Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 4: Die richtige Technik
• Tipps
• Warnungen

Laufen ist eine großartige Möglichkeit, um in Form zu bleiben und viel Spaß zu haben. Es ist auch sehr trendy zu laufen. Es ist jedoch wichtig, dass Sie die richtige Lauftechnik haben. Willst du auch hip sein, aber auf die richtige Weise? Erfahren Sie, wie Sie stark bleiben und Verletzungen vorbeugen können.

Schreiten

Methode 1 von 4: Die richtige Technik

1. Stellen Sie sicher, dass Sie ein grundlegendes Fitnessniveau haben. Wenn Sie bei 0 beginnen und aus der Tür fliegen, um Ihre ersten zehn Meilen zu laufen, werden Sie so frustriert, wütend und verletzt nach Hause kommen, dass Sie wahrscheinlich nie wieder rennen wollen. Mit anderen Worten, nehmen Sie nicht zu viel auf Ihre Gabel. Wenn Sie aus heiterem Himmel davonlaufen, werden Sie sich nur verletzen und wahrscheinlich aufhören, bevor Sie überhaupt angefangen haben.
   • Am einfachsten ist es, loszulaufen. Sie können aber auch eine andere Aktivität ausführen, sofern Sie regelmäßig körperlich aktiv sind. Auf diese Weise kann sich Ihr Körper an die Stoßbelastung Ihres Körpers gewöhnen. Gehen Sie Bergsteigen, Schwimmen oder Tanzen. Und wenn Sie es auch genießen, ist es noch besser!
2. Kaufen Sie ein gutes Paar Laufschuhe. Untersuchungen zeigen, dass Barfußlaufen zu weitaus weniger Verletzungen führt als Laufen mit Schuhen, selbst mit den allerbesten. Sie werden jedoch wahrscheinlich nirgendwo barfuß laufen, es sei denn, Sie müssen, weil Ihr Kind davonläuft oder Ihr Fleischbällchen plötzlich von Ihrem Teller rollt. Suchen Sie nach Schuhen, die das Barfußlaufen imitieren. Wenn Sie es wagen, diese Zehenschuhe (Vibram) zu tragen, perfekt! Es gibt aber auch minimalistische Laufschuhe, die etwas weniger verrückt aussehen. EXPERTEN-TIPP

   Freuen. Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position; schau nicht nach oben oder unten. Suchen Sie nach einem Punkt etwa zehn Meter vor Ihnen, wenn Sie mehr als vierhundert Meter laufen. Auf einem Förderband sollten Sie nicht nach unten und so wenig wie möglich auf den Bildschirm schauen. Dadurch wird Ihr Rücken zusätzlich belastet.

