Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 3: Dehnen Sie den Hals
• Methode 2 von 3: Massieren und Wärme anwenden
• Methode 3 von 3: Anpassung Ihres Tagesablaufs

Verspannungen und Schmerzen im Nacken können durch Stress, den ganzen Tag am Computer, schlechte Schlafpositionen oder falsche Körperhaltung entstehen. Verspannungen im Nacken können häufig zu Spannungskopfschmerzen und anderen Beschwerden der Wirbelsäule führen. Sie können unangenehme oder schmerzhafte Verspannungen im Nacken lindern, indem Sie sich dehnen, massieren, Wärme anwenden und Ihren Tagesablauf anpassen.

Schreiten

Methode 1 von 3: Dehnen Sie den Hals

1. Fangen Sie an, Ihren Hals zu neigen. Neigungsneigungen sind ein guter Weg, um mit dem Dehnen des Nackens zu beginnen, da sie dazu beitragen, die größeren Muskeln in Ihrem Nacken zu verlängern und Ihren gesamten Körper zu entspannen. Das Verlängern und Dehnen der kleinen Muskeln im Nacken kann auch dazu beitragen, Spannungskopfschmerzen vorzubeugen.
   • Setzen Sie sich bequem mit gekreuzten Beinen auf eine Trainingsmatte oder eine weiche Oberfläche. Sie können Hilfsmittel wie einen Yoga-Block oder ein Kissen verwenden und darauf sitzen, um die Sitzposition etwas zu erleichtern.
   • Atme ein und neige deinen Kopf nach rechts. Bewegen und strecken Sie Ihren Hals in den Bereich auf Ihrer rechten Seite, anstatt Ihr Ohr an Ihre Schulter zu legen. Sie spüren die Dehnung in Ihrer linken Schulter und auf der linken Seite Ihres Halses. Halten Sie diese Position für drei Atemzüge.
   • Heben Sie beim Ausatmen den Hals und freuen Sie sich. Atme dann, während du deinen Kopf nach links neigst. Halten Sie diese Position für drei Atemzüge.
   • Sie können diese Übung 2-3 Mal für jede Seite wiederholen. Sie können sogar etwas Widerstand leisten, indem Sie Ihre Hand gegen Ihren Kopf legen und leichten Gegendruck ausüben, während Sie Ihren Kopf zur Seite neigen. Wenn Sie beispielsweise Ihren Kopf nach rechts neigen, üben Sie mit der linken Hand leichten Druck auf die linke Seite Ihres Kopfes aus. Drücken oder rucken Sie nicht mit dem Nacken und üben Sie nur leichten, sanften Druck auf Ihren Kopf aus.
2. Strecken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust. Öffnen Sie Ihre Nackenmuskulatur mit einer einfachen, aber effektiven Dehnung vom Kinn bis zur Brust.
   • Setzen Sie sich in eine bequeme Position mit gekreuzten Beinen und verwenden Sie Hilfsmittel wie ein Kissen oder einen Block, um Ihr Becken nach vorne zu neigen. Atme ein und senke langsam dein Kinn auf deine Brust. Stellen Sie sich vor, Sie halten ein Ei zwischen Kinn und Brust und möchten es nicht fallen lassen.
   • Halten Sie diese Position für zwei bis drei Atemzüge. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Nacken- und Schultermuskeln verlängern.
   • Atme ein, während du deinen Kopf neigst und in die Ausgangsposition zurückkehrst. Wiederholen Sie diese Übung zwei- bis dreimal und halten Sie den Atem zwei bis drei Mal an.
3. Strecken Sie Ihren Arm durch Schwingen. Diese einfache Dehnung im Stehen bringt Ihren Oberkörper und Ihre Arme in Bewegung und hilft, Verspannungen in Nacken und Schultern zu lösen.
   • Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und hängenden Armen an Ihren Seiten. Schwingen Sie Ihre Arme hin und her. Verwenden Sie Ihren Oberkörper und Ihre Schultern, um Ihren Körper sanft von einer Seite zur anderen zu bewegen, und schwingen Sie auch Ihre Arme von einer Seite zur anderen. Schwingen Sie Ihre Arme und Ihren Körper für sechs bis zehn Atemzüge.
   • Sie können auch Fäuste aus Ihren Händen machen und Ihre Arme so schwingen, dass Ihre Fäuste grob an den Hüften anliegen. Wiederholen Sie dies für sechs bis zehn Atemzüge.
