Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 4: Vorbereitung zum Abnehmen
• Methode 2 von 4: Ernährungsumstellung
• Methode 3 von 4: So ändern Sie Ihre Essgewohnheiten
• Methode 4 von 4: Wie man regelmäßig trainiert
• Tipps
• Warnungen

Der Sommer ist eine lustige Zeit. Partys, Ausflüge ans Meer oder den See, relaxen am Strand – all das macht den Sommer zu einer der schönsten Jahreszeiten. Im Sommer ist jedoch auch die Versuchung groß, leckeres Essen zu sich zu nehmen, das Abnehmende am Abnehmen hindert: Kebabs, Eiscreme, zuckerhaltige Getränke mit Kohlensäure. Um Gewicht zu verlieren, musst du mehr Kalorien verbrennen als du zu dir nimmst. Um im Sommer deutlich abzunehmen, müssen Sie überwachen, was Sie essen. und regelmäßig Sport treiben.

Schritte

Methode 1 von 4: Vorbereitung zum Abnehmen

1. 1 Wissen Sie, was Ihr gesundes Gewicht sein sollte. Der Body-Mass-Index (BMI) kann verwendet werden, um ein gesundes Gewicht zu bestimmen. Anhand dieses Index können Sie das mögliche Risiko, an chronischen Erkrankungen zu erkranken, abschätzen. Der Body-Mass-Index berechnet sich wie folgt: Das Gewicht einer Person in Kilogramm muss durch das Quadrat der Körpergröße in Metern geteilt werden. Überlegen Sie, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten, und berechnen Sie dann den BMI für dieses Gewicht, um zu sehen, ob dieses Gewicht gesund ist. Sie können den Online-Rechner verwenden: http://www.takzdorovo.ru/calcs/492/intro/. Wenn das gewünschte Gewicht außerhalb des gesunden Gewichtsbereichs liegt, erhöhen oder verringern Sie es.
   • Ein BMI unter 18,5 weist auf Untergewicht hin.
   • Gewicht gilt als gesund mit einem BMI zwischen 18,5 und 24,9.
   • Ein BMI im Bereich von 25-29,9 weist auf Übergewicht hin und über 30 auf Fettleibigkeit.
   • Es ist nicht nur wichtig, das gewünschte gesunde Gewicht zu bestimmen, sondern auch zu entscheiden, ob dieses Gewicht erreichbar ist. Wenn Sie 50 Kilogramm abnehmen möchten und nur noch 1 Monat bis zum Sommer bleibt, sollten Sie sich ein realistischeres Ziel setzen.
2. 2 Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie essen und verbrennen müssen. Je mehr Kalorien Sie reduzieren, desto mehr Gewicht können Sie verlieren, aber es ist wichtig, so viel zu essen, wie Ihr Stoffwechsel benötigt. Jeder Körper benötigt eine bestimmte Menge an Kalorien, um im Ruhezustand zu funktionieren. Dieser Betrag kann auch berechnet werden.
   • Versuchen Sie, nicht mehr als 1 Kilogramm pro Woche zu verlieren. Dieser Gewichtsverlust ist sicher für Ihre Gesundheit. Wenn Sie versuchen, schneller abzunehmen, kann Ihr Körper möglicherweise nicht damit umgehen und erhält möglicherweise nicht alle Nährstoffe, die er benötigt. Versuchen Sie, 250 Kalorien weniger pro Tag zu sich zu nehmen und 250 Kalorien mehr zu verbrennen. Dadurch können Sie das Kaloriendefizit herstellen, das Sie benötigen, um 1 Kilogramm pro Woche zu verlieren.
3. 3 Wissen Sie, wie viele Kalorien Sie essen. Im Sommer gibt es viele Gelegenheiten etwas zu essen: beim Grillen, auf Partys, auf dem Land. Aber wenn Sie im Sommer abnehmen möchten, ist es wichtig, Ihre Kalorien zu reduzieren. Normalerweise beginnt das Gewicht zu sinken, wenn eine Person mehr Kalorien verbraucht, als sie durch die Nahrung erhält.
   • Um zu verstehen, wie viele Kalorien Sie normalerweise pro Tag verbrauchen, notieren Sie die Anzahl der Kalorien in allem, was Sie während des Tages essen und trinken. Der Energiewert ist auf dem Produktetikett angegeben.Wenn kein Etikett vorhanden ist, suchen Sie online nach Nährwertinformationen.
