Inhalt

• Schritte
• Teil 1 von 2: Wie man ein Übungsset entwirft
• Teil 2 von 2: Wie man die Motivation zum Training aufrechterhält
• Tipps

Es ist nicht einfach, ein Trainingsprogramm zu finden, das Ihnen gefällt, zu Ihrem Lebensstil passt und an dem Sie lange festhalten können. Es gibt viele verschiedene Übungen, die notwendige Ausrüstung und Zubehör, es gibt viele Informationen zu den besten Programmen. Dieser Artikel gibt Ihnen einige Tipps, die Ihnen helfen, einen einfachen Übungsplan zu entwickeln, an den Sie sich lange halten können.

Schritte

Teil 1 von 2: Wie man ein Übungsset entwirft

1. 1 Schreiben Sie Ihr Ziel auf. Wenn Sie einen einfachen Übungsplan erstellen und ihn befolgen möchten, kann es Ihnen helfen, klare Ziele auf dem Papier zu haben. Dies wird Ihnen helfen, eine Reihe von Übungen zu entwickeln, die Ihren spezifischen Bedürfnissen entsprechen.
   • Überlege, warum du studieren möchtest. Abnehmen? Um deine Muskeln aufzupumpen? Oder möchten Sie sich einfach als aktiverer Mensch fühlen?
   • Seien Sie sich über Ihre Ziele klar. Die folgenden Kriterien helfen Ihnen, Ihre Ziele realistischer zu gestalten. Schreiben Sie zum Beispiel nicht „Ich möchte jede Woche Sport machen“, sondern „Ich möchte dreimal pro Woche 35 Minuten joggen und zweimal pro Woche möchte ich 20 Minuten Krafttraining machen“.
   • Wenn Sie Ihr Ziel kennen und wissen, was Sie mit Ihrem Training erreichen möchten, können Sie eine einfache Reihe von Übungen entwickeln.
2. 2 Erstellen Sie zunächst einen Trainingsplan. Es wird Ihnen schwerfallen, sich an Ihren Plan zu halten, wenn Sie nicht darüber nachdenken, wie Sie ihn in Ihren Tagesablauf integrieren können. Bevor Sie mit dem Training beginnen, erstellen Sie einen Trainingsplan für die Woche. Dies wird Ihnen helfen, Ihren Plan zu erfüllen und eine regelmäßige Übungsgewohnheit zu entwickeln.
   • Schreibe einen Stundenplan für die Woche. Notieren Sie jedes Training, das Sie während der Woche planen, in Ihrem Tagebuch. Notieren Sie die Zeit, den Ort und was genau Sie in Ihrem Training tun werden.
   • Wenn Sie einen Blick auf Ihre Wochenpläne werfen, können Sie sehen, ob Sie Ihr Ziel von 150 Minuten Aerobic und 40 Minuten Krafttraining erreichen. Die Ziele können bei Bedarf angepasst werden.
   • Wenn Sie Ihren Trainingsplan auf Kurs halten und ihn in Ihrem Planer aufschreiben, können Sie dies regelmäßig tun.
   • Hier sind einige Beispiele für ein einfaches Trainingsprogramm für die Woche: ein 10-minütiger Spaziergang dreimal täglich, fünf Tage die Woche, plus zwei Krafttrainingseinheiten zu Hause; oder dreimal pro Woche 45 Minuten Joggen plus 60 Minuten Krafttraining im Fitnessstudio; oder zwei 60-minütige Kickbox-Workouts plus einen 60-minütigen flotten Spaziergang plus zwei Gewichtsverlust-Sitzungen pro Woche.
3. 3 Entscheiden Sie, ob Sie im Fitnessstudio oder zu Hause trainieren. Nachdem Sie Ihre Ziele aufgeschrieben und Ihren Wochenplan überprüft haben, überlegen Sie, wo Sie üben möchten. Was bevorzugst du: ins Fitnessstudio gehen oder zu Hause trainieren?
   • Das Fitnessstudio hat viele Vorteile.Dort können Sie eine Vielzahl von Cardio- oder Gewichtsverlustgeräten verwenden sowie an einer Vielzahl von Gruppenaktivitäten teilnehmen. Einige Fitnessstudios verfügen sogar über einen Pool und bieten kostengünstige Einzelkurse an.
   • Für das Fitnessstudio müssen Sie jedoch eine monatliche Gebühr zahlen. Wenn die Mitgliedschaft in einem Sportverein nicht das Richtige für Sie ist oder Sie keine Lust haben, ins Fitnessstudio zu gehen, versuchen Sie es zu Hause oder in der Nähe Ihres Hauses zu trainieren.
   • Eine Vielzahl von Übungen können zu Hause oder im Garten durchgeführt werden. Wenn die Umgebung Ihres Hauses sicher ist, können Sie spazieren gehen oder joggen. Zu Hause können Sie das Training mit Discs oder Online-Programmen durchführen.
   • Wenn du deinen Wochenplan durchgesehen hast und gemerkt hast, dass du nicht genug Freizeit hast, dann sind Workouts zu Hause besser für dich geeignet.
4. 4 Versuchen Sie, jede Woche Cardio- und Krafttraining zu machen. Auch wenn Sie möchten, dass Ihr Programm so einfach wie möglich ist, ist es wichtig, sowohl Cardio- als auch Krafttraining einzubeziehen. Beide Trainingsarten haben unterschiedliche therapeutische und prophylaktische Wirkungen und können Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen.
   • Cardio ist jede Art von Übung, die Ihre Herz- und Atemfrequenz erhöht. Es wird allgemein angenommen, dass solche Übungen das Risiko von Diabetes, Bluthochdruck und Schlaganfall verringern, die Stimmung und die Schlafqualität verbessern und ein gesundes Gewicht halten.
   • Cardio-Belastungen umfassen alle Übungen, die Sie ein wenig ins Schwitzen bringen, zum Beispiel: Tanzen, Schwimmen, Spazierengehen, Gehen, Heimtrainer, Laufband, verschiedene Trainingsgeräte, Ellipsoid. Planen Sie ihnen etwa 150 Minuten pro Woche ein.
   • Krafttraining hat weitere therapeutische und prophylaktische Wirkungen, wie zum Beispiel eine Erhöhung der Knochendichte, eine Verringerung des Osteoporoserisikos und eine Erhöhung der Muskelmasse. Nehmen Sie sich 40 Minuten pro Woche für Übungen wie Gewichtheben, Gewichtsverlustübungen und einen Expander vor.
5. 5 Planen Sie einige Probetrainings. Du hast deine Ziele aufgeschrieben, dich entschieden, wo du hinwillst und hast Cardio- und Krafttraining geplant. Jetzt ist es an der Zeit, verschiedene Übungen auszuprobieren, um zu sehen, was für Ihren Lebensstil am besten funktioniert.
   • Probieren Sie verschiedene Übungen für ein oder zwei Wochen, zu verschiedenen Tageszeiten und an verschiedenen Orten aus. Es wird Ihnen helfen zu sehen, was Ihnen wirklich Spaß macht und was Sie in Ihrem Leben realistisch erreichen können.
   • Versuchen Sie, 30 Minuten früher aufzustehen und einen kurzen Spaziergang oder Lauf zu machen. Wenn das bei dir nicht funktioniert, versuche in der Mittagspause einen 30-minütigen Spaziergang zu machen oder direkt nach der Arbeit ins Fitnessstudio zu gehen.
   • Probieren Sie auch verschiedene Arten von Übungen aus. Du magst es vielleicht nicht wirklich, auf einem Laufband zu laufen, aber es ist schön, auf der Straße zu joggen. Probieren Sie verschiedene Arten von Cardiogeräten aus, probieren Sie Indoor- oder Outdoor-Übungen, Einzel- und Gruppensitzungen.

