Inhalt

• Methode 2 von 4: Sprint (Intervalltraining)
• Methode 3 von 4: Langstreckenlauf
• Methode 4 von 4: Laufen zu einer lebenslangen Gewohnheit machen
• Tipps
• Warnungen

1 Berücksichtigen Sie Ihr Fitnessniveau. Wenn Sie bei Null anfangen, erwarten Sie nicht, dass Sie sofort einen Marathon laufen können, oder Sie werden frustriert und wütend und möchten es nicht noch einmal versuchen. Mit anderen Worten, nehmen Sie nicht mehr auf sich, als Sie bewältigen können.Wenn Sie ohne körperliches Training mit dem Laufen beginnen, können Sie sich verletzen und die Aktivität beenden, bevor sie Ihnen Freude bereitet.

• Für den Anfang müssen Sie nur gehen, aber jede andere Last reicht aus. Wenn Sie sich regelmäßig bewegen, kann sich Ihr Körper auf das Laufen vorbereiten. Gehen Sie wandern, schwimmen, tanzen Sie. Wenn Sie Freude an körperlicher Aktivität haben, wird es Ihnen leichter fallen, diese zu ertragen.

2 Kaufe gute Sportschuhe. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass das Barfußlaufen vorteilhafter und weniger traumatisch ist als das Laufen in Schuhen, wenn auch in den bequemsten. Barfußlaufen lohnt sich jedoch nur, wenn ein Kind vor Ihnen wegläuft oder eine Frikadelle wegrollt. Suchen Sie nach Turnschuhen, die das Barfußlaufen imitieren. Vielleicht fühlen Sie sich sogar mit Zehen (Marke Vibram) wohl, aber es gibt viele andere minimalistische Designs da draußen. BERATUNG DES SPEZIALISTEN

Tyler courville

Der professionelle Läufer Tyler Curville ist Markenbotschafter von Salomon Running. Teilnahme an 10 Ultramarathon- und Bergrennen in den USA und Nepal. Gewann 2018 den Crystal Mountain Marathon.

Tyler courville
Professioneller Läufer

Tyler Curville, Langstreckenläufer und Bergmarathonläufer, sagt: „Es ist sehr wichtig, dass dir deine Schuhe gefallen. Dies ist der springende Punkt. In manchen Geschäften gehen Berater zuerst raus und schauen einem potenziellen Kunden beim Laufen zu und zeigen ihm dann Modelle, die zu ihm passen könnten. Probieren Sie diesen Schuh ein oder ein paar Mal aus, um zu sehen, was für Sie funktioniert."

3 Sich warm laufen. Natürlich möchte sich niemand beim Laufen eine Schienbeinschiene (Schmerzen in den Muskeln des vorderen Unterschenkels), Verstauchungen oder andere vermeidbare Verletzungen erleiden. Wärmen Sie sich daher vor dem Laufen 5-10 Minuten auf. Aber erinnere dich: du brauchst keine Dehnübungen machen... Das Dehnen auf nicht erhitzten Muskeln kann zu Verletzungen führen.

• Um die Muskeln aufzuwärmen, machen Sie Kreuzheben, Sprünge von den Knien zu den Armen und zum Rücken, Ausfallschritte und andere Übungen, die die Muskeln nicht nur dehnen, sondern auch arbeiten lassen. Stretching sollte gemacht werden nach Laufen.

4 Überanstrengen Sie sich nicht. Halten Sie Ihren Körper beweglich und entspannt und lehnen Sie sich nicht zurück. Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten und Ihre Schultern und Arme nicht zu belasten.

• Verspannen Sie Ihre Kopf- und Nackenmuskulatur nicht. Die Spannung in diesem Körperteil wird auf die Wirbelsäule und darunter übertragen, wodurch Sie schneller ermüden.

