Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 2: Kniebeugen richtig lernen
• Kniebeugen mit Ihrem Körpergewicht
• Kniebeugen mit Gewichten
• Andere Variationen
• Teil 2 von 2: Lernen, Ausfallschritte richtig auszuführen
• Ausfallschritte mit Ihrem Körpergewicht
• Ausfallschritte mit Gewichten
• Andere Variationen
• Tipps

Möchten Sie Ihren Unterkörper trainieren und stärken? Lesen Sie dann weiter, um viele nützliche Informationen und Tipps zu erhalten, damit Sie Ihrer Fitness-Routine von nun an Kniebeugen und Ausfallschritte hinzufügen können.

Schreiten

Teil 1 von 2: Kniebeugen richtig lernen

Kniebeugen sind eine großartige Übung, die den ganzen Körper trainiert und nicht ignoriert werden sollte - egal ob Sie Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren möchten. Kniebeugen trainieren Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und den unteren Rücken in einer Übung. Um Kniebeugen optimal zu nutzen und Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie zunächst lernen, die Übung korrekt auszuführen. Sie machen das wie folgt.

Kniebeugen mit Ihrem Körpergewicht

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht hin.
   • Jetzt können Sie wählen, ob Sie etwas breiter oder weniger breit stehen möchten, je nachdem, welche Muskeln Sie hauptsächlich trainieren möchten. Eine breitere Haltung trainiert hauptsächlich die Kniesehnen und Gesäßmuskeln, während eine weniger breite Haltung hauptsächlich die Quads trainiert.
   • Zeigen Sie ein wenig auf Ihre Zehen. Auf diese Weise sind Sie stabiler.
   • Richten Sie Ihre Arme gerade aus und halten Sie sie gerade.
2. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, während Sie Ihre Knie langsam in einen 90-Grad-Winkel beugen.
   • Anstatt gerade nach unten zu hocken, senken Sie Ihre Hüften, während Sie Ihren Hintern tatsächlich nach hinten bewegen, fast so, als würden Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen.
   • Biegen Sie weiter, bis Ihre Kniesehnen parallel zum Boden sind. Ihre Knie sollten nicht über Ihre Zehen hinausragen, es sei denn, Sie sind sehr groß.
   • Ihr Körpergewicht sollte auf Ihre Fersen und nicht auf Ihre Zehen drücken. Auf diese Weise können Sie tiefer hocken.
3. Halten Sie Ihren Rücken gerade und schauen Sie nach vorne.
   • Es ist sehr wichtig, dass Sie beim Hocken den Rücken gerade halten, da Sie sonst unnötigen Druck auf Ihre Wirbelsäule ausüben, was zu Muskelverspannungen oder Hernien führen kann.
   • Halten Sie Ihre Brust hoch und halten Sie Ihre Augen gerade, damit Sie Ihren Rücken beim Hocken leicht gerade halten können. Versuchen Sie auch, Ihre Bauchmuskeln richtig zu straffen, wenn Sie die Übung durchführen.
4. Komm langsam hoch, zurück in die Ausgangsposition.
   • Machen Sie eine kurze Pause am unteren Ende der Hocke und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie Ihren Rücken gerade und drücken Sie von Ihren Fersen.
   • Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, wenn Sie wieder oben in der Hocke sind.

