Inhalt

• Schritte
• Teil 1 von 6: Dein regelmäßiges Training gut organisieren
• Teil 2 von 6: Hochintensives Intervalltraining testen
• Teil 3 von 6: Die körperliche Aktivität schrittweise steigern
• Teil 4 von 6: Dem Körper die nötige Ruhe geben
• Teil 5 von 6: Eine Diät entwickeln
• Teil 6 von 6: Aufrechterhaltung einer positiven und produktiven Stimmung
• Warnungen

Für eine körperlich unvorbereitete Person kann fast jede Übung als nützlich angesehen werden. Regelmäßige Bewegung in Ihren Alltag kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, stärker zu werden, Stress abzubauen, Gesundheitsprobleme zu reduzieren und Ihre Batterien wieder aufzuladen. Viele Menschen wissen jedoch nicht, wie sie das Beste aus ihrer körperlichen Aktivität herausholen können. Dazu ist es notwendig, die Unterrichtsplanung mit hoher Qualität anzugehen, sich mit der richtigen Ernährung, der notwendigen Ruhe und einer positiven Einstellung zu versorgen.

Schritte

Teil 1 von 6: Dein regelmäßiges Training gut organisieren

1. 1 Machen Sie einen Trainingsplan. Planen Sie Ihr Training, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen. Entscheiden Sie je nach Freizeit, auf die Sie sich konzentrieren möchten. Sobald Sie wissen, wie Sie Ihre Zeit verbringen, müssen Sie sie nicht mehr damit verschwenden, im Fitnessstudio herumzulaufen und sich zu fragen, was Sie tun sollen.
   • Denken Sie daran, Ihre Trainingseinheiten über die Woche zu verteilen. Manche Leute arbeiten an verschiedenen Tagen an verschiedenen Körperteilen. Andere organisieren sich einfach 2-4 mal pro Woche vollwertige Workouts für den ganzen Körper. Finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert, und vergessen Sie nicht, diese Belastungen an verschiedenen Wochentagen in Ihren Trainingsplan aufzunehmen.
   • Achten Sie darauf, dass Sie zu Beginn Ihres Trainings eine Aufwärmzeit einplanen, um sich aufzuwärmen. Es ist auch notwendig, am Ende des Trainings Zeit für eine Abkühlung einzuplanen, die dem Körper hilft, sich abzukühlen.
   • Eine Vielzahl von Workouts mobilisiert nicht nur den Körper und stimuliert das Wachstum der Muskelmasse, sondern verhilft Ihnen auch zu einer vollen und ausgewogenen körperlichen Aktivität.
2. 2 Machen Sie keine Übungen, für die Sie körperlich nicht bereit sind. Obwohl der Zweck des Trainings darin besteht, Kraft aufzubauen, ist es gefährlich, Ihren Körper unter Stress zu setzen, der derzeit weit über seine Kapazitäten hinausgeht. Die meisten Anfänger sind sehr motiviert und wollen jeden Tag Sport treiben. Das Training für den untrainierten Körper sollte jedoch mit einem realistischeren Programm beginnen, wie zum Beispiel drei Tage die Woche Sport treiben oder jede Woche etwa 150 Minuten moderate aerobe Aktivität verbringen. Wenn du abnehmen möchtest, treibe etwa 300 Minuten pro Woche moderate körperliche Aktivität.
   • Bereiten Sie sich ein paar Wochen vor, bevor Sie mit einer intensiven Trainingsroutine beginnen. Es mag wie eine lange Zeit erscheinen, aber zwei Wochen Joggen, bevor Sie zum hochintensiven Sprintlauf übergehen, helfen, ernsthafte körperliche Verletzungen zu vermeiden.
3. 3 Mache ein Aufwärmtraining. Das Aufwärmen vor größeren körperlichen Aktivitäten verbessert die Durchblutung und regt den Flüssigkeitsfluss zu den Gelenken an. Denken Sie daran, dass Sie Ihren Muskeln vor dem Training die Möglichkeit geben, sich aufzuwärmen, um Verletzungen vorzubeugen. Ein gut gemachtes Aufwärmen reduziert das Verletzungsrisiko und verbessert die Muskelleistung. Versuchen Sie sich mit den folgenden Aufwärmübungen aufzuwärmen.
