Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 4: Machen Sie Slam-Übungen mit einem Medizinball
• Methode 4 von 4: Machen Sie die Dreipunkt-Hantelreihe
• Tipps
• Warnungen
• Notwendigkeiten

Diese leichten Übungen sind eine großartige Möglichkeit, die verschiedenen Teile Ihres Rückens zu stärken. Wählen Sie anhand des Teils Ihres Rückens, den Sie trainieren möchten, Ihrer Fähigkeiten und der Meinung Ihres Arztes, welche Übung für Sie am besten geeignet ist. Jeder profitiert von Medizinballübungen, unabhängig von Alter, Zustand oder Körperbau.

Schreiten

Methode 1 von 4: Machen Sie Slam-Übungen mit einem Medizinball

1. Legen Sie den Medizinball auf den Boden. Sie müssen einen Ort mit hartem Boden wählen und wo Sie viel Platz haben. Stellen Sie sicher, dass der Raum einigermaßen leer ist und dass zerbrechliche Gegenstände sicher sind.
   • Die Decke muss ziemlich hoch sein, um diese Übung durchzuführen. Erwägen Sie, dies draußen in Ihrer Einfahrt zu tun.
   • Sie führen diese Übung im Stehen durch, sodass keine Matte erforderlich ist.
2. Nehmen Sie die richtige Einstellung ein. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht hin. Bringen Sie Ihre Schultern nicht nach vorne und entspannen Sie Ihre Arme.
3. Beugen Sie sich, um den Ball aufzunehmen. Halten Sie Ihre Knie gerade, aber nicht gesperrt. Ihre Arme sollten auch gerade bleiben.
4. Heben Sie den Ball über Ihren Kopf. Halte deine Arme gerade und deinen Kern fest. Dies trainiert auch Ihre Bauchmuskeln, was ein Bonus ist!
5. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
6. Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen vor Ihre Brust. Anfänger sollten darauf achten, den Medizinball so nah wie möglich an der Brust zu halten. Lehnen Sie sich zurück, sodass sich Ihr Rücken in einem Winkel von 45 Grad zur Horizontalen befindet.
7. Schnapp dir eine Yogamatte und einen Medizinball. Sie können auch einen Teppichbereich verwenden, aber eine Yogamatte ist besser, da Sie Ihren Körper während der Übung so gerade wie möglich halten möchten.
   • Es gibt Medizinbälle in verschiedenen Gewichten (von 1 kg bis 15 kg) und Materialien (Hartplastik, robustes Gummi oder Kunstleder).
   • Wählen Sie den Typ und das Gewicht, die Ihrer Stärke am besten entsprechen. Um Verletzungen zu vermeiden, ist es besser, mit einem leichteren Ball zu beginnen und sich langsam zu einem schwereren Ball hochzuarbeiten.
8. Legen Sie den Medizinball vor die Matte. Der Ball sollte sich nicht direkt vor der Matte befinden, sondern in Reichweite einer der kürzeren Seiten der Matte liegen.
9. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und strecken Sie Ihre Arme in Richtung Ball. Ihr Kopf sollte zum Ball zeigen. Halten Sie Ihre Arme so gerade wie möglich, während Sie sie ausstrecken, um den Ball aufzunehmen.
   • Halte deine Beine gerade auf der Matte. Sie können Ihre Zehen zeigen oder sie entspannen lassen.
   • Geben Sie sich genug Platz, um Ihren Körper vollständig zu dehnen, ohne gegen irgendetwas zu stoßen.
10. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine an. Während Sie den Ball halten, heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine an. Halten Sie diese Position ein oder zwei Minuten lang.
    • Es ist in Ordnung, wenn Ihre Füße nicht mehr als ein oder zwei Zentimeter von der Matte entfernt sind. Ihre Rückenmuskulatur wird noch trainiert.
    • Halte deinen Kern fest und atme weiter!
11. Senken Sie Ihre Arme und Beine langsam wieder auf den Boden. Beeilen Sie sich nicht mit diesem Teil der Übung. Atmen Sie tief ein und senken Sie Ihre Arme und Beine langsam wieder auf den Boden. Ihr Kern sollte immer noch angespannt sein und Sie sollten das Gefühl haben, dass sowohl Ihre Rückenmuskulatur als auch Ihre Bauchmuskeln verwendet werden.
12. Wiederholen Sie dies 10 Mal. Versuchen Sie, zwei oder drei 10er-Sätze zu machen. Diese Übung für Anfänger trainiert Ihren unteren Rücken, was oft aufgrund mangelnder Sichtbarkeit vergessen wird.

