Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 5: Planung
• Methode 2 von 5: Auswahl gesunder Lebensmittel
• Methode 3 von 5: Welche Lebensmittel Sie vermeiden sollten
• Methode 4 von 5: Änderungen des Lebensstils
• Methode 5 von 5: Die richtige Einstellung zum Leben
• Tipps
• Warnungen

Übergewicht kann sich sowohl auf Ihren emotionalen Zustand als auch auf Ihre Gesundheit negativ auswirken. Eine Person kann Vertrauen und Motivation verlieren. Es ist gut für Ihre Gesundheit, Ihre Ernährung anzupassen, indem Sie ungesunde Lebensmittel durch gesunde ersetzen und die Portionsgröße reduzieren. Damit die Diät das gewünschte Ergebnis liefert, müssen Sie genügend Nährstoffe mit der Nahrung aufnehmen und die Diät nicht zu sehr einschränken. Jede Diät wird effektiver sein, wenn Sie sich auch gute Gewohnheiten aneignen und eine positive Einstellung haben.

Schritte

Methode 1 von 5: Planung

1. 1 Überlegen Sie, wofür Sie eine Diät brauchen. Ein klares Verständnis Ihrer Ziele wird es Ihnen erleichtern, ein Ernährungssystem zu finden, an das Sie sich halten können und das Sie zu den gewünschten Ergebnissen führt.
   • Diabetes bekämpfen. Wenn Sie Diabetes haben, müssen Sie unbedingt auf Ihre Ernährung achten. Die Reduzierung oder der Verzicht auf Zucker ist der Schlüssel zu einem normalen Diabetes-Leben.
   • Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen. Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel im Blut normalisieren und das Bauchfett reduzieren, können Herzerkrankungen vorbeugen.
   • Gewichtsverlust nach schwangerschaft.Jeder nimmt während der Schwangerschaft zu, aber die Chancen stehen gut, dass Sie abnehmen und Ihre vorherige Form wiedererlangen möchten.
   • Vorbereitung auf die Strandsaison. Mit der Ankunft der Wärme beginnen viele, Gewicht zu verlieren, um in Strandbekleidung besser auszusehen. Manchmal reichen schon kleine Veränderungen in der Ernährung aus, um eine Gewichtsreduktion „zum Meer“ zu erreichen.
2. 2 Pumpen Sie Ihren Körper auf. Vielleicht möchten Sie Ihre Muskulatur stärken und durch Muskelmasse zunehmen. In diesem Fall müssen Sie mehr Protein zu sich nehmen, da Protein für den Muskelaufbau verantwortlich ist.
3. 3 Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Mahlzeiten einschränken können. Bevor Sie Ihre Ernährung ändern, besprechen Sie Ihre Ernährung mit Ihrem Arzt und fragen Sie, ob sie Ihrer Gesundheit schadet.
   • Sagen Sie Ihrem Arzt, was Sie vorhaben. Weniger als 1200 Kalorien pro Tag zu essen kann gefährlich sein. Ernährungswissenschaftlerin Michelle May erklärt es so: „Schneller Gewichtsverlust mit Kalorienrestriktion geht auf Kosten von Wasser, einer kleinen Menge Fett und Muskelfasern. Das verlangsamt den Stoffwechsel, und der Körper benötigt bereits weniger Kalorien, um richtig zu funktionieren.“ Aus diesem Grund steigt der Körperfettanteil, was das Risiko erhöht, ein Insulinresistenzsyndrom und Typ-2-Diabetes zu entwickeln.
     • Manche Menschen bauen ihre Ernährung auf der gewünschten Anzahl von Kalorien pro Tag auf, andere auf der Menge an Protein, Fett und Kohlenhydraten in der Ernährung, und wieder andere erstellen einfach Listen mit Lebensmitteln, die sie mehr essen müssen, und Lebensmittel, die begrenzt werden sollten. Entscheiden Sie, welcher Ansatz Ihnen näher ist.
   • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Medikamente, die Sie einnehmen. Es ist wichtig, dass Ihre Ernährung den Ernährungsrichtlinien für die Einnahme von Medikamenten entspricht.
     • Wenn Sie beispielsweise Angiotensin-Converting-Enzym-Hemmer einnehmen, um Ihren Blutdruck zu senken, müssen Sie im Auge behalten, wie viele Bananen, Orangen und grünes Blattgemüse Sie essen. Wenn Ihnen Tetracyclin verschrieben wird, müssen Sie möglicherweise während der Einnahme des Arzneimittels auf Milchprodukte verzichten.
4. 4 Analysieren Sie Ihre Essgewohnheiten. Bevor Sie Ihre Gewohnheiten ändern, müssen Sie verstehen, was sie sind. Verfolgen Sie, was, wann und wo Sie essen, um Ihre Routine besser zu verstehen.
   • Führe ein Ernährungstagebuch. Держите его на кухне или на прикроватной тумбочке и записывайте туда все, что вы съели (полноценные приемы пищи, перекусы и даже те несколько ложек блюда, которое вы хотели только попробовать), время и место, где вы ели (за кухонным столом, на диване , im Bett).
   • Führen Sie ein Online-Tagebuch. Es gibt Apps und Websites, mit denen Sie Ihre Ernährung verfolgen können. Wenn sich die Anwendung auf Ihrem Telefon befindet, ist es für Sie bequem, alle Daten rechtzeitig dort einzugeben.
5. 5 Finden Sie heraus, womit Sie Probleme haben. Wir alle haben unterschiedliche Essgewohnheiten und unterschiedliche Auslöser für übermäßiges Essen. Wenn Sie wissen, was Sie dazu bringt, mehr zu essen, als Sie brauchen, wird es Ihnen leichter fallen, die Gewohnheit zu brechen.
   • Betonen. Einer der Hauptgründe für übermäßiges Essen ist Stress. Wenn ein Mensch angespannt und unruhig ist, versucht er oft, den Stress zu bewältigen. Wenn dies ein Problem für Sie ist, sollten Sie lernen, auf andere Weise mit Stress umzugehen oder gesündere Lebensmittel zu kaufen.
   • Ermüdung. Ein müder Mensch neigt dazu, ungesunde Lebensmittel zu wählen. Wenn Sie wissen, dass Sie bei Müdigkeit sehr oft essen, versuchen Sie, sich mehr Zeit zum Ausruhen zu nehmen und entspannt und gelassen einkaufen zu gehen.
   • Langeweile oder Einsamkeit. Sind alle deine Freunde weg? Sie können nicht finden, was zu tun ist? Wenn Sie alleine zu viel essen, versuchen Sie, neue Aktivitäten und Hobbys zu finden, die Sie dazu bringen, das Haus häufiger zu verlassen und die Sie vom Essen ablenken.
   • Übermäßiger Hunger. Wenn Sie aufgrund Ihrer Beschäftigung zögern, können Sie an nichts anderes als an Essen zum Abendessen denken, und Sie werden wahrscheinlich mehr essen, als Sie brauchen. Wenn Sie mit diesem Problem vertraut sind, versuchen Sie, tagsüber Zeit für Snacks zu finden.

