Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 3: Übung zur Verbrennung von Bauchfett
• Teil 2 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung
• Teil 3 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil

Bauchfett ist eines der größten Probleme für Diätetiker und Fitnessbegeisterte. Leider gibt es keine magische Behandlung, die zu einem flacheren Magen führt, und manche Menschen sind einfach anfälliger für eine rundere Taille. Ihre Gene können dazu führen, dass Ihr Körper aufgrund der Form Ihrer inneren Organe oder der Art und Weise, wie Ihr Körper Fett speichert, zu einem runderen Magen tendiert. Wenn Sie jedoch einen flachen Bauch wachsen lassen möchten, können Sie einige Schritte unternehmen. Sie müssen sich auf Ernährung und Gewichtsverlust konzentrieren, um Ihren Gesamtfettanteil zu reduzieren, was zu einem flacheren und festeren Bauch führt.

Schreiten

Teil 1 von 3: Übung zur Verbrennung von Bauchfett

1. Konzentriere dich auf deinen ganzen Körper. Lokale Fettverbrennung ist ein Diät-Mythos. Durch die Stärkung bestimmter Bereiche wie Arme und Bauch können sie schlanker und dünner aussehen. Wenn Sie jedoch Fett entfernen möchten, müssen Sie sich auf Ihren gesamten Körper konzentrieren.
   • Abnehmen und verhindern, dass das Übergewicht zurückkehrt, erfordert eine kontrollierte Kaloriendiät und 60 Minuten mäßige Bewegung, wie z. B. zügiges Gehen, pro Tag. Bauchfett ist normalerweise das erste, was Sie tun müssen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, und regelmäßige Aerobic-Übungen mit hoher Intensität führen häufig zu einer schlankeren Taille.
   • Zirkeltraining ist eine weitere großartige Übung, um Bauchfett zu bekämpfen, indem Fett in Ihrem gesamten Körper reduziert wird. Circuit Workouts finden Sie online oder Sie können sich für Kurse in Ihrem Fitnessstudio anmelden. Workouts sind in Schaltkreise unterteilt, die Cardio-Übungen kombinieren. Schaltungen werden nacheinander ohne Unterbrechungen durchgeführt. Eine gute Schaltungsroutine erhöht die Herzfrequenz und stärkt verschiedene Muskeln, wobei der Fokus auf den gesamten Körper und nicht nur auf die Bauchregion verlagert wird.
2. Arbeiten Sie an Ihren Kernmuskeln. Um Ihre Bauchmuskeln zu formen, müssen Sie Ihre Kernmuskeln durch Bauchübungen gezielt trainieren. Dies hilft nicht, Fett zu verlieren, kann aber einem bereits schlanken Magen ein muskulöseres und daher flacheres Aussehen verleihen. Es kann auch die Effektivität Ihres aktuellen Trainings erhöhen und Ihnen helfen, während Ihrer regulären Routine mehr Kalorien zu verbrennen.
   • Der Crunch ist eine klassische Bauchübung. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße so gegen eine Wand, dass sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Verschränken Sie die Arme vor der Brust, heben Sie den Kopf und ziehen Sie die Schultern nach vorne. Atmen Sie drei Mal ein, bevor Sie sich wieder hinlegen. Wiederholen.
   • Die Planke ist eine weitere beliebte Kernübung. Legen Sie sich mit den Händen unter den Schultern in die Liegestützposition. Strecken Sie Ihre Beine nach hinten und stellen Sie Ihre Füße nebeneinander. Halten Sie diese Pose so lange wie möglich, anstatt sich für einen Liegestütz zu senken. Fordern Sie sich heraus, dies immer länger aufrechtzuerhalten.
   • Übungsroutinen wie Pilates und Yoga konzentrieren sich hauptsächlich auf die Kernmuskulatur. Sie können sich für Kurse anmelden oder online nach Schulungen suchen. Viele Enthusiasten und YouTube-Vlogger veröffentlichen einfach zu befolgende Pilates- und Yoga-Routinen, die von zu Hause aus mit nur einer Matte und normaler Sportbekleidung durchgeführt werden können.
3. Machen Sie Seitenbiegungen. Obwohl eine lokale Fettverbrennung unmöglich ist, gibt es Übungen, die sich hauptsächlich auf die Bauchumgebung konzentrieren. Seitliche Biegungen können den Blutfluss zum Bauch und damit die Sauerstoffversorgung erhöhen, was zur Muskelentwicklung und zu einem strafferen Bauch beiträgt. Es kann auch helfen, den ganzen Körper zu stärken, was zu effizienteren Workouts und weniger Muskelkater führt.
   • Beugen Sie sich zu einer Seite, während Sie den gegenüberliegenden Arm über Ihrem Kopf halten, und beugen Sie sich dann zur anderen Seite, wobei Sie den anderen Arm anheben. Tun Sie dies 10 Strecken hintereinander auf beiden Seiten Ihres Körpers. Viele Menschen machen diese Übung mit Gewichten, aber das ist schlecht für Ihre Muskeln und kann aufgrund des übermäßigen Muskelwachstums auch zu einer dickeren Taille führen.
   • Wenn Sie versuchen, Ihre Taille zu verengen, konzentrieren Sie sich auf Übungen, bei denen Sie Ihre Taille drehen und drehen müssen, damit Ihre Taille nicht dicker wird.

