Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 2: Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme
• Methode 2 von 2: Strategien zur Erzielung einer niedrigeren Kohlenhydrataufnahme
• Tipps
• Warnungen

Es gibt viele Gründe, warum Menschen weniger Kohlenhydrate essen. Menschen mit Typ-2-Diabetes (Diabetes) müssen ein Gleichgewicht zwischen dem Verzehr von genügend Kohlenhydraten zur Energieerzeugung und der Begrenzung ihrer Aufnahme zur Regulierung des Blutzuckers finden. Andere Menschen entscheiden sich dafür, weniger Kohlenhydrate zu essen, weil dies ihrer Absicht entspricht, gesünder zu essen. Es gibt verschiedene Strategien, mit denen Sie sicherstellen können, dass die Reduzierung der Kohlenhydratmenge zum gewünschten Ergebnis führt, ohne dass wichtige Nährstoffe fehlen, unabhängig davon, aus welchem ​​Grund Sie die Menge der von Ihnen verzehrten Kohlenhydrate reduzieren.

Schreiten

Methode 1 von 2: Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme

1. Wissen, welche Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten. Kohlenhydrate können auf verschiedene Arten klassifiziert werden, aber wenn es um Ernährung geht, beschäftigen sich die meisten Menschen besonders mit einfachen und mehrfachen Kohlenhydraten. Kohlenhydrate kommen natürlich in folgenden Lebensmitteln vor: Getreideprodukte, Obst, Gemüse, Milch, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Diese mehrfachen Kohlenhydrate, auch komplexe Kohlenhydrate genannt, sind weniger verdaulich als einfache Kohlenhydrate, wie die in Mehl und Zucker enthaltenen Kohlenhydrate.
   • Quellen, die einfache Kohlenhydrate enthalten, sind: Weißbrot, Nudeln, Kuchen, Süßigkeiten, Kekse und zuckerhaltige Getränke.
   • Im Allgemeinen sind mehrere Kohlenhydrate besser, da sie auch eine Quelle für Vitamine, Mineralien, Proteine ​​und andere Nährwerte sind. Dies gilt nicht für einfache Kohlenhydrate. Die Ballaststoffe in mehreren Kohlenhydraten lindern auch den negativen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
2. Vermeiden oder reduzieren Sie die Menge an verarbeiteten Getreideprodukten, die Sie essen. Weißbrot, weißer Reis und Mehl enthalten wenig bis gar keine Nährstoffe und erhöhen die Menge an einfachen Kohlenhydraten in Ihrer täglichen Ernährung. Essen Sie eine kleine Menge Vollkornprodukte, um Ihren täglichen Faserbedarf zu decken. Diese Produkte sorgen auch für weniger Schwankungen Ihres Blutzuckerspiegels.
3. Vermeiden Sie Zucker und Süßigkeiten. Desserts, Gebäck, zuckerhaltige Getränke und andere Süßigkeiten sind natürlich sehr lecker, aber sie liefern Ihnen im Allgemeinen wenig bis gar keine Nährstoffe und erhöhen die Menge an Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung erheblich. Gönnen Sie sich Obst oder ein gefrorenes Dessert mit Obst ohne Zuckerzusatz, wenn Sie Lust auf einen Leckerbissen haben.
   • Wenn ein bestimmtes Gericht Zucker benötigt, verwenden Sie nach Möglichkeit alternative Süßstoffe.
4. Achten Sie auf Stärken. Obwohl Sie mehr Gemüse essen möchten, sollten Sie weniger Kartoffeln, Mais und andere stärkehaltige Lebensmittel essen. Zum Beispiel enthält eine Ofenkartoffel von ungefähr 140 Gramm 30 Gramm Stärke.
   • Entscheiden Sie sich für Gemüse, das weniger Kohlenhydrate enthält, und erhöhen Sie die Menge an dunklem Blattgemüse pro Mahlzeit. Solche Gemüsesorten enthalten wenig bis gar keine Kohlenhydrate und versorgen Sie gleichzeitig mit essentiellen Nährstoffen.
   • Andere stärkehaltige und kohlenhydratreiche Gemüsesorten sind Rüben, Erbsen, Pastinaken, Süßkartoffeln und einige Winterkürbisse.
5. Gehen Sie für Fleisch, Fisch und Geflügel. Viele kohlenhydratarme Diäten ersetzen die fehlenden Kalorien aus Kohlenhydraten durch Kalorien aus Protein. Zum Beispiel ist rotes Fleisch kohlenhydratarm, aber proteinreich. Fisch und Geflügel sind ebenfalls gute Optionen, die nährstoffreich und sättigend sind. Solche Produkte helfen, Ihr Verlangen nach Kohlenhydraten zu kontrollieren.
6. Grillen und backen Sie Lebensmittel, anstatt sie zu frittieren. Wenn Sie eine Mahlzeit zubereiten, die aus Fleisch und Gemüse besteht, bedecken Sie die verschiedenen Produkte nicht mit einer Schicht Semmelbrösel und wählen Sie eine andere Zubereitungsmethode als das Frittieren. Die Semmelbrösel, mit denen Sie Lebensmittel überziehen, enthalten zusätzliche Kohlenhydrate, die Ihr Körper nicht benötigt. Für mehr Geschmack können Sie beim Grillen des Produkts viele Kräuter und Gewürze hinzufügen. Verwenden Sie auch eine Kombination aus Teig mit Ei und gemahlener Weizenkleie, um Huhn und Fisch eine schöne knusprige Schicht zu geben.
7. Essen Sie kleinere Portionen. Machen Sie sich den Unterschied zwischen einem Stück und einem Stück Kuchen oder Torte bewusst und versuchen Sie, sich ein Bild von der Menge der Kohlenhydrate in einer einzigen Portion zu machen. Wenn Sie kleinere Portionen essen, können Sie leichter mehr von Ihren Lieblingsspeisen essen, ohne viel Kohlenhydrate zu konsumieren. Es ist auch ratsam, die verschiedenen Zutaten vor dem Kochen zu wiegen. Zum Beispiel könnten Sie vor dem Kochen 110 bis 170 Gramm rohes Huhn wiegen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Portionsgröße verwenden.

