Vorbeugung von Typ-2-Diabetes

Video: Kurz und verständlich: Typ-2-Diabetes früh erkennen und vorbeugen

Inhalt

Schreiten
Teil 1 von 3: Entwicklung gesunder Essgewohnheiten
Teil 2 von 3: Anpassung Ihres Lebensstils
Teil 3 von 3: Diabetes verstehen
Tipps
Warnungen
Notwendigkeiten

In den letzten Jahren ist die Zahl der Fälle von Typ-2-Diabetes in die Höhe geschossen - so sehr, dass sie heute in der westlichen Welt als Epidemie gilt. Typ-2-Diabetes war früher eine ziemlich milde und seltene Krankheit, von der ältere Menschen heutzutage betroffen waren. Heute ist sie zu einer chronischen Krankheit geworden. Diese Art von Diabetes betrifft Menschen jeden Alters, jeder Rasse und jeden Hintergrund und ist in vielen Ländern eine der Hauptursachen für vorzeitigen Tod. Alle zehn Sekunden stirbt jemand auf der Welt an Typ-2-Diabetes. Glücklicherweise gibt es eine hervorragende Möglichkeit, diese Form von Diabetes zu verhindern: einen gesunden Lebensstil anzunehmen und aufrechtzuerhalten. .

Schreiten

Teil 1 von 3: Entwicklung gesunder Essgewohnheiten

Verstehen Sie den Zusammenhang zwischen Ernährung und Diabetes. Übermäßiger Verzehr von Lebensmitteln, die viel Zucker und / oder Cholesterin enthalten, erhöht das Risiko für Prädiabetes und die Entwicklung von Typ-2-Diabetes.) Und verringert das Risiko für Typ-2-Diabetes.
Iss mehr Obst und Gemüse. Versuchen Sie, täglich sieben bis neun Portionen Obst zu essen. Gefrorenes und getrocknetes Obst und Gemüse hat zwar auch Vorteile, Sie sollten jedoch frische Produkte der Saison wählen - diese haben die höchsten Nährwerte. Versuchen Sie, die Aufnahme von Gemüsekonserven zu begrenzen, da diese mehr Salz enthalten.
Wählen Sie Obst und Gemüse in verschiedenen Farben. Eine tiefere Farbe bedeutet im Allgemeinen, dass es mehr Nährstoffe enthält. Es ist daher am besten, verschiedene Obst- und Gemüsesorten in möglichst vielen verschiedenen Farben zu essen. Konzentrieren Sie sich beispielsweise auf:
- Dunkelgrünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Grünkohl und Rosenkohl.
- Orangengemüse wie Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis und Winterkürbis.
- Rotes Obst und Gemüse wie Erdbeeren, Himbeeren, Rüben und Radieschen.
- Gelbe Produkte wie Pumps, Mango und Ananas.
Essen Sie komplexe Kohlenhydrate. Überspringen Sie Gebäck, Kuchen, Pommes und andere verarbeitete Kohlenhydrate. Entscheiden Sie sich stattdessen für gesunde Kohlenhydrate, wie sie in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und frischem Brot enthalten sind. Wählen Sie Optionen mit hohem Fasergehalt. Es wurde gezeigt, dass Ballaststoffe den Blutzucker senken, indem sie als "Mopp" wirken. Sie verlangsamen den Verdauungsprozess und die Geschwindigkeit, mit der Glukose in den Blutkreislauf gelangt.
- Essen Sie Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Erbsen, Linsen, schwarze Bohnen, Regenpfeiferbohnen und Kichererbsen.
