Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 3: Bereiten Sie Mahlzeiten ohne einfachen Zucker zu
• Methode 2 von 3: Verwenden Sie in Rezepten so wenig schnellen Zucker wie möglich
• Methode 3 von 3: Vermeiden Sie schnellen Zucker, wenn Sie auswärts essen
• Tipps
• Warnungen

Einfache Zucker sind Kohlenhydrate, die in einer Vielzahl natürlicher Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Milch sowie in verarbeiteten Lebensmitteln wie Süßigkeiten und alkoholfreien Getränken enthalten sind. Diese Zucker werden schnell verdaut und vom Körper verwendet, was zu schnellen Spitzen und Einbrüchen des Blutzuckers (Blutzuckers) führt, was wiederum zu einem niedrigen Blutzucker führt. Das Vermeiden einiger einfacher Zucker (insbesondere Zucker aus Süßigkeiten oder gesüßten Getränken) kann den Gewichtsverlust unterstützen, die Insulinreaktion verbessern und den Blutfettausgleich verbessern. Versuchen Sie, die Anzahl der einfachen Zucker in Ihrer Ernährung zu reduzieren und sie durch gesündere Optionen wie Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette zu ersetzen.

Schreiten

Methode 1 von 3: Bereiten Sie Mahlzeiten ohne einfachen Zucker zu

1. Lesen Sie das Lebensmitteletikett. In den Niederlanden müssen Lebensmittelhersteller die Zuckermenge und die Zuckersorten in allen Lebensmitteln mit einem Etikett angeben. Lesen Sie alle Lebensmitteletiketten, damit Sie genau wissen, was in Ihrem Lebensmittel enthalten ist.
   • Schauen Sie sich das Lebensmitteletikett an und suchen Sie nach "Zucker". Sie finden es in der Liste unter der Bezeichnung "Kohlenhydrate". Die angegebene Menge ist normalerweise die Zuckermenge pro 100 Gramm des Lebensmittels.
   • Einfache Zucker können auch als Rohzucker, Puderzucker, Rübenzucker, Rohrzucker, Konditor (Puderzucker), Melasse, Turbinadozucker, Ahornsirup, Honig, Zuckerrohrsirup, Rübensaft, Invertzucker, Malzsirup, Agavensirup aufgeführt werden und Fructose-Glucosesirup.
   EXPERTEN-TIPP

   Vermeiden Sie Zuckerzusätze. Zugesetzte Zucker sind Sirupe oder Zucker, die Lebensmitteln während der Herstellung zugesetzt werden und immer als einfacher Zucker betrachtet werden können. Zugesetzte Zucker sind "leere Kalorien", da sie Ihrem Essen keinen Nährwert hinzufügen.

   • Süßigkeiten, Gebäck, normale Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte, Frühstücksbrötchen, gesüßtes Müsli und Kaffee sind Produkte, die normalerweise Zucker enthalten.
   • Halten Sie sich im Supermarkt von Keksen, Pommes und Süßigkeiten fern.
   • Schauen Sie sich Ihre Speisekammer, Ihren Kühlschrank und Ihre Gefriertruhe an. Werfen Sie die meisten verarbeiteten Lebensmittel mit einfachem und zugesetztem Zucker (wie Kekse, Süßigkeiten oder normale Erfrischungsgetränke) weg. Ein oder zwei süße Leckereien zu Hause zu haben, ist akzeptabel.
   • Beachten Sie, dass Obst und einige Milchprodukte zwar einfachen Zucker enthalten, diese einfachen Zucker jedoch viel gesünder sind als zugesetzte Zucker. Gemüse und Milchprodukte fügen Ihrer Ernährung verschiedene essentielle Nährstoffe (wie Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Proteine) hinzu.
2. Stellen Sie sicher, dass 50% Ihrer Mahlzeiten aus Obst und Gemüse bestehen. Einige Obst- und Gemüsesorten enthalten geringe Mengen an einfachem (schnellem) Zucker. Sie liefern jedoch auch Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die für eine gesunde Ernährung unerlässlich sind.
   • Gemüse mit einfachem Zucker umfasst: Karotten, Süßkartoffeln, Erbsen und Kürbis. Lassen Sie dieses Gemüse nicht aus, sondern achten Sie darauf, dass Sie viel anderes gesundes Gemüse essen.
   • Ersetzen Sie Obst nicht durch Fruchtsaft. Viele Säfte enthalten keine Ballaststoffe und sind reich an Zucker und Kalorien.
   • Essen Sie auch nicht zu viele getrocknete Früchte. Getrockneten Früchten (insbesondere säuerlichen Früchten wie Preiselbeeren) wird häufig Zucker zugesetzt.
   • Außerdem ist die Zuckermenge in getrockneten Früchten konzentrierter, da das Wasser während des Trocknungsprozesses entfernt wird. Halten Sie sich an eine gesunde Portion Trockenfrüchte - etwa 1/4 Tasse. Eine Portion Fruchtsaft kostet etwa 1 Tasse oder weniger.
3. Nehmen Sie jeden Tag fettarme Milchprodukte ein. Milchprodukte wie Milch und Joghurt enthalten auch einfachen Zucker in Form von Laktose. Diese Lebensmittel sind jedoch auch eine hervorragende Quelle für Protein, Kalzium und Vitamin D und gehören zur täglichen Ernährung.
   • Streben Sie 2-3 Portionen fettarme Milchprodukte pro Tag an. Einige Beispiele sind Milch, Joghurt oder Käse.
   • Obwohl Milchprodukte von Natur aus schnellen Zucker enthalten, gibt es auch viele Milchprodukte, die eine erhebliche Menge an zugesetzten Zuckern enthalten. Produkte wie Schokoladenmilch oder Joghurt mit Fruchtzusatz enthalten normalerweise mehr Zucker als die einfachen Gegenstücke.
   • Wählen Sie Joghurt oder Hüttenkäse ohne Früchte oder andere Aromen. Fügen Sie frische, ganze Früchte oder einen Teelöffel Honig hinzu, um einen natürlicheren und gesünderen Geschmack zu erzielen. Sie können immer fettarmen griechischen Joghurt kaufen und ihn mit Ihrem eigenen rohen Honig, Beeren und Nüssen süßen. Der Schlüssel ist, den Zucker, den Sie hinzufügen, zu begrenzen und zu wählen, woher dieser Zucker kommt.

