Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 4: Identifizieren Sie die falsche Haltung mit dem Wandtest
• Methode 2 von 4: Lockern Sie verspannte Muskeln mit Dehnübungen
• Methode 3 von 4: Verbessern Sie Ihre Haltung durch bessere Gewohnheiten
• Methode 4 von 4: Stärken Sie Ihre Muskeln mit Übungen
• Tipps
• Notwendigkeiten
• Schreiten
• Methode 1 von 4: Methode 1 von 4: Diagnose einer falschen Haltung mit dem Wandtest
• Methode 2 von 4: Methode 2 von 4: Lockern Sie verspannte Muskeln mit Dehnübungen
• Methode 3 von 4: Methode 3 von 4: Stärken Sie Ihre Muskeln mit Übungen
• Methode 4 von 4: Methode 4 von 4: Verbessern Sie Ihre Haltung durch bessere Gewohnheiten
• Tipps
• Notwendigkeiten

Eine falsche Vorwärtshaltung des Kopfes kann zu chronischen Schmerzen, Taubheitsgefühl in Armen und Händen, falscher Atmung und sogar eingeklemmten Nerven führen. Dies liegt daran, dass Ihr Hals für jeweils 2,5 Zentimeter, in denen Ihr Kopf nach vorne zeigt, zusätzlich 4,5 kg Gewicht tragen muss! Viele Menschen bemerken nicht, dass sie eine schlechte Nackenhaltung haben. Daher ist es eine gute Idee, Ihre Haltung zu testen, um festzustellen, ob eine längere Computernutzung, Fernsehen oder falsche Schlafpositionen die Haltung Ihres Kopfes beeinflusst haben. Dehnen und stärken Sie Ihre Muskeln durch spezielle Übungen, um Verspannungen und andere Beschwerden zu reduzieren, die durch eine schlechte Nackenhaltung verursacht werden.

Schreiten

Methode 1 von 4: Identifizieren Sie die falsche Haltung mit dem Wandtest

Methode 2 von 4: Lockern Sie verspannte Muskeln mit Dehnübungen

Methode 3 von 4: Verbessern Sie Ihre Haltung durch bessere Gewohnheiten

Methode 4 von 4: Stärken Sie Ihre Muskeln mit Übungen

Tipps

Notwendigkeiten

Schreiten

Methode 1 von 4: Methode 1 von 4: Diagnose einer falschen Haltung mit dem Wandtest

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken flach an eine Wand. Platzieren Sie Ihre Fersen schulterbreit auseinander, drücken Sie Ihren Hintern gegen die Wand und stellen Sie sicher, dass Ihre Schulterblätter die Wand berühren (dies ist wichtiger als die Oberseite Ihrer Schultern, die die Wand berühren).
   • Möglicherweise müssen Sie Ihre Schulterblätter leicht zusammendrücken, um ihnen eine natürlichere Position zu geben und sich an der Wand auszurichten. Dies wird auch als "Öffnen der Brust" bezeichnet.
   • Achten Sie beim Einnehmen der Position auf die Position Ihres Kopfes. Stellen Sie sicher, dass Ihr Hinterkopf die Wand berührt. Wenn nicht, befinden Sie sich in einer vorderen Kopfposition und haben wahrscheinlich schwache Nackenmuskeln.
2. Nehmen Sie die richtige Kopfposition ein, indem Sie mit dem Hinterkopf an der Wand stehen. Stellen Sie sich vor, es läuft ein Faden von der Basis Ihres Halses bis zur Oberseite Ihres Kopfes. Ziehen Sie diesen Faden von oben nach oben, um Ihren Hals zu verlängern. Wenn sich Ihr Nacken verlängert, sollte sich Ihr Kinn zurückziehen und leicht zum Nacken hin zeigen. Dies ist die richtige Hals- und Kopfposition.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie nicht nur Ihren Kopf nach hinten drücken und die Krümmung Ihres Halses vergrößern. Dies ist auch eine falsche Einstellung. Konzentrieren Sie sich darauf, Länge im Nacken zu schaffen.
3. Bleib eine Minute so. Dies ist Ihre korrekte Kopfhaltung, und Sie möchten, dass sich Ihr Körper daran erinnern kann. Kehren Sie regelmäßig zu dieser Position zurück, um zu verfolgen, wie sich Ihre Position ändert.

