Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 3: Langsam essen
• Teil 2 von 3: Bewusst essen
• Teil 3 von 3: Gewichtsverlust unterstützen
• Warnungen

Wenn Sie abnehmen möchten, können Sie dies erreichen, indem Sie langsamer essen und mehr darüber nachdenken, was Sie essen. Neuere Forschungen haben gezeigt, dass unser Gehirn Zeit braucht, um zu erkennen, dass wir keinen Hunger mehr haben. Wenn Sie sehr schnell essen, kann Ihr Gehirn möglicherweise nicht feststellen, dass Sie bereits gegessen haben, und dies kann dazu führen, dass Sie zu viel essen. Viele Studien haben gezeigt, dass langsameres und bewussteres Essen Ihnen helfen kann, weniger zu essen, und Sie die Kontrolle über Ihr Gewicht behalten. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, auf einfache Weise zu zwingen, während der Mahlzeiten langsamer zu werden, damit Sie Ihr Gewicht besser kontrollieren können.

Schreiten

Teil 1 von 3: Langsam essen

1. Warten Sie für jede Mahlzeit 20 bis 30 Minuten. Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie wahrscheinlich weniger essen, wenn Sie 20 bis 30 Minuten für Ihre Mahlzeit einnehmen. Hormone, die aus Ihrem Darmtrakt ausgeschieden werden, haben Zeit, Signale an Ihr Gehirn zu senden, ein Signal für den Beginn des Sättigungsgefühls oder ein Sättigungsgefühl.
   • Wenn Sie ein schneller Esser sind, können Sie wahrscheinlich die zusätzliche Zeit nutzen, die Sie für jede Mahlzeit benötigen. Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie sich erfüllt fühlen, wenn Sie langsamer essen.
   • Legen Sie Ihre Gabel nach jedem Biss neben Ihren Teller.Auf diese Weise können Sie sich zwingen, langsamer zu essen und sich langsamer Zeit zu nehmen.
   • Sprechen Sie mit Freunden oder Familienmitgliedern, wenn Sie essen. Sprechen Sie mit Freunden und der Familie, anstatt sich auf das Essen zu konzentrieren. Das Gespräch, das Sie mit anderen führen, führt dazu, dass Sie weniger schnell essen.
2. Essen Sie kleinere Mengen. Es kommt oft vor, dass wir große Mengen auf unsere Gabel nehmen und dann den nächsten Bissen auf unserer Gabel haben, bevor wir unseren Mund leeren. Dies bedeutet, dass Sie viel schneller essen und gleichzeitig auch größere Mengen essen.
   • Nehmen Sie kleinere Bissen, wenn Sie essen. Achten Sie auf die Menge an Essen, die Sie essen. Versuchen Sie, die Menge um die Hälfte zu reduzieren.
   • Sie sollten auch darauf achten, gut zu kauen. Dies zwingt Sie auch dazu, langsamer zu essen. Wenn Sie langsam kauen, hat das Essen außerdem mehr Geschmack, sodass Sie es besser genießen können.
3. Trinken Sie Wasser zu einer Mahlzeit. Das Trinken von Wasser zu einer Mahlzeit kann eine Vielzahl von Vorteilen für die Zeit, die zum Essen benötigt wird, und für die Größe Ihres Bauches haben.
   • Wenn Sie Ihre Gabel nach jedem Biss ablegen, um sich zum Verlangsamen zu zwingen, nehmen Sie zwischendurch einen Schluck Wasser.
   • Je mehr Wasser Sie während einer Mahlzeit trinken, desto mehr fühlen Sie sich dank eines kalorienfreien Getränks satt.
   • Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass je mehr Sie mit jeder Mahlzeit trinken, desto mehr Wasser Sie im Laufe des Tages verbrauchen. Dies erleichtert das Trinken der gewünschten acht bis dreizehn Gläser Wasser pro Tag.

