Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 4: Gut essen
• Methode 2 von 4: Die Grundlagen des Gewichtsverlusts
• Methode 3 von 4: Übung
• Methode 4 von 4: Motiviert bleiben
• Tipps
• Warnungen
• Notwendigkeiten

Sind Sie es leid, diese zusätzlichen Pfunde zu tragen? Möchten Sie dieses zusätzliche Gewicht ein für alle Mal loswerden? Dieser Artikel beschreibt die Grundlagen, wie man isst, trainiert und motiviert bleibt, um Gewicht zu verlieren.

Schreiten

Methode 1 von 4: Gut essen

1. Iss mehr frisches Obst und Gemüse. Obst stillt Ihr Verlangen nach Süßigkeiten dank des natürlichen Zuckers, den es enthält. Sowohl Obst als auch Gemüse enthalten viel Ballaststoffe, damit Sie schneller satt werden. Versuchen Sie die folgenden Tipps, um mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen:
   • Essen Sie, was in der Saison ist und essen Sie Obst und Gemüse für Snacks oder Desserts. Wenn Sie beispielsweise im Herbst Äpfel oder im Spätsommer Kirschen essen, ist dies sofort ein köstliches Dessert. Sellerie, Karotten, Paprika, Brokkoli oder Blumenkohl in Stücke schneiden und in ein leichtes Dressing oder Humus tauchen.
   • Verwenden Sie Gemüse als Hauptgericht. Machen Sie zum Beispiel ein Pfannengericht oder einen Salat und fügen Sie ein wenig Hühnchen, Lachs oder Mandeln hinzu.
2. Iss mehr Vollkornprodukte und schneide einfache Kohlenhydrate. Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln, Süßkartoffeln und brauner Reis sind ausgezeichnete Energiequellen, die mit Nährstoffen gefüllt sind. Wenn Sie es mit der richtigen Menge an Eiweiß und Gemüse kombinieren, sind Vollkornprodukte das perfekte Lebensmittel.
   • Einfache Kohlenhydrate sind Weißbrot, Weißmehl und Weißzucker. Es gibt Ihnen schnell Energie, aber dann kommt der Sprung. Es wird vom Körper sehr schnell in Fett umgewandelt.
   • Machen Sie Pfannkuchen oder andere Backwaren mit Vollkornweizen oder Hafer. Möglicherweise müssen Sie ein Triebmittel wie Weizengluten hinzufügen. Geben Sie Hirse in die Suppe anstelle von weißem Reis oder versuchen Sie, Pilaw mit Wildreis oder braunem Reis zuzubereiten.
   • Essen Sie nur natürlich vorkommende Kohlenhydrate anstelle von verarbeiteten Kohlenhydraten. Vermeiden Sie überverarbeitete Lebensmittel wie Weißbrot, weiße Nudeln, Cracker und Schokoriegel.
3. Wählen Sie mageres Eiweiß statt Fett. Proteine ​​sind wichtig für das reibungslose Funktionieren der Organe und für den Muskelaufbau beim Sport. Wählen Sie ein mageres Stück Rindfleisch, wenn Sie rotes Fleisch essen. Wenn Sie Hühnchen essen, nehmen Sie die Haut ab.
   • Überspringen Sie fetthaltiges Fleisch wie Salami und andere Würste. Wählen Sie alternativ mageres Putenfleisch oder Roastbeef.
   • Vegetarier bekommen genug Eiweiß aus Soja, Nüssen, Bohnen und Samen. Linsen, Hülsenfrüchte und andere Bohnen sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe und Proteine.
   • Essen Sie fettarme Milchprodukte als Proteinquelle wie fettarmen Käse und Joghurt.
4. Befolgen Sie eine Diät. Wenn Ihnen die Idee einer bestimmten Diät gefällt und Sie die Planung gerne jemand anderem überlassen möchten, versuchen Sie eine Diät:
   • Befolgen Sie eine Paläo-Diät und essen Sie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, frisches Obst und Gemüse, Eier, Samen und Nüsse, genau wie die Höhlenmenschen. Essen Sie nichts, was vorverpackt oder verarbeitet ist.
   • Essen Sie rohe Lebensmittel. Die Rohkost-Diät erfordert, dass Sie 75% Ihrer täglichen Diät ungekocht essen. Die meisten Menschen essen viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Bohnen.
   • Treten Sie einem Diätclub bei. Wenn Sie weiterhin essen möchten, was Sie essen, sich aber wöchentlich mit Menschen treffen möchten, die auch abnehmen möchten, gehen Sie zu den Weight Watchers.
5. Schneiden Sie Salz von Ihrer Diät. Wenn Sie viel Salz essen, behält Ihr Körper Feuchtigkeit, wodurch Sie sich aufgebläht fühlen und an Gewicht zunehmen können. Die gute Nachricht ist, dass Sie Feuchtigkeit schnell ausschwitzen. Wenn Sie also aufhören, salzige Lebensmittel zu essen, können Sie in kürzester Zeit ein paar Pfund abnehmen.
   • Würzen Sie Ihre Mahlzeiten mit Chili-Pfeffer, frischer Salsa oder anderen Kräutern und Gewürzen anstelle von Salz.
   • Viele Leute finden, dass ungesalzenes Essen viel salzig schmeckt, wenn Sie eine Weile kein Salz mehr gegessen haben.
6. Überspringen Sie keine Mahlzeiten. Viele Menschen denken, dass sie schneller abnehmen, wenn sie Mahlzeiten auslassen, aber Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die mindestens 3 Mahlzeiten pro Tag essen, mehr Gewicht verlieren als diejenigen, die dies nicht tun. Wenn Sie auf Mahlzeiten verzichten, baut Ihr Körper nicht mehr Fett, sondern Muskeln ab. Das Muskelgewebe enthält mehr Kalorien als das andere Gewebe, sodass Sie Ihr Ziel tatsächlich übertreffen.
   • Vermeiden Sie Hunger, indem Sie den ganzen Tag über kleine Portionen essen. Essen Sie zwischen den Mahlzeiten einen Snack mit 150 Kalorien, um Ihre Verdauung am Laufen zu halten und den Hunger zu bekämpfen. Vermeiden Sie es, Mast-Snacks wie Süßigkeiten oder Pommes zu essen. Wenn Sie hungrig sind, behält Ihr Körper Kalorien und Ihre Verdauung verlangsamt sich.