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken flach an eine Wand. Platzieren Sie Ihre Fersen schulterbreit auseinander, drücken Sie Ihren Hintern gegen die Wand und stellen Sie sicher, dass Ihre Schulterblätter die Wand berühren (dies ist wichtiger als die Oberseite Ihrer Schultern, die die Wand berühren).
   • Möglicherweise müssen Sie Ihre Schulterblätter leicht zusammendrücken, um ihnen eine natürlichere Position zu geben und sich an der Wand auszurichten. Dies wird auch als "Öffnen der Brust" bezeichnet.
   • Achten Sie beim Einnehmen der Position auf die Position Ihres Kopfes. Stellen Sie sicher, dass Ihr Hinterkopf die Wand berührt. Wenn nicht, befinden Sie sich in einer vorderen Kopfposition und haben wahrscheinlich schwache Nackenmuskeln.
2. Nehmen Sie die richtige Kopfposition ein, indem Sie mit dem Hinterkopf an der Wand stehen. Stellen Sie sich vor, es verläuft ein Faden von der Basis Ihres Halses bis zur Oberseite Ihres Kopfes. Ziehen Sie diesen Faden von oben nach oben, um Ihren Hals zu verlängern. Wenn sich Ihr Nacken verlängert, sollte sich Ihr Kinn zurückziehen und leicht zum Nacken hin zeigen. Dies ist die richtige Hals- und Kopfposition.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie nicht nur Ihren Kopf nach hinten drücken und die Krümmung Ihres Halses erhöhen. Dies ist auch eine falsche Einstellung. Konzentrieren Sie sich darauf, Länge im Nacken zu schaffen.
3. Stehen Sie 1 Minute so. Dies ist Ihre korrekte Kopfhaltung, und Sie möchten, dass sich Ihr Körper daran erinnern kann. Kehren Sie regelmäßig zu dieser Position zurück, um zu verfolgen, wie sich Ihre Position ändert.

