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Ein Anstieg des Adrenalinspiegels tritt auf, wenn die Nebennieren als Reaktion auf Stress oder Angst zu viel Adrenalin absondern. Die Symptome können den Symptomen von Panikattacken ähnlich sein, einschließlich Tachykardie oder Herzklopfen, erhöhter Atemaktivität oder Schwindel. Ein Adrenalinspiegel kann zwar lästig und beängstigend sein, ist aber nicht gefährlich. Durch die Anwendung von Entspannungstechniken oder Änderungen des Lebensstils können Sie die Häufigkeit und Intensität Ihrer Adrenalinspitzen reduzieren.

Schritte

Methode 1 von 2: Entspannungstechniken üben

1. 

   Verwenden Sie tiefe Atemtechniken. Atemübungen, auch Pranayama genannt, können auf natürliche Weise Stress abbauen und Sie entspannen. Sie können einige Atemübungen machen, um sich zu entspannen und zu beruhigen und gleichzeitig andere Symptome zu lindern, die durch einen hohen Adrenalinspiegel verursacht werden.
   • Tiefes Atmen hilft, Sauerstoff auf den ganzen Körper zu verteilen, was wiederum die Herzfrequenz senken und den Puls wieder normalisieren kann. Tiefes Atmen entspannt auch die Muskeln, die den Adrenalinspiegel erhöhen können.
   • Atme durch die Nase ein und aus und halte dabei das Gleichgewicht. Atmen Sie beispielsweise ein, während Sie bis vier zählen, hören Sie auf, während Sie bis zwei zählen, und atmen Sie dann aus, um bis vier zu zählen. Sie können die Zählzeit entsprechend Ihren Fähigkeiten ändern.
   • Um das tiefe Atmen optimal zu nutzen, setzen Sie sich aufrecht hin, die Schultern zurück, die Füße flach auf dem Boden, und vermeiden Sie es, sich zu hängen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch und atmen Sie langsam, damit sich Ihr Bauch Ihren Händen nähert. Dehnen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln und atmen Sie durch den Mund aus, wobei Sie Ihre Lippen abrunden. Beachten Sie, wie sich Ihr Zwerchfell beim Atmen auf und ab bewegt.

2. 

   
   
   Zähle bis 10 oder 20. Wenn Sie gestresst oder nervös sind oder wenn Sie einen Adrenalinstoß spüren, treten Sie von der Situation zurück und zählen Sie bis 10. Das Zählen kann Ihrem Geist helfen, sich auf etwas anderes als die aktuelle Situation zu konzentrieren.
   • Wenn Sie sich auf etwas konzentrieren, anstatt sich auf eine stressige Situation zu konzentrieren, setzt Ihr Körper kein Adrenalin mehr frei.
   • Wenn nötig, zählen Sie bis 20 und wiederholen Sie den Vorgang so oft wie nötig.

3. 

   
   
   Üben Sie Dehnübungen und dynamische Entspannungsübungen. Wenn Sie feststellen, dass Stress oder Angst einen Anstieg des Adrenalinspiegels auslösen, können Sie üben, Ihren gesamten Körper zu entspannen, um sich zu beruhigen. Legen Sie sich auf den Boden oder setzen Sie sich und beginnen Sie, jede Muskelgruppe in Ihrem Körper zu dehnen und freizugeben. Ausgehend vom Fuß:
   • Spannen und kontrahieren Sie jede Muskelgruppe für 5 Sekunden, beginnend mit Ihren Füßen. Dann lassen Sie die Muskeln langsam entspannen, bis sie vollständig entspannt sind. Dehnen Sie nach 10 Sekunden die Beinmuskulatur für weitere 5 Sekunden und entspannen Sie sich.
   • Wiederholen Sie diese Sequenz, bis alle Muskeln in Ihrem Kopf fertig sind.
   • Bewegen Sie die Beinmuskeln nach oben. Machen Sie dasselbe für jede Muskelgruppe und arbeiten Sie allmählich nach oben in Richtung der Oberseite des Körpers.

4. 