Kniebeugen mit Gewichten

1. Beginnen Sie mit wenig Gewicht.
   • Das Wichtigste ist, die Kniebeuge mit der richtigen Technik zu machen. Beginnen Sie also erst mit Gewichten, wenn Sie mit der perfekten Technik Kniebeugen mit Ihrem Körpergewicht machen können.
   • Beginnen Sie mit wenig Gewicht - vielleicht reicht die Stange allein (eine normale Stange wiegt 20 kg) - und bauen Sie langsam höhere Gewichte auf, wenn sich Ihre Technik und Kraft verbessern.
2. Bringen Sie die Stange in die richtige Position.
   • Stellen Sie das Squat-Rack so ein, dass sich die Stange etwas unterhalb der Schulterhöhe befindet. Wenn es welche gibt, senken Sie die Sicherheitsstangen ab, damit Sie vollständig in die Hocke gehen können.
   • Wenn Sie fertig sind, nehmen Sie die Stange und stellen Sie sich darunter. Legen Sie die Stange dann auf Ihren Rücken oder genauer gesagt auf Ihr Trapez (das ist nicht Ihr Nacken, sondern direkt darunter). Wenn es sich nicht sehr angenehm anfühlt, können Sie ein sogenanntes "Bar Pad" verwenden, eine weiche Stütze, die Sie um die Bar wickeln können.
3. Führen Sie nun die Hocke genauso aus wie die Hocke mit Ihrem Körpergewicht.
   • Platzieren Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit und zeigen Sie mit den Zehen ein wenig nach außen.
   • Senken Sie jetzt Ihre Hüften, während Sie Ihr Gesäß zurückbringen, bis Ihre Kniesehnen parallel zum Boden sind.
   • Halten Sie Ihre Brust hoch, die Schultern zurück und schauen Sie weiter nach vorne.
   • Vergessen Sie nicht, Ihren Rücken gerade zu halten - besonders wenn Sie mit mehr Gewicht in die Hocke gehen, ist dies sehr wichtig.
   • Drücken Sie von Ihren Fersen, um hochzukommen und Ihre Knie herauszudrücken. Wenn Sie Ihre Knie nicht herausdrücken können, senken Sie das Gewicht.
4. Atme beim Abstieg ein und beim Aufstieg aus.
   • Es ist sehr wichtig, dass Sie tief durchatmen, wenn Sie stark in die Hocke gehen. Andernfalls nehmen Sie nicht genug Luft auf, was Sie schwindelig, übel und sogar ohnmächtig machen kann.
   • Atmen Sie tief ein, während Sie in die Hocke gehen, und blasen Sie hart aus, wenn Sie wieder in die Hocke gehen. Wenn Sie genau auf Ihre Atmung achten, haben Sie genug Energie, um weiterzumachen.
   • Wenn Sie sich dazu drängen, noch ein paar Wiederholungen zu machen, können Sie einen Moment zwischen den Wiederholungen stehen, um ein paar Atemzüge ein- und auszuatmen.

Andere Variationen

1. Mit Hanteln in die Hocke gehen.
   • Nehmen Sie zwei Hanteln mit dem gewünschten Gewicht und halten Sie sie vor sich gegen Ihre Schultern, als würden Sie sie nach oben drücken.
   • Halten Sie die Gewichte in dieser Position, während Sie in die Hocke gehen, und verwenden Sie dieselbe Technik wie zuvor beschrieben.
   • Wenn Sie mit dieser Übung Ihren gesamten Körper trainieren möchten, drücken Sie die Hanteln gerade nach oben, bis Sie oben in der Hocke sind. Auf diese Weise trainieren Sie Ihre Beine, den unteren Rücken, die Bauchmuskeln, die Schultern, die Brust und den Trizeps in einem Übung!
2. Springe in die Hocke.
   • Diese Variation kann nur mit Ihrem Körpergewicht durchgeführt werden, nicht mit Gewichten.
   • Halten Sie Ihre Hände auf dem Hinterkopf und hocken Sie wie gewohnt. Steh sehr schnell auf und springe direkt in die Luft.
   • Sobald Sie landen, hocken Sie sofort wieder in die Hocke.
3. Versuchen Sie, auf einem Bein zu hocken.
   • Halten Sie Ihre Arme gerade vor sich und gerade auf der Höhe Ihrer Schultern. Heben Sie dann Ihren rechten Fuß vom Boden ab.
   • Machen Sie eine Hocke auf einem Bein und senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich, während Sie Ihren rechten Fuß immer noch vom Boden fernhalten.
   • Bringen Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Bein.
4. Kniebeugen Sie sich auf die Zehen.
   • Diese Kniebeuge ist die gleiche wie eine normale Kniebeuge auf Ihrem Rücken, aber jetzt balancieren Sie auf Ihren Zehen und versuchen, Ihre Fersen so weit wie möglich vom Boden entfernt zu halten.
   • Es kann schwierig sein, während dieser Übung das Gleichgewicht zu halten. Stellen Sie also sicher, dass Sie eine normale Kniebeuge mit Gewicht auf dem Rücken korrekt ausführen können, bevor Sie dies versuchen.

Teil 2 von 2: Lernen, Ausfallschritte richtig auszuführen

Ausfallschritte sind eine Übung, die Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Waden und Bauchmuskeln trainiert. Sie helfen auch, Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination zu verbessern. Finden Sie jetzt heraus, wie Sie Ausfallschritte perfekt ausführen können.

Ausfallschritte mit Ihrem Körpergewicht

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht hin.
   • Legen Sie Ihre Hände in die Hüften, halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich, entspannen Sie Ihre Schultern und schauen Sie geradeaus. Spannen Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Bauchmuskeln an.
   • Ausfallschritte sollten auf einer festen, ebenen Oberfläche und nicht auf einer Fitnessmatte oder Yogamatte oder dergleichen durchgeführt werden. Das wird nur Ihr Gleichgewicht stören.
2. Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne.
   • Die Größe Ihrer Stufe hängt von Ihrer Körpergröße ab, liegt jedoch normalerweise zwischen einem halben und einem Meter.
   • Wenn Sie nach vorne treten, senken Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie, bis beide in einem Winkel von 90 Grad stehen.
   • Ihr vorderes Knie sollte nicht über Ihre Zehen hinausragen und Ihr hinteres Knie sollte den Boden nicht berühren.
3. Komm zurück in die Ausgangsposition.
   • Halten Sie bis zu fünf Sekunden am unteren Ende der Longe an.
   • Drücken Sie von der Ferse Ihres Vorderfußes, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
4. Wechseln Sie mit Ihrem anderen Bein.
   • Wiederholen Sie diese Bewegung mit Ihrem anderen Bein.
   • Vergessen Sie nicht, Ihre Muskeln zu straffen, wenn Sie die Übung durchführen.