Methode 2 von 4: Methode 2 von 4: Lockern Sie verspannte Muskeln mit Dehnübungen

1. Lösen Sie Ihre Hinterhauptmuskeln mit einem Massageball. Die kleinen Muskeln an der Schädelbasis direkt über der Stelle, an der Ihr Kopf auf Ihren Nacken trifft, sind die Hinterhauptmuskeln. Die Enge in diesem Bereich ist für viele Schmerzen und Verspannungen sowie manchmal für Kopfschmerzen und Schwindel verantwortlich. Der beste Weg, um diese Muskeln zu entspannen, ist eine Ballmassage. Verwenden Sie einen Tennisball, Racquetball, eine kleine Schaumstoffrolle oder etwas Ähnliches. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben flach auf den Rücken und legen Sie den Ball unter Ihren Nacken, direkt an der Schädelbasis, zu beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule.
   • Drehen Sie Ihren Kopf von einer Seite zur anderen, um über die verschiedenen Bereiche zu rollen. Tun Sie dies für ungefähr 5 Minuten und achten Sie darauf, beide Seiten zu massieren.
2. Dehnen Sie regelmäßig Ihren Nacken. Steh gerade. Neige dein Kinn in Richtung Brust. Haken Sie Ihre Finger zusammen und legen Sie sie hinter Ihren Kopf.Drücken Sie Ihren Kopf NICHT nach unten, aber lassen Sie das Gewicht Ihrer Arme einen leichten Druck nach unten auf Ihren Kopf ausüben und den Nacken strecken.
   • 30 Sekunden lang gedrückt halten. Wiederholen Sie dies dreimal oder öfter.
3. Dehnen Sie die Seiten Ihres Halses. Stehen oder sitzen Sie aufrecht. Stellen Sie sicher, dass Ihre Nase herausragt und bringen Sie Ihr rechtes Ohr an Ihre rechte Schulter. Legen Sie Ihre rechte Hand auf die Seite Ihres Kopfes und lassen Sie das Gewicht Ihres Arms sanft ziehen, wobei Sie die linke Seite Ihres Halses strecken. Wieder ziehen NICHT Aktiv auf Ihrem Kopf - lassen Sie einfach das Gewicht Ihres Arms sanfte Traktion anwenden.
   • Wenn Ihre Schultern nach vorne fallen, beugen Sie Ihren linken Ellbogen und legen Sie Ihren linken Arm mit der Handfläche nach außen hinter Ihren Rücken (wenn Ihr Kopf nach rechts geneigt ist).
   • Tun Sie dies 30 Sekunden lang auf jeder Seite und wiederholen Sie dies dreimal.
4. Entspannen Sie den SCM-Muskel an der Vorderseite Ihres Halses. Ihr sternocleidomastoider Muskel (scm) ist der starke, dünne Muskel, der sich von rechts hinter Ihrem Ohr bis etwa zur Mitte Ihres Rachens erstreckt (er verbindet sich mit dem Ende Ihres Schlüsselbeins nahe Ihrer Mittellinie), dem kleinen V-förmigen hohl in der Vorderseite Ihres Halses. Sie sollten dieses starke Muskelbündel spüren können. Finden Sie dies und massieren Sie es sanft, indem Sie die Muskeln leicht zwischen Ihren Fingern drücken und rollen. Gehen Sie die Länge dieses Muskels auf und ab.
   • Drücken Sie nicht zu tief in Ihren Nacken, da Sie sonst andere gefährdete Bereiche treffen könnten. Massieren Sie es sanft, indem Sie den SCM-Muskel von anderen Strukturen in Ihrem Nacken wegziehen oder anheben.
   • Das Finden und Entspannen der Muskeln kann erleichtert werden, indem Sie Ihren Kopf in die entgegengesetzte Richtung drehen, d. H. Ihren Kopf nach links drehen, während Sie Ihre Nase nach vorne zeigen, um die scm-Muskeln zu fühlen.
5. Dehnen Sie Ihre Brustmuskeln. Steh in einer Tür. Legen Sie Ihren rechten Arm mit der Handfläche zur Tür gegen die rechte Seite der Tür. Biegen Sie Ihren Ellbogen in einem Winkel von 90 °, wobei Ihr Unterarm flach am Türrahmen anliegt. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen kleinen Schritt nach vorne. Halten Sie Ihren Unterarm gegen die Tür. Sie sollten spüren, wie es sich in Ihren Brustmuskeln vor Ihrer Brust in der Nähe Ihrer Achselhöhle ausdehnt.
   • Halten Sie die Dehnung etwa 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
6. Wenden Sie sich an einen professionellen Therapeuten. Chiropraktiker und Massagetherapeuten sind Experten darin, zu verstehen, wie Haltungsprobleme Schmerzen verursachen und wie sie behoben werden können. Suchen Sie einen Massagetherapeuten auf oder lassen Sie sich von einem Chiropraktiker behandeln und fragen Sie nach Strecken und anderen Übungen, die Sie zu Hause machen können.