   
   
   Kultiviere positive Gedanken. Negativität kann Stress, Stress und Angst erhöhen und Adrenalinspitzen verschlimmern. Ein positiver Ansatz zur Visualisierung der Situation kann Ihnen helfen, die Adrenalinspitzen oder nachfolgenden Panikattacken zu überwinden und zu kontrollieren.
   • Situationsvisualisierung ist eine Verhaltensmethode, die den Umgang mit bestimmten Situationen durch positive Szenarien beeinflusst.
   • Beispielsweise haben Sie es möglicherweise mit einem verärgerten Kunden in Ihrem Unternehmen zu tun. Stellen Sie sich das Beste vor, was passieren könnte, um den Kunden durch die Lösung des Problems glücklicher zu machen. Dies kann Ihnen helfen, das Problem mit der positivsten Einstellung zu überwinden und gleichzeitig Panikattacken zu vermeiden.
   • Eine andere Möglichkeit, die Visualisierung positiver Ergebnisse zu verwenden, besteht darin, sich eine friedliche Szene wie ein Blumenfeld vorzustellen und sich in der Szene zu platzieren.
   • Sie können auch Achtsamkeit üben. Dies ist ein kognitiver, aber nicht wertender Prozess Ihrer eigenen Gedanken und wie diese Gedanken Ihre Gefühle in diesem Moment beeinflussten.

5. 

   Finden Sie Humor und Positives in jeder Situation. Die schwierigsten Situationen können sowohl Positives als auch Humor enthalten. Während Sie es möglicherweise nicht sofort bemerken, kann die Fähigkeit, diese Punkte zu bemerken und zu lachen, Ihnen helfen, sich zu entspannen und Hyperadrenalinspitzen zu vermeiden.
   • Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine positive Einstellung erheblich zum Glück beitragen kann.
   • Wenn Sie beispielsweise fallen und Ihren Ellbogen reißen, konzentrieren Sie sich nicht auf den Schnitt in der Haut und den Riss im Hemd. Lachen Sie stattdessen über Ihre Ungeschicklichkeit oder den Humor, der in der Situation aufgetreten ist.
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Methode 2 von 2: Änderung der Lebensgewohnheiten

1. 

   Stressfaktoren kontrollieren. Es gibt viele Faktoren, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, aber es gibt einige (wie Sie selbst, Ihre Handlungen und Entscheidungen), die kontrollierbar sind. Wenn Sie lernen, Situationen zu navigieren oder zu beseitigen, die Stress oder Angst verursachen können, können Sie Ihre Adrenalinspitzen begrenzen oder abschwächen.
   • Machen Sie eine Liste von Faktoren, die einen Anstieg des Adrenalinspiegels auslösen können. Lesen Sie die Dinge, die Sie kontrollieren, erneut und streichen Sie sie durch.
   • Zum Beispiel ist es möglich, dass Mitarbeiterversammlungen im Unternehmen zu einem Anstieg Ihres Adrenalinspiegels führen. In diesem Fall können Sie Maßnahmen ergreifen, um die Angst in der Situation zu verringern, z. B. gut vorbereitet zu sein, 5 Minuten vor einem Meeting zu meditieren oder neben positiven Personen zu sitzen.
   • Wenn eine Freundin Sie unter Stress setzt, weil sie immer laut ist, verkürzen Sie Ihre Zeit mit dieser Freundin. Denken Sie daran: Sie können die Person nicht kontrollieren, aber Sie können steuern, wie Sie reagieren und wie viel Zeit Sie mit ihr verbringen.

2. 

   Trainieren Sie an den meisten Tagen der Woche. Es gibt Hinweise darauf, dass Aerobic- und Cardio-Aktivitäten sich positiv auf Ihre Stimmung auswirken und Ihnen helfen, sich zu beruhigen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.
   • Schon 10 Minuten Bewegung können Ihnen helfen, sich zu entspannen und über die positiven Dinge im Leben nachzudenken.
   • Sport fördert die Produktion von Endorphinen und Serotonin, die Ihre Stimmung verbessern und Ihnen helfen, besser zu schlafen, und den Adrenalinschub reduzieren oder lindern können.
   • Jede Art von Übung wird funktionieren. Sie können spazieren gehen, wandern, schwimmen, rudern oder joggen.
   • Es wird empfohlen, an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten am Tag zu trainieren.

3. 

