So strecken Sie Ihre Hüften

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Inhalt

Schritte
Teil 1 von 3: Hüftverschiebungstest
Teil 2 von 3: Die Hüften dehnen
Teil 3 von 3: Übungen zur Stabilisierung der Hüfte
Tipps
Was brauchst du

Die Hüften sind ein integraler Bestandteil der menschlichen Anatomie. Sie bestehen aus einer Reihe von Körperstrukturen, die sich um das Becken, die Beingelenke und das Kreuzbein bewegen und aufgrund von schlechter Haltung, falscher Schlafposition, zu langem Sitzen oder Schwäche anderer Muskeln leicht verschoben werden können. Die Ausrichtung der Oberschenkel ist sehr wichtig, aber nicht einfach. Der beste Weg, sie auszurichten, besteht darin, zu lernen, Ihre Oberschenkelmuskulatur zu dehnen und zu stärken, um Ihre Hüften und Wirbelsäule zu stützen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihre Hüften strecken.

Schritte

Teil 1 von 3: Hüftverschiebungstest

1 Achte darauf, dass deine Hüften nicht richtig ausgerichtet sind. Es gibt einen einfachen Test, mit dem Sie feststellen können, ob sich Ihre Hüften schlecht drehen. Wenn sie nicht falsch ausgerichtet sind, können Sie sie trotzdem stärken, und Bewegung kann Hüftschmerzen lindern, die Sie durch Muskeln oder andere Ursachen haben.
2 Stehen Sie gerade mit gespreizten Knien. Beuge deine Knie und lege ein kleines Kissen, eine Schwimmnudel oder die dünne Seite eines Schwimmbretts zwischen deine Knie.
3 Drücken Sie das Kissen mit den Knien zusammen. Stehen Sie langsam auf. Wenn Sie ein Klicken spüren, sind Ihre Hüften verschoben. Dies wird sie nicht dauerhaft beheben, sondern ein Problem wie dieses beheben, an dem gearbeitet werden muss. Wenn kein Klicken zu hören war, drehten sich Ihre Hüften beim Aufstehen richtig.
- Sie können diesen Test auch auf dem Boden durchführen. Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte. Legen Sie ein Schwimmkissen oder eine Nudel zwischen Ihre Knie. Drücken Sie Ihre Knie zusammen, Ihre Hüften können sich drehen und in die richtige Position kommen, wenn sie falsch ausgerichtet sind.

Teil 2 von 3: Die Hüften dehnen

1 Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Gymnastikmatte oder einen Teppich. Beuge deine Knie mit den Füßen flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander.
2 Überkreuzen Sie Ihre Beine mit der linken Seite Ihres Knöchels über Ihrem rechten Knie. Heben Sie Ihr rechtes Knie an.
3 Ziehen Sie mit der rechten Hand Ihren linken Knöchel zur Brust. Drücken Sie mit der linken Hand Ihr linkes Knie von sich weg. 10 Sekunden halten. Sie sollten eine Spannung im Piriformis-Muskel spüren, der von Ihrem unteren Rücken bis zu Ihren Hüften und Ihrem Gesäß verläuft. Diese Übung wird manchmal als "Stretch 4" bezeichnet, denn wenn Sie Ihr rechtes Bein anheben, bilden Ihre Beine die Nummer 4.
4 Auf der anderen Seite wiederholen. Achten Sie auf die Seite, die angespannter und schwer zu dehnen ist. Diese angespannten Muskeln sind schwächer als die auf der anderen Seite und werden dadurch höchstwahrscheinlich ausgerenkt.
5 Wiederholen Sie die Dehnung an der engeren Hüfte. Täglich wiederholen, um die Ausrichtung zu verbessern. Zuerst beide Seiten dehnen, um die Spannung zu bestimmen, dann auf der angespannten Seite wiederholen.

Teil 3 von 3: Übungen zur Stabilisierung der Hüfte

1 Legen Sie sich auf die rechte Seite mit gebeugten Knien, Hüften und Beinen übereinander gefaltet. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren linken Oberschenkel, um Ihre Bewegungen zu messen. Sie möchten nicht, dass sich Ihre Hüften während dieser Übung bewegen.
2 Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihren Nabel gegen Ihre Wirbelsäule, um Ihre Bauch- und Querbauchmuskeln zu straffen, die sich vom Bauch bis zum unteren Rücken um Ihre Oberschenkel wickeln.
3 Heben Sie Ihr linkes Knie an, indem Sie Ihr Bein nach oben drehen, aber halten Sie Ihre Füße zusammen. Heben Sie Ihr Knie so hoch wie möglich, ohne Ihr Becken zu bewegen. Möglicherweise müssen Sie mehr als einmal versuchen, diesen Punkt zu finden. Senken Sie Ihr Knie langsam nach unten, so dass es Ihr anderes Knie berührt.
4 15 bis 25 Mal wiederholen. Gehen Sie auf die andere Seite und trainieren Sie Ihren rechten Oberschenkel. Wiederholen Sie dies ein- oder zweimal täglich. Diese Übung wird manchmal als "Muschelübung" bezeichnet.
5 Kehren Sie mit übereinander gestapelten Knien in die Ausgangsposition auf der rechten Seite zurück. Strecken Sie Ihr linkes Bein.Bringen Sie Ihr rechtes Knie leicht nach vorne, damit es Sie während der Übung unterstützt. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren linken Oberschenkel, um Bewegungen in Ihren Hüften zu vermeiden.
6 Heben Sie Ihr linkes Bein auf Hüfthöhe und drehen Sie es mit den Zehen nach oben. Drehen Sie sich zurück und senken Sie Ihren linken Fuß auf den Boden. 15 bis 25 Mal wiederholen.
7 Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite. Für eine optimale Wirkung zweimal täglich wiederholen.

Tipps

Auch unterschiedliche Beinlängen und Eversion des Fußes können zu einer Hüftverschiebung führen.
Fragen Sie immer Ihren Arzt, wenn Sie chronische oder starke akute Schmerzen haben, bevor Sie versuchen, Ihr Hüftproblem selbst zu beheben.