Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 3: Passen Sie Ihre Ernährung an
• Teil 2 von 3: Holen Sie sich mehr Bewegung
• Teil 3 von 3: Suchen Sie Hilfe von außen
• Tipps
• Warnungen

Der Body Mass Index (BMI) ist ein Index für Ihr Körpergewicht im Verhältnis zu Ihrer Körpergröße. Der BMI liefert eine Schätzung des Gesundheitsrisikos Ihres Körpergewichts. Wenn Sie festgestellt haben, dass Ihr BMI über dem Durchschnitt liegt oder wenn Sie übergewichtig sind, können Sie verschiedene Maßnahmen ergreifen, um Ihren BMI zu senken. Mit einem zu hohen BMI besteht ein höheres Risiko für eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen.

Schreiten

Teil 1 von 3: Passen Sie Ihre Ernährung an

1. Stellen Sie sicher, dass Sie sich gesund ernähren. Wenn Sie Ihren BMI senken möchten, müssen Sie wahrscheinlich Ihre Ernährung anpassen. Schlechte Essgewohnheiten können die Ursache für einen zu hohen BMI sein. Versuchen Sie von nun an, gesünder zu essen und sich ausgewogen zu ernähren.
   • Iss jeden Tag viel Gemüse und frisches Obst. Das tägliche Essen von mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse ist optimal für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Stellen Sie sicher, dass einige Mahlzeiten Blattgemüse enthalten. Denken Sie bei Blattgemüse an Spinat, Salat, Grünkohl usw.
   • Kohlenhydrate sollten auch Teil Ihrer Ernährung sein. Stärkehaltige und verarbeitete Kohlenhydrate können jedoch zu einer Erhöhung des Körpergewichts führen. Essen Sie Vollkornbrot, braunen Reis und andere Vollkornprodukte. Wenn Sie Kartoffeln essen, nehmen Sie Süßkartoffeln, die mehr Nährstoffe enthalten. Essen Sie die Kartoffeln mit der Haut für zusätzliche Ballaststoffe.
   • Milch und fettarme Milchprodukte sollten zusätzlich zu Proteinen aus Fleischprodukten in Maßen konsumiert werden. Sie sollten den größten Teil Ihrer Kalorien aus anderen Produkten und gesunden Kohlenhydraten beziehen. Entscheiden Sie sich für mageres Fleisch wie Geflügel und Fisch, anstatt sich für dickere Fleischprodukte wie Rind- und Schweinefleisch zu entscheiden.
2. Iss weniger Zucker. Zucker leistet einen großen Beitrag zu einem hohen BMI. Eine durchschnittliche Person konsumiert viel mehr Zucker als empfohlen. Die empfohlene tägliche Zuckermenge beträgt laut Nutrition Center maximal 90 Gramm pro Tag.
   • Achten Sie beim Frühstück darauf. Viele Frühstückszerealien enthalten Zuckerzusätze. Wenn Sie zum Frühstück Müsli essen möchten, überprüfen Sie das Etikett auf der Verpackung, um die Zuckermenge in einer Portion zu bestimmen. Erwägen Sie von nun an, Haferflocken oder fettarmen Joghurt mit Früchten zu essen.
   • Vorsicht vor Lebensmitteln mit Zuckerzusatz. Viele Lebensmittel, wie Suppen und Nudeln in Dosen, enthalten viel Zucker.Überprüfen Sie beim Einkauf immer das Etikett der Produkte. Entscheiden Sie sich für Produkte, die weniger Zucker enthalten oder zuckerfrei sind.
   • Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke. Versuchen Sie, von zuckerhaltigen Getränken auf zuckerfreie Sorten umzusteigen. Vermeiden Sie es, Ihrer morgendlichen Tasse Kaffee Zucker hinzuzufügen. Fruchtsäfte, die oft als gesunde Option angesehen werden, enthalten tatsächlich oft mehr Zucker, aber weniger Nährstoffe als echte Früchte.
3. Achten Sie auf leere Kohlenhydrate. Leere Kohlenhydrate können genauso schlecht sein wie Zucker, wenn es darum geht, Fettleibigkeit zu verursachen. Lebensmittel, die raffiniertes oder weißes Mehl enthalten, haben wenig bis gar keinen Nährwert und machen Sie wenig später wieder hungrig. Verarbeitete Lebensmittel sind oft reich an leeren Kohlenhydraten und enthalten auch ungesunde Mengen an Salz und Zucker. Entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte und Produkte mit Weizen anstelle von verarbeiteten oder raffinierten Sorten.
4. Vermeiden Sie schnelle Lösungen und „trendige“ Diäten. Trendige Diäten und andere schnelle Lösungen versprechen oft erstaunliche Ergebnisse in kurzer Zeit. Sie sollten sich darüber im Klaren sein, dass solche Diäten manchmal kurzfristig helfen können, aber nicht besser sind als herkömmliche Diäten und langfristige Änderungen des Lebensstils. Einige dieser trendigen Diäten werden tatsächlich schlechter sein, da es schwierig ist, sich über einen längeren Zeitraum an die Regeln der Diät zu halten. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf vollständige Änderungen des Lebensstils. Seien Sie sich bewusst, dass ein oder zwei Pfund pro Woche eine gesunde Menge ist. Jede Diät, die größere Mengen verspricht, ist höchstwahrscheinlich ungesund oder unrealistisch.

