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Bauchfett sieht sehr unansehnlich und schwer zu entfernen aus, aber das Problem ist nicht nur das Aussehen. Übergewicht im Bauch ist gefährlich, besonders bei Männern. Eine große Taille erhöht das Risiko für viele chronische Krankheiten, einschließlich Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlafapnoe und sogar einige Krebsarten (wie Dickdarm- oder Rektalkrebs). Änderungen in Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil können Ihnen helfen, Bauchfett (und die damit verbundenen Risiken) zu verlieren, Gewicht zu verlieren und einen gesünderen Lebensstil zu führen.

Schritte

Teil 1 von 3: Änderungen des Lebensstils, um Bauchfett zu verlieren

1. 

   Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Diät oder Übung beginnen. Ihr Arzt wird entscheiden, ob das neue Regime für Sie sicher und richtig ist.
   • Normalerweise ist überschüssiges Bauchfett mit vielen chronischen Gesundheitsproblemen wie Diabetes oder Herzerkrankungen verbunden. Daher müssen Sie mit Ihrem Arzt über eine neue Diät und Bewegung sprechen, um sicherzustellen, dass Ihre Gesundheit sicher ist.

2. 

   
   
   Iss weniger Kohlenhydrate. Untersuchungen zeigen, dass Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten oder Kohlenhydraten sind, das Bauchfett und die Taillengröße erhöhen können. Wenn Sie den Verbrauch dieser Lebensmittel in Ihrer Ernährung reduzieren, können Sie Gewicht und Bauchfett verlieren. Die Ernährung sollte hauptsächlich aus magerem Eiweiß, Gemüse, Obst und fettarmer Milch bestehen.
   • Begrenzen Sie die Aufnahme von "leeren" Kohlenhydraten wie Brot, Reis, Crackern oder Nudeln. Diese Lebensmittel sind nicht ungesund (insbesondere wenn sie aus Vollkornprodukten hergestellt werden), gelten jedoch nicht als nährstoffreich.
   • Wenn Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel essen, wählen Sie 100% Vollkornprodukte. Vollkornprodukte sind ballaststoffreicher, nahrhafter und relativ gesund.Außerdem müssen Sie auf die Portionsgröße achten - eine Portion Nudeln oder Reis entspricht einer halben Tasse oder 125 ml.
   • Vollkornprodukte sind brauner Reis, 100% Vollkornbrot und Nudeln, Gerste und Quinoa.

3. 

   
   
   Protein-Booster. Proteinreiche Lebensmittel können Männern helfen, Gewicht zu verlieren, Bauchfett zu verlieren und schlanke Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Wenn Sie genug Protein erhalten, können Sie sich auch länger satt fühlen.
   • Um Gewicht zu verlieren, sollten proteinreiche Lebensmittel etwa 20-25% Ihrer täglichen Kalorien ausmachen. Wenn Sie beispielsweise 1600 Kalorien pro Tag essen, benötigen Sie 80-100 g Protein. Wenn Sie 1.200 Kalorien pro Tag essen, benötigen Sie 60-75 Gramm Protein.
   • Zu den mageren Proteinen gehören: Linsen, hautloses Huhn, Truthahn, Eier, fettarme Milchprodukte, Meeresfrüchte, Schweinefleisch, mageres Rindfleisch und Tofu. Diese Lebensmittel liefern die Energie, die Sie benötigen, und helfen Ihnen, sich satt zu fühlen, ohne zu viele Kalorien zu sich nehmen zu müssen.

4. 

   
   
   Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme. Die Reduzierung Ihrer täglichen Kalorienaufnahme hilft Ihnen beim Abnehmen. Es gibt viele Möglichkeiten, Kalorien zu reduzieren. Sie können versuchen, die Portionsgröße zu reduzieren, durch körperliche Aktivität mehr Kalorien zu verbrennen und auf eine proteinreiche, fettarme und kohlenhydratarme Ernährung umzusteigen.
   • Beginnen Sie mit der Verfolgung Ihres täglichen Kalorienverbrauchs. Behalten Sie die Kalorien in Getränken, Speiseölen, Salatdressings und anderen Saucen im Auge.
   • Führen Sie ein Lebensmitteljournal, um Ihre Kalorienaufnahme zu verfolgen. Online-Ernährungstagebücher oder mobile Apps helfen Ihnen dabei, Kalorien in Ihrem Essen zu verfolgen, Ihre Kalorienaufnahme zu verfolgen und sich sogar mit anderen über eine Diät zur Gewichtsreduktion zu verbinden.
   • Die Menge an Kalorien, die zum Abnehmen benötigt wird, hängt von Alter, Körpergröße und Aktivitätsniveau ab. Um 0,5-1 kg in einer Woche zu verlieren, müssen Sie ungefähr 500 Kalorien pro Tag herausschneiden. Diese Gewichtsverlustrate ist sicher und für die meisten Männer geeignet.

