Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 3: Wie man richtig trainiert
• Methode 2 von 3: So optimieren Sie Ihre Lungenkapazität
• Methode 3 von 3: Wie man Vorsichtsmaßnahmen trifft
• Tipps
• Warnungen
• Was brauchst du

Die Fähigkeit, den Atem über einen längeren Zeitraum anzuhalten, ist eine sehr begehrte Fähigkeit. Vielleicht möchten Sie beim Tauchen oder Surfen länger unter Wasser bleiben oder einfach nur versuchen, Ihre Freunde zu beeindrucken. In jedem Fall werden Sie überrascht sein, wie einfach es ist, diese Fähigkeit zu entwickeln, wenn Sie die richtigen Methoden anwenden und die richtigen Sicherheitsvorkehrungen treffen. All dies erfahren Sie in diesem Artikel.

Schritte

Methode 1 von 3: Wie man richtig trainiert

1. 1 Übe tief zu atmen. Bevor du den Atem anhältst langsam mit dem Zwerchfell ein- und ausatmen. Dadurch wird Luft von schlechter Qualität aus Ihren Lungen freigesetzt. Atme fünf Sekunden lang ein, halte den Atem eine Sekunde lang an und atme dann weitere zehn Sekunden lang aus. Diese Übung sollte zwei Minuten lang wiederholt werden. Versuchen Sie beim Ausatmen, die gesamte Luft bis zum letzten "Tropfen" aus Ihrer Lunge herauszudrücken.
   • Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Zunge gegen Ihre Zähne, um eine Art Ventil zu bilden, mit dem Sie die Luftabgabe kontrollieren können. In diesem Fall erfolgt die Ausatmung mit einem zischenden Geräusch.
   • Bei tiefer Atmung wird der Körper mit überschüssigem Sauerstoff gesättigt, der in den Blutzellen gespeichert wird. Wenn Sie den Atem anhalten, verwendet der Körper den gespeicherten Sauerstoff, um die normale Funktion aufrechtzuerhalten, wenn die Sauerstoffzufuhr stoppt.
2. 2 Beseitigen Sie Kohlendioxid aus Ihrer Lunge. Wenn Sie den Atem anhalten, ist das Druckgefühl in Ihrer Lunge nicht mit der Notwendigkeit verbunden, einzuatmen. Dieses Gefühl wird durch die Ansammlung von Kohlendioxid in ihnen verursacht, das versucht, den Körper zu verlassen. Im Laufe der Zeit nehmen die Schmerzen durch die Ansammlung von Kohlendioxid zu. Um diesen Prozess zu minimieren, ist es notwendig, das gesamte vorhandene Kohlendioxid aus der Lunge herauszupressen, bevor Sie den Atem anhalten. Folge diesen Schritten:
   • Atme kräftig aus, um so viel Luft wie möglich aus deiner Lunge zu pressen. Puste dabei deine Wangen auf und stelle dir vor, du versuchst ein Spielzeugboot auf dem Wasser in Bewegung zu setzen.
   • Nachdem Sie vollständig ausgeatmet haben, atmen Sie schnell ein und wiederholen Sie den Vorgang. Versuchen Sie gleichzeitig, sich nicht zu bewegen, um den bereits erwähnten gespeicherten Sauerstoff nicht zu verschwenden.
3. 3 Atme ein und halte den Atem für anderthalb Minuten an. Dies ist ein Testatemzug, der es dem Körper ermöglicht, sich an das Aufhören des Luftstroms anzupassen. Verwenden Sie den Timer, um 90 Sekunden herunterzuzählen, und versuchen Sie noch nicht, die Luft für längere Zeit zu halten.
   • Atme nicht zu viel Luft ein, damit du nicht das Gefühl hast, gleich zu platzen. Dadurch entstehen Spannungen im Körper, die den Energieaufwand erhöhen. Es ist notwendig, die Lungenkapazität zu ca. 80–85% zu füllen, um entspannt bleiben zu können.
   • Atmen Sie nach 90 Sekunden kurz aus, um die verbrauchte Luft abzulassen, und atmen Sie dann dreimal vollständig ein. Dies wird als Halblungenreinigung bezeichnet.
4. 4 Wiederholen Sie den tiefen Atem- und Reinigungsvorgang und halten Sie dann den Atem für zweieinhalb Minuten an. Wiederholen Sie nach dem ersten Testatem für 90 Sekunden die Übung für tiefe Atmung und Lungenreinigung. Jede Übung sollte eineinhalb Minuten dauern.
   • Atmen Sie anschließend ein und halten Sie den Atem mit der Stoppuhr zweieinhalb Minuten lang an. Versuchen Sie noch nicht, den Atem für längere Zeit anzuhalten.
