Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 3: Eine ausgewogene Ernährung
• Teil 2 von 3: Bereiten Sie eine ausgewogene Mahlzeit zu
• Teil 3 von 3: Gönnen Sie sich ab und zu etwas
• Tipps

Eine ausgewogene Ernährung ist eine Art zu essen, bei der Sie alle Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, aus einer abwechslungsreichen Ernährung erhalten. Eine ausgewogene Ernährung ist sehr wichtig für Ihre Gesundheit - Ihre Körpergewebe und Organe benötigen die richtigen Nährstoffe, um effektiv zu funktionieren. Ohne eine angemessene Ernährung entwickeln Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit alle Arten chronischer Krankheiten wie Diabetes oder Bluthochdruck. Wenn unser Leben geschäftiger wird, kann es schwierig sein, sich gesund und ausgewogen zu ernähren.

Schreiten

Teil 1 von 3: Eine ausgewogene Ernährung

1. Schreiben Sie einen Speiseplan auf. Indem Sie einen Plan mit Mahlzeiten für die ganze Woche schreiben, können Sie sicherstellen, dass Sie sich ausgewogen ernähren können. Planen Sie Mahlzeiten und Snacks, die Sie essen werden, damit Sie jeden Tag Nahrung aus allen Lebensmittelgruppen erhalten.
   • Nehmen Sie sich ein paar Stunden Zeit und schreiben Sie Ideen für Ihre Mahlzeiten und Snacks auf.
   • Versuchen Sie, dass alle Lebensmittelgruppen jeden Tag wiederkommen. Haben Sie jeden Tag Milchprodukte geplant? Wie wäre es mit genug Obst und Gemüse?
   • Wenn Sie beschäftigt oder unterwegs sind, planen Sie einfache Mahlzeiten, deren Zubereitung nicht zu lange dauert, oder bereiten Sie Gerichte zu, die Sie einfrieren können, damit Sie einige schnelle Mahlzeiten zur Hand haben.
   • Suchen Sie im Internet nach Beispielen für Speisepläne und Inspiration.
2. Einkaufen gehen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Küche mit gesunden Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen gefüllt ist, damit Sie immer etwas Gesundes zubereiten und sich problemlos an Ihre ausgewogene Ernährung halten können. Nachdem Sie Ihren Speiseplan geschrieben haben, ist es Zeit, einkaufen zu gehen und all Ihre bevorzugten gesunden Lebensmittel zu kaufen.
   • Eine gut sortierte Speisekammer ist eine große Hilfe, wenn Sie eine ausgewogene Ernährung beibehalten möchten. Besorgen Sie sich nicht verderbliche Lebensmittel, die in Ihre ausgewogene Ernährung passen: Bohnenkonserven, Thunfischdosen, Vollkornprodukte (wie Quinoa, Vollkornnudeln oder brauner Reis) sowie Nussbutter oder Erdnussbutter.
   • Packen Sie Ihren Gefrierschrank mit: gefrorenem Gemüse (keine Saucen oder Gewürze), gefrorenem Obst, vorgekochten und gefrorenen Körnern (wie brauner Reis und Quinoa), gesunden Tiefkühlgerichten (für die geschäftigen Abende) und Tiefkühlproteinen (wie Fisch oder Huhn) .
   • Besorgen Sie sich frisches Obst, Gemüse, Milchprodukte (wie fettarme Milch, Joghurt und Käse) und mageres Eiweiß (Huhn, Fisch oder mageres Rindfleisch).
3. Starten Sie ein Ernährungstagebuch. Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann Ihre Ernährung auf zwei Arten unterstützen. Erstens können Sie genau aufschreiben, was Sie gerade essen, damit Sie sehen können, was Ihnen fehlt. Zweitens ist es eine gute Methode, um Sie über einen längeren Zeitraum auf dem Laufenden zu halten.
   • Kaufen Sie ein Notebook oder laden Sie eine App auf Ihr Handy herunter. Schreiben Sie so oft wie möglich in Ihr Tagebuch. Achten Sie auf die fünf Lebensmittelgruppen - essen Sie jeden Tag etwas von jeder Gruppe?
   • Wir sind uns oft der Dinge nicht bewusst, von denen wir zu wenig oder zu viel essen. Ein Ernährungstagebuch kann diese Informationen ans Licht bringen.
   • Wenn Sie gerade erst anfangen, achten Sie darauf, wo Sie sich verbessern oder bessere Entscheidungen treffen können. Zum Beispiel magst du kein Gemüse und überspringst es oft, oder du isst oft die gleichen Dinge während der Woche, ohne viel Abwechslung.
4. Fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater. Wenn Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen, können Sie Ihre ausgewogene Ernährung noch besser auf Ihre persönliche Gesundheit oder Krankengeschichte abstimmen. Sie können Ihnen helfen oder Dinge empfehlen, damit Sie Ihre Gesundheit verbessern oder erhalten können.
   • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Ihr eigener Arzt kennt Ihre Gesundheit und Krankengeschichte und kann möglicherweise bestimmte Lebensmittel oder eine Diät empfehlen, die Ihnen nicht nur hilft, sich ausgewogen zu ernähren, sondern auch Ihre Gesundheit zu verbessern. Er / sie kann Sie auch an einen Ernährungsberater verweisen.
   • Ein Ernährungsberater ist ein Ernährungsberater, der Ihnen bei der Zusammenstellung einer ausgewogenen Ernährung sehr helfen kann. Er / sie kann Sie über die Vorteile einer ausgewogenen Ernährung aufklären, Ihnen zeigen, was Ihrer Ernährung fehlt, und einen Ernährungsplan erstellen, damit Ihre Ernährung noch ausgewogener ist.
   • Auf dieser Website finden Sie einen Ernährungsberater in Ihrer Nähe.

