Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 3: Stärken Sie Ihre Tibialis anterior
• Methode 2 von 3: Dehnen Sie Ihre Tibialis anterior
• Methode 3 von 3: Trainieren Sie Ihre Schienbeine und Waden
• Fachberatung
• Tipps

Der Tibialis anterior ist der Muskel, der entlang Ihrer Schienbeine vom Knöchel bis zum Knie verläuft. Wenn Sie Ihren Fuß nach oben beugen und Ihre Zehen in Richtung Schienbein ziehen, können Sie möglicherweise sehen, wie sich die Muskeln zusammenziehen. Dieser Muskel befindet sich gegenüber den Wadenmuskeln im hinteren Bereich Ihres Unterschenkels und eine unausgeglichene Verteilung dieser Muskeln kann zu Schmerzen oder Verletzungen führen. Dieser Muskel wird jedoch oft selbst von den engagiertesten Sportlern und Bodybuildern vernachlässigt. Um Ihre Tibialis anterior zu trainieren, verwenden Sie Widerstand, um den Muskel zu stärken und zu dehnen, zusammen mit der allgemeinen Fitness des restlichen Unterkörpers.

Schreiten

Methode 1 von 3: Stärken Sie Ihre Tibialis anterior

1. Beginnen Sie mit Zehenheben. Diese Übung stärkt Ihre Tibialis anterior und andere Sehnen und Muskeln, die Ihre Schienbeine auskleiden. Wenn Sie ein extrem schwaches Schienbein haben oder sich von einer kürzlich erlittenen Verletzung erholen, ist dies einer der ersten Schritte, die Sie unternehmen sollten, um Ihre Tibialis anterior zu trainieren.
   • Grundsätzlich machen Sie diese Übung aus einer sitzenden Position. Suchen Sie sich einen Stuhl, auf dem Sie in guter Haltung sitzen und Ihre Füße fest vor sich auf den Boden stellen können. Heben Sie langsam Ihre Zehen und die Vorderseite Ihres Fußes vom Boden in Richtung Schienbein und drücken Sie Ihre Fersen in den Boden.
   • Wenn Sie Ihre Zehen so weit wie möglich nach oben gezogen haben, ohne Schmerzen zu verspüren, halten Sie die Position einige Sekunden lang und lassen Sie Ihren Fuß langsam vom Boden los. Versuchen Sie, diese Übung 10 bis 15 Mal zu wiederholen. Sie können jeden Fuß einzeln oder beide gleichzeitig machen.
   • Wenn Sie einige Wochen lang Zehenheben im Sitzen durchgeführt haben, versuchen Sie, Zehenheben im Stehen durchzuführen. Stellen Sie sicher, dass Sie etwas halten, damit Sie ausbalancieren und in einer guten Haltung stehen können.
   • Sie können Widerstandsbänder verwenden, um diese Übung noch schwieriger zu machen und Ihre Tibialis anterior weiter zu stärken.
2. Verwenden Sie ein Widerstandsband, um effektiver zu dehnen. Sie können Ihre Tibialis anterior gezielt mit einem elastischen Widerstandsband stärken. Wenn Sie sich derzeit aufgrund einer Verletzung einer Physiotherapie unterziehen, können Sie möglicherweise eine durch Ihren Physiotherapeuten erhalten. Ansonsten können Sie sie in jedem Sportgeschäft kaufen, normalerweise für weniger als 20 €.
   • Um Ihre Tibialis anterior mit einem Widerstandsband zu trainieren, binden Sie ein Ende des Bandes um ein schweres, stabiles Objekt wie einen Tisch oder eine Bank. Schlaufe und binde das andere Ende des Riemens um deinen Fuß.
   • Ziehen Sie Ihre Zehen und Füße nach oben und in Richtung Ihrer Schienbeine und halten Sie Ihr Knie gerade. Gehen Sie so weit wie möglich ohne Schmerzen. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und bewegen Sie dann Ihren Fuß langsam zurück in Ihre Ausgangsposition.
   • Machen Sie 10 Wiederholungen dieser Übung oder bis Sie sie nicht mehr ohne Schmerzen machen können.
3. Verwenden Sie ein Manschettengewicht. Manschettengewichte bieten Widerstand beim Anheben der Zehen, um Ihre Tibialis anterior weiter zu stärken. Sie können diese Übung auch mit einem Widerstandsband durchführen, wenn Sie keine Manschettengewichte haben.