   • Achten Sie auf das Gewicht der von Ihnen verzehrten Lebensmittel oder die Anzahl der Portionen, die auf der Packung angegeben sind. Hersteller geben oft den Energiewert einer Portion an. Wenn Sie beispielsweise 30 Chips gegessen haben und eine Portion 15 ist, bedeutet dies, dass Sie den Energiewert mit zwei multiplizieren müssen.
   • Wenn Sie bestimmen, wie viele Kalorien Sie normalerweise pro Tag zu sich nehmen, versuchen Sie, diese Menge um 500-1000 Kalorien pro Tag zu reduzieren.
4. 4 Führen Sie ein Gewichtsabnahme-Tagebuch. Schreiben Sie auf, was Sie essen und welche Übungen Sie machen. Dies ist eine einfache, aber sehr effektive Möglichkeit, Ihre Aktionen zu kontrollieren. Das Tagebuch ermöglicht es Ihnen, Ihre Fortschritte zu verfolgen und zu sehen, ob Sie es schaffen, richtig zu essen und sich an Ihren Trainingsplan zu halten.
   • Dies ist eine großartige Möglichkeit, sich selbst zu motivieren. Es gibt spezielle Anwendungen für Telefone, mit denen Sie die aufgenommene Nahrung und ihren Nährwert, den Kalorienverbrauch für das Training, den Wasserverbrauch usw. aufzeichnen können.
   • Es ist nicht ungewöhnlich, Snacks zwischen den Mahlzeiten zu vergessen und zu denken, dass die Diät nicht funktioniert. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Menschen etwa 25 % ihrer Nahrung ignorieren.
   • Außerdem fühlen sich viele Menschen körperlich aktiver, als sie es tatsächlich sind. Verfolgen Sie, wie viele Kalorien Sie durch Sport verbrennen, sei es beim Joggen auf einem Laufband oder beim Radfahren. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, können Sie die vom Simulator angezeigten Daten verwenden. Geben Sie alle Ihre Parameter ein, einschließlich Alter und Gewicht, um genaue Werte zu erhalten. Es gibt auch spezielle Tabellen, mit denen Sie den Kalorienverbrauch für eine halbe Stunde oder eine Stunde Training berechnen können.
   • Sie können Muster finden oder etwas Unerwartetes darüber erfahren, wie viele Kalorien Sie durch Sport verbrauchen und verbrennen. Wenn Sie verstehen, wie Sie essen und trainieren, können Sie die Fehler korrigieren, die Ihren Fortschritt behindern.
5. 5 Hilfe bekommen. Suchen Sie sich einen Partner (das kann ein Ehepartner, Freund, Verwandter sein), der sich bereit erklärt, mit Ihnen auf der Straße oder im Fitnessstudio Sport zu treiben oder direkt mit Ihnen zu essen. Die Unterstützung der anderen Person wird Ihnen beim Abnehmen helfen, da Sie Ihre Fortschritte melden müssen. Diese Person wird Ihnen helfen, die Schwierigkeiten zu überwinden, denen Sie auf dem Weg begegnen werden.
   • Wenn Sie mit Ihrem Partner nicht abnehmen können, wenden Sie sich an einen Trainer oder Ernährungsberater. Diese Fachleute können Ihnen helfen, aktiv zu bleiben und sich gut zu ernähren. Der Coach wird Sie auch unterstützen. Suchen Sie überall nach Möglichkeiten!
6. 6 Sprechen Sie mit einem Therapeuten. Bevor Sie mit dem Abnehmen und Sport beginnen, ist es wichtig, Ihren Gesundheitszustand mit Ihrem Arzt zu besprechen. Informieren Sie Ihren Arzt darüber, was Sie tun möchten, um Gewicht zu verlieren, und suchen Sie Hilfe auf, wenn Sie irgendwelche Symptome bemerken (wie Verstopfung durch Essen oder Lethargie durch Nichtessen).
   • Darüber hinaus lohnt es sich, mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie begonnen haben, sich besser zu ernähren, Kalorien und Lebensmittelqualität zu überwachen, Sport zu treiben, aber immer noch nicht abnehmen können. Dies könnte ein Zeichen für ein ernsteres Gesundheitsproblem sein, wie zum Beispiel eine Schilddrüsenerkrankung.

