Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 4: Verbessern Sie Ihre Haltung beim Stehen und Gehen
• Methode 2 von 4: Verbessern Sie Ihre Haltung im Sitzen
• Methode 3 von 4: Schlafen Sie in der richtigen Position
• Methode 4 von 4: Machen Sie Übungen, um Ihre Haltung zu verbessern
• Tipps
• Warnungen

Das Korrigieren Ihrer Haltung ist nicht so einfach, aber eine gute Haltung kann Ihnen helfen, besser auszusehen und Ihnen mehr Selbstvertrauen zu geben. Wenn Sie dazu neigen, schlaksig zu gehen oder lässig in Ihrem Stuhl zu sitzen, versuchen Sie, Ihre allgemeine Haltung von dem Moment an zu verbessern, in dem Sie die Position erreichen, in der Sie schlafen. Das Verbessern Ihrer Haltung wird nicht über Nacht geschehen, aber Sie können einige Gedankentricks verwenden, um Sie daran zu erinnern, auf Ihre Haltung zu achten. Sie können auch Übungen machen, um Ihre Muskeln zu stärken.

Schreiten

Methode 1 von 4: Verbessern Sie Ihre Haltung beim Stehen und Gehen

1. Versuchen Sie, Ihr Zentrum zu finden, indem Sie aufrecht stehen und sich so groß wie möglich machen. Halten Sie Ihr Kinn parallel zum Boden, legen Sie Ihre Schultern zurück und stecken Sie Ihren Bauch ein. Lassen Sie Ihre Arme natürlich an Ihren Seiten fallen.
   • Stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander, ähnlich wie Sie es für ein Training tun würden.
   • Stellen Sie sich vor, Sie werden von einer Schnur hochgezogen. Machen Sie sich so groß wie möglich und stellen Sie sich vor, dass eine Schnur aus der Decke ragt und Sie hochzieht. Halten Sie Ihren unteren Rücken gerade und fallen Sie nicht nach vorne in Richtung Ihrer Zehen. Visualisierungstechniken wie diese können Ihnen ein besseres Gefühl dafür vermitteln, was eine gute Haltung ist.
2. Lernen Sie, Ihre Haltung mit Hilfe einer Wand zu verbessern. Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Tür oder Wand. Stellen Sie sicher, dass Ihr Hinterkopf, Ihre Schultern und Ihr Hintern die Wand berühren. Ihre Fersen sollten 2 bis 4 Zoll von der Wand entfernt sein. Führen Sie Ihre Hand hinter Ihren Rücken, um zu überprüfen, ob zwischen Ihrem Rücken und der Wand noch Platz ist.
   • Sie sollten in der Lage sein, Ihre Hand direkt hinter Ihrem Rücken über die Wand zu schieben, aber es sollte nicht zu viel Platz übrig bleiben. Wenn hinter Ihrem Rücken mehr Platz ist, glätten Sie Ihren Rücken, indem Sie Ihren Bauchnabel zurück in Richtung Wirbelsäule drücken.
   • Wenn hinter Ihrem Rücken überhaupt kein Platz für Ihre Hand ist, beugen Sie Ihren Rücken so, dass Ihre Hand dazwischen passt.
   • Versuchen Sie, diese Position zu halten, wenn Sie sich von der Wand entfernen. Überprüfen Sie Ihre Position immer wieder, wenn Sie glauben, dass sie nachgelassen hat.
3. Fragen Sie, ob jemand ein X auf Ihren Rücken setzen kann, um Ihre Haltung zu verbessern. Machen Sie ein "X", das von Ihren Schultern bis zu Ihren Hüften verläuft. Legen Sie eine gerade Linie Klebeband über Ihre Schultern, um die Oberseite des X abzudichten. Tragen Sie es tagsüber, um Ihren Rücken leichter gerade zu halten.
   • Dies funktioniert besonders gut, wenn Sie Ihre Schultern beim Kleben zurückhalten.
   • Verwenden Sie Klebeband, das Sie auf Ihre Haut kleben können, z. B. spezielles medizinisches Klebeband.
   • Anstatt Klebeband zu verwenden, können Sie auch im Internet nach einem sogenannten Haltungstrainer suchen.
4. Halten Sie Ihr Gewicht auf den Bällen Ihrer Füße. Wenn Sie sich auf die Fersen lehnen, neigen Sie automatisch dazu, zu hängen. Stehen Sie stattdessen gerade auf und versuchen Sie, Ihr Gewicht ein wenig nach vorne zu lehnen.
   • Lehnen Sie sich jetzt zurück, damit Ihr Gewicht auf Ihre Fersen fällt. Beachten Sie, wie diese eine Bewegung Ihren ganzen Körper in eine "schlaksige" Position bringt.
5. Stellen Sie sich beim Gehen vor, Sie versuchen, ein Buch auf Ihrem Kopf zu balancieren. Wenn Sie sich ein Buch auf Ihrem Kopf vorstellen, können Sie Ihren Kopf und Ihren Rücken gerade halten. Wenn Sie sich das nur schwer vorstellen können, probieren Sie es einige Minuten lang mit einem richtigen Buch aus.
   • Achten Sie beim Gehen auf die richtige Standhaltung. Das Gehen in der richtigen Haltung ist nichts anderes als eine Erweiterung des Stehens in der richtigen Haltung. Halten Sie Ihren Kopf hoch, Ihre Schultern zurück, Ihre Brust heraus und schauen Sie beim Gehen geradeaus.
   • Versuchen Sie nicht, Ihren Kopf nach vorne zu schieben.
6. Um in der richtigen Position zu stehen und zu gehen, wählen Sie unterstützendes Schuhwerk. Wählen Sie Schuhe mit breiten, robusten Sohlen, die Ihre Füße gut stützen, damit Sie leichter aufrecht stehen können. Stellen Sie außerdem sicher, dass sie das Fußgewölbe gut stützen. Gute Haltung beginnt mit den Füßen.
   • Vermeiden Sie Schuhe mit hohen Absätzen so weit wie möglich, da diese die gerade Linie Ihres Körpers beeinträchtigen können.
   • Wenn Sie längere Zeit stehen müssen, legen Sie nach Möglichkeit zusätzliche Unterstützung auf den Boden, damit Sie bequemer stehen können.