Methode 2 von 4: Die Grundlagen des Gewichtsverlusts

1. Schreiben Sie alles auf, was Sie diese Woche essen. Ernährungstagebücher verlieren durchschnittlich 2,75 kg mehr als Menschen, die nicht wissen, was sie essen. Zwingen Sie sich also, alles aufzuschreiben, sowohl gute als auch schlechte. Beachten Sie diese Tipps:
   • Sei vollständig. Schreiben Sie alles auf, einschließlich Getränke, Saucen und eine Beschreibung der Zubereitung des Essens. Tu nicht so, als hättest du nach dem Abendessen kein zweites Glas Wein getrunken. Wenn es in deinen Magen geht, muss es auch in dein Buch gehen.
   • Genau sein. Notieren Sie die Größe der Portionen. Iss nicht zu wenig oder zu viel, bleib einfach dabei. Lesen Sie auch die Etiketten, damit Sie wissen, was eine normale Portion ist.
   • Seien Sie konsequent. Nehmen Sie Ihr Ernährungstagebuch mit, wohin Sie auch gehen. Sie können auch eine spezielle App für Ihr Telefon oder Tablet herunterladen.
2. Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie essen sollten, um Gewicht zu verlieren. Abnehmen ist nicht alles über Gewicht. Je mehr Sie sich der Kalorien in Ihrer Ernährung bewusst sind, desto einfacher wird es, die richtige Menge zu essen und zu wissen, wie viel Sie trainieren müssen, um Gewicht zu verlieren. Schnappen Sie sich Ihr Ernährungstagebuch und schauen Sie sich jeden Artikel einzeln an. Am Ende addieren Sie alles vom ganzen Tag.
   • Finden Sie jetzt heraus, wie viele Kalorien jemand in Ihrem Alter, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und Ihrem Energieniveau pro Tag benötigt.
   • Fügen Sie ungefähr 170 Kalorien zur Gesamtmenge hinzu. Neuere Forschungen haben gezeigt, dass wir dazu neigen, nur ein wenig mehr zu essen, als wir aufschreiben.
3. Machen Sie einen Speiseplan und halten Sie sich daran. Entscheiden Sie, was Sie diese Woche essen möchten, bevor Sie vor dem Kühlschrank stehen und es sofort nachholen. Kaufen Sie die guten, gesunden Zutaten, die Sie benötigen, und zählen Sie die Anzahl der Kalorien.
   • Sei realistisch. Wenn Sie oft auswärts essen, hören Sie nicht ganz auf. Planen Sie dann, sechs Mal zu Hause zu essen und einmal auswärts zu essen oder etwas zum Mitnehmen zu holen.
   • Iss weniger Süßigkeiten oder verwandle sie in gesunde Snacks. Frisches Gemüse mit Guacamole, ungesalzenen Mandeln oder Obst sind köstliche gesunde Snacks.
   • Gönnen Sie sich ab und zu eine Belohnung. Versprechen Sie sich, dass Sie am Ende der Woche auswärts essen können, wenn Sie sich sechs Tage lang an Ihren Diät- und Trainingsplan gehalten haben.
4. Iss weniger Kalorien als du verbrennst. Die einzige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, besteht darin, weniger zu essen, als Sie verbrennen. Das klingt einfach, erfordert aber harte Arbeit und Ausdauer. Es bedeutet, dass Sie trainieren müssen. Wenn Sie abnehmen und gesund bleiben möchten, müssen Sie trainieren. Versuchen Sie 3-5 mal pro Woche 30 Minuten lang zu trainieren.
   