Methode 2 von 4: Ernährungsumstellung

1. 1 Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Alkohol den Appetit steigert und eine Person dazu bringt, mehr zu essen. Darüber hinaus verursachen bestimmte Arten von alkoholischen Getränken, einschließlich Bier und Spirituosen, die Bildung von Bauchfett. (Wein ist den Daten nach zu urteilen in dieser Liste nicht enthalten.) Es ist nicht notwendig, vollständig auf Alkohol zu verzichten - es reicht aus, den Konsum einzuschränken. Männer sollten nicht mehr als zwei Portionen Alkohol pro Tag trinken, Frauen nicht mehr als eine. Eine Portion ist ein Glas Bier (0,3 Liter), ein Glas Wein (150 Milliliter) oder ein Glas Spirituosen (50 Milliliter).
   • Denken Sie daran, dass die Leber, wenn sie Alkohol verarbeitet, überschüssiges Fett nicht loswerden kann. Wenn Sie schneller abnehmen möchten, verzichten Sie komplett auf Alkohol und nehmen Nahrungsergänzungsmittel ein, die die Leberfunktion verbessern.
   • Bevorzugen Sie Wein oder Spirituosen. Ein Glas Wein und ein Glas Spirituosen enthalten ungefähr 100 Kalorien, während ein Glas Bier 150 Kalorien enthält.
   • Vermeiden Sie die klassischen Sommercocktails (Margarita, Daiquiri) – sie sind reich an Zucker.
   • Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass Frauen, die geringe Mengen Alkohol tranken, über 13 Jahre weniger an Gewicht zunahmen und seltener übergewichtig waren als diejenigen, die überhaupt nichts tranken.
2. 2 Vermeiden Sie Fast Food und verarbeitete Lebensmittel. Dieses Lebensmittel enthält leere Kalorien, was bedeutet, dass das Lebensmittel Kalorien (aus Zucker und festen Fetten) enthält, aber nur wenige oder keine Nährstoffe enthält. Darüber hinaus fehlt vielen verarbeiteten Lebensmitteln (Weißmehl, Weißbrot und weißer Reis) Vitamin B und andere Nährstoffe. Viele verarbeitete Lebensmittel und Fast Food enthalten gehärtete Fette (Transfette) oder raffinierten Zucker (wie Maissirup mit hohem Fruktosegehalt), die extrem ungesund sind.
   • Viele leere Kalorien finden sich in Backwaren, Keksen, Chips, Brötchen und Donuts, Limonaden, Energy-Drinks, Fruchtgetränken, Käse, Pizza, Eis, Speck, Würstchen und Hot Dogs. Besonders im Sommer ist es schwierig, dieses Lebensmittel zu vermeiden!
   • Gesündere Versionen dieses Lebensmittels können manchmal gefunden werden. Im Handel findest du zum Beispiel kalorienarme Wurst und fettarmen Käse. Sie können auch zuckerfreie Getränke kaufen. In allen anderen Lebensmitteln, einschließlich Süßigkeiten und Limonade, sind alle Kalorien leer.
   • Essen Sie keine gesättigten Fette in tierischen Produkten (rotes Fleisch, Butter, Schmalz).
3. 3 Füge deiner Ernährung mehr gesunde Fette hinzu. Ersetzen Sie ungesunde Fette durch gesunde, aber denken Sie daran, dass alle Fette begrenzt werden sollten. Einfach ungesättigte Fette fördern nachweislich die Fettverbrennung, insbesondere im Bauchbereich, was wissenschaftlich belegt ist. Um das Abnehmen zu erleichtern, fügen Sie Ihrer Ernährung Avocados, Oliven, Olivenöl, Mandeln, Walnüsse und Leinsamen hinzu.
   • Fette sind nicht dein Feind! Sie sättigen, unterdrücken das Verlangen nach Junk Food, helfen bei Gelenkschmerzen, regen die Hormonproduktion an.
   • Versuchen Sie, ungesunde Fette durch gesunde zu ersetzen, wann immer Sie können. Fügen Sie Ihrem Essen Olivenöl statt Butter hinzu. Essen Sie statt Keksen eine kleine Handvoll Nüsse.