Teil 2 von 3: Holen Sie sich mehr Bewegung

1. Stellen Sie sicher, dass Sie viel Bewegung bekommen. Wenn Sie Ihren BMI ändern möchten, stellen Sie sicher, dass regelmäßige Bewegung Teil Ihres Tagesablaufs wird. Versuchen Sie, eine Routine mit dem Ziel zu beginnen, Ihren BMI zu senken.
   • Wenn Sie mit Übergewicht oder Adipositas zu kämpfen haben, sollten Sie mindestens 150 Minuten pro Woche (dh fünf mal dreißig Minuten pro Woche) trainieren. Zum Beispiel können Sie einen flotten Spaziergang machen, langsam laufen und Aerobic machen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie anfangen sollen, können Sie sich in einem Fitnessstudio anmelden, um dort mit den verschiedenen Fitnessattributen und -geräten zu experimentieren.
   • Wenn sich 150 Minuten zu überwältigend anfühlen, können Sie auch mit Sitzungen von 10 bis 15 Minuten beginnen, um sich in die richtige Richtung zu bewegen. Jede Erhöhung der Menge an Bewegung, die Sie jeden Tag erhalten, ist ein guter Anfang und viel besser, als sich an einen sitzenden Lebensstil zu halten. Wenn Sie sich in einem Fitnessstudio nicht wohl fühlen, können Sie auch zu Hause mit Hilfe von Fitnessgeräten und Lehrvideos loslegen.
   • Wenn Sie kurzfristig einen größeren Gewichtsverlust anstreben, versuchen Sie, sich 300 Minuten pro Woche zu bewegen. Denken Sie daran, dass Sie möglicherweise die Menge an Bewegung pro Woche erhöhen müssen, wenn Sie sich an das intensivere und längere Training gewöhnt haben.
2. Versuchen Sie, tagsüber so viel Bewegung wie möglich zu machen. Regelmäßiges Training und Bewegung sind gut, aber ein paar Stunden im Fitnessstudio pro Woche bedeuten nicht, dass Sie den Rest der Zeit tun können, was Sie wollen. Indem Sie einfach mehr Bewegung im Laufe des Tages bekommen, können Sie Kalorien verbrennen und daran arbeiten, Ihren BMI zu senken. Nehmen Sie kleinere Anpassungen vor. Parken Sie Ihr Auto weiter vom Supermarkteingang entfernt. Wenn möglich, gehen Sie zu Fuß in den Laden. Erledige mehr Haushaltsaufgaben, die viel Bewegung erfordern. Versuchen Sie, ein neues Hobby aufzunehmen, das Sie intensiver bewegt, z. B. Gartenarbeit oder Radfahren.
3. Suchen Sie professionelle Beratung. Wenn Sie von einem sitzenden zu einem aktiven Lebensstil wechseln möchten, ist es wichtig, dass Sie sich nicht überlasten. Zu schnelles Laufen kann zu körperlichen Problemen führen. Besprechen Sie Ihre Situation mit einem Personal Trainer und Arzt, bevor Sie mit Ihrer neuen Routine beginnen. Ein Facharzt oder Fitnessexperte kann Ihren aktuellen Gesundheitszustand bestimmen und Sie über die für Sie am besten geeignete Routine beraten.