   • Nach Ablauf der Zeit die verbrauchte Luft ausatmen und dreimal ein- und ausatmen, um die Lunge halb zu reinigen. Atmen Sie dann zwei Minuten tief durch und nehmen Sie sich eine weitere Minute für die Halbreinigung. Sie sind nun bereit, den Atem so lange wie möglich anzuhalten.
5. 5 Spritzen Sie kaltes Wasser auf Ihr Gesicht. In diesem Stadium ist es hilfreich, Ihr Gesicht mit kaltem Wasser zu befeuchten, bevor Sie versuchen, den Atem anzuhalten. Es wurde beobachtet, dass bei Kontakt des Gesichts mit kaltem Wasser Bradykardie oder eine langsame Herzfrequenz auftritt, die die erste Stufe des Tauchreflexes bei Säugetieren ist. Dieser Schritt ist optional.
   • Es ist nicht notwendig, den Kopf vollständig unter fließendes Wasser zu halten. Streuen Sie einfach kaltes Wasser auf Ihr Gesicht oder tragen Sie einen kalten, feuchten Waschlappen auf, bevor Sie den Atem anhalten.
   • Verwenden Sie keinen Eisbeutel. Dieselbe Studie zeigte, dass ein Schock durch übermäßige Kälte andere Reflexe stimuliert. Die Wassertemperatur sollte ca. 21°C betragen und der Rest des Körpers ist entspannt.
6. 6 Atme ein und halte den Atem so lange wie möglich an. Nehmen Sie eine bequeme Sitzposition ein und füllen Sie Ihre Lungen zu etwa 80–85 % ihrer vollen Kapazität. Halten Sie den Atem so lange wie möglich an und bewegen Sie sich nicht, um keine zusätzliche Energie und Sauerstoff zu verschwenden. Bitten Sie eine andere Person, die Zeit zu messen: Wenn Sie nicht ständig auf die Uhr schauen, vergeht die Zeit schneller und Sie atmen möglicherweise nicht länger.
   • Das Anhalten des Atems kann schmerzhaft sein, daher wird normalerweise Ablenkung empfohlen, wenn Sie Ihr Ziel erfolgreich erreichen möchten. Sie können abwechselnd die Buchstaben des Alphabets benennen und sich für jeden Buchstaben den Namen eines Freundes, einer Berühmtheit oder einer historischen Figur merken. Weltrekordhalter Aleish Segura Vendrell, der unter Wasser 24 Minuten und 3 Sekunden den Atem anhalten konnte, empfiehlt genau diese Methode.
   • Halten Sie nicht die Luft in Ihren Wangen. Diese Methode dient dazu, Luft zu reservieren. Es erfordert, Luft aus der Lunge zu „lassen“ und durch Luft aus den Wangen zu ersetzen. Es ist sehr schwierig, "Kreislaufatmung" anzuwenden, und normalerweise endet alles damit, dass der Person alle Luftreserven entzogen werden. Daher ist es am besten, diese Methode zunächst nicht auszuprobieren.
7. 7 Entspanne jeden Muskel deines Körpers. Wenn Sie den Atem anhalten müssen, ist es sehr wichtig, sich vollständig zu entspannen und alle Spannungen im Körper loszuwerden. Schließe deine Augen und konzentriere dich darauf, jeden Teil deines Körpers nacheinander zu entspannen. Beginnen Sie mit den Füßen und arbeiten Sie sich allmählich bis zum Nacken und Kopf vor. Diese Übung kann Ihre Herzfrequenz erheblich verlangsamen und die Zeit verlängern, in der Sie den Atem anhalten.
   • Konzentriere dich auf entspannende Gedanken. Wenn Sie nicht mehr entspannt bleiben können, versuchen Sie, sich mit einer Aktivität mit den Händen abzulenken (z. B. können Sie mit den Fingern bis 99 zählen).
   • Versuchen Sie, sich beim Anhalten des Atems nicht zu bewegen.Wenn Sie sich bewegen, verbrauchen Sie Sauerstoff und verkürzen die Zeit, in der Sie den Atem anhalten. Bleib still.
8. 8 Atme langsam aus. Wenn es unmöglich wird, den Atem anzuhalten, versuchen Sie, nicht die gesamte Luft auf einmal auszuatmen. Atmen Sie zuerst etwa 20 % der Luft aus, dann atmen Sie ein, um Sauerstoff an kritische Stellen im Körper zu bringen. Atmen Sie danach vollständig ein und aus.
9. 9 Wiederholen Sie die obigen Schritte 3-4 Mal pro Sitzung. Wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, riskieren Sie Schäden an Lunge und Körper. Auf Wunsch können Sie eine Sitzung am Morgen und eine weitere am Abend durchführen. Übung, um zu lernen, in kurzer Zeit für ein paar Minuten den Atem anzuhalten.