4. 4 Wählen Sie magere Proteinoptionen. Das Fleisch wird sehr oft auf Partys serviert und im Sommer im Freien gekocht. Um im Sommer weiterhin Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, fettarmes Fleisch zu wählen. In rotem Fleisch und in Halbfabrikaten (Fertigschnitzel, Würstchen und Steaks) steckt viel Fett. Zu magerem Fleisch gehören Truthahn, Hühnchen, Schweinefilet und mageres Rindfleisch.
   • Entfernen Sie Öl und Haut, bevor Sie Fleisch kochen und essen. Sie können Fleisch ohne Haut (wie Hühnchen- und Putenbrust) kaufen.
   • Auf rotes Fleisch sollte man nicht ganz verzichten. Versuchen Sie einfach, gesündere Fleischoptionen zu wählen. Bevorzugen Sie beispielsweise bei der Wahl von Hackfleisch oder Pute die fettärmsten Lebensmittel. Wenn Sie Rindersteaks zubereiten möchten, wählen Sie das magerste Fleisch (wie Entrecôte oder Rumpsteak).
5. 5 Fisch essen. Versuchen Sie, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen. Fisch, insbesondere Roter Fisch, Makrele und Thunfisch, enthalten viele Omega-3-Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die der Mensch über die Nahrung aufnehmen muss. Diese Omega-3-Fettsäuren können beim Abnehmen helfen.
   • Fisch ist auch eine großartige Proteinquelle. Es kann als Ersatz für fettes Fleisch verwendet werden.
6. 6 Wählen Sie fettarme Milchprodukte. Fettarme Milchprodukte reduzieren die Menge an gesättigtem Fett in Ihrer Ernährung und erleichtern Ihnen das Abnehmen (da gesättigtes Fett die Gewichtszunahme fördert).
   • Kaufen Sie 1% fette Milch und Hüttenkäse oder noch weniger fettige. Wählen Sie fettarmen oder fettarmen Joghurt.
   • Wählen Sie bei der Käseauswahl Hartkäse mit niedrigem Fettgehalt (Cheddar, Parmesan). Vermeiden Sie weiche und cremige Käsesorten.
7. 7 Essen Sie mehr Vollkornprodukte. Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen und Mineralien, die für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts unerlässlich sind. Darüber hinaus sättigen solche Lebensmittel für lange Zeit.
   • Essen Sie Vollkornbrot statt Weißmehl, braunen Reis statt Weißmehl und Vollkornnudeln statt normal.
   • Essen Sie mehr Haferflocken: Vollkornprodukte, Haferflocken, Instant-Müsli.
8. 8 Essen Sie mehr Obst und Gemüse. Obst und Gemüse sind ein wichtiger Bestandteil einer qualitativ hochwertigen Ernährung. Sie sind kalorienarm und reich an wichtigen Vitaminen, Nährstoffen und Mineralstoffen. Obst und Gemüse helfen Ihnen beim Abnehmen und haben langfristige gesundheitliche Vorteile, da sie reich an Ballaststoffen sind. Ballaststoffe sorgen für ein Sättigungsgefühl und verhindern übermäßiges Essen. Außerdem ist der Sommer die Saison für viele Obst- und Gemüsesorten. Es wird Ihnen leichter fallen, sie häufiger zu kaufen und zu essen, da sie überall verkauft werden und kostengünstig sind.
   • Kinder ab 9 Jahren und Erwachsene sollten täglich 250-350 Gramm Obst und 300-450 Gramm Gemüse essen. Um dies zu erleichtern, denken Sie daran, dass 2/3 Ihres Tellers mit frischem Gemüse oder Obst gefüllt sein sollten.
   • Versuchen Sie, Lebensmittel in verschiedenen Farben zu essen. Wichtig ist, dass die Produkte unterschiedliche Farben haben. Essen Sie viel frische Lebensmittel in Ihrer Ernährung, von Auberginen und Rüben bis hin zu Kohl und gelber Paprika. Wenn Sie mehrfarbige Mahlzeiten anstreben, essen Sie mehr frische Produkte und Ihr Essen wird gleichzeitig appetitlich und schön.
   • Wenn Sie mehr Gemüse gleichzeitig essen, Kalorien reduzieren und Ihre Mahlzeit genießen möchten, versuchen Sie, Gemüse in Ihren Mahlzeiten zu maskieren. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die Menschen beginnen, Hunderte von Kalorien zu verbrauchen, wenn Gemüsepüree zu Gerichten hinzugefügt wird (z. B. Blumenkohlpüree in Nudeln und Käse). weniger mit diesem Essen. Gemüse verleiht dem Gericht Volumen, aber der Kaloriengehalt des Gerichts nimmt leicht zu.
