Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 4: Gut essen
• Teil 2 von 4: Aktiv werden
• Teil 3 von 4: Gesunde Gewohnheiten vermitteln
• Teil 4 von 4: Ziele setzen
• Tipps

Wenn Sie als Kind abnehmen möchten, ist es besonders wichtig, sich auf eine bessere Gesundheit zu konzentrieren. Sie sollten versuchen, eine gesündere Ernährung zu wählen und mehr Sport zu treiben. Sie können auch Ihre Gewohnheiten ändern und Ziele festlegen, um Ihren Lebensstil zu ändern.

Schreiten

Teil 1 von 4: Gut essen

1. Bitten Sie Ihre Eltern, Sie zu einem Arzt zu bringen. Bevor Sie Ihre Essgewohnheiten ändern, sollten Sie einen Arzt konsultieren. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, festzustellen, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen (wenn Sie bereits abnehmen). Ihr Arzt kann Ihnen auch dabei helfen, einen Gewichtsverlustplan zu erstellen und Ihre Fortschritte zu verfolgen.
   • Ihr Arzt kann Sie auch an einen Ernährungsberater verweisen, der einen Plan für eine gesunde Ernährung für Sie erstellen kann.
2. Wählen Sie mageres Fleisch und andere Arten von Proteinquellen. Wählen Sie mageres Fleisch, wenn Sie entscheiden, was Sie essen möchten. Zum Beispiel sind Steaks, Burger und anderes rotes Fleisch normalerweise fettreich (wenn auch nicht immer). Bessere Wahlmöglichkeiten sind Hühnchen, Fisch und Bohnen.
   • Wenn Sie ein Mädchen zwischen 9 und 18 Jahren oder ein Junge zwischen 9 und 13 Jahren sind, sollten Sie 150 Gramm Fleischersatz pro Tag essen. Jungen zwischen 14 und 18 Jahren sollten täglich 180 Gramm Fleischersatz essen.
   • Diese Teile können kleiner sein als Sie es gewohnt sind. Zum Beispiel entsprechen 30 Gramm 1/3 bis 1/4 Dose Thunfisch (je nach Größe), 1 Ei oder 1/3 bis 1/4 Hamburgerscheibe (je nach Größe). Bei Bohnen beträgt 1/4 Tasse 30 Gramm. Wenn Sie beispielsweise eine Hamburgerscheibe von 90 bis 120 Gramm essen, könnte dies fast Ihre Proteinportion für den Tag sein.
3. Iss viel Obst und Gemüse. Wenn Sie oft hungrig sind, versuchen Sie, ein Stück Obst oder Gemüse anstelle von abgepackten Snacks zu essen. Süßigkeiten Selleriestangen mit Erdnussbutter, Karottenstangen oder einem Apfel anstelle von Keksen, Pommes oder Kuchen.
   • Andere gesunde Optionen sind Tomatenscheiben mit Hüttenkäse oder Paprikastreifen mit Humus.
   • Wenn Sie zwischen 9 und 18 Jahre alt sind, sollten Sie 1 1/2 bis 2 Tassen Obst pro Tag essen. Jungen zwischen 9 und 13 Jahren sollten täglich 2 1/2 Tassen Gemüse essen, Jungen zwischen 14 und 18 Jahren sollten 3 Tassen essen. Mädchen zwischen 9 und 13 Jahren sollten 2 Tassen pro Tag essen, während Mädchen zwischen 14 und 18 Jahren 2 1/2 Tassen essen sollten.
4. Versuchen Sie, sich so weit wie möglich für Vollkorngetreideprodukte zu entscheiden. Vollkorngetreideprodukte sind Produkte wie Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Vollkornmaismehl, brauner Reis und Haferflocken. Raffinierte Getreideprodukte hingegen sind Produkte wie weißer Reis, Weißbrot und normale Nudeln. Vollkornprodukte sind besser für Sie, weil sie weniger raffiniert sind und mehr Ballaststoffe enthalten. Das heißt, Sie fühlen sich länger satt.
   • Mädchen zwischen 9 und 13 Jahren sollten 150 Gramm Getreideprodukte pro Tag essen, während Mädchen zwischen 14 und 18 Jahren 180 Gramm essen sollten. Jungen zwischen 9 und 13 Jahren sollten 180 Gramm und Jungen zwischen 14 und 18 Jahren 240 Gramm essen. Mindestens die Hälfte dieser Getreideprodukte muss aus Vollkornprodukten bestehen.
   • 30 Gramm Getreide entsprechen einer Scheibe Brot, einer halben Tasse gekochtem Reis, einer halben Tasse gekochten Nudeln oder einer Tasse Getreide.
5. Entscheiden Sie sich für fettarme Milchprodukte oder Milchprodukte, die überhaupt kein Fett enthalten. Halten Sie sich bei der Auswahl von Milchprodukten jedoch an fettarme oder fettfreie Milchprodukte wie fettarme Milch, Käse aus fettarmer Milch (z. B. „leichter“ Käse) und fettarmen Joghurt.
   • Wenn Sie 9-18 Jahre alt sind, sollten Sie 3 Tassen Milchprodukt pro Tag erhalten. Eine Tasse kann eine Tasse Milch oder Joghurt (240 Gramm) sein, aber auch 30 oder 60 Gramm Hartkäse oder Schmelzkäse.
6. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke. Zuckerhaltige Getränke können Ihrem Tag viele Kalorien hinzufügen. Vermeiden Sie Sportgetränke, Soda und Fruchtsaft. Halten Sie sich lieber an Wasser oder sogar ungesüßten Kräutertee.
   • Wenn Sie kein Wasser mögen, können Sie eine Scheibe Orange oder etwas Fruchtsaft hinzufügen, um ihm etwas Geschmack zu verleihen.
7. Beobachten Sie, wie viel Sie essen. Es ist verlockend, den Teller komplett zu leeren. Wenn Sie jedoch darauf achten, wann Sie voll sind, werden Sie am Ende insgesamt viel weniger essen.
8. Vermeiden Sie kalorienreiche Lebensmittel. Während es in Ordnung ist, von Zeit zu Zeit einen Keks zu essen, sollten Sie ihn jeden Tag probieren, um zu vermeiden, dass Sie kalorienreiche Lebensmittel essen. Dazu gehören beispielsweise Kekse, Kuchen, Süßigkeiten und Pommes Frites. Lassen Sie diese Dinge ein Genuss sein und nicht etwas, das Sie jeden Tag essen.

