Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 3: Einblick in Proteinmessungen
• Teil 2 von 3: Berechnung der Proteinkalorien
• Teil 3 von 3: Wählen Sie die richtigen Proteine
• Tipps

Zu wissen, wie man Kalorien in Protein (Protein) berechnet, kann bei der Planung von Mahlzeiten hilfreich sein. Protein ist wichtig für die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit, da unzureichendes Protein zu Müdigkeit, Hunger und anderen körperlichen Beschwerden führen kann. Die Berechnung der Anzahl der Kalorien in der Protein- und Essensplanung hilft, Probleme aufgrund von zu viel oder zu wenig Protein zu lindern.

Schreiten

Teil 1 von 3: Einblick in Proteinmessungen

1. Finden Sie heraus, wie viel Protein Sie in Ihrer Ernährung benötigen. Protein als Lebensmittelgruppe ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährungspyramide. Lebensmittel aus Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern, Sojaprodukten, Nüssen und Samen gelten als Teil der Protein-Lebensmittelgruppe.
   • Die Menge an Protein, die Sie in Ihrer Ernährung benötigen, hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab. Erwachsene Frauen benötigen ungefähr 150 Gramm Protein pro Tag. Wenn Sie schwanger sind, müssen Sie möglicherweise mehr Protein in Ihre Ernährung aufnehmen, abhängig von Ihrem Gewicht und dem Stadium Ihrer Schwangerschaft. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie über Ihre Proteinaufnahme während der Schwangerschaft besorgt sind.
   • Männer unter 50 Jahren benötigen täglich etwa 180 Gramm Eiweiß. Männer über 50 benötigen nur etwa 150 Gramm Protein täglich.
2. Wissen, wie man die Proteinmenge abschätzt. Viele Menschen wissen nicht, was 30 Gramm Protein sind. Dies hängt von der Art des Proteins ab, das Sie konsumieren.
   • 30 Gramm Fleisch, Geflügel oder Fisch entsprechen 30 Gramm Proteinäquivalent (das, was zur Protein-Lebensmittelgruppe gehört). Bei anderen Lebensmitteln wird Protein verdünnt oder mit anderen Nährstoffen im Lebensmittel kombiniert. Dies ändert die Art und Weise, wie Protein gemessen wird.
   • 1/4 Tasse gekochte Bohnen enthält etwa 8 Gramm Proteinäquivalent. Ein Ei enthält 28 Gramm Proteinäquivalent. Ein Esslöffel Erdnussbutter oder andere Nussbutter enthält ebenfalls etwa 28 Gramm Proteinäquivalent. 15 Gramm Nüsse oder Samen zählen als 30 Gramm Proteinäquivalent.
3. Lesen Sie wenn möglich die Nährwertkennzeichnungen. Wenn Sie sich über die genaue Proteinmenge in einem Produkt nicht sicher sind, verwenden Sie Nährwertkennzeichnungen. Diese sollten Sie ausreichend über die Proteinmenge in einem bestimmten Lebensmittel sowie über den Prozentsatz Ihres täglichen Proteinbedarfs informieren. Beachten Sie jedoch, dass die Berechnung der Nährwertkennzeichnung auf einer Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag basiert. Versuchen Sie auch, ehrlich zu sein, wie viel von einem bestimmten Produkt Sie essen. Viele Menschen unterschätzen oder überschätzen, wie viel von einem Produkt sie konsumieren.

