Mutter dich zum Beispiel anschreit, bist du vielleicht wütend und denkst: "Sie ist die schlimmste Mutter der Welt." Ideen, die diesen Gedanken unterstützen, könnten sein: Sie schreit und weiß nicht, wie sie ruhig kommunizieren soll. Zu den Ideen, die diese Idee widerlegen könnten, gehören: Sie sagt mir, dass sie mich liebt, sie gibt mir Essen und Unterkunft, sie unterstützt mich und so weiter. Eine ausgewogenere Perspektive im Allgemeinen (um dem Glauben entgegenzuwirken, dass sie die schlimmste Mutter ist) könnte sein: „Meine Mutter hat ihre Fehler und schreit manchmal, aber ich weiß, dass sie versucht, mir zu helfen und dass sie mich liebt.“ Dieser Gedanke kann zu weniger Ärger und damit zu gesünderem Verhalten führen (anstatt Alkohol zu trinken oder sich sozial zu isolieren).
4. Üben, üben, üben. Sobald Sie wissen, was Ihre nutzlosen Gedanken sind und alternative Gedanken geschaffen haben, müssen Sie üben, diese Gedanken zu ändern, sobald sie Ihnen einfallen. Seien Sie sich Ihrer negativen Emotionen bewusst (Wut, Traurigkeit, Stress) und überlegen Sie, welche Gedanken Sie gerade haben.
   • Sie können Ihr Gedankenjournal konsultieren, um Ihnen zu helfen. Dann ändern Sie aktiv Ihren Gedanken. Wenn Sie denken: "Meine Mutter ist schrecklich und liebt mich nicht", denken Sie an die Alternative, die Sie sich früher ausgedacht haben, und wiederholen Sie sich: "Meine Mutter liebt mich, aber manchmal verliert sie die Beherrschung."
   • Verfolgen Sie Ihren Fortschritt und lernen Sie aus Fehlern. Führen Sie weiterhin ein Tagebuch mit Situationen, die zu selbstzerstörerischem Verhalten führen können. Wenn Sie wissen, was Ihre negativen Gedanken sind, schreiben Sie alternative Gedanken auf, die zu einem besseren Ergebnis führen können. Wenn es selbstzerstörerisches Verhalten gibt, denken Sie an eine Alternative. Wenn deine Mutter dich zum Beispiel anschreit, denkst du vielleicht: "Ich kann sie nicht leiden. Sie kümmert sich nicht um mich." gefolgt von Wut- und Ressentimentsgefühlen, gefolgt von Verhaltensweisen, bei denen Sie sich in Ihrem Zimmer einschließen und sich tagelang von anderen abschotten. Überlegen Sie sich einen anderen Weg, um mit der Situation umzugehen und darüber nachzudenken. Zum Beispiel könnten Sie den Gedanken ändern und sagen: "Ich liebe sie trotz ihrer Schwächen, und ich weiß, dass sie sich um mich kümmert, auch wenn sie sich so verhält." Versuchen Sie, diese Gedanken zu behalten, wenn die Situation das nächste Mal auftritt (wenn Ihre Mutter schreit). Dann können Sie sich besser fühlen und nach Versöhnung suchen, anstatt sich auf selbstzerstörerisches Verhalten einzulassen.

Teil 3 von 3: Umgang mit Auslösern für selbstzerstörerisches Verhalten

1. Verstehe den Zusammenhang zwischen Emotionen und Verhalten. Starke negative Emotionen wie Angst, Furcht und Wut können zu selbstzerstörerischem Verhalten führen. Es ist wichtig, neue Wege zu finden, um mit diesen Auslösern umzugehen und selbstzerstörerisches Verhalten einzudämmen.
