Holen Sie sich mehr Vitamin D.

Video: Vitamin D wissenschaftlich geprüft

Inhalt

Schreiten
Methode 1 von 2: Erhöhen Sie Ihre Vitamin D-Aufnahme
Methode 2 von 2: Die Bedeutung von Vitamin D verstehen.
Tipps
Warnungen
Notwendigkeiten

Vitamin D ist ein Nährstoff, der alle Arten chronischer Krankheiten, einschließlich multipler Krebsarten, verhindern kann. Aber vielen Menschen fehlt Vitamin D, weil es in den meisten Lebensmitteln nicht enthalten ist. Die größte Quelle für Vitamin D ist die Sonne, aber zu lange in der Sonne zu sitzen ist nicht gut für die Haut. Es kann schwierig sein, genügend Vitamin D zu sich zu nehmen, aber Diäten, Sonneneinstrahlung und Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen helfen, die Vorteile dieses wichtigen Nährstoffs optimal zu nutzen.

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Methode 1 von 2: Erhöhen Sie Ihre Vitamin D-Aufnahme

Nehmen Sie Vitamin D-Präparate. Vitamin D ist nicht viel in der Nahrung, die wir essen, obwohl es für Ihre Gesundheit sehr wichtig ist. Es ist daher nicht möglich, allein genug Vitamin D aus der Nahrung zu gewinnen. Während Sie versuchen sollten, Vitamin D aus Lebensmitteln zu gewinnen, sind Nahrungsergänzungsmittel dieses knappen Nährstoffs auch ein wichtiger Bestandteil Ihres Gesundheitsprogramms. Vitamin D-Präparate gibt es in zwei Formen: Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol).
- Vitamin D3 ist die Form, die natürlicherweise in Fischen vorkommt und vom Körper produziert wird, wenn er Sonnenlicht verarbeitet. Es ist weniger schädlich, wenn es in großen Mengen eingenommen wird als Vitamin D2, während es das stärkere von beiden ist und mehr gesundheitliche Vorteile hat.
- Die meisten Experten empfehlen Ergänzungen von Vitamin D3 anstelle von Vitamin D2. Fragen Sie Ihren Arzt nach der richtigen Dosierung und einer guten Marke.
- Stellen Sie sicher, dass Sie auch Magnesium zusammen mit Ihren Vitamin D-Präparaten einnehmen. Magnesium ist für die Aufnahme von Vitamin D notwendig, wird aber auch bei seiner Verarbeitung abgebaut. Wenn Sie mit der Einnahme von Vitamin-D-Präparaten beginnen, ohne Ihre Magnesiumaufnahme zu erhöhen, können Sie an letzterem Mangel haben.
Erwägen Sie die Einnahme von Vitamin D2, wenn Sie vegan sind. Vitamin D3 ist vollständiger, wird jedoch aus tierischen Produkten gewonnen. Veganer und Vegetarier wollen das wahrscheinlich nicht nutzen, trotz der gesundheitlichen Vorteile, die es bietet. Vitamin D2-Präparate hingegen werden synthetisch aus Pilzen hergestellt und enthalten keine tierischen Produkte.
Erhöhen Sie vorsichtig Ihre Sonneneinstrahlung. Obwohl Vitamin D in unserer Ernährung nicht sehr häufig vorkommt, ist das Sonnenlicht voll davon. Sie müssen jedoch ein empfindliches Gleichgewicht zwischen genügend Sonnenlicht und zu viel halten: Sie sollten sich nicht verbrennen oder zu lange in der Sonne verbringen. Um dieses Gleichgewicht zu finden, sitzen Sie zweimal pro Woche 10 bis 20 Minuten in der Sonne, mit Sonnencreme auf Ihrem Gesicht, nicht auf Ihren Armen oder Beinen. Sie können auch mehrmals pro Woche 2 bis 3 Minuten in der Sonne sitzen, auch wenn Sie nur Sonnenschutzmittel im Gesicht haben. In jedem Fall sollten Sie nicht stundenlang in der Sonne backen.
- Achten Sie darauf, Ihre Haut nicht den UV-Strahlen der Sonne auszusetzen. UV-Strahlen können Hautkrebs verursachen. Vermeiden Sie um jeden Preis Verbrennungen - es tut nicht nur weh, sondern schädigt auch die Hautzellen so, dass es zu krebsartigem Wachstum kommen kann.
