Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 4: Sparsam mit Salz umgehen
• Methode 2 von 4: Passen Sie Ihre Essgewohnheiten an
• Methode 3 von 4: Geben Sie so wenig Stimuli wie möglich
• Methode 4 von 4: Sorgen Sie für ausreichend Entspannung
• Warnungen

Hoher Blutdruck ist eine ziemlich häufige Erkrankung. Je nachdem, wie hoch Ihr Blutdruck ist, müssen Sie möglicherweise Medikamente einnehmen, um Ihren Blutdruck zu kontrollieren. Und sobald Sie Ihren erhöhten Blutdruck mithilfe von Medikamenten unter Kontrolle haben, ist es wichtig, dass Sie Ihren Lebensstil anpassen, um Ihren Blutdruck dauerhaft zu senken, damit Sie weniger abhängig von Medikamenten werden. Mit Hilfe spezifischer Techniken wie der Anpassung Ihrer Ernährung und eines gesünderen Lebensstils, auch in Kombination mit Medikamenten, ist es durchaus möglich, Ihren Blutdruck zu kontrollieren und ein normales, gesundes Leben zu führen.

Schreiten

Methode 1 von 4: Sparsam mit Salz umgehen

1. Fügen Sie Ihrem Essen nicht zu viel Salz hinzu. Fügen Sie beim Kochen nicht mehr als eine Prise Salz zum Essen hinzu und verwenden Sie kein Salz am Tisch. Sie brauchen jeden Tag ein bisschen Salz, aber Sie bekommen mehr als genug von den verarbeiteten Produkten, die Sie essen, und dem kleinen Salz, das Sie zum Kochen verwenden.
   • Wenn Sie zu viel Salz essen, behält Ihr Körper überschüssiges Wasser, was zu hohem Blutdruck führt.
   • Denken Sie daran, dass Meersalz und koscheres Salz so viel Natrium enthalten wie normales Speisesalz.
   • Natrium lässt Ihren Körper Wasser zurückhalten, was zu einem Anstieg des Blutdrucks führen kann.
2. Versuchen Sie, so wenig verarbeitete Lebensmittel wie möglich zu essen. Verarbeitete Produkte enthalten normalerweise viel Salz und andere Zusatzstoffe wie das Konservierungsmittel Natriumbenzoat. Denken Sie daran, es geht nicht nur um das Salz, das Sie beim Kochen oder am Tisch auf Ihr Essen geben, sondern auch um die Menge an Natrium, die Sie aus den verarbeiteten Produkten erhalten, die Sie verzehrfertig kaufen.
   • Natrium lässt Ihren Körper Wasser zurückhalten, was Ihren Blutdruck erhöhen kann. Normalerweise befindet es sich auf dem Nährwertkennzeichnungsetikett, das Sie auf allen Arten von verarbeiteten Produkten finden.
   • Lesen Sie immer die Etiketten und kaufen Sie salzarme, natriumarme oder ungesalzene Lebensmittel.
   • Fast alle verarbeiteten Lebensmittel in Dosen oder Gläsern sind mit Salz verpackt, z. B. Aufschnitt, Gurken, Oliven, Suppen, Brühwürfel, Speck, Schinken, Wurst, Pizza und andere Snacks sowie Aufschnitt mit Wasserzusatz. Alle diese Produkte haben einen erhöhten Natriumgehalt. Vermeiden Sie auch fertige Saucen und andere Gewürze wie Senf, Curry, Chilisauce, Sojasauce, Ketchup, Barbecue-Sauce und dergleichen.
3. Behalten Sie im Auge, wie viel Salz Sie verbrauchen. Ein westliches Tagesmenü enthält durchschnittlich 5.000 Milligramm (5 Gramm) Natrium pro Tag, und nach Ansicht der meisten Experten ist dies viel zu viel. Sie sind möglicherweise nicht in der Lage oder bereit, Natrium vollständig aus Ihrem Menü zu streichen, aber es ist wichtig, dass Sie versuchen, unter 2 Gramm (2000 mg) pro Tag zu bleiben. Behalten Sie daher im Auge, wie viel Natrium Sie täglich zu sich nehmen, und vermeiden Sie so viel Salz wie möglich.
   • Um zu verfolgen, wie viel Salz Sie gegessen haben, ist es eine gute Idee, ein Ernährungstagebuch zu führen oder eine spezielle App dafür zu verwenden. Es gibt verschiedene Fitness- und Gesundheits-Apps, mit denen Sie Ihren Salzverbrauch den ganzen Tag über verfolgen können.
   • Eine natriumarme Diät verschreibt normalerweise 0 bis 1400 mg Salz pro Tag. Bei einer Diät mit mäßigem Natriumgehalt werden zwischen 1400 und 4000 mg pro Tag verwendet. Eine natriumreiche Diät enthält etwas mehr als 4000 mg pro Tag.
   • Denken Sie daran, dass Meersalz und koscheres Salz genauso viel Natrium enthalten wie normales Speisesalz. Es ist besser, Salzersatz zu vermeiden. Salzersatzstoffe enthalten oft Kaliumchlorid, und manche Menschen können es nicht tolerieren. Entscheiden Sie sich stattdessen für natriumarme und salzfreie Gewürze, die Sie anstelle von Salz verwenden können, z. B. Zitronensaft, Balsamico, Apfel- oder Weinessig, frische Kräuter sowie salzfreie Kräuter- und Gewürzmischungen.
   • Beachten Sie, dass die normale empfohlene Natriummenge etwa 2500 mg pro Tag beträgt.