Methode 2 von 5: Auswahl gesunder Lebensmittel

1. 1 Erfahren Sie mehr darüber, was Kalorien sind. Die meisten Menschen, die Gewicht verlieren, zählen Kalorien, aber viele wissen nicht, wie viele Kalorien ihr Körper braucht. Es scheint uns, dass Sie mit weniger Kalorien schneller abnehmen können, aber es ist wichtig, nicht nur zu berücksichtigen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen, sondern auch, woher Sie sie nehmen.
   • Männer essen durchschnittlich 2.600 Kalorien pro Tag und Frauen etwa 1.800. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie die Kalorienzufuhr reduzieren, aber Sie müssen mindestens 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sie weniger essen, geht der Körper in den Hungermodus und klammert sich stärker an Körperfett.
   • Bitten Sie Ihren Ernährungsberater oder Trainer, die Kalorienzufuhr für Sie zum Abnehmen zu berechnen. Berücksichtigen Sie Ihr körperliches Aktivitätsniveau.
   • Versuchen Sie, Ihre Kalorien aus gesunden Quellen zu beziehen. Essen Sie mehr Ballaststoffe (Vollkornprodukte) und Proteine ​​(mageres Fleisch). Dies wird Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen und mehr Energie zu haben.
   • Überspringe leere Kalorien. Alkohol und Kartoffelchips zum Beispiel sättigen den Körper nicht, aber sie bringen zusätzliche Kalorien.
2. 2 Befolgen Sie die allgemein anerkannten Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern. Eine Person sollte alle Nährstoffe erhalten, die sie braucht, und sich ausgewogen ernähren. Das bedeutet, dass Sie eine bestimmte Menge an Lebensmitteln aus allen Gruppen essen sollten, ohne eine davon zu bevorzugen. Sie sollten auch eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen (z. B. nicht nur Äpfel, sondern auch andere Früchte). Es ist wichtig, dass zugesetzter Zucker und gesättigte Fette nicht mehr als 10 % der Kalorienzufuhr für jeden Artikel ausmachen. Versuchen Sie, täglich nicht mehr als 2.300 Milligramm Salz zu sich zu nehmen. Darüber hinaus gibt es Richtlinien für die Menge bestimmter Lebensmittel, die Sie jeden Tag zu sich nehmen sollten. Beispielsweise:
   • Essen Sie täglich 9 Portionen Obst und Gemüse. Eine Portion Obst ist eine halbe Tasse gehacktes Obst oder ein kleines Stück Obst. Eine Portion Gemüse ist ein Glas Blattgemüse oder eine halbe Tasse gehacktes Gemüse.
   • Essen Sie täglich 6 Portionen Getreide, von denen mindestens die Hälfte Vollkorn ist. Eine Portion Müsli ist eine Scheibe Brot oder eine halbe Tasse gekochter Reis oder Nudeln.
   • Essen Sie 2-3 Portionen Milchprodukte pro Tag und bevorzugen Sie fettarme Lebensmittel. 1 Portion Milchprodukte entspricht einem halben Glas Milch.
   • Essen Sie 2-3 Portionen Protein pro Tag. Eine Portion Fleisch ist 85 Gramm oder so groß wie die Handfläche eines Erwachsenen. Ein großes Ei, 1 Esslöffel Erdnussbutter, 30 Gramm Walnüsse, 50 Gramm Bohnen können ebenfalls als eine Portion gezählt werden.
   • Versuchen Sie, Lebensmittel in allen Farben des Regenbogens zu essen: Blaubeeren, rote Äpfel, Spargel. Verschiedene farbige Lebensmittel enthalten unterschiedliche Nährstoffe und Vitamine.
3. 3 Essen Sie mehr mageres Fleisch und Fisch. Der Körper braucht Protein, um Muskeln aufzubauen, das Immunsystem und den Stoffwechsel, um richtig zu funktionieren. Um das Beste aus deinem Protein herauszuholen, wähle Lebensmittel mit hohem Protein- und niedrigem Fettgehalt.
   • Entfernen Sie überschüssiges Fett. Kaufen Sie Magermilch, mageres Rinderhackfleisch oder Truthahn. Suchen Sie in allen Lebensmitteln, die Sie kaufen, nach verstecktem (und nicht nur verstecktem) Fett.
