Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 4: Bereiten Sie Ihr Zimmer für den Schlaf vor
• Teil 2 von 4: Bereite dich auf den Schlaf vor
• Teil 3 von 4: Schlafen Sie länger
• Teil 4 von 4: Verwenden einer Schlafhilfe
• Tipps

Guter Schlaf ist etwas, nach dem sich Menschen auf der ganzen Welt sehnen. Es wird zu Recht gesagt, dass man schläft Kunst und die Leute müssen es lernen. Wenn Sie Ihren Körper, Geist und Ihre Umgebung auf eine gute Nachtruhe vorbereiten, können Sie die Ruhe, die Ihnen Schlaf gibt, erheblich maximieren. Die Schlafmuster variieren von Person zu Person und mit ein wenig Aufwand kann jeder leicht in einen guten Schlaf versinken!

Schreiten

Teil 1 von 4: Bereiten Sie Ihr Zimmer für den Schlaf vor

1. Verwenden Sie eine hochwertige Matratze. Dies ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie beachten sollten. Ein gutes Bett bedeutet nicht immer SanftHolen Sie sich also eine, die Ihren Rücken gut stützt und dafür sorgt, dass Sie bequem darauf schlafen.
2. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf gut gestützt ist. Stellen Sie sicher, dass Sie ein bequemes Kissen verwenden, das Ihren Schlafstil unterstützt. Mit dem richtigen Kissen wachen Sie schmerzfrei mit einem Gefühl der Erfrischung auf. Wenn Sie sich wohl fühlen, werden Sie wahrscheinlich länger schlafen.
3. Sorgen Sie für gute Belüftung und Temperatur. Halten Sie Ihr Schlafzimmer gut belüftet, um viel frische Luft zu bekommen. Stellen Sie die Temperatur Ihres Raumes auf die richtige Temperatur ein, nicht zu heiß oder zu kalt. Normalerweise liegt dieser Wert zwischen 18 und 23 Grad Celsius, aber Sie sollten die Temperatur anpassen, bis Sie sich wohl fühlen. Die Temperatur gerade ein wenig Wenn Sie es kühler als bequem einstellen - es ist also in Ordnung, aber Sie benötigen immer noch Laken -, können Sie besser schlafen.
   • Wenn Ihr Zimmer stickig ist, öffnen Sie das Fenster vor dem Schlafengehen leicht.
4. Lass einen Lüfter laufen. Ein Lüfter sorgt nicht nur für zusätzlichen Luftstrom und die Steuerung der Raumtemperatur, sondern sorgt auch für ein geringes, konstantes Hintergrundgeräusch. Dies kann helfen, Hörreize zu entfernen, die Sie wach halten und Sie vom Schlaf abhalten.
   • Denken Sie daran, dass ein Lüfter für manche möglicherweise nicht nützlich ist. Wenn dies bei Ihnen nicht funktioniert, verwenden Sie keine.
5. Halte dein Zimmer dunkel. Versuchen Sie immer, Ihr Zimmer dunkel zu halten. Ihr Gehirn wird durch Lichtsignale stimuliert. Wenn Sie also Ihr Zimmer dunkel halten, können Sie schneller einschlafen. Sie können dazu beitragen, indem Sie Verdunkelungsrollos oder Vorhänge aufhängen.
   • Dies gilt sogar für kleine Lichter wie die auf Ihrem Fernseher, einem digitalen Wecker oder Ihrem DVD-Player. Das Fehlen von Licht schließt die Anwesenheitsreize aus, die Ihre Schlafmuster verändern oder beeinflussen können.
   • Wenn es einen Grund gibt, warum Sie keine Jalousien oder Vorhänge installieren können oder wollen, können Sie in eine Schlafmaske investieren, um die Dunkelheit nachzuahmen.
6. Schädlinge und Störungen entfernen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer frei von Mücken und anderem Ungeziefer ist. Und wenn Sie Haustiere in Ihrem Haus haben, verhindern Sie, dass diese in Ihr Bett oder Zimmer gelangen, um Ihren Schlaf nicht zu stören.
7. Verwenden Sie Duftkerzen und Sprays. Es gibt Hinweise darauf, dass es einfacher ist, in einem frischen, sauberen oder riechenden Raum zu schlafen. Besprühen Sie Ihr Zimmer mit einem milden Raumspray, um Ihre Stimmung und die Atmosphäre in Ihrem Schlafzimmer aufzuhellen.
   • Wenn Sie Duftkerzen verwenden, schalten Sie diese vor dem Einschlafen aus, um ein Feuer im Haus zu vermeiden.