- Schmieren Sie sich immer vollständig, wenn Sie in die Sonne gehen. Sie werden wahrscheinlich immer noch etwas Vitamin D aufnehmen, wenn Sie Sonnenschutzmittel tragen. Da die Creme Ihre Haut jedoch vor Sonnenbrand schützt, nimmt die Produktion von Vitamin D ab.
- Ihre Haut muss sich nicht bräunen, um bei Sonneneinstrahlung genügend Vitamin D zu produzieren.
Beachten Sie die Faktoren, die die Produktion von Vitamin D durch die Sonne beeinflussen können. Zum Beispiel ist es ein Faktor, näher am Äquator zu leben. Menschen, die in der Nähe des Äquators leben, sind stärkerem Sonnenlicht ausgesetzt als Menschen, die in der Nähe des Nord- oder Südpols leben. Ihre natürliche Hautfarbe kann auch die Produktion von Vitamin D beeinflussen, da helle Haut es einfacher macht als dunkle Haut, weil helle Haut weniger Melanin enthält.
- Während Sie diese Faktoren wahrscheinlich nicht kontrollieren können, können Sie wählen, zu welcher Tageszeit Sie in die Sonne gehen. Wählen Sie die Stunden mitten am Tag und nicht morgens oder abends. Mitten am Tag ist die Sonne stärker und Sie produzieren mehr Vitamin D.
- Setzen Sie so viel Haut wie möglich der Sonne aus. Bedecken Sie Ihre Arme und Beine in den wenigen Minuten, in denen Sie in der Sonne sitzen, nicht mit langen Ärmeln! Je mehr Haut Sie unbedeckt lassen, desto mehr Vitamin D produzieren Sie. Verwenden Sie jedoch Ihren gesunden Menschenverstand. Wenn die Sonne im Sommer sehr stark ist, können Sie sich an bestimmten Stellen Ihres Körpers schnell verbrennen.
- Beachten Sie, dass die Sonne auch bei starker Bewölkung sehr stark sein kann.
- Ihr Körper speichert Vitamin D, wenn Sie also im Frühling und Sommer regelmäßig in der Sonne sitzen, können Sie es das ganze Jahr über genießen.
Essen Sie Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind. Obwohl unsere Ernährung nicht genügend Vitamin D enthält, sollten Sie versuchen, so viel wie möglich aus Ihrer Ernährung herauszuholen. Die beste natürliche Quelle für Vitamin D sind Fische wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Sardinen. Wenn Sie es behalten können, ist Lebertran auch eine sehr gute Quelle. Milchprodukte wie Eier und Käse enthalten geringe Mengen an Vitamin D.
Suchen Sie nach Lebensmitteln mit zusätzlichem Vitamin D. Mit zunehmendem Bewusstsein für die Bedeutung von Vitamin D reagieren immer mehr Lebensmittelhersteller mit der Zugabe von Vitamin D zu Lebensmitteln, die es normalerweise nicht enthält. Beispiele hierfür sind Milch und Frühstückszerealien.
Trinken Sie weniger Koffein. Untersuchungen haben gezeigt, dass Koffein Vitamin-D-Rezeptoren beeinflussen und deren Absorption behindern kann. Da Koffein die Aufnahme von Vitamin D beeinflusst, kann es sich auch negativ auf den Kalziumspiegel im Körper auswirken, da Vitamin D bei der Aufnahme von Kalzium hilft. Trinken Sie nicht zu viele koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzen Tee und Cola.
- Es ist besser, Vitamin D etwas später am Tag einzunehmen, z. B. um das Mittagessen herum, und nicht morgens mit einer Tasse Kaffee oder Tee.
Verwenden Sie alle diese Vorschläge auf einmal. Es gibt nichts, was Sie tun können, um genug Vitamin D zu bekommen. Untersuchungen zeigen, dass Nahrungsergänzungsmittel zwar weniger wirksam sind als Lebensmittel, unsere Ernährung jedoch nicht genügend Vitamin D enthält. Die einzige reichlich vorhandene natürliche Quelle für Vitamin D - die Sonne - ist auch sehr gefährlich, wenn Sie es übermäßig verwenden, da es Krebs verursachen kann. Der beste Ansatz besteht darin, diese drei Methoden - Nahrungsergänzungsmittel, Sonne und Ernährung - zu kombinieren, um die Vitamin-D-Aufnahme zu erhöhen.