   • Übungen mit einer Gymnastikrolle. Verwenden Sie eine Gymnastikrolle, um verschiedene Körperteile zu massieren, während Sie darauf rollen. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit für Ihre Waden, Quadrizeps, Gesäß, oberen Rücken und Lats im unteren Rücken.
   • Dynamisches Dehnen. Diese Dehnung konzentriert sich auf sich wiederholende Bewegungen, die einen bestimmten Teil Ihres Körpers mehr und mehr dehnen, wenn Sie ihn dehnen. Beispiele für Übungen für diese Art des Dehnens sind Ausfallschritte und kreisende Armschwingungen.
4. 4 Trainieren Sie nicht bis zur Erschöpfung. Sie müssen nicht bis ans Limit trainieren oder, anders gesagt, Ihre Muskeln zwingen, zu arbeiten, bis sie versagen.Laufen Sie zum Beispiel nicht, bis Sie zu Boden stürzen. Viele unerfahrene Workout-Enthusiasten denken, dass dies eine großartige Idee ist, um Ihre Muskeln zu Höchstleistungen zu bringen. Es gibt jedoch keine schlüssigen Beweise dafür, dass ein Training bis zur Erschöpfung das Muskelwachstum stimuliert. Im Gegenteil, solche Workouts können Ihren Fortschritt verlangsamen, da solche Belastungen mit ernsthaften Muskelschäden behaftet sind.
   • Lassen Sie sich nicht überfordern. Überlastungen können sowohl während eines Trainings auftreten als auch im Laufe der Woche akkumulieren. Denken Sie daran, dass die Muskeln Zeit brauchen, um sich zu erholen und sich auf nachfolgende Belastungen vorzubereiten.
5. 5 Variieren Sie Ihre Trainingsroutine. Viele Hobbysportler wissen, dass der Körper sehr anpassungsfähig ist und sich schnell an ein Trainingsprogramm anpasst. Vielleicht langweilen Sie sich einfach mit der üblichen Routine, bei der Sie die verwendeten Bewegungen oder die Umgebung ändern müssen. Das Auffrischen Ihres Trainingsprogramms alle paar Wochen ist ein wichtiger Bestandteil, um fit zu bleiben.
   • Eine Änderung Ihres Trainingsprogramms verringert auch das potenzielle Risiko, bestimmte Muskeln zu überlasten, was zu Verletzungen führen kann.
   • Eine einfache Möglichkeit, Ihre Trainingsroutine zu aktualisieren, besteht darin, neue Aktivitäten einzuführen, die Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Sie beispielsweise normalerweise 20 Minuten joggen und dann 30 Wiederholungen Ihrer Bauchmuskeln machen, können Sie zur Abwechslung kurze Sprintläufe und Sprünge mit Armen und Beinen zur Seite machen (insgesamt 20 Minuten). fünf Minuten in der Bar.
6. 6 Dehnen Sie sich nach dem Training. Planen Sie nach Abschluss Ihres Core-Workouts 15-20 Minuten zum Abkühlen und Dehnen ein. Dehnen hilft, die Muskelelastizität zu erhalten und macht Sie flexibler. Das hilft dir wiederum beim weiteren Training, da du so die Muskulatur etwas stärker belasten kannst als zuvor.
   • Planen Sie für eine so wichtige Aufgabe unbedingt Zeit ein. Aber wenn Sie es eilig haben, können Sie die Kupplung trotzdem überspringen.
7. 7 Vergessen Sie nicht, hydratisiert zu bleiben. Sie müssen vor, während und nach dem Training auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Trinken Sie nach Beendigung des Trainings ca. 470 ml Flüssigkeit für alle 20 Minuten anstrengenden Trainings.
8. 8 Verfolge deinen Fortschritt. Wenn Sie Ihre täglichen Fortschritte im Auge behalten, können Sie auf dem Weg zu regelmäßigem Training bleiben. Tragen Sie ein Notizbuch in Ihrer Sportkleidung bei sich, um zu verfolgen, wie lange Sie laufen, wie viele Wiederholungen Sie machen und vieles mehr.
   • Außerdem können Sie im selben Notizbuch Ihre Mahlzeiten und andere Faktoren notieren, die sich auf die körperliche Aktivität und die allgemeine Gesundheit auswirken.