2. Mach eine Selbstprüfung. Es gibt wahrscheinlich Auslöser, die Ihren selbstzerstörerischen Verhaltensmustern vorausgehen. Verwenden Sie die Aktivitäten im vorherigen Schritt, um Gedanken, Gefühle und Situationen zu entdecken, die zu selbstzerstörerischen Tendenzen führen. Hier geht es nicht nur um Ihre Gefühle, sondern auch um die spezifischen Situationen, die mit selbstzerstörerischem Verhalten zusammenzufallen scheinen.
   • Führen Sie weiterhin Ihr Tagebuch. Widmen Sie eine Seite ausschließlich der Entdeckung und Verfolgung Ihrer selbstzerstörerischen Verhaltensauslöser. Zum Beispiel könnten einige der Auslöser für das Trinken von Alkohol sein, wenn meine Mutter mich anschreit, wenn ich gestresst oder überfordert bin, wenn ich mit Freunden zusammen bin, die trinken, und wenn ich alleine zu Hause bin und mich einsam fühle.
   • Vermeiden Sie bewusst Situationen, die einen Auslöser darstellen. Wenn Sie beispielsweise den Alkoholkonsum reduzieren möchten, aber wissen, dass Sie durch das Abhängen mit bestimmten Personen unter Druck gesetzt werden, diese zu trinken, vermeiden Sie diese Situationen vollständig. Anstatt sich in eine potenziell riskante Situation zu versetzen, in der es schwierig sein kann, Nein zu sagen, entschuldigen Sie sich oder erklären Sie, dass Sie sich in der Reha befinden.
3. Listen Sie Ihre Bewältigungsfähigkeiten auf. Es ist wichtig zu verstehen, wie man mit diesen Auslösern (Situationen, Emotionen und Gedanken) für selbstzerstörerisches Verhalten umgeht. Sie können nicht nur bestimmte Gedanken ändern, sondern auch Ihr selbstzerstörerisches Verhalten aktiv ändern oder durch neue Verhaltensweisen ersetzen, die Ihnen beim Umgang mit diesen Gedanken effektiver helfen.
   • Wenn Sie an eine Macht glauben, die größer ist als Sie selbst, prüfen Sie, ob Sie von der Kommunikation mit einer höheren Macht profitieren. Manchmal müssen wir über etwas reden, um es loszulassen.
   • Probieren Sie neue Aktivitäten aus. Suchen Sie nach Alternativen zu Ihrem selbstzerstörerischen Verhalten, die konstruktiv sind. Zum Beispiel: schreiben, malen, malen, Sport treiben, campen, wandern, wandern, Dinge sammeln, anderen helfen oder im Garten arbeiten.
4. Akzeptiere die Emotionen. Versuchen Sie nicht, einer Emotion sofort zu entkommen. Konzentrieren Sie sich eher auf dauerhafte Heilung als auf sofortige Befriedigung. Bei Nottoleranz geht es darum zu lernen, mit Emotionen umzugehen, anstatt nur zu versuchen, sie zu verhindern. Emotionen sind Teil des Lebens.
   • Wenn Sie eine starke negative Emotion spüren (Wut, Depression, Stress, Frustration), versuchen Sie nicht sofort, sich auf irgendeine Weise abzulenken oder sich besser zu fühlen, sondern sagen Sie sich: "Ich fühle mich ___, und dies ist ein natürliches Gefühl zu haben. Obwohl es unangenehm ist, ist es nicht lebensbedrohlich und wird vergehen. "
   • Unsere Emotionen liefern uns wertvolle Informationen zum Umgang mit einer Situation. Versuchen Sie darüber nachzudenken, warum Sie diese Emotion spüren und was sie Ihnen sagt. Wenn Sie zum Beispiel wegen ihres Schreiens sehr wütend auf Ihre Mutter sind, finden Sie heraus, warum Sie so wütend sind. Ist es, weil sie dich wegen ihrer Worte verletzt, weil du denkst, dass es unangemessen ist, oder weil du dir Sorgen machst, dass sie etwas Gewalttätiges tun könnte?
   • Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich diese Emotion in Ihrem Körper anfühlt. Wenn Sie wütend sind, spüren Sie, wie sich Ihre Schultern zusammenziehen, Ihr Körper zittert, Ihre Fäuste ballt oder Ihre Zähne zusammenbeißt? Erleben Sie die Emotionen vollständig, auch wenn es unangenehm ist, dies zu tun. Wenn Sie genau darüber nachdenken, wie sich eine Emotion in Ihrem Körper anfühlt, können Sie einen Teil der Kraft dieser Emotion wegnehmen. Gefühle sind schließlich nichts anderes als Gefühle.
   • Verwenden Sie das Schreiben als Therapie. Schreiben Sie Ihre Gedanken und Gefühle auf, die zu selbstzerstörerischem Verhalten führen.
5. Achte auf deine Gesundheit. Manchmal kann Stress zu ungesundem Verhalten führen, wie zum Beispiel: Junk Food essen, nicht trainieren, weniger schlafen.
   • Genug Schlaf bekommen. Die meisten Menschen benötigen mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht, um optimal zu funktionieren.
   • Gesund essen und trinken. Vermeiden Sie übermäßiges Essen von Snacks, Süßigkeiten und Junk Food.
   • Üben Sie den Umgang mit negativen Emotionen wie Stress und Depressionen.
6. Habe gesunde Beziehungen. Unsicherheit in Beziehungen ist mit einem höheren Grad an selbstzerstörerischem Verhalten verbunden. Soziale Unterstützung ist sehr wichtig für den Genesungsprozess für selbstzerstörerisches Verhalten. Identifizieren und pflegen Sie Ihre engen Beziehungen zu Familie, Freunden und anderen Beziehungen.
   • Konzentrieren Sie sich auf einen guten Kontakt mit Ihren Lieben. Verbringen Sie Zeit miteinander, wie zum Beispiel: zusammen essen, trainieren, sprechen, gehen, ein Spiel spielen oder eine neue Aktivität ausprobieren.
   • Wenn es Menschen in Ihrem Leben gibt, die missbräuchlich oder missbräuchlich sind, sollten Sie in Betracht ziehen, sie abzuschneiden oder sich von ihnen zu distanzieren. Sie können beginnen, indem Sie Grenzen erstellen und erklären, dass Sie bestimmte Verhaltensweisen, wie z. B. das Anschreien, nicht tolerieren.
7. Hilfe suchen. Wenn Sie sich auf selbstzerstörerisches Verhalten einlassen, kann dies mit Depressionen, Angstzuständen und Aggressivität einhergehen. Darüber hinaus kann selbstzerstörerisches Verhalten manchmal mit einer Vorgeschichte von Missbrauch oder Trauma sowie Drogenmissbrauch verbunden sein. Wenden Sie sich an einen Psychologen oder Therapeuten.
   • Die dialektische Verhaltenstherapie (DBT) ist eine nützliche Behandlung für Personen, die mit emotionaler Dysregulation oder Wut, Selbstverletzungsproblemen, Selbstmordgedanken, Drogenkonsum (Alkohol oder anderen Drogen) oder Beziehungs- / zwischenmenschlichen Problemen zu tun haben. DBT konzentriert sich auf die Verbesserung Ihrer Achtsamkeit, zwischenmenschlichen Effektivität, emotionalen Regulierung und Belastungstoleranz.
   • Die Problemlösungstherapie (PST) hilft Einzelpersonen, Probleme besser zu lösen (anstatt selbstzerstörerisches Verhalten anzuwenden) und nützliche Bewältigungsfähigkeiten zu erlernen.
   • Bei der kognitiven Umstrukturierung (Cognitive Behavioral Therapy - CBT) geht es darum, Ihre schlecht angepassten Überzeugungen zu ändern und negatives Verhalten einzudämmen.
   • Entdecken Sie die verschiedenen Medikamentenoptionen. Wenden Sie sich an einen Psychiater, um weitere Informationen zu erhalten oder therapeutische Medikamente zu besprechen.