Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 2: Berechnung Ihrer täglichen Kalorienaufnahme
• Teil 2 von 2: Planen Sie Ihre Mahlzeiten

Bevor Sie mit dem Training beginnen, benötigt Ihr Körper aufgrund der Energie Kraftstoff (hauptsächlich Kohlenhydrate). Da das Training die Muskeln schwächt und die Knochen zusätzlich belastet, benötigt Ihr Körper auch Kraftstoff nach dem ein Training zum Auffüllen und Erholen. Die richtige Ernährung nach dem Training stellt sicher, dass Sie weniger Verletzungen haben, Energie nachfüllen können und in der Lage sind, körperliche Höchstleistungen zu erbringen. Sobald Sie wissen, was Sie essen und wann Sie das Beste aus dem Training herausholen können, können Sie einen Plan erstellen, der zu Ihnen passt.

Schreiten

Teil 1 von 2: Berechnung Ihrer täglichen Kalorienaufnahme

1. Bestimmt Ihre Grundumsatzrate (BMR). Ihre Grundumsatzrate wird zur Berechnung Ihrer Kalorienaufnahme verwendet. Es basiert auf Ihrem Alter, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und Ihrem Geschlecht. Die meisten Kalorienrechner verwenden die Harris-Benedict-Gleichung, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie täglich essen sollten.
   • Wenn Sie männlich sind, beträgt Ihr Grundumsatz: 88.362 + (13.397 x Masse in kg) + (4.799 x Größe in cm) - (5.677 x Alter in Jahren)
   • Wenn Sie eine Frau sind, beträgt Ihr Grundumsatz: 447.593 + (9.247 x Masse in kg) + (3.098 x Größe in cm) - (4.330 x Alter in Jahren)
2. Beurteilen Sie, wie aktiv Sie jede Woche sind. Kalorienrechner berücksichtigen auch, wie aktiv Sie sind. Wenn Sie beispielsweise sehr aktiv sind und fast jeden Tag der Woche Sport treiben und kräftig sind, müssen Sie möglicherweise mehr Kalorien essen, als wenn Sie einen sitzenderen Lebensstil pflegen, in dem Sie nicht (oder kaum) aktiv sind. Die fünf verschiedenen Aktivitätsstufen sind:
   • Bewegungsmangel: Sie haben einen Bürojob, bei dem Sie den ganzen Tag sitzen und wenig oder gar keine körperliche Aktivität ausüben.
   • Leicht aktiv: Sie nehmen an 1-3 Tagen in der Woche an leichten Übungen oder Sportarten teil.
   • Mäßig aktiv: Sie nehmen 3-5 Tage die Woche an mäßigen bis mäßigen Übungen oder Sportarten teil.
   • Sehr aktiv: Sie üben 6-7 Tage die Woche kräftige, intensive Übungen oder Sportarten aus.
   • Extrem aktiv: Sie üben zweimal täglich intensive Übungen oder Sportarten aus, üben körperliche Arbeit aus oder nehmen an einem Fußball- oder anderen Kontaktsport-Trainingslager teil.
3. Verwenden Sie Ihren Grundumsatz und Ihre Fitnessziele, um Ihre Kalorienaufnahme zu bestimmen. Sie können alle oben genannten Informationen in den Kalorienrechner verarbeiten, der dann Ihre erforderliche Anzahl an Kalorien pro Tag basierend auf Ihrer Grundumsatzrate schätzt. Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme geschätzt haben, bestimmen Sie, wie Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme basierend auf Ihren Fitnesszielen verringern oder erhöhen können.
   • Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, reduzieren Sie Ihre geschätzte Kalorienaufnahme um 500 pro Tag. Gleichen Sie Ihren Fitnessplan aus, indem Sie jeden Tag 250 Kalorien weniger essen und genug trainieren, um 250 Kalorien zu verbrennen. Gehen oder laufen Sie beispielsweise jeden Tag 2,5 Meilen. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen, essen Sie kleinere Portionen, um die Menge der aufgenommenen Kalorien um 250 zu reduzieren.
   • Wenn Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen, essen Sie 500 weitere Kalorien pro Tag und begrenzen Sie Cardio. Konzentrieren Sie sich auf Krafttraining mit freien Gewichten, um Muskelmasse aufzubauen. Es ist auch notwendig, mindestens 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu essen und sich nach dem Training ausreichend auszuruhen, um sich zu erholen.
   • Beginnen Sie immer damit, Ihre Kalorienaufnahme in kleinen Schritten zu reduzieren oder zu erhöhen, nicht mehr als 500 Kalorien in beide Richtungen. Dies verhindert, dass Ihr Körper zu viel Angst macht und Sie werden sicher sein, dass Sie genug Kalorien essen, damit Ihr Körper richtig funktioniert.

