Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 3: Übung zur Reduzierung des Bauchfetts
• Teil 2 von 3: Fügen Sie Cardio hinzu, um Bauchfett zu reduzieren
• Teil 3 von 3: Essen, um Körperfett loszuwerden
• Tipps

Abnehmen und die Sichtbarkeit Ihrer Bauchmuskeln ist etwas, das viele Menschen anstreben. Es ist ein Bereich des Körpers, an dem es frustrierend ist, zu arbeiten, und auch ein Bereich, der Hinweise auf bestimmte Gesundheitsprobleme geben kann. Ein hoher Fettanteil um den Bauch kann auf ein erhöhtes Darmfett hinweisen, die gefährliche Art von Fett in und um Ihren Darm. Um Bauchfett loszuwerden, müssen Sie Ihren Lebensstil ändern. Mehrere Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Cardio-Training mittlerer Intensität eine der besten Möglichkeiten ist, Bauchfett zu reduzieren. Viel Bewegung und eine gesunde Ernährung helfen, Bauchfett zu reduzieren.

Schreiten

Teil 1 von 3: Übung zur Reduzierung des Bauchfetts

1. Nehmen Sie Steady-State-Cardio in Ihre Routine auf. Steady-State-Cardio ist eine Aerobic-Übung, bei der Ihre Herzfrequenz mindestens 10 Minuten lang auf einem relativ stabilen Niveau gehalten wird. Diese Art der Übung hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen und unterstützt Ihren Stoffwechsel.
   • Es wird allgemein empfohlen, mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität pro Woche (oder 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche) durchzuführen. Entscheiden Sie sich für eine Mischung aus Aktivitäten mittlerer und hoher Intensität. Diese Kombination verbrennt Kalorien aus Fett und bietet zusätzlich kardiovaskuläre Vorteile.
   • Es gibt verschiedene Aktivitäten, die als mäßige Cardio-Intensität angesehen werden können, darunter Joggen / Gehen, Laufen, Radfahren, Wandern, Training auf dem Treppenmeister oder Ellipsentrainer, Schwimmen oder Tanzen.
   • In einigen Studien wird empfohlen, täglich bis zu 60 Minuten Cardio mittlerer Intensität durchzuführen, um die effektivste Reduzierung des Bauchfetts zu erzielen.
2. Morgens trainieren. Versuchen Sie, Ihr Cardio am Morgen vor dem Frühstück zu machen. Zu dieser Fastenzeit zu trainieren bedeutet, dass Ihr Körper gespeicherte Energie - Fett - verbraucht.
   • Versuchen Sie morgens eine der verschiedenen Formen von Cardio. Schon ein kurzer Spaziergang von 20 bis 30 Minuten kann Ihrem Körper helfen, überschüssiges Fett zu verbrennen, das als Energiespeicher gespeichert ist.
   • Früh morgens aufzustehen kann schwierig sein. Machen Sie es zu einer Priorität. und nach ein paar Wochen sind Ihr Geist und Ihr Körper daran gewöhnt, früher aufzustehen.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie auch früher ins Bett gehen. Es ist wichtig, dass Sie sich ausreichend ausruhen. Daher müssen Sie möglicherweise Änderungen an Ihrer Schlafenszeit vornehmen, wenn Sie morgens trainieren möchten.
3. Fügen Sie Übungen für die Bauch- und Kernmuskulatur hinzu. Während Cardio für die Verbrennung und Reduzierung von Körperfett verantwortlich ist, kann ein leichtes Krafttraining dazu beitragen, Ihre Bauchmuskeln sichtbarer zu machen.
   • Enthalten Sie eine Vielzahl von Übungen zur Stärkung und Gestaltung Ihres Kerns. Wenn Sie in der Lage waren, die Menge an Bauchfett zu reduzieren, erhalten Sie durch das Härten der Bauchmuskeln ein straffes Aussehen.
   • Versuchen Sie es mit Toning-Übungen wie Crunches, Planken, Fahrrad-Crunches oder V-Sits.
   • Muskelaufbauübungen stärken Ihre Muskeln. Es ist jedoch nicht möglich, Fett "lokal" zu verbrennen. Es ist ein Mythos, dass Sie trainieren können, um an einer bestimmten Stelle im Körper Fett zu verlieren, sodass Bauchübungen nicht nur Fett um die Taille, sondern im gesamten Körper verbrennen.