9. 9 Essen Sie Lebensmittel mit hohem Wassergehalt. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die viele Lebensmittel mit hohem Wassergehalt zu sich nehmen, einen niedrigeren Body-Mass-Index haben. Dank Wasser fühlt sich eine Person länger satt und isst nicht zu viel. Das meiste Wasser ist in Obst und Gemüse enthalten, was ein weiterer Grund ist, mehr von diesen Lebensmitteln zu essen.
   • Wassermelone und Erdbeeren bestehen zu etwa 92 % aus Wasser. Wasser ist auch in Grapefruit, Melone und Pfirsich reichlich vorhanden. Aber denken Sie daran, dass viele Früchte auch viel Zucker enthalten, also behalten Sie im Auge, wie viel Obst Sie essen.
   • Von Gemüse enthalten Gurken und Salat das meiste Wasser - 96%. Zucchini, Rettich und Sellerie enthalten 95 % Wasser.
10. 10 Wasser trinken. Im Sommer ist es besonders wichtig, den Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen. Die Lufttemperatur steigt, die Person beginnt sich mehr zu bewegen, sodass der Körper die Wasserreserven auffüllen muss, die mit Schweiß verschwinden. Wasser fördert auch die Gewichtsabnahme bei Frauen, die eine Gewichtsabnahmediät durchführen. Obwohl der genaue Mechanismus, durch den Wasser die Gewichtsabnahme beeinflusst, nicht bekannt ist, kann der Grund dafür sein, dass Wasser Ihnen ein Gefühl von Fülle, Kraft und genügend Feuchtigkeit verleiht, um den Fettverbrennungsprozess am Laufen zu halten. Trinken Sie als Mann 13 Gläser Wasser pro Tag und als Frau 9. Um schneller abzunehmen, wird Männern empfohlen, täglich 13 Gläser Wasser zu trinken, und Frauen etwa 9. Wenn Sie nicht in der Lage sind zu trinken Mit der richtigen Wassermenge pro Tag eignen sich folgende Sommergetränkeoptionen:
    • Machen Sie Smoothies.Um einen Smoothie zuzubereiten, füllen Sie die Mixerschüssel zur Hälfte mit grünem Blattgemüse (Spinat, Grünkohl) und die andere Hälfte mit Früchten (Bananen, Beeren, Mangos) und herzhaften pflanzlichen Lebensmitteln (Leinsamen, Chiasamen, Mandeln). 230 ml Flüssigkeit (Wasser, 1% Kuhmilch, Mandel- oder Sojamilch) zugeben und glatt rühren.
    • Machen Sie hausgemachtes Eis am Stiel. Es ist ein ausgezeichnetes Mittel, um den Körper bei heißem Wetter zu kühlen und mit Wasser zu sättigen. Sie können die Früchte in einem Mixer wie einen Smoothie mixen, in Formen gießen und über Nacht in den Gefrierschrank stellen. Sie können die Formen auch zur Hälfte mit Wasser füllen und dann 100% zuckerfreien Fruchtsaft hinzufügen (reiner Saft, kein Fruchtcocktail oder Nektar - diese Getränke enthalten Zucker, der das Abnehmen stört). Über Nacht in den Gefrierschrank stellen.
    • Machen Sie Limonade. Wenn Sie kein klares Wasser trinken möchten, fügen Sie Obst hinzu. Obst oder Gemüse hacken, in Wasser tauchen und mindestens 30 Minuten ziehen lassen. Brombeere und Zitrone, Erdbeere und Kiwi, Gurke und Limettenlimonaden sind sehr beliebt.

Methode 3 von 4: So ändern Sie Ihre Essgewohnheiten

1. 1 Langsam essen. Viele Menschen essen zu schnell und zu viel und merken nicht sofort, dass sie satt sind. Ihr Gehirn braucht etwa 20 Minuten, um sich satt zu fühlen, was bedeutet, dass Sie langsamer essen sollten, damit Ihr Gehirn Ihnen sagen kann, wann Sie satt sind. Denken Sie daran, dass Sie mit einem Völlegefühl rechtzeitig mit dem Essen aufhören oder weniger essen können.