Teil 2 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung

1. Beschränken Sie die Verwendung von Salz. Salz kann sich negativ auf Ihre Gewichtsabnahme auswirken, was Ihre Fähigkeit, störendes Bauchfett zu verlieren, torpedieren kann. Besonders kurzfristig ist dies ein schneller Weg, um das Aufblähen zu begrenzen und einen flacheren Magen zu bekommen.
   • Bauchblähungen sind oft das Ergebnis von überschüssiger Flüssigkeit. Wassereinlagerungen im Körper hängen mit einer starken Natriumaufnahme zusammen.
   • Reduzieren Sie die Natriumaufnahme. Lesen Sie die Lebensmitteletiketten, um herauszufinden, wie viel Natrium in den von Ihnen verwendeten Produkten enthalten ist. Seien Sie jedoch vorsichtig, da Etiketten irreführend sein können. Manchmal scheint eine Tüte Chips nicht so ungesund zu sein, bis Sie feststellen, dass die Nährwertangaben "pro Portion" sind und 2,5 Portionen in einer Tüte sind. Seien Sie realistisch, wie viel von einem Produkt Sie voraussichtlich essen werden, und berechnen Sie, wie viel Natrium darin enthalten ist.
   • Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und geben Sie während der Mahlzeiten nicht zu viel Salz hinzu.Seien Sie vorsichtig mit Gemüsekonserven und Sojasaucen, da diese viel Salz enthalten können.
2. Iss mehr Vollkornprodukte. Verarbeitete oder raffinierte Körner, wie z. B. in weißem Reis und Brot, enthalten leere Kalorien, die den Hormonspiegel im Körper beeinflussen und eine Überproduktion von Fett verursachen können. Wenn möglich, tauschen Sie raffinierte Körner gegen Vollkornprodukte aus, um einen möglicherweise flacheren Magen zu erhalten.
   • Vollkornprodukte sind eine Gruppe von Lebensmitteln, die alle natürlichen Nährstoffe des Vollkorns im ursprünglichen Verhältnis enthalten. Verarbeitete Körner sind Körner, die zerkleinert, gerollt, gemahlen, gekocht oder auf andere Weise verarbeitet wurden, was zu einem geringeren Nährwert führt. Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und brauner Reis sind von einer bestimmten Art. Andere Vollkornprodukte sind Gerste, Buchweizen, Hafer und Quinoa.
   • Raffinierte Körner aktivieren einen Prozess im Körper, der zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels und zu Insulinspitzen führt. In diesem Fall beginnt der Körper schneller, Fett zu speichern, normalerweise um den Bauch herum.
   • Vollkornprodukte mit hohem Ballaststoffgehalt helfen dabei, den Insulinspiegel im Körper zu regulieren. Dies senkt den Gesamtblutzucker, was zu einer Verringerung der Fettspeicher führt.
   • Entscheiden Sie sich für Vollkornbrot, braunen Reis, Haferflocken und Vollkorn-Tortillas anstelle von raffinierten Optionen. Lesen Sie jedoch immer die Lebensmitteletiketten. Produkte, die als "Vollkorn" bezeichnet werden, werden oft heimlich aus meist raffiniertem Weizen und nur einer geringen Menge Vollkornmehl hergestellt. Vollkornmehl sollte es tun zuerst Artikel auf der Zutatenliste eines Produkts, wenn es sich wirklich um Vollkorn handelt. Brot, das in der Supermarktbäckerei hergestellt und nicht anderweitig bezogen wird, ist eher echtes Vollkornbrot.
3. Holen Sie sich gesundes Essen zu Hause. Vollkornweizen ist nur der Anfang. Für einen flachen, straffen Magen sollten die meisten Ihrer Kalorien aus einer gesunden Ernährung stammen.
   • Entleeren Sie zuckerhaltige und verarbeitete Lebensmittel. Kartoffeln, Pommes Frites, TV-Mahlzeiten und Fast Food sollten aus Ihrer Ernährung gestrichen werden.
   • Bohnen und andere Hülsenfrüchte sind hochwertige Kohlenhydrate, die mit Eiweiß gefüllt sind. Mit Bohnen fühlen Sie sich schneller satt und können nach dem Training Fett verbrennen. Versuchen Sie, Fleisch wie Hühnchen und Rindfleisch einige Mahlzeiten pro Woche mit schwarzen, Pinto- oder Kidneybohnen zu wechseln.
   • Beeren wie Blaubeeren und Erdbeeren sind kalorienarm und eine gute Quelle für essentielle Vitamine, die Ihren Körper gesund halten können. Wenn Sie einen Snack möchten, bewahren Sie eine Schüssel mit Beeren in Ihrem Kühlschrank auf und ziehen Sie diese Brezeln oder Süßigkeiten vor.
   • Nüsse sind voll von herzgesundem Fett und füllen sich genug, um Heißhunger zu reduzieren. Seien Sie jedoch vorsichtig - während Nüsse gesund sind, sind sie auch kalorienreich und Sie können leicht versehentlich zu viel davon essen, was schließlich zu einer Gewichtszunahme führt.

