Autor:
Peter Berry
Erstelldatum:
13 Juli 2021
Aktualisierungsdatum:
1 Juli 2024
Inhalt
- Wenn Sie Ihr rechtes Bein beugen, sollte Ihr rechter Fuß eng liegen, aber nicht das Gesäß berühren.
- Wenn Sie sich in die Position drehen, die Schmerzen verursacht, müssen Sie anhalten und in die ursprüngliche Position zurückkehren. Dehnen Sie sich nicht über den Punkt des Unbehagens hinaus.
- Halten Sie Ihren rechten Fuß in Position, aber wenn Sie die Drehbewegung fortsetzen, können sich die Fußsohlen vom Boden abheben.
Drehen Sie den Kopf zur rechten Seite und drehen Sie den Oberkörper leicht in die gleiche Richtung. Dies funktioniert normalerweise, aber es gibt Fälle, in denen das Schrauben mit der Drehung fehlschlägt. Egal was passiert, die Dehnung ist schmerzlos und immer angenehm.
Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie Ihr linkes Bein beugen und Ihr linkes Knie über Ihr ausgestrecktes rechtes Bein bewegen. Obwohl Sie hören oder fühlen können, wie Ihr Rücken zwitschert, nachdem Sie sich zu einer Seite gedreht haben, können Sie die Wirbelsäule in einer anderen drehen, indem Sie die Bewegung auf der anderen Seite wiederholen. Werbung
Methode 2 von 5: Strecken Sie Ihren Rücken mit Ihrer Unterstützungsperson
Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf eine harte Oberfläche. Wenn Sie eine Teppichoberfläche wählen oder auf einem Handtuch liegen, fühlen Sie sich etwas weicher an. Vermeiden Sie es, auf einer Oberfläche zu liegen, die durch das Körpergewicht eingedrückt ist, z. B. auf einer dicken Matratze oder Matratze.
- Drehen Sie Ihren Kopf und ruhen Sie sich bequem auf einer Seite aus. Verwenden Sie jedoch keine Kissen oder anderes Material, um Ihren Kopf anzuheben oder Ihren Nacken zu belasten, da dies das Risiko von Nackenverletzungen birgt.
Weisen Sie die unterstützende Person an, ihren dominanten Fuß auf Ihren unteren Rücken zu legen. Bitten Sie sie, ihre Körpermasse auf diesen Fuß zu übertragen und dabei gleichmäßigen, aber leichten Druck auf den unteren Rücken auszuüben.- Die Füße des Unterstützers helfen, den unteren Rücken zu stabilisieren. Der Druck sollte fest sein, aber nicht die volle Körpermasse. Halten Sie den anderen Fuß immer in Kontakt mit dem Boden.
- Druck ist Teil des Rückendrehvorgangs. Wenn Sie jedoch starke Schmerzen oder Beschwerden verspüren, informieren Sie Ihre Unterstützungsperson sofort, damit sie ihre Beine anheben kann.
Bitten Sie sie, sich zu bücken, Ihre Hände sanft zu halten und langsam Ihre Arme zu heben. Halten Sie Ihre Arme gerade und fest, aber vermeiden Sie es, Ihre Ellbogen zu blockieren - unnötige Spannungen können zu Gelenkverletzungen führen.
Bitten Sie Ihre Unterstützungsperson, Ihre Arme langsam hochzuziehen, während Sie ihre Füße fest zwischen der Oberkante Ihres Gesäßes und dem unteren Rücken halten. Ihr Rücken kräuselt sich beim Ziehen, aber denken Sie daran zu sprechen, wenn Sie maximale Flexibilität erreichen. Während es einigen Menschen leicht fällt, umzukehren, haben viele andere unterentwickelte Muskeln und unterschiedliche Bewegungsbereiche.
Hören Sie zu oder fühlen Sie sich wie Ihr Rücken knistert! Ihr Rücken kann viel vokalisieren, aber drücken Sie nicht auf Ihren Körper, da dies Gelenke oder Muskeln belasten kann. Werbung
Methode 3 von 5: Strecken Sie Ihren Rücken auf der Schaumstoffrolle
Legen Sie die Walze auf eine robuste, harte Oberfläche und legen Sie sich zwischen die Oberkante Ihres Gesäßes und den unteren Rücken darauf. Positionieren Sie die Walze zunächst zwischen der Oberkante des Gesäßes und dem unteren Rücken. Drücken Sie Ihre Beine mit gebeugten Knien zusammen und halten Sie die Hände an den Seiten der Knie fest. Heben Sie vorsichtig Ihren Kopf an, um Ihre Kernmuskeln zu aktivieren.
- Die Schaumstoffrolle ist ein großartiges Werkzeug, um den Gürtel zu sichern (streckt auch Ihren Rücken), aber wenn Sie keine haben, können Sie improvisieren. Einige Leute benutzen PVC-Rohre mit Yoga-Matratzen. Diese Oberfläche ist viel steifer als eine Schaumstoffrolle, daher ist sie schmerzhafter (oft nicht gut für Anfänger).