Methode 2 von 3: Verwenden Sie in Rezepten so wenig schnellen Zucker wie möglich

1. Mit ungesüßtem Apfelmus, Bananen, Feigen oder Datteln backen. Wenn Sie zu Hause backen, z. B. Muffins oder Kuchen, ersetzen Sie Zucker durch eine gleiche Menge ungesüßtes Apfelmus oder eine pürierte reife Banane.
   • Die Verwendung von Obst kann die Menge an schnellem Zucker in Rezepten reduzieren und Sie mit zusätzlichen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien versorgen, die in den Früchten enthalten sind.
   • Wenn Sie Bananen oder ungesüßte Apfelmus anstelle von Zucker verwenden, geben Sie weniger Flüssigkeit in das Rezept. Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass der Teig nicht zu nass ist.
   • Jeder Ersatz von Zutaten kann die Textur, Farbe oder den Geschmack des Originalrezepts verändern.
2. Anstelle von Weißzucker mit Honig, Agavensirup oder Ahornsirup kochen. Einige Rezepte erfordern Süßstoff mit einer begrenzten Anzahl möglicher Substitutionen. Mehr natürliche Süßstoffe wie Honig oder Ahornsirup sind süßer als raffinierter Zucker, daher müssen Sie weniger davon verwenden.
   • Hausgemachte Barbecue-Sauce, Ketchup oder Salatdressings sind Beispiele für Saucen, die mit Honig oder Ahornsirup gleichermaßen köstlich sind.
   • Süßstoffe wie Ahornsirup, Honig und Agavensirup werden im Vergleich zu weißem oder braunem Zucker weniger verarbeitet.
3. Machen Sie ein hausgemachtes Eissorbet. Anstatt Eis oder ein Sorbet im Laden zu kaufen, machen Sie es einfach zu Hause. Mischen Sie gefrorenes Obst ohne Zuckerzusatz in einem Mixer oder einer Küchenmaschine, um ein sorbetartiges Ergebnis zu erzielen.
   • Es gibt sogar Küchenutensilien, die gefrorene Bananen und andere Früchte in "Softeis" wie Eis verwandeln können.
   • Eisdesserts enthalten außerdem Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien aus den Früchten, was sie zu einem gesunden Dessert macht.