   Mache sanftes Yoga. Sanfte Yoga-Übungen entspannen angespannte Muskeln und entspannen den ganzen Körper. Selbst wenn Sie nur 10 Atemzüge in der Position "Gesichtshund" verbringen, können Sie sich entspannen und neu konzentrieren, sodass Sie Angstzustände und einen erhöhten Adrenalinspiegel kontrollieren können. springen.
   • Übe Yoga-Formen, die sanfter für den Körper sind. Diese Arten von Übungen entspannen angespannte Muskeln und helfen Ihnen, sich zu entspannen. Yin Yoga und restauratives Yoga sind zwei gute Optionen, um den erhöhten Adrenalinspiegel zu kontrollieren.
   • Wenn Sie keine Zeit für eine vollständige Yoga-Sitzung haben, können Sie den Hund 10 Mal ein- und ausatmen. Dies ist eine wichtige Yoga-Haltung, die nicht nur beruhigend und entspannend wirkt, sondern auch angespannte Muskeln entspannen kann.
   • Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit Yoga beginnen, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug dafür sind.

4. 

   Ernähre dich gesund und ausgewogen. Eine schlechte Ernährung kann zu einem Energiemangel führen und Stress oder Angst verursachen, was wiederum den Adrenalinspiegel stimulieren kann. Gesunde Lebensmittel und Snacks wirken sich nicht nur positiv auf Ihre allgemeine Gesundheit aus, sondern können auch dazu beitragen, Stress, Angstzustände und Adrenalin zu reduzieren.
   • Lebensmittel wie Spargel enthalten stimmungsfördernde Nährstoffe und können helfen, Stress abzubauen.
   • Lebensmittel mit hohem Gehalt an B-Vitaminen können auch dazu beitragen, Stress und Angstzustände abzubauen. Avocados und Hülsenfrüchte sind reich an B-Vitaminen und guten Optionen.
   • Eine Tasse warme Milch kann Schlaflosigkeit und Angstzustände lindern, die einen Anstieg des Adrenalinspiegels auslösen.

5. 

   Vermeiden Sie Koffein, Alkohol und Stimulanzien. Sie sollten alle Stimulanzien vermeiden und Alkohol und Koffein begrenzen oder reduzieren. Diese Substanzen können die Angst erhöhen und leicht zu einem Anstieg des Adrenalinspiegels führen.
   • Die meisten Erwachsenen können 400 mg Koffein pro Tag erhalten. Diese Menge an Koffein entspricht 4 Tassen Kaffee, 10 Dosen Soda oder 2 Dosen Energy Drinks. Wenn Sie ständig Probleme mit einem erhöhten Adrenalinspiegel haben, müssen Sie versuchen, Ihre Koffeinaufnahme zu reduzieren.
   • Frauen sollten nicht mehr als 1 Portion Alkohol trinken, Männer sollten nicht mehr als 2 Portionen Alkohol pro Tag trinken. Einige Beispiele für 1 Portion sind: 355 ml Bier, 148 ml Wein, 44 ml 80 Proof Spirituosen.

6. 