Der Rücken ist leicht angehoben und die Füße fest auf dem Boden, beginnen auf der Walze zu rollen. Sie können rollen, indem Sie Ihre Beine strecken und beugen, während Sie Ihre Füße fest auf dem Boden halten. Diese Bewegung fühlt sich wie ein Schwanken an. Sie können mit dem unteren Rücken auf Rollen gleiten.
- Wenn Sie Ihren oberen Rücken ziehen möchten, rollen Sie die Rolle von Ihrem unteren Rücken bis zum Rand Ihrer Schulter. Wenn Sie es richtig machen, hören Sie viele Knackgeräusche auf Ihrem oberen Rücken.
Rollen Sie bequem auf der Walze weiter, bis Ihr unterer Rücken Risse aufweist. Sie werden viele Knackgeräusche hören, wenn Sie eine Weile nicht mehr den Rücken gekehrt haben. Denken Sie daran, während Sie den Rücken auf die Walze schieben:
- Bewegen Sie Ihren Zentralmotor und heben Sie Ihren Oberkörper leicht an. Denken Sie daran, nicht zusammenzubrechen.
- Deine Füße klammern sich an den Boden. Versuchen Sie, Ihre Füße nicht zu stark zu bewegen, während Sie auf der Walze rutschen.
- Sorgen Sie für Körperkomfort und Entspannung. Je entspannter die Muskeln sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie erfolgreich den Rücken drehen.
Versuchen Sie es mit einer Schaumstoffrolle anders. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Walze. Heben Sie einen Oberschenkel an, um einen Winkel von 90 ° zum Oberkörper zu bilden. Der Unterschenkel sollte jedoch parallel zum Körper sein. Greifen Sie mit der anderen Hand nach dem Bereich hinter dem Knie (Wenn Sie Ihren linken Oberschenkel anheben, verwenden Sie Ihre Hand Recht Griff hinter dem Knie). Halten Sie Ihre freie Hand und Ihren Fuß fest auf dem Boden und beginnen Sie, Ihren unteren Rücken auf die Walze zu schieben.
- Nachdem Sie einen Riss im unteren Rückenbereich gespürt haben, entspannen Sie sich und wechseln Sie die Seiten. Machen Sie das gleiche Dehnen, bis Ihr unterer Rücken klickt.
Alternativ können Sie Ihre Beine vollständig in der Luft strecken und Ihren Rücken auf die Walze schieben. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Walze. Heben Sie beide Oberschenkel und Unterschenkel an, um einen Winkel von 90 ° zum Oberkörper zu bilden. Oberschenkel und Unterschenkel sollten in die Luft gestreckt werden. Halten Sie Ihre freie Hand und Ihren Fuß fest auf dem Boden und beginnen Sie, Ihren unteren Rücken auf die Walze zu schieben. Werbung
Methode 4 von 5: Setzen Sie sich mit einer Rückenlehne
Setzen Sie sich in einen bequemen Stuhl ohne Armlehnen. Ein Stuhl ohne Armlehne ist am besten geeignet, um Ihren Arm frei zu bewegen.
Beugen Sie einen Ellbogen und senken Sie ihn bis außerhalb des gegenüberliegenden Knies ab. Wenn Sie mit Ihrem rechten Ellbogen arbeiten, beugen Sie Ihren Ellbogen und legen Sie ihn auf die Außenseite Ihres linken Knies.
Drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung des Knies, das Sie als Stütze verwenden. Wenn Sie Ihren rechten Ellbogen auf Ihrem linken Knie ruhen lassen, drehen Sie Ihren Oberkörper nach links. Wenn Sie Ihren linken Ellbogen auf Ihrem rechten Knie ruhen lassen, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts.
- Seien Sie vorsichtig, wenn Sie den Körper drehen. Keine Rucke oder plötzlichen Bewegungen. Eine gleichmäßige und entspannte Rotation ist der beste Weg, um den Rücken zu kehren.
Nachdem Sie das Knacken gespürt haben, wechseln Sie die Arme und drehen Sie Ihren Oberkörper auf die gegenüberliegende Seite.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, einen Grundschwung auszuführen, während Sie auf dem Boden sitzen. Drücken Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes Bein, das auf dem Boden ausgestreckt ist. Verwenden Sie den linken Ellbogen, um auf der Außenseite des sich zusammenziehenden rechten Beins zu positionieren. Bewegen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, während Sie Ihren linken Ellbogen auf Ihr rechtes Knie legen.
- Dies ist eine Strecke ähnlich einem Stuhl mit Rückenlehne - beide verwenden ihre Ellbogen am gegenüberliegenden Knie als Stütze. Wenn Sie einen Riss im unteren Rückenbereich spüren, wiederholen Sie dies mit gegenüberliegenden Beinen und Ellbogen.
