Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 3: Ernährungsumstellung vornehmen
• Methode 2 von 3: Nehmen Sie Änderungen im Lebensstil vor
• Methode 3 von 3: Holen Sie sich medizinische Unterstützung
• Tipps

Triglycerid ist eine Art von Fett (oder Lipid), das im Blut vorhanden ist und Energie für den Körper liefert. Wenn Sie essen, wandelt Ihr Körper sofort alle Kalorien, die er nicht benötigt, in Triglyceride um und speichert sie zur späteren Verwendung in Ihren Fettzellen. Die Forschung hat gerade erst begonnen, Triglyceride und ihre Auswirkungen auf das Risiko der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie andere Erkrankungen, einschließlich verschiedener Krebsarten, zu verstehen. Medikamente können von Ihrem Arzt verschrieben werden, aber einfache Änderungen des Lebensstils können auch dazu beitragen, den Triglyceridspiegel in Ihrem Körper zu senken, sodass Sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall senken können.

Schreiten

Methode 1 von 3: Ernährungsumstellung vornehmen

1. Iss weniger Zucker. Einfache Kohlenhydrate wie Zucker und Lebensmittel aus Weißmehl können den Triglyceridspiegel erhöhen. Wenn es weiß ist, essen Sie es im Allgemeinen nicht. Denken Sie an Kekse, Kuchen, Muffins, weiße Nudeln, Weißbrot, Süßigkeiten usw.
   • Studien haben gezeigt, dass Maissirup mit hohem Fructosegehalt ein schwerwiegender Schuldiger bei Triglyceriden ist. Eine Fülle von Fruktose ist eine schlechte Nachricht für Ihr System. Vermeiden Sie sie daher, wann immer dies möglich ist. Lesen Sie die Nährwertkennzeichnungen, um festzustellen, ob die Lebensmittel, die Sie essen, diesen Zucker enthalten.
   • Sie können auch ein Stück Obst nehmen, um Ihrem Verlangen nach Zucker entgegenzuwirken. Früchte sind auch reich an Zucker, aber diese sind eher natürliche als verarbeitete Zucker.
2. Bekämpfe die schlechten Fette. Eine fettarme Ernährung und die Reduzierung des gesättigten und insbesondere des Transfetts in Ihrer Ernährung können Ihren Triglyceridspiegel senken. Die American Heart Association empfiehlt Menschen mit hohem Triglyceridspiegel, ihre Fettaufnahme im Auge zu behalten - sie sollten nur 25 bis 35 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Fett beziehen, genauer gesagt aus den „guten Fetten“.
   • Vermeiden Sie Fastfood und die meisten verarbeiteten Lebensmittel. Diese enthalten oft teilweise hydrierte Fette (Transfette), die sehr ungesund sind. Verlassen Sie sich jedoch nicht unbedingt auf Verpackungen, die das Produkt als transfettfrei deklarieren. Wenn ein Lebensmittel weniger als ein halbes Gramm Transfett in einer Portion enthält, kann es als transfettfrei deklariert werden. Während dies winzig erscheinen mag, können sich vernachlässigbare Beträge schnell summieren, wenn sie nicht aktiviert werden. Sie können erkennen, dass ein Lebensmittel Transfett enthält (auch wenn es kein Transfett auf dem Etikett enthält), wenn es teilweise hydriertes Öl enthält.
   • Vermeiden Sie gesättigte Fette, wie sie in tierischen Produkten wie rotem Fleisch, Butter und Schmalz enthalten sind.
3. Gehen Sie für gesunde Fette. Ersetzen Sie diese schlechten Fette durch gute Fette, obwohl Sie auch die guten Fette in Maßen essen sollten. Gesunde Fette sind Olivenöl, Nüsse und Avocados.
