Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 3: Den Anlauf perfektionieren
• Teil 2 von 3: Mit dem Fosbury Flop über die Latte springen
• Teil 3 von 3: Mit der Schere über die Stange springen
• Tipps
• Warnungen
• Notwendigkeiten

Hochsprung erfordert Geschicklichkeit, Geschicklichkeit und Geschwindigkeit. Nach dem Sprint, um an Schwung zu gewinnen, springt der Athlet über eine hohe Stange und landet dann auf einer Matte auf der anderen Seite. Zu Ihrer eigenen Sicherheit ist es wichtig, die richtige Haltung für den Anlauf zur Stange zu üben, darüber zu springen und sogar zu landen. Wenn Sie oft und sicher üben, können Sie das Hochspringen lernen!

Schreiten

Teil 1 von 3: Den Anlauf perfektionieren

1. Übe deine Lauftechnik. Wenn ein Hochspringer für die Stange läuft, baut sich im Körper der Schwung auf, der benötigt wird, um über die Stange zu springen. Deshalb ist es unerlässlich, die Lauftechnik zu perfektionieren, bevor Sie versuchen, über etwas zu springen. Üben Sie, zu einem Landeplatz zu laufen und so zu tun, als würden Sie über eine Querlatte springen. Dies ist die gleiche Art von Matte, die sich hinter der Bar befindet, wenn Sie tatsächlich einen Hochsprung machen.
2. Bereiten Sie sich auf den Anlauf zur Matte vor. Die meisten Hochspringer machen ungefähr 10 Schritte, bevor sie über die Stange springen. Stellen Sie also sicher, dass Sie mindestens zehn Schritte von der Matte entfernt sind, um dies zu simulieren. Wenn Sie ein Anfänger sind, treten Sie noch weiter zurück, etwa 5 bis 6 Schritte, um sich genügend Platz zu geben, um Geschwindigkeit aufzubauen.
   • Stellen Sie sich nicht direkt vor die Matte. Ihr Anlauf folgt der Form eines "J", indem Sie in Ihrem Lauf etwa zehn Schritte zur Stange drehen. Deshalb sollten Sie Ihren Lauf mindestens drei Meter links oder rechts von der Matte beginnen. Wenn Ihr rechtes Bein dominiert, beginnen Sie auf der rechten Seite der Matte. Wenn Ihr linkes Bein dominiert, beginnen Sie links von der Matte.
   • Frauen beginnen normalerweise 9 bis 13 Fuß links oder rechts von der Matte und beginnen ihren Lauf 35 bis 55 Fuß entfernt, während Männer normalerweise 12 bis 16 Fuß links oder rechts von der Matte beginnen und ihren Lauf von 50 bis 70 Fuß beginnen.
3. Lauf. Verwenden Sie Ihren nicht dominanten Fuß zum Abstoßen. Einige Athleten starten tief am Boden und befinden sich in Schritt drei in einer vertikalen Position. Tun Sie, was für Sie am bequemsten ist, aber es kann einfacher sein, beim Üben mit dem Stehen zu beginnen.
   • Kommen Sie in Form eines "J" an. Der Weg, den Sie im Vorfeld nehmen, sieht aus wie ein "J", weil Sie zuerst in einer geraden Linie gehen und dann in Richtung Querlatte abbiegen. Laufen Sie zuerst etwa 5 Schritte geradeaus zur Ecke der Matte, um an Geschwindigkeit zu gewinnen. Beginnen Sie mit dem Auslenken, so dass Sie nach ca. 3 Schritten endlich parallel zur Stange sind.
   • Sie müssen nicht beschleunigen oder verlangsamen. Behalten Sie eine konstante Geschwindigkeit bei, damit Ihr Schwung nicht verloren geht.
4. Springe zur Matte. Dies wird auch als "Abstoßen" oder Ausschalten bezeichnet. Drücken Sie sich mit Ihrem nicht dominanten Fuß nach oben. Das nicht dominante Bein wird beim Springen automatisch gestreckt und gleichzeitig das gegenüberliegende Knie angehoben.
   • Lande nicht auf der Matte. Lande zunächst auf deinen Füßen. An diesem Punkt üben Sie nur die richtige Technik. Die Matte ist da, um Sie zu fangen, falls Sie versehentlich fallen sollten.