1. Lösen Sie Ihre Hinterhauptmuskeln mit einem Massageball. Die kleinen Muskeln an der Schädelbasis direkt über der Stelle, an der Ihr Kopf auf Ihren Nacken trifft, sind die Hinterhauptmuskeln. Die Enge in diesem Bereich ist für viele Schmerzen und Verspannungen sowie manchmal für Kopfschmerzen und Schwindel verantwortlich. Der beste Weg, um diese Muskeln zu entspannen, ist eine Ballmassage. Verwenden Sie einen Tennisball, Racquetball, eine kleine Schaumstoffrolle oder etwas Ähnliches. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben flach auf den Rücken und legen Sie den Ball unter Ihren Nacken, direkt an der Schädelbasis, zu beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule.
   • Drehen Sie Ihren Kopf von einer Seite zur anderen, um über die verschiedenen Bereiche zu rollen. Tun Sie dies für ungefähr 5 Minuten und achten Sie darauf, beide Seiten zu massieren.
2. Dehnen Sie regelmäßig Ihren Nacken. Steh gerade. Neige dein Kinn in Richtung Brust. Haken Sie Ihre Finger zusammen und legen Sie sie hinter Ihren Kopf. Drücken Sie Ihren Kopf NICHT nach unten, aber lassen Sie das Gewicht Ihrer Arme einen leichten Druck nach unten auf Ihren Kopf ausüben und den Nacken strecken.
   • 30 Sekunden lang gedrückt halten. Wiederholen Sie dies dreimal oder öfter.
3. Dehnen Sie die Seiten Ihres Halses. Stehen oder sitzen Sie aufrecht. Stellen Sie sicher, dass Ihre Nase herausragt und bringen Sie Ihr rechtes Ohr an Ihre rechte Schulter. Legen Sie Ihre rechte Hand auf die Seite Ihres Kopfes und lassen Sie das Gewicht Ihres Arms sanft ziehen, wobei Sie die linke Seite Ihres Halses strecken. Wieder ziehen NICHT Aktiv auf Ihrem Kopf - lassen Sie einfach das Gewicht Ihres Arms sanfte Traktion anwenden.
   • Wenn Ihre Schultern nach vorne fallen, beugen Sie Ihren linken Ellbogen und legen Sie Ihren linken Arm mit der Handfläche nach außen hinter Ihren Rücken (wenn Ihr Kopf nach rechts geneigt ist).
   • Tun Sie dies 30 Sekunden lang auf jeder Seite und wiederholen Sie dies dreimal.
4. Entspannen Sie den SCM-Muskel an der Vorderseite Ihres Halses. Ihr sternocleidomastoider Muskel (scm) ist der starke, dünne Muskel, der sich von rechts hinter Ihrem Ohr bis etwa zur Mitte Ihres Rachens erstreckt (er verbindet sich mit dem Ende Ihres Schlüsselbeins nahe Ihrer Mittellinie), dem kleinen V-förmigen hohl in der Vorderseite Ihres Halses. Sie sollten dieses starke Muskelbündel spüren können. Finden Sie dies und massieren Sie es sanft, indem Sie die Muskeln leicht zwischen Ihren Fingern drücken und rollen. Gehen Sie die Länge dieses Muskels auf und ab.
   • Drücken Sie nicht zu tief in Ihren Nacken, da Sie sonst andere gefährdete Bereiche treffen könnten. Massieren Sie es sanft, indem Sie den SCM-Muskel von anderen Strukturen in Ihrem Nacken wegziehen oder anheben.
   • Das Finden und Entspannen der Muskeln kann erleichtert werden, indem Sie Ihren Kopf in die entgegengesetzte Richtung drehen, d. H. Ihren Kopf nach links drehen, während Sie Ihre Nase nach vorne zeigen, um die scm-Muskeln zu fühlen.
5. Dehnen Sie Ihre Brustmuskeln. Steh in einer Tür. Legen Sie Ihren rechten Arm mit der Handfläche zur Tür gegen die rechte Seite der Tür. Biegen Sie Ihren Ellbogen in einem Winkel von 90 °, wobei Ihr Unterarm flach am Türrahmen anliegt. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen kleinen Schritt nach vorne. Halten Sie Ihren Unterarm gegen die Tür. Sie sollten spüren, wie es sich in Ihren Brustmuskeln vor Ihrer Brust in der Nähe Ihrer Achselhöhle ausdehnt.
   • Halten Sie die Dehnung etwa 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
6. Wenden Sie sich an einen professionellen Therapeuten. Chiropraktiker und Massagetherapeuten sind Experten, um zu verstehen, wie Haltungsprobleme Schmerzen verursachen und wie sie behoben werden können. Suchen Sie einen Massagetherapeuten auf oder lassen Sie sich von einem Chiropraktiker behandeln und fragen Sie nach Strecken und anderen Übungen, die Sie zu Hause machen können.