   • Geben Sie Ihr Bestes, um gesunde Ersatzstoffe wie Olivenöl anstelle von Margarine als Kochzutat oder eine Handvoll 10 bis 12 Mandeln anstelle eines abgepackten Kekses als Snack zu wählen.
   • (Mehrfach) ungesättigte Fette, einfach ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren sind Beispiele für gesunde Fette.
4. Begrenzen Sie das Cholesterin in Ihrer Ernährung. Streben Sie nicht mehr als 300 mg Cholesterin pro Tag an, wenn Sie nur vorbeugende Maßnahmen ergreifen. Wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden, streben Sie weniger als 200 mg pro Tag an. Vermeiden Sie die konzentriertesten Cholesterinquellen, nämlich rotes Fleisch, Eigelb und Vollmilchprodukte. Überprüfen Sie die Lebensmitteletiketten, um festzustellen, wie viel Sie essen und was dies zu Ihrer täglich empfohlenen Cholesterinaufnahme beiträgt.
   • Wisse, dass Triglyceride und Cholesterin nicht dasselbe sind. Es sind verschiedene Arten von Lipiden, die im Blut zirkulieren. Triglyceride speichern nicht verbrauchte Kalorien und versorgen Ihren Körper mit Energie, während Ihr Körper Cholesterin verwendet, um Zellen aufzubauen und bestimmte Hormonspiegel aufrechtzuerhalten. Sowohl Triglyceride als auch Cholesterin können sich nicht im Blut auflösen, so dass sie auch Probleme verursachen können.
   • Aufgrund des wachsenden Bewusstseins für die Probleme eines hohen Cholesterinspiegels stellen immer mehr Lebensmittelunternehmen Produkte mit niedrigerem Cholesterinspiegel her.Um als "cholesterinarm" vermarktet zu werden, müssen Produkte den von der Regierung festgelegten Standards entsprechen. Suchen Sie nach diesen Optionen in Geschäften.
5. Iss mehr Fisch. Wenn Sie mehr Fisch essen (der reich an Omega-3 ist), können Sie Ihren Triglyceridspiegel scheinbar mühelos senken. Fisch wie Makrele, Forelle, Hering, Sardine, Thunfisch und Lachs sind die besten Optionen, da magerer Fisch nicht genug Omega-3 enthält.
   • Um die Vorteile dieses und des niedrigeren Triglyceridspiegels durch den Verzehr von Fisch zu nutzen, empfiehlt die American Heart Association, dass die meisten Menschen mindestens zweimal pro Woche Fisch mit hohem Omega-3-Gehalt essen.
   • Es kann schwierig sein, genügend Omega-3 aus der Nahrung zu erhalten, um den Triglyceridspiegel zu senken. Daher kann Ihr Arzt eine Fischölergänzung empfehlen. Fischölkapseln sind in Drogerien und Reformhäusern weit verbreitet.
6. Befolgen Sie eine gesunde Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist. Während Sie Zucker, verarbeitete Lebensmittel und einfache Kohlenhydrate vermeiden sollten, ergänzen Sie Ihre Ernährung mit Vollkornprodukten und mehr Obst und Gemüse. Die Aufrechterhaltung einer nährstoffreichen Ernährung hält Ihren Geist und Körper gesund und trägt zu Ihrem allgemeinen Wohlbefinden bei.
   • Wählen Sie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und andere Körner wie Quinoa, Gerste, Hafer und Hirse.
   • Essen Sie jeden Tag eine Vielzahl von Obst und Gemüse. Eine gute Möglichkeit, mit jeder Mahlzeit mehr Obst und Gemüse zu erhalten, besteht darin, sicherzustellen, dass sie zwei Drittel Ihres Tellers ausmachen.