Teil 2 von 4: Aktiv werden

1. Geh spielen. Sie sollten mindestens eine Stunde am Tag trainieren. Eine Möglichkeit besteht darin, die Zeit zu reduzieren, die Sie hinter einem Monitor verbringen. Legen Sie Ihr Telefon weg. Geh hinter deinem Computer hervor. Geh mit Freunden aus und mach etwas Aktives.
   • Wenn Sie jedoch nicht an Sport gewöhnt sind, können Sie immer klein anfangen. Beginnen Sie mit dem, was Sie tun können, und arbeiten Sie sich bis zu mehr vor.
2. Erwägen Sie, einen Sport aufzunehmen. Sie müssen nicht sofort mit dem Spitzensport beginnen. Sie können einfach dem örtlichen Fußball- oder Basketballclub beitreten oder mit Freunden nach draußen gehen. Bitten Sie Ihre Eltern, Ihnen zu helfen, einen Sport zu finden, den Sie mögen. Wenn Sie eine Sportart ausüben, bewegen Sie sich regelmäßig und können auch Spaß daran haben.
3. Versuche etwas Neues. Vielleicht haben Sie in der Vergangenheit nicht gerne trainiert, weil Sie nicht das Richtige getan haben. Vielleicht ist Tennis nicht dein Ding. Dann haben Sie mehr als genug andere Möglichkeiten. Gehen Sie zum Beispiel tanzen, schwimmen oder Seilspringen. Sogar etwas wie Bogenschießen und Reiten hält Sie im Freien und in Bewegung.
4. Machen Sie Pausen, um einziehen zu können. Selbst kurze Momente der Aktivität können zu mehr Aktivität pro Tag führen. Ein Beispiel: Wenn Sie nach einer Weile Pause eine Pause einlegen, hören Sie häufig Musik oder spielen für kurze Zeit ein Spiel. Gehen Sie stattdessen zum Tanzen. Lauf die Treppe runter oder durch das Wohnzimmer. Mach ein paar Jumping Jacks. Nur diese kurzen Momente der Übung hinzuzufügen, wird helfen.