Methode 3 von 4: Methode 3 von 4: Stärken Sie Ihre Muskeln mit Übungen

1. Richten Sie Ihren Computer ergonomisch ein. Stellen Sie Ihren Monitor so hoch auf, dass sich das obere Drittel Ihres Bildschirms auf Augenhöhe befindet. Messen Sie den Abstand vom Monitor zu Ihren Augen, um sicherzustellen, dass er 46 bis 61 cm von Ihrem Gesicht entfernt ist. Möglicherweise müssen Sie den Monitor auf einige Bücher stellen, einen höheren oder niedrigeren Schreibtisch verwenden oder die Höhe Ihres Stuhls anpassen. Verwenden Sie ein Maßband, um festzustellen, wie weit Ihr Gesicht vom Bildschirm entfernt ist, und passen Sie den Abstand zwischen Ihrem Stuhl und Ihrem Schreibtisch entsprechend an.
2. Vermeiden Sie das Tragen schwerer Säcke oder Taschen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Umhängetasche nicht zu groß ist und ein minimales Gewicht hat. Wenn Sie viel tragen müssen, verwenden Sie einen Rucksack anstelle von etwas mit nur einem Riemen und einen Rucksack, der für eine gleichmäßige Gewichtsverteilung ausgelegt ist. Vermeiden Sie es, Ihre Taschen immer über dieselbe Schulter zu tragen, da dies zu einer Fehlausrichtung führen kann. Wechseln Sie regelmäßig die Schultern.
3. Dehnen Sie sich alle 30 Minuten, während Sie an einem Schreibtisch, am Computer oder vor dem Fernseher sitzen. Wenn Sie viel am Schreibtisch oder am Computer arbeiten, stehen Sie auf und bewegen Sie sich regelmäßig, um den Druck auf Nacken und Rücken zu verringern. Eine kurze Pause etwa jede halbe Stunde kann von Vorteil sein. Nehmen Sie sich alle 2 Stunden 30 Sekunden oder eine Minute Zeit, um Ihren Hals zu dehnen. Das gleiche gilt für viel auf der Couch sitzen und fernsehen.
4. Kaufen Sie ein Stützkissen für Ihren Nacken. Wenn Sie oft mit Halsschmerzen aufwachen, haben Sie wahrscheinlich eine schlechte Schlafposition. Unterstützende Nackenkissen lassen Ihren Kopf in die Mitte des Kissens fallen und stützen Ihren Nacken mit einem festen, gebogenen Abschnitt an der Unterseite des Kissens.
5. Stellen Sie sicher, dass Sie in einer guten Haltung sind. Halten Sie beim Gehen Ihre Schultern gerade und ausgerichtet. Spannen Sie Ihre Kernmuskeln (Ihre Bauchmuskeln) an, so dass Ihr Körper gerade steht. Beugen Sie die Knie leicht, um den Druck auf Ihre Hüften zu verringern. Investieren Sie in Schuhe mit guter Unterstützung des Fußgewölbes - es ist erstaunlich, wie sehr dies Ihre Haltung verbessern kann.
6. Gehen Sie in guter Haltung. Halten Sie Ihr Kinn beim Gehen parallel zum Boden und gehen Sie von Ferse zu Fuß. Starren Sie nicht zu Ihren Füßen und gehen Sie nicht mit gewölbtem Rücken; Halten Sie Ihr Gesäß und Ihren Bauch auf den Rest Ihres Körpers ausgerichtet.
7. Versuchen Sie Zahnspangen für Ihre Haltung. Die Verwendung einer Orthese verbessert Ihre Körperhaltung, indem Sie Ihre Schultern nach hinten drücken und Ihren Kopf auf Ihre Wirbel ausrichten. Die tägliche Verwendung einer Haltungsorthese hilft nicht nur, eine gute Haltung beizubehalten, sondern auch, Ihre Schulterposition zu verbessern.