   • Es gibt das Konzept des achtsamen Essens, eine Taktik, die es vielen Menschen ermöglicht, ein gesundes Gewicht zu halten. Es ist wichtig, nur zu essen, wenn Sie hungrig sind, und aufhören, wenn Sie sich satt fühlen. Das Gehirn wird Ihnen sagen, dass Sie satt sind, wenn Sie ihm Zeit dafür geben. Es ist auch wichtig, zwischen echtem Hunger und dem Verlangen, aus Langeweile, Gewohnheit oder Gefühl zu essen, zu unterscheiden.
   • Wenn Sie sich nach dem Essen nicht sofort satt fühlen, warten Sie. Die Substanzen, die das Gehirn beim Essen oder Trinken produziert, brauchen Zeit, um zu wirken und Sättigung zu kommunizieren. Wenn die Menge dieser Substanzen zunimmt, verschwindet der Hunger, also gib dir nicht sofort eine zweite Portion hinzu - warte einfach ab.
2. 2 Schaffen Sie ein Umfeld, das einer guten Ernährung förderlich ist. Essen Sie am Tisch und verwenden Sie Besteck. Wenn Sie mit den Händen essen, können Sie ruhig mehr essen. Schauen Sie beim Essen nicht fern und tun Sie nichts, was Sie ablenkt. Normalerweise essen Menschen, die vor dem Fernseher essen, mehr, weil sie nicht verfolgen, was sie tun und wie viel sie essen.
   • Wissenschaftler haben auch herausgefunden, dass Menschen, die mit großen Geräten essen, weniger essen als diejenigen, die mit kleinen Geräten essen. Sie können das Essen auch auf kleine Teller legen, um es größer erscheinen zu lassen.
3. 3 Hören Sie auf zu essen, wenn Sie sich satt fühlen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie keinen Hunger mehr haben, hören Sie auf zu essen und legen Sie Besteck und Serviette auf Ihren Teller, um sich zu signalisieren, aufzuhören. Dies wird auch anderen helfen, zu sehen, dass Sie fertig sind.
   • Denken Sie daran, Sie müssen nicht alles auf Ihrem Teller aufessen, wenn Sie bereits satt sind. Sättigung ist nicht gleichbedeutend mit übermäßigem Essen bis zum Äußersten. Hören Sie auf zu essen, wenn Sie zu 80 % satt sind. Essen Sie nicht, bis Ihnen schlecht wird.
4. 4 Trinken Sie Wasser zu den Mahlzeiten. Oft verwechselt eine Person Durst mit Hunger, was bedeutet, dass sie essen kann, wenn sie keinen Hunger hat. Wenn Sie rechtzeitig trinken, haben Sie weniger Hunger. Darüber hinaus verbessern sich Ihr Teint und Ihre Haarkondition. Trinken Sie Wasser zu den Mahlzeiten, um die Verdauung zu unterstützen und sich schneller satt zu fühlen.
   • Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie hungrig sind, trinken Sie ein paar große Gläser Wasser und warten Sie ein paar Minuten. Wenn das Hungergefühl vergeht, bedeutet dies, dass Sie durstig und nicht hungrig waren.
5. 5 Beobachten Sie, wie Sie essen, wenn Sie nicht zu Hause essen. Es ist nicht einfach, sich an eine richtige Ernährung zu halten, wenn Sie in einem Café oder auf einer Party essen.Einerseits werden Sie wahrscheinlich nicht auf Nahrung verzichten wollen, andererseits haben Sie Angst, verbotene oder übermäßige Nahrung zu sich zu nehmen und den Prozess des Abnehmens zu stören.
   • Um zu vermeiden, dass du außerhalb deines Hauses zu viel isst, nimm einen Happen zu essen, bevor du ausgehst. Sie können ein paar Karotten mit Hummus oder einen Apfel essen. Snacken wird deinen Appetit stillen und dir helfen, rationale Essensentscheidungen auf einer Party, außerhalb der Stadt oder in einem Restaurant zu treffen.
   • Bitten Sie in einem Restaurant darum, Ihnen zusammen mit dem Gericht einen Lebensmittelbehälter mitzubringen und legen Sie hinein, was Sie nicht sofort essen werden. Wenn Sie zu Besuch sind, essen Sie nur, bis Sie sich satt fühlen. Füllen Sie den Teller nicht bis zum Rand. Sie werden eindeutig mehr essen wollen, als Sie brauchen.