Teil 2 von 6: Hochintensives Intervalltraining testen

1. 1 Erfahren Sie mehr über die Vorteile des HIIT-Trainings. High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) hat enorme Vorteile und hilft unter anderem, das Herz-Kreislauf-System zu stärken, die Fettverbrennung zu beschleunigen und die Muskeln zu stärken.Sie sind eine der wichtigsten Methoden, um überschüssiges Fett zu verlieren. Es ist üblich, Intervalltraining als Teil Ihrer Trainingsroutine unmittelbar nach dem Krafttraining mit freien Gewichten aufzunehmen, um Ihre Kalorien- und Fettverbrennung zu maximieren. Unter den spezifischen Vorteilen eines solchen Trainings ist die Verbesserung der folgenden Parameter zu erwähnen:
   • aerobe und anaerobe Fitness;
   • Blutdruck;
   • Insulinsensitivität (Muskeln beginnen effizienter zu arbeiten);
   • Cholesterinprofil;
   • Reduzierung von Bauchfett;
   • Normalisierung des Gewichts.
2. 2 Bringen Sie sich zunächst in eine grundlegende körperliche Verfassung. Bevor Sie mit einem hochintensiven Intervalltraining beginnen, müssen Sie Ihren Körper auf ein gewisses Grundfitnessniveau bringen.Wenn Sie sich längere Zeit nicht mehr körperlich betätigt haben, besteht bei intensivem Training ein erhöhtes Risiko für eine koronare Herzkrankheit (und in einigen Fällen kann alles mit einem Herzinfarkt enden).
   • Versuchen Sie, 3-5 Mal pro Woche zu trainieren. Zielen Sie für mehrere Wochen hintereinander auf 20-60 Minuten jedes Trainings. Dies verbessert die Muskelfunktion und bereitet Ihr Herz auf den Beginn eines hochintensiven Intervalltrainingsprogramms vor.
3. 3 Versuchen Sie zügiges Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Die Strategie für ein hochintensives Intervalltraining besteht darin, für kurze Zeit zwischen schweren und leichten Belastungen zu wechseln.
   • Beginnen Sie mit dem Laufen oder Radfahren mit Ihrer höchsten Geschwindigkeit. Die Anstrengung sollte Sie schwer atmen lassen und Schwierigkeiten haben, ein Gespräch zu führen. Versuchen Sie, 85–90 % Ihrer Herzfrequenzgrenze zu erreichen.
   • Wechseln Sie dann für eine Minute zu einer Übung mit niedriger Intensität. Gehen oder Joggen an einem Ort ist dafür gut. Versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz bei 40-50 % Ihrer Grenzherzfrequenz zu halten.
   • Wiederholen Sie die obigen Schritte bis zu 10 Mal in einem Training.
   • Mache dreimal pro Woche ein hochintensives Intervalltraining.
4. 4 Denken Sie an eine Abfolge von 6-8 Übungen für das Intervalltraining. Trainieren Sie mehrere Muskelgruppen in einem Training mit einer bestimmten Abfolge von Übungen. Kombinieren Sie Arm-, Bein- und Rumpfübungen. Die gesamte Trainingszeit sollte etwa 30 Minuten betragen. Ziehe Intervall-Krafttraining in Erwägung. Wenn Sie mit freien Gewichten arbeiten, ist es sehr hilfreich, auch Cardio-Lasten in Ihr Training einzubeziehen.
   • Versuchen Sie Übungen wie Burpees, alternierende Planks und Planks im Liegen, Kettlebell Swings, Plank Jumps (Springen aus einer Plank-Position mit Hochziehen der Füße zu den Armen und zurück), Liegestütze mit Drehungen (Liegestütze werden zuerst ausgeführt, und dann wird das Bein unter den Rumpf gewickelt). http: //www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html,
   • Mache 30 Sekunden lang eine Übung und laufe dann die nächsten 30 Sekunden auf der Stelle. Fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort und machen Sie sie 30 Sekunden lang. 30 Sekunden lang auf der Stelle laufen lassen und so weiter. Wenn Sie alle Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dann die gesamte Übungssequenz noch 1-2 Mal.
5. 5 Versuche es mit explosivem Intervalltraining. Diese Methode beinhaltet eine Kombination aus 30 Sekunden hochintensivem Training mit vier Minuten Pause. Versuchen Sie, 30 Sekunden lang zu sprinten und dann 4 Minuten lang in Ihrem eigenen Tempo zu joggen. Wechseln Sie während Ihres Trainings weiterhin 3-5 mal mit Lasten.
6. 6 Versuchen Sie, während des Trainings die richtige Körperhaltung beizubehalten. Hochintensives Intervalltraining ist effektiv, wenn Sie die richtige Körperhaltung beibehalten und sich dazu zwingen, während der 30-60 Sekunden anstrengenden Übung darin zu bleiben.
7. 7 Planen Sie unbedingt Ruhetage ein. Übermäßige körperliche Aktivität kann zu Verletzungen führen. Hochintensives Intervalltraining belastet den Körper, also gib ihm regelmäßig Ruhe. Wenn Sie gerade erst mit einem Trainingsprogramm beginnen, tun Sie dies nur 1-2 Mal pro Woche. Dann können Sie, wenn Sie sich an schwere Belastungen gewöhnen, einen zusätzlichen Trainingstag pro Woche einführen.
   • An anderen Wochentagen können Sie auch auf körperliche Aktivität zurückgreifen. Versuchen Sie einfach, sie in der Intensität niedrig bis mäßig zu halten.
   • Hören Sie auf Ihren Körper und denken Sie daran, dass 1-2 Tage Ruhe pro Woche möglicherweise nicht ausreichen. Dies gilt insbesondere in Zeiten von Beschwerden oder Stress, wenn der Körper zusätzliche Ruhe braucht.