1. Ziehen Sie Ihr Kinn zurück (als würden Sie mit dem Kopf nicken). Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, damit Sie Ihren unteren Rücken nicht belasten. Halten Sie Ihre Nase senkrecht (gerade nach oben) zur Decke. Nicken Sie langsam mit dem Kopf nach vorne, ohne den Hals zu bewegen. Stellen Sie sich vor, Sie zeichnen einen kleinen Bogen mit der Nasenspitze. Stellen Sie sicher, dass die Bewegung sehr langsam ist.
   • Kehren Sie langsam in die vertikale Position Ihrer Nase zurück. Wiederholen Sie dies 10 Mal. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen innerhalb weniger Tage auf das 20-fache. Beginnen Sie in der folgenden Woche mit 2 bis 3 Sätzen dieser Übung mit der Nase. Sobald Sie an die Bewegung gewöhnt sind, können Sie sie im Stehen an einer Wand oder von einer Wand weg ausführen.
2. Üben Sie das Zusammenziehen der Schulterblätter. Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl. Machen Sie Ihren Hals lang und beugen Sie Ihre Knie in einem 90 ° -Winkel, wobei Ihre Füße auf dem Boden stehen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, als wollten Sie sie zusammenschieben. Halten Sie 3 Sekunden lang gedrückt, als ob Sie versuchen würden, einen Tennisball zwischen Ihren Schulterblättern zu halten. Lassen Sie langsam Ihren Griff los und kehren Sie in eine entspannte Position zurück.
   • Lassen Sie Ihre Schultern absichtlich fallen, wenn die Spannung dazu geführt hat, dass sie näher an Ihre Ohren kriechen. Lass deine Arme an deinen Seiten hängen.
   • Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal und bewegen Sie sich dabei kontrolliert. Verlängern Sie den Druck auf 10 Sekunden und machen Sie dann 2 bis 3 Sätze pro Tag, wenn Sie stärker werden.
   • Engegefühl in der Brust und schwache Rückenmuskulatur sind bei Menschen, die viel Zeit am Schreibtisch oder am Computer verbringen, sehr häufig. Es besteht die Tendenz, die Schulter nach vorne zu senken. Diese Übung hilft dabei, diese schlechte Haltung umzukehren.
3. Erhöhen Sie Ihre Bewegungsfreiheit mit fortgeschritteneren Kinn-Einzugsübungen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder stehen Sie aufrecht. Üben Sie einige Male, Ihr Kinn einzuziehen (mit der Nase zu nicken). Ziehen Sie Ihr Kinn zurück und lassen Sie Ihre Nase leicht nach unten streichen. Sobald Ihr Kinn drin ist, halten Sie Ihr Kinn im gleichen Abstand von Ihrem Nacken, aber bewegen Sie die Oberseite Ihres Kopfes nach hinten.
   • Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und bewegen Sie dann Ihren Kopf langsam zurück in eine aufrechte Position. Bewegen Sie dann Ihr zurückgezogenes Kinn wieder nach vorne. Tun Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie sich nach oben, um die Anzahl der Wiederholungen und Sätze zu erhöhen.
   • Denken Sie während dieser Übung daran, dass das Ziel nicht darin besteht, den Nackenbogen zu vergrößern. Sie drehen Ihren Kopf auf natürliche und korrekte Weise zurück. Menschen, die über einen längeren Zeitraum hinweg Kopf-an-Kopf-Positionen gehalten haben, können dies zunächst sehr schwierig finden.