Teil 2 von 3: Mit dem Fosbury Flop über die Latte springen

1. Übe den Fosbury Flop. Diese Form wurde erstmals bei den Olympischen Winterspielen 1968 in Mexiko-Stadt von Dick Fosbury verwendet und brachte ihm eine Goldmedaille ein. Seine Technik, die liebevoll nach ihm als Fosbury Flop benannt wurde, erfordert, dass Sie mit dem Kopf voran Rücken an Rücken über die Latte gehen. Es ist heute die am häufigsten verwendete Technik unter professionellen Hochspringern.
2. Bereiten Sie sich darauf vor, sich über die Bar zu werfen. Wenn Sie mit dem "J" -Lauf fertig sind und von der Matte rennen, drehen Sie der Querlatte für den Fosbury Flop den Rücken zu. Wenn sich Ihr Knie hebt, drücken Sie es mit dem nicht dominanten Bein ab und drehen Sie Ihren Körper nach oben. Dies mag sich zunächst etwas unnatürlich anfühlen, aber üben Sie weiter, bis es zur zweiten Natur wird.
3. Hebe dich über die Bar. Neigen Sie Ihren Kopf und den oberen Rücken zur Matte. Neigen Sie Ihren Kopf nach hinten und ziehen Sie Ihr Kinn beim Überqueren der Stange nicht zurück, um Verletzungen zu vermeiden. Wölbe deinen Rücken. Wenn Sie Ihren Rücken krümmen und Ihre Hüften über die Stange heben, fällt Ihr Kopf zurück. Nachdem Sie Ihre Hüften über die Stange gehoben haben, bringen Sie Ihren Kopf natürlich an Ihre Brust, damit Ihre Füße die Stange überqueren können.
   • Heben Sie Ihre Füße hoch und über die Stange. Das Timing ist hier entscheidend, da nur sehr wenig Platz vorhanden ist, um die Beine über die Latte zu bringen. Wenn Ihre Hüften über die Stange und wieder nach unten gehen, treten Sie schnell mit den Beinen über die Stange.
   • Versuchen Sie, Ihre Arme nahe am Körper zu halten, um einen festeren Schwerpunkt zu erzielen.
4. Stellen Sie sicher, dass Sie richtig auf der Matte landen. Berühren Sie zuerst die Matte mit Ihrem oberen Rücken. Nachdem Sie über die Bar gegangen sind, landen Sie auf Ihrem oberen Rücken und Ihren Schultern, um Verletzungen zu vermeiden. Der Rest Ihres Körpers wird folgen und es kann sich gut anfühlen, die Bewegung in eine Rückwärtsrolle umzuwandeln. Wenn ja, entspannen Sie sich und versuchen Sie, in den Salto zu gelangen.
   • Drücken Sie beim Rollen die Bewegung auf die linke oder rechte Seite Ihres oberen Rückens und legen Sie Ihr Körpergewicht über die jeweilige Schulter (anstatt direkt über den Kopf), damit der Druck vom Nacken weg abgeleitet wird.
   • Halt die Klappe. Wenn Sie dies nicht tun, können Sie sich schwer auf die Zunge beißen.
5. Widerstehen Sie dem Reflex, sich zusammenzurollen. Halten Sie Ihren Körper offen, damit Ihre Knie nicht auf Ihr Gesicht treffen. Entspannen Sie sich nicht, sobald Ihr Rücken die Matte berührt, und halten Sie Ihre Beine in einem angenehmen Abstand voneinander, während sich Ihre Knie wahrscheinlich beugen und nach vorne bewegen, auch wenn Sie nicht nach hinten rollen.
   • Wenn Sie beim Springen auf die Stange treffen, kann diese von den Haken in die Luft gedrückt werden. Es kann dann vorkommen, dass die Stange auf Sie, auf die Matte oder an eine Ecke fällt, die eine Verletzung verursachen kann, wenn Sie sie treffen. Wenn Sie die Stange treffen, bedecken Sie Ihr Gesicht bei der Landung mit Ihren Armen, um nicht von der Stange verletzt zu werden.
6. Verbessere deine Sprunghöhe und Form. Übe das Springen und Landen, bis du den Dreh raus hast. Niemand lernt einfach so zu springen, also mach dir keine Sorgen, wenn es dir im Prinzip schwer fällt. Übe so viel wie möglich und frage andere Hochspringer oder Trainer nach Tipps. Wenn ein Freund zuschaut, kann er Tipps zu Ihrer Körperhaltung geben und Ihnen helfen, zu lernen, wie Sie perfekt auf der Matte landen.
   • Um es sich selbst schwerer zu machen, können Sie die Messlatte in Schritten von 3 Zentimetern anheben. Drei Zoll mögen klein erscheinen, aber Sie werden den Unterschied bemerken, wenn Sie es das nächste Mal versuchen.
   • Einige Leute finden es hilfreich, ein Protokoll über ihre Fortschritte zu führen. Notieren Sie die Höhe der Stange, auf der Sie üben. Wenn Sie die Messlatte weiterhin jede Woche höher legen und Ihre höchsten Sprünge verfolgen, werden Sie eine Verbesserung feststellen.