Methode 2 von 4: Passen Sie Ihre Essgewohnheiten an

1. Ernähre dich moderat und mager. Wenn Sie versuchen, Ihren Blutdruck zu senken, ist es wichtig, dass Sie versuchen, eine moderate, gesunde, nahrhafte und ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten. Wählen Sie eine Mahlzeit aus pflanzlichen Produkten, also mit viel Obst und Gemüse und wenig Fleisch, Milchprodukten und Eiern.
   • Versuchen Sie, mindestens 1 Mahlzeit pro Tag zu essen, die kein Fleisch enthält und hauptsächlich aus Obst und Gemüse besteht. Zum Beispiel könnten Sie zum Mittagessen einen Salat essen, der aus einem Teller mit grünem Blattgemüse mit verschiedenen Arten von rohem Gemüse und Samen wie geriebener Karotte, Gurke, Radieschen und einigen Sonnenblumenkernen besteht.
   • Wenn Sie Fleisch und Fisch essen, entscheiden Sie sich für magere Sorten wie Hühnchen oder Lachs ohne Haut. Wenn Sie Milchprodukte essen oder trinken, wählen Sie auch die fettarmen Sorten.
2. Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt. Dies bedeutet, dass Sie Schokoriegel, verarbeitete Kohlenhydrate und rotes Fleisch vermeiden sollten. Solche Lebensmittel sind oft sehr lecker, aber sie bieten wenig Nährwert, und welche Nährstoffe sie enthalten, kann sehr gut aus gesünderen Optionen gewonnen werden.
   • Essen Sie statt rotem Fleisch gesünderes Fleisch wie Hühnchen oder Fisch.
   • Wenn Sie sich nach Zucker sehnen, essen Sie ein Stück Obst anstelle von Keksen oder einer Tafel Schokolade.
3. Holen Sie sich mehr Ballaststoffe. Faser allein senkt nicht Ihren Blutdruck, aber es hilft, Ihre Verdauung zu regulieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Die meisten Gemüsesorten enthalten viel Ballaststoffe, insbesondere grünes Blattgemüse. Viele Früchte sind auch reich an Ballaststoffen wie Nüssen, Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen und Erbsen) und Vollkorngetreide.
   • Einige der besten Lebensmittel, die Sie essen können, um mehr Ballaststoffe zu erhalten, sind Birnen, Erdbeeren, Avocados, Äpfel, Karotten, Rüben, Brokkoli, Linsen sowie weiße Bohnen oder Kidneybohnen.
   • Es wird empfohlen, 8 bis 10 Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu sich zu nehmen. Um Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzuzufügen, sollten Sie bei verschiedenen Arten von Lebensmitteln so viel wie möglich variieren.
4. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Viele Menschen in der westlichen Welt bekommen nicht genug Omega-3-Fettsäuren (Fischöl), und wenn Sie dieses Gleichgewicht ein wenig wiederherstellen, können Sie Ihren Blutdruck auf natürliche Weise senken. Iss zweimal pro Woche oder öfter Fisch. Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren und sogenannte niedere Fette oder Triglyceride, die die allgemeine Gesundheit Ihres Herzens verbessern.
   • Fisch ist reich an Eiweiß und viele Fischarten, darunter Lachs, Makrele und Hering, sind auch reich an Omega-3-Fettsäuren. Die Omega-3-Fettsäuren sind hauptsächlich in den Ölen des Fisches enthalten. Wenn Sie also Fischkonserven essen, werfen Sie das Öl nicht weg, sondern essen Sie es mit dem Fisch!
   • Es wird empfohlen, nicht mehr als eine oder zwei Portionen mageres Fleisch oder Huhn oder Fisch pro Tag zu essen.
   • Sie können auch regelmäßig Fischöltabletten einnehmen, um mehr Omega-3-Fettsäuren zu erhalten. Schauen Sie sich einfach die Art der Fischöltabletten an, die Sie einnehmen. Es gab Warnungen, dass bestimmte verarbeitete Fischprodukte einen erhöhten Quecksilbergehalt enthalten könnten.
5. Versuchen Sie, mehr Kalium durch Ihre Ernährung zu bekommen. Zu viel Kalium kann schädlich sein, aber Sie brauchen etwas davon. Versuchen Sie, täglich zwischen 3.500 und 4.700 mg Kalium zu sich zu nehmen. Wenn Sie sehr aktiv sind, benötigen Sie möglicherweise mehr Kalium, und wenn Sie etwas älter oder krank sind, benötigen Sie möglicherweise etwas weniger. Einige Lebensmittel, die von Natur aus reich an Kalium sind, umfassen:
   • Bananen
   • Tomaten / Tomatensaft
   • Kartoffeln
   • Bohnen
   • Zwiebeln
   • Orangen
   • Alle Arten von frischen und getrockneten Früchten
6. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Ihren Blutdruck mit natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln senken können. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass viele natürliche Nahrungsergänzungsmittel den Blutdruck senken. Sie sollten jedoch niemals die Medikamente gegen Bluthochdruck durch ein natürliches ersetzen, ohne vorher mit Ihrem Arzt gesprochen zu haben.
   • Die besten Nahrungsergänzungsmittel, die zur Senkung Ihres Blutdrucks beitragen können, sind Coenzym Q10, Omega-3, Fischöl, Knoblauch, Curcumin (aus Kurkuma), Ingwer, Cayennepfeffer, Olivenöl, Nüsse, Traubensilberkerze, Weißdorn, Magnesium und Chrom. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie diese Nahrungsergänzungsmittel problemlos einnehmen können.
   • Vitamine wie B12, B6 und B9 können helfen, den Homocysteinspiegel in Ihrem Blut zu senken. Hohe Homocysteinspiegel können zu Herzproblemen führen.