Teil 2 von 3: Bereiten Sie eine ausgewogene Mahlzeit zu

1. Essen Sie Lebensmittel aus allen fünf Lebensmittelgruppen. Einer der Eckpfeiler einer ausgewogenen Ernährung ist die Fünferscheibe: Proteine, Gemüse, Obst, Milchprodukte und Getreide. Jede Lebensmittelgruppe liefert verschiedene essentielle Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt. Versuchen Sie, jeden Tag etwas von jeder Gruppe zu essen.
   • Proteine ​​sind für alle Zellen und Prozesse im Körper essentiell - vom Aufbau und der Reparatur von Geweben bis zur Produktion von Enzymen, Hormonen und anderen Substanzen. Wählen Sie vorzugsweise magere Proteine ​​wie Geflügel, Eier, mageres Rindfleisch, Fisch, Nüsse und Hülsenfrüchte.
   • Milchprodukte enthalten ebenfalls Eiweiß, sind jedoch besonders reich an Kalzium, Kalium und Vitamin D. Wählen Sie fettarme Milchprodukte wie Joghurt, Milch, Käse oder Kefir.
   • Es kann gut sein, eine Waage zu kaufen, damit Sie genau wissen, wie viele Gramm Fleisch Sie essen. Sie können Tricks auch aus dem Internet lernen. 90 Gramm Fleisch sind ungefähr so ​​groß wie ein Kartenspiel.
   • Obst und Gemüse sind zwei Lebensmittelgruppen, die viele Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien enthalten. Sie sind kalorienarm und daher ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Wählen Sie jeden Tag verschiedene Obst- und Gemüsesorten.
   • Körner können in zwei verschiedene Gruppen unterteilt werden: Vollkornprodukte (wie brauner Reis, Quinoa oder Hafer) und verarbeitete oder raffinierte Körner (Weißbrot, weißer Reis oder weiße Nudeln). Versuchen Sie, dass mindestens die Hälfte aller Körner Vollkornprodukte sind. Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und essentiellen Nährstoffen.
   • Es kann schwierig sein, alle fünf Lebensmittelgruppen in jede Mahlzeit einzubeziehen. Versuchen Sie eines Tages, Lebensmittel aus allen Gruppen zu essen. Sie müssen nicht alle fünf in eine Mahlzeit einbeziehen.
2. Iss gesunde Fette. Bestimmte Fette sind gut für das Herz, wie Omega-3-Fettsäuren oder einfach ungesättigte Fette. Diese Fette haben eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich der Aufrechterhaltung oder Verbesserung des Blutfettgehalts und der Unterstützung der Gehirnentwicklung bei kleinen Kindern.
   • Es wird empfohlen, mindestens 2-3 Mal pro Woche eine Portion gesunder Fette zu sich zu nehmen.
   • Zu den Lebensmitteln, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, gehören Lachs, Makrele, Sardellen, Sardinen, Thunfisch, Walnüsse und Leinsamen.
   • Einfach ungesättigtes Fett ist beispielsweise in Olivenöl, Avocado, Oliven und Haselnüssen enthalten.