Teil 3 von 3: Suchen Sie Hilfe von außen

1. Besprechen Sie den Gewichtsverlust mit Medikamenten mit Ihrem Arzt. Wenn Ihr BMI über 30 liegt oder wenn Sie unter Krankheiten wie Diabetes leiden, kann Ihr Arzt Ihnen Medikamente verschreiben, die Ihnen beim Abnehmen helfen. Solche Medikamente fördern in Verbindung mit einer gesunden Ernährung und Bewegung den Gewichtsverlust.
   • Ihr Arzt wird Ihren aktuellen Gesundheitszustand beurteilen und Ihre Krankengeschichte überprüfen, bevor Sie die Medikamente verschreiben. Fragen Sie Ihren Arzt nach genauen Anweisungen zur Anwendung der verschriebenen Medikamente. Seien Sie sich der möglichen Nebenwirkungen der Medikamente bewusst, die Sie einnehmen.
   • Wenn Sie Medikamente zur Gewichtsreduktion einnehmen, sollten Sie von medizinischem Fachpersonal engmaschig überwacht werden. Ihr Blut wird regelmäßig untersucht und es wird wahrscheinlich mehrere Termine mit Ihrem Arzt geben. Medikamente zur Gewichtsreduktion wirken nicht bei jedem und es gibt ein großes Risiko, das mit diesen Medikamenten verbunden ist. Wenn Sie die Verwendung eines solchen Arzneimittels abbrechen, besteht eine gute Chance, dass Sie sofort wieder etwas von Ihrem verlorenen Gewicht wiedererlangen.
   • In extremen Fällen ist das Abnehmen mit einer Operation eine Option. Eine Operation verringert Ihre Fähigkeit zu essen. Es gibt verschiedene Arten von Operationen mit dem Ziel der Gewichtsabnahme. Diese werden häufig nur für Menschen mit gesundheitlichen Problemen aufgrund von Fettleibigkeit empfohlen, daher mit einem BMI über 35. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob eine solche Operation für Sie geeignet ist und ob Sie qualifizieren Sie sich dafür.
2. Suchen Sie andere Hilfe. Viele Menschen sind aufgrund emotionaler oder Verhaltensprobleme übergewichtig oder fettleibig. Gut ausgebildete psychiatrische Fachkräfte können Ihnen bei der Diagnose solcher Probleme helfen und Ihnen beibringen, wie Sie gesünder essen und das Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln lindern können.
   • Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, sind 12 bis 24 intensive Therapiesitzungen normalerweise am effektivsten. Bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung an einen Psychologen, der Erfahrung mit Gewichtsverlust und der Behandlung von Essstörungen hat.
   • Wenn Sie sich mit einer intensiven Therapie unwohl fühlen, ist eine regelmäßige Therapie, bei der sich die Sitzungen auf die übergeordneten psychologischen Aspekte konzentrieren, ebenfalls eine Option.
3. Finden Sie Selbsthilfegruppen. Mit solchen Gruppen können Sie mit anderen Personen interagieren, die dieselben oder ähnliche Gewichtsprobleme haben. Wenden Sie sich an Krankenhäuser, Fitnessstudios und kommerzielle Gewichtsverlustprogramme in Ihrer Nähe, um Selbsthilfegruppen zu finden. Sie können sich auch online um Unterstützung bemühen, wenn Sie keine Selbsthilfegruppe in Ihrer Nähe gefunden haben.

Tipps

• Es ist wichtig, Ihren Körperbau zu berücksichtigen, wenn Sie die Zahl bestimmen, um die Sie Ihren BMI senken möchten. Denken Sie daran, dass Muskeln mehr wiegen als Fett und daher eine muskulöse Person natürlich einen höheren BMI hat als eine gleich große, weniger muskulöse Person. Umgekehrt kann eine kleine Person mit einem ungesunden Fettanteil einen normalen BMI haben. Für eine genauere Messung Ihrer körperlichen Verfassung und Gesundheit ist es ratsam, Ihren Körperfettanteil von einem Fachmann messen zu lassen.

Warnungen

• Der Body Mass Index ist kein verlässlicher Indikator für das Verhältnis von Größe zu Gewicht für Kinder, Jugendliche, Bodybuilder, schwangere Frauen, stillende Frauen und Erwachsene über 65 Jahre.