4. Beugen Sie sich mit offener Brust. Diese stehende Haltung ist ideal, um Verspannungen in Nacken und Schultern zu lösen.
   • Stellen Sie sich auf eine Matte, wobei Ihre Beine etwa zwei bis drei Fuß voneinander entfernt sind. Richten Sie Ihre Füße so ein, dass Ihre Zehen nach innen gedreht und Ihre Fersen leicht nach außen zeigen. Falten Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken, so dass Ihre Finger miteinander verflochten sind und Ihre Handflächen so nah wie möglich beieinander liegen. Atme ein, während du deine Brust mit dem Hals nach oben zur Decke hebst.
   • Atme aus, während du dich langsam zwischen deinen Beinen nach vorne beugst und dich von deinen Hüften und nicht von deinem unteren Rücken beugst. Heben Sie Ihre gefalteten Hände an die Decke und lassen Sie die Schwerkraft sie langsam über Ihren Kopf fallen.
   • Halten Sie diese Position für sechs bis acht Atemzüge. Lassen Sie Ihren Kopf schwer hängen und halten Sie Ihre Hände fest zusammen. Sie sollten jetzt spüren, wie es sich in Ihren Nacken- und Schultermuskeln ausdehnt.
5. Verwenden Sie eine Wand, um Ihren Hals im Stehen zu strecken. Sie können die Ecke einer Wand verwenden, um Ihre Nackenmuskeln zu dehnen und Spannungen abzubauen, die Sie in dieser Region halten.
   • Beginnen Sie, indem Sie etwa einen Meter von der Ecke der Wand entfernt in Richtung der Ecke stehen. Halten Sie Ihre Füße zusammen und stellen Sie sicher, dass beide Füße das gleiche Gewicht tragen.
   • Legen Sie Ihre Unterarme an jede Wand, wobei Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern liegen. Atme ein und beuge dich so weit wie möglich vor, ohne dass es weh tut. Sie sollten jetzt spüren, wie es sich vor Ihren Schultern und Ihrer Brust ausdehnt.
   • Halten Sie diese Strecke für etwa sechs bis acht Atemzüge. Sie können diese Strecken drei- bis fünfmal am Tag wiederholen.
6. Machen Sie die Kobra-Pose, um Ihre Nackenmuskeln zu dehnen und zu stärken. Wenn Sie Ihre Nackenmuskulatur mit mehreren Dehnungen aufgewärmt haben, versuchen Sie eine Kobra-Pose, um die Schulter-, Nacken- und Rückenmuskulatur zu stärken. Diese Haltung kann helfen, Ihre Haltung und den Zustand Ihrer Wirbelsäule zu verbessern. Es wird empfohlen, dass Sie die angespannten Nackenmuskeln dehnen, bevor Sie die Kobra-Pose machen.
   • Beginnen Sie mit einer Bauchlage auf einer Matte, mit der Stirn flach auf der Matte oder ruhen Sie sich zur Unterstützung auf einem dünnen Handtuch aus.Ihre Arme hängen an Ihren Seiten, die Handflächen flach auf der Matte. Legen Sie Ihre Zunge gegen den Gaumen, da dies zur Stabilisierung Ihrer Nackenmuskulatur beiträgt.
   • Atme ein und drücke deine Schulterblätter zusammen, während du deine Hände und Arme hebst und ein paar Zentimeter über der Matte schwebst. Heben Sie Ihre Stirn mit dem Blick nach vorne und unten etwa 3 cm von der Matte ab.
   • Halten Sie diese Position für sechs bis acht Atemzüge und achten Sie darauf, dass Ihr Kopf nach unten zeigt und Ihr Gewicht auf Ihren Beinen liegt und Ihre Zehen in die Matte drücken.
   • Wiederholen Sie diese Pose noch zwei bis drei Mal. Legen Sie sich zwischen jeder Pose mit einer Seite Ihres Kopfes flach auf die Matte.
7. Zucke mit deinen Schultern. Das Achselzucken der Schultern wirkt sich auf die oberen Schulter- und Nackenmuskeln aus. Setzen oder stehen Sie auf einem Stuhl mit flachen Füßen auf dem Boden und schulterbreit auseinander. Lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten hängen, während Sie mit den Schultern zucken, als würden Sie versuchen, Ihre Ohren mit Ihren Schultern zu berühren. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden.
   • Wiederholen Sie dies 3-4 mal am Tag.