Methode 2 von 2: Strategien zur Erzielung einer niedrigeren Kohlenhydrataufnahme

1. Berechnen Sie die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie essen möchten. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass Ihre tägliche Kalorienaufnahme bei einer Standarddiät 45 bis 65% Kohlenhydrate beträgt. Dies bedeutet, dass Sie mit einer Diät mit einer Kalorienaufnahme von 2000 Kalorien pro Tag täglich etwa 900 bis 1300 Kalorien aus Kohlenhydraten gewinnen können.
   • Bei einer kohlenhydratarmen Diät werden die Kohlenhydrate normalerweise um 240 bis 520 Kalorien pro Tag reduziert, was 60 bis 130 Gramm Kohlenhydraten entspricht.
2. Fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater. Bevor Sie größere Ernährungsumstellungen vornehmen, erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, wie dies am sichersten funktioniert. Bluttestergebnisse, bestehende Nierenerkrankungen und andere Faktoren können die gesündeste Art der Kohlenhydratreduzierung beeinflussen.
3. Sehen Sie sich die Nährwerttabelle der verschiedenen Produkte an. Sobald Sie die Menge an Kohlenhydraten bestimmt haben, die Sie essen möchten, sollten Sie immer die Nährwerttabelle auf der Verpackung der verschiedenen Produkte überprüfen. Versuchen Sie, ein Gleichgewicht zwischen den verschiedenen Optionen zu finden, um Ihre Kohlenhydrataufnahme richtig zu reduzieren und auf die gewünschte Menge zurückzubringen.
   • Zusätzlich zur Menge an Kohlenhydraten in Gramm und den Kalorien in Kohlenhydraten können Sie auch die Anzahl der Kohlenhydrate pro Portion sehen. Jede Portion Kohlenhydrate entspricht 15 Gramm Kohlenhydraten. Die Mengen werden jedoch häufig gerundet, sodass Sie nicht die genaue Menge pro Portion sehen. Im Allgemeinen wird ein Lebensmittel mit 8 bis 22 Gramm Kohlenhydraten als eine Portion beschrieben.
4. Nutzen Sie den glykämischen Index. Die Informationen im Index sind sehr nützlich und ermöglichen es zu bestimmen, wie viele Kohlenhydrate verschiedene Produkte sowohl für verarbeitete als auch für unverarbeitete Produkte enthalten. Der Index zeigt die Anzahl der Kohlenhydrate pro Portion an, was die Berechnung der Kohlenhydratmenge erheblich vereinfacht. Mit Hilfe des Index können Sie jede Mahlzeit mit einer gesunden Menge an Kohlenhydraten versorgen und verhindern, dass Sie eine übermäßige Menge an Kohlenhydraten pro Mahlzeit zu sich nehmen.
   • Weitere Informationen zum glykämischen Index finden Sie auf der Website des niederländischen Ernährungszentrums. Diese Website enthält nur unabhängige Informationen.
5. Erwägen Sie dauerhafte Ernährungsumstellungen. Sie sind besser dran, beliebte Diäten zu überspringen, die nur ein oder zwei Monate dauern. Viele kohlenhydratarme Diäten, die sich auf die Proteinaufnahme konzentrieren, sind auf lange Sicht oft zu begrenzt. Nehmen Sie stattdessen Ernährungsumstellungen vor, die auf lange Sicht einfacher zu pflegen sind.
