Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 7: Mit der Bauchmuskulatur drehen
• Methode 2 von 7: Dehnen Sie Ihre Bauchmuskeln
• Methode 3 von 7: Dehnen Sie sich seitlich in einem Winkel
• Methode 4 von 7: Knieheben
• Methode 5 von 7: Dehnen Sie den unteren Rücken
• Methode 6 von 7: Schattenboxen
• Methode 7 von 7: Beinheben
• Tipps
• Warnungen
• Notwendigkeiten

Ausgelastete Termine, schlechtes Wetter und familiäre Verpflichtungen können es für Sie schwierig machen, fünfmal pro Woche die vom Arzt empfohlenen 30 Minuten Training zu erhalten. Es ist jedoch wichtig, Ihre Bauchmuskeln zu stärken, um Ihre Haltung zu verbessern und Ihren Rücken vor Verletzungen zu schützen. Wenn Sie an einem Tag im Büro häufig Schmerzen haben oder während der Bewegung regelmäßig Schmerzen haben, ist es eine gute Idee, sich beim Sitzen an Ihrem Schreibtisch oder beim Anschauen einer Fernsehsendung oder in den Pausen beim Kochen fit zu halten. Die meisten dieser Übungen sind isometrisch oder dynamisch und verwenden nur Ihr eigenes Körpergewicht und Ihre eigene Bewegung, um die Muskeln zu stärken und zu dehnen. Alles was Sie brauchen ist ein paar Minuten und ein stabiler Stuhl. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie Ihre Bauchmuskeln im Sitzen trainieren können

Schreiten

Methode 1 von 7: Mit der Bauchmuskulatur drehen

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie sicher, dass Ihre Haltung korrekt ist. Stellen Sie sich vor, es gibt ein Band, das sich von der Unterseite Ihres Rückens bis zur Oberseite Ihres Kopfes erstreckt. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und direkt vor sich auf den Boden.
   • Diese Übung ist ideal für Besprechungen, da Sie sich kaum bewegen. Die Bewegung wird von Ihren eigenen mentalen Bildern und der langsamen Kontraktion der Muskeln geleitet. Sie können die subtilen Bewegungen hinter einem Schreibtisch oder Ordner verbergen.
2. Spannen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an und halten Sie sie 3 Sekunden lang gedrückt. Spannen Sie dann die Muskeln auf Ihrer rechten Seite an. Halten Sie diese 3 Sekunden lang zusammengezogen, danach ziehen Sie die oberen Bauchmuskeln zusammen. Halten Sie diese Taste erneut 3 Sekunden lang gedrückt und fahren Sie dann mit der linken Bauchmuskulatur fort. Ziehen Sie es auch 3 Sekunden lang fest.
   • Dies mag sich im Prinzip etwas seltsam anfühlen, da es eine gute Koordination erfordert. Sie werden es leichter finden, je mehr Sie dies tun.
3. Übe dies jeweils 60 Sekunden lang. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus und wiederholen Sie dies so oft Sie möchten. Versuchen Sie während des letzten Satzes, Ihre Bauchmuskeln schnell in einer Kreiswellenbewegung von unten zu kontrahieren und die Runde so schnell wie möglich abzuschließen.
4. Fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie Muster von links nach rechts bilden oder die verschiedenen Positionen einer Uhr nachahmen. Wenn zum Beispiel 12 Uhr Ihre obere Bauchmuskulatur und 6 Uhr die untere ist, versuchen Sie es mit 10 und 2, 9 und 3, 8 und 4 und so weiter.

Methode 2 von 7: Dehnen Sie Ihre Bauchmuskeln

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und leicht seitlich zum Boden geneigten Beinen auf einen Stuhl. Je weiter Ihre Beine voneinander entfernt sind, desto stabiler sind Sie. Platzieren Sie Ihre Beine in einer Linie mit den Ecken Ihres Stuhls, um zu beginnen.
   • Bei diesen folgenden Übungen müssen Sie Ihre Arme und Beine anheben. Sie sind möglicherweise nicht für einen Unternehmensarbeitsplatz geeignet und werden besser zu Hause durchgeführt.
2. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Greifen Sie mit beiden Händen nach oben und krümmen Sie Ihren Rücken. Atme ein, während du mit deinen Händen nach oben greifst.
3. Atme aus und biege deinen Rücken nur leicht in die Rückenlehne deines Stuhls. Senken Sie Ihre Arme und strecken Sie sie vor sich aus.
4. Mach diese Übung schnell; Nehmen Sie sich 1 Sekunde zum Einatmen und 1 Sekunde zum Ausatmen. Achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln immer fest zu halten.Wiederholen Sie diesen Vorgang 30 bis 60 Sekunden lang, ruhen Sie sich aus und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.

Methode 3 von 7: Dehnen Sie sich seitlich in einem Winkel

1. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine weit gespreizt sind. Legen Sie Ihre Hände mit den Ellbogen parallel zum Kopf hinter den Kopf. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
2. Schwingen Sie nach rechts, bis Ihr rechter Ellbogen fast Ihr rechtes Bein berührt. Setzen Sie sich wieder gerade hin und schwingen Sie nach links, bis Ihr linker Ellbogen Ihr linkes Bein berührt. Wiederholen Sie die Bewegung 30 bis 60 Sekunden lang und atmen Sie im gleichen Tempo wie in der vorherigen Übung ein und aus.
   • Ihre schrägen Muskeln sind die Muskeln an der Seite Ihres Bauches. Sie werden oft übersehen, wenn Sie ein Bauchmuskeltraining zusammenstellen.

