Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 2: Wählen Sie Lebensmittel, die für die Knochen gesund sind
• Methode 2 von 2: Treffen Sie kluge Entscheidungen für Ihren Lebensstil
• Tipps

Woran denkst du, wenn du das Wort Knochen hörst? Wenn Sie "Halloween-Skelett" sagen, sind Sie nicht allein. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass die Knochen in Ihrem Körper nicht tot oder "trocken" sind. Sie bestehen aus lebendem Gewebe, das ständig abgebaut und wieder aufgebaut wird. Mit zunehmendem Alter beginnt der Knochenabbau das Wachstum zu übertreffen, was zu einer Abnahme der Knochendichte führt. Durch Maßnahmen zur Erhöhung Ihrer Knochenmasse und -dichte während Ihres gesamten Lebens wird das Risiko von Frakturen, Osteoporose und Frakturen verringert, die im Alter auftreten können.

Schreiten

Methode 1 von 2: Wählen Sie Lebensmittel, die für die Knochen gesund sind

1. Iss viel Kalzium. Kalzium ist eines der am häufigsten vorkommenden Mineralien in Ihrem Körper, und etwa 99% davon kommen in Knochen und Zähnen vor. Angemessenes Kalzium hilft, gesunde Knochen zu entwickeln und die Knochendichte aufrechtzuerhalten. Viele Menschen, insbesondere Frauen, erhalten nicht genug Kalzium in ihrer täglichen Ernährung. Die empfohlene tägliche Kalziummenge hängt von Alter und Geschlecht ab.
   • Erwachsene Männer unter 70 Jahren und Frauen unter 50 Jahren benötigen mindestens 1000 mg Kalzium pro Tag. Männer über 70 und Frauen über 50 benötigen mindestens 1200 mg pro Tag. Schwangere oder stillende Frauen benötigen mindestens 1.300 mg Kalzium pro Tag.
   • Die meisten Menschen beziehen ihr Kalzium aus Milchprodukten wie Milch, Käse und Joghurt, die sehr reich an Kalzium sind. Wenn Sie sich für Sojamilch, Mandelmilch oder andere Milchersatzprodukte entscheiden, suchen Sie nach Produkten, die mit Kalzium angereichert sind.
   • Kalziumreiche pflanzliche Quellen sind Rüben und Grünkohl, Chinakohl (Choi Bok), schwarzäugige Bohnen, Kohlgemüse und Brokkoli. Spinat ist zwar gesund, aber keine gute Kalziumquelle, da er Oxalsäure enthält, die die Verfügbarkeit des Kalziums für Ihren Körper verringert.
   • Sardinen und Lachs in Dosen sind eine gute Kalziumquelle (die Knochen dieser Fischkonserven sollen gegessen werden). Sardinen und Lachs sind auch ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die für ein gesundes Gehirn unerlässlich sind. Darüber hinaus enthalten sie Vitamin D, das dem Körper hilft, Kalzium aufzunehmen.
   • Wählen Sie ein Vollkorn-Frühstücksflocken, das mit Kalzium und anderen Nährstoffen angereichert und zuckerarm ist. Da viele Menschen diese Körner täglich mit Milch essen, sind sie eine gute und beständige Kalziumquelle.
   • Calcium ist auch in Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich. Die beiden Hauptformen sind Calciumcarbonat und Calciumcitrat. Calciumcarbonat muss zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden. Calciumcitrat ist teurer, aber Sie müssen es nicht essen, wenn Sie es einnehmen, sodass es für Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen oder Absorptionsstörungen von Vorteil sein kann. Wenn Sie genug Kalzium aus Ihrer Ernährung erhalten können, nehmen Sie keine Kalziumpräparate ein, es sei denn, dies wird von Ihrem Arzt empfohlen. Zu viel Kalzium kann unangenehme Nebenwirkungen haben, einschließlich Nierensteinen.