Teil 3 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil

1. Trinken Sie weniger Alkohol. Alkohol ist aus verschiedenen Gründen eine schlechte Idee für alle, die Bauchfett verlieren möchten.
   • Starke Trinker neigen dazu, einen "Bierbauch" zu entwickeln. Dies liegt daran, dass Östrogen über Alkohol in den Blutkreislauf gelangt, wodurch Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit Fett behalten und mit größerer Wahrscheinlichkeit an Gewicht zunehmen.
   • Alkohol erhöht auch den Appetit und verringert gleichzeitig Hemmungen und Selbstkontrolle. Trinkanfälle enden oft in nächtlichen Snacks oder Junk Food. Die Kalorien aus Alkohol in Kombination mit den Kalorien aus der überschüssigen Nahrung führen zu einer massiven Kalorienaufnahme in einer einzigen Nacht.
2. Trinke mehr Wasser. Trinkwasser den ganzen Tag wirkt sich positiv auf Ihren Gewichtsverlust aus. Wenn Sie genügend Feuchtigkeit bekommen, können Sie am Ende schlanker bleiben.
   • Mehrere Studien haben eine Korrelation zwischen Wasser und Gewichtsverlust gefunden. Während die Wissenschaftler nicht sicher sind, warum Wasser zur Gewichtsreduktion beiträgt, wird vermutet, dass Wasser dabei hilft, Ihren Magen zu füllen. Dadurch fühlen Sie sich satt und werden nicht zu viel essen.
   • Versuchen Sie, 30 Minuten vor jeder Mahlzeit zwei Gläser Wasser (je 250 ml) und tagsüber zwei weitere Gläser zu trinken. Trinken vor einer Mahlzeit füllt den Magen, was dazu führt, dass Sie beim Frühstück, Mittag- und Abendessen weniger essen.
3. Suchen Sie nach Möglichkeiten, um stressbedingte Gewichtszunahme zu vermeiden. Stress trägt auf verschiedene Weise zur Gewichtszunahme bei. Wenn wir gestresst sind, essen wir oft weniger und trainieren weniger, und bestimmte Hormone werden freigesetzt, die zur Fettspeicherung im Körper beitragen. Das Finden von Wegen, um mit Stress umzugehen, kann helfen, unerwünschte Gewichtszunahme durch Stress abzuwehren.
   • Fragen Sie sich, warum Sie jedes Mal etwas essen, wenn Sie eine Mahlzeit zubereiten. Essen Sie, weil Sie wirklich hungrig sind oder weil Sie über etwas nachdenken müssen? Im letzteren Fall gibt es effektivere Möglichkeiten, mit dem Problem umzugehen, als zu essen.
   • Halten Sie die typischen Komfortlebensmittel von zu Hause und im Büro fern. Wenn Sie weniger Zugang zu den Lebensmitteln haben, die Sie während des Stresses konsumieren, ist diese Versuchung leichter zu vermeiden.
   • Finden Sie eine Ablenkung, wenn Sie Lust haben, vom Stress zu essen. Rätsel, Spiele und Lesen können eine Alternative zum Essen sein. Sie können sogar leichte Übungen wie einen kurzen Spaziergang verwenden, um mit dem Stress umzugehen, anstatt zu essen.
   • Machen Sie Entspannungsübungen wie Yoga, tiefes Atmen, Dehnen und Meditation. Finden Sie einen Ansatz gegen den Stress, der funktioniert, und verwenden Sie ihn, sobald Sie sich angespannt fühlen.