     • Kaufen Sie keine fettigen Milchprodukte, innere Organe von Tieren (z. B. Leber), fettes Fleisch und Fleisch mit Fettschichten, Rippen, geräuchertes Fleisch, Würste, Speck, gebratenes Fleisch. Essen Sie kein Eigelb.
   • Liebe den Fisch. Bestimmte Fischarten sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die die Triglycerid-Fettzellen im Blut senken. Die meisten Omega-3-Fettsäuren sind in Kaltwasserfischen enthalten: Lachs, Makrele, Hering.
   • Iss Bohnen, Erbsen und andere Hülsenfrüchte. Diese Lebensmittel sind proteinreich, cholesterinfrei und fettärmer als Fleisch. Machen Sie anstelle eines Hamburgers einen Soja- oder Bohnenburger. Etwas Tofu in einen Salat oder Gemüseeintopf geben.
4. 4 Essen Sie Vollkornprodukte. In Vollkorngetreide bleiben alle Pflanzenteile erhalten: Keimling, Schale und Endosperm.Bei der Verarbeitung werden häufig Sämling und Schale entfernt, wodurch die Pflanze 25 % Protein und mindestens 17 Nährstoffe verliert. Um das Beste aus Ihrem Getreide herauszuholen, suchen Sie nach Vollkornprodukten.
   • Vollkornprodukte haben eine Reihe von Vorteilen. Eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten ist, ist äußerst vorteilhaft für Ihre Gesundheit. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Vollkornprodukte das Risiko von Herzerkrankungen, Herzinfarkten, Typ-2-Diabetes, Entzündungen, Rektumkrebs und Zahnfleischerkrankungen reduzieren und zur Normalisierung des Blutdrucks beitragen. Versuchen Sie, täglich 48 Gramm Vollkornprodukte zu sich zu nehmen.
   • Entdecken Sie das Sortiment im Supermarkt in Ihrer Nähe. Etwa 15-20% des Getreides sind Vollkornprodukte. Suchen Sie nach Produkten, die auf der Verpackung "mit Vollkornmehl hergestellt" stehen.
   • Achten Sie auf verschiedene Lebensmittel. Vollkornprodukte sind nicht nur Getreide, Mehle und Brote. Vollkornmehl wird zur Herstellung von Nudeln, Müsli, Keksen, Tortillas, Backmischungen und anderen Lebensmitteln verwendet, also lesen Sie die Verpackung sorgfältig durch.
5. 5 Essen Sie gesundes Fett. Nicht alle Fette sind schlecht – einige müssen in der Nahrung vorhanden sein. Einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fette sind von Vorteil: Sie senken den Spiegel des „schlechten“ Cholesterins (Low Density Lipoprotein) im Blut und erhöhen oder halten das „gute“ (High Density Lipoprotein) Cholesterin und normalisieren Insulin und Zucker Ebenen.
   • Einfach ungesättigte Fettsäuren finden sich in Avocados, Rapsöl, Nüssen (Mandeln, Cashewnüssen, Pekannüssen, Macadamia- und Nussölen), Olivenöl, Oliven und Pistazienöl.
6. 6 Verzichte auf Transfette. Transfette sind wasserstoffgesättigte Öle, weshalb diese Fette auf der Produktverpackung oft als gehärtete Fette bezeichnet werden. Diese Fette erhöhen den "schlechten" Cholesterinspiegel und senken den "guten" Cholesterinspiegel im Blut, erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen, Krebs, Schlaganfälle und können zu Unfruchtbarkeit führen.
   • Viele Transfette sind in industriellen Röstprodukten und in verzehrfertigen Lebensmitteln, insbesondere Backwaren, enthalten.
   • Produkte, die angeben, dass sie keine Transfette enthalten, sollten jedoch mit Vorsicht behandelt werden. Die derzeitige Gesetzgebung erlaubt die Angabe solcher Informationen auf der Verpackung, wenn der Transfettgehalt 0,5 Gramm nicht überschreitet. Wenn solche Lebensmittel in großen Mengen verzehrt werden, beginnen Transfette den Körper zu beeinflussen.