5 Atme tief und gleichmäßig ein. Bei gleichmäßiger Atmung wird dem Körper ständig die gleiche Menge Sauerstoff zugeführt. Es ist wichtig zu lernen, nicht mit der Brust, sondern mit dem Bauch zu atmen. Versuchen Sie, Ihren Bauch aufzublasen, indem Sie Ihr Zwerchfell ausdehnen. Dies wird dazu beitragen, Ihre Muskeln, einschließlich Ihres Herzens, mit Sauerstoff zu versorgen und Müdigkeit zu reduzieren.

• Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie durch den Mund oder durch die Nase atmen. Manchen Läufern fällt es leichter, mehr Sauerstoff durch den Mund zu bekommen, während es anderen leichter fällt, durch die Nase zu atmen. Wählen Sie die Option, die am besten zu Ihnen passt.
• Wenn Sie in einem moderaten Tempo laufen, sollten Sie in der Lage sein, ein einfaches Gespräch mit einem anderen Läufer ohne allzu große Schwierigkeiten zu führen. Wenn Sie scheitern, laufen Sie zu schnell oder zu lange.

6 Schau voraus. Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position. Legen Sie es nicht ab und heben Sie es nicht an. Wenn Sie mehr als 400 Meter laufen, schauen Sie auf einen Punkt, der etwa 10 Meter von Ihnen entfernt ist. Wenn Sie sich auf dem Laufband befinden, schauen Sie nicht auf Ihre Füße oder auf das Bedienfeld, da dies Ihren Rücken belastet.

7 Wissen Sie, wie sich Ihre Hände bewegen sollen. Halten Sie Ihre Arme im rechten Winkel nahe am Körper gebeugt. Wenn Sie lange Strecken laufen (bei horizontalem Laufen), halten Sie Ihre Arme in einem 110-Grad-Winkel. Bringen Sie den gegenüberliegenden Arm nach vorne, während Sie sich bewegen. So können Sie Ihrem Körper Schwung verleihen und Ihren Körper auf Höhe halten.

• Die Bewegung sollte an den Ellenbogen beginnen, nicht an den Unterarmen. Bewegen Sie Ihre Arme nicht schräg vor sich hin. Sie sollten sich nur hin und her bewegen.
• Ballen Sie Ihre Hände nicht zu Fäusten. Stellen Sie sich vor, Sie haben zerbrechliche Gegenstände in jeder Ihrer Hände und wenn Sie Ihre Hände zu fest drücken, werden Sie sie brechen.
• Verschränke deine Arme nicht vor dir, sonst beginnt sich der Körper zu verdrehen.

8 Versuchen Sie, Ihre Hüften nach vorne zu bringen. Stellen Sie sich vor, an Ihrem Gürtel ist ein Seil befestigt, das Sie leicht nach vorne zieht. Lassen Sie Ihren Körper nicht seitlich baumeln und sich verdrehen.

9 Erhöhen Sie Ihre Trittfrequenz. Versuchen Sie, den Boden 185 Mal pro Minute zu berühren. Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, die Zeit, die Ihre Füße auf dem Boden sind, zu minimieren. Es spielt keine Rolle, in welchem ​​Tempo Sie laufen möchten oder wie viel Sie laufen möchten. Aber versuchen Sie, sich nicht zu überlasten, um Verletzungen zu vermeiden.

• Tun Sie, was Ihnen angenehm ist. Wenn Sie nicht in 8 Minuten anderthalb Meilen laufen können, ist das in Ordnung. Mit der Zeit wird deine Ausdauer zunehmen. Die Tatsache, dass du das Haus verlassen und weggelaufen bist, ist schon gut. Streben Sie einfach bei jedem Lauf das beste Ergebnis an.

10 Beobachten Sie, wie Sie sich auf Ihre Füße absenken. Ihre Füße sollten auf den Boden unter Ihnen fallen. Versuchen Sie, draußen oder auf einem Laufband zu joggen.