Methode 2 von 4: Verbessern Sie Ihre Haltung im Sitzen

1. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken im richtigen Winkel zu Ihren Oberschenkeln steht. Halten Sie Ihre Oberschenkel im richtigen Winkel zu Ihren Waden. Halten Sie Ihre Schultern gerade und Ihren Kopf aufrecht und halten Sie Ihren Nacken, Ihren Rücken und Ihre Fersen in einer geraden Linie.
   • Halten Sie Ihren Rücken in einer geraden Linie entlang der Rückseite Ihres Bürostuhls. Auf diese Weise vermeiden Sie, dass Sie sich nach vorne lehnen oder beugen, was Sie häufig automatisch tun, wenn Sie zu lange an Ihrem Schreibtisch sitzen.
2. Überprüfen Sie Ihre Haltung, indem Sie auf Ihren Händen sitzen. Halten Sie Ihre Hände unter Ihren Sitzknochen, während Sie auf dem Boden sitzen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen nach unten zeigen. Passen Sie Ihre Haltung an, bis Sie feststellen, dass Ihr Gewicht genau auf Ihre beiden Handflächen fällt. Dies ist Ihre ideale Sitzposition.
3. Passen Sie die Position Ihrer Füße an und halten Sie Ihre Füße im Sitzen flach auf dem Boden. Sie sollten Ihre Füße flach auf dem Boden halten und Ihre Zehen nach vorne zeigen. Kreuzen Sie nicht Ihre Beine oder Knöchel. Halten Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden.
   • Wenn Ihre Füße den Boden nicht berühren, verwenden Sie eine Fußstütze.
4. Suchen Sie nach einem Stützstuhl, mit dem Sie die richtige Sitzposition beibehalten können. Verwenden Sie einen Stuhl, der ergonomisch für die richtige Unterstützung ausgelegt ist. Dies bedeutet, dass er Ihren gesamten Rücken, einschließlich der Vertiefung im unteren Rücken, stützt. Stellen Sie außerdem sicher, dass der Stuhl für Ihre Größe und Ihr Gewicht ausgelegt ist.
   • Wenn ein neuer ergonomischer Stuhl nicht in Frage kommt, versuchen Sie, Ihren Rücken mit einem kleinen Kissen in der Vertiefung Ihres Rückens abzustützen.
5. Verbessern Sie Ihre Sitzhaltung, indem Sie die Position Ihres Computerbildschirms anpassen. Wenn Sie in einem Büro vor einem Computer arbeiten, stellen Sie sicher, dass sich der Bildschirm auf einer Höhe befindet, damit Sie gezwungen sind, aufrecht zu sitzen. Stellen Sie es einfach nicht so hoch ein, dass Sie Ihr Kinn herausstrecken müssen, um den Bildschirm zu sehen.
   • Möglicherweise müssen Sie Ihren Stuhl anheben oder absenken, wenn Sie Ihren Computerbildschirm nicht genau auf die richtige Position einstellen können.
   • Stellen Sie Ihren Stuhl und Ihre Haltung so ein, dass Ihre Arme gebeugt sind und Sie sie nicht vollständig gerade halten müssen. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen in einem Winkel von 75 bis 90 Grad gebogen zu halten. Wenn Sie Ihre Arme zu gerade halten müssen, sitzen Sie zu weit hinten. Wenn Sie Ihre Ellbogen um mehr als 90 Grad gebeugt haben, sitzen Sie entweder zu nahe oder hängen in Ihrem Stuhl.
6. Stellen Sie die Position Ihres Sitzes so ein, dass Sie in der richtigen Position fahren können. Stellen Sie Ihren Sitz so ein, dass der richtige Abstand zwischen den Pedalen und dem Lenkrad entsteht. Wenn Sie sich nach vorne lehnen, Ihre Zehen herausragen oder sich strecken müssen, um zum Lenkrad zu gelangen, sind Sie zu weit weg. Wenn Sie mit dem Kinn über dem Lenker in zwei Hälften gefaltet sind, sind Sie zu nah.
   • Verwenden Sie nach Möglichkeit eine Lordosenstütze für den Rückenbogen. Stellen Sie die Kopfstütze so ein, dass sich die Mitte Ihres Kopfes dagegen lehnt. Ihr Kopf sollte während der Fahrt nicht weiter als 4 cm von der Kopfstütze entfernt sein. Halten Sie Ihren Rücken gegen den Stuhl und Ihren Kopf gegen die Kopfstütze.
   • Ihre Knie sollten auf Höhe Ihrer Hüften oder leicht darüber liegen.
   • Die richtige Haltung ist auch wichtig für die Sicherheit in Ihrem Auto. Die Sicherheitssysteme Ihres Autos schützen Sie am besten, wenn Sie richtig auf Ihrem Sitz sitzen.
7. Wenn Sie lange sitzen, machen Sie regelmäßig eine Pause. Selbst wenn Sie in der perfekten Position sind, sollten Sie aufstehen und sich etwa einmal pro Stunde dehnen oder spazieren gehen. Nur durch den Raum zu gehen oder ein paar Minuten aus dem Auto zu steigen, kann helfen.
   • Wenn Sie dazu neigen, sich in Ihrer Arbeit zu verlieren, stellen Sie einen Alarm ein, um Sie daran zu erinnern, wann es Zeit für eine Pause ist.
   • Solche Pausen sind auch gesund, weil Ihr Körper tagsüber Bewegung braucht.