   • Transfette sind so gesundheitsschädlich, dass sie in New York in Restaurants verboten wurden.
7. 7 Lesen Sie die Informationen auf der Verpackung. Achten Sie auf den Nährwert des Produkts, damit Sie gesunde Lebensmittel finden. Die Portionsgröße und der Nährwert einer einzelnen Portion sind oft auf der Verpackung angegeben.
   • Achten Sie darauf, wie viele Kalorien eine Portion enthält.
   • Begrenzen Sie die folgenden Substanzen: Transfette, gesättigte Fette, Salz. Diese Substanzen können zu Fettleibigkeit führen sowie zur Entwicklung von Herzerkrankungen und Bluthochdruck beitragen.
   • Wählen Sie Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt, Vitamin A, Vitamin C, Eisen, Vitamin D und Kalzium.
   • Ein Ernährungsberater kann Ihnen helfen, die richtigen Lebensmittel zu finden und Portionsgrößen zu empfehlen.
8. 8 Bereiten Sie Ihr eigenes Essen zu. Es ist sehr bequem und einfach, in einem Café zu essen oder Halbfertigprodukte zu kaufen, aber auf diese Weise haben Sie keine Kontrolle über die Menge der Lebensmittel und die Qualität der Produkte. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie zu Hause kochen. So können Sie eine gesündere Garmethode (Backen statt Braten) und frische Zutaten wählen.
   • Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus. Einen Plan für die Woche zu erstellen, wird es dir erleichtern, den Überblick zu behalten und überschüssiges Essen zu vermeiden. Es wird Ihnen leichter fallen, gesunde Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten und im Gefrierschrank aufzubewahren.
   • So macht Kochen Spaß. Kauf dir ein paar neue Messer oder eine schöne Schürze. Dies motiviert Sie, mehr Zeit in der Küche zu verbringen.
9. 9 Snack zwischendurch. Ja, Sie können einen Snack essen! Häufiges Essen hält den Stoffwechsel auf dem gleichen Niveau und zwingt den Körper, mehr Kalorien zu verbrauchen. Gesunde Snacks können helfen, den Hunger zu reduzieren und dich vor Überessen zu bewahren.
   • Es ist wichtig, gesunde Lebensmittel zu wählen. Kaufen Sie frisches Obst, Gemüse, Nüsse und fettarme Milchprodukte. Zum Abendessen können Sie Hummus zubereiten und mit einer geschnittenen Gurke essen.
   • Halten Sie Snacks bei der Arbeit bereit. Wenn Sie gebratene Mandeln auf Ihrem Tisch haben, werden Sie sich wahrscheinlich nicht entscheiden, in der Büroküche Kekse zu naschen.
10. 10 Fügen Sie dem Essen Geschmack hinzu. Sie werden etwas essen wollen, wenn es gut schmeckt. Sie können Ihrem Essen Salsa hinzufügen, um Ihr Essen schmackhafter zu machen. Streuen Sie die Sauce über die Ofenkartoffeln, damit Sie das Öl nicht hineingeben müssen. Dadurch wird nicht nur überschüssiges Fett entfernt, sondern auch etwas Gemüse zum Gericht hinzugefügt.
    • Salsa verleiht Hühnchen, Fisch und sogar Salaten einen besonderen Geschmack. Kaufen Sie frische Sauce im Laden oder lernen Sie, wie Sie sie selbst herstellen.
    • Gewürze und Gewürze können den Geschmack jedes Gerichts verbessern, von denen die meisten fast kalorienfrei sind. Probieren Sie frische Petersilie, Rosmarin und Thymian. Hühnchen, Schweinefleisch und sogar Salate bekommen damit einen neuen Geschmack.
    • Einige Gewürze und Gewürze verleihen mehr als nur Geschmack. Knoblauch hat beispielsweise entzündungshemmende Eigenschaften. Fügen Sie Knoblauch zu Fisch und Suppe hinzu, um eine gesunde Mahlzeit zu erhalten.
    • Kurkuma ist auch sehr beliebt und Sie sollten dieses Gewürz kaufen. Fügen Sie es zu einem fettarmen Salatdressing hinzu, um Geschmack zu verleihen.