• Beim Sprinten ist es wichtig, den Boden mit den Fingern zu berühren. Je weniger Sie den Boden berühren, desto schneller werden Sie sich bewegen. Aber auch wenn du einen Marathon läufst, ist es am besten, nicht auf der Ferse zu landen. Wenn der Fuß mit der Ferse den Boden berührt, bildet sich zwischen Fuß und Unterschenkel ein unnatürlich spitzer Winkel, der zu Verletzungen führen kann.

11 Entspannen und dehnen. Hören Sie nicht abrupt auf. Machen Sie einen langsamen Lauf und gehen Sie dann zu Fuß (dies sollte mindestens fünf Minuten dauern). Dadurch können sich Blutzirkulation und Atmung nach dem Training wieder normalisieren, so dass die Belastung des Herzens sanft abnimmt.

• ABER jetzt es ist Zeit zu dehnen. Achte besonders auf deine Schienbeine, Gesäßmuskeln und Kniesehnen, da sie beim Laufen am meisten arbeiten. Es ist zwingend erforderlich, die Muskeln zu ziehen nach Laufen, weil die Muskeln beim Laufen eingeklemmt werden. Dehnen entspannt die Muskeln und bringt sie in ihren natürlichen Zustand zurück. Sie werden dir auch morgen noch nützlich sein!

Methode 2 von 4: Sprint (Intervalltraining)

1. 1 Sich warm laufen. Wenn Sie im Stadion herumlaufen, machen Sie zuerst eine Runde und dann laufen. So werden Körper und Geist fit für den Sprint.
   • Dehne dich nicht vor dem Sprint – mach es nach dem Laufen. Wärmen Sie Ihre Rumpf- und Beinmuskulatur nicht mit Dehnungen auf, sondern mit Rumpfübungen (wie Ausfallschritte oder Kreuzheben).
2. 2 Laufen. Die Länge des Sprints liegt ganz bei Ihnen. Sie können eine bestimmte Distanz oder eine bestimmte Zeit laufen. Wenn Sie ein Intervalltraining machen möchten (was für Sie sehr vorteilhaft ist), laufen Sie nicht länger als 30 Sekunden am Stück.
   • Intervalltraining ist ein schneller Wechsel von intensiver Bewegung und Ruhe. Wenn Sie schnell Kalorien verbrennen möchten oder nur wenig Zeit zum Trainieren haben, ist dieses Trainingssystem genau das Richtige für Sie. Sie müssen 30 Sekunden lang sehr schnell laufen, dann langsamer laufen und dann von vorne beginnen. 15 Minuten radeln und nach Bedarf anpassen. Auch in der Mittagspause haben Sie Zeit zum Trainieren.
3. 3 Verwenden Sie Ihren gesamten Körper, um schneller zu laufen. Es gibt zwei Möglichkeiten zu beschleunigen: mit der Rumpfmuskulatur und mit den Händen. Um so schnell wie möglich zu laufen, benutze deinen ganzen Körper.
   • Wenn Sie sich nach vorne beugen, können Sie schneller laufen, da Ihr Gewicht ausgeglichen ist. Dies kann beim Bergauflaufen nützlich sein, kann aber beim normalen Laufen zu Verletzungen führen. Befolgen Sie diese Empfehlung mit Vorsicht.
   • Es ist wichtig, den Körper nicht nur nach vorne zu neigen, sondern auch die Arme zu verwenden, um dem Körper Schwung zu geben. Halten Sie sie gerade und stellen Sie sicher, dass sie dasselbe tun wie Ihre Beine. Kneifen Sie Ihre Hände nicht und ziehen Sie sie nicht in Ihre Schultern.
4. 4 Langsamer. Nach dem Sprint musst du dich beruhigen und ein wenig laufen.Dies wird den Blutsauerstoffspiegel wiederherstellen und sich auf den nächsten Sprint vorbereiten.
   • Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen haben. Schmerzen sind ein Zeichen dafür, dass Sie etwas falsch machen. Es ist besser, jetzt aufzuhören und Probleme zu vermeiden, als weiterzulaufen und sich später Problemen zu stellen.
5. 5 Etwas Wasser trinken. Wenn Sie zwischen den Sprints Wasser brauchen, trinken Sie in kleinen Schlucken. Trinken Sie nicht viel Wasser auf einmal, auch wenn Sie es wirklich wollen. Überschüssiges Wasser während des Trainings kann zu Muskelkrämpfen führen.
   • Es ist jedoch wichtig, eine Austrocknung zu vermeiden. Wenn Ihr Körper viel Wasser verliert, können Sie sich schwindelig oder sogar ohnmächtig fühlen. Wenn Sie während des Trainings kein Wasser trinken, trinken Sie es vor und nach dem Training.
6. 6 Machen Sie Abkühl- und Dehnübungen. Dehne deine Muskeln nach Sprints sanft, um Krämpfe und Schmerzen in deinen Unterschenkeln zu vermeiden. Machen Sie die leichteren Versionen der Aufwärmübungen und ein paar Dehnübungen.
   • Gehen Sie einige Minuten auf dem Boden oder auf einem Laufband. Das Herz arbeitet hart, um die Bewegungen des Körpers nicht nur zu beschleunigen, sondern auch zu verlangsamen. Das Verlangsamen von 10 Stundenkilometern auf null ist genauso schwierig wie das Aufholen von null auf 10 Stundenkilometer. Sie laufen wahrscheinlich, um gesünder zu sein, also lohnt es sich, es richtig zu machen.