Methode 3 von 4: Geben Sie so wenig Stimuli wie möglich

1. Halt sofort rauchen. Die Stimulanzien im Zigarettenrauch wie Nikotin können Ihren Blutdruck erhöhen. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, können Sie Ihren Blutdruck senken, Ihre Herzgesundheit verbessern und die Wahrscheinlichkeit verringern, an anderen Krankheiten wie Lungenkrebs zu erkranken.
   • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit dem Rauchen aufzuhören, fragen Sie Ihren Arzt, wie er Ihnen helfen kann. Ihr Arzt kann Ihnen möglicherweise Medikamente verschreiben, die Ihnen helfen, mit dem Rauchen aufzuhören, oder er kann Ihnen Informationen über Beratungsprogramme für Personen geben, die mit dem Rauchen aufhören möchten.
2. Versuchen Sie, Koffein zu reduzieren. Wenn Sie keinen Kaffee, kein Soda und keine anderen koffeinhaltigen Getränke trinken, wird Ihr Blutdruck gesenkt. Selbst 1 oder 2 Tassen Kaffee pro Tag können Ihren Blutdruck auf ein ungesundes Niveau erhöhen. Wenn Sie also hohen Blutdruck haben, ist es am besten, den Kaffee vollständig zu schneiden.
   • Wenn jemand bereits einen hohen Blutdruck hat, verschlimmert Koffein dieses Problem, da Koffein Ihr Nervensystem stimuliert. Gereizte Nerven lassen Ihr Herz schneller schlagen, was Ihren Blutdruck erhöht.
   • Wenn Sie viel Koffein trinken (mehr als 4 koffeinhaltige Getränke pro Tag), müssen Sie möglicherweise Ihre Koffeinaufnahme langsam reduzieren, damit Sie keine Kopfschmerzen und andere Entzugssymptome bekommen.
3. Abnehmen. Wenn Sie zusätzliches Gewicht tragen, muss Ihr Herz härter arbeiten und dies erhöht Ihren Blutdruck.Wenn Sie dieses zusätzliche Gewicht mit Hilfe einer angepassten Ernährung und mehr Bewegung verlieren, muss Ihr Herz weniger schlagen und Ihr Blutdruck sinkt.
4. Vermeiden Sie Alkohol und Drogen. Stimulanzien wie Alkohol und Drogen können, selbst wenn Sie sie gelegentlich einnehmen, viele Organe in Ihrem Körper schädigen, einschließlich Leber und Nieren. Auch dies kann zu hohem Blutdruck führen.
   • Viele Medikamente sind Stimulanzien. Sie lassen Ihr Herz schneller schlagen und Ihr Blutdruck steigt. Wenn Sie aufhören, Alkohol und Drogen zu nehmen, besteht eine gute Chance, dass Ihr Blutdruck sinkt.
5. Überprüfen Sie Ihren Blutdruck selbst und fragen Sie Ihren Arzt um Rat. Der Arzt kann Ihren Blutdruck mit Hilfe eines Blutdruckmessgeräts und eines Stethoskops überprüfen oder Sie können Ihren Blutdruck selbst mit einem automatischen Blutdruckmessgerät messen. Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihr Blutdruck zu hoch ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um die am besten geeignete Behandlungsmethode auszuwählen. Typischerweise wird der Blutdruck in Kategorien unterteilt, einschließlich:
   • Normaler Blutdruck: unter 120/80
   • Blutdruck bei Prehypertonie: 120-139 / 80-89
   • Erstes Stadium der Hypertonie: 140-159 / 90-99
   • Zweites Stadium der Hypertonie: 160/100 und höher