Teil 2 von 4: Bereite dich auf den Schlaf vor

1. Richten Sie eine strenge Schlafroutine ein. Zunächst müssen Sie eine strenge Schlafroutine bilden und befolgen.Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass sowohl Ihr Körper als auch Ihr Geist jede Nacht auf den Schlaf vorbereitet sind. Dies bedeutet, dass Sie jeden Tag (einschließlich am Wochenende) zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen müssen.
   • Für den Fall, dass es nicht möglich ist, zu Ihrer normalen Zeit ins Bett zu gehen, ist es wichtig, dass Sie zur normalen Zeit aufstehen. Sie fühlen sich vielleicht etwas müder, aber wenn Sie darin schlafen, wird Ihre Routine noch mehr durcheinander gebracht. Wenn Sie sehr müde sind, können Sie tagsüber ein Nickerchen machen. Schlafen Sie jedoch nicht länger als 20-30 Minuten.
2. Übung während des Tages. Mit der richtigen Menge an körperlicher Aktivität während des Tages ist Ihr Körper jede Nacht auf den Schlaf vorbereitet. Ein leichtes Training soll Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und länger zu schlafen. Sie können Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen oder Gehen ausprobieren.
   • Trainieren Sie nicht direkt vor dem Schlafengehen. Wenn Ihr Adrenalin vor dem Schlafengehen zu fließen beginnt, wirkt sich dies negativ auf Ihren Schlafplan aus. Stellen Sie sicher, dass zwischen dem Zeitpunkt, zu dem Sie trainieren, und dem Zeitpunkt, zu dem Sie schlafen gehen möchten, mindestens 2 Stunden liegen.
3. Bauen Sie "heruntergekommene" Zeit in Ihren Schlafplan ein. Nach einem anstrengenden Tag ist es vernünftig zu erwarten, dass Ihr Verstand versucht, viele Informationen zu verarbeiten. Um Ihrem Gehirn etwas Zeit zum Entspannen zu geben, hören Sie beruhigende Musik oder lesen Sie 10 Minuten lang ein Buch, bevor Sie ins Bett gehen. Versuchen Sie, diese Wartezeit auf 10 Minuten zu beschränken, da Sie das Risiko einer stärkeren sensorischen Stimulation und Ihrer Schlafzeit eingehen, wenn Sie länger brauchen.
   • Vermeiden Sie jedoch das Lesen mit Hintergrundbeleuchtung, da diese Ihre Schlafmuster stören können.
   • Versuchen Sie jedoch nicht, kurz vor dem Schlafengehen heftige Gespräche zu führen. Wenn Sie beispielsweise ein Problem mit Ihrem Partner haben, warten Sie nicht bis kurz vor dem Schlafengehen, um es anzusprechen. Lösen Sie Ihre Bedenken früher am Tag, damit Sie nachts nicht geplagt werden.
4. Iss nicht kurz vor dem Schlafengehen. Stellen Sie sicher, dass Ihre letzte Mahlzeit mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen endet und essen Sie nicht nach dem Abendessen. Ihr Körper wird es leichter haben, sich an den Schlaf anzupassen, wenn er nicht verdauen muss.
   • Wenn Sie vor dem Schlafengehen hungrig sind, versuchen Sie, eine Tasse Kräutertee zu trinken oder Cracker zu essen, um Ihren Hunger zu stillen. Es kann auch schwierig sein zu schlafen, wenn Ihr Magen noch knurrt.
5. Koffein ausschließen. Die energetisierende Wirkung von Koffein hält lange nach der Einnahme an. Beschränken Sie sich daher auf etwa 200 mg Kaffee (etwa zwei Tassen Kaffee) und versuchen Sie, Ihr letztes Koffein mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen zu trinken.
   • Vermeiden Sie Koffein ganz, wenn Sie können, oder zumindest so viel wie möglich. Einige Studien zeigen, dass selbst Koffein, das 6 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wird, den Schlaf stören kann.
6. Tränken Sie Ihre Füße. Wenn Sie Ihre Beine und Füße vor dem Schlafengehen etwa 2 Minuten lang in warmem Wasser einweichen, können Sie sich entspannen und die Durchblutung in diesem Bereich verbessern. Die Gewährleistung einer guten Durchblutung Ihrer Gliedmaßen hilft bei unruhigen Beinen.
   • Alternativ kann ein schönes warmes Bad oder eine Dusche kurz vor dem Schlafengehen die gleichen Vorteile haben.
7. Gehen Sie kurz vor dem Schlafengehen auf die Toilette. Stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Schlafengehen auf die Toilette gehen, damit Sie nachts nicht gehen müssen, da dies Ihr Schlafmuster unterbricht.
8. Reinigen Sie Ihre Atemwege. Für einen erholsamen Schlaf ist es wichtig, frei atmen zu können. Legen Sie sich hin und atmen Sie vor dem Schlafengehen tief durch, um Ihre Nasenlöcher zu reinigen. Vermeiden Sie es, mit Decken und Kissen über Ihrem Gesicht zu schlafen.