Methode 5 von 5: Gesundheitsprobleme und andere Informationen
Im Allgemeinen gilt eine Taille als sicher. Es wird oft angenommen, dass dies nur von einem Chiropraktiker und einem Therapeuten durchgeführt werden sollte, aber Sie können dies auch sicher zu Hause tun, solange das Verdrehen völlig schmerzfrei oder unangenehm ist. Wenn Sie beim Drehen des Rückens Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf.
- Was passiert, wenn Sie Ihre Wirbelsäule verdreht haben? Mit der Rückseite der Luft bewegen sich Stickstoff- und Kohlendioxidblasen schnell vom umgebenden Gewebe zum Gelenk. Diese schnelle Expansion erzeugt ein sofortiges Vakuum und führt zu dem Knistern, das wir oft hören.
Sie sollten jedoch wissen, dass das Drehen des Rückens nicht mit dem Anpassen der Wirbelsäule identisch ist. Stretching ist sicherlich bequemer, aber es wird das Wurzelproblem nicht behandeln, wenn Sie häufig Rückenschmerzen haben. Diese Aktion kann vorübergehend ein ernsthafteres Problem verbergen und manchmal sogar die Gesundheit verschlechtern.
- Haben Sie jemals bemerkt, dass das Verdrehen des Rückens zu einem Wechselzyklus zwischen Schmerz und Linderung führt? Sie drehen Ihren Rücken, um ein angenehmes Gefühl zu finden, aber der Rücken ist am nächsten Tag müde, sodass Sie Ihren Rücken weiter drehen müssen. Dieser Ermüdungs- und Ermüdungszyklus kann durch Manipulation der Arthrose behoben werden.
- Der Prozess der Chiropraktik wie? Der Chiropraktiker manipuliert die gebündelten oder festsitzenden Wirbel wieder in die richtige Position, so dass sie nicht mehr gedrückt oder gedrückt werden. Leider können Sie dies nicht alleine tun. Sie müssen jemanden dazu bringen, eine Chiropraktik durchzuführen - nicht einmal ein Chiropraktiker kann sie selbst reparieren.
Machen Sie zusätzliche Dehnübungen oder eine Alternative zum Zurückdrehen. Es gibt viele gute Übungen, die Sie anstelle von Drehungen im unteren Rückenbereich ausführen können. Sie sind auch bequem und tragen weniger Risiko. Hier sind einige Übungen, die Sie berücksichtigen sollten:
- Yoga-Posen wie Katze, Hund mit dem Gesicht nach unten, Taube und Stuhl posieren
- Grundlegende Strecken des unteren Rückens
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie sofort nach dem Drehen des Rückens trainieren. Wenn Sie nach dem Verdrehen des Rückens zu früh trainieren, kann dies zu Verletzungen wie Bandscheibenvorfällen führen. Um dies zu vermeiden, sollten Sie sich dehnen, anstatt Ihren Rücken zu verdrehen nach dem habe die Trainingseinheit gemacht. Werbung
Rat
- Anstatt Ihren Rücken zu verdrehen, können Sie Übungen machen, um Ihre Rückenmuskulatur zu dehnen, da sie auch dazu beitragen, Ihren Rücken vor Verspannungen oder Schmerzen zu schützen.
- Der Rücken jeder Person kann auf dieselbe Methode unterschiedlich reagieren. Experimentieren Sie mit verschiedenen Methoden, um die beste Technik für Ihren Körpertyp oder -typ zu finden.
- Eine andere Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, sich mit den Armen senkrecht zum Körper auf den Rücken zu legen (wie ein Kreuz). Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über das linke Bein und strecken Sie es so weit wie möglich. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Schulterblätter vom Boden abheben. Schieben Sie dann Ihre Schulterblätter zurück auf den Boden, ohne dass Ihr rechtes Bein zurückkommt. Wiederholen Sie mit dem linken Fuß.
- Vielleicht fühlen Sie sich wohl, wenn Sie flach auf dem Boden liegen, die Knie nahe an die Brust beugen und wie ein Schaukelstuhl hin und her schieben. Denken Sie daran, Ihr Komfortniveau nicht zu überschreiten.
- Eine sehr gute Methode ist es, den Daumen zu benutzen. Drücken Sie mit zwei Daumen fest auf die Seiten des unteren Rückens und drücken Sie dann Ihre Arme und Ihren Rücken zurück, um Ihre Kraft zu erhöhen, bis ein Riss ertönt.
- Um die Schmerzen beim Schlafen im Bett zu lindern, können Sie ein Kissen unter Ihren Rücken legen. Machen Sie dasselbe für den Hals.
Warnung
- Kann nicht Übermäßiges Dehnen oder Zwingen, sich über die beruhigenden Bewegungsgrenzen hinaus zu bewegen. Dies kann zu Rückenversetzungen führen.
- Wenn die Rückenschmerzen anhalten oder das tägliche Leben beeinträchtigen, sollten Sie einen Arzt konsultieren. Osteoarthritis-Spezialisten verfügen über Erfahrung in der Chiropraktik und Skelettpositionierung, verfügen über fundierte Kenntnisse oder können individuelle Empfehlungen aussprechen.