Methode 4 von 4: Sorgen Sie für ausreichend Entspannung

1. Reduzieren chronischer Stress. Wenn möglich, minimieren Sie alltägliche Stressfaktoren, z. B. Geschäfte mit viel auf dem Spiel stehend. Wenn Sie unter permanentem Stress stehen und Ihr Körper täglich Stresshormone produziert, wird Ihr Herz-Kreislauf-System oder Ihr Herz-Kreislauf-System automatisch überlastet.
   • Diese Überlastung tritt auf, weil die Stresshormone Ihren Puls, Ihre Atmung und Ihre Herzfrequenz erhöhen. Ihr Körper denkt, er muss kämpfen oder rennen und macht sich automatisch bereit, eines dieser Dinge zu tun.
   • Viele Menschen leiden vorübergehend unter hohem Blutdruck, wenn sie unter Stress stehen. Wenn Sie hohen Blutdruck haben, weil Sie übergewichtig sind, oder wenn in Ihrer Familie häufig Bluthochdruck auftritt, erhöht Stress Ihren Blutdruck viel mehr. Dies liegt daran, dass Ihre Nebenniere Stresshormone freisetzt, die zu einer Überlastung Ihres Herz-Kreislauf-Systems führen.
2. Um Ihren Blutdruck zu senken, nehmen Sie ein entspannendes Bad oder eine warme Dusche. Wenn Sie 15 Minuten in einem warmen Bad sitzen oder eine heiße Dusche nehmen, kann dies Ihren Blutdruck für einige Stunden senken. Ein warmes Bad kurz vor dem Schlafengehen kann dem Körper helfen, den Blutdruck mehrere Stunden oder sogar die ganze Nacht lang niedrig zu halten.
3. Meditieren um Ihren Blutdruck zu beruhigen und zu senken. Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, um sich zu entspannen, damit Sie Ihren allgemeinen Stress reduzieren können. Wenn Sie nur auf Ihre Atmung achten und langsamer atmen, können Sie Ihren Blutdruck erheblich senken.
   • Während Sie meditieren, können Sie sich einfach auf tiefes, langsames Atmen konzentrieren. Tun Sie dies so lange, bis Sie einschlafen oder sich völlig entspannt fühlen.
4. Machen Sie jeden Tag einen Spaziergang oder trainieren Sie anders. Gehen Sie jeden Tag mindestens 20 bis 30 Minuten mit einer mäßigen Geschwindigkeit von etwa 3 Meilen pro Stunde. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Gehen an sich eine unterdrückende Wirkung auf den Bluthochdruck hat.
   • Kannst du nicht nach draußen gehen? Verwenden Sie dann ein Laufband in Innenräumen. Dies hat den Vorteil, dass Sie auch laufen können, wenn es draußen regnet oder schneit. Außerdem können Sie im Schlafanzug sogar auf einem Laufband laufen, ohne dass die Nachbarn Sie sehen!
   • Ein langer Spaziergang vor dem Schlafengehen entlastet einen stressigen Tag. Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit für eine so beruhigende Entladung.

Warnungen

• Wenn Ihr Blutdruck auch dann bei oder über einem Wert zwischen 140 mmHg und 90 mmHg (140/90) bleibt, wenn Sie Ihren Blutdruck überwachen und die oben genannten Tipps anwenden, sollten Sie so bald wie möglich Ihren Arzt aufsuchen.
• Hoher Blutdruck, der nicht behandelt oder kontrolliert wird, kann zu einem erhöhten Risiko für Verdickung und Verhärtung des Herzmuskels, Diabetes, Nervenschäden, Nierenversagen, Herzinfarkt oder Blutungen im Gehirn führen.