Teil 2 von 3: Bewusst essen

1. Hör auf zu essen, wenn du dich satt fühlst. Eine Sache, die Ihnen hilft, langsam zu essen, kann Ihnen helfen, den Unterschied zwischen satt und satt zu verstehen. Dies wird auch als „intuitives Essen“ bezeichnet. Sie hören auf Ihren Körper und essen, wenn Sie hungrig sind, und hören auf, wenn Sie sich satt fühlen. Dies kann Ihnen beim Abnehmen helfen.
   • Wenn Sie langsamer essen, essen Sie wahrscheinlich insgesamt weniger. Dies ist möglich, weil Ihr Gehirn und Ihr Darm miteinander kommunizieren, wenn Sie genug Nahrung erhalten haben, um zufrieden zu sein. Wenn Sie sehr schnell essen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie weiter essen, bis Sie tatsächlich satt sind.
   • Hören Sie auf zu essen, wenn Sie sich satt fühlen, anstatt aufzuhören, wenn Sie satt sind. Dies kann verhindern, dass Sie unnötige Kalorien verbrauchen.
   • Ein Sättigungsgefühl macht sich bemerkbar, wenn Sie keinen Hunger mehr haben, den Appetit verlieren oder wenn Sie wissen, dass Sie nach ein paar Bissen wirklich satt sind.
   • Wenn Sie wirklich voll sind, fühlen Sie sich möglicherweise aufgebläht, voll. Vermeiden Sie es, diesen Punkt so weit wie möglich zu erreichen.
2. Lass dich nicht ablenken. Achten Sie nicht nur darauf, dass Sie langsamer werden, sondern auch darauf, dass Sie nicht abgelenkt werden. Objekte, die Ablenkung verursachen können, sollten daher vorübergehend entfernt werden. So können Sie sich besser konzentrieren und sich darauf konzentrieren, wie schnell Sie essen und was Sie essen.
   • Wie beim langsamen Essen haben Studien gezeigt, dass Sie, wenn Sie abgelenkt sind, möglicherweise mehr essen. Dies könnte langfristig zu einer Gewichtszunahme führen.
   • Versuchen Sie, 20 bis 30 Minuten mit Ihrer Mahlzeit zu verbringen, ohne abgelenkt zu werden. Schalten Sie Telefone, Laptops, Computer und Fernseher vorübergehend aus.
3. Vermeiden Sie es, sich vor Beginn einer Mahlzeit hungrig zu fühlen. Wenn Sie versucht haben, sich zu zwingen, langsamer zu werden, stellen Sie möglicherweise fest, dass es viel schwieriger sein kann, langsam zu essen, wenn Sie wirklich hungrig oder hungrig sind. Vermeiden Sie ein hungriges Gefühl, damit es Ihnen leichter fällt, langsamer zu essen.
   • Lerne die Anzeichen von Hunger zu erkennen. Wenn Sie sich bei Hunger mürrisch, schwindelig oder leicht übel fühlen, denken Sie an diese Symptome. Solche Symptome weisen auf einen unmittelbaren Bedarf an Nahrung hin, um zu vermeiden, dass Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit zu viel essen.
   • Achten Sie auch auf die Zeiten, in denen Sie essen. Wenn Ihr Mittagessen beispielsweise gegen Mittag ist, Ihr Abendessen jedoch erst um 19:30 Uhr stattfindet, können Sie diese Zeit wahrscheinlich nicht überbrücken, ohne sich hungrig zu fühlen.
   • Fühlen Sie sich frei, einen Snack oder eine kleine Mahlzeit zwischen den Mahlzeiten mit viel Zeit dazwischen zu haben. Sie sollten dies tun, um Ihren Hunger zu kontrollieren.
4. Sei dir bewusst, was du isst. Viele Menschen wechseln beim Essen zum Autopiloten. Wenn Sie nicht auf das achten, was Sie essen, sondern sich Ihr Essen schnappen und es einfach essen, wird es schwierig sein, Gewicht zu verlieren.
   • Wenn Sie mit dem Autopiloten essen und nicht auf das achten, was Sie essen, kann dies dazu führen, dass Sie zu viel essen und sich danach nicht mehr satt fühlen. Ihr Gehirn hat nie das Signal erhalten, dass Sie gegessen haben.
   • Vermeiden Sie es, im Auto und vor dem Fernseher zu essen. Diese Art von Ablenkung kann es Ihnen erschweren, sich zu konzentrieren.
   • Sie müssen sich zwingen, sich auf Ihre Mahlzeit zu konzentrieren. Denken Sie an den Geschmack des Essens. Stellen Sie sich folgende Fragen: Wie ist die Textur? Welche Aromen schmecke ich? Wie fühle ich mich bei diesem Essen?