Teil 3 von 3: Mit der Schere über die Stange springen

1. Mit der Schere über die Stange springen. Wenn Ihnen der Head-Forward-Sprung zu diesem Zeitpunkt noch etwas gewagt erscheint, können Sie auch auf andere Weise über die Stange springen. Ein einfacher, weniger komplizierter Sprung, der als "Scherensprung" bezeichnet wird, startet dieselbe Art von Lauf. Aber anstatt eines Rückensprungs gehen Sie in sitzender Position über die Bar, mit geradem Rücken und ausgestreckten Beinen vor Ihnen.
   • Stellen Sie sicher, dass sich die Stange relativ nahe an der Matte befindet, insbesondere wenn Sie Anfänger sind. Es ist wichtig, die Technik zu beherrschen, bevor Sie versuchen, über eine hohe Stange zu springen.
2. Laufen Sie mit gleichmäßiger Geschwindigkeit auf die Stange zu, um genügend Geschwindigkeit zu entwickeln. Wenn Sie den "J" -Vorlauf genug geübt haben, sollten Sie sicher genug sein, um mit der richtigen Technik zur Bar zu laufen. Schneiden Sie die Strecke nicht ab, um Zeit zu sparen. Es ist wichtig, den vollen Weg zu gehen, um sich genügend Impulse für den Sprung zu geben.
3. Schieben Sie sich vom Boden ab. Während Sie den Anlauf übten, stießen Sie sich immer wieder mit Ihrem nicht dominanten Bein und angehobenem dominantem Knie ab. Drücken Sie diesmal erneut mit Ihrem nicht dominanten Bein ab, aber schwingen Sie das dominante Bein in die Luft und strecken Sie Ihr Bein aus. Sie beugen sich durch Ihre Taille, als würden Sie auf dem Boden sitzen, und Ihr Fuß sollte niemals höher sein als Ihre Hüften.
   • Wenn Sie springen, sollte Ihr Körper parallel zur Stange sein. Sie werden in einer Seitwärtsbewegung springen und sich über die Stange tragen.
4. Beende den Sprung. Schwingen Sie Ihr nicht dominantes Bein bis zu Ihrem ausgestreckten Bein und halten Sie beide Beine gerade. Dies erzeugt eine Bewegung, die mit dem Schneiden mit einer Schere vergleichbar ist. daher der Name "Scherensprung". Halte deinen Rücken gerade und deine Beine gerade vor dir. Der Impuls Ihres Körpers wird Sie über die Stange und auf die Matte heben.
5. Verbessere deine Technik. Übe den Scherensprung, bis du ihn gemeistert hast. Wenn Sie sich verbessern, können Sie die Messlatte schrittweise erhöhen. Sobald Sie Ihre maximale Höhe erreicht haben, ist es Zeit, mit einer fortgeschritteneren Sprungtechnik fortzufahren.

Tipps

• Wissen, wann die Messlatte abgesenkt werden muss. Wenn Sie die Stange zu oft nach Ihren Wünschen treffen, senken Sie sie um ein oder zwei Zentimeter und arbeiten Sie an Ihrer Technik. Du solltest keine Angst haben, die Latte zu treffen, also kenne deine Grenzen und lass die Latte ein wenig fallen.
• Es ist ratsam, die Muskeln aufzuwärmen, bevor Sie hoch springen. Übe immer ein paar Läufe und Sprünge, bevor du zur Realität übergehst.
• Wenn Sie noch keinen Zugriff auf das Material haben, um hoch springen zu können, müssen Sie sich etwas ausleihen. Gymnasien und Universitäten sind großartige Orte, um auf die entsprechende Hochsprungausrüstung (wie eine Querstange und eine Matte) zuzugreifen, und können niedrigere Preise für die Vermietung von Ausrüstung verlangen. Es gibt auch Sportgeschäfte, die die Ausrüstung leasen können.
• Achten Sie auf Anzeichen dafür, dass Sie für einen höheren Balken bereit sind. Wenn Sie an Wettbewerben teilnehmen oder einen Trainer haben, werden Sie wahrscheinlich bereits aufgefordert, höher zu springen. Wenn nicht, versuchen Sie, die Messlatte mindestens einen Zentimeter pro Woche anzuheben.
• Wenn Sie nicht genug Kraft haben, um über die Latte zu springen, versuchen Sie es nicht, da die Latte Sie wahrscheinlich treffen wird und es wirklich weh tut, wenn sie Sie trifft.
• Vergessen Sie beim Springen nicht, Ihre Füße zu heben und haben Sie keine Angst, auf Ihrem Rücken zu landen.

Warnungen

• Üben Sie niemals Hochsprung mit nur einer Matratze für die Matte. Es mag nach einer guten Idee klingen, aber wenn Sie hart schlagen, können Sie davon abprallen und auf dem Boden landen.
• Übe das nicht alleine. Wenn Sie verletzt werden, gibt es niemanden, der Ihnen hilft!
• Dieser Artikel soll einen Anfänger informieren. Bei fortgeschrittenen Fragen ist es besser, einen Hochsprungtrainer zu konsultieren, der herausfindet, was Sie für eine bessere Leistung benötigen.
• Legen Sie kleine Matten um die große Landematratze, wenn Sie zusätzlichen Schutz benötigen.
• Springen Sie niemals ohne Landematratze hoch, da Sie sonst schwer verletzt werden könnten.

Notwendigkeiten

• Maßband (um die Höhe zu messen, wenn Sie die Stange anheben)
• Volle Hochsprungausrüstung (Landeplatz / Sandgruben, Sprungständer und elastische Latte)
• Rennstrecke
• Freund oder Trainer
• Wasser und vielleicht ein Snack (abhängig davon, wie lange Sie trainieren werden)