Methode 4 von 7: Knieheben

1. Setzen Sie sich weit und legen Sie Ihre Hände in einer neutralen Position hinter Ihren Kopf. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln vollständig zusammen. Einatmen.
2. Atmen Sie aus, während Sie Ihr linkes Knie anheben und Ihren rechten Ellbogen bis zum Knie drehen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, auch wenn Sie sich umdrehen. Atme ein, wenn du in den neutralen Zustand zurückkehrst.
3. Atmen Sie aus, während Sie das rechte Knie anheben und Ihren linken Ellbogen bis zum Knie drehen. Atme aus, wenn du in den neutralen Zustand zurückkehrst. Wiederholen Sie diesen Vorgang 30 bis 60 Sekunden lang.
   • Machen Sie diese Übung nicht mit chronischen Rückenschmerzen. Es erfordert eine Drehung, die für den Aufbau der Bauchmuskeln hilfreich ist, aber bestehende Rückenprobleme verschlimmern kann. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung immer fest.

Methode 5 von 7: Dehnen Sie den unteren Rücken

1. Setzen Sie sich weit und halten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln vollständig zusammen.
2. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich vor und berühren Sie Ihren rechten Ellbogen mit Ihrem linken Knie. Atme aus, während du dich nach vorne beugst, und atme ein, wenn du wieder aufstehst.
3. Wiederholen Sie dies mit der anderen Seite und berühren Sie nun Ihren linken Ellbogen mit Ihrem rechten Knie. Wiederholen Sie diesen Vorgang 30 bis 60 Sekunden lang.

Methode 6 von 7: Schattenboxen

1. Setzen Sie sich mit breiten Beinen aufrecht in Ihren Stuhl. Bring deine Arme nach vorne. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
2. Halten Sie das Schattenboxen 1 Minute lang aufrecht, indem Sie mit beiden Armen in der Luft boxen. Damit trainieren Sie die Arme, aber um die ganze Zeit stabil zu bleiben, müssen Ihre Bauchmuskeln ständig zusammengezogen werden.
   • Dies ist eine großartige Möglichkeit, alle Bauchmuskeln, den unteren Rücken, die Schultern und Arme zu trainieren und etwas Dampf abzulassen. Wenn Sie von Ihrer Arbeit etwas verärgert sind, suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie sitzen, Ihren Magen straffen und Schattenboxen können.

Methode 7 von 7: Beinheben

1. Schieben Sie sich von Ihrem Schreibtisch weg, wenn Sie darauf sitzen. Stellen Sie Ihren Stuhl mindestens ein Bein entfernt auf. Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
2. Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, insbesondere im unteren Bereich. Heben Sie Ihr rechtes Bein 5 cm vom Stuhl und strecken Sie es vor sich aus. 2 Sekunden lang gedrückt halten.
3. Senken Sie Ihren Fuß, bis er nur noch wenige Zentimeter vom Boden entfernt ist, und halten Sie ihn noch 2 Sekunden lang gedrückt. Bringen Sie Ihr rechtes Bein mit breiten Beinen und hüftbreit auseinander liegenden Füßen wieder in die neutrale Position. Entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln und ziehen Sie sie dann wieder zusammen.
4. Heben Sie Ihr linkes Bein vom Stuhl und strecken Sie es 2 Sekunden lang direkt vor sich aus. Senken Sie es dann in 2 Sekunden ab. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal an jedem Bein.
   • Diese Übung trainiert Ihre unteren Bauchmuskeln, den unteren Rücken und die Schrägen. Wenn Sie chronische Rückenschmerzen haben, fragen Sie Ihren Arzt, ob diese Übungen für Sie geeignet sind.

Tipps

• Nehmen Sie an Pilates-Kursen teil oder leihen Sie sich ein Pilates-Video für Anfänger aus. Sie können diese häufig kostenlos in Ihrer Bibliothek ausleihen. Diese Lektionen helfen Ihnen dabei, die Namen der verschiedenen Bauchmuskeln zu lernen und zu lernen, wie man sie trainiert. Zum Beispiel befinden sich die schrägen Bauchmuskeln unter einem Großteil Ihrer Bauchmuskeln und wickeln sich bis zu Ihrem Rücken um Ihren Oberkörper. Es ist wichtig zu lernen, wie man diese Probleme angeht, indem man die Rippen anhebt und den Magen einsteckt.
• Wenn Sie können, machen Sie jede dieser Bauchmuskelübungen 5 Mal am Tag. Möglicherweise haben Sie zuerst Muskelschmerzen, aber Sie werden feststellen, dass Sie diese deutlich stärker machen können, wenn Sie diese mindestens 5 Minuten hintereinander ausführen.
• Sie können auf einem Gymnastikball sitzen, um Ihre Schlauchmuskeln zu trainieren, während Sie arbeiten. Dies ist jedoch nicht unumstritten. Während aufrechtes Sitzen und Straffen der Rumpfmuskulatur sicherlich helfen, kollabieren viele Menschen oft und sitzen zu lange auf dem Ball, was zu Muskelerschöpfung und Schmerzen führt. Beginnen Sie mit nicht mehr als 10 Minuten und arbeiten Sie sich bis zu einer Stunde vor. Wechseln Sie tagsüber einen normalen ergonomischen Stuhl mit einem Gymnastikball.

Warnungen

• Seien Sie vorsichtig, wenn Sie bereits starke Rückenschmerzen haben. Konsultieren Sie zuerst einen Physiotherapeuten. In den meisten Fällen wird eine Physiotherapie (ähnlich wie bei den vorherigen Übungen) verschrieben, aber der Physiotherapeut kann möglicherweise Ihr Sitztraining anpassen, um bestimmte Beschwerden zu behandeln.

Notwendigkeiten

• Ein Stuhl