Teil 3 von 4: Gesunde Gewohnheiten vermitteln

1. Lassen Sie Ihre Familie teilnehmen. Die meisten Menschen könnten etwas gesünder sein. Sehen Sie, ob Ihre Familie an der Aktion teilnehmen möchte. Sprechen Sie mit Ihren Eltern über gesunde Veränderungen, die der ganzen Familie zugute kommen können.
   • Zum Beispiel könnten Sie Ihren Eltern sagen: „Ich glaube nicht, dass ich ein gesundes Gewicht habe, und das möchte ich ändern. Wie denkst du darüber, die ganze Familie einzubeziehen? Ich denke, wir könnten alle ein bisschen gesünder sein. "
2. Junk Food verstecken. Wenn möglich, ist es am besten, überhaupt kein Junk Food zu Hause zu haben. Natürlich können Sie dies nicht tun, wenn andere Leute im Haus es noch essen. Sie können sie jedoch bitten, es vor Ihnen zu verbergen. Vielleicht könnte der Rest der Familie einen speziellen Schrank benutzen, um Junk-Food aufzubewahren, dem Sie nicht nahe kommen, oder sie könnten, wann immer möglich, spezielle Snacks in ihren Zimmern aufbewahren.
3. Vergib dir selbst. Sie werden gelegentlich etwas tun, das Sie nicht tun sollten. Es ist die Natur des Menschen. Es ist wichtig, solche Dinge in Maßen zu tun. Wenn Sie in 90 Prozent der Fälle versuchen, das Richtige zu tun, geht es Ihnen gut. Sich dafür aufzugeben, wird nicht zur Situation beitragen.
4. Nehmen Sie sich Zeit für Mahlzeiten. Es ist am besten, wenn Sie mit Ihrer Familie ruhig essen können, denn dann können Sie alle gemeinsam eine gesunde Mahlzeit genießen. Selbst wenn Sie sich beim Essen hinsetzen, anstatt im Stehen oder vor dem Fernseher zu essen, können Sie sich besser auf das konzentrieren, was Sie essen, und lernen, nicht sinnlos mit Ihrem Essen umzugehen.
   • Wenn deine Eltern nicht wirklich viel kochen, kannst du vielleicht lernen, selbst einfache, gesunde Mahlzeiten zuzubereiten und sie von Zeit zu Zeit für deine Familie zuzubereiten. Zum Beispiel ist es ziemlich einfach, Fisch im Ofen zu backen, und vielleicht können Sie auch lernen, wie man Gemüse kocht. Wenn Sie daran interessiert sind, können Sie Ihre Eltern fragen, ob Sie an einem Kochkurs teilnehmen können.
5. Überspringen Sie nicht das Frühstück. Das Frühstück gibt Ihnen die Energie, Ihren Tag zu beginnen. Sie werden später am Tag, wenn Sie frühstücken, auch weniger hungrig sein. Dies bedeutet wiederum, dass Sie tagsüber weniger Lust auf einen Snack haben.
   • Fügen Sie nach Möglichkeit einige Proteine, Vollkornprodukte und Obst oder Gemüse hinzu. Zum Beispiel können Sie sehen, wie eine Schüssel Haferflocken mit fettarmem Joghurt und Blaubeeren schmeckt. Sie können auch einen Vollkorntoast mit gekochten Eiern und einigen Erdbeeren haben.
6. Genug Schlaf bekommen. Dieser Schritt ist einfach, es sei denn, Sie sind sehr beschäftigt oder eine echte Nachteule. Das Fazit ist, dass genug Schlaf Ihnen helfen kann, gesünder zu sein und Gewicht zu verlieren. Wenn Sie zur Schule gehen, brauchen Sie jede Nacht 9 bis 11 Stunden Schlaf.
7. Nehmen Sie sich Zeit, um Stress abzubauen. Gib es zu, das Leben eines Kindes kann manchmal schwierig sein. Sie haben bereits Schule, Freunde und Familie, um die Sie sich Sorgen machen müssen. Stress kann aber auch dazu führen, dass Sie zunehmen oder nicht abnehmen. Sie werden wahrscheinlich nicht in der Lage sein, den Stress vollständig abzubauen, aber Sie können lernen, damit umzugehen.
   • Eine Möglichkeit, mit Stress umzugehen, besteht darin, darüber zu schreiben. Führen Sie ein Tagebuch und schreiben Sie am Ende des Tages auf, worüber Sie sich an diesem Tag Sorgen machen. Durch einfaches Aufschreiben können Sie sich den Stress nehmen.
   • Sie können auch meditieren oder tief durchatmen. Es ist nicht so seltsam, wie es sich anhört. Durch tiefes Ein- und Ausatmen konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Schließe deine Augen. Konzentrieren Sie sich nur auf Ihre eigene Atmung. Atme langsam durch deine Nase ein und zähle bis vier in deinem Kopf. Halten Sie den Atem bis 4 an und atmen Sie dann langsam aus. Versuchen Sie, andere Empfindungen oder Gedanken aus Ihrem Kopf zu verbannen. Atmen Sie einige Minuten lang so weiter, bis Sie das Gefühl haben, sich zu beruhigen.