- Wählen Sie Vollkornprodukte, braunen Reis, Vollkorn-Frühstückszerealien und Vollkornnudeln.
- Entscheiden Sie sich für Vollkornbrotprodukte wie Bagels, Fladenbrot und Tortillas.
Begrenzen Sie, wie viel Zucker Sie trinken. Zuckerhaltige Getränke wie Soda und "Säfte", die nicht viel Saft enthalten, sind eine gute Quelle für überschüssigen Zucker und leere Kalorien. Versuchen Sie, Ihren Durst so weit wie möglich mit Wasser zu stillen. Wenn Sie über die Qualität des Wassers besorgt sind, kaufen Sie einen Filter. Wenn Sie es gewohnt sind, zuckerhaltige Getränke zu trinken, wird Ihr Körper nach süßen Getränken verlangen, bis Sie die Gewohnheit loswerden.
- Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte, Fruchtgetränke, aromatisiertes Wasser, aromatisiertes Wasser, Energiegetränke usw. - all dies sind Quellen für unsichtbaren Zucker, die Ihr Körper nicht benötigt. Lassen Sie diese Getränke lieber und trinken Sie sie nur als Belohnung. Verlassen Sie sich lieber auf Wasser und Milch.
- Wenn Sie kein Leitungswasser mehr haben, entscheiden Sie sich für Mineralwasser und Limonade. Ein paar Tropfen frisch gepresster Orangensaft oder eine Zitrone reichen aus, um diesen Getränken einen guten Geschmack zu verleihen.
- Sie können auch Kaffee und ungesüßten Tee in Maßen genießen.
Naschen Sie keinen Zucker und keine raffinierten Kohlenhydrate. Raffinierte Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte wandeln sich beim Verzehr sofort in Zucker um. Zucker versteckt sich in vielen Snacks. Einige sind selbsterklärend, wie Gebäck, Kuchen, Süßigkeiten und Schokolade; andere sind weniger offensichtlich, wie die in Obstriegeln und gesüßtem Joghurt. Zucker ist billig, stillt Heißhunger und gibt dem Nachmittagsdip einen schnellen Schub. Nehmen Sie nicht zu viel Zucker und greifen Sie nicht danach, wenn Sie einen Schub brauchen.
- Beachten Sie, dass sich Zucker auch in Produkten "verstecken" kann, in denen Sie sie nicht erwarten, z. B. in Ihrem Frühstücksflocken. Wählen Sie Frühstückszerealien, die weniger Zucker enthalten und zu 100 Prozent aus Vollkorn bestehen. Sie können Ihre zuckerreichen Körner auch durch Haferflocken, Amaranth oder andere Vollkornprodukte ersetzen. Versuchen Sie, Ihr eigenes Müsli zu machen. Lesen Sie vor dem Kauf die Zutaten auf der Verpackung aller Produkte.
Besorgen Sie sich gesunde Snacks. Ersetzen Sie zuckerhaltige Snacks durch Obst, Gemüse, Nüsse und andere gesunde Lebensmittel. Frisches Obst der Saison kann den süßen Appetit stillen. Gesalzene Nüsse können salzige Snacks wie Chips ersetzen und enthalten auch Nährstoffe wie Ballaststoffe, gesunde Fette und Proteine.