3. Überprüfen Sie, wie Ihre Füße landen. Wenn Sie rennen, landen Sie auf Ihrem Fußballen. Sie möchten wahrscheinlich auf Ihrer Ferse landen, aber das könnte schlecht für Ihre Knie sein. Sie können es üben, indem Sie drinnen barfuß herumlaufen. Merkst du den Unterschied? So solltest du auch im Freien laufen! Versuchen Sie dies beim Laufen im Fitnessstudio oder draußen nachzuahmen.
   • Wenn Sie sprinten, müssen Sie so weit wie möglich auf den Zehenspitzen stehen. Je weniger Sie mit dem Boden in Kontakt sind, desto mehr sind Sie in der Luft. Und selbst wenn Sie lange Strecken laufen, bleiben Sie besser auf Ihren Vorderpfoten. Wenn Sie mit der Ferse landen, kann der Winkel, den Ihr Fuß in Bezug auf Ihre Wade bildet (eine unnatürliche V-Form), zu Verletzungen führen.
4. Mit maximaler Geschwindigkeit laufen. Sie können die Länge Ihres Sprints selbst bestimmen. Gehst du auf Distanz oder Zeit? Beim Intervalltraining (das sehr effektiv ist) ist es am besten, wenn Sie etwa 30 Sekunden lang sprinten.
   • Das Geheimnis ist das Intervalltraining. Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Kalorien superschnell zu verbrennen, oder wenn Sie wenig Zeit haben, ist dies das ideale Training. Alles, was Sie tun müssen, ist SUPER SCHNELL 30 Sekunden lang laufen zu lassen, eine Minute lang langsam zu laufen und zu wiederholen. Tun Sie dies für ungefähr 15 Minuten und passen Sie den Zeitplan nach Bedarf an. Das ist alles! Und Sie können es während Ihrer Mittagspause gut machen!
5. Nimm kleine Schlucke. Wenn Sie zwischen Ihren Sprints Wasser benötigen, nehmen Sie einen kleinen Schluck. Leeren Sie nicht sofort Ihre gesamte Flasche, auch wenn es verlockend ist. Sie können Krämpfe bekommen, wenn Sie während des Trainings zu viel Wasser trinken.
   • Trotzdem ist es sehr wichtig, hydratisiert zu bleiben. Wenn Sie nicht ausreichend hydratisiert sind, kann Ihnen schwindelig werden oder Sie werden ohnmächtig. Wenn Sie während des Trainings nichts trinken, trinken Sie vor und nach dem Training genug.
6. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schuhe eng anliegen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Laufschuhe so gut wie möglich passen, ohne eng zu sein. Natürlich möchten Sie beim Laufen nicht von Blasen abgelenkt werden. Je weiter und öfter du rennst, desto besser sollten deine Schuhe sein.
   • Wenn Sie jeden Tag laufen, müssen Ihre Schuhe nach vier bis sechs Monaten ausgetauscht werden. Wenn Ihre Füße plötzlich weh tun, ist es Zeit, ein neues Paar Schuhe zu kaufen.
   • Es gibt Schuhgeschäfte, in denen Sie maßgeschneiderte Ratschläge erhalten. Wenn Sie es sich leisten können, ist es besser, genau die Schuhe zu kaufen, die zur Form Ihrer Füße passen.
7. Haufen von Kohlenhydraten. Wenn Sie ein Sechs-Meilen-Rennen oder mehr laufen, ist es eine gute Idee, ein oder zwei Tage im Voraus viel Kohlenhydrate zu essen. Aber du musst es richtig machen! Vermeiden Sie zu viel Ballaststoffe, Eiweiß und Fett. Stellen Sie außerdem sicher, dass die Kohlenhydrate leicht verdaulich sind, damit Ihnen während des Spiels keine Übelkeit entsteht!
   • Tortillas, Haferflocken, Brot, Pfannkuchen, Waffeln, Bagels, Joghurt und Saft sind gute, leicht verdauliche Optionen mit hohem Kohlenhydratgehalt. Obst enthält auch Kohlenhydrate, aber auch viel Ballaststoffe; Iss deine Früchte ohne die Schale. Fühle dich nicht schuldig. Sie verbrennen diese Kalorien später tatsächlich.
   • Heute verwenden viele Läufer Energiegele. Dies sind im Grunde nur flüssige Zucker und Kohlenhydrate, aber es gibt auch Energieriegel. Es hält Ihren Glukosespiegel hoch und gibt Ihnen 20 Minuten nach dem Gebrauch einen Energieschub. Viele Läufer schwören darauf!
     • Probieren Sie die Gele während des Trainings aus, damit Sie während eines langen Spiels keine Magenprobleme bekommen.
8. Trinke genug. Es ist äußerst wichtig, dass Sie auf lange Sicht genügend Flüssigkeit erhalten. Wenn Sie Wasser mitbringen, nehmen Sie kleine Schlucke. Wenn Sie in einer Sitzung zu viel Wasser trinken, können Krämpfe auftreten (und Sie müssen schneller urinieren!).
   • Versuchen Sie, Ihr Wasser kühl zu halten. Je kälter es ist, desto besser wird es von Ihrem Körper aufgenommen. Da Sie so viel schwitzen, müssen Sie wirklich sicherstellen, dass Sie genug Flüssigkeit bekommen!
9. ISS gut. Sie können im Grunde alles essen, was Sie laufen wollen. Das Laufen wird jedoch viel einfacher und Sie fühlen sich viel besser, wenn Sie alle Arten von gesunden Dingen im Voraus essen. Es ist am besten, wie ein Höhlenmensch zu essen: so natürlich wie möglich.
   • Vermeiden Sie am besten verarbeitete Lebensmittel. Ein großer Teil Ihrer Ernährung sollte aus Obst und Gemüse bestehen. Zusammen mit magerem Fleisch, fettarmen Milchprodukten und Vollkornprodukten. Dies ist ein Muss, wenn Sie Veränderungen in Ihrem Körper sehen möchten.
10. Überlegen Sie, wie Sie es machen werden. Wenn Sie anfangen zu laufen, stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu schnell entmutigt werden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es zu schwierig wird oder keinen Spaß macht, werden Sie nicht weitermachen. Wenn Sie in ein Fitnessstudio gehen möchten, wählen Sie eines in der Nähe und mit schönen Geräten.
    • Wenn Sie im Freien laufen, überlegen Sie, wo Sie laufen möchten, auf welcher Art von Oberfläche Sie laufen möchten und welche Höhenmesser Sie verwenden möchten. Ist es schön genug, um entspannt zu laufen? Laufen Sie durch den Schlamm, auf Muschelpfaden oder auf Asphalt? Ist es flach oder hügelig?
11. Besorgen Sie sich Ausrüstung. Alles was Sie brauchen sind gute Laufschuhe. Es ist in Ordnung, wenn Sie nicht das Geld für die neueste technische Ausrüstung haben. Das alles brauchst du überhaupt nicht. Frauen brauchen einen anständigen Sport-BH, aber das war's. CoolMax oder Dri-Fit sind zwei Marken aus synthetischem Material, die Feuchtigkeit abwehren (sprich: Schweiß). Solange Sie sich in normaler Kleidung wohl fühlen, müssen Sie solche Kleidung nicht kaufen.
12. Treten Sie einem Verein bei. In Ihrer Nähe gibt es wahrscheinlich einen Leichtathletik- oder Triathlonclub, dem Sie beitreten können. Wenn Sie dasselbe Ziel gemeinsam mit anderen verfolgen, werden Sie es mehr genießen und motiviert bleiben. Suchen Sie jemanden, der gemeinsam an einem Wettbewerb teilnimmt? Sie werden es dort sicher finden.
    • Sie können keinen Verein finden? Fragen Sie einen Laufladen in Ihrer Nähe. Das Läufernetzwerk ist wahrscheinlich kleiner als Sie denken und bevor Sie es wissen, werden Sie mittendrin sein.
13. Registrieren Sie sich für einen Wettbewerb. Während Sie ein Läufer sind, können Sie mit Ihrem neuen Hobby genauso gut etwas Gutes tun! Jedes Wochenende wird irgendwo ein Lauf von fünf oder zehn Kilometern organisiert. Nach zwei Minuten Suche werden Sie bestimmt eine in der Nähe finden!