   
   • Versuchen Sie zu verfolgen, wie viel Energie Sie pro Tag verbrauchen. Es ist einfacher, wenn Sie dies mit einem Schrittzähler oder einer anderen App tun. Lesen Sie den Übungsabschnitt, um genauere Tipps zu erhalten.
   • Setzen Sie sich Mini-Ziele. Anstatt zu denken, dass Sie 10 Pfund abnehmen müssen, denken Sie daran, dass Sie diese Woche 1 Pfund verlieren möchten. Oder Sie können sich auf Ziele konzentrieren, bei denen es nicht um Pfund geht, z. B. das Ausschneiden von Snacks nach dem Abendessen oder das Trinken von Alkohol am Wochenende.
5. Trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser pro Tag. Wasser hat eine doppelte Wirkung, da es Ihren Körper mit Feuchtigkeit versorgt und Ihren Magen ohne Kalorien füllt. Es wird empfohlen, dass Männer ungefähr 3 Liter und Frauen ungefähr 2,2 Liter Wasser pro Tag trinken.
   • Wenn Sie etwa 30 Minuten vor einer Mahlzeit Wasser trinken, essen Sie weniger.
   • Untersuchungen haben gezeigt, dass Diätetiker, die vor den Mahlzeiten einen halben Liter Wasser tranken, in 12 Wochen etwa 44% mehr Gewicht verloren als Menschen, die dies nicht taten.

Methode 3 von 4: Übung

1. Mache Aerobic oder Cardio-Training. Beginnen Sie dreimal pro Woche mit 30 Minuten, wenn Sie sich gerade nicht bewegen. Führen Sie die folgenden Schritte aus, um loszulegen:
   • Kaufen Sie einen Schrittzähler. Befestigen Sie den Schrittzähler an Ihrem Gürtel und versuchen Sie, täglich 5000 Schritte zu machen. Verschieben Sie Ihr Ziel auf 10.000 bis 15.000, wenn Sie in Form sind.
   • Geh los. Ein Spaziergang in der Nachbarschaft kostet nichts und ist eine großartige Möglichkeit, sich zu bewegen. Sie können auch andere Trainingseinheiten mit geringen Auswirkungen durchführen, z. B. Schwimmen, Radfahren oder langsames Laufen.
2. Trainieren Sie im Fitnessstudio an Geräten. Sie können das Laufband, einen Cross-Trainer, einen Heimtrainer, ein Rudergerät oder ein Schrittgerät verwenden. Beginnen Sie mit kurzen Sitzungen und bauen Sie sich allmählich auf, wenn Sie fitter werden. Sie können die Geräte auch schwerer einstellen, wenn Sie etwas länger arbeiten. Ändern Sie die Einstellungen an den Geräten, um sie schwerer zu machen, wenn Sie fitter werden.
   • Machen Sie alle möglichen Geräte, bis Sie etwas finden, das Ihnen wirklich gefällt. Bitten Sie einen Personal Trainer um Rat, damit Sie es richtig machen und sich nicht verletzen.
3. Kurs besuchen. Sie können traditionelle Aerobic-Kurse machen oder etwas anderes ausprobieren. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um motiviert zu bleiben, da Sie mit einer Gruppe von Menschen trainieren, Spaß haben und Gewicht verlieren. Probieren Sie eine der folgenden Lektionen aus:
   • Kickboxen
   • Zumba
   • Pilates
   • Yoga
   • Kampfkunst
   • Boot Camp
4. Krafttraining machen. Beginnen Sie 1-2 mal pro Woche mit 15 Minuten, bis Sie das Gefühl haben, mehr tun zu können. Trainieren Sie die Hauptmuskelgruppen, um mehr Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, anstatt auf bestimmte Muskeln abzuzielen. Probieren Sie einige dieser Beispiele aus:
   • Beginnen Sie mit Kniebeugen mit einer Langhantel auf Ihren Schultern, um gleichzeitig auf Ihren Unterkörper und Ihren Oberkörper abzuzielen.
   • Führen Sie ein Krafttraining durch, während Sie auf einem Gymnastikball sitzen oder liegen. Sie stärken Ihren Kern, während Sie auch in anderen Bereichen arbeiten.
   • Verwenden Sie Maschinen und Hanteln. Diese Geräte richten sich an eine bestimmte Gruppe wie Arme, Schultern, Oberschenkel und den oberen Rücken. Machen Sie diese gezielteren Übungen, nachdem Sie größere Muskelgruppen trainiert haben.
   • Machen Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen ganzen Ruhetag, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Die Wiederherstellung stellt sicher, dass Sie Schmerzen und Verletzungen vermeiden.
5. Treten Sie einem Sportverein bei. Wenn Sie aus sportlichen Gründen nicht gerne Sport treiben, versuchen Sie, eine Aktivität zu finden, die Ihnen Spaß macht und die Sie zusätzlich in Bewegung bringt. Treten Sie dem örtlichen Tennis- oder Fußballverein bei oder treffen Sie sich mit Freunden, um jede Woche aktiv zu werden.
   • Wenn Sie keinen Wettbewerb mögen, tun Sie etwas, das Sie selbst tun können. Gehen Sie schwimmen, Golf spielen oder wandern.
   • Kaufen Sie ein gutes Fahrrad, wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, sich fortzubewegen und gleichzeitig Sport zu treiben. Fahren Sie weniger, damit Sie mehr Kalorien verbrennen.