Teil 3 von 4: Schlafen Sie länger

1. Wachen Sie mit Ihrem Alarm auf. Es ist wichtig, dass Sie die Schlummertaste nicht verwenden, wenn Ihr Wecker morgens losgeht. Durch das Einschlafen werden Ihre Schlafmuster gestört und Sie werden müder, wenn Sie versuchen, morgens aufzuwachen, ohne dass Sie zusätzliche Schlafqualität erhalten.
   • Stellen Sie Ihren Alarm für einen späteren Zeitpunkt ein. Wenn Sie die Zeit haben, die Schlummertaste zu verwenden und morgens weiter zu schlafen, haben Sie zusätzliche Zeit zum Schlafen. Stellen Sie Ihren Wecker also für einen späteren Zeitpunkt ein. Dies wird Ihnen helfen, die maximale Menge an ungestörtem Schlaf zu erhalten.
2. Bereiten Sie die notwendigen Vorräte für den Morgen am Abend zuvor vor. Möglicherweise müssen Sie früher aufstehen, um Frühstück oder Mittagessen zum Mitnehmen zuzubereiten, oder Sie benötigen zusätzliche Zeit, um sich zu reinigen und zu pflegen. Eine Möglichkeit, länger zu schlafen, besteht darin, diese Dinge in der Nacht zuvor zu tun, bevor Sie schlafen gehen. Bereiten Sie Ihr Mittagessen zum Mitnehmen vor und stellen Sie es in den Kühlschrank. Wenn Sie morgens Kaffee benötigen, schalten Sie Ihr Gerät so ein, dass es sich automatisch einschaltet. Wenn Sie ein Bad nehmen müssen, tun Sie dies vor dem Schlafengehen. Wenn Sie kleine Anpassungen an Ihrem Abendritual vornehmen, können Sie morgens länger schlafen.
   • Es ist wichtig zu wissen, dass eine Dusche vor dem Schlafengehen zu Schlafstörungen führen kann. Nehmen Sie daher ein warmes Bad anstelle einer Dusche.
3. Im Bett bleiben. Wenn Sie nachts häufig aufwachen, versuchen Sie, die Augen nicht zu öffnen oder aus dem Bett zu steigen. Die beste Taktik, wenn Sie vorzeitig aufwachen, besteht darin, die Augen geschlossen zu halten und sich nicht aus einer bequemen Schlafposition zu bewegen. Dies hilft Ihnen, sofort wieder einzuschlafen, was zu längeren Schlafphasen führt.
   • Wenn Sie nach 20 Minuten vorzeitigem Aufwachen nicht einschlafen können, ist dies wahrscheinlich eine verlorene Sache. Steigen Sie aus dem Bett und beginnen Sie Ihren Alltag, damit Sie am nächsten Abend ins Bett gehen und schlafen können.
   • Wenn es noch einige Stunden dauert, bis Sie normalerweise aufstehen, versuchen Sie, ein paar Minuten lang einen Kräutertee zu trinken oder ein Buch zu lesen. Diese Dinge können Ihnen helfen, sich genug zu entspannen, um wieder einzuschlafen.
4. Versuchen Sie, Ihren Morgen stressfrei zu halten. Obwohl es nicht immer möglich ist, besteht eine Möglichkeit, nachts mehr Schlaf zu bekommen, darin, die geschäftigen oder stressigen Dinge aus Ihrem Morgenplan zu streichen. Wenn Sie nervös oder besorgt sind über etwas, das am Morgen stattfinden wird, kann dies Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, schnell einzuschlafen und die Nacht durchzuschlafen. Versuchen Sie deshalb, nachmittags oder abends wichtige Besprechungen oder andere Veranstaltungen zu planen.