Teil 3 von 6: Die körperliche Aktivität schrittweise steigern

1. 1 Beachten Sie den aktuellen Stand der Dinge. Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, müssen Sie die Anstrengung, die Sie in das Training stecken, schrittweise erhöhen. Beginnen Sie damit, genau einzuschätzen, wie es Ihnen mit Ihrem Training im Moment geht – dies gibt Ihnen die Möglichkeit, Ihre weiteren Fortschritte zu verfolgen. Sie können den aktuellen Stand der Dinge auf eine der folgenden Arten einschätzen:
   • laufe einen Kilometer und notiere dir die Zeit, die du dafür benötigst;
   • Sehen Sie, wie viel Gewicht Sie heben können und wie viele Wiederholungen Sie tun können.
2. 2 Setze dir ein Ziel. Finden Sie genau heraus, wo Sie sich verbessern möchten. Vielleicht haben Sie sich entschieden, sich auf einen 10 km-Lauf vorzubereiten, möchten mehr Gewicht heben oder beim Treppensteigen kurzatmig innehalten. Schreiben Sie Ihr eigenes Ziel auf, um Sie zu motivieren.
   • Setzen Sie sich auch kurzfristige Ziele, die für Sie leichter zu erreichen sind als Ihr langfristiges Hauptziel. Feiern Sie kleine Erfolge und denken Sie daran, dass jeder ein großer Sieg ist!
3. 3 Identifizieren Sie Wege, um Ihr Ziel zu erreichen. Es gibt viele verschiedene Arten von körperlicher Aktivität, einige sind darauf ausgelegt, Muskelkraft aufzubauen, andere zur Steigerung der Ausdauer, Beweglichkeit und so weiter. Kombinieren Sie verschiedene Trainingsarten, um härter zu arbeiten. Überlegen Sie gleichzeitig, was genau Sie mit Ihren Zielen erreichen wollen.
   • Wenn Sie sich beispielsweise auf einen 10 km-Lauf vorbereiten, können Sie ein- oder zweimal pro Woche Cross-Country-Intervall-Lauftrainingseinheiten einbeziehen. Vielleicht möchten Sie auch Krafttraining oder andere Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren in Betracht ziehen, um Ihre Leistung zu verbessern, indem Sie Ihren gesamten Körper stärken.
   • Wenn Sie mit Freunden Basketball spielen, können Sie bestimmte Techniken üben, um Ihr Training zu verbessern. Versuchen Sie, von Linie zu Linie zu laufen, hin und her zu dribbeln oder einen vertikalen Sprung zu üben. Verbessern Sie Ihre Ausdauer, indem Sie die Dauer Ihres Amateurspiels schrittweise erhöhen.
   • Wenn Sie gelegentlich Amateurfußball spielen, verbessern Sie Ihre Fähigkeiten, indem Sie Hochgeschwindigkeitsrennen üben. Schon eine einfache Verlängerung der Laufzeit kann von Vorteil sein, aber der Fußball legt besonderen Wert auf Explosivität und schnelle Richtungswechsel. Machen Sie kurze Sprintläufe mit schnellen Feldfahrten und Wendungen.
4. 4 Zwinge dich dazu, härter zu arbeiten. Wenn Sie ständig die gleichen Trainingseinheiten wiederholen müssen, können Sie sich einer Krise stellen. Die gewohnte Routine wird einfacher, wenn die Muskeln wachsen und sich an die Bewegungen gewöhnen, die Sie regelmäßig in Ihren Übungen ausführen. Treiben Sie sich selbst an, um weitere Fortschritte zu erzielen, indem Sie die Schwierigkeit Ihrer Trainingseinheiten erhöhen. Machen Sie zusätzliche Wiederholungen, sprinten Sie, um das Joggen zu ergänzen, oder erhöhen Sie das Gewicht der Beinpresse leicht.
   • Ziehen Sie in Erwägung, mit einem Personal Trainer zusammenzuarbeiten, um Ihnen das Selbstvertrauen zu geben, sich selbst voranzutreiben. Manchmal ist es die Anwesenheit einer Person, neben der Sie ein Konto führen müssen, und das ist der Faktor, der Sie dazu bringt, sich am besten zu zeigen.