Tipps

• Wenn Sie Ihre Ausdauer erhöhen möchten, gehen Sie nicht spazieren, sondern laufen Sie mit Schrittgeschwindigkeit.
• Versuchen Sie, auf einer weichen Oberfläche zu laufen. Jeden Tag auf der Straße zu laufen kann schlecht für die Knie sein.
• Trinken Sie zehn bis zwanzig Minuten vor dem Spiel, um Krämpfe zu vermeiden.
• Starten Sie nicht zu schnell, wenn Sie eine längere Strecke laufen. Sie verlieren zu viel Energie und werden schneller müde.
• Wenn Sie einen Hügel hinauf rennen, beugen Sie sich ein wenig vor. Machen Sie kürzere Schritte und bewegen Sie Ihre Arme mehr als gewöhnlich und benutzen Sie Ihre Knie richtig.
• Genießen! Laufen soll Spaß machen. Wenn es Ihnen nicht gefällt, probieren Sie eine andere Sportart aus und sehen Sie, was Ihnen gefällt.
• Ändern Sie Ihre Laufroutine oder Route regelmäßig. Wenn Sie dies nicht tun, können Sie sich langweilen, Ihre Energie senken und Ihre Leidenschaft für das Laufen verringern.
• Wenn Sie Krämpfe bekommen, gehen Sie es aus. Halte deine Arme gerade und atme. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Muskeln richtig dehnen. Krämpfe können durch viele Faktoren (wie Müdigkeit) verursacht werden, sind jedoch eine direkte Folge von Muskelüberlastung und Kontraktion. Das Dehnen des Muskels entspannt den Muskel und lindert Schmerzen. Die Förderung der Durchblutung in diesem Bereich hilft, das Ungleichgewicht zu kontrollieren, das zum Krampf führt.
• Wenn Sie Muskelkater haben, verwenden Sie die R.I.C.E.-Methode (Rest, Ice, Compression, Elevation). Wenn Sie nicht gerne mit einem Eisbeutel still sitzen, drehen Sie die Dusche richtig kalt und lassen Sie das Spray nach dem Training etwa eine Minute lang auf Ihren schmerzenden Muskeln.
• Wenn Ihr Körper nicht an Sport gewöhnt ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Laufen beginnen.

Warnungen

• Wenn Sie viel laufen, sollten Sie alle drei bis vier Monate neue Schuhe kaufen. Wenn Sie dies nicht tun, ist das Verletzungsrisiko viel höher, wenn Ihre Schuhe abgenutzt sind.
• Trinken Sie vor dem Laufen keine Energy-Drinks, Kaffee oder andere energetisierende Getränke. Auch Tee ist keine gute Idee. Koffein entwässert Sie und erhöht das Risiko eines Herzstillstands oder eines Hitzschlags. Geh nicht zu weit; du könntest dich verletzen.