Umgang mit Frustration

Video: Der richtige Umgang mit Gier und Frustration – so kontrollierst Du Deine Emotionen

Inhalt

Schreiten
Methode 1 von 3: Umgang mit einem frustrierenden Ereignis
Methode 2 von 3: Umgang mit langfristiger Frustration
Methode 3 von 3: Umgang mit Frustrationen in einer Beziehung oder Freundschaft
Tipps
Warnungen

Jeder kennt Gefühle der Frustration, ob sie das Ergebnis Ihrer eigenen Mängel sind, die Sie daran hindern, ein Ziel zu erreichen, oder ob jemand anderes Ihre Erwartungen nicht erfüllt. Zu lernen, mit Frustration umzugehen, bedeutet zu lernen, die Ursachen zu erkennen, die diese Gefühle auslösen, und mit den richtigen Techniken eine andere emotionale Reaktion zu wählen.

Schreiten

Methode 1 von 3: Umgang mit einem frustrierenden Ereignis

Lerne zu erkennen, was die Reize sind. Ein Reiz ist ein Element in Ihrer Umgebung, das in Ihnen eine plötzliche emotionale Reaktion hervorruft, die in keinem Verhältnis zum Reiz selbst steht. Es gibt einige gemeinsame Reize, aber jeder hat andere Umstände, die diese frustrierten Gefühle auslösen können.
- Bist du frustriert, wenn du gezwungen bist zu warten und nichts zu tun? Zum Beispiel, weil Sie im Stau stehen oder an der Kasse anstehen müssen?
- Sind Sie frustriert, wenn die Leute Ihre Erwartungen nicht erfüllen oder Sie bei der Arbeit stören? Zum Beispiel, wenn Ihnen jemand eine SMS oder E-Mail sendet, die Ihren ganzen Tag ruiniert?
- Sind Sie frustriert, wenn Sie ein schwieriges Problem haben? Können schwierige Hausaufgaben für Sie zu Frustration führen?
Versuchen Sie, die Reize so weit wie möglich zu vermeiden. Wenn Sie wissen, was Ihren Nerv berührt, können Sie erkennen, wann diese Gefühle auftauchen, und die Reize so weit wie möglich vermeiden. Stimuli lösen häufig eine automatische Reaktion aus. Wenn Sie also Ihre Stimuli kennen, können Sie sie besser kontrollieren, wenn Sie auf eine stoßen.
- Stellen Sie beispielsweise Ihr Telefon auf lautlos, wenn Sie ohne Ablenkung arbeiten möchten, oder machen Sie eine Pause, wenn Ihre Hausaufgaben sehr schwierig sind, sobald Sie einen Anflug von Frustration verspüren.
- Wenn Sie den Reiz nicht vermeiden können, versuchen Sie zu erkennen, dass es sich bei den Reizen tatsächlich um Gedankenmuster handelt, die Sie möglicherweise zulassen oder nicht zulassen, obwohl Sie sie möglicherweise nicht ändern können. Wenn Sie erregt sind, nehmen Sie sich einen Moment Zeit zum Nachdenken, anstatt impulsiv zu reagieren.
Machen Sie entspannende Atemübungen. Mit ruhiger, kontrollierter Atmung verändern Sie die Chemie im Gehirn, sodass die Aktivität vom nachdenklichen Neokortex gesteuert wird, nicht von der Kampf-oder-Flucht-Amygdala. Zum Beispiel kann bewusstes, konzentriertes Atmen helfen, eine impulsive Reaktion oder vorschnelle Worte zu vermeiden. Tief durchatmen. Machen Sie eine Pause und atmen Sie tief durch, bevor Sie Ihre Frustration oder Ihren Ärger ablassen. Zählen Sie beim Einatmen langsam bis vier und beim Ausatmen wieder bis vier. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie sich ruhiger fühlen.