Teil 2 von 3: Berechnung der Proteinkalorien

1. Berechnen Sie Ihre täglichen Gesamtkalorien aus Protein. Für die Fitness benötigen Sie möglicherweise eine grobe Schätzung der Menge an Kalorien, die Sie pro Tag verbrauchen und die aus Protein stammen. Auf diese Weise können Sie beispielsweise Ihren Makronährstoffbedarf berechnen. Es ist ziemlich einfach zu bestimmen, wie viele Ihrer täglichen Kalorien aus Protein stammen.
   • Finden Sie heraus, wie viel Protein Sie an einem bestimmten Tag insgesamt konsumiert haben. Sie können einen Online-Kalorienrechner verwenden, um die Gramm Protein in einem bestimmten Lebensmittel zu berechnen, das Sie konsumieren. Sie können auch die Nährwertkennzeichnungen verwenden.
   • Ein Gramm Protein enthält ungefähr 4 Kalorien. Multiplizieren Sie die Gesamtmenge an Protein in Gramm mit 4, um festzustellen, wie viele Kalorien Protein Sie pro Tag verbraucht haben.
   • Für die Umrechnung von Unzen in Gramm kann es nützlich sein, ein Online-Umrechnungssystem zu verwenden. Die Menge an Gramm pro Unze ist keine ganze Zahl, irgendwo um 28,3. Es kann schwierig sein, von Hand zu berechnen, und die Konvertierung kann über ein Online-System einfacher sein. Möglicherweise müssen Sie auch Zahlen runden, während Sie Unzen in Gramm umrechnen.
2. Bestimmen Sie den Proteinanteil in einem bestimmten Lebensmittel. Es kann auch nützlich sein zu wissen, wie viel Protein ein bestimmtes Lebensmittel enthält. Wenn Sie versuchen, einen bestimmten Prozentsatz proteinreicher Lebensmittel zu sich zu nehmen, sind diese Informationen unerlässlich.
   • Überprüfen Sie, wie viele Gramm Protein ein Lebensmittel enthält. Teilen Sie diese Menge durch die Gesamtzahl der Kalorien in der Nahrung. Dann multiplizieren Sie die Summe mit 100.
   • Angenommen, ein Lebensmittel hat 200 Kalorien und 8 Gramm Protein. In diesem Fall teilen Sie 200 durch 8, was zu 16 führt. Wenn dies mit 100 multipliziert wird, ergibt sich ein Wert von 16. Dieses Lebensmittel enthält daher 16% Protein.
3. Schätzen Sie Ihren Proteinbedarf. Wenn Sie dieses Wissen auf Ihre Ernährung anwenden möchten, finden Sie heraus, was Sie für eine gesunde Ernährung benötigen. Sie können dies tun, indem Sie mit einem Arzt oder Fitnessspezialisten über Ihre Ernährung, Ihren Lebensstil und Ihre Gewichtsverlustziele sprechen. Ein Fitnessspezialist oder Arzt kann Ihnen ungefähr sagen, wie viele Proteinkalorien Sie essen sollten und wie viel oder wenig Protein in einem bestimmten Lebensmittel enthalten ist, je nach Ihren spezifischen Bedürfnissen.
   • Es wird allgemein angenommen, dass Ihre Ernährung aus 40% Kohlenhydraten, 40% Eiweiß und 20% Fett bestehen sollte. Dies hängt von Ihrer Ernährung ab. Fragen Sie daher zuerst Ihren Arzt oder Ernährungsberater. Es kann jedoch hilfreich sein, sich des prozentualen Eiweißanteils in Ihrer Ernährung bewusst zu sein, da viele Menschen zu viel von mindestens einem dieser Makronährstoffe konsumieren.

Teil 3 von 3: Wählen Sie die richtigen Proteine

1. Wählen Sie Protein aus einer mageren, fettarmen Quelle. Wenn Sie sich Gedanken über Ihre Ernährungsgewohnheiten machen, wählen Sie schlanke, fettarme Proteinquellen anstelle der weniger gesunden. Truthahn, Meeresfrüchte und Geflügel sind gute Proteinquellen, da sie fettarm und oft kalorienärmer sind.
   • Wenn Sie Vegetarier sind, können Sie Eiweiß aus Eiern, Nüssen, Bohnen, Sojaprodukten und Käse gewinnen. Halten Sie sich als gesunde Option an fettarmen Käse.
2. Bereiten Sie Protein auf gesunde Weise zu. Die Art und Weise, wie Sie Protein zubereiten, kann sicherstellen, dass es mehr oder weniger Kalorien liefert. Vermeiden Sie es, Eiweiß in viel Öl oder Butter zu braten oder zu kochen. Verwenden Sie Olivenöl (gut für das Herz), wenn Sie Proteinquellen zubereiten. Eier kochen oder pochieren, anstatt sie zu braten. Verwenden Sie nicht zu viel Salz. Übermäßiger Salzkonsum kann zu Problemen wie Bluthochdruck führen.
3. Vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch. Verarbeitetes Fleisch, wie es in Tiefkühlkost oder Feinkostfleisch enthalten ist, enthält häufig mehr Fett und Kalorien als nötig. Sie enthalten oft auch zu viel Salz. Wählen Sie wenn möglich frisches Fleisch.

Tipps

• Wenn Sie die Kalorien aus Protein für Ihre Lieblingsspeisen berechnet haben, speichern Sie diese Zahlen in einer Tabelle, um sie schnell nachschlagen zu können.