Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 4: Essen, um Gewicht zu verlieren
• Teil 2 von 4: Übung zum Abnehmen
• Teil 3 von 4: Übungen zur Stärkung Ihres Körpers
• Teil 4 von 4: Deinen Körper lieben

Das innere Oberschenkelfett loszuwerden kann ein frustrierendes Unterfangen sein. Um erfolgreich Fett von Ihren Oberschenkeln zu verlieren, müssen Sie gesunde Ernährung mit regelmäßiger Bewegung kombinieren. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Diät oder Bewegung niemals nur auf das Fett auf der Innenseite Ihrer Beine abzielen können. Sie sollten versuchen, durch eine gesunde Ernährung Fett am ganzen Körper abzubauen und gleichzeitig Ihre Oberschenkel mit einem strengen Trainingsprogramm zu formen und zu straffen.

Schreiten

Teil 1 von 4: Essen, um Gewicht zu verlieren

1. Gesundes Essen essen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie den größten Teil Ihrer Kalorien aus kalorienarmen und nährstoffreichen Lebensmitteln beziehen. Dazu gehören Lebensmittel wie hochwertige Proteine ​​(wie mageres Fleisch und Nüsse), Obst, Gemüse und komplexe Kohlenhydrate (wie Vollkornbrot, Hülsenfrüchte und brauner Reis).
   • Vermeiden Sie so viel verarbeitete Lebensmittel wie möglich. Dies sind Dinge aus dem Gefrierschrank (wie Tiefkühlpizza) und Fertiggerichte (wie Mikrowellengerichte). Essen Sie so viel wie möglich frische Lebensmittel und vermeiden Sie Gegenstände aus Päckchen, Beuteln und Dosen. Diese Lebensmittel wurden verarbeitet, um den Nährstoffverlust während des Herstellungsprozesses auszugleichen.
2. Essen Sie den ganzen Tag über kleine Mahlzeiten. Wenn Sie mehrere (4-5) kleine Mahlzeiten pro Tag anstelle von 3 großen essen, funktioniert Ihr Stoffwechsel weiter und Sie sind weniger hungrig, was zu übermäßigem Essen führen würde.
   • Wenn Sie öfter am Tag essen möchten, achten Sie darauf, die Portionen klein zu halten. Natürlich möchten Sie nicht öfter große Mahlzeiten zu sich nehmen, um mehr Kalorien zu verbrauchen!
3. Essen Sie weniger gesättigte Fette. Gesättigte Fette sind weniger gut für Ihren Körper als ungesättigte Fette und kommen normalerweise in tierischen Quellen wie Milchprodukten und Fleisch sowie in gehärtetem Öl vor. Viele unserer Lieblingsdesserts sind voller gesättigter Fette, essen Sie sie also nicht zu oft.
   • Palm- und Kokosnussöle enthalten hohe Konzentrationen an gesättigten Fettsäuren, aber auch Butter und gerenderte tierische Fette wie Schmalz enthalten erhebliche Mengen. Fischöl, das aufgrund der darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sehr gesund ist, ist auch voll mit gesättigten Fettsäuren. Daher ist es wichtig, die Etiketten der von Ihnen gekauften Lebensmittel zu lesen und kleine Teile der Dinge reich an gesättigten Fettsäuren zu halten.
   • Es ist wichtig, gesättigte Fette zu begrenzen, aber nicht insgesamt. Von Zeit zu Zeit ist gesättigtes Fett gut, insbesondere wenn es andere gesundheitliche Vorteile hat, wie z. B. bei Fisch oder Nüssen.