Passen Sie Ihre Erwartungen an andere an. Andere Menschen können sehr frustrierend sein, weil Menschen erstaunlich und schön sein können. Menschen können aber auch irrational, egoistisch, unehrlich und inkonsistent sein. Das kann sehr frustrierend sein. Sie können Ihre eigene Reaktion kontrollieren, aber niemals das Verhalten eines anderen.
- Angenommen, Sie haben einen Freund, der immer zu spät kommt, aber ansonsten ein sehr guter Freund ist. Passen Sie Ihre Erwartungen an, indem Sie erkennen, dass Sie Ihren Freund einfach nicht pünktlich kommen lassen können, sondern selbst entscheiden können, wozu Sie ihn einladen. Wenn Sie wissen, dass Pünktlichkeit einer Ihrer Anreize ist, laden Sie Ihren Freund nicht zu einer Gelegenheit ein, bei der es sehr wichtig ist, pünktlich zu sein.
Überprüfen Sie, ob Ihre Antwort angemessen ist. Frustration ist ein Stressor, der dazu führt, dass Sie Adrenalin und andere Neurochemikalien freisetzen, was dazu führen kann, dass Sie impulsiv oder sogar aggressiv reagieren. Warten Sie einen Moment und denken Sie über die relevanten Ereignisse nach, bevor Sie schreien, eine unhöfliche Geste machen oder jemanden beleidigen. Überprüfen Sie, ob Ihre Antwort übertrieben oder möglicherweise unzureichend ist. Das Ziel ist es, nicht zuzulassen, dass andere über dich laufen, während du nicht überheblich bist und über andere gehst. Um herauszufinden, wie Sie auf die Situation reagieren können, stellen Sie sich folgende Fragen:
- Sind die Dinge wirklich so, wie ich sie sehe? Vermisse ich etwas
- Ist es morgen wichtig, was jetzt passiert? Oder in einer Woche? In einem Jahr?
- Kann ich meine Bedenken äußern, ohne feindselig zu werden?
- Gibt es Informationen, die ich mit anderen teilen möchte?
- Versuche ich, die Situation klar zu machen, oder will ich nur Recht haben?
- Interessiere ich mich für die Bedürfnisse der anderen Person? Können wir zusammenarbeiten?
Stellen Sie sich Frustration eher als "verzögerten Erfolg" als als "Misserfolg" vor. Wie Sie die Situation einschätzen, verändert Ihre Reaktion und Ihre Emotionen. Wenn Sie die Situation als einen Rückfall betrachten, den Sie überwinden können, wissen Sie wahrscheinlich sofort, dass Sie die Frustration unterdrücken können.
- Angenommen, Sie sparen für ein neues Auto, müssen jedoch etwas Geld von Ihrem Sparkonto abheben, um Ihr aktuelles Auto reparieren zu lassen. Anstatt sich darauf zu konzentrieren, dass Sie das neue Auto jetzt nicht kaufen können, wenn Sie es beabsichtigt haben, sollten Sie bedenken, dass es nur ein oder zwei Monate länger dauert und Sie darüber hinwegkommen.