   Legen Sie regelmäßige Pausen in Ihrem Zeitplan fest, um Ihren Geist wieder aufzuladen und neu auszurichten. Teilen Sie Aufgaben, Aufgaben oder schwierige Situationen in überschaubare Teile. Pausen können Ihnen helfen, sich zu entspannen und Ihren Geist und Körper wieder aufzuladen. Sie können auch helfen, erhöhte Adrenalinspiegel zu kontrollieren oder zu reduzieren.
   • Aktivitäten wie Lesen, Anschauen eines Films, Baden mit einer Seifenblase, Spazierengehen mit Ihrem Hund oder Gespräche mit Freunden können dazu beitragen, dass Sie tagsüber keine stressigen Gedanken mehr haben.
   • Mach Dinge, die dir in deiner Pause Spaß machen. Ein kurzer Spaziergang ist eine gute Möglichkeit, eine Pause einzulegen. Es nimmt Sie von der Arbeit, erhöht die Durchblutung und bringt Sauerstoff ins Gehirn, sodass Ihr Geist abgelenkt wird und Sie sich entspannen können.
   • Es ist auch wichtig, eine Zeit der "Sorge" oder des "Streifens" einzuplanen. Nehmen Sie sich jeden Tag etwas Zeit, um mögliche Probleme zu lösen oder einfach nichts zu tun. Solche Ruhemuster sind ebenso anregend wie kurze Pausen zwischen den Aufgaben.
   • Versuchen Sie, mindestens einmal im Jahr eine Pause einzulegen, um sich zu entspannen und den Kopf frei zu bekommen.
7. Genießen Sie regelmäßige Massagen. Stress, Angstzustände und Panikattacken verursachen Veränderungen im Körper. Genießen Sie entspannende Massagen, mit denen Sie Ihre Adrenalinspitzen kontrollieren können. Ein Massagetherapeut kann die Belastung Ihrer Muskeln spüren und beseitigen.
   • Einige Studien zeigen, dass Massagetherapie angespannte Muskeln entspannen kann.
   • Es gibt viele Arten von Massagen. Sie sollten den Stil wählen, mit dem Sie sich am wohlsten fühlen. Die lange oder kurze Massagezeit hilft dem Körper, Oxytocin freizusetzen, das hilft, sich zu entspannen und Stress abzubauen.
   • Sie können einen seriösen Masseur über das Internet finden oder sich von Ihrem Arzt überweisen lassen.
   • Wenn Sie nicht zu einer therapeutischen Massage gelangen können, versuchen Sie eine Selbstmassage. Das Reiben Ihrer Schulter, Ihres Gesichts oder Ihrer Ohrläppchen kann auch dazu beitragen, Stress abzubauen.

8. 

   Schlaf priorisieren. Jeder braucht Schlaf, um seine körperliche und geistige Gesundheit zu erhalten und den Körper zu entspannen. Versuchen Sie, jede Nacht 7-9 Stunden Schlaf zu bekommen, um sich wieder aufzuladen und zu entspannen, was wiederum dazu beiträgt, den erhöhten Adrenalinspiegel zu kontrollieren.
   • Üben Sie eine gute Schlafhygiene, bei der Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen, ein komfortables Schlafzimmer schaffen und Auslöser vermeiden, wenn es fast Zeit zum Schlafen ist.
   • Hoher Stress, Angstzustände und Panikattacken können durch Schlafmangel verursacht werden.
   • Ein Nickerchen von 20 bis 30 Minuten während des Tages kann Ihnen auch helfen, sich besser zu fühlen.

9. 

   Treten Sie einer Selbsthilfegruppe bei. Wenn Sie sich einer Selbsthilfegruppe mit anderen anschließen, die ebenfalls an Panik- und Angststörungen leiden, können Sie bedingungslose Hilfe von Menschen erhalten, die verstehen, was Sie durchmachen. Dies kann Ihnen auch dabei helfen, hilfreiche Wege zu finden, um mit einem Anstieg des Adrenalinspiegels umzugehen.
   • Wenn Sie keine Selbsthilfegruppe in Ihrer Nähe haben, können Sie mit einem engen Freund oder Familienmitglied darüber sprechen, was Sie gerade durchmachen. Sie werden feststellen, dass selbst das Gespräch mit einem geliebten Menschen dazu beitragen kann, Stress und Angst abzubauen. Außenstehende sehen oft vernünftige Wege, um Probleme effektiver zu lösen als Insider.

10. 

    Fragen Sie Ihren Arzt. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Adrenalinspitzen Ihr Leben stark beeinträchtigen und Ihre körperlichen Symptome so schwerwiegend sind, dass Sie es nicht ertragen können, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Ihr Arzt wird Ihnen helfen, ein Behandlungsschema zu entwickeln, das Psychotherapie, Medikamente oder andere Methoden des Lebensstils umfassen kann.
    • Wenn Sie beispielsweise Angst haben, kann Ihr Arzt Benzodiazepine oder selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer zur Behandlung verschreiben. Andere alternative Therapien zur Behandlung von Adrenalinspitzen sind Kava Kava und Baldrian.
    • Suchen Sie einen Allgemeinarzt auf oder ziehen Sie einen Psychiater in Betracht.
    • Unbehandelt kann ein Anstieg der Adreanline- oder Panikattacken Ihre Lebensqualität ernsthaft beeinträchtigen.
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Rat

• Zögern Sie nicht, andere um Hilfe zu bitten. Sprechen Sie mit jemandem, wenn Sie etwas Stressiges durchmachen.