Teil 2 von 3: Fügen Sie Cardio hinzu, um Bauchfett zu reduzieren

1. Laufen oder joggen. Laufen und Joggen sind großartige Steady-State-Cardio-Übungen zur Fettverbrennung. Wenn Sie schnell joggen oder laufen können, verbrennen Sie mehr Kalorien und helfen, Körperfett zu reduzieren.
   • Im Allgemeinen können Sie durch Laufen etwa 100 Kalorien pro Meile verbrennen. Darüber hinaus ist es eine großartige Übung für die Gesundheit Ihres Herzens und Ihrer Blutgefäße.
   • Wenn Sie kein Läufer sind, beginnen Sie langsam. Sie können beginnen, indem Sie zuerst eine Meile laufen und die Entfernung oder Ihre Geschwindigkeit über mehrere Wochen schrittweise erhöhen.
2. Nehmen Sie an einem Spin-Training teil oder fahren Sie Fahrrad. Spin-Training und Radfahren sind weitere großartige Übungen, die viel Kalorien und Fett verbrennen können.
   • Das Spin-Training findet normalerweise in Innenräumen auf einem stationären Fahrrad statt. Sie können Ihre Geschwindigkeit und Ihren Widerstand mit dem Fahrrad steuern. Je härter Sie arbeiten und je schneller Sie in die Pedale treten, desto mehr Fett werden Sie verbrennen.
   • Wenn Sie noch nie an einem Spin-Training teilgenommen haben, ist es ratsam, in den ersten Sitzungen ruhig zu sein. Die Intensität ist sehr hoch und es kann einige Wochen dauern, bis sich Ihre Fitness verbessert.
   • Das Spin-Training wird normalerweise in einem geschlossenen Raum durchgeführt. Sie können sehr heiß werden und viel schwitzen. Es ist sehr wichtig, dass Sie während des Trainings viel trinken.
3. Schritt Aerobic. Step Aerobic ist ein weiteres großartiges Cardio-Training, mit dem Sie Kalorien und Fett verbrennen können.
   • Es ist besonders effektiv, weil es sich auf die Beine und Gesäßmuskeln konzentriert. Diese großen Muskelgruppen führen dazu, dass Sie schwitzen und Kalorien und Fett verbrennen.
   • Sie können in 30 Minuten bis zu 400 Kalorien verbrennen, wenn Sie so intensiv wie möglich trainieren.
   • Wenn Sie noch nie Step-Aerobic gemacht haben, beginnen Sie langsam. Begrenzen Sie Ihre Schrittweite und passen Sie Bewegungen an, die für Sie zu schwierig sind. Mit der Zeit können Sie einen größeren Schrittabstand einstellen oder Bewegungen ausführen, ohne Anpassungen vornehmen zu müssen.
4. Führen Sie ein intensives Intervalltraining (HIIT) durch. Eine andere Art von Cardio ist HIIT. Diese Art von Cardio verbrennt mehr Kalorien aus Fett und erhöht den Stoffwechsel nach dem Training für etwa 24 Stunden.
   • Während des HIIT wechseln Sie kurze Ausbrüche von hochintensivem Cardio mit kurzem Cardio mit mäßiger Intensität. Sie verbringen nicht so viel Zeit mit HIIT wie mit Steady-State-Cardio. Normalerweise ca. 20 Minuten (mit zusätzlichen 5 Minuten am Anfang und Ende zum Aufwärmen und Abkühlen). Dies ist für kürzere, schwerere Workouts.
   • Studien haben gezeigt, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen der Intensität des Cardio-Trainings und der Verbrennung von Bauchfett gibt. Die Aufnahme von HIIT in Ihren Zeitplan kann sehr effektiv sein, um Bauchfett zu reduzieren.