2. Holen Sie sich viel Vitamin D. Vitamin D verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, Kalzium aufzunehmen. Es ist auch ein wesentlicher Bestandteil des Aufbaus und der Reparatur von Knochengewebe. Menschen unter 70 Jahren benötigen täglich mindestens 600 IE Vitamin D. Menschen über 70 benötigen täglich mindestens 800 IE. Wenn bei Ihnen das Risiko eines Vitamin-D-Mangels besteht, kann Ihr Arzt Ihren Blutspiegel messen, um Ihren Bedarf zu ermitteln.
   • Vitamin D ist in den meisten Lebensmitteln nicht vorhanden. Fettfische wie Schwertfisch, Lachs, Thunfisch und Makrele sind die besten Quellen für natürliches Vitamin D (und auch für Omega-3-Fettsäuren). Rinderleber, Käse, einige Pilze und Eigelb enthalten geringe Mengen an Vitamin D.
   • Milch ist normalerweise mit Vitamin A und D angereichert. Viele Getränke und Getreide sind auch mit Vitamin D angereichert.
   • Sie können den Nährstoffgehalt vieler Lebensmittel in der USDA National Nutrient Database ermitteln.
   • Zeit in der Sonne zu verbringen ist ein guter Weg, um etwas Vitamin D zu bekommen. Ultraviolette Strahlen aktivieren die Vitamin D-Synthese in Ihrem Körper, obwohl Menschen mit einem hohen Melaninspiegel (dunkle Haut) auf diese Weise weniger Vitamin D produzieren. Verwenden Sie ein Sonnenschutzmittel mit einem Lichtschutzfaktor von mindestens 15, wenn Sie länger unterwegs sind.
   • Viele Experten glauben jedoch, dass 5-10 Minuten pro Tag in der Sonne ohne Sonnenschutzmittel sicher sind und auch dazu beitragen können, noch mehr Vitamin D zu produzieren.
   • Vitamin D ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Es ist in zwei Formen erhältlich, D2 und D3. Beide scheinen in regulären Dosen gleich wirksam zu sein, obwohl D2 in hohen Dosen weniger wirksam sein kann. Eine Vitamin-D-Vergiftung ist selten.
3. Essen Sie Lebensmittel mit Magnesium. Magnesium ist ein wichtiges Mineral für jeden Teil Ihres Körpers, einschließlich Ihrer Knochen. 50-60% des Magnesiums in Ihrem Körper befindet sich in Ihren Knochen. Viele Menschen bekommen nicht genug Magnesium durch ihre Ernährung. Erwachsene Männer benötigen mindestens 400-420 mg pro Tag und erwachsene Frauen mindestens 310-320 mg pro Tag. Es gibt viele natürliche Magnesiumquellen, wie zum Beispiel:
   • Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse und Erdnussbutter
   • Grünes Blattgemüse wie Spinat
   • Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, insbesondere schwarze Bohnen und Sojabohnen
   • Avocados, Kartoffeln mit ihrer Haut und Bananen
   • Magnesium konkurriert mit Kalzium um die Absorption. Wenn Sie einen niedrigen Kalziumspiegel haben, kann Magnesium die Ursache sein. Wenn Ihre Ernährung jedoch genügend Kalzium enthält, müssen Sie sich wahrscheinlich keine Gedanken über diese Auswirkungen machen.
4. Essen Sie Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen sind. Ein Mangel an Vitamin B12 kann die Anzahl der Knochenzellen im Körper verringern, die für die Bildung von neuem Knochen verantwortlich sind. Menschen mit einem Vitamin-B12-Mangel haben häufiger Knochenbrüche und Knochenschwund. Erwachsene benötigen mindestens 2,4 µg Vitamin B12 pro Tag. Gute Quellen für Vitamin B12 sind:
   • Organfleisch wie Leber und Nieren
   • Rindfleisch und anderes rotes Fleisch wie Wild
   • Meeresfrüchte, insbesondere Herzmuscheln und Austern
   • Fisch, angereichertes Getreide und Milchprodukte
   • Getreide und Gemüse enthalten sehr wenig bis gar kein B12. Nährhefe kann B12 enthalten.
   • Für Vegetarier und Veganer kann es schwieriger sein, genug B12 zu bekommen. B12 kann auch als Nahrungsergänzungsmittel (als Kapsel oder sublinguale Flüssigkeit) eingenommen werden.
