Führen Sie einen Kreuzheben durch

Video: Körperkonzept Kollektiv | Therapie & Performance - mit Andrea Klein über das vegetative Nervensystem

Inhalt

Schreiten
Methode 1 von 3: Kreuzheben vorbereiten
Methode 2 von 3: Ein Kreuzheben mit der Langhantel
Methode 3 von 3: Der Kreuzheben mit einer Hantel
Tipps
Warnungen
Notwendigkeiten

Der Kreuzheben ist eine ausgezeichnete zusammengesetzte Übung, die auf Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, unteren Rücken, Trapezius (Trapezius) und Unterarme abzielt - und Sie werden sich bei dieser Übung wie ein Tier fühlen. Wenn Sie den Kreuzheben jedoch nicht richtig ausführen, lauern schwere Verletzungen und Gelenkschäden, wie z. B. ein Leistenbruch. Führen Sie die folgenden Schritte aus, um den richtigen Weg zum Kreuzheben zu finden und ein moderner Herkules zu werden.

Schreiten

Methode 1 von 3: Kreuzheben vorbereiten

Mach die Langhantel fertig. Legen Sie die Stange auf den Boden und hängen Sie Gewichte daran, die Ihrem Körper und Ihrer Fitness entsprechen. Wenn Sie zum ersten Mal Kreuzheben machen, beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht. Sie können später jederzeit Gewicht hinzufügen. Zunächst ist es wichtig, sich auf die richtige Technik zu konzentrieren, bevor Sie die Grenzen Ihrer Muskeln überschreiten.
- Ein guter Start ist zum Beispiel ein Gewicht von 25 kg auf der Langhantel, aber dies hängt ganz von Ihrer Stärke und Ihrem Zustand ab.
Geh in die richtige Position. Stellen Sie sich mit ungefähr schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Bar. Stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen leicht herausragen und dass sich die Bälle jedes Fußes unter der Stange befinden. Indem Sie Ihre Füße leicht hervorheben lassen, erhalten Sie mehr Gleichgewicht.
Beugen Sie die Knie. Beugen Sie die Knie, während Sie den Rücken gerade halten, damit Sie sich zurücklehnen. Es ist wichtig, dass Sie sich von den Hüften anstatt von der Taille beugen.

Methode 2 von 3: Ein Kreuzheben mit der Langhantel

Schnapp dir die Bar. Fassen Sie die Stange mit beiden Händen etwas über der Schulterbreite an der Außenseite Ihrer Beine. Halte deine Arme gerade und gerade.
- Obwohl Sie die Stange auf jede Weise greifen können, wird der gemischte Griff empfohlen. Greifen Sie mit einer Hand über und mit der anderen Hand nach der Stange. Dies macht die Stange stabiler in Ihren Händen, denn wenn Sie die Stange mit beiden Händen in die gleiche Richtung halten, besteht die Möglichkeit, dass sie aus Ihren Händen rollt, insbesondere wenn Sie Anfänger sind oder Ihr Griff nicht fest genug ist.
- Für das olympische Heben verwenden viele Sportler den Hakengriff, der noch sicherer ist, aber zunächst schmerzhaft sein kann. Dies entspricht dem Überhandgriff, außer dass der Daumen unter den Fingern und nicht über den anderen Fingern platziert wird.
- Der Unterhandgriff allein wird nicht empfohlen, da er zum Reißen der Bizepssehne führen kann, insbesondere bei Personen, die keine vollständige Ellbogenbewegung ausführen können.
Positionieren Sie Ihre Hüften und Beine. Senken Sie die Hüften so, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Unterschenkel so senkrecht wie möglich. Der Winkel zwischen Ihren Füßen und den Unterschenkeln sollte nahe 90 Grad liegen. Beachten Sie, dass im gezeigten Beispiel die Oberschenkel parallel zum Boden richtig ausgerichtet sind, der Rücken jedoch nicht gerade genug ist.
Richten Sie Ihren Rücken gerade und schauen Sie nach vorne. Halten Sie Ihren Rücken immer in einer natürlichen, gewölbten Form. Wölben Sie Ihren Rücken und Ihr Steißbein nicht aus der Position. Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrem Rücken, um sicherzustellen, dass er sich nicht wölbt, und schauen Sie geradeaus.
Heben Sie die Stange an. Stehen Sie gerade auf, indem Sie gleichzeitig Ihre Hüften und Schultern anheben und gleichzeitig Ihren Rücken gerade halten. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit fest. Heben Sie das Gewicht gerade an und halten Sie es nahe an Ihren Körper, als ob Sie den Boden wegschieben würden. Stellen Sie sich aufrecht und mit den Schultern nach hinten in eine Position. Lassen Sie die Stange vor Ihren Hüften hängen und versuchen Sie, sie nicht weiter anzuheben.
- Heben Sie mit Ihren Kniesehnen. Sie haben mehr Kraft und Gleichgewicht in Ihren Beinen als in Ihren Armen. Dadurch wird das Verletzungsrisiko verringert.
Senken Sie die Stange wieder ab. Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie die Stange wieder in die Ausgangsposition. Schieben Sie Ihr Gesäß zurück, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen und Ihren Kopf aufrecht halten. Wölben Sie Ihren Rücken oder Ihr Steißbein nicht in einer unnatürlichen Position.