Methode 3 von 4: Langstreckenlauf

1. 1 Heben Sie spezielle Schuhe auf. Laufschuhe sollten möglichst eng am Fuß anliegen, aber nicht nach unten drücken. Sie möchten beim Laufen nicht von Blasen abgelenkt werden. Je länger Sie laufen, desto besser sollten Ihre Schuhe sein.
   • Wenn Sie täglich laufen, sollte ein Paar Laufschuhe 4-6 Monate halten. Wenn Ihre Beine irgendwann stark schmerzen, ist es an der Zeit, ein neues Paar zu kaufen.
   • Es gibt Geschäfte, die maßgeschneiderte Schuhe herstellen. Wenn Sie keine Sneaker bestellen können, kaufen Sie ein Paar, das perfekt zu Ihrer Rist- und Beinform passt.
2. 2 Essen Sie viele kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Wenn du planst 10 Kilometer oder mehr zu laufen, solltest du 1-2 Tage vor dem Rennen mehr Kohlenhydrate zu dir nehmen. Aber auch Kohlenhydrate sollten richtig gewählt werden. Überladen Sie Ihren Körper nicht mit Ballaststoffen, Proteinen oder Fetten. Kohlenhydrate sollten leicht verdaulich sein, damit dir beim Laufen nicht übel wird.
   • Tortillas, Haferflocken, Brot, Pfannkuchen, Waffeln, Bagels, Joghurt und Saft sind hochverdauliche Kohlenhydratquellen. Früchte enthalten auch Kohlenhydrate, aber viele sind zu ballaststoffreich, also schneide die Schale von den Früchten ab. Machen Sie sich keine Sorgen um Kalorien – Sie werden sie beim Laufen verbrennen.
   • Viele ernsthafte Läufer konsumieren vor dem Rennen Energy Gels (wie die Gu-Marken). Tatsächlich handelt es sich um Zucker und Kohlenhydrate in halbflüssiger Form, obwohl es Gele gibt, die Sie kauen können. Energy Gels stellen den Blutzuckerspiegel wieder her und liefern einen Energieschub für etwa 20 Minuten. Für viele sind diese Gele zu einem unverzichtbaren Werkzeug geworden.
     • Probieren Sie das Gel aus, während Sie sich auf das Kreuz vorbereiten, oder Sie riskieren, beim Laufen langer Strecken eine Magenverstimmung zu bekommen.
3. 3 Sich warm laufen. Laufen Sie in Ihrem gewohnten Tempo oder etwas langsamer für 10 Minuten und schneller für 5 Minuten. Machen Sie dann Übungen (Beinheben, Springen mit Kniebeugen, Seilspringen). Dies wird Ihren Kreislauf beschleunigen, aber es wird nicht viel Energie im Voraus verschwenden. Diese Übungen werden benötigt, um sich auf den bevorstehenden Stress vorzubereiten und Ihren Herzschlag zu beschleunigen.