Teil 3 von 3: Essen, um Körperfett loszuwerden

1. Iss weniger Kohlenhydrate. Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme, kalorienarme Diät nicht nur den Gewichtsverlust beschleunigte, sondern auch am effektivsten bei der Reduzierung von Bauchfett war.
   • Kohlenhydrate sind in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten, darunter: Milchprodukte, Obst, stärkehaltiges Gemüse und Hülsenfrüchte.
   • Konzentrieren Sie sich auf die Begrenzung von Kohlenhydraten aus Lebensmitteln wie Süßigkeiten oder süßen Getränken, Brot, Reis, Nudeln, Pommes Frites, Crackern oder Gebäck. Während diese auch andere Nährstoffe enthalten, finden Sie die gleichen Nährstoffe auch in anderen Lebensmittelgruppen. Deshalb ist es in Ordnung, diese bestimmte Art von Lebensmitteln einzuschränken.
   • Essen Sie Kohlenhydrate, die Ihren Körper auch mit vielen anderen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien versorgen. Lebensmittel wie Obst, stärkehaltiges Gemüse und Milchprodukte enthalten alle anderen essentiellen Nährstoffe und sollten in Ihre Ernährung aufgenommen werden.
   • Eine kohlenhydratarme Ernährung sollte darauf abzielen, Kohlenhydrate zu minimieren, nicht sie zu eliminieren. Einige Kohlenhydrate sind für das optimale Funktionieren Ihres Körpers notwendig.
2. Behalten Sie den Überblick über Kalorien. Zusätzlich zu einer kohlenhydratarmen Diät hat sich gezeigt, dass es auch vorteilhaft ist, eine kalorienarme Diät zu befolgen. Studien haben gezeigt, dass die Kombination einer kohlenhydratarmen und kalorienarmen Diät zu der größten Abnahme des Bauchfetts führte.
   • Was eine kalorienarme Ernährung ausmacht, hängt von einem unterschiedlichen Kalorienbedarf ab. Die empfohlenen Gesamtkalorien hängen vom Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsniveau einer Person ab.
   • Im Allgemeinen ist es sicher, ungefähr 500 Kalorien weniger pro Tag zu essen. Dies führt normalerweise zu einem Gewichtsverlust von etwa einem halben Kilo pro Woche.
   • Verwenden Sie einen Kalorien-Tracker oder ein Online-Programm, um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie derzeit verbrauchen. Subtrahieren Sie 500 von dieser Zahl, um Ihr anfängliches tägliches Kalorienziel herauszufinden.
   • Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, ist es wichtig, nicht zu viele Kalorien wegzulassen. Wenn Sie weniger als 1.200 Kalorien pro Tag essen, besteht das Risiko eines Nährstoffmangels, eines Verlusts an Muskelmasse und von Müdigkeit.
3. Essen Sie die richtigen Arten von Fett. Es gibt ein paar verschiedene Arten von Fett, die Sie essen können. Einige haben sich als gesünder erwiesen, während andere dazu führen, dass sich mehr Fett um Bauch und Darm ansammelt.
   • Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von gesättigten Fetten mit einem Anstieg von Bauchfett und Darmfett verbunden war. Gesättigtes Fett ist in folgenden Lebensmitteln enthalten: Vollfett-Milchprodukte, Fleischprodukte, fetthaltige Fleischteile, Butter und frittierte Lebensmittel.
   • Anstatt Lebensmittel mit mehr gesättigten Fettsäuren zu essen, sollten Sie sich für magere Quellen bestimmter Lebensmittel entscheiden. Wählen Sie beispielsweise die mageren Rindfleischstücke oder mageren Milchprodukte.
   • Verwenden Sie zum Kochen zusätzlich Fette wie Olivenöl oder Rapsöl anstelle von Butter.
   • Wählen Sie anstelle von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten Lebensmittel, die reich an gesunden, ungesättigten Fetten und Omega-3-Fettsäuren sind. Dies sind Lebensmittel wie: fetter Fisch (Lachs, Makrele, Thunfisch oder Sardine), Oliven oder Olivenöl, Nüsse und Nussbutter, Samen und Avocado.
4. Iss mehr Obst und Gemüse. Wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren, ist es wichtig, dass Sie jeden Tag genügend Obst und Gemüse essen.
   • Diese sind beide besonders nährstoffreich - sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, aber nur sehr wenig Kalorien.
   • Es wird allgemein empfohlen, 5-9 Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen. Wenn Sie jedoch auch Ihre Kohlenhydrate reduzieren möchten, essen Sie nicht mehr als 1-2 Portionen Obst oder stärkehaltiges Gemüse pro Tag.
   • Fügen Sie viel stärkearmes Gemüse hinzu, wie Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Tomaten, Rosenkohl, Zucchini, grüne Bohnen, Spargel, Pilze oder Auberginen.

Tipps

• Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Diät oder einem Trainingsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass es sicher und für Sie geeignet ist.
• Das Reduzieren von Bauchfett erfordert Zeit und Geduld. Wenn Sie sich konsequent an Ihr Training und Ihre Ernährung halten, erzielen Sie hervorragende Ergebnisse.
• Trainieren Sie nicht direkt nach dem Essen. Warten Sie mindestens 2-3 Stunden, da Sie sonst Krämpfe bekommen und Ihr Essen nicht richtig verdaut wird.
• Erwägen Sie ein Training mit Ihrem Partner oder einer Gruppe von Freunden, um motiviert zu bleiben.