Methode 2 von 3: Nehmen Sie Änderungen im Lebensstil vor

1. Begrenzung Ihres Alkoholkonsums. Alkohol ist reich an Kalorien und Zucker und kann den Triglyceridspiegel erhöhen. Schon geringe Mengen Alkohol können zunehmen. Einige Studien besagen, dass das Trinken von mehr als einem Getränk pro Tag für Frauen und zwei Getränken pro Tag für Männer den Triglyceridspiegel signifikant erhöhen kann.
   • Einige Menschen mit sehr hohen Triglyceridspiegeln möchten möglicherweise insgesamt mehr Alkohol trinken.
2. Lesen Sie die Verpackung. Nehmen Sie sich im Supermarkt einen Moment Zeit, um die Nährwertkennzeichnungen zu lesen. Dies kann Ihnen bei der Entscheidung helfen, ob Sie bestimmte Lebensmittel kaufen oder nicht. Dies nimmt Ihnen sehr wenig Zeit in Anspruch und kann Ihnen auf lange Sicht viel Ärger ersparen.
   • Wenn bestimmte Zucker zuerst als Zutaten auf dem Etikett aufgeführt sind, ist es besser, dieses Produkt nicht zu kaufen. Achten Sie auf braunen Zucker, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Melasse, Fruchtsaftkonzentrate, Dextrose, Glukose, Maltose, Saccharose und Sirup. Dies sind alles Zucker, die Ihren Triglyceridspiegel erhöhen können.
   • Ein praktischer Tipp beim Einkaufen ist, dass Sie Ihre Einkäufe auf den Rand des Supermarkts konzentrieren. Hier befinden sich die meisten frischen Produkte, Getreide und Fleisch. Verarbeitete und verpackte Lebensmittel befinden sich normalerweise in der Mitte des Geschäfts. Vermeiden Sie diese Regale daher so weit wie möglich.
3. Versuchen Sie gegebenenfalls, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie übergewichtig sind, kann der Verlust von nur fünf bis 10 Prozent Ihres gesamten Körpergewichts dazu beitragen, Triglycerid und Cholesterin zu senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Übergewicht führt zu einer Zunahme der Fettzellen. Menschen, die ein gesundes Gewicht halten, haben normalerweise normale (mit anderen Worten gesunde) Triglyceridspiegel. Insbesondere Bauchfett ist ein wichtiger Indikator für einen hohen Triglyceridspiegel.
   • Ob jemand übergewichtig oder fettleibig ist, kann mithilfe des BMI (Body Mass Index), einem Indikator für Körperfett, bestimmt werden. Der BMI ist das Gewicht einer Person in Kilogramm (kg) geteilt durch das Quadrat der Körpergröße der Person in Metern (m). Ein BMI von 25 - 29,9 gilt als übergewichtig, während ein BMI von mehr als 30 als Fettleibigkeit gilt.
   • Um Gewicht zu verlieren, reduzieren Sie die Anzahl der aufgenommenen Kalorien und erhöhen Sie die Menge an Bewegung, die Sie machen. Dies ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt und möglicherweise einen registrierten Ernährungsberater, bevor Sie mit einer Diät und / oder einem Trainingsprogramm beginnen.
   • Sie können auch konzertierte Anstrengungen unternehmen, um die Portionsgrößen zu beobachten und langsam zu essen. Halten Sie an, wenn Sie voll sind.
   • Sie können überprüfen, wie viele Kilo Gewicht Sie verlieren! Sie haben wahrscheinlich bereits von der wichtigsten Gewichtsverlustregel gehört: Sie müssen ein Kaloriendefizit von 3.500 haben. Das hört sich nach viel an, aber es unterscheidet sich nicht davon, zusätzliche 3.500 Kalorien zu verbrennen, als Sie in einer Woche essen, oder 500 Kalorien mehr, als Sie an einem Tag essen. Sie könnten möglicherweise jede Woche ein Pfund Fett verlieren, wenn Sie dies befolgen!
4. Regelmäßig Sport treiben. Um Ihren Triglyceridspiegel zu senken, sollten Sie an den meisten oder allen Tagen der Woche mindestens 30 Minuten lang Sport treiben. Studien haben gezeigt, dass Aerobic-Übungen (eine Übung, bei der Ihre Herzfrequenz mindestens 70 Prozent Ihrer Zielherzfrequenz erreicht), die 20 bis 30 Minuten dauert, Ihre Triglyceride senken können. Machen Sie einen flotten Spaziergang, gehen Sie schwimmen oder gehen Sie jeden Tag ins Fitnessstudio, um diese zusätzlichen Triglyceride loszuwerden.
   • Erreichen Sie Ihre Zielherzfrequenz, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren und dann mit 0,70 multiplizieren. Wenn Sie beispielsweise 20 Jahre alt sind, beträgt Ihre Zielherzfrequenz 140.
   • Regelmäßige Bewegung tötet zwei Fliegen mit einer Klappe - sie erhöht das "gute" Cholesterin und senkt gleichzeitig das "schlechte" Cholesterin und das Triglycerid.
   • Wenn Sie 30 Minuten lang keine Zeit zum Trainieren haben, versuchen Sie es den ganzen Tag über in kleinen Schritten. Machen Sie einen kurzen Spaziergang durch die Nachbarschaft, steigen Sie bei der Arbeit die Treppe hinauf oder machen Sie abends Sit-ups, Yoga oder Muskelübungen, während Sie fernsehen.