3. Iss mindestens drei Mahlzeiten am Tag. Eine ausgewogene Ernährung geht über die Lebensmittel hinaus, die Sie essen. Sie sollten auch die Menge an Lebensmitteln ausgleichen, die Sie an einem Tag konsumieren. Es ist gut, den ganzen Tag über regelmäßig kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
   • Das Essen von drei oder mehr Mahlzeiten pro Tag, einschließlich Snacks, erleichtert es, alle wichtigen Nährstoffe zu erhalten. Wenn Sie Mahlzeiten auslassen, erhalten Sie möglicherweise nicht alles, was Sie benötigen.
   • Wenn Sie regelmäßig kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, wird Ihr Gehirn den ganzen Tag über ständig mit Energie versorgt. Aufgrund eines einigermaßen ausgeglichenen Blutzuckerspiegels funktioniert Ihr Gehirn besser.
   • Es ist nicht ratsam, regelmäßig Mahlzeiten auszulassen. Sie müssen nicht unbedingt jeden Tag "Frühstück, Mittag- und Abendessen" essen. Aber es ist in Ordnung, alle drei bis fünf Stunden etwas zu essen.
   • Ein Beispiel dafür, wie ein Tag mit ausgewogener Ernährung aussehen kann: Rührei mit Gemüse und Käse zum Frühstück; eine Vollkornverpackung mit Truthahn und Käse und eine Tasse Karotten zum Mittagessen; ein kleiner Apfel und ein Stück Käse als Nachmittagssnack; und einen großen Spinatsalat mit rohem Gemüse und 120 Gramm gegrilltem Lachs zum Abendessen.
4. Trinken Sie jeden Tag etwa 2 Liter Flüssigkeit. Mindestens acht große Gläser zuckerfreie Getränke sind für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich. Nur weil Getränke nicht in eine der Lebensmittelgruppen fallen, heißt das nicht, dass sie keine wichtige Rolle in Ihrer Ernährung spielen.
   • Wählen Sie Dinge wie Wasser, Eistee, Kaffee oder aromatisiertes Wasser ohne Kalorien.
   • Kaufen Sie eine Wasserflasche, damit Sie verfolgen können, wie viel Sie tagsüber trinken.
5. Messen Sie Ihre Portionen. Das Essen gemessener Portionen all Ihrer Lebensmittel ist wichtig für eine ausgewogene Ernährung. Dies stellt sicher, dass Sie von jeder Lebensmittelgruppe genug bekommen und nicht zu viel von anderen Dingen essen.
   • Im Allgemeinen sollten die Portionen von Obst und Gemüse größer sein als die Portionen von beispielsweise Getreide. Diese Lebensmittel sind kalorienarm und reich an Nährstoffen und sollten etwa 50% Ihrer Mahlzeiten und Snacks ausmachen.
   • Achten Sie genau auf die Lebensmittel der Getreidegruppe wie Nudeln, Reis und Brot. Sie essen schnell zu viel von dieser Lebensmittelgruppe, und das bringt Ihre Ernährung aus dem Gleichgewicht. 1/2 Tasse Reis oder Nudeln und 30 Gramm Brot sind 1 Portion.
   • Milchprodukte und Eiweiß sind voll von Nährstoffen und sollten zu den meisten Mahlzeiten oder Snacks hinzugefügt werden. Die richtige Portionsgröße beträgt 90-120 Gramm Protein und 250 ml oder 30 Gramm Milchprodukte.