4. Vermeiden Sie rotes Fleisch und essen Sie mageres Eiweiß. Einfach ausgedrückt enthalten magere Proteinquellen weniger gesättigtes Fett und weniger Kalorien.
   • Ersetzen Sie Rind- und Schweinefleisch durch Hühnchen und Pute. Fisch hat auch einen geringeren Fettgehalt als die meisten roten Fleischsorten und viele gesundheitliche Vorteile. Essen Sie eher frischen Fisch als Sardinen, Thunfisch oder andere Fischkonserven.
   • Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen sind ebenfalls proteinreich und fettarm. Mit diesen Lebensmitteln fühlen Sie sich schnell satt und erhalten die notwendigen Nährstoffe, damit Ihnen bei einer Diät zum Abnehmen keine Substanzen fehlen.
5. Essen Sie viel fettarme Milchprodukte. Kalzium hilft dabei, die Art und Weise zu regulieren, in der Zellen Fett speichern und abbauen, während fettarme Milchprodukte (wie Milch und Joghurt) zur Gewichtsreduktion beitragen können. Insbesondere für Frauen, bei denen die Wahrscheinlichkeit einer Osteoporose höher ist, ist es sehr wichtig, der Ernährung ausreichend fettarme Milchprodukte hinzuzufügen.
   • Wählen Sie fettarme Milchprodukte anstelle von fettreichen oder fettfreien Milchprodukten. Denken Sie an Magermilch anstelle von Vollmilch oder 0% Milch. Fettarme Milchprodukte sind oft besser als 0% Milchprodukte, da sie normalerweise viel Zucker enthalten.
   • Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Milch, Joghurt und Hüttenkäse hinzu. Sie enthalten normalerweise weniger Fett als Käse, Sahne und Butter.
   • Sowohl Frauen als auch Männer im Alter von 9 bis 51 Jahren sollten täglich etwa 750 ml Milchprodukte zu sich nehmen. Kinder zwischen 2-3 und etwa 500 ml Milch pro Tag und Kinder zwischen 4 und 8 etwa 625 ml.
6. Verwenden Sie weniger Alkohol. Alkohol ist eine Quelle für leere Kalorien, die Sie so weit wie möglich aus Ihrer Ernährung streichen sollten, wenn Sie abnehmen möchten. Ihr Körper verbrennt nach dem Trinken von nur 1,5 Gläsern Alkohol fast 75% weniger Fett, da er die darin enthaltenen Giftstoffe (Acetaldehyd und Acetat) entfernen muss. Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass das Fett und die Kohlenhydrate, die Sie essen, als Fett gespeichert werden.
   • Selbst moderater Alkoholkonsum kann die aufgenommenen Kalorien erhöhen, die Motivation zum Sport verringern und sich negativ auf Ihren Schlaf auswirken. Wenn Sie trinken, trinken Sie in Maßen und vermeiden Sie es, ein paar Mal pro Woche zu trinken.
7. Vermeiden Sie Diätbrecher. Während es einen gewissen Spielraum in Ihrer Ernährung geben sollte, gibt es bestimmte Lebensmittel und Getränke, die Sie dazu bringen können, an Ihrer Ernährung festzuhalten. Sie sollten diese Dinge so weit wie möglich vermeiden. Betrachten Sie zum Beispiel Lebensmittel mit leeren Kalorien, die nicht gut für Ihre Gesundheit sind. Getränke wie alkoholfreie Getränke und Snacks wie Pommes oder süßes Müsli sollten vollständig weggelassen werden.