Methode 3 von 4: Schlafen Sie in der richtigen Position

1. Geben Sie Ihrem Rücken die nötige Unterstützung, während Sie mit Hilfe von Kissen schlafen. Es spielt keine Rolle, ob Sie auf dem Rücken, auf dem Bauch oder auf der Seite schlafen. Zusätzliche Kissen können Unterstützung bieten. Grundsätzlich sollten Sie versuchen, in jeden offenen Raum zwischen Ihrem Körper und der Matratze ein Kissen zu legen.
   • Wenn Sie beispielsweise auf dem Bauch schlafen, was die schlechteste Position für Ihren Rücken und Ihre Körperhaltung darstellt, legen Sie zur Unterstützung ein flaches Kissen unter Ihren Bauch. Verwenden Sie ein flaches Kopfkissen oder gar kein Kissen.
   • Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, legen Sie ein kleines Kissen hinter Ihre Knie und nehmen Sie ein Stützkissen vor Ihren Kopf.
   • Wenn Sie auf Ihrer Seite schlafen, legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie und ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Wählen Sie ein Kopfkissen, das Ihre Wirbelsäule gerade hält, oder verwenden Sie ein Kissen, das Ihren gesamten Körper stützt.
2. Drehen Sie Ihren Körper im Liegen als einen Körper. Wenn Sie im Bett liegen, versuchen Sie, sich nicht an Ihrer Taille umzudrehen. Halten Sie stattdessen Ihren Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln fest. Wenn Sie sich hinlegen möchten, drehen Sie Ihren ganzen Körper auf einmal um.
3. Stellen Sie sicher, dass Sie in der richtigen Position schlafen, indem Sie eine bequeme Matratze wählen. Sie können oft hören, dass bestimmte Matratzen besser für Ihren Rücken sind, aber tatsächlich können Sie jede Matratze verwenden, auf der Sie sich wohl fühlen. Wählen Sie eine, in der Sie bequem liegen und ausgeruht und ohne Schmerzen aufwachen.
   • Vergessen Sie nicht, etwa alle zehn Jahre eine neue Matratze zu kaufen.
   • Wenn Ihre Matratze Ihnen nicht die Unterstützung bietet, die Sie benötigen, legen Sie ein Brett zwischen das Boxspringbett des Bettes und die Matratze, um ein Durchhängen der Matratze zu verhindern.