Methode 3 von 3: Holen Sie sich medizinische Unterstützung

1. Fragen Sie Ihren Arzt. Es gibt viele Informationen und wissenschaftliche und medizinische Sprache - Triglyceride, LDL-Cholesterin, HDL-Cholesterin usw. - die sehr verwirrend sein können. Es ist am besten, von Ihrem Arzt klare, präzise und aktuelle Informationen über Ihre Gesundheit und Risiken zu erhalten.
   • Die medizinische Gemeinschaft ist sich immer noch nicht sicher, was genau Triglyceridspiegel für die Entwicklung schwerer Herzerkrankungen bedeuten und implizieren. Während wir wissen, dass hohe Triglyceridspiegel mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung einer Herzerkrankung korrelieren, ist der Zusammenhang zwischen reduzierten Triglyceridspiegeln und einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen weniger klar. Sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, um die aktuellsten und relevantesten Informationen für Ihre spezifische Situation zu erhalten.
2. Wissen, was normal ist. Nach Angaben der AHA (American Heart Association) gelten Triglyceridspiegel von 100 mg / dl (1,1 mmol / l) oder weniger als "optimal" für die Herzgesundheit. Es gibt eine Skala, die Sie konsultieren können, um mehr über "normale" Triglyceridspiegel zu erfahren:
   • Normal - Weniger als 150 Milligramm pro Deziliter (mg / dl) oder weniger als 1,7 Millimol pro Liter (mmol / l)
   • Oberer Grenzwert - 150 bis 199 mg / dl (1,8 bis 2,2 mmol / l)
   • Hoch - 200 bis 499 mg / dl (2,3 bis 5,6 mmol / l)
   • Sehr hoch - 500 mg / dl oder mehr (5,7 mmol / l oder mehr)
3. Fragen Sie Ihren Arzt nach Medikamenten. Für einige Menschen mit hohen Triglyceridspiegeln sind Medikamente möglicherweise die einzige schnell wirkende Lösung. Ärzte versuchen jedoch im Allgemeinen nur, Medikamente als letzten Ausweg für niedrigere Triglyceridspiegel zu verschreiben, da dies kompliziert sein kann - insbesondere, wenn Sie andere gesundheitliche oder medizinische Probleme haben Bedingungen. haben. Ihr Arzt wird normalerweise im Rahmen eines Cholesterin-Tests (manchmal als Lipid-Panel oder Lipid-Profil bezeichnet) nach Triglycerid suchen, bevor er Medikamente verschreibt. Sie müssen neun bis 12 Stunden fasten (um Ihren Blutzucker zu senken), bevor Blut entnommen werden kann, um einen genauen Triglyceridspiegel zu bestimmen. Nur so können Sie feststellen, ob Sie für Medikamente in Frage kommen. Hier sind einige Medikamente zur Stabilisierung des Triglyceridspiegels:
   • Fibrate wie Lopid, Fibricor und Tricor
   • Nikotinsäure oder Niaspanus
   • Verschriebene hohe Dosen von Omega-3-Fettsäuren wie Epanova, Lovaza und Vascepa

Tipps

• Die Senkung der Triglyceride kann die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden verbessern und den Cholesterinspiegel sowie das Risiko einer Herzerkrankung senken.