Methode 2 von 3: Umgang mit langfristiger Frustration

Versuche etwas Neues. Wenn Sie Ihre Routine ändern oder ein neues Hobby beginnen, können Sie mit langfristiger Frustration umgehen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Zeit für ein Hobby zu verwenden und tatsächlich lieber arbeiten, wählen Sie etwas Pragmatisches, z. B. Brot backen, Seife herstellen, Kleidung nähen usw. Sie werden feststellen, dass Sie sowohl intern als auch extern viele Vorteile haben.
Sehen Sie es aus einer anderen Perspektive. Der Umgang mit Frustration ist eigentlich der Umgang mit hilflosen Gefühlen. Sie können lernen, Maßnahmen gegen Frustration zu ergreifen. Handeln bedeutet, dass Sie in der Lage sind, etwas zu tun, während Hilflosigkeit bedeutet, dass Sie nichts tun können, um Ihre Situation zu verbessern. Wählen Sie etwas aus, das gerade in Reichweite ist - egal wie unbedeutend es auch sein mag - und tun Sie es einfach.Waschen Sie Ihre Hände oder ziehen Sie saubere Kleidung an, mag im Vergleich zu Ihrem Problem unbedeutend erscheinen, aber zumindest ist es etwas, und da unser Gehirn so funktioniert, ist es kritisch.
Verbringen Sie Zeit mit Menschen, die Sie unterstützen. Finde Freunde, mit denen du über deine Frustrationen sprechen kannst, die dir zuhören und dich nicht beurteilen. Wenn Sie keine Freunde haben, mit denen Sie sich dazu wohl fühlen, suchen Sie jemanden, der Ihnen bei der Ausführung von Aufgaben helfen kann, die für Sie frustrierend sind, z. B. bei der Arbeitssuche oder bei der Nutzung einer Dating-Website. Soziale Kontakte sind gut, um Ihre Stimmung zu regulieren. Auch wenn ein Problem offensichtlich erscheint, können Sie, wenn Sie mit jemandem darüber sprechen, Dinge entdecken, die auf den ersten Blick unklar sind, wie z. B. ein geringes Selbstwertgefühl oder bestimmte Ängste. Sie können auch mit einem Mentor oder Therapeuten über diese Dinge sprechen.
Gönnen Sie sich. Frustration kann zu Spannungen und Angstzuständen führen, die sich nachteilig auf unsere Stimmung, unseren Schlafzyklus und unsere allgemeine Biochemie auswirken können. Indem Sie auf sich selbst aufpassen - insbesondere auf Ihren Körper - können Sie sich entspannen und die durch die Frustration hervorgerufenen Gefühle loslassen. Nehmen Sie ein Bad, machen Sie einen langen Spaziergang, backen Sie Brot oder lesen Sie ein Buch. Diese ruhigen, beruhigenden Aktivitäten können die Biochemie von alarmiert und ungeordnet zu ruhig und konzentriert verändern.
Führen Sie ein Tagebuch über Ihre Erfolge. Frustration kommt oft mit dem Gefühl, dass Sie keinen Zweck oder Zweck haben, aber frustrierte Menschen haben selten eine realistische Sicht auf sich. Gegensteuern Sie dies, indem Sie aufschreiben, was Sie erreicht haben, einschließlich der täglichen Aufgaben, mit denen Sie Schwierigkeiten haben. Wenn Sie Schwierigkeiten haben zu sehen, was Sie erreicht haben, haben Sie möglicherweise ein geringes Selbstwertgefühl. Lassen Sie sich von einem Freund oder Familienmitglied aufschreiben, was Sie erreicht haben und worauf Sie stolz sein können.
Übung, um Stress abzubauen. Körperliche Aktivität reduziert Verspannungen und Stress, die durch Frustration verursacht werden, insbesondere wenn Sie sich in der richtigen Umgebung bewegen. Gehen, joggen oder radeln Sie so viel wie möglich in einer natürlichen Umgebung. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, regelmäßig zu trainieren, beginnen Sie langsam, damit Sie sich danach erfrischt, aber nicht erschöpft fühlen.