   • Mache einige Kernübungen. Egal ob Sprint oder Cross, es ist wichtig, immer alle Muskelgruppen aufzuwärmen.
4. 4 Beeil dich nicht. Zu Beginn des Rennens werden Sie sicherlich voller Kraft sein und in die Schlacht stürzen. Aber wer am Anfang schnell läuft, wird genauso schnell müde. Um nicht gleich zu Beginn all deine Energie zu verschwenden, solltest du ein moderates Tempo einhalten. Dadurch können Sie viel länger laufen.
   • Sie wissen wahrscheinlich, wozu Ihr Körper fähig ist. Bei regelmäßiger Bewegung werden Sie nach und nach spüren, dass Sie immer länger laufen können und dies ist ein Zeichen dafür, dass Sie alles richtig machen. Jeder Mensch hat seine eigenen Erwartungen und seine eigenen Wachstumschancen. Kennen Sie Ihre Fähigkeiten und entwickeln Sie sie weiter.
5. 5 Hören Sie nicht auf, wenn Sie müde werden. Wenn Sie das Gefühl haben, keine Energie mehr zu haben, denken Sie an Ihr unmittelbares Ziel, zum Beispiel noch 500 Meter zu laufen oder was Sie sich nach dem Ende des Rennens gönnen.
   • Anfänger setzen sich oft das Ziel, in 10 Minuten anderthalb Meilen zu laufen. Wenn es Ihnen wichtig ist, wie lange Sie für eine bestimmte Distanz benötigen, setzen Sie sich ein Ziel, das sowohl die Distanz als auch die Zeit berücksichtigt.
6. 6 Trinke genug. Es ist wichtig, dass Sie während Ihres Laufs hydratisiert bleiben. Wenn Sie an einem heißen Tag länger als 50 Minuten laufen müssen, halten Sie für einen Drink an. Wenn Sie eine Wasserflasche mitnehmen, trinken Sie in kleinen Schlucken und nach und nach. Wenn Sie in der Mitte des Kreuzes viel Wasser trinken, können Ihre Beine verkrampfen und Sie möchten vielleicht die Toilette benutzen.
   • Trinken Sie nach Möglichkeit kaltes Wasser. Je kälter das Wasser, desto schneller wird es vom Körper aufgenommen. Da Sie viel schwitzen, ist es sehr wichtig, rechtzeitig zu trinken.
7. 7 Langsamer. Gehen Sie am Ende des Laufs langsam und dann zu Fuß. Wenn Sie aufhören, sollte Ihre Herzfrequenz in der Nähe Ihres Ruhepulses liegen. Wenn Sie abrupt aufhören, werden Ihr Herz und Ihre Muskeln voll wach, was zu Verletzungen führen kann. Denken Sie jedoch daran, dass eine Anhängevorrichtung während eines Laufs nicht enthalten ist. Wenn Sie 30 Minuten laufen möchten, laufen Sie zuerst 30 Minuten und beginnen Sie dann, langsamer zu werden.
   • Versuchen Sie das nächste Mal, etwas länger und ein wenig schneller zu laufen.