Methode 4 von 4: Motiviert bleiben

1. Finden Sie kreative Wege, um weniger zu essen. Dies führt zwar nicht unbedingt zu Gewichtsverlust, kann Ihnen jedoch dabei helfen, motiviert zu bleiben. Um weniger zu essen, probieren Sie eine der folgenden Möglichkeiten:
   • Iss vor dem Spiegel.
   • Essen Sie drei Bissen weniger von jeder Mahlzeit.
   • Legen Sie Messer und Gabel zwischen die Snacks.
   • Verwenden Sie kleinere Teller und schöpfen Sie nur einmal.
   • Warten Sie, bis Sie wirklich hungrig sind. Essen Sie nicht, weil Sie sich langweilen.
2. Finden Sie kreative Wege, um Heißhungerattacken zu reduzieren. Wenn Sie dazu neigen, viel zu essen, werden Sie nicht überrascht sein, dass eine Diät für Sie nicht allzu viel Spaß macht. Aber Sie können lernen, das Verlangen nach einem Stück Kuchen oder Pommes zu kontrollieren, wenn Sie ein wenig kreativ werden.
   • Riechen Sie ein Stück Obst, wenn Sie eine Kleinigkeit essen möchten, aber essen Sie nichts.
   • Schließen Sie die Küche zwischen den Mahlzeiten.
   • Bringen Sie keine fetthaltigen oder süßen Snacks mit nach Hause.
   • Es gibt Studien, die zeigen, dass die Farbe Blau den Appetit reduziert. Kaufen Sie eine blaue Tischdecke oder eine blaue Tischset zum Essen.
3. Zu Hause essen. Wenn Sie auswärts essen, ist es viel einfacher zu betrügen. Restaurant Essen enthält mehr Fett, Salz und andere Dinge, die Ihre Ernährung ruinieren können. Die Portionen sind auch oft größer als das, was Sie zu Hause essen würden. Essen Sie also so viel wie möglich zu Hause.
   • Essen Sie eher mit einer kleinen Gruppe als mit einer großen Gruppe von Menschen. Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass Menschen an großen Tischen mehr essen als allein.
   • Iss niemals etwas, während du andere Dinge tust. Wenn Sie essen, während Sie fernsehen, lesen oder arbeiten, essen Sie normalerweise mehr als gewöhnlich.
4. Iss Müsli zum Frühstück. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Menschen, die Frühstückszerealien essen, viel leichter abnehmen als Menschen, die andere Dinge zum Frühstück essen. Beginnen Sie Ihren Tag gut mit ballaststoffreichem Getreide ohne Zucker oder Haferflocken.
   • Wechseln Sie zu fettarmer Milch. Das kann bis zu 20% Kalorien einsparen. Wenn Sie also auf fettarme Milch umsteigen, können Sie sehr gut weniger Kalorien verbrauchen und trotzdem die Vorteile genießen.
5. Gehen Sie mit einer Gruppe abnehmen.Machen Sie ein Versprechen, dass Sie in einer bestimmten Zeit eine bestimmte Anzahl von Pfund verlieren werden, und kehren Sie zurück, wenn Sie versagen. Möglicherweise können Sie ein "Elimination Race" bei der Arbeit, mit Freunden oder mit Personen online starten.
6. Genießen Sie ab und zu einen Leckerbissen. Wenn Sie auf eine Party gehen oder einen besonderen Anlass haben, gönnen Sie sich eine Belohnung. Stellen Sie nur sicher, dass dies nicht zur täglichen Gewohnheit wird. Lassen Sie Ihre Ernährung nicht sofort los, wenn Sie einmal etwas falsch machen. Mach einfach weiter, auch wenn du ein oder zwei Tage gesündigt hast.
   • Versuchen Sie auch eine Belohnung, die nichts mit Essen zu tun hat. Wenn Sie mit Ihrer Ernährung oder Bewegung gut zurechtkommen, belohnen Sie sich mit etwas. Gehen Sie mit einem Freund zu einem Konzert, lassen Sie sich massieren oder gehen Sie ins Kino, wenn Sie eines Ihrer Miniziele erreicht haben. Oder kaufen Sie das süße T-Shirt, das Sie gesehen haben, wenn Sie diese Woche ein Kilo verloren haben.