Methode 2 von 3: Massieren und Wärme anwenden

1. Massieren Sie die Triggerpunkte an Ihrem Hals. Massage kann helfen, die Spannung in Ihren Nackenmuskeln zu trainieren und zu lösen, insbesondere wenn Sie feststellen, dass sich ein bestimmter Bereich Ihres Nackens oft angespannt anfühlt. Diese Triggerpunkte sind enge Muskelknoten oder Muskelfasern, die angespannt oder überlastet sind.
   • Gönnen Sie sich eine Nackenmassage, indem Sie mit Daumen und Zeigefinger sanft auf die Muskeln drücken, die die Linie zwischen Nacken und Schultern markieren. Diese wird auch als Mönchskappe (Trapezmuskel) bezeichnet und erstreckt sich von der Schädelbasis bis zur Mitte von dein Rücken und über deine Schultern. Sie können mehrere Triggerpunkte auf Ihrem Trapezmuskel spüren. Diese Triggerpunkte fühlen sich wie ein Seil an, und wenn Sie leichten Druck ausüben, kann dies zu Beschwerden in der gesamten Muskelgruppe führen.
   • Verwenden Sie Daumen und Zeigefinger oder Ihre Knöchel, um Ihre angespannten Nackenmuskeln sanft zu reiben und zu kneten. Wenn ein Mitarbeiter, Freund oder Partner in der Nähe ist, können Sie ihn bitten, Ihnen beim Reiben und Formen der Triggerpunkte in Ihrem Trapez zu helfen.
   • Sie können auch eine professionelle Massage für Ihre Nacken- und Schultermuskulatur erhalten. Monatliche Massagen können helfen, einen angespannten Nacken zu lindern und die Schmerzen zu lindern.
2. Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um Ihre Nackenmuskeln zu massieren. Sie können auch eine Schaumstoffrolle verwenden, um Ihre Triggerpunkte zu massieren und Verspannungen im Nacken zu lösen. In den meisten Sportgeschäften gibt es Schaumstoffrollen. Wählen Sie vorzugsweise eine Rolle nach Körperlänge und 15 cm Durchmesser.
   • Legen Sie die Schaumstoffrolle auf den Boden oder auf eine Trainingsmatte. Legen Sie sich der Länge nach darauf und legen Sie den oberen Rücken auf die Schaumstoffrolle. Sie können optional Ihre Hände auf Ihre Hüften legen, auf beiden Seiten Ihres Körpers.
   • Rollen Sie mit dem Oberkörper parallel zum Boden den oberen Rücken und die Skapulamuskulatur seitlich gegen die Schaumstoffrolle. Sie sollten spüren, wie die Spannung in den schmerzhaften Triggerpunkten abnimmt.
   • Rollen Sie mindestens 20 Mal auf jeder Seite Ihres Körpers, um Verspannungen im Nacken und an den Schultern zu lösen. Sie können die Schaumstoffrolle jeden Tag verwenden, um Muskelschmerzen oder steife Muskeln zu kontrollieren.
3. Wenden Sie ein Heizkissen auf Ihre Nackenmuskulatur an. Hitze kann helfen, Schmerzen und Muskelkrämpfe im Nacken zu lindern. Wickeln Sie das Heizkissen in ein Handtuch und halten Sie es jeweils 20 Minuten lang gegen Ihren Hals.
   • Sie können eine Kältepackung auch in ein Handtuch wickeln und gegen Ihren Hals halten, da Kälte auch Schmerzlinderung bringen kann.
4. Nehmen Sie ein warmes Bad. Langes, entspanntes Einweichen in warmes Wasser kann Verspannungen in den Nacken- und Schultermuskeln lindern. Legen Sie sich mit dem Rücken in die Wanne, damit Ihr Nacken und Ihre Schultern das warme Wasser genießen können.
   • Sie können auch warm duschen, aber stellen Sie sicher, dass Sie lange genug unter dem heißen Wasser stehen, damit sich Ihre Nackenmuskeln erwärmen und entspannen können. Wenn nötig, setzen Sie sich auf einen kleinen Hocker, während das Duschwasser über Ihren Nacken fließt.
   • Sie können Ihren Hals im Stehen oder Sitzen unter der Dusche leicht strecken. Auf diese Weise können Sie sich weiter dehnen, während die heiße Dusche Ihre Muskeln erwärmt.