Methode 4 von 4: Methode 4 von 4: Verbessern Sie Ihre Haltung durch bessere Gewohnheiten

1. Ziehen Sie Ihr Kinn zurück (als würden Sie mit dem Kopf nicken). Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, damit Sie Ihren unteren Rücken nicht belasten. Halten Sie Ihre Nase senkrecht (gerade nach oben) zur Decke. Nicken Sie langsam mit dem Kopf nach vorne, ohne den Hals zu bewegen. Stellen Sie sich vor, Sie zeichnen einen kleinen Bogen mit der Nasenspitze. Stellen Sie sicher, dass die Bewegung sehr langsam ist.
   • Kehren Sie langsam in die vertikale Position Ihrer Nase zurück. Wiederholen Sie dies 10 Mal. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen innerhalb weniger Tage auf das 20-fache. Beginnen Sie in der folgenden Woche mit 2 bis 3 Sätzen dieser Übung mit der Nase. Sobald Sie an die Bewegung gewöhnt sind, können Sie sie im Stehen an einer Wand oder von einer Wand weg ausführen.
2. Üben Sie das Zusammenziehen der Schulterblätter. Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl. Machen Sie Ihren Hals lang und beugen Sie Ihre Knie in einem 90 ° -Winkel, wobei Ihre Füße auf dem Boden stehen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, als wollten Sie sie zusammenschieben. Halten Sie 3 Sekunden lang gedrückt, als ob Sie versuchen würden, einen Tennisball zwischen Ihren Schulterblättern zu halten. Lassen Sie langsam Ihren Griff los und kehren Sie in eine entspannte Position zurück.
   • Lassen Sie Ihre Schultern absichtlich fallen, wenn die Spannung dazu geführt hat, dass sie näher an Ihre Ohren kriechen. Lass deine Arme an deinen Seiten hängen.
   • Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal und bewegen Sie sich dabei kontrolliert. Verlängern Sie den Druck auf 10 Sekunden und machen Sie dann 2 bis 3 Sätze pro Tag, wenn Sie stärker werden.
   • Engegefühl in der Brust und schwache Rückenmuskulatur sind bei Menschen, die viel Zeit am Schreibtisch oder am Computer verbringen, sehr häufig. Es besteht die Tendenz, die Schulter nach vorne zu senken. Diese Übung hilft dabei, diese schlechte Haltung umzukehren.
3. Erhöhen Sie Ihre Bewegungsfreiheit mit fortgeschritteneren Kinn-Einzugsübungen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder stehen Sie aufrecht. Üben Sie einige Male, Ihr Kinn einzuziehen (mit der Nase zu nicken). Ziehen Sie Ihr Kinn zurück und lassen Sie Ihre Nase leicht nach unten streichen. Sobald Ihr Kinn drin ist, halten Sie Ihr Kinn im gleichen Abstand von Ihrem Nacken, aber bewegen Sie die Oberseite Ihres Kopfes nach hinten.
   • Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und bewegen Sie dann Ihren Kopf langsam zurück in eine aufrechte Position. Bewegen Sie dann Ihr zurückgezogenes Kinn wieder nach vorne. Tun Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie sich nach oben, um die Anzahl der Wiederholungen und Sätze zu erhöhen.
   • Denken Sie während dieser Übung daran, dass das Ziel nicht darin besteht, den Nackenbogen zu vergrößern. Sie drehen Ihren Kopf auf natürliche und korrekte Weise zurück. Menschen, die über einen längeren Zeitraum hinweg Kopf-an-Kopf-Positionen gehalten haben, können dies zunächst sehr schwierig finden.