Methode 3 von 5: Welche Lebensmittel Sie vermeiden sollten

1. 1 Vermeiden Sie extreme Diäten. Vielleicht möchten Sie eine trendige Diät an sich selbst ausprobieren. In den Medien gibt es ständig Nachrichten über Prominente, die es geschafft haben, mit einer Diät abzunehmen, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass solche Diäten nicht immer funktionieren und vor allem gesundheitsschädlich sein können.
   • Viele dieser Diäten erfordern den Verzicht auf eine ganze Gruppe von Lebensmitteln – zum Beispiel Kohlenhydrate. Eine vollständige Ernährung sollte jedoch alle Nährstoffe enthalten. Vermeiden Sie Diäten, die eine bestimmte Lebensmittelgruppe verbieten.
   • Einige extreme Diäten können zu Gesundheits- und Wohlbefindensproblemen führen. Extreme Diäten beinhalten oft nur sehr wenige Kalorien, die sehr ungesund sind. Iss so viele Kalorien, wie dein Körper braucht und wähle gesunde Lebensmittel.
2. 2 Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel. Verarbeitete Lebensmittel und Fast Food enthalten große Mengen an Substanzen, die nicht gegessen werden sollten: Salz, gesättigte Fettsäuren, Zucker. Wenn Sie gelegentlich einen Burger oder ein Halbfertigprodukt essen, passiert natürlich nichts Schlimmes, aber Sie sollten solche Lebensmittel nicht missbrauchen.
   • Gesättigtes Fett sollte mehr als 10 % deiner täglichen Kalorien ausmachen. Wenn Sie nicht mehr als 1.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, können Sie nicht mehr als 15 Gramm gesättigtes Fett essen. Fast-Food-Burger enthalten normalerweise 12-16 Gramm.
3. 3 Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke. Zuckerhaltige Getränke, insbesondere Erfrischungsgetränke, können zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führen. Flüssige Kalorien hören nicht auf, Kalorien zu sein – sie müssen in die Gesamtzahl der Kalorien pro Tag aufgenommen werden. Versuchen Sie also, zuckerhaltige Getränke aus Ihrer Ernährung zu streichen.
   • Am besten stillen Sie Ihren Durst mit klarem Wasser. Außerdem werden Sie sich durch das Wasser satt fühlen, was Ihnen hilft, weniger zu essen.
     • Damit das Wasser besser schmeckt, fügen Sie ein paar Scheiben Zitrusfrüchte, Gurke, Minze und andere Kräuter hinzu.
   • Säfte und Saftgetränke mögen gesund erscheinen, aber Säfte enthalten viel Zucker. Trinken Sie nicht zu viele Säfte und versuchen Sie, sie mit Wasser zu verdünnen.
   • Wissenschaftler der Harvard University haben einen Zusammenhang zwischen zuckerhaltigen Getränken und dem Tod von jährlich 180.000 Menschen weltweit festgestellt.
   • Forscher des Imperial College London fanden heraus, dass das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, mit jeder Portion eines Getränks (350 ml) mit Zuckerzusatz pro Tag um 22 % steigt.
4. 4 Vermeiden Sie gegebenenfalls bestimmte Lebensmittel. Wenn Sie eine Krankheit haben, die die Einschränkung bestimmter Lebensmittel vorschreibt, müssen Sie bei Ihrer Lebensmittelauswahl noch verantwortungsbewusster sein.
   • Zöliakie. Zöliakie ist eine Verletzung der Verdaulichkeit von Lebensmitteln, die durch eine Unverträglichkeit gegenüber Gluten, einem Protein, das in Weizen, Roggen und Gerste vorkommt, verursacht wird. Aufgrund der aktuellen Trends gibt es immer mehr glutenfreie Produkte auf dem Markt, die nicht nur im Fachhandel, sondern auch im regulären Handel erhältlich sind.
   • Hypertonie Bluthochdruck ist sehr gefährlich, da er Herzinfarkt und Schlaganfall vorausgehen kann. Es ist jedoch möglich, den Blutdruck durch eine Ernährung mit viel Obst, Gemüse und magerem Protein zu senken. Eine spezielle Ernährung hilft, den Blutdruck zu senken.
   • Essensallergien. Wenn Sie glauben, eine Nahrungsmittelallergie zu haben, lassen Sie sich testen. 90% aller Allergien werden durch 8 Lebensmittel verursacht: Pistazien, Haselnüsse, Milch, Eier, Weizen, Soja, Fisch und Schalentiere. Wenn Sie auf diese Lebensmittel allergisch sind, lesen Sie die Verpackung sorgfältig durch und vermeiden Sie Lebensmittel, die eine allergische Reaktion auslösen können.