5. Holen Sie sich genug Vitamin C. Ihre Knochen bestehen hauptsächlich aus Kollagen, einem Protein, das das "Skelett" des Knochens bildet, das dann das Kalzium stärkt. Vitamin C stimuliert die Prokollagenproduktion und verbessert die Kollagensynthese. Wenn Sie genügend Vitamin C in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies die Knochenmineraldichte erhöhen, was besonders für Frauen nach der Menopause wichtig ist. Erwachsene Männer benötigen mindestens 90 mg Vitamin C pro Tag und erwachsene Frauen mindestens 75 mg pro Tag. Gute Nahrungsquellen für Vitamin C sind:
   • Zitrusfrüchte und -säfte, rote und grüne Paprika, Tomaten, Kiwis, Erdbeeren, Melonen und Rosenkohl
   • Kohl, Blumenkohl, Kartoffeln, Spinat und Erbsen
   • Angereichertes Getreide und andere Produkte
   • Die meisten Menschen bekommen genug Vitamin C über die Nahrung. Wenn Sie jedoch mehr Vitamin C benötigen, können Sie es in Form eines Nahrungsergänzungsmittels wie Ester-C® einnehmen.
   • Raucher benötigen mindestens 35 mg der empfohlenen Tagesmenge, da Rauch Vitamin C im Körper abbaut.
6. Holen Sie sich genug Vitamin K. Vitamin K erhöht die Knochendichte und kann sogar das Risiko von Frakturen verringern. Erwachsene Männer benötigen mindestens 120 mcg pro Tag und erwachsene Frauen mindestens 90 mcg pro Tag. Die meisten Menschen bekommen genug Vitamin K durch ihre Ernährung. Ihre Darmbakterien produzieren auch Vitamin K. Vitamin K kommt in vielen Lebensmitteln vor, aber gute Quellen sind:
   • Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Kohl und Rüben
   • Pflanzenöle, insbesondere Sojaöl und Nüsse
   • Früchte wie Beeren, Trauben und Feigen
   • Fermentierte Lebensmittel, insbesondere Natto (fermentierte Sojabohnen) und Käse
7. Beobachten Sie Ihren Konsum von Vitamin E. Vitamin E ist ein Antioxidans mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Es ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Erwachsene benötigen mindestens 15 mg / 22,4 IE pro Tag. Sie müssen jedoch vorsichtig mit Vitamin E-Präparaten sein; Diese liefern normalerweise mehr als 100 IE pro Dosis, viel mehr als die empfohlene tägliche Einnahme. Mehrere Studien legen nahe, zu konsumieren Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin E kann tatsächlich die Knochenmasse verringern und die Neubildung von Knochen behindern.
   • Ausreichend Vitamin E aus Nahrungsquellen stellt keine Bedrohung für Ihre Knochen dar und kann viele gesundheitliche Vorteile bieten. Gute Nahrungsquellen für Vitamin E sind Samen, Nüsse, Pflanzenöle, Spinat, Brokkoli, Kiwi, Mango, Tomate und Spinat.
8. Kontrollieren Sie Ihren Koffein- und Alkoholkonsum. Der Zusammenhang zwischen Koffein und Knochendichte ist noch nicht vollständig geklärt. Es scheint jedoch, dass einige koffeinhaltige Getränke wie Cola und Kaffee mit Knochenschwund verbunden sind. Andere koffeinhaltige Getränke wie schwarzer Tee beeinflussen die Knochendichte nicht. Viel Alkohol zu trinken ist schlecht für Ihren Körper, einschließlich Ihrer Knochen. Colas können tatsächlich zu mehr Knochenschäden führen, möglicherweise aufgrund des Phosphors in diesen Getränken.
   • Das Nationale Institut für Alkoholmissbrauch und Alkoholismus stellt fest, dass "geringes Risiko" oder "mäßiges" Trinken der sicherste Weg ist, um Gesundheitsschäden durch Alkohol zu vermeiden. Für Frauen bedeutet dies nicht mehr als drei Getränke an einem bestimmten Tag und nicht mehr als sieben pro Woche. Für Männer sind dies nicht mehr als vier Getränke an einem bestimmten Tag und nicht mehr als 14 pro Woche.