   • Manschettengewichte sind in den meisten Sportgeschäften erhältlich. Sie haben normalerweise abnehmbare Sandsäcke, sodass Sie das verwendete Gewicht anpassen und mit einem Klettverschluss um ein Glied sichern können.
   • Setzen Sie sich auf einen Stuhl und wickeln Sie das Manschettengewicht um Ihren Fuß. Beugen Sie Ihren Knöchel, bewegen Sie Ihre Zehen und Füße in Richtung Ihres Kinns.
   • Gehen Sie so weit wie möglich, halten Sie Ihren Fuß einige Sekunden lang und senken Sie ihn dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
   • Versuchen Sie, 10 Wiederholungen zu machen, aber hören Sie auf, wenn Sie anfangen, sich zu verletzen.
4. Mach eine isometrische Übung. Mit isometrischen Übungen straffen Sie den Muskel, den Sie stärken möchten, ohne Ihr Gelenk zu bewegen. Diese Übung kann Ihre Tibialis anterior stärken und den Bewegungsbereich in Ihrem Knöchel vergrößern, ohne das Gelenk zu belasten.
   • Beginnen Sie mit der isometrischen Übung Ihrer Tibialis anterior, indem Sie auf einem Stuhl sitzen oder mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken liegen.
   • Kreuzen Sie an den Knöcheln ein Bein über das andere. Wenn Ihre Tibialis anterior in einem Bein schwächer ist als im anderen, beginnen Sie mit diesem Bein unten.
   • Schieben Sie die Oberseite Ihres Unterfußes in die Sohle Ihres gegenüberliegenden Fußes. Achten Sie dabei darauf, Ihren Knöchel nicht zu beugen.
   • Drücken Sie Ihre Füße fünf Sekunden lang zusammen und lassen Sie sie dann langsam los. Wiederholen Sie dies 10 und 15 Mal, kreuzen Sie dann erneut Ihre Knöchel und machen Sie das andere Bein.
   • Durch Variieren der Position Ihres Knöchels können Sie die Tibialis anterior im Verhältnis zu anderen Bewegungen stärken.
5. Arbeiten Sie mit der Smith-Maschine auf umgekehrte Wadenheben hin. Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio mit Trainingsgeräten haben, können Sie dieses Gerät verwenden, um Ihre Tibialis anterior und die verbleibenden Muskeln in Ihrem Unterschenkel, einschließlich Ihrer Waden, weiter zu stärken.
   • Um diese Übung zu beginnen, gehen Sie zur Smith-Maschine und stellen Sie sich mit den Fersen auf die Plattform unter die Stange.
   • Heben Sie Ihre Beine von den Fersen an, um Ihre Tibialis anterior zu straffen. Halten Sie die Position einige Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann langsam in Ihre Ausgangsposition zurückkehren.
   • Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen dieser Übung, um Ihre Tibialis anterior und die umgebenden Muskeln in Ihrem Unterschenkel zu trainieren.
6. Fügen Sie andere Gewichtsübungen hinzu. Die umgekehrte Variante einer Wadenübung wird die Tibialis anterior aktivieren und stärken sowie den Rest Ihres Unterschenkels trainieren. Wenn Sie Ihre Tibialis anterior genug gestärkt haben, um sie mit den übrigen Muskeln in Ihrem Unterschenkel auszugleichen, können Sie diese Übungen verwenden, um Ihre Kraft zu erweitern und aufzubauen.
   • Der beste Weg, dies zu tun, ist eine umgekehrte Variation jeder Wadenübung in Ihrer Routine. Wenn Sie beispielsweise Wadenheben durchführen, sollten Sie auch umgekehrte Wadenheben durchführen. Auf diese Weise bleibt das Gleichgewicht in den Muskeln im Unterschenkel erhalten.
   • Diese Krafttrainings werden oft auf Hantelbänken mit freien Gewichten oder Trainingsgeräten durchgeführt. Wenn Sie nicht mit einem Fitnessstudio verbunden sind, können Sie zu Hause ähnliche Übungen mit Hanteln oder Widerstandsbändern machen.
   • Beginnen Sie nur mit Ihrem Körpergewicht und fügen Sie langsam - etwa jede Woche - Gewicht oder Widerstand hinzu, um kontinuierlich Kraft in Ihrem Tibialis anterior aufzubauen.