Methode 4 von 5: Änderungen des Lebensstils

1. 1 Verlange nicht zu viel von dir. Natürlich möchte jeder schneller abnehmen, was zu einer starken Kalorieneinschränkung und unrealistischen Erwartungen führen kann. Ein langsamer und ruhiger Ansatz zum Abnehmen ist jedoch effektiver. Dies wird es Ihnen erleichtern, Gewicht zu verlieren und Ihr neues Gewicht zu halten.
   • Beginnen Sie damit, nur eine Mahlzeit pro Tag zu ersetzen. Um drastische Veränderungen zu vermeiden, versuchen Sie zunächst, nur eine gesündere Mahlzeit pro Tag zu sich zu nehmen. Da die Änderungen reibungslos vonstatten gehen, werden Sie nicht das Gefühl haben, dass Ihnen all die köstlichen Dinge genommen wurden, und es wird Ihnen leichter fallen, wieder aufzubauen.
   • Entsorgen oder ersetzen Sie einen Snack pro Tag. Wenn du immer um drei Uhr Kaffee und Kekse trinkst, ersetze die Kekse durch Pfirsiche oder überspringe die Mahlzeit ganz. Das fette Kaffeegetränk kannst du einfach gegen grünen Tee mit Zitrone tauschen.
2. 2 Fangen Sie an, sich mehr zu bewegen. Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil, aber die Ergebnisse werden schneller sichtbar, wenn Sie auch Sport treiben. Studien haben gezeigt, dass sich eine Ernährungsumstellung in Kombination mit Bewegung positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirkt und beim Abnehmen hilft.
   • Versuchen Sie, mindestens 60 Minuten pro Tag zu trainieren. Sie können diese Stunde in mehrere Intervalle einteilen. Sie können zum Beispiel zu Fuß zur Arbeit gehen, anstatt mit dem Auto zu fahren, oder die Treppe anstelle des Aufzugs nehmen.
   • Geh raus. Menschen, die im Freien Sport treiben, haben mehr Freude an körperlicher Aktivität. Suchen Sie sich einen Trainingsplatz in der Nähe Ihres Hauses, gehen Sie wandern oder suchen Sie sich einen Sportplatz in der Nähe und trainieren Sie dort.
   • Rufe einen Freund an. Es wird Ihnen leichter fallen, sich an Ihren Plan zu halten, wenn Sie Gesellschaft haben. Laden Sie einen Freund zu einer Yogastunde oder einem Spaziergang nach der Arbeit ein.
3. 3 Holen Sie sich mehr Ruhe. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, kann Ihr Körper an Gewicht zunehmen. Wenn ein Mensch wenig schläft, wird mehr von dem Stresshormon Cortisol in seinem Körper produziert. Aus diesem Grund fängt eine Person an, mehr Junk Food zu essen, um sich zu beruhigen.
   • Ziel ist es, 7-9 Stunden Schlaf pro Tag zu bekommen. Menschen, die genug Schlaf bekommen, haben weniger Probleme mit Übergewicht als diejenigen, die 5-6 Stunden schlafen.
   • Legen Sie mindestens eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen glühende Geräte beiseite: Smartphone, Tablet, Laptop. Schalten Sie den Fernseher 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus.
   • Gewöhnen Sie sich an eine konstante Kur. Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, können Sie besser schlafen.
4. 4 Mit Stress umgehen. Es gibt einen Zusammenhang zwischen Stress und Gewichtszunahme.Wenn eine Person nervös ist, schüttet der Körper Cortisol aus, was zu einer Gewichtszunahme führt. Meist treten Fettablagerungen im Bauchbereich auf. Stress abzubauen ist wichtig für eine erfolgreiche Diät.
   • Regelmäßig Sport treiben. Durch Bewegung produziert der Körper Endorphine und verbessert die Stimmung.
   • Tief einatmen. Achtsames Atmen ist eine sehr effektive Methode, um mit Stress umzugehen. Atmen Sie tief ein und langsam aus. Dies wird Ihre Herzfrequenz verlangsamen und Ihnen helfen, sich zu beruhigen.
5. 5 Lassen Sie sich von Zeit zu Zeit verwöhnen. Ein effektives Belohnungssystem hilft Ihnen, begeistert zu bleiben und auf dem richtigen Weg zu bleiben.
   • Planen Sie einen Tag ein, an dem Sie es sich leisten können, vom Plan abzuweichen. Versuchen Sie einmal pro Woche zu essen, was Sie wollen. Dadurch hast du etwas vor deinen Augen, auf das du warten kannst, und du wirst nicht das Gefühl haben, dich komplett einzuschränken.