Teil 4 von 6: Dem Körper die nötige Ruhe geben

1. 1 Verstehe, dass dein Körper Ruhe braucht. Viele Menschen wissen nicht, wie schnell sich der Körper von Belastungen erholt und wie oft er Ruhe braucht. Denken Sie daran, dass bei jeder körperlichen Betätigung Muskelgewebe auf molekularer Ebene reißt. Wenn der Schaden heilt, werden die Muskeln stärker. Wenn die Muskeln jedoch nicht ruhen dürfen, erholen sie sich möglicherweise überhaupt nicht. Versuchen Sie, sich 48 bis 72 Stunden nach dem Krafttraining auszuruhen.
   • Wenn du gerade erst anfängst, gönn dir etwas zusätzliche Ruhe, um dich vor Verletzungen zu schützen.
2. 2 Versuchen Sie, Tage mit hoher körperlicher Aktivität und Phasen sanfter Bewegung abzuwechseln. Nach intensiver Anstrengung braucht der Körper Zeit, um sich zu erholen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie alle Lasten vollständig stoppen müssen. Sie können zu sanften Übungen wie Yoga oder Pilates übergehen. Zur Unterhaltung können Sie auch Basketball oder Fußball spielen. Sanfte Übungen und Dehnungen ermöglichen es dem Körper, sich in andere Richtungen zu bewegen (vorher nicht beteiligt) und seine Erholung fortzusetzen.
3. 3 Schlafen Sie nachts ausreichend. Muskeln brauchen Zeit, um sich zu regenerieren, und Sie brauchen auch geistige und körperliche Erholung. Versuchen Sie also, nachts 7 bis 9 Stunden zu schlafen. Kultivieren Sie gute Schlafgewohnheiten, um die Qualität Ihres Nachtschlafs zu verbessern.
   • Versuchen Sie, künstliches Licht zu vermeiden und wachen Sie im natürlichen Sonnenlicht auf.
   • Schalten Sie Ihren Computer- und Telefonbildschirm mindestens 15-30 Minuten vor dem Zubettgehen aus.
   • Achten Sie auf Ihre eigenen zirkadianen Rhythmen. Es ist die innere Uhr Ihres Körpers, die Ihren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus bestimmt.
4. 4 Notieren Sie Ihren Ruhepuls. Messen Sie Ihre Herzfrequenz morgens direkt nach dem Aufwachen. Das Ergebnis ist Ihr Ruhepuls. Wenn er zu hoch ist, geben Sie sich möglicherweise nicht genug Zeit, um sich vom Training zu erholen.
   • Um Ihre Herzfrequenz zu messen, zählen Sie einfach Ihre Herzschläge pro Minute. Sie können auch die Anzahl der Schläge in 10 Sekunden zählen und das Ergebnis mit sechs multiplizieren.
   • Der ideale Ruhepuls hängt von Alter und Fitness ab. Wenn Sie ein Sportler sind, ist Ihr Ruhepuls wahrscheinlich langsamer (etwa 49–55 Schläge pro Minute für Männer und 54–59 Schläge pro Minute für Frauen). Ein guter Ruhepuls für Nichtsportler liegt zwischen 62–65 Schlägen pro Minute für Männer und 65–68 Schlägen pro Minute für Frauen.