Methode 4 von 4: Laufen zu einer lebenslangen Gewohnheit machen

1. 1 Versuchen Sie, richtig zu essen. Technisch gesehen können Sie alles essen, um zu laufen. Es wird Ihnen jedoch viel leichter fallen zu laufen und sich beim Laufen wohl zu fühlen, wenn Sie sich gesund ernähren. Am besten isst man wie ein Höhlenmensch: Je natürlicher und einfacher das Essen, desto besser.
   • Versuchen Sie, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden. Der Großteil der Nahrung sollte aus Obst und Gemüse bestehen. Nehmen Sie mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte und Vollkornprodukte in Ihre Ernährung auf. Wenn Sie möchten, dass sich Ihr Körper verändert, ist dies ein Muss.
2. 2 Wenn Sie abnehmen möchten, beginnen Sie mit Kraftübungen. Laufen kann den Körper (zumindest die obere Hälfte) nicht komplett verändern. Laufen kann dir helfen, schneller abzunehmen und Fett zu verbrennen, aber es kann auch Muskeln verbrennen. Wenn Sie nur laufen, werden Sie dünn, aber Sie haben Fett an Stellen, an denen Sie es nicht sehen möchten.
   • Es ist nicht notwendig, viel zu tun und es ist nicht notwendig, es im Fitnessstudio zu tun. Auch einfache Core-Übungen (wie Planks) können deinen Oberkörper stärken. Trainieren Sie mehrmals pro Woche, da Ihre Muskeln Zeit brauchen, um sich von Rissen und neuem Gewebewachstum zu erholen.
3. 3 Wählen Sie eine Route aus. Wenn Sie gerade erst mit dem Laufen beginnen, müssen Sie versuchen, die Motivation nicht vorzeitig zu verlieren. Wenn Sie denken, dass Laufen zu schwierig oder unangenehm ist, hören Sie auf zu laufen. Wenn Sie sich entscheiden, ins Fitnessstudio zu gehen, suchen Sie sich ein Fitnessstudio in der Nähe Ihres Hauses oder Ihrer Arbeit aus, in dem eine gute Ausrüstung installiert ist.
   • Wenn Sie sich entscheiden, im Freien zu laufen, denken Sie an die Oberfläche, die Höhenunterschiede und die Aussichten um Sie herum. Wirst du auf Land, Schotter oder Asphalt laufen? Ist die Umgebung schön genug, um sich zu entspannen und Spaß zu haben? Ist die Oberfläche eben oder ändert sich die Höhe ständig?
4. 4 Kaufen Sie Sportbekleidung und Schuhe. Ein gutes Paar Schuhe ist das Wichtigste. Wenn Ihr Budget es Ihnen nicht erlaubt, teure High-Tech-Sneaker zu wählen, machen Sie sich keine Sorgen – Sie brauchen sie nicht. Auch Frauen brauchen einen guten Sport-BH, und das war's auch schon.Es gibt zwei Marken von synthetischen Stoffen, die Feuchtigkeit (d. h. Schweiß) von Ihrer Haut ableiten, CoolMax und Dri-Fit, aber Sie können in normaler Kleidung laufen, wenn Sie sich darin wohl fühlen.
5. 5 Tritt einem Laufclub bei. Ihre Stadt hat wahrscheinlich einen Laufclub oder eine Organisation für Marathonläufer und Triathleten. Umgeben von Menschen, die die gleichen Interessen haben wie Sie, tauchen Sie tiefer in die Welt des Laufens ein und Ihre Motivation steigt. Sie suchen einen Trainingspartner? Dies ist kein Problem mehr.
   • Sie wissen nicht, wie Sie einen Laufclub finden? Fragen Sie in einem Laufschuhgeschäft nach. Es ist möglich, dass es in Ihrer Stadt eine kleine Vereinigung ernsthafter Läufer gibt. Bald werden sie dich dort erkennen.
6. 6 Bewerben Sie sich für die Teilnahme am Rennen. Sie sind jetzt ein Läufer, was bedeutet, dass Sie dies versuchen können. In vielen Städten finden regelmäßig Charity Crossings über 5 und 10 Kilometer statt. Verbringen Sie ein paar Minuten mit der Suche und Sie werden die gewünschten Informationen im Internet finden.