Teil 3 von 3: Gewichtsverlust unterstützen

1. Holen Sie sich viel körperliche Aktivität. Die Ernährung spielt eine große Rolle, wenn es um Gewichtsverlust geht. Wenn Sie sich jedoch nur darauf konzentrieren, langsam und nachdenklich zu essen, kann das Hinzufügen von körperlicher Aktivität zum Gewichtsverlust beitragen.
   • Die meisten Angehörigen der Gesundheitsberufe empfehlen mindestens 150 Minuten leichte körperliche Aktivität pro Woche.
   • Sie können die körperliche Aktivität auch auf 300 Minuten pro Woche steigern. Bei größerer körperlicher Aktivität stellen Sie möglicherweise einen größeren Gewichtsverlust fest.
   • Versuchen Sie auch, ein oder zwei Tage Krafttraining hinzuzufügen, damit Sie an jeder Hauptmuskelgruppe arbeiten können. Krafttraining passt gut zum Krafttraining.
2. Achten Sie auf Ihre Ernährung. Selbst wenn Sie langsam und möglicherweise weniger essen, ist es dennoch wichtig, sich ausgewogen zu ernähren. Dies wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
   • Eine ausgewogene Ernährung, die reich an magerem Eiweiß, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist, und eine langsame Ernährung können Ihnen beim Abnehmen helfen.
   • Essen Sie den ganzen Tag über geeignete Portionen aller Lebensmittel aus dem „Wheel of Five“. Darüber hinaus sollten Sie aus jeder Scheibe eine abwechslungsreiche Ernährung wählen.
   • Befolgen Sie die empfohlenen Größen für jede Portion. Halten Sie sich an die folgenden Richtlinien: 85 bis 110 Gramm mageres Eiweiß, eine halbe Tasse Obst, eine Tasse Gemüse und zwei Tassen Blattgemüse sowie eine halbe Tasse Getreide.
3. Begrenzen Sie den Verzehr von kalorienreichen und fett- und zuckerreichen Lebensmitteln. Selbst kleine Portionen kalorienreicher Lebensmittel (wie Fastfood und Süßigkeiten) helfen Ihnen nicht beim Abnehmen. Solche Lebensmittel stellen sicher, dass Sie Kalorien verbrauchen, sich aber nicht satt fühlen. Denken Sie daran, dass es besser ist, nahrhafte und kalorienarme Lebensmittel zu essen.
   • Sie müssen solche Lebensmittel jedoch nicht vollständig meiden - insbesondere wenn sie Ihre Lieblingsnahrungsmittel sind -, aber Sie sollten ihren Verbrauch begrenzen, um die Anzahl der Kalorien zu reduzieren, die Sie verbrauchen.
   • Achten Sie auf Lebensmittel mit hohem Fettgehalt wie frittierte Lebensmittel, Fastfood, fetthaltige Fleischstücke und verarbeitetes Fleisch.
   • Achten Sie auch auf kalorienreiche Lebensmittel und zugesetzten Zucker wie Erfrischungsgetränke, Süßigkeiten, Kekse, Gebäck, Eis und andere Desserts.

Warnungen

• Besprechen Sie Ihre Situation immer mit einem Arzt, bevor Sie eine neue Diät beginnen. Dies soll ausschließen, ob mit der Ernährung Risiken verbunden sind. Ihr Arzt kann feststellen, ob die betreffende Diät für Sie richtig und für Sie sicher ist.