5. 

   Reduzieren Sie den Zuckerkonsum. Untersuchungen zeigen, dass der Konsum von Zucker das Bauchfett im Laufe der Zeit erhöhen kann. Männer, die weniger Zucker essen, haben eine kleinere Taillengröße.
   • Beschränken oder beenden Sie den Verzehr von Lebensmitteln wie Erfrischungsgetränken, Süßigkeiten, Keksen, Kuchen und anderen Süßigkeiten, Lebensmitteln aus Weißmehl (wie Weißbrot oder Weißnudeln).
   • Wenn Sie sich nach Süße sehnen, versuchen Sie, ein Stück Obst oder Ihre Lieblingssüßigkeiten zu essen, aber mit einer sehr kleinen Portion.

6. 

   Trinken Sie keine alkoholischen Getränke. Dies ist der Grund, warum männlicher Fettbauch "Bierbauch" genannt wird. Andererseits ist Bier nicht das einzige Getränk, das das Bauchfett erhöht. Aus der Forschung alle Getränke auf Alkoholbasis erhöhen das Bauchfett bei Männern.
   • Es wird empfohlen, dass Männer nicht mehr als 2 Portionen Alkohol pro Tag trinken. Wenn Sie jedoch Bauchfett verlieren möchten, sollten Sie aufhören, Alkohol zu trinken.
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Teil 2 von 3: Körperliche Aktivität zur Reduzierung von Bauchfett

1. 

   Fangen Sie an zu trainieren. Übung mit einer kalorienarmen Diät hilft und beschleunigt den Gewichtsverlust, indem sie Kalorien verbrennt und den Stoffwechsel ankurbelt. Die Kombination von normalem Cardio hilft Ihnen beim Abnehmen und beim Abnehmen von Bauchfett.
   • Joggen, Wandern, Radfahren und Schwimmen sind alles Cardio-Übungen, die helfen, Kalorien zu verbrennen. Sie sollten mindestens 30 Minuten lang fünfmal pro Woche Sport treiben, um die Gesundheit von Herz und Lunge zu fördern, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
   • Wenn Sie nicht jeden Tag trainieren möchten, müssen Sie Wege finden, um die Aktivität in Ihrem Tagesablauf zu steigern. Üben Sie beispielsweise die Gewohnheit, anstelle des Aufzugs die Treppe zu nehmen und Ihr Auto mit einem Stehpult von Ihrem Ziel weg zu parken.
   • Bewegung ist noch wichtiger für diejenigen, die an Schreibtischen arbeiten und sesshaft sind.

2. 

   Erhöhen Sie die Kraftübungen. Je älter Sie werden, desto schwieriger wird es, Bauchfett zu verlieren. Dies ist teilweise auf den natürlichen Verlust an Muskelmasse zurückzuführen, wenn Sie älter werden, aber es kann auch sein, dass Ihr Körper beginnt, mehr Fett um den Bauch herum zu speichern. Die Aufrechterhaltung einer schlanken Muskelmasse kann dazu beitragen, dieses Phänomen zu verhindern.
   • Machen Sie mindestens 2 Tage die Woche 20 bis 30 Minuten am Tag Krafttraining.
   • Krafttrainingsübungen umfassen: Gewichte heben, Gewichte heben oder Yoga machen.

3. 

   Erhöhen Sie die Körperübungen. "Bauchfokussierte Übungen" wie Bauchknirschen oder Planken stärken die Bauchmuskulatur, reduzieren aber nicht das Bauchfett. Krafttraining und Straffungsübungen helfen beim Aufbau schlanker Muskeln, reduzieren aber nicht Ihren Bauch.
   • Konzentrieren Sie sich auf das Abnehmen. Passen Sie Ihre Ernährung an und trainieren Sie Cardio auf das richtige Niveau. Beginnen Sie als nächstes mit Bauchübungen, um Ihre Bauchmuskeln zu straffen.

4. 

   Einen Partner finden. Sie werden sich wohler fühlen, wenn Sie mit Ihnen üben. Untersuchungen haben gezeigt, dass es für Sie einfacher ist, einen Partner zu haben, sich an einen bestimmten Trainingsplan zu halten und häufiger zu trainieren.
   • Wenn Sie eine wettbewerbsfähige Person sind, kann es Spaß machen, mit Ihrem Partner zu fahren, um zu sehen, wer zuerst Ihr Gewichtsverlustziel erreicht.
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Teil 3 von 3: Verfolgen Sie Ihre Fortschritte und bleiben Sie motiviert

1. 