Methode 2 von 2: Die Bedeutung von Vitamin D verstehen.

Kennen Sie die gesundheitlichen Vorteile. Eine große Anzahl von Studien hat gezeigt, dass Vitamin D eine wirksame Vorsichtsmaßnahme zur Vorbeugung einer Vielzahl chronischer Krankheiten ist. Es ist am besten dafür bekannt, die Fähigkeit des Körpers zu erhöhen, Kalzium aufzunehmen, und dabei zu helfen, eine Vielzahl von Knochenerkrankungen zu verhindern, von Rachitis über Osteomalazie (Erweichung der Knochen) bis hin zu Osteoporose. Andere Studien zeigen, dass mehr Vitamin D Ihren Blutdruck senken, das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls verringern und das Risiko für Diabetes, Autoimmunerkrankungen, Arthrose und Multiple Sklerose verringern kann.
Seien Sie sich der Gefahren eines Vitamin-D-Mangels bewusst. Es ist wichtig, Ihr Bestes zu geben, um den Vitamin-D-Spiegel Ihres Körpers zu erhöhen, da ein Mangel mit einer Vielzahl chronischer Krankheiten in Verbindung gebracht wurde. Niedrige Vitamin D-Spiegel wurden mit Typ-1-Diabetes, chronischen Muskel- und Knochenschmerzen und verschiedenen Krebsarten wie Brust-, Dickdarm-, Prostata-, Eierstock-, Speiseröhren- und Lymphkrebs in Verbindung gebracht.
- Ungefähr 40-75% der Menschen haben einen Mangel an Vitamin D, hauptsächlich weil es nicht ausreichend in der Ernährung enthalten ist und weil viele Menschen nicht genug Sonne bekommen. Darüber hinaus verwenden Menschen zunehmend Sonnenschutzmittel, um Hautkrebs vorzubeugen, wodurch auch die Produktion von Vitamin D verringert wird.
Wissen Sie, ob Sie ein höheres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel haben. Obwohl 40-75% der Menschen einen Mangel an Vitamin D haben, ist es noch wahrscheinlicher, dass bestimmte Gruppen einen Mangel haben. Es ist wichtig zu wissen, ob Sie einem höheren Risiko ausgesetzt sind, damit Sie Ihren Vitamin D-Spiegel überwachen und aufrechterhalten können. Gruppen mit einem höheren Risiko sind:
- Menschen mit einer Sonnenallergie. Sonnenlicht ist für sie giftig.
- Leute, die kaum rauskommen.
- Menschen mit Sonnenphobie.
- Menschen, die extrem empfindlich gegenüber Sonnenlicht sind, weil sie sich schlecht ernähren.
- Babys, die nur gestillt werden.
- Menschen, die an Fett-Malabsorption leiden.
- Menschen, die jeden Tag von Kopf bis Fuß mit Kleidung bedeckt sind.
- Ältere Menschen, bei denen Vitamin D weniger über die Haut aufgenommen wird.
- Menschen, die den ganzen Tag drinnen sind - zum Beispiel in einem Pflegeheim.
- Menschen mit einer sehr strengen Diät.
Lassen Sie sich auf einen Vitamin-D-Mangel testen. Prüfen Sie, ob Ihre Versicherungspolice eine Blutuntersuchung auf Vitamin-D-Mangel abdeckt, die auch als 25-OH-D-Test oder Calcidiol-Test bezeichnet wird. Der Arzt nimmt etwas Blut und schickt es zur Analyse ins Labor.
- Wenn die Versicherung dies nicht erstattet, können Sie auch einen Heimtest über das Internet bestellen. Diese sind nicht sehr billig (ca. 35 €), aber es kann billiger sein, als sie von einem Arzt durchführen zu lassen, wenn sie nicht erstattet werden.
- Ein Vitamin-D-Mangel kann schwierig zu erkennen sein, da seine Symptome anderen Symptomen sehr ähnlich sind. Lassen Sie daher Ihren Vitamin D-Spiegel regelmäßig überprüfen.
Halten Sie Ihren Vitamin D-Spiegel im empfohlenen Bereich. Sobald Sie die Ergebnisse der Untersuchung erhalten haben, müssen Sie in der Lage sein, diese zu interpretieren und Ihren Lebensstil entsprechend anzupassen. Die Forschungsergebnisse geben die Daten in Einheiten von nmol / l (Nanomol pro Liter) an. Was die Studie tatsächlich misst, ist die Menge an Calcidiol in Ihrem Blut, was ein guter Hinweis auf den Vitamin-D-Spiegel ist.
- Wenn das Ergebnis weniger als 50 nmol / l beträgt, liegt ein Vitamin-D-Mangel vor. Ein Ergebnis zwischen 52,5 und 72,5 nmol / l zeigt, dass Sie wenig Vitamin D im Blut haben, aber noch keinen Mangel.
- Wenn die Studie zeigt, dass Sie einen Mangel oder einen niedrigen Vitamin D-Spiegel im Blut haben, passen Sie Ihre Ernährung an, verbringen Sie mehr Zeit in der Sonne und nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel ein, um den Vitamin D-Spiegel in Ihrem Körper zu erhöhen.
- Manche Menschen fühlen sich besser, wenn sie viel Vitamin D in ihrem Körper haben. Versuchen Sie, die Menge zu finden, in der Sie sich am wohlsten fühlen, und halten Sie den Spiegel aufrecht, indem Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen und Lebensmittel mit hohem Vitamin D-Gehalt zu sich nehmen.