Teil 4 von 4: Verwenden einer Schlafhilfe

1. Machen Sie sich einen Überblick über Ihre Schlafgewohnheiten. Bevor Sie nach Schlafmitteln greifen, sollten Sie sich zunächst Ihrer vorhandenen Schlafmuster und -gewohnheiten bewusst sein. Dies kann Ihnen helfen, Probleme zu finden und auszuschließen, die sich auf Ihr Schlafmuster auswirken, bevor Sie auf eine medizinische Lösung zurückgreifen.
2. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Wenn Sie Ihre Schlafmuster aufgeschrieben haben, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt. Das Teilen dieser Informationen mit einem Arzt kann überraschend einfache und effektive Lösungen für Ihre Schlafprobleme bieten. Ein Arzt sollte auch in der Lage sein, alle zugrunde liegenden medizinischen Probleme zu erkennen und zu behandeln, die Ihre Schlaflosigkeit verursachen oder dazu beitragen. Nachdem Sie einen Arzt aufgesucht und Ihre Schlafgewohnheiten mit ihm oder ihr besprochen haben, können Sie besser feststellen, ob eine Schlafhilfe für Sie geeignet ist.
3. Wählen Sie ein Werkzeug, das keine Abhängigkeit erzeugt. Jahrelang wurden Schlaftabletten als gefährliche Lösung für Schlafmusterprobleme angesehen, da der Benutzer eine Abhängigkeit entwickelte, bei der die Schlaftabletten unabhängig von Umweltfaktoren jede Nacht schlafen mussten. Die jüngsten Verbesserungen bei Schlafmitteln haben jedoch zu Pillen geführt, die keine Abhängigkeit schaffen und Ihnen helfen können, schneller einzuschlafen und länger zu schlafen. Die meisten rezeptfreien Schlafmittel basieren auf folgenden Wirkstoffen:
   • Diphenhydramin, das in Marken wie Benadryl und Nighttime Sleep Aid enthalten ist, ist ein Antihistaminikum mit anästhetischer Wirkung. Die Nebenwirkungen von Diphenhydramin sind Mundtrockenheit, Schläfrigkeit, verschwommenes Sehen, Harnverhaltung und Verstopfung.
   • Doxylaminsuccinat (gefunden in Donormyl) enthält auch ein anästhetisches Antihistaminikum. Doxylaminsuccinat und Diphenhydramin haben ähnliche Nebenwirkungen.
   • Melatonin ist ein Hormon, das Ihren natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus reguliert. Es wurde gezeigt, dass Melatoninpräparate möglicherweise zur Behandlung von Jetlag beitragen. Es wurde auch festgestellt, dass es Menschen hilft, schneller einzuschlafen. Mögliche Nebenwirkungen, auf die Sie achten sollten, sind Kopfschmerzen und Schläfrigkeit am Tag.
   • Baldrianpräparate wurden unter bestimmten Umständen als Schlafmittel verwendet. Während es Forschungen gibt, die eine mögliche therapeutische Wirksamkeit belegen, haben andere Studien gezeigt, dass es als Schlafmittel unwirksam ist. Baldrian scheint bei Benutzern keine Nebenwirkungen zu verursachen.