Ausfallschritte mit Gewichten

1. Wählen Sie Ihr Gewicht.
   • Ausfallschritte mit Gewichten können mit einer Hantel in jeder Hand oder mit einer Langhantel auf dem Rücken durchgeführt werden.
   • Für Langhantel-Ausfallschritte benötigen Sie eine sehr gute Balance. Wenn Sie das nicht haben, ist es besser, Hanteln zu verwenden.
   • Wie bei den meisten Kraftübungen sollten Sie mit wenig Gewicht beginnen und können Ihr Gewicht langsam aber sicher erhöhen.
2. Stellen Sie sich in die Ausgangsposition einer Longe.
   • Treten Sie mit einem Fuß vor, so dass Sie in der richtigen Position eines Ausfallschrittes landen, während Sie eine Hantel (entlang Ihrer Seite) in jeder Hand oder eine Langhantel auf Ihrem Rücken halten.
   • Beide Knie sollten einen 90-Grad-Winkel bilden. Das vordere Knie sollte nicht über die Zehen hinausragen und das hintere Knie sollte den Boden nicht berühren.
3. Halten Sie jetzt Ihre Beine gerade, ohne einen Schritt zurück zu machen.
   • Bei Ausfallschritten sollten Ihre Füße in der gleichen Position bleiben, während Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen ausführen. Sie beugen nur die Knie, damit Sie sich auf und ab bewegen.
   • Halten Sie bei jeder Wiederholung Ihren Rücken gerade, die Schultern entspannt und zurück, das Kinn nach oben und die Bauchmuskeln und den unteren Rücken fest.
4. Beine wechseln.
   • Sobald Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durchgeführt haben, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung.

Andere Variationen

1. Machen Sie umgekehrte Ausfallschritte.
   • Mit umgekehrten Ausfallschritten machen Sie die gleiche Bewegung wie mit normalen Ausfallschritten, nur dass Sie jetzt rückwärts statt vorwärts treten.
   • Das Zurücktreten statt Vorwärtsgehen erfordert bessere Fähigkeiten und ein besseres Gleichgewicht, was Sie dazu zwingt, Ihre Technik zu perfektionieren.
2. Machen Sie Bizeps Curl Ausfallschritte.
   • Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten.
   • Wenn Sie nach vorne treten, beugen Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie die Hanteln zu Ihren Schultern, um eine Bizepslocke zu machen.
   • Senken Sie die Hanteln wieder ab, wenn Sie den Wasserhahn wieder aufsetzen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
3. Gehen Sie Ausfallschritte.
   • Anstatt mit dem Vorderbein zurückzutreten, gehen Sie mit Ausfallschritten vorwärts, wobei jeder Schritt aus einem Ausfallschritt besteht.
   • Sie müssen für diese Übung ein sehr gutes Gleichgewicht haben. Versuchen Sie dies also nur, wenn Sie den regulären Ausfallschritt gemeistert haben.
4. Machen Sie seitliche Ausfallschritte.
   • Seitliche Ausfallschritte sind die gleichen wie normale Ausfallschritte, nur dass sie die Hüften, Gesäßmuskeln und Oberschenkel auf etwas andere Weise trainieren. Aus diesem Grund sind seitliche Ausfallschritte eine gute Variante, die Sie in Ihre Trainingsroutine einbeziehen können.
   • Beginnen Sie mit Ihren Füßen und Knien zusammen und machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach rechts.
   • Beugen Sie Ihr rechtes Knie, bis es einen 90-Grad-Winkel bildet, und versuchen Sie, Ihr linkes Knie gerade zu halten.
   • Drücken Sie von Ihrem rechten Fuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie die Übung mit Ihrem linken Bein.

Tipps

• Wenn möglich, können Sie diese Übungen vor einem Spiegel durchführen. Sie können auch jemanden bitten, Sie zu filmen, damit Sie das Video erneut ansehen können, um zu überprüfen, ob Ihre Technik gut ist. Die ordnungsgemäße Ausführung birgt das geringste Risiko und liefert das beste Ergebnis.
• Machen Sie die Übungen kontrolliert und beeilen Sie sich nicht.