Teil 2 von 2: Planen Sie Ihre Mahlzeiten

1. Erstellen Sie eine Trainingsdiät basierend auf Ihrer Kalorienaufnahme. Erstellen Sie anhand Ihrer geschätzten Grundumsatzrate von minus oder plus 500 Kalorien und basierend auf Ihren Fitnesszielen Mahlzeiten zum Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie Mahlzeiten, die Sie nach dem Training zu sich nehmen. Essen Sie mindestens drei Mahlzeiten pro Tag und gleichen Sie die Menge an Eiweiß, Gemüse und gesunden Fetten auf Ihrem Teller aus, um eine gesunde Ernährung zu gewährleisten.
   • Beispiel. Sie können eine 28-jährige Frau sein, die 70 Pfund wiegt und besonders aktiv ist. Sie trainieren sieben Tage die Woche intensiv, jeden zweiten Tag eine Stunde im Fitnessstudio und zwei Tage die Woche Freizeitfußball. Ihre geschätzte Kalorienaufnahme basierend auf Ihrem Grundumsatz beträgt ungefähr 2.050 pro Tag. Wenn Sie abnehmen möchten, können Sie 500 Kalorien reduzieren, indem Sie 250 Kalorien weniger täglich essen und 250 Kalorien mehr während des Trainings verbrennen. Sie verbrauchen jetzt 1.800 Kalorien pro Tag und haben Ihrem bestehenden Zeitplan mehr Trainingszeit hinzugefügt, um 250 zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
   • Sie können Ihre 1.800 Kalorien pro Tag und Mahlzeit weiter aufteilen, also 600 pro Mahlzeit (600 x 3) oder mehr Kalorien für Mittag- und Abendessen und weniger für das Frühstück (500 für das Frühstück, 650 für das Mittagessen oder Ihre Mahlzeit nach dem Training und 650 vor dem Training) zuweisen Abendessen).
   • Iss nach dem Training nicht zu viele Kalorien. Es ist wichtig sicherzustellen, dass Sie genug Kalorien für den Rest des Tages haben.
2. Bereiten Sie Mahlzeiten nach dem Training zu, die reich an Eiweiß und Kohlenhydraten sind. Essen Sie eine Mahlzeit, die Eiweiß und Kohlenhydrate innerhalb von zwei Stunden nach dem Training ausbalanciert. Wenn Sie als Sportler trainieren und ein Krafttraining absolvieren, sollten Sie direkt nach Beendigung des Trainings eine Mahlzeit zu sich nehmen, die reich an nährstoffreichen Kohlenhydraten ist. Ihr Körper befindet sich nach dem Training im Erholungsmodus. Dies hilft Ihrem Körper, sich zu erholen, und gibt Ihnen mehr Muskelkraft. Mögliche Mahlzeiten, die Sie nach dem Training essen können, sind:
   • Griechischer Joghurt mit Früchten wie Blaubeeren oder Himbeeren: Diese Mahlzeit ist proteinreich und kalorienarm. Sie laufen also nicht Gefahr, Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu überschreiten.
   • Ein Erdnussbutter-Bananen-Sandwich: Diese einfache Mahlzeit eignet sich hervorragend für die Erholung nach dem Training, da sie voller Kohlenhydrate ist und leicht verdaulich ist.
   • Thunfisch und Cracker: Eine Handvoll Vollkorncracker mit einer Dose Thunfisch ergeben eine großartige proteinreiche Mahlzeit nach dem Training, die nicht mehr als 300 Kalorien enthält.
   • Fettarme Schokoladenmilch und Cracker: Schokoladenmilch ist eine großartige Quelle für Eiweiß und Kohlenhydrate und liefert Feuchtigkeit, die während des Trainings verloren geht, sowie Kalzium und Zucker. Diese Inhaltsstoffe helfen Ihnen, sich schnell von Ihrem Training zu erholen. Die Cracker geben Ihrem Körper einige zusätzliche Kohlenhydrate, die nicht zu schwer sind oder Ihnen viel Fett geben, und helfen Ihrem Körper, die Nährstoffe in der Schokoladenmilch aufzunehmen.
   • Gegrilltes Hähnchen mit braunem Reis oder Gemüse: Dies ist eine nährstoffreiche Mahlzeit, die Eiweiß und Kohlenhydrate enthält, ohne dass Sie sich aufgebläht fühlen. Das Gemüse ist auch gut für Ihre allgemeine Gesundheit und kann mit proteinreichem gegrilltem Hühnchen kombiniert werden.