Teil 2 von 2: Wie man die Motivation zum Training aufrechterhält

1. 1 Planen Sie Aktivitäten mit einem geliebten Menschen. Es spielt keine Rolle, mit wem Sie lernen, mit einem Freund, jemandem aus Ihrer Familie oder überhaupt zu Gruppenunterricht, aber sich für andere zu engagieren kann Ihnen helfen, mehr Ausdauer zu üben.
   • Das gemeinsame Training mit anderen ist eine großartige Möglichkeit, nicht nur körperlich aktiv zu sein, sondern auch Kontakte zu knüpfen und Spaß zu haben.
   • Versuchen Sie, sich für eine Gruppen-Fitness-Sitzung anzumelden oder Freunde, Familie oder Kollegen einzuladen, gemeinsam zu trainieren.
2. 2 Aktualisieren Sie Ihr Programm. Oft beenden die Leute ihr Training aus Langeweile. Es kann Ihnen langweilig werden, jede Woche dasselbe zu tun.
   • Versuchen Sie, die Art Ihrer Übung zu ändern. Beim Sport geht es nicht unbedingt ums Joggen. Fügen Sie ein paar verschiedene Cardio-Workouts hinzu, die Ihnen gefallen. Sie können sogar übungsbasierte Videospiele spielen.
   • Versuchen Sie auch, den Studienort zu wechseln. Wenn es draußen kalt ist oder es regnet, ist es gut, im Fitnessstudio zu trainieren. Aber bei gutem Wetter ist es toll, auf einem malerischen Wanderweg zu wandern.
3. 3 Stellen Sie sicher, dass Ihr Training Spaß macht. Wenn dir das Training keinen Spaß macht, dann wirst du es lange nicht tun.
   • Es gibt viele lustige und spannende Aktivitäten, die mit Training gleichgesetzt werden können. Denken Sie an Aktivitäten, die keine körperliche Betätigung sind, die Sie jedoch aktiv halten. Am Wochenende können Sie beispielsweise wandern oder Kajak fahren.
   • Es ist auch möglich, Sportspiele zu spielen. Wenn Sie gerne Fußball oder Basketball spielen, versuchen Sie, dem Team bei der Arbeit oder Ihrem örtlichen Stadtteam beizutreten.
4. 4 Denken Sie daran, sich selbst zu ermutigen. Um motiviert zu bleiben, überlegen Sie, wie Sie sich selbst belohnen, wenn Sie Ihre Ziele erreichen oder das Programm im Laufe der Zeit treu befolgen.
   • Überlegen Sie, was Sie zum Sport anziehen könnte. Es könnte ein neuer Trainingsanzug, neue Songs zum Anhören beim Laufen oder neue Turnschuhe sein.
   • Denken Sie auch an interne Anreize. Überlegen Sie nach dem Training, wie wohl Sie sich fühlen, welche positiven Auswirkungen es auf Ihre Gesundheit hat. Dies trägt auch zur Aufrechterhaltung der Regelmäßigkeit im Training bei.

Tipps

• Bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, fragen Sie Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass es sicher und richtig für Sie ist.
• Wenn Sie Schmerzen, Beschwerden oder Kurzatmigkeit verspüren, beenden Sie sofort das Training und suchen Sie einen Arzt auf.