Methode 3 von 3: Anpassung Ihres Tagesablaufs

1. Schlafen Sie auf einem niedrigen, festen Kissen. Wenn Sie auf zu vielen Kissen schlafen, kann sich Ihr Nacken unnatürlich beugen oder in eine unangenehme Position geraten, was zu Verspannungen im Nacken führen kann. Schlafen Sie vorzugsweise auf einem oder zwei Kissen oder verwenden Sie ein Flugzeugkissen, das so geformt ist, dass es Kopf und Nacken stützt. Diese Kissen sorgen auch dafür, dass Hals und Wirbelsäule ausgerichtet sind.
   • Die beste Schlafposition für weniger Nackenspannung ist auf dem Rücken, wobei Ihr gesamter Rücken bequem auf dem Bett ruht. Wenn Sie lieber auf der Seite oder auf dem Bauch schlafen möchten, sollte Ihr Kissen nicht dicker als 10-15 cm sein.
2. Passen Sie Ihre Haltung an, wenn Sie längere Zeit sitzen. Eine Nackenbelastung wird häufig dadurch verursacht, dass Sie längere Zeit in derselben Position sitzen, normalerweise während Sie am Computer arbeiten oder stundenlang fahren. Das Anpassen Ihrer Haltung in diesen stationären Positionen kann dazu beitragen, die Nackenspannung zu verringern und die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule zu verbessern.
   • Wenn Sie am Computer arbeiten, versuchen Sie, Ihre Haltung so anzupassen, dass Ihre Ausrichtung korrekt ist und Ihre Nackenmuskeln nicht überlastet werden. Bewegen Sie Ihren Computerbildschirm so, dass er sich auf Augenhöhe auf Ihrem Schreibtisch befindet. Testen Sie Ihre Arbeitsumgebung, indem Sie in Ihrem Bürostuhl hinter Ihrem Computer sitzen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Blick direkt auf die Mitte des Computerbildschirms gerichtet ist.
   • Versuchen Sie außerdem, Ihren Kopf in der Mitte des Computerbildschirms zu halten, anstatt über Ihre Schultern oder zur Seite nach vorne zu gleiten. Sie können auch eine Freisprecheinrichtung wie ein Headset verwenden, wenn Sie den ganzen Tag telefonieren und das Telefon nicht zwischen Ohr und Schulter einklemmen möchten.
   • Wenn Sie beim Tippen auf Ihrem Computer ein Notizbuch oder Notizen verwenden, können Sie einen Papierhalter neben Ihren Computerbildschirm stellen. Dies verhindert, dass sich Ihr Kopf beim Tippen zur Seite dreht und nach unten schaut.
   • Machen Sie während Ihres Arbeitstages Pausen und trainieren Sie alle 30 Minuten, damit Ihr Nacken in ein und derselben Position nicht straff oder steif wird.
3. Trinken Sie tagsüber viel Wasser. Die Bandscheiben in der Wirbelsäule bestehen hauptsächlich aus Wasser. Wenn Sie den ganzen Tag über einen Schluck Wasser trinken, bleibt Ihr Körper hydratisiert und Ihre Bandscheiben gesund und flexibel. Versuchen Sie, mindestens fünf bis acht Gläser Wasser pro Tag zu trinken.
4. Mindestens 150 Minuten pro Woche trainieren. Indem Sie Ihren Körper mindestens einmal am Tag in Bewegung bringen, können Sie Verspannungen in Ihren Muskeln lösen und Ihre Muskeln stärken, sodass sie weniger steif werden. Wenn Sie befürchten, dass Ihr Nacken durch intensives Training verletzt wird, versuchen Sie es mit leichten Übungen wie Yoga, Schwimmen oder Joggen.
   • Achten Sie darauf, Ihren Hals nicht zu überlasten, wenn er ohnehin schon angespannt oder eng ist. Vermeiden Sie Kontaktsportarten wegen Nackenverspannungen und Schmerzen sowie intensivere Aerobic-Kurse.
5. Nehmen Sie Schmerzmittel, um die Schmerzen zu lindern. Wenn die Spannung in Ihrem Nacken sehr unangenehm wird und sich die Dehnung nicht verbessert, können Sie regelmäßig Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Paracetamol einnehmen, um die Schmerzen in Schach zu halten.
   • Wenn sich der steife Nacken trotz Einnahme von Schmerzmitteln und Dehnung des Nackens innerhalb weniger Tage oder Wochen nicht bessert, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Ihr Arzt wird Ihren Nacken untersuchen und Sie nach Ihrem Tagesablauf fragen, um festzustellen, ob Ihr steifer Nacken das Ergebnis eines schwerwiegenderen medizinischen Problems ist.