   • Denken Sie daran, dass einige Lebensmittel gut zu sein scheinen, aber sie sind es nicht. Viele Salate mit Dressings können sehr fettig und kalorienreich sein. Ihre Entscheidung, einen „gesunden“ Salat zu essen, kann so kalorienreich sein wie ein Burger, wenn er viel fettiges Dressing enthält. Beachten Sie, dass einige Zutaten auch sehr kalorienreich sein können (wie Speck und Käse).

Methode 4 von 4: Wie man regelmäßig trainiert

1. 1 Machen Sie Bewegung zu einem Teil Ihrer täglichen Routine. Obwohl eine Ernährungsumstellung und eine reduzierte Kalorienzufuhr mehr zum Gewichtsverlust beitragen als Sport, ist tägliche körperliche Aktivität, einschließlich normaler Bewegung, wichtiger für die Gewichtserhaltung. Sport hilft Ihnen, nicht wieder zuzunehmen. Versuchen Sie, an den meisten Tagen mindestens 30 Minuten zu trainieren, um das Gewicht zu halten, und an den meisten Tagen 60 Minuten, um Gewicht zu verlieren. Notieren Sie alle Ihre Trainingseinheiten in einem Tagebuch.
   • Körperliche Aktivität hilft nicht nur beim Abnehmen – Sport hilft auch, vielen Krankheiten vorzubeugen, darunter Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes. Darüber hinaus kann Sport helfen, Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu bekämpfen, und wenn Sie diese Probleme haben, kann Sport Ihnen helfen, Ihren Sommer angenehmer zu gestalten.
2. 2 Integrieren Sie Aerobic-Übungen in Ihr Training. Machen Sie aerobes Training mit mittlerer Intensität für 150 Minuten pro Woche oder aerobes Training mit hoher Intensität für 75 Minuten pro Woche. Denken Sie daran, dies ist eine allgemeine Richtlinie. Jede Person hat ihre eigene körperliche Aktivität, die es Ihnen ermöglicht, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie richtig essen und trainieren, aber keine Ergebnisse sehen, versuchen Sie, Ihre aerobe Aktivität zu erhöhen, bis Sie 0,5-1 kg pro Woche abnehmen.
   • Moderate Intensität bezieht sich auf die Fähigkeit, während sportlicher Aktivitäten ein Gespräch zu führen, auch bei erhöhter Herzfrequenz und Atmung. Sie können in zügigem Tempo gehen (eineinhalb Kilometer 15 Minuten gehen), einfache Gartenarbeiten erledigen (Laub schaufeln, Schnee räumen, den Rasen mähen), mit niedriger Geschwindigkeit Fahrrad fahren und so weiter.
   • Wenn Sie während des Trainings nicht sprechen können, weil Sie kurzatmig sind, gilt die Übung als hochintensiv. Zu diesen Belastungen gehören Laufen, schnelles Schwimmen, Seilspringen, schnelles Radfahren oder Bergabfahren, Sport (Fußball, Basketball) und einige andere Arten von körperlicher Aktivität.
3. 3 Mache Kraftübungen. Krafttraining ist auch wichtig für die Gewichtsabnahme. Sie verhindern, dass der Körper Muskel- und Knochenmasse verliert. Strombelastungen sind im Alltag (Umräumen schwerer Kisten, Taschen aus dem Laden, harte Arbeit rund ums Haus oder im Garten). Liegestütze, Bodylifts, Planks sind auch Arten von Kraftübungen. Um diese Übungen durchzuführen, benötigen Sie keine spezielle Ausrüstung, da Sie mit Ihrem eigenen Gewicht arbeiten können. Sie können im Fitnessstudio an Geräten trainieren oder mit freien Gewichten Muskelkraft aufbauen. Versuchen Sie beim Krafttraining alle Muskelgruppen zu trainieren.
   • Wenn Sie Krafttraining machen möchten, aber nicht wissen, wie Sie die Muskeln im ganzen Körper stärken können, versuchen Sie es mit einem Personal Trainer.Der Trainer zeigt Ihnen verschiedene Übungen für alle Muskelgruppen. Es kostet Sie zwar Geld, aber das Coaching hilft Ihnen dabei, die richtigen Übungen zu lernen, was Ihr Verletzungsrisiko verringert.