   • Die meisten rezeptfreien Hypnotika basieren auf den narkotischen Wirkungen von Antihistaminika, die den Benutzern beim Einschlafen helfen. Aber Menschen können schnell eine Toleranz gegenüber Antihistaminika aufbauen, was diese Art von Schlafmitteln bestenfalls zu einer vorübergehenden Lösung macht.
4. Vermeiden Sie Alkohol. Mischen Sie niemals Schlaftabletten mit alkoholischen Getränken. Während ein "Schlummertrunk" und eine Schlafhilfe Sie definitiv schläfrig machen, können die Nebenwirkungen des Mischens von Alkohol und Schlaftabletten gefährlich und möglicherweise tödlich sein.
5. Überprüfen Sie Ihre Schlafmittel anhand Ihres bestehenden Drogenkonsums. Stellen Sie sicher, dass die von Ihnen gewählte Schlafhilfe sicher mit den Medikamenten eingenommen werden kann, die Sie bereits einnehmen. Dies ist aus zwei Gründen wichtig. Die erste besteht darin, sicherzustellen, dass Sie sich nicht aufgrund einer negativen Wechselwirkung zwischen den beiden Mitteln einem Risiko aussetzen. Das zweite ist, dass jede Störung Ihrer normalen Medikationsroutine Ihre Fähigkeit, zu fallen und einzuschlafen, negativ beeinflussen kann, da Ihre bereits bestehenden Gesundheitsprobleme zurückkehren können.
   • Wenn Sie mit Ihrem Arzt über den Beginn einer Schlafhilfe sprechen, müssen Sie alle Medikamente erwähnen, die Sie derzeit einnehmen, ob verschreibungspflichtig oder rezeptfrei.
6. Fragen Sie Ihren Arzt nach verschreibungspflichtigen Schlafmitteln. Wenn rezeptfreie Schlafmittel bei Ihnen nicht funktionieren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über verschreibungspflichtige Optionen, damit Sie besser einschlafen und länger einschlafen können. Häufig verwendete Optionen sind:
   • Benzodiazepin. Diese Medikamente verlangsamen Ihr Nervensystem und erleichtern Ihnen das Einschlafen. Aber sie können schwerwiegende Nebenwirkungen haben.
   • Schlaftabletten ohne Benzodiazepin. Diese Medikamente sind gezielter als Benzodiazepin und können weniger Nebenwirkungen haben.
   • Melatoninrezeptoragonisten. Diese wirken ähnlich wie rezeptfreies Melatonin und helfen dabei, Ihren biologischen Rhythmus anzupassen.
   • Orexinrezeptoragonisten. Diese blockieren Orexin, eine Chemikalie im Gehirn, die Schlafprobleme verursachen kann.
   • Einige dieser Medikamente sind für schwangere Frauen möglicherweise nicht sicher. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alle Erkrankungen, bevor Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen.

Tipps

• Halten Sie ein Glas Wasser bereit, wenn Sie durstig sind. Wenn Sie durstig sind, müssen Sie nicht mit einem Glas Wasser aus dem Bett aufstehen.
• Tragen Sie leichte und bequeme Kleidung, vorzugsweise ein Baumwollhemd und Shorts. Tragen Sie im Schlaf niemals dicke Seidenkleider, da diese nicht sehr atmungsaktiv sind. Leichte Kleidung hilft Ihrem Körper dabei atmen und fühle mich gut.