Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 3: Muskelmasse im Oberkörper aufbauen
• Teil 2 von 3: Machen Sie bestimmte Übungen
• Teil 3 von 3: Essen für mehr Muskelmasse
• Tipps
• Warnungen

Um Ihren Oberkörper massiver zu machen und mehr Muskeln aufzubauen, stellen Sie sicher, dass Sie genug trainieren und die richtigen Übungen machen. Nicht jede Oberkörperübung hilft Ihnen beim Aufbau von Masse. Einige Übungen eignen sich hervorragend zum Kraftaufbau, andere zum Aufbau von Masse. Es ist im Allgemeinen eine Kombination verschiedener Arten von Krafttraining, die Ihnen helfen, einen größeren Oberkörper zu bekommen.

Schreiten

Teil 1 von 3: Muskelmasse im Oberkörper aufbauen

1. Mach mehr Wiederholungen. Es gibt zwei Arten von Gewichtheberübungen, die Sie durchführen können. Sie können weniger oder mehr Wiederholungen auswählen. Studien haben gezeigt, dass mehr Wiederholungen mehr Muskelmasse aufbauen. Viele Sätze (drei bis sechs) mit sechs bis 12 Wiederholungen erhöhen die Muskelmasse.
   • Wenn Sie mit dem Training beginnen, um einen größeren Oberkörper zu erhalten, konzentrieren Sie sich darauf, die Anzahl der Wiederholungen mit jeder Übung zu erhöhen.
   • Mehr Wiederholungen bauen Kraft auf, aber nicht so wenig wie wenige Wiederholungen. Wenn Sie Masse und Kraft aufbauen möchten, sollten Sie eine Kombination von Übungen mit vielen und wenigen Wiederholungen befolgen.
2. Stellen Sie sicher, dass Sie zusammengesetzte Übungen in Ihre Routine aufnehmen, anstatt Isolationsübungen. Zusammengesetzte Bewegungen sind im Allgemeinen besser für den Massenaufbau als Isolationsübungen.
   • Zusammengesetzte Übungen sind Übungen, bei denen normalerweise freie Gewichte oder Körpergewichte verwendet werden und mehrere Gelenke und Muskeln beansprucht werden. Diese Arten von Übungen sind normalerweise die besten, um mehr Masse aufzubauen.
   • Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen sind Beispiele für zusammengesetzte Übungen.
   • Isolationsübungen sind Übungen, die nur auf eine kleine Gruppe von Muskeln abzielen (z. B. Bizepslocken). Diese eignen sich hervorragend zum Definieren oder Schärfen von Muskeln, nicht zum Aufbau von Masse.
3. Trainieren Sie Ihren Oberkörper jeden zweiten Tag. Wenn Sie sich körperlich betätigen, ist es wichtig, sich Zeit zu nehmen, um sich auszuruhen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie auf einen bestimmten Muskelsatz abzielen.
   • Ruhe ist die Zeit, in der Ihre Muskeln stärker werden und an Größe zunehmen. Dies geschieht tatsächlich nicht während der Aktivität selbst.
   • Machen Sie die ganze Woche über Ruhetage und achten Sie nicht nur darauf, dass Sie nicht jeden Tag Ihren Oberkörper trainieren. Trainieren Sie Ihren Oberkörper jeden zweiten Tag oder 2-3 Tage die Woche.
   • Wenn Sie sich nicht richtig ausruhen und erholen, können Muskelermüdung, schlechte Leistung und schlechte Ergebnisse auftreten.
4. Machen Sie auch Cardio. Während Cardio nicht viel dazu beiträgt, Ihren Oberkörper zu vergrößern, ist es dennoch eine wesentliche Aktivität, die Sie in ein Training einbeziehen sollten.
   • Es wird normalerweise als eine gute Idee angesehen, jede Woche etwa 150 Minuten lang mäßiges Cardio zu machen.
   • Viele Aktivitäten können als "mäßige Intensität" gelten, z. B. Joggen, Laufen oder Aerobic. Berücksichtigen Sie jedoch Aktivitäten wie Rudern, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und mehrere Muskeln in Ihrem Oberkörper beanspruchen.

Teil 2 von 3: Machen Sie bestimmte Übungen

1. Klimmzüge machen. Dies ist eine großartige zusammengesetzte Übung, die eine Vielzahl von Muskeln in Rücken, Armen und Schultern trainiert.
   • Nehmen Sie mit beiden Händen eine Klimmzugstange. Platzieren Sie Ihre Hände so, dass sie leicht auseinander liegen und Ihre Handflächen Ihnen zugewandt sind.
   • Ziehen Sie sich hoch, bis sich Ihr Kinn knapp über der Stange befindet. Senken Sie Ihren Körper langsam, bis Ihre Arme fast gerade sind. Wiederholen Sie die Übung so oft wie nötig.
2. Hinzufügen Liegestütze zu Ihrer Routine. Eines der besten Dinge an Liegestützen ist, dass Sie sie überall machen können (weil es sich um Körpergewichtsübungen handelt). Sie können auch alle Arten von Variationen durchführen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
   • Beginnen Sie mit Ihren Händen auf dem Boden, direkt unter Ihren Schultern und Ihren Beinen direkt hinter Ihnen. Ihr Rücken sollte gerade sein, Ihr Kern fest und fest.
   • Senken Sie Ihren Körper, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Ellbogen gegen Sie; Lassen Sie sie nicht zur Seite fächern. Ziehen Sie dazu Ihre Schulterblätter nach hinten und unten. Senken Sie sich, bis Ihre Brust den Boden reibt.
   • Schieben Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern fest sitzt.
   • Wiederholen Sie dies 10 bis 20 Mal.
3. Dips machen. Auch dies ist eine andere Art von zusammengesetzter Übung, die eine Vielzahl von Muskeln einschließlich Ihres Rückens und Ihrer Arme beansprucht. Es zielt speziell auf die Rückseite Ihrer Arme und Schultern ab.
   • Verwenden Sie Barren, um den größtmöglichen Nutzen aus dieser Übung zu ziehen. Legen Sie eine Hand auf jede Stange und halten Sie sie fest. Heben Sie sich an, indem Sie Ihre Füße vom Boden abheben. Dazu müssen Sie alle Arm- und Rückenmuskeln beanspruchen.
   • Senken Sie sich langsam, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Beuge sie so, dass sie nach hinten zeigen und halte deine Arme parallel zu deinem Körper.
   • Senken Sie sich, bis Ihre Oberarme ungefähr parallel zum Boden sind. Schieben Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Senken Sie den Stuhl für die nächste Wiederholung.
4. Drücken Sie die Schrägbrust. Diese Übung ist eine großartige Möglichkeit, Kraft und Masse aufzubauen. Sie trainieren damit Brust und Arme.
   • Lehnen Sie sich auf einer verstellbaren Bank in einem Winkel von 30-45 Grad zurück. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei die Fäuste von Ihnen weg zeigen.
   • Senken Sie die Hanteln, bis sie ungefähr Brusthöhe haben, und drücken Sie die Hanteln dann langsam wieder nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
   • Senken Sie die Hanteln, um eine neue Wiederholung zu starten.
5. Hantelreihen machen. Diese Übung trainiert Ihren oberen Rücken, insbesondere die breiten Rückenmuskeln und den Trapez.
   • Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich von der Taille mit einem geraden Rücken nach vorne.
   • Strecken Sie Ihre Arme nach unten, so dass sie leicht vor Ihrem Körper hängen.
   • Beuge deine Arme und lege die Hanteln an die Seite deines Körpers. Halten Sie Ihre Arme die ganze Zeit flach gegen Ihren Körper.
   • Senken Sie langsam die Hanteln vor Ihrem Körper. Bringen Sie die Hanteln für eine weitere Wiederholung wieder hoch.
6. Machen Sie Rückflüge. Dies ist eine Übung, die auf den Rücken der Schultern und Ihren oberen Rücken abzielt.
   • Legen Sie sich auf einer Schrägbank auf den Bauch. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
   • Zunächst sollten Ihre Arme vor Ihnen ausgestreckt sein. Heben Sie Ihre Arme langsam zur Seite, so dass sie senkrecht zu Ihrem Körper stehen. Halten Sie an und halten Sie Ihre Arme, wenn Sie sich auf Brusthöhe befinden.
   • Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um diese Position so gut wie möglich zu halten.
   • Senken Sie Ihren unteren Rücken langsam in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies gegebenenfalls.
7. Machen Sie Bizeps-Locken. Während Bizeps-Locken keine zusammengesetzte Übung sind, können sie dazu beitragen, die Vorderseite Ihrer Arme gezielt zu stärken. Dies ist ein sehr wünschenswerter Ort, um Muskeldefinition zu erlangen.
   • Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit den Armen an den Seiten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen von Ihrem Körper weg zeigen.
   • Heben Sie die Hanteln mit stillen Oberarmen und Brusthöhe bis zu Ihren Schultern an. Heben Sie die Hanteln an, bis Ihre Hände Ihre Schulter erreichen.
   • Senken Sie die Langhantel zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies gegebenenfalls.