4. 4 Ziehe in Erwägung, ins Fitnessstudio zu gehen. Fitnessaktivitäten helfen Ihnen, den ganzen Sommer über körperlich aktiv zu bleiben. Einige Lounges bieten Studentenrabatte. Im Sommer kann es auch Sonderangebote für Saisonkarten geben. Dies geschieht, um Leute zu halten, die die ganze Zeit beschäftigt sind oder im Sommer abreisen. Suchen Sie nach einem Fitnessstudio in Ihrer Nähe. Wenn das Fitnessstudio weit von zu Hause oder von der Arbeit entfernt ist, werden Sie nicht motiviert sein, regelmäßig dorthin zu reisen.
   • Die Fitnessstudios haben in der Regel die Möglichkeit, mit einem Coach zu arbeiten. Einige Fitnessstudios bieten auch spezielle Kurse an, mit denen Sie Ihr Training abwechslungsreich gestalten und verschiedene Muskelgruppen trainieren können. Für viele Menschen sind Gruppenaktivitäten besser geeignet, weil sie sich so leichter motivieren können. Außerdem könnt ihr in der Halle neue Freunde finden!
   • Wenn Sie nicht im Fitnessstudio oder mit einem Trainer trainieren möchten, versuchen Sie es mit Gruppenkursen im Fitnessclub: Tanzen, Aerobic, Yoga.
5. 5 Zu Hause lernen. Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, um Sport zu treiben - Sie können dies zu Hause auf dem Boden tun. Im Internet gibt es viele Trainingsvideos. Sie können etwas nach Ihrem Geschmack wählen, von einem zehnminütigen Cardio-Workout bis hin zu einem Krafttraining für den Unterkörper.
   • Heimaktivitäten eignen sich für Menschen, die sich eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio oder einem Fitnessclub nicht leisten können oder nicht gerne vor anderen trainieren. Sie können Muskeln nicht schlechter trainieren als im Fitnessstudio zu Hause.
   • Aber denken Sie daran, wenn Sie per Video üben, ist es wichtig, nur das zu tun, was Sie können, und stellen Sie sicher, dass Sie die Übungen richtig ausführen. Bei einer Verletzung kann dir niemand helfen, also wähle die Trainingsarten und Videoaufzeichnungen sorgfältig aus. Es ist hilfreich, sich ein Video anzusehen oder eine Beschreibung des gesamten Trainings zu lesen. im Vorausum sicherzustellen, dass es wirklich zu Ihnen passt.
6. 6 Üben Sie draußen. Fitnesstraining ist nicht die einzige Möglichkeit, sich im Sommer fit zu halten. Das Sommerwetter ermöglicht es Ihnen, viel Zeit draußen zu verbringen und sich zu bewegen. Dadurch können Sie nicht nur abnehmen, sondern auch die frische Luft genießen. Nachfolgend finden Sie eine Liste von Aktivitäten, die für den Sommer geeignet sind:
   • Umzug. Versuchen Sie, sich so viel wie möglich zu bewegen. Wenn Sie einer sitzenden Tätigkeit nachgehen, nehmen Sie die Treppe, parken Sie abseits des Eingangs und gehen Sie in den Pausen zu Fuß.
   • Spielen Sie einen Spielsport. Treten Sie einem Amateurteam bei oder spielen Sie mit Ihren Freunden Fußball, Volleyball und andere Spiele.
   • Gehen oder laufen. Finden Sie ein Stadion, eine Strecke oder einfach nur einen malerischen Ort, an dem Sie laufen oder laufen können, um Ihr Herz-Kreislauf-System zu stärken.
   • Fahr dein Fahrrad. Wählen Sie einen Radweg, einen Park oder eine Straße zum Radfahren und beginnen Sie mit dem Training im Freien.

Tipps

• Seien Sie bereit, sich von Zeit zu Zeit zu verwöhnen. An einem Tag können Sie zu viel essen, an einem Tag trinken Sie zu viele Fruchtgetränke und essen zu viele Chips. Wenn Sie von Ihrem Plan abweichen, verzweifeln Sie nicht. Morgen ist ein neuer Tag und Sie können zu Ihrem Plan zurückkehren.

Warnungen

• Bevor Sie mit dem Abnehmen beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie vorhaben, Ihre Ernährung erheblich umzustellen und mit dem Sport zu beginnen. Sprechen Sie regelmäßig mit Ihrem Arzt, damit er Ihre Fortschritte verfolgen und Ihnen helfen kann, gesund zu bleiben.