Methode 2 von 3: Dehnen Sie Ihre Tibialis anterior

1. Wärmen Sie Ihre Muskeln und Gelenke vor dem Dehnen auf. Stellen Sie vor dem Dehnen sicher, dass Sie Ihre Körpertemperatur bei geringer Auswirkung und geringer kardiovaskulärer Aktivität um einige Grad erhöhen. Dies stimuliert die Durchblutung Ihrer Muskeln und beugt Verstauchungen oder anderen Verletzungen vor.
   • Fünf bis zehn Minuten in flottem Tempo zu laufen, ist insgesamt eine gute kardiovaskuläre Aufwärmphase.
   • Kniebeugen und Ausfallschritte eignen sich auch hervorragend zum Aufwärmen, bevor Sie Ihren Unterkörper dehnen oder Krafttraining machen. Bewegen Sie sich langsam, aber versuchen Sie, diese Übungen in einer gleichmäßigen Bewegung auszuführen, damit Sie sich immer bewegen.
   • Wenn Sie nur wenig Platz haben, können Sie auch fünf Minuten lang springen oder joggen, obwohl diese Aktivitäten Ihre Gelenke etwas stärker belasten und belasten.
2. Beginnen Sie mit Schienbeinstrecken. Vorausgesetzt, Sie hatten noch nie eine Knöchelverletzung, können Sie eine sitzende Übung durchführen, um Ihre Tibialis anterior und die anderen Muskeln in Ihrem Schienbein zu dehnen. Diese Muskeln sind normalerweise schwer zu dehnen.
   • Knie auf dem Boden mit deinen Schienbeinen flach auf dem Boden. Ihre Zehen und Füße sollten hinter Ihnen sein. Sie können Ihre Hände neben sich auf den Boden legen.
   • Um die Dehnung Ihres Schienbeins zu beginnen, lehnen Sie sich langsam auf den Fersen zurück und hören auf, wenn Sie die Dehnung spüren. Bei Bedarf können Sie Ihre Hände hinter sich auf den Boden legen, um sich weiter zurückzulehnen.
   • Halten Sie diese Dehnung einige Minuten lang und kommen Sie dann langsam hoch, um die Muskeln zu lockern.
   • Sie können Ihre Schienbeine auch im Stehen dehnen. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein vor Ihrem rechten, so dass die Zehenspitzen Ihres linken Fußes auf dem Boden aufliegen. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, um Ihre Zehen weiter in den Boden zu drücken, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Schienbein spüren. Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang gedrückt, lassen Sie sie dann langsam los und wechseln Sie die Beine.
3. Dehnen Sie ein Kalb mit einem Handtuch. Wenn Ihre Tibialis anterior schwach ist, kann dies dazu führen, dass Sie Ihren Fuß nicht vollständig beugen können. Im Laufe der Zeit kann dies dazu führen, dass sich Ihre Waden verkürzen und hart werden, was die Probleme mit den Unterschenkeln verschlimmern kann.
   • Sie können diese Übung auch mit einem Widerstandsband durchführen, aber ein aufgerolltes Handtuch hilft Ihnen dabei, das Widerstandsniveau besser zu kontrollieren.
   • Setzen Sie sich gerade mit den Beinen vor sich auf. Wickeln Sie das Handtuch um die Vorderseite Ihrer Füße und ziehen Sie die Enden des Handtuchs in Ihre Richtung, so dass sich Ihr Fuß biegt.
   • Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang und spüren Sie die Dehnung in Ihrer Wade. Dann langsam loslassen.
   • Sie können diese Übung sicher drei- bis fünfmal täglich durchführen, wenn Sie besonders enge Waden haben.
4. Stehende Waden strecken. Stehende Wadendehnungen sind intensiver als die Wadendehnungen, die Sie im Sitzen machen, weil Sie mit Ihrem Körpergewicht und Ihrer Schwerkraft als Widerstand arbeiten.
   • Beginnen Sie, Ihre Waden im Stehen zu dehnen, indem Sie ein paar Meter vor einer Wand oder einer anderen stabilen vertikalen Oberfläche stehen. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander an die Wand und legen Sie ein Bein hinter sich.
   • Schieben Sie die Ferse Ihres hinteren Beins in den Boden und halten Sie Ihren Rücken und Ihr Bein gerade. Das Knie des Vorderbeins sollte gebeugt sein.
   • Drücken Sie Ihre Ferse ohne zu hüpfen in den Boden, bis Sie spüren, wie sie sich in Ihrer Wade ausdehnt. Halten Sie diese Dehnung einige Sekunden lang, lassen Sie sie dann langsam los und wechseln Sie die Beine.
   • Sie können Ihre Waden auch auf der Treppe strecken. Um eine stehende Gastrocnemius-Dehnung durchzuführen (einer der beiden Muskeln in Ihren Waden wird gedehnt), legen Sie eine Ferse auf eine Stufe und strecken Sie Ihr Knie. Der andere Fuß sollte flach auf dem Boden stehen. Fassen Sie den Zeh des Vorfußes und ziehen Sie die Zehen in Richtung Schienbein. Sie sollten fühlen, wie es sich jetzt in Ihrer Wade ausdehnt. Halten Sie dies einige Sekunden lang gedrückt, lassen Sie es dann langsam los und machen Sie das andere Bein.
   • Stellen Sie sich auf eine Stufe, wobei Ihre Fußkugeln fest auf der Stufe stehen und Ihre Fersen über der Kante liegen. Stellen Sie sicher, dass Sie etwas für das Gleichgewicht halten und senken Sie Ihre Fersen so weit wie möglich, ohne dass es weh tut. Halten Sie dies einige Sekunden lang gedrückt und heben Sie dann Ihre Fersen langsam wieder an.