Tipps

• Beginnen Sie beim Laufen langer Strecken nicht schnell. So verschwenden Sie sofort Energie und werden schneller müde.
• Wenn Ihr Körper nicht an Sport gewöhnt ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ernsthaft mit dem Laufen beginnen.
• Wenn Sie Ausdauer entwickeln möchten, gehen Sie nicht, sondern laufen Sie mit Schrittgeschwindigkeit.
• Trinken Sie die Flüssigkeit 15–20 Minuten vor dem Rennen. Dies wird Ihnen helfen, Anfälle zu vermeiden.
• Wenn Sie einen Anfall entwickeln, versuchen Sie, sich zu trennen. Hebe deine Arme über deinen Kopf und atme. Es ist wichtig, den eingeklemmten Muskel zu dehnen. Anfälle treten aus verschiedenen Gründen auf (zum Beispiel durch Überarbeitung), aber auf physiologischer Ebene ist ein Krampf eine Folge von erhöhtem Stress und übermäßiger Muskelkontraktion. Es ist wichtig, den Muskel zu dehnen, um ihn zu entspannen und Schmerzen zu lindern. Sie können auch einen Muskel reiben oder massieren. Es ist notwendig, die Durchblutung dieses Muskels zu verbessern, da frisches Blut die Störungen, die zum Anfall geführt haben, ausgleichen kann.
• Genießen Sie! Laufen macht dir Spaß, wenn du oft läufst. Wenn dies nicht der Fall ist, probieren Sie andere Sportarten aus und wählen Sie, was Ihnen gefällt.
• Laufen Sie nach Möglichkeit auf weichem Untergrund. Beim täglichen Laufen auf befestigten Straßen und Pflastersteinen werden Ihre Knie verletzt.
• Wenn Ihre Muskeln schmerzen, beenden Sie das Training, legen Sie Eis auf, legen Sie einen festen Verband an und legen Sie Ihr Bein auf eine erhöhte Oberfläche. Wenn Sie kein Eis auftragen können, stellen Sie Ihren Fuß nach dem Training 1-2 Minuten unter das eiskalte Wasser in der Dusche.
• Ändern Sie Ihr Trainingsmuster oder laufen Sie an verschiedenen Orten. Wenn Sie dies nicht tun, werden Sie sich mit der Zeit langweilen, wodurch Sie keine Kraft und keine Lust zum Laufen haben.
• Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Versuchen Sie, ein bestimmtes System einzuatmen: zum Beispiel drei Schritte einatmen, zwei ausatmen. Vermeiden Sie am besten ein symmetrisches System (Einatmen in zwei Schritten und Ausatmen in zwei Schritten), da dies beim Ausatmen auf demselben Bein landet, was eine stärkere Belastung auf einer Körperseite ausübt. Dies führt zu Überanstrengung und Schmerzen.
• Es ist besser, barfuß im Sand zu laufen. Dadurch werden deine Beine gestärkt.
• Wenn Sie bergauf laufen, neigen Sie sich in Richtung der Steigung. Bewege dich in kurzen Läufen, schwinge deine Arme stärker als sonst und ziehe deine Knie hoch.

Warnungen

• Vermeiden Sie vor dem Laufen Energy-Drinks, Kaffee oder andere Stimulanzien. Es ist besser, sogar Tee abzulehnen. Koffein dehydriert Ihren Körper und erhöht die Wahrscheinlichkeit, einen Herzinfarkt und Hitzschlag zu entwickeln. Überlasten Sie Ihren Körper nicht – dies kann zu Verletzungen führen.
• Wenn Sie regelmäßig laufen, wechseln Sie Ihre Laufschuhe alle 3-4 Monate. Das Material des Schuhs nutzt sich nach und nach ab, wodurch der Läufer anfälliger für Verletzungen wird.
• Immer Wärme deine Muskeln auf, besonders wenn du sprinten musst.
• Überlasten Sie den Körper nicht.Erhöhte Anstrengung kann Muskelschmerzen verursachen, so dass Sie mindestens 24 Stunden lang laufen und gehen müssen.
• Pause. Durch Pausen können Krämpfe und Schmerzen vermieden werden.
• Achten Sie beim Laufen auf die Menschen um Sie herum, da Sie sonst versehentlich mit jemandem zusammenstoßen und sich verletzen.