Methode 3 von 3: Der Kreuzheben mit einer Hantel

Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und lassen Sie sie neben Ihrem Körper hängen. Die Gewichte sollten leicht vor Ihren Füßen sein. Stellen Sie sicher, dass das Gewicht der Hanteln mit Ihrer Kraft übereinstimmt.
Geh in die richtige Position. Platzieren Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern und zeigen Sie mit den Zehen nach vorne (möglicherweise in einem leichten Winkel nach außen, um mehr Gleichgewicht zu erreichen).
Geh auf die Knie und schnapp dir die Hanteln. Halten Sie Ihren Rücken so natürlich und flach wie möglich. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren wegdrücken und Ihren Kopf auf Ihre Wirbelsäule ausrichten. Wenn es sich besser anfühlt, können Sie Ihr Kinn leicht anheben. Konzentrieren Sie Ihren Blick nach vorne auf die Unendlichkeit und lassen Sie Ihre Augen nicht wandern (sonst wird Ihr Kopf mit Ihren Augen gehen und Ihre Wirbelsäule wird bald folgen). Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust nicht durchhängt.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Fersen fest auf dem Boden bleiben und Ihre Schultern über Ihren Zehen hängen.
Halten Sie Ihren Kern fest, während Sie aufrecht stehen. Ihre Bauchmuskeln sorgen für Gleichgewicht im Rücken, während Sie die Gewichte heben. Strecken Sie Ihre Knie und dann Ihre Hüften, bevor Sie aufrecht stehen. Ihre Arme sollten gerade sein und die Hanteln hängen an Ihren Seiten an den Hüften.
- Hüften und Schultern sollten gleichzeitig ansteigen. Versuchen Sie, die Hanteln im Stehen so nah wie möglich an Ihren Körper zu halten.
Verwenden Sie Ihre Knie als Scharnier, um die Hanteln abzusenken. Bewegen Sie die Hüften nach hinten und unten, während Sie Ihren Körper senken. Versuchen Sie zu verhindern, dass Ihre Knie zu weit über Ihre Zehen hinausragen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihr Steißbein in einer natürlichen Position, nicht zu gebogen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln fest sind, wenn Sie Ihre Knie beugen. Halten Sie Ihre Schultern während dieser Übung zurück und runter.

Tipps

Sie können sich auch vorstellen, nicht zu versuchen, das Gewicht zu heben, sondern Ihre Beine durch den Boden zu schieben. Dies zwingt Ihre Beine, früh in die Bewegung einzugreifen und Ihre Hüften daran zu hindern, sich nach oben zu bewegen, bevor Sie das Gewicht vom Boden heben. Wenn Sie zuerst Ihre Hüften anheben, krümmt sich Ihr Rücken und dies kann zu Verletzungen oder Schäden an Rücken und Gelenken führen.
Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, die Wand hinter Ihnen mit Ihrem Hintern und die Wand vor Ihnen mit Ihrem Kinn zu berühren. Dies hilft, in die richtige Position zu gelangen.
Am besten machen Sie einen Kreuzheben mit jemandem, der Ihre Haltung überprüft.
Verwenden Sie Kalk, um zu verhindern, dass Ihre Hände verrutschen und versehentlich das Gewicht auf Ihre Zehen fallen.
Ein spezieller Gewichthebergürtel (Hebegurt) kann dabei helfen, Ihren Rücken zu stützen. Damit ist es möglich, Verletzungen vorzubeugen, aber auch die Entwicklung wichtiger Kernmuskeln zu verhindern, was wiederum zu Verletzungen führt, wenn Sie das Gewicht erhöhen.
Der Kreuzheben sollte in einer sanften Bewegung durchgeführt werden, was für Menschen mit weniger flexiblen Hüften und Beinen nicht möglich ist. Wenn Sie feststellen, dass der Lift unangenehm ist, beginnen und beenden Sie Ihr Training mit einigen Dehnübungen, um Ihren Körper flexibler zu machen.

Warnungen

Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie einen neuen Trainingsplan beginnen.
Wenn der Rücken nicht gerade gehalten wird, können die Bandscheiben unter Druck gesetzt werden, wodurch sie sich verschieben, was zu einem Leistenbruch führen kann. Dies kann auch Druck auf die Nervenenden ausüben und dadurch Schäden verursachen.
Zu keinem Zeitpunkt während dieser Übung sollten Sie Druck auf Ihren Oberkörper ausüben. Diese Übung ist nicht für diesen Zweck. Ihre Arme und Schultern sind nur dazu da, die Stange zu halten.
Lassen Sie niemals einfach das Gewicht fallen. Senken Sie die Langhantel (n) immer kontrolliert und langsam ab. Sie profitieren nicht nur nicht von diesem Teil der Bewegung (und machen viel Lärm), sondern laufen auch Gefahr, dass die Stange gegen Ihre Schienbeine zurückprallt (mit allen Konsequenzen, die sich daraus ergeben).