   • Verbieten Sie sich keine Nahrung vollständig. Ein Mensch will immer das bekommen, was er nicht erreichen kann. Sagen Sie sich nicht, dass ein bestimmtes Produkt verboten ist. Kleine Abweichungen von Ihrer Ernährung können sogar hilfreich sein.
6. 6 Änderungen verfolgen. Um die Nachverfolgung von Änderungen zu erleichtern, sollten Sie ein Bewertungssystem in Betracht ziehen.
   • Sie können dasselbe Ernährungstagebuch verwenden, das Sie ganz am Anfang geführt haben, nur können Sie dort jetzt gesundes Essen erfassen. Vergleichen Sie Wochen, verfolgen Sie gefährliche Momente und Fortschritte.
   • Verwenden Sie eine Online-Bewerbung. Geben Sie alle Daten (Anfangsgewicht, Wunschgewicht, Ernährung pro Tag) in die Anwendung ein, die alles für Sie berechnet. Viele Anwendungen haben Rezepte für gesunde Gerichte und die Möglichkeit, mit Gleichgesinnten zu kommunizieren.
   • Wiegen Sie sich jede Woche. Wichtig ist nicht nur, was im Tagebuch steht, sondern auch die Zahl auf der Waage. Wählen Sie einen Tag zum Wiegen und notieren Sie die Daten.
7. 7 Setze dir realistische Ziele. Ist das Ziel unrealistisch, werden Sie mit Ihrer Ernährung schnell frustriert. Verlangen Sie nicht, 7 Kilogramm pro Monat zu verlieren. Setzen Sie sich lieber kleine Ziele - nicht mehr als ein Kilogramm pro Woche.
   • Ziele sollten erreichbar sein, wie zum Beispiel „Ich werde 6 Tage die Woche trainieren“. Solche Ziele sind leicht zu kontrollieren und Sie können sich immer für ein bestimmtes Ergebnis belohnen. Aber belohnen Sie sich nicht mit Essen – kaufen Sie sich neue Sportbekleidung oder Schuhe.
8. 8 Überspringen Sie keine Mahlzeiten. Es kann den Anschein haben, dass der Prozess des Abnehmens schneller geht, wenn Sie Mahlzeiten auslassen. Sie können sehr beschäftigt sein und vergessen zu essen. In jedem Fall wirkt sich das Auslassen von Mahlzeiten negativ auf die Gewichtsabnahme aus. Sie können abends anfangen, zu viel zu essen, um ein verpasstes Mittagessen auszugleichen, oder Ihr Körper klammert sich an Ihr Körperfett und verlangsamt Ihren Stoffwechsel. Versuchen Sie, dreimal am Tag zu essen und über den Tag verteilt ein paar Mal zu naschen.
9. 9 Achten Sie auf den Prozess des Essens. Viele Menschen essen vor dem Fernseher, Telefon oder unterwegs. So beginnt eine Person zu viel zu essen. Wenn es Zeit zum Essen ist, entfernen Sie alle Ablenkungen und setzen Sie sich an den Tisch. Konzentrieren Sie sich auf das Essen, seinen Geruch, Aussehen, Textur und Geschmack. Versuchen Sie, eine Pause einzulegen und Ihr Essen gründlich zu kauen.
10. 10 Stoppen Sie, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben. Einige Diäten sind lebenslang, während andere auf Gewichtszunahme basieren. Es gibt Diäten, die zwar temporär wirken können, aber auf Dauer nicht geeignet sind.
    • Vorsicht vor Gewichtszunahme. Eine Person kann abnehmen, dann wieder zunehmen und dann wieder abnehmen. Diese Kur ist schädlich für den emotionalen Zustand und kann zu einer Binge-Eating-Störung führen. Im Laufe der Zeit kann Ihr Körper die Zellen, die Ihre Blutgefäße auskleiden, schädigen und Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.
11. 11 Beenden Sie die Diät reibungslos. Sie fühlen sich vielleicht erleichtert, aber es ist gefährlich, weil Sie zu Ihren alten Gewohnheiten zurückkehren und wieder an Gewicht zunehmen können. Denken Sie besser darüber nach, wie Sie essen werden, um das neue Gewicht zu halten.
    • Wenn Sie eine flüssige Diät eingenommen oder Ihre Kalorienzufuhr stark eingeschränkt haben, müssen Sie langsam Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, um einen Schock zu vermeiden. Beginnen Sie in den ersten Tagen mit hausgemachten Suppen, Obst und Gemüse und gehen Sie dann zum richtigen Essen über.