Teil 4 von 4: Ziele setzen

1. Entscheiden Sie, was Sie ändern möchten. Sie wissen jetzt, welche Gewohnheiten Sie in Ihrem Leben ändern müssen. Eine Möglichkeit, mit Veränderungen zu beginnen, besteht darin, Ziele festzulegen, um diese Veränderungen herbeizuführen. Zum Beispiel möchten Sie vielleicht gesünder essen oder mehr Sport treiben.
2. Zerhacken Sie Ihre Ziele in überschaubare Teile. Ein Ziel wie „gesünder essen“ ist viel zu groß. Sie haben wahrscheinlich eine vage Vorstellung davon, was zu tun ist, aber Sie können jetzt nicht damit beginnen. Versuchen Sie stattdessen, Ziele festzulegen, die Aktionen beinhalten.
   • Anstelle eines Ziels wie "gesünder essen" können Sie sich beispielsweise Ziele setzen wie "jeden Tag einen süßen Snack durch ein Stück Obst ersetzen", "drei Portionen Gemüse pro Tag essen" oder "drei Tassen entfernen" Soda jede Woche. von Ihrer Diät ”.
3. Schreiben Sie die Vorteile Ihres Ziels auf. Indem Sie die Vorteile für sich selbst wiederholen, können Sie sicherstellen, dass Sie sich an Ihre Entscheidungen halten. Wenn "Ihr Ziel ist es, jede Woche drei Tassen Soda von Ihrer Diät zu entfernen" Ihr Ziel ist, könnten Sie schreiben: "Ich:" Ich möchte nicht so viele Zuckerdips haben. Ich werde weniger Zucker essen. Ich möchte weniger Kalorien aufnehmen. Holen Sie es in. Ich werde sicherstellen können, dass ich Gewicht verliere. “
4. Erinnern Sie sich an Ihre Ziele. Veröffentlichen Sie Ihre Ziele dort, wo Sie sie sehen können. Wiederholen Sie sie jedes Mal laut, wenn Sie aufstehen. Wenn Sie sicherstellen, dass Sie sehen, was Ihre Ziele sind, können Sie sich daran halten.
5. Verstehe, dass es Geduld braucht. Sie werden nicht in der Lage sein, alle Ihre Gewohnheiten einfach so zu ändern. Selbst das Ändern einer Gewohnheit kann eine Weile dauern. Arbeiten Sie einfach weiter daran und Sie werden schließlich neue gesündere Gewohnheiten haben. Sobald Sie eine oder zwei Gewohnheiten geändert haben, können Sie mit der Arbeit an anderen beginnen.

Tipps

• Bitten Sie Ihre Freunde um Unterstützung. Sie können mit Ihnen laufen oder ein Radrennen fahren. Behalten Sie den Spaß in!
• Versuche dich zu beschäftigen. Wenn Sie eine Kleinigkeit essen möchten, weil Sie sich langweilen und nicht weil Sie hungrig sind, sollten Sie etwas anderes tun.
• Denken Sie nicht an Essen, besonders wenn Sie keinen Hunger haben!