- Wenn Sie während der Arbeit an einer frustrierenden Aufgabe keine langen Pausen einlegen können, machen Sie eine kurze Pause und machen Sie Atemübungen oder meditieren Sie.
Hör auf zu zögern. Frustration kann Sie apathisch oder weniger motiviert machen. Dies kann Stunden für Aktivitäten verschwenden, die weder produktiv sind noch Spaß machen, oder Sie können Ziele aufgrund von Aufschub verfehlen. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, unterbrechen Sie den Zyklus, indem Sie die folgenden Tipps ausprobieren, sofern diese für Ihre Situation zutreffen:
- Entfernen Sie unnötige Ablenkungen. Versuchen Sie, konzentriert zu bleiben, egal ob Sie leicht abgelenkt sind oder sich selbst ablenken, weil Sie keine Lust haben, Ihre Aufgaben zu erledigen. Schalten Sie Ihr Telefon und andere elektronische Geräte aus und trennen Sie die Verbindung zum Internet, sofern dies für die Aufgabe, an der Sie arbeiten, nicht erforderlich ist. Befreien Sie Ihren Arbeitsplatz von unnötigen Gegenständen.
- Legen Sie Ihre eigenen Fristen und Belohnungen fest. Unangenehme oder schwierige Aufgaben können Ihre Motivation verringern. Versuchen Sie, auf positive Weise Druck auf sich selbst auszuüben, indem Sie sich mit einem Leckerbissen, etwas Spaßigem oder einer anderen Perspektive belohnen, wenn Sie die Aufgabe innerhalb einer Stunde oder am Ende des Tages erledigen.
Nehmen Sie eine Änderung vor. Wenn ein persönliches Projekt oder eine wiederkehrende Aufgabe Sie frustriert, versuchen Sie, ein anderes Projekt oder Hobby zu finden. Wenn Sie mit Ihrer Arbeit frustriert sind, finden Sie Möglichkeiten, um Ihre Arbeit angenehmer zu gestalten, oder fragen Sie, ob Sie andere Aufgaben oder Arbeitszeiten erhalten können.
- Versuchen Sie, sich gleichzeitig auf eine Aufgabe zu konzentrieren. Stoppen Sie das Multitasking. Multitasking erschwert jede Aufgabe, wodurch Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit umgehen können, selbst wenn Sie der Meinung sind, dass Sie gut darin sind. Wechseln Sie zwischen zwei Aufgaben, anstatt sie gleichzeitig zu bearbeiten, wenn Sie sie als frustrierend empfinden.
- Wechseln Sie zwischen zwei Projekten, damit Sie nicht auf Frustration stoßen und produktiver bleiben. Verbringen Sie jeweils dreißig bis sechzig Minuten mit einem Projekt und machen Sie zwischendurch eine fünfminütige Pause.
- Wenn Sie viel Stress und Frustration durch die Arbeit bekommen, ziehen Sie in Betracht, Urlaub zu machen, ein Sabbatical zu nehmen oder sogar einen anderen Job zu suchen.
Passen Sie Ihre Erwartungen an die Welt an. Wenn Sie erwarten, dass alles einfach wird, dass nichts schief gehen kann oder wird und dass Sie immer alles ohne großen Aufwand erreichen können, werden Sie wahrscheinlich frustriert und enttäuscht sein. Die wichtigsten Dinge in Ihrem Leben - Arbeit, Schule, Beziehungen, Lernfähigkeiten - sind selten einfach oder schnell. Wenn es einfach anfängt, bleibt es normalerweise nicht so.
Erkennen Sie negatives Verhalten. Frustration führt oft zu Gedanken und Verhaltensweisen, die die Situation nur verschlimmern. Wenn negative Dinge passieren, versuchen Sie sofort zu handeln und einen Schritt zurück zu machen, indem Sie die obigen Ratschläge befolgen. Negatives Verhalten aufgrund von Frustration kann Folgendes umfassen:
- Denken Sie darüber nach, was hätte passieren können oder wie Sie es vorziehen würden, wenn Ihr Leben so wäre.
- Verbringen Sie Stunden mit einer Aufgabe, die weder Spaß macht noch produktiv ist, z. B. mit dem Anschauen einer Fernsehsendung, die Sie nicht einmal mögen.
- Setz dich und tu überhaupt nichts.