Iss gesündere Fette. Dass alles Fett schlecht für dich ist, ist ein weit verbreitetes Missverständnis. Gebratenes Fast Food ist natürlich schlecht für Sie. Aber auch Lachs und Nüsse sind fettreich, aber dieses Fett bietet viele gesunde Vorteile. Avocado ist auch ein Produkt, das viel gesundes Fett enthält. Es ist viel wichtiger, verarbeitete Fette, Transfette, (teilweise) gesättigte Fette und pflanzliche Fette nach Möglichkeit zu vermeiden, als Fett vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen.
Bewahren Sie Leckereien für besondere Anlässe auf. Es mag wie eine Strafe erscheinen, für den Rest Ihres Lebens keinen Zucker zu essen. Deshalb ist es überhaupt nicht schlecht, sich von Zeit zu Zeit solche Produkte zu gönnen, ohne all Ihre gesunden Essgewohnheiten sofort über Bord zu werfen. Sie werden vielleicht sogar feststellen, dass Sie die Süßigkeiten noch besser mögen, wenn Sie sie nur zu besonderen Anlässen essen.
Versuchen Sie, Ihre Essgewohnheiten nicht als "Diät" zu betrachten. "Diäten" neigen dazu, zu scheitern, weil sie vorübergehender Natur sind und einen "Endpunkt" haben. Versuchen Sie, sich Ihre neue Art des Essens als eine Änderung Ihrer Essgewohnheiten vorzustellen und nicht als eine vorübergehende Diät. Dies wird Ihnen helfen, die neuen Gewohnheiten ohne allzu großen Aufwand beizubehalten. Sie können auch feststellen, dass Sie Gewicht verlieren, ohne sich viel Mühe geben zu müssen und ohne dass es sehr stressig ist.
- Denken Sie daran, das Ziel, gesund zu bleiben, ist lebenslang. Denken Sie auch daran, dass extrem übergewichtige Menschen das Diabetes-Risiko bereits um 70% senken können, wenn sie nur 5% ihres Gesamtgewichts verlieren.
Versuchen Sie abends weniger zu essen. Wenn Sie prädiabetisch sind, sollten Sie vor dem Schlafengehen auch weniger essen - essen Sie zumindest keine Dinge, die viel Protein enthalten. Versuchen Sie auch, keine anderen Getränke als Wasser zu trinken, und vermeiden Sie alkoholische, koffeinhaltige und zuckerhaltige Getränke.
- Wenn Sie nach dem Abendessen immer noch hungrig sind, versuchen Sie, kalorien- und kohlenhydratarme Snacks zu essen, die weniger Einfluss auf Ihren Blutzucker haben. Nachdenken über:
  - Selleriestangen
  - Baby Karotten
  - Pfefferscheiben
  - Eine Handvoll Preiselbeeren
  - Vier Mandeln (oder ähnliche Nüsse)
  - Eine Schüssel Popcorn
Werde kein emotionaler Esser. Versuchen Sie, zwischen Essen als emotionale Reaktion und Essen zu unterscheiden, um den tatsächlichen Hunger zu stillen. Körperlicher Hunger kann mit fast jedem Essen gestillt werden, während sich emotionaler Hunger normalerweise in einem Verlangen nach einem bestimmten Essen manifestiert.
- Ziehen Sie in Betracht, einen Psychologen oder Ernährungsberater einzustellen, wenn Sie nicht glauben, dass Sie das emotionale Essen selbst loswerden können.
Essen Sie langsamer, um übermäßiges Essen zu vermeiden. Es dauert ungefähr zwanzig Minuten, bis Ihr Magen das Signal vom Gehirn erhält, dass er voll ist. In der Zwischenzeit können Sie zu viel essen: viel mehr, als Sie tatsächlich brauchen.