   Körpergewicht Gewicht. Um Bauchfett zu verlieren oder loszuwerden, müssen Sie Körpergewicht verlieren. Regelmäßiges Gewicht hilft Ihnen dabei, den Überblick darüber zu behalten, wie viel Gewicht Sie verloren haben.
   • Idealerweise sollten Sie ca. 1-2 mal pro Woche wiegen. Außerdem denken Sie daran, am selben Wochentag zur selben Zeit zu wiegen und die gleiche Kleidung zu tragen.
   • Führen Sie ein Gewichtsprotokoll. Sie werden motiviert sein, durchzuhalten, wenn Sie den Fortschritt des Gewichtsverlusts sehen. Ein Tagebuch kann Ihnen auch dabei helfen, herauszufinden, ob Sie an Gewicht zunehmen.

2. 

   Taillenumfang messen. Das Verfolgen Ihres Taillenumfangs ist auch eine der Möglichkeiten, den Bauchfettverlust zu bewerten. Dies ist das Maß um den kleinsten Teil der Taille. Wenn Sie Bauchfett verlieren, nimmt auch Ihre Taillengröße ab
   • Verwenden Sie ein Maßband, um Ihren Taillenumfang zu messen. Suchen Sie den oberen Teil des Hüftknochens und den untersten Teil der Rippe und wickeln Sie das Maßband zwischen diesen beiden Punkten um. Messen Sie weiter, um den Fortschritt des Bauchfettverlusts zu überwachen.
   • Eine Taillengröße von mehr als 94 cm zeigt an, dass Sie mehr Bauchfett haben und das Risiko einer chronischen Erkrankung besteht.
   • Denken Sie daran, dass Muskeln schwerer als Fett sind. Wenn Sie also Gewicht verlieren, während Sie Muskeln aufbauen, kann die Gewichtung ungenau sein. Der beste Weg, um den Bauchfettverlust zu verfolgen, besteht darin, Ihren Taillenumfang in Kombination mit dem Körpergewicht zu messen.

3. 

   Machen Sie eine Liste der Dinge zu tun, anstatt zu essen. Die Ernährung kann etwas schwierig sein, besonders wenn Sie immer wieder über Essen nachdenken oder essen, um Langeweile zu lindern. Der beste Weg, um Heißhungerattacken zu reduzieren, besteht darin, sich zu beschäftigen und an Aktivitäten teilzunehmen, die Ihnen Spaß machen.
   • Machen Sie eine Liste mit anderen lustigen Aktivitäten, die Ihnen helfen können, Langeweile zu vermeiden oder zu essen. Nehmen Sie diese Liste mit, falls Sie Heißhunger verspüren.
   • Vorschläge für Sie sind: Gehen, Lesen, Müll säubern, mit Familie oder Freunden chatten, Hausarbeiten erledigen.
   • Wenn Sie hungrig sind und es fast Zeit zum Essen ist, können Sie mit dem Essen beginnen und dann mit anderen Aktivitäten fortfahren. Nicht weiter essen (Mahlzeiten und Snacks).

4. 

   Stressbewältigung. Wenn Sie unter chronischem Stress stehen, setzt der Körper das Hormon Cortisol frei, wodurch mehr Fett im Bauch gespeichert wird. Darüber hinaus können langfristig erhöhte Cortisolspiegel den Hunger erhöhen.
   • Versuchen Sie, die Dinge / Situationen / Menschen, die Sie belasten, loszuwerden und zu kontrollieren. Erfahren Sie, wie Sie die stressigen Dinge in Ihrem Leben, die Sie nicht ändern können (z. B. Arbeit), besser kontrollieren können. Sie können sich von einem Lebensstilberater oder Therapeuten beraten lassen, wie Sie mit Stress umgehen können.
   • Denken Sie daran, dass Sie die Situation zwar nicht kontrollieren können, aber selbst steuern können, wie Sie auf die Situation reagieren. Körper- und Geistesübungen wie Yoga und Meditation helfen Ihnen dabei, Ihren Geist zu entspannen, damit Sie leichter mit Stress, Angstzuständen und Depressionen umgehen können.
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Rat

• Wenn Sie viel Flüssigkeit trinken, können Sie sich zwischen den Mahlzeiten satt fühlen und so beim Abnehmen helfen. Wenn es schwierig ist, Ihre Portionsgrößen zu kontrollieren, trinken Sie vor den Mahlzeiten 2 volle Gläser Wasser.
• Wenn Sie zur Schule oder zur Arbeit gehen, sollten Sie Ihre eigenen machen und stattdessen Ihr Mittagessen mitbringen. Auf diese Weise sparen Sie nicht nur Geld, sondern können auch die Portionsgrößen einfacher steuern.
• Kochen Sie das Abendessen zu Hause, anstatt wann immer möglich auswärts zu essen, da die meisten Restaurants viel Butter, Öl und Salz in ihren Gerichten verwenden, selbst die "gesündesten" Gerichte (wie z Salat) kann auch kalorienreich sein. Wenn Sie Essen bestellen, sollten Sie eine Beilage wie Salatdressing / Dip-Sauce bestellen, um Kalorien zu sparen.
• Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder das Trainingsprogramm zu ändern.