Methode 3 von 3: Trainieren Sie Ihre Schienbeine und Waden

1. Gehen Sie barfuß auf einer Rasenfläche. Barfuß laufen oder gehen auf einer unebenen, grasbewachsenen Oberfläche können alle fünf Muskeln in Ihren Waden und Schienbeinen gleichzeitig stärken und trainieren.
   • Tun Sie dies nur, wenn es draußen relativ warm ist. Denken Sie daran, dass der Boden oft kälter als die Außenlufttemperatur ist und Sie viel Körperwärme durch Ihre Füße verlieren.
   • Stellen Sie sicher, dass die Oberfläche relativ gut gepflegt und frei von Schmutz ist. Hierfür können Sportplätze oder Golfplätze geeignet sein.
   • Beginnen Sie langsam, zunächst nicht mehr als 800 Meter. Dies gibt Ihren Beinen, Füßen und Knöcheln Zeit, sich an das Barfußlaufen oder -laufen anzupassen.
2. Gehen oder strecken Sie einen Hang hinauf. Das Steigungs- und Bergtraining belastet Ihre Tibialis anterior in einem Ausmaß, dass Laufen oder Gehen auf einer ebenen Fläche unmöglich ist, da Ihre Zehen höher als Ihre Fersen sind. Da Sie langsamer laufen oder gehen, besteht auch ein geringeres Verletzungsrisiko, da Sie mehr Kontrolle über Ihre Technik haben.
   • Wenn Sie in einer relativ hügeligen Gegend leben, kann das Hinzufügen von Steigungstraining zu Ihrer Cardio-Routine so einfach sein, als ob Ihre Geh- oder Laufstrecke mehrere Hügel umfasst.
   • In einem Fitnessstudio erhöhen Sie die Neigung auf einem Laufband, um das Gehen oder Laufen auf einem Hügel zu simulieren.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Muskeln aufwärmen, indem Sie fünf bis 10 Minuten lang auf ebenem Boden laufen oder laufen, bevor Sie eine Steigung oder einen Hügel hinaufsteigen.
3. Springseil. Springseil ist ein gutes Fitness-Training, das Ihren gesamten Körper sowie die Muskeln in Ihren Schienbeinen und Waden, einschließlich Ihrer Tibialis anterior, trainiert. Ein Springseil ist relativ günstig und in jedem Sportgeschäft erhältlich.
   • Sie können Ihrem Trainingsplan ein Springseil hinzufügen und dies fünf bis zehn Minuten lang tun, bevor Sie sich ein oder zwei Minuten ausruhen.
   • Eine andere Möglichkeit besteht darin, zwischen Krafttrainingsintervallen Springseilintervalle von 30 Sekunden bis einer Minute durchzuführen. Dies kann besonders hilfreich sein, um die Muskeln in Ihren Unterschenkeln auch bei Oberkörperübungen zu erhalten.
4. Gehen oder hüpfen Sie auf Ihren Zehen. Das Gehen oder Hüpfen auf den Zehen beansprucht alle Muskeln im Unterschenkel, insbesondere die der Waden. Diese Übung bietet Ihnen auch ein gutes Herz-Kreislauf-Training und kann als Aufwärmübung für das Krafttraining der Unterschenkel oder als Dehnübung verwendet werden.
   • Wenn Sie diese Übung als Intervall zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen, können Sie sie für einen bestimmten Zeitraum (z. B. fünf oder 10 Minuten) oder für eine bestimmte Entfernung (nicht mehr als 20 Meter oder etwa 65 Fuß pro Intervall) ausführen.
5. Gehen Sie auf den Fersen. Diese Aktivität bietet ein intensives Training Ihrer Tibialis anterior, da sich Ihre Füße in derselben Position befinden, in der sie sich befinden würden, wenn Sie Zehenheben durchführen würden, um Ihre Schienbeinmuskeln zu stärken.
   • Führen Sie diese Intervalle fünf bis zehn Minuten zwischen anderen Krafttrainingsübungen durch. Versuchen Sie ein Fersenlaufintervall zwischen den Übungen, die nicht auf Ihre Unterschenkel abzielen.
   • Sie können das Fersenlaufen auch als eigenständige Übung hinzufügen. Versuchen Sie, zu Beginn etwa 20 Meter auf den Fersen zu gehen, und erhöhen Sie die Distanz schrittweise mit jeder Trainingseinheit.