Teil 2 von 3: Anpassung Ihres Lebensstils

Verwenden Sie Übung, um Gewicht zu verlieren. Das Diabetes-Präventionsprogramm (DPP) hat gezeigt, dass Menschen, die etwa 5 bis 7% ihres Körpergewichts verloren und fünf Tage die Woche eine halbe Stunde lang trainiert haben, das Diabetes-Risiko um 58% senkten. Egal wie viel oder wenig Sie wiegen, Bewegung ist äußerst wichtig, um gesund zu bleiben. Überschüssiges Körperfett verhindert den Abbau von Glukose, der für die Energieversorgung notwendig ist. Selbst eine halbe Stunde Bewegung pro Tag kann Ihnen helfen, Diabetes vorzubeugen und ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten.
Machen Sie während Ihrer Mittagspause einen Spaziergang. Wenn Sie nicht glauben, Zeit zum Sport zu haben, gehen Sie während Ihrer Mittagspause fünf Tage die Woche eine halbe Stunde lang. Dies kann eine Möglichkeit sein, Ihrer Routine Bewegung hinzuzufügen.
Sport nach der Arbeit. Sie können die Hauptverkehrszeit vermeiden, indem Sie nach der Arbeit ins Fitnessstudio gehen oder 45-60 Minuten nach der Arbeit einen flotten Spaziergang machen. Sie kommen vielleicht etwas später nach Hause, fühlen sich aber entspannter - schließlich haben Sie bereits trainiert und den Verkehrsstress vermieden.
Gehen Sie mit dem Hund spazieren. Hunde erleichtern das Training und sind eine Verantwortung, die Sie zum Ausgehen verpflichtet. Wenn Sie keinen Hund haben (oder keinen wollen), bieten Sie an, mit dem Hund des Nachbarn spazieren zu gehen.
Gehen Sie zu den Geschäften, anstatt zu fahren. Wenn Sie keine schweren Taschen heben müssen, können Sie sicher zum Laden gehen.Bringen Sie einen Freund oder ein Familienmitglied mit, um Ihnen Gesellschaft zu leisten. Wenn Sie während des Gehens chatten, erscheint der Spaziergang kürzer.
Hören Sie Musik während des Trainings. Legen Sie Ihre fröhliche Lieblingsmusik auf Ihren iPod oder MP3-Player. Sie können sogar eine Wiedergabeliste zusammenstellen, die Ihr Training nachahmt, mit einem langsamen "Aufwärmen", einer halben Stunde Uptempo-Musik (Laufen) und einer 3-4-minütigen "Abkühlung". Lassen Sie Ihre Wiedergabeliste X Minuten dauern, damit Sie genau wissen, wann Sie genug trainiert haben.
Begrenzen Sie den Stress. Stress ist mit hohen Glukosespiegeln verbunden, die Diabetes verursachen können. Dies liegt daran, dass Ihr Körper, wenn er erkennt, dass Sie gestresst sind, sich in einen Kampf- oder Flugmodus versetzt, der den Hormonhaushalt durcheinander bringt. Diese Hormonschwankung erhöht auch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie an Gewicht zunehmen. Um Stress abzubauen, sollten Sie:
- Finden Sie heraus, warum Sie gestresst sind. Wenn Sie herausfinden, warum Sie gestresst sind, können Sie diese Stressfaktoren angehen und begrenzen.
- Lerne nein zu sagen. Wenn Sie zu viel auf Ihre Gabel nehmen, kann dies den Stress erhöhen. Wissen Sie, wo Ihre Grenzen liegen, und lernen Sie, nein zu sagen. Lernen Sie auch, bei Bedarf um Hilfe zu bitten.
- Drücken Sie Ihre Gefühle aus. Manchmal kann ein Gespräch mit jemandem über Ihren Stress Ihren Stress reduzieren. Sie können die Situation auch als Außenseiter betrachten und Ihnen helfen, eine Lösung zu finden.
- Verwalten Sie Ihre Zeit richtig. Lernen Sie, Prioritäten zu setzen und zu sehen, wann bestimmte Dinge eine Weile dauern können. Versuchen Sie abzuschätzen, wie lange Sie für jede Aufgabe aufwenden werden, und versuchen Sie, Ihren Tag gemäß diesen Erwartungen zu organisieren.
Viel Schlaf bekommen. Erwachsene benötigen mindestens sechs, vorzugsweise jedoch mindestens sieben Stunden Schlaf. So lange muss sich der Körper erholen, damit sich alle Nerven und andere Systeme beruhigen können. Ausreichend Schlaf ist wichtig, um den Blutzucker und den Blutdruck aufrechtzuerhalten - beide hängen mit Diabetes zusammen.
- Wenn Sie nachts nicht schlafen können, versuchen Sie, die "Bildschirmzeit" vor dem Schlafengehen zu verkürzen. Versuchen Sie, in einem dunklen Raum zu schlafen, möglicherweise mit einer Soundmaschine. Begrenzen Sie auch die Menge an Koffein, die Sie tagsüber trinken.
- Fragen Sie Ihren Arzt nach medizinischen oder pflanzlichen Mitteln, die Ihnen helfen können, besser zu schlafen.