1. Richten Sie Ihren Computer ergonomisch ein. Stellen Sie Ihren Monitor so hoch auf, dass sich das obere Drittel Ihres Bildschirms auf Augenhöhe befindet. Messen Sie den Abstand vom Monitor zu Ihren Augen, um sicherzustellen, dass er 45,7 bis 61,0 cm von Ihrem Gesicht entfernt ist. Möglicherweise müssen Sie den Monitor auf einige Bücher stellen, einen höheren oder niedrigeren Schreibtisch verwenden oder die Höhe Ihres Stuhls anpassen. Verwenden Sie ein Maßband, um festzustellen, wie weit Ihr Gesicht vom Bildschirm entfernt ist, und passen Sie den Abstand zwischen Ihrem Stuhl und Ihrem Schreibtisch entsprechend an.
2. Vermeiden Sie das Tragen schwerer Säcke oder Taschen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Umhängetasche nicht zu groß ist und ein minimales Gewicht hat. Wenn Sie viel tragen müssen, verwenden Sie einen Rucksack anstelle von etwas mit nur einem Riemen und einen Rucksack, der für eine gleichmäßige Gewichtsverteilung ausgelegt ist. Vermeiden Sie es, Ihre Taschen immer über dieselbe Schulter zu tragen, da dies zu einer Fehlausrichtung führen kann. Wechseln Sie regelmäßig die Schultern.
3. Dehnen Sie sich alle 30 Minuten, während Sie an einem Schreibtisch, am Computer oder vor dem Fernseher sitzen. Wenn Sie viel am Schreibtisch oder am Computer arbeiten, stehen Sie auf und bewegen Sie sich regelmäßig, um den Druck auf Nacken und Rücken zu verringern. Eine kurze Pause etwa jede halbe Stunde kann von Vorteil sein. Nehmen Sie sich alle 2 Stunden 30 Sekunden oder eine Minute Zeit, um Ihren Hals zu dehnen. Das gleiche gilt für viel auf der Couch sitzen und fernsehen.
4. Kaufen Sie ein Stützkissen für Ihren Nacken. Wenn Sie oft mit Halsschmerzen aufwachen, haben Sie wahrscheinlich eine schlechte Schlafposition. Unterstützende Nackenkissen lassen Ihren Kopf in die Mitte des Kissens fallen und stützen Ihren Nacken mit einem festen, gebogenen Abschnitt an der Unterseite des Kissens.
5. Stellen Sie sich in eine gute Haltung. Halten Sie beim Gehen Ihre Schultern gerade und ausgerichtet. Spannen Sie Ihre Kernmuskeln (Ihre Bauchmuskeln) an, so dass Ihr Körper gerade steht. Beugen Sie die Knie leicht, um den Druck auf Ihre Hüften zu verringern. Investieren Sie in Schuhe mit guter Unterstützung des Fußgewölbes - es ist erstaunlich, wie sehr dies Ihre Haltung verbessern kann.
6. Gehen Sie in guter Haltung. Halten Sie Ihr Kinn beim Gehen parallel zum Boden und gehen Sie von Ferse zu Fuß. Starren Sie nicht zu Ihren Füßen und gehen Sie nicht mit gewölbtem Rücken. Halten Sie Ihr Gesäß und Ihren Bauch auf den Rest Ihres Körpers ausgerichtet.
7. Versuchen Sie Zahnspangen für Ihre Haltung. Die Verwendung einer Orthese verbessert Ihre Körperhaltung, indem Sie Ihre Schultern nach hinten drücken und Ihren Kopf auf Ihre Wirbel ausrichten. Die tägliche Verwendung einer Haltungsorthese hilft nicht nur, eine gute Haltung beizubehalten, sondern auch, Ihre Schulterposition zu verbessern.

Tipps

• Machen Sie Ihre Übungen immer schrittweise, um Muskelermüdung zu vermeiden. Beginnen Sie mit 1 Satz und erweitern Sie ihn auf mehr Sätze und mehr Wiederholungen, wenn Sie stärker werden. Muskelermüdung zwingt Sie dazu, in die gewohnten falschen Haltungen zurückzukehren.

• Machen Sie Ihre Übungen immer schrittweise, um Muskelermüdung zu vermeiden. Beginnen Sie mit 1 Satz und erweitern Sie ihn auf mehr Sätze und mehr Wiederholungen, wenn Sie stärker werden. Muskelermüdung zwingt Sie dazu, in die gewohnten falschen Haltungen zurückzukehren.

Notwendigkeiten

• Ergonomisch angepasstes Display
• Stützendes Nackenkissen

• Ergonomisch angepasstes Display
• Stützendes Nackenkissen

1. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
2. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
3. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
4. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
5. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
6. ↑ http://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/exercises_to_correct_forward_head_and_shoulder_posture/
7. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
8. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
9. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
10. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
11. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture
12. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture