Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 3: Behalten Sie im Auge, was Sie essen und trinken
• Teil 2 von 3: Analyse der gesammelten Daten
• Teil 3 von 3: Verfolgen Sie andere praktische Details
• Tipps

Wenn Sie ein Ernährungstagebuch führen, erhalten Sie ein realistisches Bild davon, was Sie jeden Tag essen. Dies ist ein guter Weg, um eine bessere Kontrolle über Ihre Ernährung zu erhalten. Schließlich wissen Sie nicht, wie viele Kalorien Sie aufnehmen, ohne aufzuschreiben, was Sie essen. Wenn Sie ein Verdauungsproblem oder eine andere Krankheit haben, können Sie anhand eines Ernährungstagebuchs feststellen, welche Zutat das Problem verursacht. Lesen Sie in Schritt 1 schnell weiter, um zu lernen, wie Sie aufschreiben, was Sie essen, und um zu lernen, wie Sie die gesammelten Daten analysieren.

Schreiten

Teil 1 von 3: Behalten Sie im Auge, was Sie essen und trinken

1. Starten Sie ein Tagebuch. Der einfachste Weg, um zu verfolgen, was Sie jeden Tag essen und trinken, besteht darin, eine Zeitung oder ein digitales Tagebuch zu erstellen. Stellen Sie sicher, dass Sie dieses Tagebuch überall hin mitnehmen können, damit Sie jedes Detail aufschreiben können. Sie benötigen Platz für Datum, Uhrzeit, Ort, Lebensmittel, Menge und zusätzliche Notizen. Es ist daher am einfachsten, eine übersichtliche Liste zu erstellen, in der Sie diese Informationen leicht nachverfolgen können.
   • Wenn Sie Dinge von Hand aufschreiben möchten, kaufen Sie ein Notizbuch ohne Zeilen oder ein tägliches Tagebuch.
   • Sie können auch eine App oder ein Online-Ernährungstagebuch verwenden. Das Verfolgen, was Sie essen, ist in letzter Zeit sehr beliebt geworden, daher stehen alle Arten von Optionen zur Auswahl.
2. Schreiben Sie auf, was Sie essen und trinken. Seien Sie sehr präzise und notieren Sie alle Zutaten komplizierter Gerichte. Schreiben Sie zum Beispiel nicht, dass Sie ein gesundes Sandwich gegessen haben, sondern notieren Sie sich die Menge an Brot und die Anzahl der Gramm der anderen Zutaten. Tun Sie dies auch mit Gerichten wie Aufläufen und Smoothies.
   • Vergessen Sie nicht, auch Snacks aufzuschreiben. Jeder Keks und jedes Stück Obst zählt.
   • Schreiben Sie auch auf, was Sie trinken, und messen Sie die Menge an Wasser, die Sie täglich trinken.
3. Notieren Sie die richtigen Beträge. Wenn Sie genau wissen möchten, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen, ist es wichtig, die richtigen Mengen für jedes Produkt aufzuschreiben. Am besten kaufen Sie hierfür eine Küchenwaage. Auf diese Weise können Sie jede Zutat wiegen und genau verfolgen, was Sie essen.
   • Wenn Sie auswärts essen, müssen Sie erraten, welche Mengen und Produkte in Gerichten enthalten sind. Für einige Ketten können Sie die Anzahl der Kalorien pro Produkt online ermitteln.
   • Berücksichtigen Sie neben den Lebensmittelmengen auch die Kalorien pro Produkt. Sie finden diese auf Lebensmittelverpackungen, aber auch auf allen Arten von Websites.
4. Notieren Sie Datum, Uhrzeit und Ort, an dem Sie gegessen haben. Dies ist besonders wichtig, um zu lernen, bestimmte Muster in Ihren Essgewohnheiten zu erkennen. Versuchen Sie, sich nicht mit einem "Nachmittagssnack" zufrieden zu geben, sondern notieren Sie sich die genaue Zeit. Wenn Sie möchten, können Sie auch ortsspezifisch sein. Waren Sie zum Beispiel in der Küche oder vor dem Fernseher?
5. Schreiben Sie auf, wie Sie sich nach dem Verzehr von Produkten fühlen. Unabhängig davon, ob Sie ein Ernährungstagebuch führen, um Gewicht zu verlieren oder eine potenzielle Nahrungsmittelallergie zu entdecken, ist es sehr wichtig, was Sie fühlen, wenn Sie Produkte essen. Um dies zu verfolgen, verwenden Sie die Spalte "Notizen" Ihres Ernährungstagebuchs oder fügen Sie eine neue Spalte hinzu, in der es darum geht, wie Sie sich fühlen, wenn Sie etwas essen.
   • Warten Sie 10 bis 20 Minuten, bevor Sie aufschreiben, wie Sie sich fühlen. Es dauert eine Weile, bis Lebensmittel Ihr System tatsächlich beeinflussen.
   • Versuchen Sie, für bestimmte Gefühle immer wieder dasselbe Wort zu verwenden. Schreiben Sie zum Beispiel nach einem Nachmittagssnack oder einer Tasse Kaffee: "Nervös: Ich fühlte mich nach dem Abendessen etwa 15 Minuten lang etwas gehetzt." Wenn Sie immer wieder denselben Wortlaut wählen, können Sie Muster schneller erkennen.