   • Vollkornnudeln mit Fleischbällchen: Dies ist eine weitere proteinreiche Mahlzeit, die keine Verdauungsstörungen oder Blähungen hervorruft. Machen Sie die Fleischbällchen aus magerem Rindfleisch oder Hühnchen, um sicherzustellen, dass sie nicht zu fett werden.
3. Vermeiden Sie fetthaltige Lebensmittel und leere Kalorien. Überspringen Sie die Pommes Frites, Cheeseburger, Chili-Hunde und Pizza, da diese Ihren vorhandenen Fettreserven Fett hinzufügen und Ihre Verdauung verlangsamen. Obwohl Fette Ihre Energieversorgung auf dem neuesten Stand halten, sind sie vor und nach dem Training bei weitem nicht so effektiv. Dies liegt an der Tatsache, dass sie normalerweise kalorienreich sind und den Körper daran hindern, seine eigenen Fettspeicher für Energie zu nutzen.
   • Es ist auch besser, salzige Snacks wie Brezeln und Pommes zu vermeiden, da diese Ihren Kaliumspiegel senken können. Kalium ist ein Elektrolyt und ein essentielles Mineral, das dazu beiträgt, dass Ihre Zellen funktionieren. Erschöpfen Sie Ihre Kaliumreserven nicht mit salzigen Snacks, da Ihr Körper nach dem Training so viel Elektrolyte wie möglich nachfüllen muss.
   • Es mag zwar gut erscheinen, rohes Gemüse für die Erholung nach dem Training zu essen, aber es enthält zu wenig Nährstoffe, um Sie mit ausreichend Protein und Kohlenhydraten zu versorgen. Wenn Sie rohes Gemüse haben, essen Sie es mit einer Proteinquelle wie Hummus, Joghurtdip oder Erdnussbutter.
   • Milchschokoladenriegel und Gebäck sollten ebenfalls vermieden werden, da sie voller leerer Kalorien sind, die die Erholung Ihres Körpers nicht beschleunigen. Möglicherweise spüren Sie nach dem Verzehr einer Tafel Milchschokolade einen Energieschub, der sich jedoch bald auflöst und Ihr Körper nach größeren Proteinquellen verlangt.
4. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel nach einem Bodybuilding-Training ein. Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin können Ihrem Körper helfen, sich nach einem intensiven Bodybuilding-Training zu erholen, insbesondere wenn Sie ein intensives Krafttraining absolvieren. Diese Ergänzungen (ca. 5 Gramm) können in Wasser aufgelöst und sofort nach dem Training eingenommen werden.
   • Studien haben gezeigt, dass der Konsum von Kreatin nach dem Training die Muskelkraft erhöhen und die in Ihrem Körper gespeicherte Fettmenge reduzieren kann.
   • Protein-Shakes sind eine großartige Möglichkeit, nach dem Training schnell viel Protein zu sich zu nehmen.
5. Trinken Sie Wasser statt Sportgetränk. Wenn Sie nach dem Training viel Wasser trinken, erholt sich Ihr Körper und spendet Feuchtigkeit. Nehmen Sie ein Sportgetränk nur ein, wenn Sie beim Training viel Elektrolyt ausschwitzen oder wenn Sie länger als 60 Minuten hart trainieren. Wasser und eine Banane (für das Kalium) sind die beste Option, um Ihren Durst zu stillen und die ausgeschwitzten Elektrolyte wieder aufzufüllen.
   • Das Trinken von zuckerhaltigen Fruchtgetränken oder Soda nach dem Training kann den Stoffwechsel verlangsamen und Sie an Gewicht zunehmen lassen, nicht an Gewicht verlieren.
6. Setzen Sie Ihre Trainingsdiät für den Rest Ihres Tages fort. Behalten Sie Ihre geschätzte Kalorienaufnahme bei, indem Sie sich an den Ernährungsplan Ihres Trainings halten. Fügen Sie einen Snack nach dem Training hinzu, der der Verringerung der für den Tag verbrauchten Kalorien entspricht. Versuchen Sie nach dem Training, nicht zu viel zu essen oder sich schlechte Snacks zu gönnen, da dies Ihre Genesung erschwert, Sie müde macht und zu einer Gewichtszunahme führen kann.