6. Vermeiden Sie mögliche Komplikationen. Die zugesetzten Fette aus vielen Proteinquellen können zu zusätzlichen Problemen führen, wenn Sie versuchen, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren. Ein Beispiel für ein solches Problem ist ein hoher Cholesterinspiegel, der letztendlich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Eine signifikante Reduzierung der Kohlenhydrate auf lange Sicht kann zu Vitamin- und Mineralstoffmangel, Knochenschwund und Verdauungsproblemen führen.
   • Eine drastische Reduzierung der Kohlenhydratmenge in Ihrer Ernährung (in Mengen von weniger als 20 Gramm pro Tag) könnte auch zu einem Prozess führen, der als Ketose bezeichnet wird. Dies ist der Fall, wenn Ihr Körper nicht genug Zucker (Glukose) hat, um Energie zu produzieren, und Ihr Körper beginnt, gespeicherte Fettspeicher abzubauen, um zu funktionieren. Nebenwirkungen dieses Prozesses sind Übelkeit, Kopfschmerzen sowie körperliche und geistige Müdigkeit.

Tipps

• Wenn Sie weitere Hilfe bei der Erstellung eines Speiseplans benötigen, können Sie Ihren Arzt bitten, Sie an einen gut ausgebildeten Ernährungsberater zu verweisen.Der Ernährungsberater kann eine Diät erstellen, die nicht nur zur Kontrolle Ihrer Kohlenhydrataufnahme beiträgt, sondern auch den Bedarf an anderen Nährstoffen ausgleicht und das Risiko minimiert, zu viel Fett und Cholesterin zu bekommen.
• Denken Sie daran, dass Menschen mit Diabetes ihre Kohlenhydrataufnahme nicht so stark einschränken müssen. Für diese Gruppe ist es wichtiger, bei der Kohlenhydrataufnahme konsequent zu sein. Die Blutzuckerspitzen, gefolgt von Tropfen, verursachen die Probleme. Eine gleichmäßige Kohlenhydrataufnahme zusammen mit der Abstimmung der Kohlenhydrate mit Proteinen und Fetten trägt zur Aufrechterhaltung eines guten Blutzuckers bei. Sie sollten Ihren Blutzucker immer im Abstand von ein bis zwei Stunden nach dem Essen testen, um festzustellen, wie sich bestimmte Lebensmittel auf Ihren Blutzucker auswirken. Sie müssen dann Ihre Mahlzeiten anhand der erhaltenen Informationen koordinieren.

Warnungen

• Dieser Artikel enthält Nährwertinformationen, sollte jedoch nicht als medizinischer Rat ausgelegt werden. Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie Ihre Ernährung anpassen, wenn Sie Typ-2-Diabetes behandeln möchten. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Entscheidungen bezüglich der Behandlung oder Behandlung von Krankheiten oder Zuständen treffen.
• Wenn Sie weniger Kohlenhydrate essen, kann dies zu einer Verringerung der Flexibilität Ihrer Muskeln führen. Dies kann dann zu Angstzuständen und Panikattacken führen, wenn Sie Rückenprobleme haben.