Teil 2 von 3: Analyse der gesammelten Daten

1. Versuchen Sie, bestimmte Muster in den Mahlzeiten zu finden, die Sie essen. Wenn Sie einige Wochen lang nachverfolgen, was Sie essen und trinken, werden Sie wahrscheinlich einige Muster erkennen. Einige Muster sind offensichtlich, andere werden weniger wahrscheinlich bemerkt. Sehen Sie sich Ihr Ernährungstagebuch an und stellen Sie sich folgende Fragen:
   • Sehen Sie Stimmungsmuster beim Essen bestimmter Lebensmittel?
   • Welche Mahlzeiten empfinden Sie als sättigend und welche nicht?
   • Wann neigen Sie dazu, zu viel zu essen?
2. Beobachten Sie Ihre Snackgewohnheiten. Viele Menschen sind erstaunt zu sehen, wie viele Snacks sie an einem Tag essen. Eine Handvoll Mandeln hier, ein Keks dort und eine Tüte Pommes vor dem Fernseher am Abend können den Unterschied ausmachen. Verwenden Sie Ihr Tagebuch, um zu sehen, ob Sie zu enthusiastisch naschen oder nicht.
   • Entscheiden Sie sich für gesunde Snacks oder schnappen Sie sich das erste, was Sie sehen? Wenn Sie nicht immer Zeit haben, frische Snacks zuzubereiten, gewöhnen Sie sich daran, vorauszudenken, und haben Sie immer gesunde Snacks dabei. Zum Beispiel ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie sich für etwas Ungesundes entscheiden, wenn Sie zwischendurch hungrig werden.
   • Fühlen Sie sich satt, nachdem Sie bestimmte Snacks gegessen haben, oder haben Sie mehr Hunger? Überprüfen Sie Ihre Notizen, um herauszufinden, ob Ihnen Kaffee und Schokolade an diesem Nachmittag tatsächlich gut tun oder nicht.
3. Prüfen Sie, ob Sie an freien Tagen anders essen als an Arbeitstagen. Für die meisten Menschen haben Arbeit und Schule einen großen Einfluss auf ihre Essgewohnheiten. An Werktagen haben Sie möglicherweise weniger Zeit, um selbst zu kochen, während Sie an freien Tagen eher ungesunde Dinge essen. Versuchen Sie dabei Muster zu entdecken. # * Essen Sie an bestimmten Tagen öfter auswärts? Wenn Sie an Unterrichtstagen schneller Lebensmittel abholen, sind dies wertvolle Informationen.
   • Verwenden Sie Ihr erworbenes Wissen, um Ihre Mahlzeiten zu planen. Wenn Sie wissen, dass Sie an einem bestimmten Abend wahrscheinlich keine Lust zum Kochen haben, können Sie versuchen, vorauszuplanen und beispielsweise eine gesunde Mahlzeit in den Kühlschrank zu stellen.
4. Achten Sie genau auf die Beziehung zwischen dem, was Sie essen und wie Sie sich fühlen. Finden Sie heraus, welche Situationen von Ihren Essgewohnheiten betroffen sind. Sie können ein bestimmtes Muster in Ihrer Lebensmittelauswahl entdecken, wenn Sie gestresst sind. Vielleicht schläfst du schlechter, wenn du abends ungesunde Snacks isst oder wenn du bestimmte Lebensmittel isst, um dich zu trösten. Nur wenn Sie dies über sich selbst wissen, können Sie versuchen, es zu ändern.
   • Sehen Sie, ob Sie dazu neigen, zu viel zu essen, wenn Sie emotional sind. Wenn ja, versuchen Sie, das Essen durch etwas anderes zu ersetzen. Nehmen Sie zum Beispiel ein langes Bad, wenn Sie angespannt sind, und nehmen Sie nicht sofort eine Tafel Schokolade.
   • Eine Reihe von Lebensmitteln kann sich negativ auf Ihre Emotionen auswirken. Sie sollten daher versuchen, sie zu vermeiden. Denken Sie zum Beispiel an ein gestresstes oder wütendes Gefühl, wenn Sie zu viel Kaffee getrunken haben.
5. Versuchen Sie herauszufinden, ob bestimmte Inhaltsstoffe sich negativ auf Ihren Körper auswirken. Achten Sie auf Muster, die Ihr System auf bestimmte Weise beeinflussen. Zum Beispiel können Sie feststellen, dass Popcorn Ihnen Bauchschmerzen bereitet.
   • Finden Sie heraus, welche Lebensmittel Blähungen, Kopfschmerzen oder Übelkeit verursachen.
   • Vermeiden Sie einige Tage lang eine Zutat, um festzustellen, ob die Symptome verschwinden.
   • Zöliakie, Reizdarmsyndrom und viele andere Krankheiten können geheilt werden, indem Sie Ihre Essgewohnheiten ändern und bestimmte Inhaltsstoffe meiden. Wenn Sie bestimmte Symptome haben, bringen Sie Ihr Ernährungstagebuch zum Arzt, um herauszufinden, welche Lebensmittel dafür verantwortlich sein könnten.

