Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 4: Methode 1: Mit einem Handtuch dehnen
• Methode 2 von 4: Methode 2: Stehende Dehnung
• Tipps
• Warnungen
• Notwendigkeiten

Ihre Kniesehnen, die Muskeln an der Rückseite Ihrer Oberschenkel, neigen dazu, nach anstrengenden Übungen angespannt und angespannt zu werden. Das Dehnen der Kniesehnen vor und nach dem Training hilft, Schmerzen zu lindern und die Muskeln zu entspannen. Menschen, die unter Rückenschmerzen und steifen Knien leiden, können auch von regelmäßiger Dehnung profitieren. Lesen Sie weiter, um einige großartige Dehnübungen zu lernen, die Sie zu Hause machen können.

Schreiten

Methode 1 von 4: Methode 1: Mit einem Handtuch dehnen

1. Lege dich flach auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine und halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten. Verwenden Sie eine Matte, wenn Sie es vorziehen.
2. Wiederholen Sie die Übung. Wiederholen Sie dies dreimal für jedes Bein und halten Sie es jedes Mal 10 Sekunden lang gedrückt.
   • Dies ist eine hervorragende Strecke für Menschen mit Rückenproblemen, da Ihr Rücken vom Boden gestützt wird.
   • Wenn Sie flexibler geworden sind, können Sie das andere Bein strecken und sicherstellen, dass die Hüften auf dem Boden bleiben.

Methode 2 von 4: Methode 2: Stehende Dehnung

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
3. Halte deinen Rücken gerade.
4. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden.
5. Stellen Sie sich schulterbreit auseinander auf alle viere.
6. Platziere deine Zehen unter dir.
7. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
   • Diese Dehnung kann als Teil von Yoga-Übungen verwendet werden und streckt Ihre Wadenmuskeln, Kniesehnen und Arme.

Tipps

• Wenn Sie den Punkt erreicht haben, an dem die 10-Sekunden-Dehnung einfach ist, versuchen Sie, die Haltedauer schrittweise zu verlängern, bis Sie sie 30 Sekunden lang halten können.
• Halten Sie Ihren Rücken immer gerade, während Sie Ihre Kniesehnen dehnen. Wenn Sie bemerken, dass sich Ihr Rücken krümmt, hören Sie auf, die Kniesehnen zu dehnen. Ein gebogener Rücken bedeutet, dass Ihre Wirbelsäule ungeschützt ist und Sie Gefahr laufen, Muskeln oder eine Bandscheibe im unteren Rücken zu beschädigen.
• Wenn Sie starke Schmerzen im Bein oder Rücken haben, suchen Sie einen Arzt auf.

Warnungen

• Ein gewöhnlicher Muskel kann auf 1,6 seiner Länge gedehnt werden; Aber so weit zu dehnen ist normalerweise nicht gesund, weil es die Muskeln schädigen kann.
• Keine Federn. Die Dehnung der Muskeln sollte sanft und allmählich erfolgen. Dehnen Sie die Kniesehnen, bis Sie sie wirklich spüren, und halten Sie sie 10 Sekunden lang gedrückt.

Notwendigkeiten

• Locker sitzende Kleidung
• Eine matte oder nicht zu harte Oberfläche
• Handtuch
• Stuhl