Methode 3 von 3: Vermeiden Sie schnellen Zucker, wenn Sie auswärts essen

1. Lesen Sie das Menü und die Lebensmittelbeschreibungen sorgfältig durch. Wenn Sie genau wissen, was in Ihrer Mahlzeit enthalten ist, können Sie bestimmen, welche Optionen mehr oder weniger einfachen Zucker enthalten.
   • Zu den Lebensmitteln, auf die Sie achten sollten, gehören: solche mit süß-saurer Sauce, BBQ-Sauce, Ketchup- oder Salatdressings, gebackenen Bohnen, Süßkartoffel-Pommes, Marinara, Salsa und anderen Gewürzen / Aufstrichen.
   • Vergessen Sie nicht die offensichtlicheren Quellen für einfachen Zucker. Lebensmittel wie Pfannkuchen / Waffeln, Desserts, Muffins, Weißbrot mit Marmelade und Müsli enthalten normalerweise eine erhebliche Menge an zugesetztem Zucker.
   • Zögern Sie nicht, den Kellner oder Küchenchef nach spezifischen Informationen zu den Mahlzeiten oder Zutaten zu fragen.
2. Begrenzen Sie die Anzahl der Gewürze. Diese Produkte können eine erhebliche Menge an einfachen Zuckern enthalten und können vermieden oder eingeschränkt werden, wenn Sie sie selbst dosieren.
   • Fragen Sie, ob dazu Dressings, Saucen, Ketchup, Sirup oder Aufstriche serviert werden können.
   • Fragen Sie nach einfachem Olivenöl und Essig für Salatdressings anstelle von cremigen Saucen oder vinaigretteähnlichen Dressings.
   • Marmelade und Gelee, Schlagsahne und Kaffeearomen sowie Apfelsirup können viele einfache Zucker enthalten.
3. Bestellen Sie keine alkoholfreien Getränke. Normale Limonaden können mehr als 39 Gramm Zucker enthalten - und das ist ein kleines Glas! Halten Sie sich an Wasser und andere zuckerfreie Getränke.
   • Wenn Sie immer noch ein Soda möchten, wählen Sie die Diätversion oder haben Sie eine kleine Menge.
   • Wechseln Sie nach dem ersten Getränk zu Wasser, ungesüßtem Tee oder einfachem ungesüßtem Kaffee.
4. Überspringen Sie den Alkohol. Achten Sie auf bestimmte alkoholische Getränke wie Mischungen, Wein und Bier. Obwohl sie nicht süß schmecken, enthalten sie immer noch eine erhebliche Menge an einfachem Zucker.
   • Spezialcocktails und Mixgetränke können jeden Versuch, einfachen Zucker zu begrenzen, sabotieren, da sie häufig Einzelsirup (Zuckerwasser), Aromasirupe, Soda oder Fruchtmischungen und sogar gezuckerte Ränder auf dem Glas enthalten.
   • Um Ihre Zuckeraufnahme zu begrenzen, können Sie ein alkoholisches Getränk wählen, das mit Wasser oder ungesüßtem Quellwasser verdünnt ist, oder sich für ein kohlenhydratarmes / kalorienarmes Bier entscheiden.
5. Teilen Sie das Dessert. Hin und wieder ein Dessert oder einen süßen Leckerbissen zu bestellen ist in Ordnung. Indem Sie Ihr Dessert jedoch mit anderen teilen, können Sie den Verbrauch von schnellem Zucker reduzieren.
   • Wenn niemand das Dessert mit Ihnen teilen möchte, fragen Sie, ob die Hälfte zum Mitnehmen verpackt werden kann.
   • Bestellen Sie ein Kindermenü oder ein "kleines" Dessert, falls verfügbar. Die kleinere Portion hilft dabei, die Menge an einfachem Zucker, die Sie konsumieren, zu begrenzen.
   • Bestellen Sie stattdessen Obst. Obwohl dies noch einige einfache Zucker enthält, haben Sie den Vorteil von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.

Tipps

• Lebensmittel, die reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Eiweiß, gesunden Fetten und fettarmer Milch sind, enthalten sehr wahrscheinlich nur wenig einfachen und zugesetzten Zucker.
• Um die Vermeidung von einfachem Zucker zu vereinfachen, wählen Sie frische Lebensmittel gegenüber verarbeiteten, gesüßten oder würzigen Lebensmitteln und Getränken.
• Wenn Sie Ihr Essen, Ihre Dressings und Saucen zu Hause zubereiten, ist es viel einfacher, die Menge an einfachem Zucker in Ihrem Essen zu begrenzen, da Sie die Menge an zugesetztem Zucker kontrollieren können.
• Versuchen Sie, cremige oder fruchtige Dressings durch Essigs auf Essigbasis zu ersetzen, und entscheiden Sie sich für herzhafte und nicht für süße Saucen.

Warnungen

• Für Diabetiker sind einfache Zucker nicht die einzige Art von Kohlenhydraten, die für eine gesunde Ernährung eingeschränkt werden. Möglicherweise müssen Sie auch die Anzahl der komplexen Kohlenhydrate begrenzen. Komplexe Kohlenhydrate enthalten mehr Ballaststoffe, die den Blutzucker ausgleichen. Es beeinflusst immer noch Ihren Blutzucker, aber nicht so drastisch wie einfache Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate sind normalerweise in stärkehaltigen Lebensmitteln wie Brot, Reis, Getreide und etwas Gemüse enthalten.