Methode 2 von 2: Treffen Sie kluge Entscheidungen für Ihren Lebensstil

1. Machen Sie täglich 30 Minuten Krafttraining. Wenn Muskeln trainiert werden, ziehen sie an den Knochen, an denen sie befestigt sind. Diese Zugbewegung baut Knochengewebe auf und mit ihm erzeugen Belastungsübungen stärkere, dichtere Knochen.
   • Eine Erhöhung der Knochenmasse vor dem 30. Lebensjahr ist später im Leben von Vorteil, wenn das Knochengewebe zu zersetzen beginnt. Übung mit Gewichten während Ihres gesamten Lebens hilft, die Knochendichte aufrechtzuerhalten.
   • Im Gegensatz zu Aerobic-Übungen müssen Gewichtsübungen nicht auf einmal durchgeführt werden, um eine positive Wirkung zu erzielen. 10 Minuten Training mit (Körper-) Gewicht, dreimal täglich, sind genauso vorteilhaft wie eine halbe Stunde Training.
   • Die American Academy of Orthopaedic Surgeons empfiehlt Aktivitäten wie zügiges Gehen, Gehen, Aerobic, Tennis, Tanzen und Krafttraining, um die Knochenmasse aufzubauen und zu erhalten.
2. Herumspringen. So hoch wie möglich zu springen ist nicht nur für Kinder! Es kann gut zur Erhöhung der Knochendichte sein. Eine kürzlich durchgeführte Studie an Frauen, die noch nicht in den Wechseljahren sind, hat gezeigt, dass nur zehnmaliges Springen zweimal täglich dazu beitragen kann, die Knochenmineraldichte zu erhöhen und Osteoporose zu verhindern.
   • Stellen Sie sich mit bloßen Füßen auf eine feste Oberfläche. Springe so hoch wie du kannst. Machen Sie zwischen jedem Sprung eine kurze Pause (30 Sekunden).
   • Sie können auch Jumping Jacks machen oder auf ein Trampolin springen.
   • Mach das regelmäßig. Sie müssen alle über einen längeren Zeitraum springen, um die Vorteile zu nutzen.
   • Das Springen wird nicht empfohlen für Personen, die bereits Osteoporose haben, da dies zu Stürzen oder Brüchen führen kann. Es wird auch nicht für Personen mit Hüft- oder Beinproblemen oder bestimmten anderen medizinischen Problemen empfohlen. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie springen dürfen.
3. Stärken Sie Ihre Muskeln. Ihre Muskeln helfen dabei, Ihre Knochen an Ort und Stelle zu halten, und indem Sie sie stärker machen, tragen Sie zum Aufbau und zur Aufrechterhaltung der Knochendichte bei.
   • Krafttraining, elastische Übungsbänder und Belastungsübungen wie Liegestütze eignen sich hervorragend, um stärker zu werden.
   • Yoga und Pilates Übungen können auch Ihre Kraft und Flexibilität verbessern. Menschen, die bereits Osteoporose haben, sollten jedoch bestimmte Positionen nicht einnehmen, da das Risiko eines Knochenbruchs oder eines Knochenbruchs besteht.
   • Wenn Sie über die Risiken besorgt sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Physiotherapeuten, um herauszufinden, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind.
4. Aufhören zu rauchen. Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass Rauchen sehr ungesund ist. Aber wussten Sie, dass Rauchen mit einem höheren Risiko für Osteoporose verbunden ist? Rauchen behindert die Fähigkeit Ihres Körpers, Mineralien und Nährstoffe aufzunehmen. In der Tat ist Rauchen direkt mit einer geringeren Knochendichte verbunden.
   • Mit dem Rauchen aufzuhören kann das Risiko, an vielen Krankheiten zu erkranken, schnell verringern. Je länger Sie rauchen, desto höher ist das Risiko einer geringeren Knochendichte und von Knochenbrüchen.
   • Passivrauchen in der Kindheit und im frühen Erwachsenenalter (auch bekannt als Rauchexposition) kann das Risiko erhöhen, später im Leben eine geringe Knochenmasse zu entwickeln.
   • Rauchen verringert auch die Östrogenproduktion bei Frauen, was auch zu schwächeren Knochen führen kann.
5. Wenn Diät und Bewegung nicht ausreichen, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Selbst wenn der Knochenverlust bereits begonnen hat, kann Ihr Arzt Medikamente verschreiben, um den Prozess zu verlangsamen. Ihr Arzt kann auch Ihre Vitamin- und Mineralstoffaufnahme sowie Ihren Blutspiegel überprüfen, um Ihre Bedürfnisse zu ermitteln.
   • Östrogene und Gestagene tragen zur Aufrechterhaltung der Knochendichte bei Männern und Frauen bei. Der Alterungsprozess verringert die Anzahl dieser Hormone, die Ihr Körper produziert. Hormonpräparate, einschließlich Östrogenprodukte, können das Osteoporoserisiko verringern.
   • Zu den Medikamenten, die zur Behandlung oder Vorbeugung von Osteoporose beitragen können, gehören Ibandronat (Boniva), Alendronat (Fosamax), Risedronat-Natrium (Actonel) und Zoledronat (Reclast).

Tipps

• Menschen mit einem natürlich hohen Osteoporoserisiko sind Frauen, ältere Menschen, kaukasische und asiatische Menschen sowie leicht gebaute Menschen. Bestimmte Medikamente wie Steroide können auch das Osteoporoserisiko erhöhen.
• Anorexia nervosa kann auch das Osteoporoserisiko erhöhen.
• Wenn bei Ihnen ein Osteoporoserisiko besteht oder Sie über 50 Jahre alt sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um einen Knochendichtetest durchzuführen.