Methode 4 von 4: Machen Sie Übungen, um Ihre Haltung zu verbessern

1. Stärken Sie Ihre Beckenmuskulatur, indem Sie tiefe Dehnungen speziell für Ihre Bauchmuskeln durchführen. Legen Sie sich mit den Beinen in einem Winkel von etwa 90 Grad auf den Rücken und den Füßen auf den Boden. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Brust und halten Sie ihn 10 Sekunden lang gedrückt.
   • Ihre Beckenmuskeln sind für die Unterstützung Ihrer Körperhaltung unverzichtbar. Je besser Sie sie verwenden können, desto besser ist Ihre Körperhaltung.
   • Wiederholen Sie die Übung 8 Mal täglich.
   • Atmen Sie während dieser Übung normal, während Sie Ihr Becken trainieren, damit Sie diese Haltung während Ihrer normalen Aktivitäten im Alltag beibehalten können.
2. Komprimieren Sie Ihre Schulterblätter. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und drücken Sie Ihre Schultern zusammen. Halten Sie bis 5 gedrückt und lassen Sie los. Machen Sie diese Übung 3 bis 4 Mal täglich.
3. Verbessern Sie Ihre Haltung, indem Sie Ihre Muskeln durch Krafttraining stärken. Übungen, die die Muskeln in Ihrem gesamten oberen Rücken und Ihren Schultern stärken, können Ihnen helfen, Ihre Haltung dauerhaft zu verbessern. Probieren Sie die folgende Kraftübung mit oder ohne Handgewichte aus:
   • Gehen Sie zuerst in die richtige Position. Strecken Sie beide Arme mit den Handflächen nach oben direkt vor sich aus. Beugen Sie Ihre Unterarme in Richtung Ihrer Schultern, während Sie versuchen, Ihre Schulterblätter mit den Fingerspitzen zu berühren.
   • Wiederholen Sie die Übung 10 Mal mit beiden Armen gleichzeitig und dann noch 10 Mal mit jedem Arm.
4. Strecken Sie Ihre Schultern und geben Sie vor, ein Pinguin zu sein. Während Sie darauf warten, dass eine Website geladen wird, oder während Sie Ihr Brot rösten, halten Sie Ihre Ellbogen neben Ihrem Körper und berühren Sie Ihre Schultern mit Ihren Händen, um "Pinguinflügel" zu erzeugen. Halten Sie nun Ihre Hände auf Ihren Schultern und legen Sie Ihre Ohren auf dieselbe Linie, heben Sie beide Ellbogen an (Anzahl 1, 2) und senken Sie sie dann wieder ab (Anzahl 1, 2 erneut).
   • Wiederholen Sie die Übung so oft wie möglich, während Sie warten. Sie werden überrascht sein, wie viele Strecken Sie in 30 Sekunden zurücklegen können.
5. Machen Sie Dehnübungen, wenn Sie Rücken- oder Nackenschmerzen haben. Beugen oder strecken Sie Ihren Kopf über Ihre Schultern in alle vier Richtungen (vorwärts, rückwärts, links, rechts) und massieren Sie sanft Ihren Nacken. Drehen Sie Ihren Kopf nicht im Kreis, da dies die Spannung erhöhen kann.