Fachberatung

Versuchen Sie diese Übung mit einem Widerstandsband, um Ihre Tibialis anterior zu dehnen: "

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl, so dass Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind Wenn Sie sich setzen, stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihre Hüften nach vorne in den Stuhl gelegt sind.
• Wickeln Sie das Widerstandsband um Ihren Fußballen und heben Sie Ihr Bein in die Luft. Sie möchten Ihr Bein mindestens parallel zum Boden halten, aber wenn Sie es höher heben können, sollten Sie es tun. Halten Sie den anderen Fuß fest auf dem Boden.
• Zeigen Sie mit den Zehen so weit wie möglich und halten Sie diese Position 2-5 Sekunden lang. Wenn Sie mit den Zehen zeigen, wird der Knöchel gebeugt und die Tibialis anterior gedehnt. Lassen Sie die Position nach einigen Sekunden los, aber setzen Sie Ihren Fuß nicht wieder auf den Boden.
• Wiederholen Sie diese Bewegung 10-15 mal. Nachdem Sie genug Wiederholungen durchgeführt haben, um Ihre Tibialis vor einem Bein zu ermüden, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die gesamte Übung.

Tipps

• Wenn Sie gerade mit dem Training beginnen oder sich von einer akuten Verletzung erholen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit einem neuen Trainingsplan beginnen. Sie können Sie beraten, wie Sie Ihre Tibialis anterior richtig stärken können.
• Wenn Sie ein Läufer sind, verringert die Stärkung der Tibialis anterior nur geringfügig die Wahrscheinlichkeit, Schienbeinschienen zu bekommen. Sie werden das Risiko dieser Verletzung erheblich verringern, indem Sie Ihre Waden und Hüftmuskeln stärken.
• Stellen Sie beim Aufbau oder der Stärkung Ihrer Muskeln sicher, dass Ihre Ernährung genügend mageres Eiweiß und gesunde Kohlenhydrate enthält. Sie können mageres Protein aus Molkeprotein-Shakes, Hühnchen und Eiern erhalten. Für gesunde Kohlenhydrate essen Sie Vollkornbrot oder braunen Reis.