Teil 2 von 4: Übung zum Abnehmen

1. Versuchen Sie nicht, Fett an einem Ort loszuwerden. Es ist nicht möglich, nur Fett an den inneren Oberschenkeln loszuwerden. Um dieses Fett loszuwerden, müssen Sie das Fett auf Ihren ganzen Körper richten. Es ist wichtig, realistisch zu sein, was zu erwarten ist.
2. Mach mehr Cardio-Training. Herz-Kreislauf-Training ist ein guter Weg, um Fett zu verbrennen. Um Fett am ganzen Körper zu verlieren (und damit das Fett an den inneren Oberschenkeln), müssen Sie jeden Tag länger Herz-Kreislauf-Training absolvieren oder die Anzahl der Trainingstage erhöhen. Cardio-Training ist besonders gut, um Fett an den Oberschenkeln zu verlieren, da die meisten Cardio-Übungen mit dem Unterkörper durchgeführt werden.
   • Tauchen Sie ein in beliebte Cardio-Übungen wie den Ellipsentrainer, das Laufband, den Stepper, das Springseil oder das flotte Gehen.
   • Wenn Sie mindestens 5 Tage die Woche eine halbe Stunde lang trainieren, steigt die Fettverbrennung.
   • Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug für mäßiges bis kräftiges Training sind.
3. Versuchen Sie es mit Intervalltraining. Beim Intervalltraining werden intensive, anstrengende Aktivitätsschübe mit Perioden mit geringerer Aktivität abgewechselt. Sie können beispielsweise zwischen Gehen und Joggen (jeweils 5 Minuten, insgesamt 30 bis 60 Minuten) oder zwischen Joggen und Laufen wechseln. Durch Intervalltraining verbrennen Sie mehr Kalorien und Fett schneller.
   • Versuchen Sie, 4-5 Tage die Woche 30 Minuten oder mehr Intervalltraining zu machen.

Teil 3 von 4: Übungen zur Stärkung Ihres Körpers

1. Übe Kniebeugen an der Wand. Kniebeugen an der Wand lassen Ihre Oberschenkel dünner aussehen.
   • Stellen Sie sich mit dem Rücken flach an die Wand und beugen Sie die Knie um 45 Grad. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und stehen Sie dann wieder auf. Nimm den Rest. Mache 4 Sätze mit 10 Wiederholungen.
2. Springe wie ein Frosch durch den Raum. In dieser Übung kombinieren Sie Cardio-Training mit Kräftigung. Die Kombination aus Kraft- und Cardio-Training sorgt dafür, dass Sie viel Kalorien verbrennen und gleichzeitig die Muskeln an den inneren Oberschenkeln stärken.
   • Stellen Sie sich mit breiten Beinen und leicht nach außen weisenden Knien und Zehen hin. Ihre Hände zeigen nach unten (stellen Sie sich einen sitzenden Frosch vor!). Hocke so tief wie möglich, aber halte deine Brust aufrecht und achte darauf, dass deine Knie auf gleicher Höhe mit deinen Füßen sind.
   • Springe in die Luft und drehe deinen Körper eine viertel Umdrehung, während du deine Füße zusammenbringst. Wenn Sie springen, schwingen Sie Ihre Arme über den Kopf, damit Sie Ihrem Körper etwas Geschwindigkeit geben.
   • Lande in einer Hocke (so tief wie möglich). Und springe erneut, bis du eine volle Runde abgeschlossen hast (4 Sprünge).
   • Wiederholen Sie dies so oft wie möglich in 1 Minute. Dann wiederholen Sie es, während Sie in die andere Richtung drehen.
3. Versuchen Sie, ein Kissen mit den Knien zu drücken. Sie können diese Übung überall ohne spezielle Sportgeräte durchführen. Sie benötigen lediglich einen Esszimmerstuhl und ein Kissen.
   • Setzen Sie sich in einen stabilen Stuhl (ohne Räder) und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, wobei Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Legen Sie das Kissen zwischen Ihre Knie und Oberschenkel.
   • Atme aus, während du das Kissen mit deinen Schenkeln drückst. Stellen Sie sich vor, Sie möchten die Füllung aus dem Kissen drücken. Halten Sie dies eine Minute lang gedrückt und atmen Sie dabei normal.
4. Heben Sie Ihr Bein an, während Sie auf der Seite liegen. Diese Übung richtet sich an Ihre Adduktoren, die Muskelgruppen, die die Innenseiten Ihrer Beine auskleiden.Durch diese Bewegung werden die Muskeln gestärkt und Fett in den inneren Oberschenkeln verbrannt, wenn sie mit regelmäßigem Cardio-Training kombiniert werden.
   • Leg dich auf deine Seite. Ihre Beine sollten gerade sein und einen Fuß auf dem anderen haben. Sie können Ihren Unterarm beugen und unter Ihren Kopf legen und Ihren anderen Arm mit der Hand auf der Hüfte auf die Seite legen. Ihre Hüften und Schultern sollten quadratisch zum Boden sein und Ihr Kopf sollte mit Ihrer Wirbelsäule übereinstimmen.
   • Stützen Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie Ihre Bauchmuskeln in Eingriff bringen und Ihr unteres Bein leicht nach vorne bringen. Es sollte sich jetzt vor Ihrem Oberschenkel befinden. Zu diesem Zeitpunkt sind beide Beine noch gerade, aber stellen Sie auch den Fuß des oberen Beins so auf den Boden, dass beide Füße auf dem Boden ruhen.
   • Heben Sie Ihr unteres Bein vom Boden ab. Atme aus und hebe dein unteres Bein vorsichtig an, so dass es über dem Fuß des oberen Beins liegt. Heben Sie Ihr Bein an, bis sich Ihre Hüften zu neigen beginnen oder bis Sie zu viel Spannung im unteren Rücken oder in den schrägen Muskeln spüren.
   • Atme ein und lege dein Bein in einer kontrollierten Bewegung wieder auf den Boden.
   • Dreh dich um, so dass du auf deiner anderen Seite liegst. Wiederholen Sie die Übung mit Ihrem anderen Bein, um einen Satz zu vervollständigen. Wiederholen Sie dies 10 Mal; Mache 3 Sätze auf jeder Seite und drehe dich jedes Mal um.