Methode 5 von 5: Die richtige Einstellung zum Leben

1. 1 Behalte eine positive Einstellung bei. Die Kraft des positiven Denkens ist kein Mythos. Positive Gedanken helfen Ihnen beim Abnehmen, bleiben motiviert und geben Ihnen neue Kraft. Negative Gedanken können dazu führen, dass eine Person von Emotionen isst und sich weigert, Sport zu treiben.
   • Negativität vermeiden. Seien Sie nicht böse auf sich selbst, wenn Sie herausspringen und eine Pizza kaufen. Gehen Sie am nächsten Tag einfach zu Ihrem Ernährungssystem zurück.
2. 2 Liebe deinen Körper. Das funktioniert nicht immer, vor allem, wenn man in den Nachrichten Bilder von sehr schlanken Prominenten sieht. Dennoch ist eine positive Körperwahrnehmung extrem wichtig für die allgemeine Gesundheit und eine harmonische Gefühlslage. Eine gute Einstellung zu Ihrem Körper wird Ihnen helfen, sich sicherer zu fühlen und gesündere Lebensmittel zu wählen.
   • Denk positiv. Wenn Sie Ihre Hände mögen, erinnern Sie sich daran, wenn Sie in den Spiegel schauen. Versuchen Sie, sich mindestens einmal am Tag ein Kompliment zu machen.
   • Hänge positive Affirmationen oder Zitate in den Spiegel. Sie helfen Ihnen, mit Ihrem Körper respektvoll umzugehen.
3. 3 Sei nett zu dir selbst. Beschimpfe dich nicht. Studien haben gezeigt, dass eine Person, die sich selbst respektvoll behandelt, schneller beim Erreichen der Gewichtsabnahmeziele ist. Wenn Sie einen negativen Gedanken haben, erkennen Sie seine Anwesenheit an und lassen Sie ihn los. Es hat keinen Sinn, sich selbst dafür zu schelten, ein Training zu verpassen. Es ist viel nützlicher, sich selbst zu vergeben und weiterzumachen.
   • Sagen Sie jemandem (oder allen), dass Sie eine Diät machen. Eine öffentliche Erklärung erhöht die Erfolgswahrscheinlichkeit, weil Sie sich verantwortlich fühlen. Außerdem unterstützen dich enge Menschen und Freunde helfen dir, motiviert zu bleiben.
   • Melde dich bei einer Selbsthilfegruppe an. Sie können einer bestehenden Gruppe beitreten oder eine eigene organisieren. Treffen Sie Menschen, die auch abnehmen möchten und gehen Sie gemeinsam Ihrem Ziel entgegen.
   • Bringen Sie ermutigende Sätze an den Kühlschrank. Es wird Ihnen helfen, mit negativen Gedanken umzugehen und einen harten Tag zu überstehen.
   • Tu, was dir gefällt. Holen Sie sich eine Pediküre, gehen Sie zum Friseur, kaufen Sie ein neues Parfüm. Nette kleine Dinge werden Sie erfreuen und von den Gedanken ablenken, dass Sie sich selbst einschränken, die oft bei Menschen aufkommen, die abnehmen.

Tipps

• Essen Sie mehr Obst und Gemüse.
• Versuchen Sie, 500 Gramm zu verlieren - 1 Kilogramm pro Woche. Schneller abnehmen ist nicht ungefährlich für Ihre Gesundheit.
• Viel Wasser trinken.
• Sitzen Sie nicht den ganzen Tag vor dem Fernseher.
• Versuchen Sie, nachts nicht zu essen.
• Gib nicht auf, wenn du herausfällst. Wenn Sie den Donut nicht aufgeben können, ist das in Ordnung.
• Schränke deine Ernährung nicht zu sehr ein. Versuchen Sie, ungesunde Lebensmittel durch gesunde zu ersetzen, und verzichten Sie auf keine Lebensmittel. Dieses Verhalten kann zu übermäßigem Essen führen.
• Verbieten Sie nicht Ihre ungesunden Lieblingsspeisen. Erlauben Sie sich, sie von Zeit zu Zeit in kleinen Portionen zu essen.

Warnungen

• Wenn Sie vorhaben, Diätpillen auszuprobieren, vereinbaren Sie zuerst einen Termin mit Ihrem Arzt und vereinbaren Sie einen Termin. Möglicherweise müssen Sie sich testen lassen, um herauszufinden, warum Sie Probleme beim Abnehmen haben. Wenn Sie sich für die Einnahme von Tabletten entscheiden, befolgen Sie die Anweisungen auf der Packung oder die Anweisungen Ihres Arztes. Diätpillen können bei falscher Anwendung extrem gefährlich sein.
• Es gilt als gefährlich, weniger als 1200 Kalorien für Frauen und 1500 Kalorien für Männer zu sich zu nehmen. Beschränken Sie Ihre Ernährung nicht auf eine kalorienärmere Ernährung, da sich die Ernährung negativ auf Ihre Gesundheit auswirken kann.