Methode 2 von 3: So optimieren Sie Ihre Lungenkapazität

1. 1 Sport zur Steigerung der Lungenkapazität. Es ist unmöglich, die Lunge zu vergrößern, aber es gibt viele Möglichkeiten, das Volumen der eingeatmeten Luft und die Effizienz der Sauerstoffaufnahme zu erhöhen. Insbesondere kann ein rigoroser Trainingsplan Ihnen helfen, Ihre Lunge zu stärken und die Luftmenge zu erhöhen, die Sie atmen.
   • Regelmäßig Sport treiben... Intensives Herz-Kreislauf-Training während Ihrer üblichen körperlichen Aktivität ist unglaublich effektiv, um Ihre Lunge zu stärken. Laufen, Springen, Aerobic oder Schwimmen sind hervorragende Übungen für Herz und Blutgefäße, die die Durchblutung verbessern und die Lunge belasten, damit sie den Körper aktiv mit dem notwendigen Sauerstoff sättigen. Trainieren Sie 30 Minuten lang auf intensiven Spitzen, um Ihren Körper bei voller Leistungsfähigkeit zu halten. Dadurch werden die besten Ergebnisse erzielt.
   • Trainiere im Wasser... Wasser-Workouts (Schwimmen, Wasseraerobic, Unterwasser-Gewichtstraining) sind ebenfalls Cardio-Workouts, aber Wasser erhöht den Widerstand und macht jede Aufgabe schwieriger. Die Lunge muss stärker arbeiten, um den Körper mit Sauerstoff zu versorgen, wodurch die Lungenkapazität allmählich zunimmt.
   • Trainiere auf Hochebene... Je höher Sie über dem Meeresspiegel sind, desto weniger Sauerstoff befindet sich in der Luft. Daher muss die Lunge härter arbeiten, um den Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Lunge zu stärken, aber übertreiben Sie es nicht, sonst riskieren Sie, der Höhenkrankheit zum Opfer zu fallen.
2. 2 Abnehmen. Übergewicht beeinträchtigt die Effizienz der Sauerstoffverwertung durch den Körper, da das Blut das erhöhte Körpergewicht mit Sauerstoff versorgen muss. Infolgedessen streben Wettkämpfer bei Wettbewerben mit angehaltenem Atem oft einige Wochen vor dem Wettkampf danach, Gewicht zu verlieren.
   • Nur eine gesunde Art des Abnehmens durch Bewegung und richtige Ernährung ist erlaubt, da die Schwächung des Körpers durch radikale Diäten die Fähigkeit zum Anhalten des Atems negativ beeinflusst.
   • Der Weltrekordhalter Aleish Segura Wendrell begann 4 Monate, Gewicht zu verlieren, bevor er versuchte, den Weltrekord für das Anhalten des Atems unter Wasser zu brechen, um sein Körpervolumen zu Lungenverhältnis zu verbessern.
3. 3 Hör auf zu rauchen. Es ist seit langem bekannt, dass Rauchen einen negativen Einfluss auf die Lungengesundheit hat. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, erhöht sich die Fähigkeit Ihrer Lunge, Kohlendioxid freizusetzen und Sauerstoff aufzunehmen, in nur wenigen Wochen erheblich. Wenn Sie Ihre Lunge stärken und ihre Leistungsfähigkeit erhöhen möchten, dann sollte das Aufhören der erste Punkt auf Ihrer Agenda sein.
   • Versuchen Sie auch, Passivrauchen zu vermeiden, das sich ebenfalls negativ auf die Lunge auswirkt.
4. 4 Spielen Sie ein Blechblasinstrument oder ein Blechblasinstrument. Sie benötigen erhebliche Lungenkraft, um solche Instrumente zu spielen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Lunge zu stärken und Ihre Fähigkeit zu verbessern, Ihre Atmung zu kontrollieren. Unter anderem ist das Spielen eines Musikinstruments eine wunderbare Fähigkeit, die ein unglaubliches Gefühl der persönlichen Zufriedenheit mit sich bringt.
   • Eine Flöte, Klarinette, Oboe oder Saxophon sind eine gute Wahl für ein Blasinstrument, während zu den beliebten Blechblasinstrumenten Trompete, Posaune und Tuba gehören.
   • Wenn Sie eine gute Stimme haben, versuchen Sie zu singen, um die Lungenkraft zu entwickeln. Um zu singen, musst du lernen, deine Atmung klar zu kontrollieren. Dies ist eine großartige Ergänzungsübung, wenn Sie den Atem lange anhalten möchten.