Teil 3 von 3: Verfolgen Sie andere praktische Details

1. Erwägen Sie, Ihre körperliche Aktivität zu verfolgen. Wenn Sie ein Ernährungstagebuch führen, um Kalorien zu zählen und Gewicht zu verlieren, kann es hilfreich sein, auch Ihre körperliche Aktivität im Auge zu behalten. Auf diese Weise können Sie Ihre Kalorienaufnahme leicht mit Ihrer Kalorienverbrennung vergleichen.
   • Schreiben Sie auf, wie lange Sie welche Aktivität ausgeführt haben.
   • Sehen Sie nach, ob Ihre Aktivität Ihren Hunger und Ihre Essgewohnheiten beeinflusst.
2. Erfassen Sie Nährwertinformationen zu Produkten. Wenn Sie ein Ernährungstagebuch führen, um zu lernen, wie man gesünder isst, kann es hilfreich sein, auch den Nährwert von Produkten zu notieren. Diese Informationen sind für die meisten Produkte online leicht zu finden. Schreiben Sie auf, wie viele Vitamine und Mineralien sowie wie viele Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette jedes Produkt enthält.
3. Setzen Sie sich ein Ziel. Ein Ernährungstagebuch kann motivierend sein, wenn Sie ein bestimmtes Ziel in Bezug auf Ihre Essgewohnheiten erreichen möchten. Egal, ob Sie abnehmen oder versuchen möchten, mehr Obst und Gemüse zu essen, die Verfolgung Ihrer Essgewohnheiten kann Sie dazu inspirieren, weiterzumachen und sich weiter zu verbessern. Einige Möglichkeiten, wie Sie dies erreichen können, sind:
   • Indem Sie Ihr Gewicht verfolgen. Wiegen Sie sich einmal pro Woche, um festzustellen, ob Änderungen auftreten.
   • Erfassen Sie wichtige Meilensteine. Wenn Sie einen Monat lang täglich zwei Obststücke gegessen haben, können Sie dies notieren.
4. Verwenden Sie Ihr Ernährungstagebuch, um die Kosten für Lebensmittel im Auge zu behalten. Jetzt, da Sie bereits aufschreiben, was Sie essen, können Sie möglicherweise auch aufschreiben, wie viel Geld Sie tatsächlich für Ihr Essen ausgeben. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um Ihr tägliches, wöchentliches und monatliches Budget einzuhalten.
   • Schreiben Sie auf, wie viel Geld Sie für jede Mahlzeit ausgeben. Behalten Sie den Überblick über hausgemachte Mahlzeiten und Speisen im Restaurant.
   • Versuchen Sie, Muster dafür zu finden, wie viel Sie wöchentlich oder monatlich für Lebensmittel ausgeben, und finden Sie heraus, wo Sie sparen können.
5. Behalten Sie Ihre medizinischen Informationen im Auge. Wenn Sie versuchen, Lebensmittel zu vermeiden, die Sie krank machen, ist es eine gute Idee, Ihre Symptome aufzuschreiben. Schreiben Sie in Ihr Tagebuch nach jedem Lebensmittel, wie Sie sich nach dem Essen gefühlt haben. Bringen Sie Ihr Tagebuch zum Arzt, um Allergien oder andere Bedenken zu besprechen.

Tipps

• Wenn Sie ein Ernährungstagebuch führen, weil Sie abnehmen möchten oder weil Sie an einer Essstörung leiden, kann es hilfreich sein, auch Ihre Gefühle abzuschreiben. Auf diese Weise werden Sie langsam aber sicher herausfinden, warum Sie bestimmte Dinge essen.