Teil 5 von 6: Eine Diät entwickeln

1. 1 Essen Sie einige Stunden vor dem Training eine Mahlzeit mit hohem Protein- und Kohlenhydratgehalt (aber wenig Ballaststoffen). Mageres Fleisch in Kombination mit ballaststoffarmen Kohlenhydraten verhilft dir zu einem Energieschub, der dich während des gesamten Trainings am Laufen hält.
   • Versuchen Sie eine kleine Mahlzeit mit etwa 500-600 Kalorien zu sich zu nehmen. Essen Sie 2-3 Stunden vor dem Training. Auf diese Weise können Sie Ihre Nahrung teilweise verdauen, bevor Sie mit dem Training beginnen.
   • Entscheiden Sie sich für langsam verdauliche Kohlenhydrate. Fügen Sie dieser Mahlzeit Süßkartoffeln, Buchweizen oder andere ähnliche Kohlenhydratquellen hinzu.
2. 2 Gönnen Sie sich vor dem Training einen belebenden Snack. Geben Sie Ihrem Körper einen zusätzlichen Energieschub, um Ihr Training effektiver zu gestalten. Iss etwas mit viel Kohlenhydraten wie eine Banane, einen Energieriegel oder Joghurt. Dies ist besonders vor dem HIIT-Training wichtig.
3. 3 Essen Sie nach dem Training wieder. Untersuchungen zeigen, dass das Essen innerhalb einer Stunde nach dem Training zum Muskelaufbau und zur Steigerung der Muskelkraft beitragen kann. Während dieser Zeit benötigen die Muskeln zusätzliche Nährstoffe, um sich von Schäden und Erschöpfung zu erholen. Kohlenhydrate werden in Glukose umgewandelt, die die Muskeln als Glykogen speichern. Wenn Sie diese Aktien haben, können Sie schneller zum Training zurückkehren.
   • Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, nehmen Sie innerhalb von 4 Stunden nach dem Training 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht zu sich. Wählen Sie Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, wie Bagels oder Nudeln.
   • Wenn Sie überschüssiges Fett loswerden müssen, essen Sie in der ersten Mahlzeit nach dem Training einfache Kohlenhydrate und in den folgenden Mahlzeiten Gemüse oder Vollkornprodukte.
   • Probieren Sie eine Schüssel Vollkorn-Müsli mit fettarmer Milch für einen schnell verdaulichen Snack nach dem Training.
4. 4 Viel Wasser trinken. Für das normale Funktionieren des Körpers wird Wasser benötigt, und mit körperlicher Anstrengung nimmt seine Bedeutung noch mehr zu. Dehydration kann die Muskelkoordination beeinträchtigen, die Ausdauer verringern, zu Krampfanfällen und verminderter Kraft führen.
   • Der richtige Wasserhaushalt kann den Muskeltonus erhöhen, den Muskelaufbau fördern, Müdigkeit reduzieren und beim Abnehmen helfen.
   • Wenn Sie keinen Sport treiben, versuchen Sie, mindestens 9 Gläser Flüssigkeit (240 ml) pro Tag zu trinken, wenn Sie eine Frau sind, oder 13 Gläser, wenn Sie ein Mann sind. Ein Teil der benötigten Flüssigkeit kann über die Nahrung aufgenommen werden. Wenn Sie etwa eine Stunde in moderatem Tempo trainieren, erhöhen Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme um 2 weitere Gläser.
   • Passen Sie Ihre Wasseraufnahme für intensive Trainingseinheiten an. Wenn Sie beispielsweise eine Marathondistanz laufen, müssen Sie deutlich mehr Flüssigkeit zu sich nehmen. Einschließlich müssen Sie spezielle Sportgetränke oder andere Getränke mit Elektrolyten zu sich nehmen. Dadurch werden die Natriumreserven des Körpers wieder aufgefüllt, die er durch Schweiß verliert.
5. 5 Betrachten Sie Ihre Ernährung. Bei regelmäßiger Bewegung sollten die Mahlzeiten so konzipiert werden, dass sie Ihre Fortschritte nicht beeinträchtigen. Unten sind einige gute Essensoptionen für verschiedene Mahlzeiten.
   • Frühstück: Eier mit Avocado; Samen, Nüsse und Früchte; Buchweizen-Pfannkuchen.
   • Mittagessen: Caesar-Salat; Hühnchen mit Cashewnüssen in Salatblättern.
   • Abendessen: gekochter Lachs; Rührei; Steak; Sushi.
   • Snack: dunkle Schokolade mit Mandeln; ruckartig; Kefir.
6. 6 Berücksichtigen Sie den Nährwert der Lebensmittel, die Sie essen. Der Nährwert von Lebensmitteln ist das Verhältnis ihres Nährwerts zu ihren Kalorien. Das Produkt kann voller Energiequellen (Kalorien) sein, aber arm an wertvollen Nährstoffen. Gute nährstoffreiche Lebensmittel sind:
   • Eier;
   • Algen und Spirulina;
   • Leber;
   • Weich- und Krustentiere;
   • dunkelgrünes Blattgemüse.