Teil 4 von 4: Deinen Körper lieben

1. Sei realistisch. Erkenne, dass du wahrscheinlich der größte Kritiker deines eigenen Körpers bist und dass das Fett auf der Innenseite deiner Beine dich viel mehr trifft als andere. Fragen Sie sich: Muss ich wirklich etwas gegen meine Oberschenkel tun oder sehe ich mehr Fett als es tatsächlich gibt? Beurteilen Sie, ob Sie Ihrem Körper gegenüber übermäßig kritisch sind.
   • Sie können ein Familienmitglied oder einen engen Freund fragen, ob er ehrlich über das Fett an der Innenseite Ihrer Beine sein möchte. Diese Person kann Ihnen helfen, festzustellen, ob Sie wirklich etwas dagegen tun sollten oder ob Sie Ihrem eigenen Körper gegenüber zu kritisch sind.
   • Für eine echte medizinische Beurteilung Ihres Körpers können Sie sich an Ihren Arzt wenden. Er / sie kann Ihnen genaue Informationen über Bereiche Ihres Körpers geben, in denen Sie Fett speichern, Ihnen bei der Berechnung Ihres BMI helfen und Ihnen helfen, genau zu verstehen, was dies bedeutet.
2. Sehen Sie es positiv. Während Sie möglicherweise mehr Fett an Ihren Oberschenkeln haben, als Sie möchten, gibt es wahrscheinlich andere Körperteile, auf die Sie stolz sein können. Konzentrieren Sie sich nicht die ganze Zeit auf Ihre "Problembereiche". Achten Sie stattdessen auf die Eigenschaften Ihres Körpers, durch die Sie sich schön fühlen, und betonen Sie sie so weit wie möglich.
   • Nennen Sie drei Körperteile, die Sie attraktiv finden und die Ihnen ein gutes Gefühl geben. Möglicherweise haben Sie starke Arme, einen flachen Bauch, gerade Zähne oder hellgrüne Augen. Welches Körperteil Ihnen am besten gefällt, stellen Sie sicher, dass Sie diese Funktion hervorheben.
3. Schätzen Sie Ihren Körper. Ihr Körper ist ein großartiges Gerät, das Sie Ihr ganzes Leben lang mit sich führen. Es kann helfen, mehr Aufmerksamkeit auf das zu richten, was Ihr Körper tun kann. Denken Sie daran, dass Ihr Körper ein Instrument ist, nicht irgendeine Dekoration. Schätzen Sie, dass Ihre starken Oberschenkel Ihr Kind oder Enkelkind tragen können, dass sie Ihnen die Treppe hinauf helfen und dass Sie durch sie springen oder Seil springen können.