Teil 3 von 3: Gönnen Sie sich ab und zu etwas

1. Iss weniger Zucker und Fett. Lebensmittel, die reich an Zucker und Fett sind, sind normalerweise auch kalorienreich. Sie enthalten oft auch wenige Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien. Wenn Sie zu viele dieser Lebensmittel essen, kann es schwierig sein, eine ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten.
   • Eine ausgewogene Ernährung bedeutet nicht, dass Sie niemals Gebäck oder Pommes essen sollten.
   • Wählen Sie diese Lebensmittel in Maßen und genießen Sie ab und zu eine kleine Portion.
   • Entscheiden Sie selbst, was moderat ist. Es könnte bedeuten, jeden Freitag ein Dessert zu essen oder zweimal im Monat einen leckeren Burger zu bekommen.
2. Trinken Sie Alkohol und andere flüssige Kalorien in Maßen. Das Trinken von flüssigen Kalorien ist ein üblicher Weg, um eine ausgewogene Ernährung zu ruinieren. Soda ist voll von Kalorien und Zucker, so dass Sie insgesamt viel Zucker konsumieren. Achten Sie darauf, wie viel Bier, Wein, Mixgetränke, Soda, gesüßten Tee oder Fruchtsaft Sie trinken.
   • Obwohl 100% Fruchtsaft auch einige gesunde Nährstoffe enthält, enthält Saft viel Zucker. Trinken Sie also nicht zu viel davon. Trinken Sie ab und zu ein Glas mit 120 bis 180 ml.
   • Überspringen Sie Soda oder andere Getränke mit Zucker. Wenn Sie Lust auf Koffein haben, trinken Sie Kaffee mit etwas Magermilch.
   • Halten Sie auch alkoholische Getränke auf ein Minimum: Trinken Sie maximal 1 alkoholisches Getränk pro Tag und nicht jeden Tag.
   • Ab und zu ist ein Glas Wein oder ein wenig Tee mit Zucker in Ordnung. Auch hier geht es nicht darum, zu viel davon zu trinken.
3. Beweg dich. Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Während es nicht wirklich mit Ihrer Ernährung zu tun hat, wird Bewegung Sie bei einem gesunden Gewicht halten, besonders wenn Sie sich hin und wieder mit einem Leckerbissen verwöhnen.
   • Versuchen Sie, jede Woche 150 Minuten lang mäßig bis kräftig zu trainieren. Dinge wie Joggen, Radfahren und Schwimmen sind gute Optionen.
   • Mindestens zweimal pro Woche Krafttraining machen. Gewichtheben oder Pilates sind eine gute Wahl.

Tipps

• Essen / essen Sie nicht vor dem Fernseher - Sie merken nicht, wie viel Sie essen.
• Überspringen Sie niemals eine ganze Lebensmittelgruppe, es sei denn, Sie haben eine Lebensmittelallergie.
• Diagnostizieren Sie sich niemals und vermeiden Sie keine Lebensmittelgruppen aufgrund einer Modeerscheinung. Wenn Sie beispielsweise keine Zöliakie haben, können Sie Vollkornprodukte mit Gluten essen.
• Vermeiden Sie Diätprogramme, die vorschlagen, ganze Lebensmittelgruppen für einen schnellen Gewichtsverlust auszuschneiden oder weil sie andere gesundheitliche Vorteile bieten.
• Gesund zu sein bedeutet nicht unbedingt, dass man sehr dünn sein muss.
• Kombinieren Sie eine ausgewogene Ernährung mit körperlicher Aktivität. Dann profitieren Sie noch mehr von Ihrem Lebensstil.