Methode 4 von 4: Machen Sie die Dreipunkt-Hantelreihe

1. Halten Sie eine Yogamatte, einen Medizinball und ein paar Hanteln bereit. Sie benötigen eine Matte oder einen anderen bequemen Ort, um diese Übung durchzuführen. Diese fortgeschrittene Übung erfordert sowohl einen Medizinball als auch eine Hantel. Machen Sie diese Übung nicht, wenn Sie sich nicht für fortgeschritten halten.
   • Gönnen Sie sich viel Platz zum Dehnen.
   • Die Hantel sollte nicht zu schwer sein. Beginnen Sie immer mit einem leichteren Gewicht und arbeiten Sie sich bis zu einem schwereren Gewicht vor.
2. Nehmen Sie die Pose für eine Dreipunktplanke an. Sie tun dies, indem Sie zuerst die normale Plankenposition einnehmen. Während Sie eine Hand auf den Medizinball legen, legen Sie Ihre Füße zweimal schulterbreit auseinander. Halten Sie die Hantel mit Ihrer freien Hand.
   • Um die Grundposition der Diele einzunehmen, müssen Sie zuerst die Liegestützposition einnehmen. Beugen Sie Ihre Ellbogen so, dass sie sich in einem Winkel von 90 Grad befinden, und legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme.
3. Heben Sie die Hantel an Ihre Brust. Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Kern in Eingriff und bringen Sie die Hantel an Ihre Brust, während Sie die Dreipunkt-Plankenhaltung halten. Stellen Sie sicher, dass Sie die ganze Zeit weiter atmen.
4. Senken Sie die Hantel langsam wieder auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern noch fest ist. Dies stellt sicher, dass Sie ein besseres Gleichgewicht haben und dass Ihre Bauchmuskeln auch trainiert werden.
5. Wiederholen Sie dies acht bis zehn Mal auf jeder Seite. Es ist eine gute Idee, die Hantel in der anderen Hand zu halten und die Übung auch auf der anderen Seite acht bis zehn Mal zu wiederholen. Diese fortgeschrittene Übung trainiert auch die Muskeln Ihres oberen Rückens.

Tipps

• Die Vorteile dieser Übungen sind mehr Kraft und Flexibilität in Ihren Rückenmuskeln.
• Um die Ergebnisse zu sehen / fühlen, müssen Sie dieses Training sechs Wochen lang drei Tage die Woche durchführen.
• Machen Sie die obigen Übungen schwerer, indem Sie einen schwereren Medizinball verwenden. Sie können auch mit einem leichteren Ball beginnen und sich dann fünf bis sechs Wochen lang langsam zu einem schwereren Ball hocharbeiten.
• Halten Sie Ihren Kern während dieser Übung fest, da dies das Verletzungsrisiko verringert!

Warnungen

• Wenn diese Übungen falsch ausgeführt werden, können Sie verletzt werden.
• Machen Sie diese Übungen nur, wenn Sie Erfahrung haben!
• Wenn Sie durch diese Übungen Rückenschmerzen bekommen, sollten Sie sofort aufhören. Möglicherweise ist es besser, einen leichteren Ball oder eine Hantel zu verwenden.

Notwendigkeiten

• Medizinball (beginnen Sie mit 2 Pfund und arbeiten Sie sich dann langsam bis zu einem schwereren Ball vor)
• Yoga Matte
• Hantel (für Fortgeschrittene)