Methode 3 von 3: Wie man Vorsichtsmaßnahmen trifft

1. 1 Trainiere immer mit einem Partner. Es wird dringend empfohlen, das Anhalten des Atems nicht allein zu üben. Der Hauptgrund ist, dass Ihr Partner Ihnen helfen kann, wenn Sie ohnmächtig werden (was oft während des Trainings passiert, wenn Sie versuchen, den Atem so lange wie möglich anzuhalten), Sie daran hindern können, sich selbst zu verletzen, und Ihnen helfen, sich zu erholen. Außerdem kann der Partner die Zeit bestimmen und Sie über den Ablauf jedes Intervalls von 30 Sekunden benachrichtigen.
2. 2 Trainiere im Sitzen, nicht im Liegen. Die beste Position, um das Anhalten des Atems zu üben, ist eine bequeme, aufrechte Sitzposition auf einer Couch oder einem Stuhl. Auf diese Weise können Sie weniger Energie verschwenden. Es wird nicht empfohlen, im Liegen zu trainieren, da bei Bewusstlosigkeit die Gefahr besteht, die Zunge zu verschlucken.
3. 3 Üben Sie das Anhalten des Atems unter Wasser nur unter Aufsicht eines Fachmanns. Üblicherweise üben Menschen das Anhalten des Atems, um unter Wasser zu tauchen, aber machen Sie die Übungen niemals alleine ohne Beobachter. Wie oben erwähnt, werden Menschen während dieser Art von Training oft ohnmächtig und ohnmächtig. Wenn Sie unter Wasser das Bewusstsein verlieren, riskieren Sie zu ertrinken.
   • Auch das Training mit einem Partner ist sehr gefährlich, da nur ein geschultes Auge eine Person, die den Atem anhält, von einer bewusstlosen Person unterscheiden kann.
   • Wenn Sie mit einem Partner trainieren, besprechen Sie Handzeichen, die Sie regelmäßig verwenden, um Ihrem Partner zu zeigen, dass alles in Ordnung ist.

Tipps

• Vermeiden Sie unnötige Bewegungen, um Sauerstoff zu verschwenden und die Zeit zu verkürzen, in der Sie den Atem anhalten können.
• Denken Sie nicht daran, den Atem anzuhalten. Denken Sie an angenehme Dinge, damit Sie den Drang zum Atmen vergessen können.
• Atme ein paar Mal tief durch, bevor du den Atem lange anhältst.
• Versuchen Sie sich zu entspannen, schließen Sie die Augen und lösen Sie alle Spannungen in Ihrem Körper. Wenn Sie unter Wasser sind, lassen Sie immer etwas Energie, um an die Oberfläche zu gelangen.
• Trainiere nicht unter Wasser, auch nicht mit einem Profi in der Nähe! Es sind viele Todesopfer bekannt. Werden Sie kein weiteres Opfer von Unachtsamkeit!
• Bleiben Sie ruhig, wenn Sie den Atem über oder unter Wasser anhalten, da die Aufregung Ihre Herzfrequenz beschleunigt, was den Sauerstoff- und Energieverbrauch erhöht.
• Atmen Sie so viel Luft wie möglich aus Ihrer Lunge aus (Kohlendioxid und Stickstoff), aber übertreiben Sie es nicht, atmen Sie dann eine Minute lang tief ein (achten Sie auf einen Zustand der Euphorie) und atmen Sie dann die Luft bis fast zur vollen Lungenkapazität ein (keine Notwendigkeit) um die Brust vorzustehen) und nach 10 Sekunden 2 Minuten zuckt, versuchen Sie es 15 und dann 30 Sekunden.
• Versuchen Sie nicht auszuatmen. Sie müssen nur einmal ausatmen, wenn die Zeit zu Ende ist. Sie können auch versuchen, zu meditieren. Meditation hilft Ihnen, ruhig zu atmen.

Warnungen

• Halten Sie beim Heben niemals unter Wasser den Atem an, wenn Sie Druckluft verwenden (z. B. beim Gerätetauchen). Die Ausdehnung der Druckluft während des Hebens kann die Lunge platzen lassen.
• Vorsicht bei Hyperventilation! Die Sauerstoffsättigung der Lunge hat viele unerwünschte Folgen, einschließlich unerwarteter Bewusstlosigkeit, da der Körper beginnt, die Sauerstoffversorgung zu überschätzen. Wenn Sie alleine unter Wasser sind, ist die Situation mit ziemlicher Sicherheit tödlich.
• Wenn Brustschmerzen auftreten, atmen Sie aus und atmen normal weiter (wenn Sie sich unter Wasser befinden, atmen Sie aus und beginnen Sie mit dem Heben, wie für die Tiefe empfohlen).

Was brauchst du

• Stoppuhr
• Bleistift
• Aufzeichnungspapier
• Partner (optional, aber dringend empfohlen)
• Ein Stuhl (oder andere Gegenstände, um den Rücken gerade zu halten)