Teil 3 von 3: Essen für mehr Muskelmasse

1. Holen Sie sich mehr Kalorien. Um eine signifikante Zunahme der Muskelmasse und -größe zu sehen, müssen Sie Ihre gesamte Kalorienaufnahme erhöhen. Wenn Sie sehr leicht essen oder eine kalorienarme Diät einhalten, können Sie keine schlanke Muskelmasse aufbauen.
   • Sie müssen nicht jeden Tag große Mengen an zusätzlichen Kalorien essen, aber ein bisschen mehr ist erlaubt. Dies kann zwischen 150 und 250 zusätzliche Kalorien pro Tag liegen.
   • Die zusätzlichen Kalorien unterstützen Ihren Körper während des Trainings und den Reparatur- und Erholungsprozess Ihrer Muskeln.
   • Holen Sie sich diese zusätzlichen Kalorien aus gesunden Lebensmitteln. Wählen Sie mageres Eiweiß, Vollkornprodukte, Gemüse und Obst. Probieren Sie keine zusätzlichen Kalorien aus Zucker, Fetten oder verarbeiteten Lebensmitteln.
2. Iss genug Protein. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag genug Protein essen, um Muskeln aufzubauen und Ihr intensives Krafttraining zu unterstützen.
   • Typischerweise wird empfohlen, etwa 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht zu konsumieren. Wenn Sie jedoch Bodybuilding betreiben, benötigen Sie möglicherweise mehr Protein oder etwa 1,0 g pro kg Körpergewicht.
   • Teilen Sie Ihr Gewicht in lbs durch 2,2, um Ihr Körpergewicht in kg zu ermitteln, wenn Sie lbs erhalten. Wenn Sie beispielsweise 150 Pfund wiegen, beträgt Ihr Gewicht in kg etwa 68 kg.
   • Wählen Sie eine Vielzahl von mageren Proteinquellen wie Eier, Geflügel, mageres Rindfleisch, Tofu, Meeresfrüchte, Nüsse oder fettarme Milchprodukte.
3. Iss zur richtigen Zeit. Ein weiterer sehr wichtiger Teil Ihres Trainings und Ziels zur Steigerung Ihrer Muskelmasse ist das Auftanken nach dem Training. Ohne die richtige Ernährung nach einer Trainingseinheit erhalten Sie möglicherweise nicht die Muskelzuwächse, die Sie suchen.
   • Sie sollten innerhalb einer Stunde nach Abschluss Ihres Trainings auftanken. Längeres Warten wird nicht empfohlen. Ihr Fenster für die beste Erholung ist 30-45 Minuten nach dem Training.
   • Tanken Sie reichlich Kohlenhydrate und viel Eiweiß auf. Sie müssen die Energie, die Sie während des Trainings verbraucht haben, ersetzen und das Protein in Ihren Körper bringen, damit Ihr Körper die Muskeln reparieren und reparieren kann, die Sie trainiert haben.
   • Wählen Sie einen Protein-Shake, einen Proteinriegel mit einem Stück Obst, eine kleine Mahlzeit (wie Brathähnchen und Süßkartoffeln), Schokoladenmilch oder College-Hafer.

Tipps

• Es ist gut, mit Körpergewichtsübungen wie Liegestützen und Klimmzügen zu beginnen. Sobald Sie diese beiden beherrschen, können Sie mit den Gewichten fortfahren.
• Um zu verhindern, dass Ihr Körper ein Limit erreicht, können Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen jedes Mal variieren, wenn Sie Ihren Oberkörper trainieren.

Warnungen

• Der Aufbau von Muskelmasse erfordert erheblich Krafttraining, was gefährlich sein kann. Minimieren Sie die Gefahr, indem Sie die richtige Technik von einem Experten lernen und immer einen aufmerksamen Assistenten zur Hand haben.
• Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Übungsroutine beginnen.