Teil 6 von 6: Aufrechterhaltung einer positiven und produktiven Stimmung

1. 1 Bemühen Sie sich, konsequent zu sein. Unabhängig davon, was Ihnen in verschiedenen Werbespots erzählt wird, kann ein gesunder Körper nicht in wenigen Tagen oder Wochen aufgebaut werden. Verstehen Sie, dass Sie Ihr Trainingsprogramm im Laufe der Zeit konsistent halten müssen, um positive Ergebnisse zu erzielen. Geben Sie Ihrem gewählten Trainingsprogramm im Allgemeinen mindestens einen Monat Ihrer Zeit, bevor Sie zu dem Schluss kommen, dass es nicht funktioniert.
   • Einige Fitnesstrainer verwenden das folgende Sprichwort: "Zuerst kommt Fitness, dann Kraft und dann Ergebnisse." Mit anderen Worten, wenn Sie einem Trainingsplan folgen und in Form kommen, werden Sie mit der Zeit stärker. Und nur dann werden Sie höchstwahrscheinlich sichtbare Veränderungen in Ihrem Körper bemerken.
2. 2 Setze dir realistische Ziele. Ehrgeizige langfristige Ziele sind zwar nützlich, aber es ist auch wichtig, erreichbare kurzfristige Ziele zu setzen. Sie sollten zum Beispiel nicht mit dem Gedanken beginnen, mit der nötigen Sorgfalt am Ende des Jahres ein professioneller Bodybuilder zu werden. Es ist wichtig zu verstehen, dass manche Ziele erst in wenigen Monaten oder sogar Jahren realistisch realisierbar sind. Übertreiben Sie es nicht zu Beginn Ihres Fitness-Hobbys. Überlastung ist ein garantierter Weg, um sich zu verletzen.
3. 3 Bleiben Sie motiviert. Das Training kann schwierig sein, besonders wenn Sie neu in dieser Therapie sind.Es wird Ihnen leichter fallen, eine positive Einstellung zur Fitness beizubehalten, wenn Sie versuchen, sich auf Ihr Ziel zu konzentrieren, anstatt es zu erreichen. Stellen Sie sich während des Trainings vor, wie Sie sich fühlen werden, wenn Sie die erforderliche körperliche Fitness erreicht haben. Sie werden überrascht sein, wie viel einfacher es Ihnen danach fällt, die Übung "noch einmal" durchzuführen. Und wenn das nicht funktioniert, versüßen Sie Ihre Schwierigkeiten. Überlege dir ein Belohnungssystem für deinen Fortschritt beim Erreichen deines Ziels.

Warnungen

• Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie zu einem Trainingsprogramm übergehen, insbesondere wenn Sie sich zuvor nicht regelmäßig körperlich betätigt haben. Sie können sich auch an einen Personal Trainer wenden, der Ihnen bei der Auswahl der Übungen hilft, die für Ihr Fitnessniveau am besten geeignet sind.