Tipps

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie ein Baby, Kleinkind oder Kind der Sonne aussetzen. Sie sollten regelmäßig Sonne auf ihre Haut bekommen, aber die üblichen Vorsichtsmaßnahmen treffen, damit es sicher ist, und Ihr Kind langärmelige Kleidung und einen Hut tragen lassen.
30 Minuten Sonne am Tag sind alles, was wir brauchen, um genug Vitamin D durch die Haut zu bekommen.
Nutzen Sie die Sonne später am Tag und verwenden Sie sie nicht mehr. Möglicherweise müssen Sie zuerst duschen, um den Sonnenschutz abzuwaschen. Dies kann jedoch eine Option sein, wenn Sie beispielsweise nach der Arbeit eine Weile in die Sonne gehen.
Nehmen Sie ein Vitamin D3-Präparat ein, besonders wenn Sie in der Abend- oder Nachtschicht arbeiten. Viele Ärzte empfehlen die Einnahme von 4.000 bis 8.000 IE pro Tag. Fragen Sie jedoch zuerst Ihren Arzt, wenn Sie mehr als 2.000 IE einnehmen möchten.

Warnungen

Da Vitamin D fettlöslich ist, kann es auch überdosiert werden. Dies gilt für alle Vitamine, die fettlöslich sind: A, D, E und K. Die maximale Dosis beträgt 10.000 IE Vitamin D pro Tag.
Wenn es vollständig bewölkt ist, ist die UV-Strahlung 50% geringer als wenn es klar ist; Schatten reduziert UV-Strahlen um 60%, aber das bedeutet nicht, dass Ihre Haut sicher ist, wenn Sie empfindlich gegenüber der Sonne sind. Sie können sogar durch die Wolken brennen. UVB-Strahlung tritt nicht durch Glas. Wenn Sie sich also in der Sonne befinden, produziert Ihr Körper kein Vitamin D.
Vitamin D-Mangel kann führen zu:
- Rachitis. Rachitis ist eine Krankheit, die bei Kindern zu einer unzureichenden Knochenbildung führt, was dazu führen kann, dass sie deformiert werden und schnell Knochen brechen. Rachitis kann auch schweres Erbrechen und Durchfall verursachen, was dazu führen kann, dass dem Körper wichtige Mineralien fehlen.
- Probleme mit Zähnen, Muskelschwäche, Greenwood-Bruch, krummen Beinen, X-Beinen, Knochenanomalien des Beckens, des Schädels und der Wirbelsäule sowie Kalziumablagerungen, die zu brüchigen Knochen führen können.
- Geisteskrankheiten wie Depressionen oder Alzheimer.