Methode 3 von 3: Umgang mit Frustrationen in einer Beziehung oder Freundschaft

Sprich nicht, wenn du wütend bist. Starke, negative Gefühle auszudrücken ist selten gut für eine Beziehung. Wenn Sie häufig frustriert oder wütend von einer Person handeln, ist ein ruhiges Gespräch wahrscheinlich viel vorteilhafter. Lassen Sie es eine Weile, bis Sie sich beruhigt haben.
Bringen Sie jeweils ein Problem auf. Beginnen Sie die Diskussion zu einem einzelnen Thema, z. B. einer bestimmten Aktion oder einem wiederkehrenden Verhalten, das Sie frustriert. Bleiben Sie bei diesem Thema, bis Sie es richtig besprochen haben. Sie können auch über mögliche zugrunde liegende Ursachen oder verwandte Aktionen sprechen, aber keine Dinge auflisten, die Sie stören.
- Versuchen Sie von Anfang an, der anderen Person zuzustimmen, dass Sie sich auf das jeweilige Thema konzentrieren.
Lassen Sie die andere Person antworten. Lassen Sie die andere Person ohne Unterbrechung sprechen und gehört werden. Versuchen Sie, genau zuzuhören und dann zu bestimmen, wie Sie reagieren, anstatt impulsiv zu reagieren. Wenn Sie dies schwierig finden, versuchen Sie, die Worte der anderen Person in Ihrem Kopf zu wiederholen, damit Sie konzentriert bleiben und Ihren Körper und Ihr Gesicht der anderen Person zugewandt halten.
- Wenn Sie beispielsweise mit Ihrem Partner streiten, versuchen Sie, die andere Person nicht zu unterbrechen. Lassen Sie ihn / sie seinen Standpunkt klarstellen, bevor Sie antworten, und denken Sie sorgfältig über Ihre Antwort nach, bevor Sie einfach aussteigen.
Fassen Sie die Antworten der anderen Person in Ihren eigenen Worten zusammen. Dies zeigt, dass Sie verstehen, was der andere gesagt hat, und es gibt dem anderen die Möglichkeit, seine Worte zu überdenken oder etwaige Missverständnisse zu klären. Dies kann ein sehr schwieriger Schritt sein, da es sehr schwierig sein kann, wirklich zuzuhören, anstatt darüber nachzudenken, was Sie sagen werden.
- Wenn Ihr Freund sagt, dass Sie sich nie Zeit für ihn / sie nehmen, wiederholen Sie dies und fragen Sie: "Glauben Sie wirklich, dass ich nie Zeit für Sie habe?" Dies gibt der anderen Person die Möglichkeit, die Beschwerde auf die gleiche Weise wie Sie zu hören.
Sei ehrlich, aber mit Mitgefühl. Besprechen Sie ehrlich, wie Sie sich fühlen und was Sie ändern möchten, und fragen Sie die andere Person nach ihrer aufrichtigen Meinung. Machen Sie keine beleidigenden oder schmerzhaften Kommentare. Verwenden Sie Sätze, die mit "Ich" beginnen, um zu beschreiben, wie Sie sich fühlen, und vermeiden Sie Sätze, die mit "Sie" beginnen, da sie oft wie eine Anschuldigung klingen.
- Stoppen Sie passiv-aggressives Verhalten, z. B. das Verstecken Ihrer wahren Gefühle oder die Beleidigung von Personen hinter ihrem Rücken.
- Vermeiden Sie bei einer Diskussion Sarkasmus oder Beleidigungen, auch wenn es nur ein Scherz ist.
Vermeiden Sie die Verwendung absoluter Wahrheiten. Dies sind Wörter wie "immer" und "nie". Die Verwendung dieser Wörter kann die andere Person defensiv machen, da sie ihre Versuche ungültig macht, obwohl die andere Person es versucht hat, aber fehlgeschlagen ist.
- Sagen Sie zum Beispiel nicht: "Sie nehmen niemals den Müllsack heraus!" Sagen Sie stattdessen: "Sie bringen den Müll seltener heraus, als wir vereinbart haben."
Gemeinsam Lösungen finden. Versuchen Sie, einen Kompromiss zu finden, der Sie beide zufriedenstellt. Manchmal kann es hilfreich sein, gemeinsam eine Liste mit Ideen zu erstellen. Sie müssen nicht gleich nach der ersten Diskussion die perfekte Lösung haben. Sie können beispielsweise auch sagen, dass die Lösung nur vorübergehend ist und dass Sie nach einigen Wochen besprechen werden, ob sie wieder funktioniert.
- Wenn Sie frustriert sind, dass Ihr Freund Sie nicht zurückgezahlt hat, prüfen Sie, ob Sie einen Ratenzahlungsplan erstellen können, anstatt frustriert zu sein, weil er nicht alles auf einmal zurückzahlen kann.
Zeigen Sie, dass Sie die Mühe schätzen. Vielen Dank an die andere Person, die sich bemüht hat, das Verhalten zu ändern. Selbst kleine Änderungen - kleiner als Sie möchten - können zu größeren Änderungen führen, wenn Sie den anderen ermutigen.
- Sagen Sie dem Freund anhand des gleichen Beispiels des Freundes, der Ihnen Geld schuldet, wie viel es für Sie bedeutet, dass er bereit ist, es in kleinen Stücken zurückzuzahlen, oder dass Sie froh sind, dass er / sie darüber sprechen wollte es. Wenn Sie die Bemühungen Ihres Freundes schätzen, wird er eher bereit sein, in Zukunft zusammenzuarbeiten.