   • Gehen Sie für die nächste Übung auf Hände und Knie. Rollen Sie Ihren Rücken wie eine Katze zusammen, dann machen Sie das Gegenteil, beugen Sie Ihren Bauch nach unten und krümmen Sie Ihren Rücken nach unten.
   • Machen Sie die Übungen einige Male am Tag. Tun Sie sie am Morgen, um Ihrem Körper zu helfen, die Muskeln nach dem Schlafen zu lockern. Wenn Sie die Übungen tagsüber regelmäßig machen, fühlen Sie sich energetischer.
6. Übe Yoga, um flexibler zu werden und deine Haltung zu verbessern. Yoga ist hervorragend für Ihre Körperhaltung und für Ihre allgemeine Gesundheit. Darüber hinaus kann Yoga Ihren Gleichgewichtssinn verbessern. Das Üben von Yoga trainiert Ihre Beckenmuskeln, macht sie stärker und erleichtert es Ihnen, Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten.
   • Yoga hilft Ihnen auch, indem es Ihnen beibringt, wie Sie beim Sitzen, Stehen oder Gehen eine schöne aufrechte Haltung beibehalten können. Suchen Sie nach Yoga-Kursen in der Umgebung oder sehen Sie sich Lehrvideos auf YouTube an.

Tipps

• Halten Sie Ihren Computerbildschirm und die Bücher, die Sie gelesen haben, auf Augenhöhe, anstatt nach unten zu schauen.
• Verteilen Sie das Gewicht beim Heben, um Stress und Müdigkeit zu vermeiden. Wenn Sie beispielsweise einen schweren Koffer anheben, wechseln Sie regelmäßig die Arme.
• Fragen Sie bei der Arbeit nach den Möglichkeiten einer ergonomischen Bewertung, wenn Sie viel Zeit am Computer verbringen.
• Verwenden Sie Farbe, um sich daran zu erinnern, Ihre Haltung zu korrigieren. Wählen Sie eine bestimmte Farbe oder ein bestimmtes Objekt als Erinnerung. Auf diese Weise denken Sie jedes Mal, wenn Sie diese Farbe oder dieses Objekt sehen, über Ihre Einstellung nach.
• Verwenden Sie eine externe Erinnerung, um Sie an Ihre Haltung zu erinnern. Stellen Sie beispielsweise einen Alarm ein, der jede Stunde ausgelöst wird, oder laden Sie eine App mit demselben Effekt herunter.

Warnungen

• Wenn Sie starke Rückenschmerzen haben, vereinbaren Sie einen Termin mit einem Arzt.
• Wenn Sie sich entscheiden, Ihre Haltung zu verbessern, werden Sie wahrscheinlich zuerst Muskelschmerzen haben, wenn sich Ihr Körper an etwas Neues anpasst.
• Wenn Sie etwas Schwereres als eine Katze vom Boden heben, beugen Sie immer die Knie und nicht die Taille. Ihre Rückenmuskulatur ist nicht dafür ausgelegt, das Gewicht zu tragen, während Ihre Bein- und Bauchmuskulatur dafür geeignet ist.