Tipps

• Trinken Sie Wasser vor und nach einem Snack oder einer Mahlzeit.
• Egal für welche Methode Sie sich entscheiden, essen Sie langsam. dann wirst du früher voll sein.
• Wenn Sie richtig zunehmen, machen Sie sich keine Sorgen, es könnte das Gewicht Ihrer Muskeln sein.
• Machen Sie einen langen Spaziergang im Lieblingsteil Ihrer Heimatstadt.
• Wiegen Sie sich jeden Tag und nehmen Sie dann durchschnittlich 7 Tage. Konzentrieren Sie sich auf einen Abwärtstrend anstelle einer festgelegten Anzahl von Pfund pro Woche. Sie können manchmal an Gewicht zunehmen, besonders wenn Sie eine Frau sind (aufgrund Ihres Menstruationszyklus).
• Trinken Sie nach dem Training viel Wasser. Dann musst du auf die Toilette gehen und dein ganzes Gewicht heraus urinieren.
• Beenden Sie Soda - für immer.
• Wenn Sie einfach mit Zucker aufhören, können Sie bis zu 3 Kilo pro Woche verlieren!
• Beginnen Sie eine Diät nicht alleine. Bitten Sie Freunde oder Familienmitglieder um Unterstützung, die ebenfalls abnehmen möchten, oder treten Sie einem Diätclub in Ihrer Nähe bei. Unterstützung finden Sie auch in verschiedenen Online-Foren.
• Wenn Sie stillen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einer Diät beginnen. Wenn Sie zu viel Gewicht verlieren, kann Ihre Milchproduktion abnehmen.
• Trinken Sie keine Fruchtsäfte aus Konzentrat.
• Jeder hat aufgrund erblicher Veranlagung einen anderen Körper. Versuche nicht, wie andere zu sein. Ihr ultimatives Ziel sollte es sein, Ihren Körper zu verbessern. Sie wären überrascht, wie viele Menschen Ihren Körper heimlich haben möchten, während Sie wie jemand anderes aussehen möchten.
• Sich gut zu fühlen bedeutet nicht nur, Gewicht zu verlieren. Menschen, die abgenommen haben, verlieren oft nicht nur Pfund, sondern auch alte Gewohnheiten und Gefühle. Höre auf dein Herz und tue die Dinge, die dir ein gutes Gefühl geben. Sie sind mehr als eine Zahl auf der Waage.

Warnungen

• Verhungere dich nicht.
• Sie müssen nicht abnehmen, wenn Sie bereits ein gesundes Gewicht haben. Sei glücklich mit deinem Körper und konzentriere dich eher auf deine Gesundheit als auf Perfektion.
• Vermeiden Sie es, mehr als 0,5 bis 1 kg pro Woche zu verlieren. Wenn Sie schneller abnehmen, können Sie Muskelmasse anstelle von Fett verlieren. Es ist auch schwieriger, einen schnellen Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten.

Notwendigkeiten

• Gesundes Essen
• Schrittzähler
• MP3-Player oder iPod
• Gute Sportschuhe
• Personal Trainer
• Diät-Tagebuch
• Geld für die Belohnungen