Teil 3 von 3: Diabetes verstehen

Unterscheiden Sie zwischen den verschiedenen Arten von Diabetes. Diabetes beeinflusst die Art und Weise, wie Blutzucker (Glukose) in Ihrem Körper verarbeitet wird. Glukose ist eine wesentliche Energiequelle und kommt nach der Verdauung im Blutkreislauf vor. Insulin wird normalerweise von der Bauchspeicheldrüse produziert und verarbeitet die Glukose aus dem Blut und transportiert sie zu den Leberzellen, Muskeln und Fett. Dort wird die Glukose in nutzbare Energie für den Körper umgewandelt. Diabates ist in Typ 1, Typ 2 und Schwangerschaftsdiabetes unterteilt.
- Diabetes Typ 1: Dieser Zustand zerstört mehr als 90% der Insulin produzierenden Zellen der Bauchspeicheldrüse. Dies führt dazu, dass die Bauchspeicheldrüse (fast) die Insulinproduktion einstellt. Typ-1-Diabetes tritt normalerweise vor dem 30. Lebensjahr auf und kann mit Umweltfaktoren und erblicher Veranlagung zusammenhängen.
- Typ 2 Diabetes: Die Bauchspeicheldrüse produziert weiterhin Insulin (manchmal mehr als je zuvor), aber der Körper entwickelt eine Resistenz gegen das Insulin. Infolgedessen bleibt der Zuckerspiegel immer zu hoch und das Insulin wird nicht richtig absorbiert. Diese Art von Diabetes kann auch bei Kindern und Jugendlichen auftreten, tritt jedoch normalerweise nach dem 30. Lebensjahr auf. Je älter Sie werden, desto größer ist das Risiko für diese Form von Diabetes.
- Schwangerschaftsdiabetes. Diese Art von Diabetes tritt bei einigen schwangeren Frauen auf. Wenn dieser Zustand nicht erkannt oder behandelt wird, kann er schwerwiegende Nebenwirkungen haben: Die Mutter und das ungeborene Kind könnten verletzt werden. Wenn Sie Schwangerschaftsdiabetes hatten, besteht ein höheres Risiko, später im Leben an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
Kennen Sie die Gefahren von Typ-2-Diabetes. Wenn Sie verstehen, wie Diabetes Ihr Leben stören kann, können Sie motiviert werden, die notwendigen Anpassungen in Bezug auf Ernährung und Lebensstil vorzunehmen. Einige Komplikationen durch Typ-2-Diabetes können sehr schwerwiegend sein. Mögliche Komplikationen sind:
- Reduzierte Durchblutung von Haut und Nerven
- Fettige Substanzen oder Blutgerinnsel, die Blutgefäße blockieren (Arteriosklerose)
- Herzinsuffizienz oder Schlaganfall
- Dauerhaft schlechtes Sehvermögen
- Nierenversagen
- Nervenschäden
- Entzündung, Infektion und Hautschäden
- Angina pectoris
Kennen Sie die Risikofaktoren, die Sie kontrollieren können. Sie haben die Kontrolle über einige der Faktoren, die das Diabetes-Risiko erhöhen. Zu diesen Risikofaktoren gehören:
- Fettleibigkeit: Basierend auf dem Body-Mass-Index erhöht ein BMI über 29 das Diabetes-Risiko um bis zu 25%, und durch Abnehmen kann dieses Risiko drastisch reduziert werden.
- Eine Diagnose von Herzerkrankungen oder hohem Cholesterinspiegel: Zu den kardiovaskulären Risiken zählen Bluthochdruck, niedriges HDL-Cholesterin und hohes LDL-Cholesterin. Untersuchungen haben gezeigt, dass jeder vierte Europäer, der unter diesen Risikofaktoren leidet, ebenfalls prädiabetisch ist. Die richtige Ernährung und Bewegung kann dazu beitragen, das Risiko von Herzinsuffizienz und hohem Cholesterinspiegel zu verringern.
- Essen Sie viel Zucker, Cholesterin und verarbeitete Lebensmittel: Ihre Ernährung ist eng mit Diabetes verbunden. Konzentrieren Sie sich auf gesündere Lebensmittel.
- Unregelmäßige oder keine Übung: Weniger als dreimal pro Woche zu trainieren erhöht das Risiko für Diabetes. Versuchen Sie, Ihrem Tagesablauf körperliche Aktivität hinzuzufügen.
Erkennen Sie die Risikofaktoren, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen. Es gibt auch Risikofaktoren, die Sie nicht kontrollieren können. Wenn Sie sich dieser Faktoren bewusst sind, können Sie das Risiko für die Entwicklung der Krankheit besser einschätzen. Risikofaktoren sind:
- Älter als 45 sind: Wisse, dass Frauen vor der Menopause die Unterstützung von Östrogen haben. Östrogen hilft bei der Beseitigung von Fettsäuren, die eine Insulinresistenz verursachen, und ermöglicht es dem Insulin, die Glukose schneller aufzunehmen
- Ein Elternteil, Geschwister oder ein anderes Familienmitglied mit Typ-2-Diabetes haben: Dies kann darauf hinweisen, dass Sie eine genetische Veranlagung für Diabetes haben.
- Schwangerschaftsdiabetes gehabt haben: Fast 40% der Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes haben ein erhöhtes Risiko, später an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
- Mit einem geringen Geburtsgewicht geboren werden: Ein niedriges Geburtsgewicht erhöht das Diabetes-Risiko bei Babys unter 5,5 Pfund um 23% und bei Babys unter 5 Pfund um 76%. .
Handeln Sie rechtzeitig. Hoher Blutzucker kann korrigiert werden, bevor bleibende Schäden verursacht werden. Wenn Sie die mit Diabetes verbundenen Risikofaktoren haben, ist es wichtig, dass Ihr Blut oder Urin regelmäßig getestet wird. Sie müssen auch reagieren, indem Sie die Risikofaktoren anpassen, die Sie in Ihren eigenen Händen haben. Wenn die Tests ergeben, dass Sie prädiabetisch sind, besteht für Sie in Zukunft ein erhöhtes Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Eine solche Diagnose kann beängstigend sein, sieht sie jedoch hauptsächlich als Motivation, Ihre Gesundheit wiederzugewinnen. Änderungen des Lebensstils können Typ-2-Diabetes verlangsamen, umkehren oder sogar verhindern.
- Prädiabetes ist, wenn Ihr Blutzucker höher als normal ist. Prädiabetes ist ein Vorläufer von Diabetes und weist darauf hin, dass der Körper bereits mehr Probleme mit der Insulinverarbeitung hat.
- Prädiabetes ist reversibel. Wenn Sie die Warnzeichen ignorieren, warnt die American Diabetes Association, dass die Wahrscheinlichkeit, innerhalb von zehn Jahren an Typ-2-Diabetes zu erkranken, nahezu 100% beträgt.
- Die CDC empfiehlt, dass Personen über 45 Jahren getestet werden, wenn sie ebenfalls übergewichtig sind.
Lass dich erneut testen. Kehren Sie nach sechs Monaten zurück, um sich testen zu lassen, wenn Sie Ihr Bestes getan haben, um Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil vorzunehmen. Der Arzt kann Ihnen zeigen, wie sich Ihr Blutzucker verändert hat.
- Bleiben Sie immer mit Ihrem Arzt in Kontakt. Befolgen Sie die Anweisungen des Arztes.
- Wenn Sie Hilfe benötigen, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater. Er / sie kann Ihnen helfen, eine gute Ernährung zusammenzustellen.

Tipps

Wenn Sie ein erhöhtes Diabetes-Risiko haben, lassen Sie Ihr Blut und Ihren Urin regelmäßig testen. Stellen Sie automatische Erinnerungen auf Ihrem Telefon oder Computer ein, damit Sie Termine nicht vergessen.
Untersuchungen in den Niederlanden haben gezeigt, dass Menschen, die viel Kartoffeln, Gemüse, Fisch und Hülsenfrüchte essen, ein geringeres Diabetes-Risiko haben.
Stillende Babys haben ein geringeres Risiko für Typ-1-Diabetes als flaschengefütterte Babys.

Warnungen

Unbehandelter Diabetes kann zu Herzerkrankungen führen, die wiederum tödlich sein können. Wenn Sie herausfinden, dass Sie Risikofaktoren für Diabetes haben oder Untersuchungen ergeben, dass Prädiabetes vorliegt, nehmen Sie die Anpassung Ihres Lebensstils vor, um den Zustand umzukehren und eine Diagnose von Diabetes zu vermeiden.
Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie drastische Änderungen der Ernährung und des Lebensstils vornehmen. Auf diese Weise können Sie sicher sein, dass die Einstellungen sicher sind.